PowerPoint-Präsentation - Megina
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Richtige Ernährung für Sportler Egal, welche Sportart man betreibt, das wichtigste Gerät, das man dazu benötigt ist unser Körper. Und nur ein Körper, der in einem optimalen Zustand ist, kann auch optimale Leistungen vollbringen. Dieser wird durch viele Dinge erreicht. So spielt neben einem richtigen Training auch die richtige sportartspezifische Ernährung eine wichtige Rolle. Zunächst sollten die Teilnehmer/innen zu folgenden Statements Stellung beziehen. Dabei bedeutete eine Einordnung „Start“=trifft nicht zu, „Ziel“ = zutreffend. Start Ziel - Nahrungsergänzungsmittelkonzentrierte Power und für jeden Sportler notwendig - Keine Zeit oder Lust, sich um´s richtige Essen zu kümmern? Kein Problem, das kann ich mit Nahrungsergänzungsmitteln Ausgleichen! - Fördert die muskuläre Leistungsfähigkeit Fördert die geistige Leistungsfähigkeit Steigert die Ausdauerleistung Fördert die Regeneration Fördert/unterstützt den Muskelaufbau Stärkt das körpereigene Abwehrsystem Hilft Verletzungen vorzubeugen Kraftsportler müssen nicht extrem eiweißreich essen. Für manche Ausdauersportarten liegt der Eiweißbedarf sogar über dem eines Kraftsportlers. Anschließend wurde in Kleingruppen ein Ernährungscheck erarbeitet, bei dem für verschiedene Lebensmittel und Getränke erarbeitet wurde, welche Nährstoffe in welcher Qualität angeliefert werden. Hier ein Auszug: Kohlenhydrate Fette Eiweiß Getreide Vitamine Mineralstoffe... weißes Brot und Brötchen - Vollkornbrot Welche Funktionen die einzelnen Nährstoffe für unseren Körper haben, verdeutlicht folgende Aufstellung: Auto • Treibstoff/ Benzin Mensch •Energie (kcal) –Kohlenhydrate: •Bevorzugter Energielieferant für Muskeln, Gehirn und Nerven. •Schnell verfügbar und erlauben eine höhere Belastungsintensität als die Fettverbrennung. •Speicherform im Körper: Glykogen –Fette •Fette werden bei geringen und mittleren Belastungen genutzt, damit die Glykogenvorräte nicht so schnell aufgebraucht werden. • „Neues Blech“ –Protein - Eiweiß •Baustein und Strukturelement vieler lebenswichtiger Organe. • Motorenöl –Vitamine •Sorgen in kleinsten Mengen für einen reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels. •Für Sportler besonders wichtig: Antioxidantien. –Mineralstoffe •Beispiele: –Eisen – der Sauerstoffträger –Calcium – der Knochenstabilisator –Magnesium – der Energieaktivator –Jod - der Stoffwechselaktivator • Kühlerflüssigkeit -Getränke •Rechtzeitig und das Richtige trinken! Da wir aber nicht Nährstoffe, sondern Lebensmittel essen, gab es einige Tipps zur Lebensmittelauswahl: • Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Salate – Liefern sowohl Kohlenhydrate als auch Vitamine und Mineralstoffe in optimaler Verpackung! – Kombination schneller und langsamer Kohlenhydrate. • Frisches Obst – Versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. • Intensive Belastungen gehen mit einem hohen Sauerstoffstoffumsatz einher. Dadurch befindet sich sehr viel Sauerstoff im Umlauf. Sauerstoff gehört zu den reaktionsfreudigen Elementen, die sich in sog. freie Radikale umwandeln können und als solche Zellen schädigen. (Oxidativer Stress). • Vitamine, v.a. Vitamin A, ß-Carotin, C und E und einige Spurenelemente wie Selen wirken antioxidativ, d.h. sie fangen freie Radikale ab, bevor sie zellschädigend wirken können. •Fettarme Fleisch- und Wurstwaren, Milch und Milchprodukte sowie mindestens 1 mal wöchentlich Seefisch. –Höhere biologische Wertigkeit bei Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweißlieferanten wie z.B. •Ei-Kartoffeln; -Milch; •Hülsenfrüchte-Getreide •Milch-Kartoffeln; -Getreide •Trinken bevor der Durst kommt! -öfters kleine Portionen trinken (150ml) –Fruchtsaftschorlen ( 1:1) gehen schneller ins Blut über und sorgen so für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt. –Langsamer ins Blut gehen •Mineralwasser pur •Zuckerreiche Getränke wie –Isodrinks –Fruchtsäfte pur oder zu wenig verdünnt –Limonaden, Fruchtnektar,Fruchtsaftgetränke –Eistee, Zitronentee Damit auch die Praxis nicht zu kurz kam, wurde zum Abschluss des Workshops der AOKSportlerdrink, aus verschiedenen Fruchtsäften und Mineralwasser gemixt, verkostet. Heike Mohr und Ruth Mentenich, AOK-Ernährungsfachkräfte
