1. Aufwärmen spielerisch für ein nachfolgendes Training der
Werbung
1. Aufwärmen spielerisch für ein nachfolgendes Training der Kraftausdauer - Spiele a) Lienienlaufen b) Linienlaufen auf allen vieren c) Schildkröten Spiel d) Schattenlaufen e) Erde, Feuer, Wasser, Luft spielen 2. Aufwärmen mit einem Kleingerät freier Wahl (für ein nachfolgendes Techniktraining) Medizinball a) Medizinball auf Boden legen, links rechts steppen b) Arm mit Stepps mitnehmen c) entgegen gesetzten Arm mit nehmen d) Step mit Knie anziehen e) Medizinball hochheben, ablegen wie Gewichtheber f) auf kopf balancieren als Pause g) auf kopf balancieren und Paltung h) hüpfen darüber vor zurück i) hüpfen darüber seitlich j) hüpfen darüber alle Richtungen k) Knie auflegen, leichte Liegestütze nehmen leichter strecksprung 3. Aufwärmen mit Musik (allgemein und speziell) – 4er Reihe Standard TKD a) Springen b) Fäuste mitnehmen c) 1 Hand oben, 1 gerade, 1 seitlich varieiren d) Hampelmann, variation gerade, hände seitlich etc. e) Knie heben f) anfersen g) knie heben, anfersen mixen i) Sprungdrehung 180° 360, mehrmals etc. j) Dehnen Standard 4. Stabilisationsorientiertes Krafttraining: Rumpfstabilisation/Körperspannung (fester und labiler Untergrund) 14-16 jährige - Zirkel a) Füße auf Kasten, Hände in Ringe + Liegestützen / Klimmzüge c) Füße auf Medizinball + Klimmzüge d) 4 Bälle, 1 Körperteil heben e) Freihantel seitwärts auf ball f) Liegestützvariationen auf weichmatte 5. Stabilisationsorientiertes Krafttraining: Beinachsentraining – Knie/Sprunggelenkstabilisation (fester und labiler Untergrund) 16-20 jährige - Zirkel a) Medizinball zu werfen auf Langbänken b) Kniebeuge-Wechselsprünge auf Weichmatte c) Medizinball auf Kopf 1-Bein d) Ball zu werfen auf Kippbrett e) Langbank Schubsen f) Medzinball mit beinen heben auf kasten sitzend vorne hinten -Zirkel 6. Spielerisches Ausdauertraining in der Halle für Nachwuchssportler 10-14 j. - Parkour a) Schwebebalken b) Langbank drüber hüpfen c) Ringe durch laufen d) 1 Länge dribbeln e) 1 Länge purzelbaum f) an Schultern den Partner nehmen und seitlich hobsen g) Slalom laufen 7. Schnelligkeitstraining in Form eines Stationsbetriebes / elementare Schnelligkeitsfähigkeiten entwickeln a) sitzen und Ball kommt von oben + fangen b) Ball knallt von hinten an die Wand mit fangen c) Warzenball zu werfen d) Gürtel ziehen / Masche e) Reaktivsprung von langbank mit drehung wie bei smt11 test f) kurzer sprint 8. Koordinative Übungen mit Bällen 12 – 15 jährige a) Dribbeln mit 2 Bällen b) Jonglieren mit 3 Bällen c) im 3er Team auf Kippbretter zu werfen d) Punkt c auf Langbänken e) Kopfball auf Langbank zu werfen f) 3 Bälle in der Luft halten mit Partner bis 4 5/ oben drüber unten drunter zu werfen 9. Training der Gleichgewichtsfähigkeit an Langbänken für Jugendliche a) Bank balancieren b) Bank rückwärts balancieren c) Punkt a und b mit umgedrehter Bank d) drüber laufen mit schubsen e) seitlich drüber f) Paltung drüber g) drüber Blind h) King oft he Bank j) Hürdenlauf mit antippen 10. Training der koordinativen Fähigkeiten im Stationsbetrieb für 11-14j. a) Schwebebalken b) Hulahupp c) Bälle jonglieren d) auf Medizinbällen hopsen über fluss e) Bälle zu werfen möglichst viele in der Luft halten/ oben drüber unten drunter zu werfen 11. Kraftausdauertraining in Form eine Zirkeltrainings: allgemeine Kraftausdauer a) Klimmzüge unterm Reck b) Liegestützvariationen c) Schulterheben freihanteln d) Kniebeuge e) Bauchaufzüge 12. Kraftausdauertraining in Form eines Zirkeltrainings: speziell Rumpfmuskulatur für 1416 jährige a) Liegestützvariationen b) Klimmzüge c) Schulterheben d) Bizeps Curls e) Frenchpress f) Bauchaufzüge 13. Kraftausdauertraining für die Armmukulatur und den Schultergürtel mit Therabändern oder Tubes (Erwachsene TKD-ler) a) auf spannung halten links rechts oben unten heben locker b) über genick nach trizeps pushdowns c) über fuß bizeps curls d) über fuß schulter heben e) bogen spannen f) übern buckel, trizeps hoch drücken g) übern buckel, faustschläge 14. Beweglichkeitstraining im Hauptteil einer Trainingseinheit – mit Schwerpunkt Beinmuskulatur 14- 16 a) Knie heben b) anversen c) Knie Kreisen d) Hüfte kreisen e) Bein Kreisen f) eine reihe laufen übersteigen, hüfte eindrehen und kleiner paltung drehen und im sprung g) Standard dehnen 15. Bewerglichkeitstraining im Hauptteil einer Trainingseinheit – Schwerpunkt Oberkörper Rumpf 14 – 16 a) schulter kreis variationnen b) Kopf kreisen c) Hüfte kreisen d) Handgelenke kreisen e) strecken f) arme dehnen g) hüfte dehnen links rehts h) Diskuswurf nach machen i) Schattenboxen j) hulahup 16. Entspannung und Lockerung am Ende einer Trainingseinheit 14-16j. a) ganz langsam laufen b) kreis bilden c) Glieder ausschütteln d) hinsetzen ausschütteln e) ganz leicht andehnen f) fuß auf knie andere richtung gucken übung g) augen schließen tief atmen bisl was erzählen
