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T3rückenschule TYPO3 Developer Days 2014 Andrea Herzog-Kienast Probleme mit dem Rücken? Wir alle sitzen zu viel, oft in schlechter Haltung. Das führt häufig zu Problemen mit dem Rücken. Vorbeugen ist die beste Medizin. Hier findet ihr ein paar Übungen, die ihr zuhause, im Büro oder manche auch in der U-Bahn, im Supermarkt oder auf dem Spielplatz oder wo auch immer durchführen könnt. Andrea Herzog-Kienast Muskeln – schon gewusst? Muskeln arbeiten paarweise – arbeitet der eine, entspannt sich der andere. Mobilisatoren sind Arbeitsmuskeln - Liegen dichter unter der Oberfläche - Arbeiten phasisch, das heißt in kurzen Phasen, dafür aber härter – mit 40-100% ihrer Kraft (treten, werfen) Stabilisatoren sind Stützmuskeln - Liegen tiefer, sind kürzer - Arbeiten dauerhaft – mit 20-30% ihrer Kraft Andrea Herzog-Kienast Aufwärmen Damit die Muskeln warm werden marschieren wir jetzt drei Minuten, was normalerweise zu wenig ist. Andrea Herzog-Kienast Aufwärmen - Dehnen Um die Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten, dehnen wir sie dynamisch. Beispiel für Dynamisches Dehnen der Wade: • Rechts einen Schritt nach vorne gehen • Hände auf den Oberschenkel stützen, Knie schaut nie über die Wade hinaus (rechter Winkel) • Linkes Bein bleibt gesteckt, Fuß steht auf dem Boden • Rechtes Knie etwas Richtung Körper ziehen und wieder nach vorne bewegen. 5x wiederholen Die restlichen Dehnübungen findet ihr am Ende der Folien. Andrea Herzog-Kienast Richtig heben Bitte hebt diesen Bierkasten! So ist falsch (Foto) So ist richtig (Foto) Dies solltet ihr verinnerlichen. Das gilt genauso für das Heben von Kleinkindern, das aufsammeln der Schmutzwäsche und und und. Diese Übung könnt ihr also überall machen. Andrea Herzog-Kienast Powerhouse Das Körperzentrum stärken Die wichtigsten beteiligten Muskeln • Der quere Bauchmuskel vor der Wirbelsäule • Der vielgespaltene Rückenmuskel hinter der Wirbelsäule • Beckenbodenmuskulatur Andrea Herzog-Kienast Übung - Powerhouse Gerade, mit leicht gebeugten Knien stehen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen Die Kontraktion des Muskels sollte so stark sein, dass man ohne weiteres längere Zeit in dieser Haltung bleiben kann, im Stehen, sitzen oder beim Gehen. Atmen und sprechen sollte man dabei auch können. Gut für: queren Bauchmuskel, Rücken, Haltung Diese Übung kann man überall machen, ohne dass es jemand merkt. Andrea Herzog-Kienast Übung – Powerhouse 2 Gerade, mit leicht gebeugten Knien entspannt stehen Schultern senken, Steißbein zum Boden gerichtet Bauchnabel zur Wirbelsäule drücken bis es nicht mehr geht. Schultern bis fast zu den Ohren hochziehen, wieder entspannen. Wiederholen – aber dann nur zu 50% entspannen. 5 x Wiederholen – aber dann nur zu 30% entspannen. Gut für: queren Bauchmuskel, Rücken, Haltung Diese Übung kann man im Büro machen – wenn keiner zuschaut. Andrea Herzog-Kienast Übung - Balance • Gerade stehen, Knie nicht durchdrücken, einen Punkt fixieren • Arme auf Schulterhöhe ausstrecken und anspannen. • Bauchnabel zur Wirbelsäule drücken • Rechtes Bein heben, Knie nicht durchdrücken und 5x nach oben heben. Dabei aber zwischendurch nicht abstellen. Bein wechseln • Je stärker das Knie angewinkelt ist und je weniger das Bein gehoben wird, desto leichter ist die Übung. • Fortgeschritten: Handflächen dabei nach oben und unten drehen, mit starker Spannung. • Gut für: Balance, Schulter, Rücken, Bauch, Schultern, Arme, Haltung Andrea Herzog-Kienast Übung - Schwan • • • • • • • • Flach auf den Bauch legen, Stirn ruht auf einem Kissen Arme mit den Handflächen nach oben neben den Körper legen Oberschenkel berühren sich, Füße gestreckt Einatmen, Wirbelsäule lang machen, Schultern nach unten bewegen – ausatmen, dabei Beckenboden und Bauchmuskel anspannen Einatmen – Oberkörper von der Hüfte nach oben heben Rücken strecken, Schulterblätter nach unten ziehen. Blick auf den Boden. Ausatmen, Oberkörper absenken, dabei Nabel und Beckenboden einziehen. 5x wiederholen (max. 10x) Gut für: Schultern, Wirbelsäule, queren Bauchmuskel, Kniesehnen, Gesäßmuskel Andrea Herzog-Kienast Übung – Bauch 1 • Auf den Boden legen, Beine angewinkelt, Füße aufstellen,Blick zur Decke, Arme rechts und links vom Körper auf den Boden legen, Handflächen nach unten, Rücken am Boden • Schulterblätter vom Boden heben, Arme heben • Etwas absenken, aber der Kopf berührt den Boden nicht. • Wiederholen (5-10x) Gut für: Nacken, Schultern, Wirbelsäule Andrea Herzog-Kienast Übung – Sit-up • Gleiche Ausgangstellung wie Bauch 1 • Daumen über den Ohren an die Schläfen legen, restliche Finger gespreizt an den Hinterkopf legen • Schulterblätter vom Boden heben • Absenken, aber den Kopf nicht auf den Boden legen • Wiederholen (5-10x) Gut für: Bauch, Wirbelsäule, Schultern, Nacken Andrea Herzog-Kienast Übung – Schräger Bauch • Gleiche Ausgangsposition wie beim Sit-up • Linken Fuß auf rechten Oberschenkel legen, knapp unter dem Knie • Schultern vom Boden heben, Nase sieht auf das linke Knie • 5 – 10x wiederholen, dann Seite wechseln Gut für: schrägen Bauchmuskel Andrea Herzog-Kienast Übung – gerader Bauch • Gleiche Ausgangsposition wie beim Sit-up • Rücken ist auf dem Boden, Schulterblätter heben • Beine leicht vom Boden heben und abwechselnd leicht anziehen und wieder strecken (Knie nicht durchdrücken) • 5 – 10x wiederholen Gut für: Bauchmuskel und Rücken Andrea Herzog-Kienast Übung – unterer Bauch • Gleiche Ausgangsposition wie beim Sit-up • Rücken ist auf dem Boden, Schulterblätter heben • Beide Beine nach oben strecken, Knie leicht gebeugt • Becken nach oben schieben, Po vom Boden heben und wieder senken • 5 – 10x wiederholen Gut für: Bauchmuskel, Becken, Wirbelsäule Andrea Herzog-Kienast Übung - Katzenbuckel • • • • • Auf Hände und Knie gehen Gerader Rücken, Hals und Kopf in einer Linie Beckenboden anspannen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Katzenbuckel machen kurz halten Zurück in die Ausgangsposition 5-10x wiederholen Gut für: Wirbelsäule, Schultern, Nacken und Bauch Andrea Herzog-Kienast Dehnen zum Abschluss Gut gegen Probleme wie Muskelkater, Zerrungen und sonstigen Ärger. Andrea Herzog-Kienast Dehnen - Bauchmuskel • Auf den Rücke legen und ganz lang machen. • Rechtes Bein aufstellen • Knie mit der linken Hand fassen und links auf den Boden legen • Kopf blickt nach rechts, rechten Arm nach oben strecken. Lang machen. • 10 Sekunden halten und Seitenwechsel. Andrea Herzog-Kienast Dehnen – Hinterer Oberschenkel • Auf den Rücke legen • Rechtes Bein anheben und mit beiden Händen umfassen • Bein zum Körper ziehen, bis die Dehnung spürbar ist • 10 Sekunden halten und Seitenwechsel. Andrea Herzog-Kienast Dehnen – Vorderer Oberschenkel • Auf die linke Seite legen • Rechtes Bein anwinkeln und die untere Wade umfassen – am besten mit der rechten Hand • Bein zum Körper ziehen, bis die Dehnung spürbar ist • 10 Sekunden halten und Seitenwechsel Andrea Herzog-Kienast Richtig aufstehen Auf dem Rücken liegen, rechtes Bein anheben und mit beiden Händen umfassen, aufschaukeln bis zum Sitzen In den Vierfüßler Stand gehen, rechten Fuß aufstellen, mit den Händen und dem rechten Bein nachhelfen und aufstehen. Schont den Rücken. Andrea Herzog-Kienast Dehnen – Wade • Rechts einen Schritt nach vorne gehen • Hände auf den Oberschenkel stützen, Knie schaut nie über die Wade hinaus (rechter Winkel) • Linkes Bein bleibt gesteckt, Fuß steht auf dem Boden, 10 sec halten • Seitenwechsel Andrea Herzog-Kienast Dehnen – Rücken • Füße parallel aufstellen, leicht breitbeinig, Knie leicht gebeugt • Hände auf die Oberschenkel stützen • Runden Rücken machen und Wirbel für Wirbel aufrollen. • Rücken gerade machen, 5x wiederholen Andrea Herzog-Kienast Dehnen – Seiten ??? • Füße parallel aufstellen, leicht breitbeinig, Knie leicht gebeugt • Rechten Arm heben und nach links oben strecken, 8 sec. halten • Seitenwechsel Andrea Herzog-Kienast Dehnen – Brust • Füße parallel aufstellen, leicht breitbeinig, Knie leicht gebeugt • Arme auf Schulterhöhe heben und nach hinten ziehen • 10 sec. halten Andrea Herzog-Kienast Dehnen – Rücken • Füße parallel aufstellen, leicht breitbeinig, Knie leicht gebeugt • Nach vorne strecken umfassen und mit rundem Rücken nach vorne schieben • 10 sec. halten Andrea Herzog-Kienast Dehnen – Rücken • Füße parallel aufstellen, leicht breitbeinig, Knie leicht gebeugt • Rechten Arm zur linken Schulter ausstrecken. Mit dem linken Arm oberhalb des Ellenbogens umfassen und ziehen • 10 sec. Halten, Seitenwechel Andrea Herzog-Kienast Dehnen – Hals und Nacken • Füße parallel aufstellen, leicht breitbeinig, Knie leicht gebeugt • Kopf nach rechts kippen, bis die Dehnung zu spüren ist (keine Hände zum Nachhelfenbenutzen) • 10 sec. halten, Seitenwechsel • Knie zur Brust senken, bis die Dehnung spürbar ist • 10 sec. halten Andrea Herzog-Kienast Ausschütteln • Arme und Beine locker ausschütteln und dann den Tag mit gutem Gewissen genießen • Toll wäre, wenn ihr vor dem Rückentraining walken, Fahrrad fahren, schwimmen oder joggen geht. Dann wird es ein ausgewogenes Training. Am besten 1 – 3 mal pro Woche. Andrea Herzog-Kienast Vielen Dank! Andrea Herzog-Kienast
