UE PP Dehnen

Beweglichkeit - Dehnen
1. Lizenzstufe
Übungsleiter/-in-C Breitensport
Aufbaumodul sportartübergreifend
Begrenzende Faktoren der
Gelenksbeweglichkeit
1. Form und Funktionsfähigkeit eines Gelenks und der
Strukturen, die es umgeben.
2. Dehnfähigkeit der Muskulatur und
der zugehörigen Sehnen,
3. Die nervöse Steuerung der Muskulatur
(Quelle: Quenzer/Nepper: Funktionelle Gymnastik)
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Bedingungen,
die das Dehnen erleichtern:
• Verletzte Muskeln nicht dehnen
• Nur „entspannte“ Muskeln kann man dehnen
• Loslassen können
• Atmen nicht vergessen
• Endgefühl beurteilen
• Ausgeruht sein
• Nach Beanspruchungen
• Nicht über lange Hebel dehnen
• Mehrgelenkigkeit beachten
(Quelle: Karl-Peter Knebel: Muskelcoaching)
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Wirkungen des Dehnens
Richtig und regelmäßig durchgeführtes Dehnen/Stretching lässt
folgende Wirkungen erwarten:
• Dehnen/Stretching erhöht die Gelenkbeweglichkeit
• Dehnen/Stretching erhöht den Dehnungswiderstand der Muskulatur:
der Muskel kann plötzlich auftretenden Zugbelastungen besser
standhalten!
• Dehnen/Stretching kann einseitige Belastungen im Sport oder
einseitige Haltungen im Alltagsleben ausgleichen (Vermeidung
„Neuromuskulärer Dysbalancen“)
Weitere Wirkungen, die man dem Dehnen/Stretching oft zuschreibt
(bessere Regeneration der Muskulatur, allgemeine Entspannung) sind
umstritten bzw. in der Praxis nicht zu beweisen.
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Methoden des Dehnens
Es lassen sich zwei Grund-Methoden des Dehnens
unterscheiden:
• Statisches, gehaltenes Dehnen
Hier begibt man sich durch die Kraft des Gegenspielers oder äußere
Einflüsse (Partner, Gerät etc.) vorsichtig in die Dehnposition und hält
diese, in Abhängigkeit von angestrebtem Ziel und der trainierenden
Person, in der Regel 5 – 15 Sekunden.
• Dynamisches Dehnen
Hier wird der Muskel durch federnde, rhythmische Bewegungen in
die Dehnungsposition hinein und zurück in die Ausgangsposition
gedehnt. Diese Bewegungen werden langsam, kontrolliert und mit
geringer Bewegungsamplitude ausgeführt und sind nicht zu
verwechseln mit der früher häufig zu beobachten den Schwung- und
Zerrgymnastik!
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Einsatzbereiche des Dehnens
in der Übungsstunde
• Dehnen/Stretching in der Erwärmung
 Ziel: die optimale Vorbereitung der Muskulatur auf die folgenden
Beanspruchungen.
 Die geeignete Methode ist das Dynamische Dehnen
 Nur bei Muskeln, die im Hauptteil stark beansprucht werden, ist
Dehnen sinnvoll
 Für die Dauer des Dehnens gilt: kurz und knackig!
• Dehnen/Stretching als Stundenschwerpunkt
 Ziel: Erhöhung der Gelenkbeweglichkeit.
 Alle Methoden sind geeignet
 Dauer und Umfang sind eher hoch. Drei bis fünf Dehnungen pro
Muskel versprechen optimale Ergebnisse
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Einsatzbereiche des Dehnens
in der Übungsstunde
• Dehnen/Stretching im Stundenausklang
 Unterschiedliche Ziele:
„Ausdehnen“ der beanspruchten Muskulatur zur Vermeidung von
Kontraktionsrückständen, Entspannung, verbesserte
Regeneration
Diese Wirkungen sind umstritten bzw. in der Praxis nicht zu beweisen.
Entscheidend für die Durchführung sollte das subjektive Empfinden sein
(siehe Wirkungen des Dehnens)
 Alle Methoden sind geeignet
 Statische Übungen nicht zu lange halten, um eine Durchblutung
der Muskulatur nicht zu gefährden!
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Vielen Dank
für Ihre Aufmerksamkeit