UE PP Dehnen

Beweglichkeit - Dehnen
1. Lizenzstufe
Übungsleiter/-in-C Breitensport
Aufbaumodul sportartübergreifend
Was leistet WestLotto für den Sport?
• Jedes Jahr leistet WestLotto über seine Konzessionsabgaben
einen wichtigen Beitrag für das Gemeinwohl in NordrheinWestfalen.
• Im Bereich des Sports fördert WestLotto in Zusammenarbeit mit
dem Land über den Landessportbund Nordrhein-Westfalen vor
allem den Breiten- und Amateursport.
• Ein großer Teil der vielfältigen Sportangebote in NRW wäre
ohne Unterstützung kaum überlebensfähig.
• Mit dem Glücksspielstaatsvertrag wird die Nachhaltigkeit der
Sportförderung gewährleistet.
Begrenzende Faktoren der
Gelenksbeweglichkeit
• Form und Funktionsfähigkeit eines Gelenks und der
Strukturen, die es umgeben.
• Dehnfähigkeit der Muskulatur und
der zugehörigen Sehnen.
• Die nervöse Steuerung der Muskulatur.
(Quelle: Quenzer/Nepper: Funktionelle Gymnastik)
3 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend
Bedingungen, die das Dehnen
erleichtern:
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Verletzte Muskeln nicht dehnen
Nur „entspannte“ Muskeln kann man dehnen
Loslassen können
Atmen nicht vergessen
Endgefühl beurteilen
Ausgeruht sein
Nach Beanspruchungen
Nicht über lange Hebel dehnen
Mehrgelenkigkeit beachten
(Quelle: Karl-Peter Knebel: Muskelcoaching)
4 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend
Wirkungen des Dehnens
Richtig und regelmäßig durchgeführtes Dehnen/Stretching lässt
folgende Wirkungen erwarten:
• Dehnen/Stretching erhöht die Gelenkbeweglichkeit
• Dehnen/Stretching erhöht den Dehnungswiderstand der
Muskulatur: der Muskel kann plötzlich auftretenden Zugbelastungen
besser standhalten!
• Dehnen/Stretching kann einseitige Belastungen im Sport oder
einseitige Haltungen im Alltagsleben ausgleichen (Vermeidung
„Neuromuskulärer Dysbalancen“)
Weitere Wirkungen, die man dem Dehnen/Stretching oft zuschreibt
(bessere Regeneration der Muskulatur, allgemeine Entspannung) sind
umstritten bzw. in der Praxis nicht zu beweisen.
5 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend
Methoden des Dehnens
Es lassen sich zwei Grund-Methoden des Dehnens
unterscheiden:
• Statisches, gehaltenes Dehnen
Hier begibt man sich durch die Kraft des Gegenspielers oder äußere
Einflüsse (Partner, Gerät etc.) vorsichtig in die Dehnposition und hält
diese, in Abhängigkeit von angestrebtem Ziel und der trainierenden
Person, in der Regel 5 – 15 Sekunden.
• Dynamisches Dehnen
Hier wird der Muskel durch federnde, rhythmische Bewegungen in
die Dehnungsposition hinein und zurück in die Ausgangsposition
gedehnt. Diese Bewegungen werden langsam, kontrolliert und mit
geringer Bewegungsamplitude ausgeführt und sind nicht zu
verwechseln mit der früher häufig zu beobachten den Schwung- und
Zerrgymnastik!
6 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend
Einsatzbereiche des Dehnens
in der Übungsstunde
Dehnen/Stretching in der Erwärmung
• Ziel: die optimale Vorbereitung der Muskulatur auf die folgenden
Beanspruchungen.
• Die geeignete Methode ist das Dynamische Dehnen.
• Nur bei Muskeln, die im Hauptteil stark beansprucht werden, ist
Dehnen sinnvoll.
• Für die Dauer des Dehnens gilt: kurz und knackig!
Dehnen/Stretching als Stundenschwerpunkt
• Ziel: Erhöhung der Gelenkbeweglichkeit.
• Alle Methoden sind geeignet.
• Dauer und Umfang sind eher hoch. Drei bis fünf Dehnungen pro
Muskel versprechen optimale Ergebnisse.
7 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend
Einsatzbereiche des Dehnens
in der Übungsstunde
Dehnen/Stretching im Stundenausklang
• Unterschiedliche Ziele:
„Ausdehnen“ der beanspruchten Muskulatur zur Vermeidung von
Kontraktionsrückständen, Entspannung, verbesserte Regeneration.
Diese Wirkungen sind umstritten bzw. in der Praxis nicht zu beweisen.
Entscheidend für die Durchführung sollte das subjektive Empfinden sein
(siehe Wirkungen des Dehnens).
• Alle Methoden sind geeignet.
• Statische Übungen nicht zu lange halten, um eine Durchblutung der
Muskulatur nicht zu gefährden!
8 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend
Vielen Dank
für Ihre Aufmerksamkeit!