Bewegichkeitstraining und Dehnen
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Aktuelle Erkenntnisse zum Thema Beweglichkeitstraining und Dehnen Ein Artikel von Thomas Hebenstreit, Physiotherapeut und ehemaliger Leistungsschwimmer Präsentation: Katharina Renath Ziele des Dehnens • • • • • Sportartspezifische Beweglichkeit erreichen um Muskelverkürzungen auszumerzen Muskelfunktion erhalten Vorbereiten auf Belastungen Unterstützung der Muskelentspannung nach Belastung Statisches vs Dynamisches Dehnen • Kontrolliertes Schwingen • Federndes Wippen • keine ruckartigen Bewegungsausführungen • Langsames Einnehmen der Dehnstellung • verbleiben in Dehnstellung bis Spannungsminderung, dann nachdehnen Durchführungshinweise fürs Dehnen • Geduld und Körperbewußtsein; in Ruhe und ohne Hektik • kein schmerzhaftes Dehnen ( überdehnt die Muskulatur und läßt diese Einbußen an ihrer Melde und Schutzfunktion erleiden) • milde Spannung in Muskulatur spüren • häufige, sparsame Dehnungsreize und Wiederholungen • kein Dehnen von gezerrten/ verletzten Muskeln Muskeldehnung physiologisch betrachtet • Die Voraussetzung für Muskeldehnung: Muskel kann alleine und isoliert gedehnt werden IST FALSCH • Walter Packi (Arzt) der Muskel wird auf Kosten des Bindegewebes gedehnt: beim Dehnen soll Patient/Übende Muskel so locker wie möglich zu lassen-> Willkürkontrolle und muskuläre Aktivität werden ausgeschaltet. Der Muskel wird nur noch vom Bindegewebe zusammengehalten und soll in max Länge gebracht werden. Dehnen u. Streching als Verletzungsprophylaxe?? • Statische Dehnungen vor explosiven Krafteinsätzen wirken sich negativ auf die Leistung aus (vor allem bei Sprint und Spielsportarten) • Streching wirkt dem Auftreten von Schmerzen so minimal entgegen, daß Sportler diesen Effekt als nicht nennenswert bezeichneten. Darüberhinaus beugten die Dehnungsübungen auch Verletzungen nicht signifikant vor. (5 Studien Sydney, Dr Rob Herbert, Streching vor und nach Training) Negative Auswirkungen des statischen Dehnens • An 24 weiblichen Versuchspersonen wurde untersucht, ob statisches Dehnen das Entstehen von Muskelkater beeinflußt. Das Ergebnis zeigte, daß der Muskelkater im gedehnten Bein höher eingestuft war als im Kontrollbein (als Ursache werden mechanische und neurale Wirkungen sowie Änderung der Ca²+ Konzentration angenommen. ->statische Dehnübungen unmittelbar vor Kraftbeanspruchungen steigern Muskelbeschwerden und Muskelkater In der Regeneration • Nach Kraftausdauerleistungen fördern dynamische Bewegungen (Dehnungen) die Regeneration der Muskulatur während statische die Regeneration hemmen. Alternativen zu Dehnen • Kräftigung • Wiederholung • Koordinationstraining inklusive Stabilisationstraining Kräftigung statt Dehnen • Die Ursache der veränderten Muskelspannungen findet sich häufig nicht in Verkürzungen des Muskels sondern in Schwächen und Kraftdefiziten. • Aus diesem Grund empfiehlt Hebenstreit (vglch Dr. Herbert) eine besondere Kräftigung der sportartspezifisch relevanten Muskeln. Wiederholung statt Dehnen • Nur Wiederholung in der Bewegung schützt vor Schmerzen • Was die Schmerzvorbeugung betrifft gibt es keine andere Möglichkeit zum Schutz der Muskeln bei ungewohnten Bewegungen, als diese Abläufe immer wieder zu wiederholen, bis sich die Muskeln daran gewöhnt haben (Ergebnisse im British Medical Journal 2002 veröffentlicht) Koordinationstraining statt Dehnen Abschließend • Klassisches Dehnen ist heikle Thematik und nach Hebenstreit eher unnützer Zeitaufwand. • meist Schwächen bzw Kraftdefizite sind Ursachen muskulärer Disbalancen und nicht Muskel-verkürzungen -> Kräftigung sportartspezifisch relevanter Muskeln, Koordinationstraining und Wiederholung! • psychischer Effekt: wer Dehnen als wohltuend und angenehm empfindet -> damit weitermachen!
