Abnehmen ohne Ernährungsterror

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I n f o r m a t i o n s m a t e r i a l
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Abnehmen ohne Ernährungsterror
"Iss Deinen Teller auf!" Bis heute werden Kinder dazu genötigt, mehr zu essen,
als ihnen gut tut. Zusätzlich erschweren die Verlockungen des Alltags eine gesunde Ernährung. Wir zeigen, wie sich dennoch abnehmen lässt.
Mehr als 80 Prozent aller Menschen, die eine Diät machen, kehren innerhalb von fünf
Jahren zu ihrem Ausgangsgewicht zurück oder werden sogar noch dicker als vorher. JoJo Effekt nennt man dieses Phänomen.
Wie entsteht der Jo-Jo-Effekt?
Während einer Diät werden dem Körper
weniger Nährstoffe zugeführt. Das bedeutet für ihn nicht nur Stress, sondern
höchste Alarmstufe: Achtung Nahrungsnot, Grundumsatz herunterfahren! Der
Körper reduziert seinen Kalorienverbrauch, um für zukünftige Hungersnöte gewappnet zu sein.
Der Grundumsatz ist die Energiemenge,
die der Körper im nüchternen Zustand
bei völliger Ruhe und einer Umgebungstemperatur von 20 Grad Celsius für alle
lebenswichtigen Funktionen benötigt.
Unter bestimmten Umständen kann der
Umsatz höher ausfallen (z.B. bei Fieber)
oder niedriger (u.a. häufige Diäten).
füllen, damit er bei der nächsten Diät
noch genügend Vorräte hat. Dem Jo-JoEffekt entgeht man nur, indem man
dauerhaft seine Ernährung umstellt.
Hungern ist der falsche Weg.
Das Herunterfahren des Grundumsatzes
bei Nahrungsmangel, ist ein uraltes genetisches Programm, das für unsere
steinzeitlichen Vorfahren durchaus seine
Berechtigung hatte. Dauerhaft weniger
Nahrung führte damals schnell zum Tod.
Noch heute reagiert unser Körper auf
die gleiche Weise: Diät bedeutet für den
Körper Hungersnot. Er kann das freiwillige Hungern nicht vom unfreiwilligen
Hungern unterscheiden. Ist die Hungerkur beendet, versucht er schnell, alle
Reserven und Depots gründlich aufzu-
Bei einem BMI zwischen 18,5 und 25,0
spricht die Weltgesundheitsorganisation
von Normalgewicht. Bis zu einem BMI
von 30 gelten Menschen als übergewichtig, ein größerer BMI bedeutet Adipositas, also extreme Fettleibigkeit. Innerhalb Europas belegt Deutschland den
ersten Platz bei der Anzahl übergewichtiger Menschen.
Die weltweit meisten adipösen Menschen leben in den USA. Wenn deren
Zahl im gleichen Tempo wie bisher zunimmt, dann sind im Jahre 2030 alle
Übergewicht oder Adipositas?
Ärzte unterscheiden zwischen übergewichtigen und adipösen Menschen. Das
Kriterium dafür ist der Body-Mass-Index
– kurz BMI. Die Formel für den BMI lautet: Körpermasse (in Kilogramm) durch
Körpergröße (in Metern) zum Quadrat.
Eine 1,70 große und 68 Kilo schwere
Frau beispielsweise, hat einen BMI von
23,5. Man rechnet 68 durch 2,89 (das
Quadrat von 1,7).
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Einwohner der USA übergewichtig oder
adipös. Das haben Experten als mögliches Szenario ausgerechnet. Da Deutschland in der Entwicklung von Volkskrankheiten, die überwiegend zivilisatorisch bedingt sind, in der Regel ca. zehn
Jahre hinter den USA liegt, könnte man
für das Jahr 2040 annehmen, dass dann
auch hierzulande alle Einwohner übergewichtig oder adipös sind.
Wege aus der Jo-Jo-Falle
Übergewicht ist nur äußerst selten genetisch bedingt. Viel häufiger entsteht
Übergewicht durch eine Kombination
von übermäßiger Energiezufuhr und zu
wenig Bewegung. Gegen Übergewicht
lässt sich also etwas tun.
Lange Zeit hielten Ärzte und Ernährungswissenschaftler Fett für den Dickmacher Nummer eins. Neue Forschungen und Studien zum Thema lassen jedoch Zweifel daran aufkommen. In einer amerikanischen Langzeitstudie mit
3.000 Teilnehmern zwischen 18 und 30
Jahren fand sich beispielsweise kein Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und Fettkonsum. Ideal scheint
dagegen die Kombination von fett- und
ballaststoffreicher Nahrung zu sein, wie
man sie von der Mittelmeerkost kennt.
Ballaststoffe verdicken den Nahrungsbrei und sorgen damit für das Sättigungsgefühl. Fisch oder Fleisch mit großen Portionen Salat, der mit gutem Öl
zubereitet wird, scheinen eine gute
Wahl zu sein. Die Ballaststoffe kommen
aus dem Gemüse, das Fett vom Fleisch,
Fisch und vom Olivenöl. Die größte Gewichtszunahme gab es bei den Teilnehmern, deren Nahrung sehr ballaststoffarm und gleichzeitig fett- und kohlenhydratreich war. Fett in Kombination
mit Kohlenhydraten gilt mittlerweile als
Dickmacher Nummer eins.
Und noch eine neue Erkenntnis setzt
sich langsam durch. Eiweiß hilft beim
Abnehmen, zumindest im Anfangsstadium. Das hängt damit zusammen, dass
unser Körper bei der Verstoffwechslung
des Eiweißes sehr viel Energie verbraucht. Ob dieser anfängliche Abnehm-
impuls allerdings dauerhaft anhält,
konnte bislang nicht nachgewiesen
werden. Sicher scheint jedoch zu sein,
dass ein hoher Eiweißkonsum vor dem
Zunehmen schützt.
Viel Volumen, wenig Kalorien
Das Volumen der Nahrung ist maßgeblich verantwortlich für das Sättigungsgefühl.
Eine energiereiche Bockwurst mit Brötchen füllt den Magen weniger als ein
energiearmer halber Blumenkohl mit
Rührei. Der Trick besteht also darin, viel
kalorienarme Füllmenge aufzunehmen,
in der jetzigen Jahreszeit z.B. Spargel –
allerdings ohne die hochkalorische Sauce Hollandaise – mit einem Schnitzel
ohne Panade. Unsere klassischen Gemüsesorten kann man auf vielfältige Weise
zubereiten. Leider ist die deutsche Küche in dieser Hinsicht etwas schmalspurig. Variantenreicher geht es in der asiatischen Küche und in der der Mittelmeerländer zu.
Verzichten Sie auf handelsübliche Limonaden oder Schorlen – sie enthalten alle
extrem viel Zucker. Oftmals umgerechnet fünf bis sechs Stück Würfelzucker
pro Glas.
Das Essen selbst zuzubereiten, hilft
ebenfalls dabei abzunehmen, denn so
haben sie die Mischung der Zutaten
selbst in der Hand. Fertiggerichte haben
in der Regel einen hohen Fett- und Salzanteil, den man meist nicht einschätzen
kann.
Jeder Gang macht schlank
Es müssen weder das Fitnesstudio noch
der Profi-Ergometer im Schlafzimmer
sein - Bewegung kann man wunderbar
in seinen Alltag einbauen. Zum Beispiel
beim Parken seines Autos: Suchen Sie
nicht den Parkplatz direkt am Eingang,
sondern einen, der Ihnen einen Spaziergang beschert. Unterwegs reicht eine
Parkbank oder ein Geländer für kleine
effektive Übungen, wie zum Beispiel
Armbeugen. Auch Tanzen, Haus- oder
Gartenarbeit lassen überflüssige Pfunde
schmelzen. Das Prinzip heißt: Jede Be2
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wegung ist besser, als gar keine Bewegung. Sex verbrennt übrigens auch eine
Menge Kalorien …
Wichtig ist es, seine Belastungsgrenze
herauszufinden. Dabei hilft die Herzfrequenz. Nur wenn sie einen bestimmten
Wert hat, geht der Körper auch in den
Abspeckmodus. Eine zu geringe Herzfrequenz hilft nicht beim Abnehmen,
eine zu hohe Frequenz kann den Kreislauf zu stark belasten. Die optimale
Trainings-Herzfrequenz wird nach folgender Formel ermittelt: 220 minus Lebensalter. Wer also 60 Jahre alt ist, sollte beim Sporttreiben eine maximale
Herzfrequenz von 160 nicht überschreiten. Eine alte Regel besagt, solange man
beim Sport noch sprechen kann, ist die
Belastung richtig – wer außer Atem
kommt, übertreibt. Je niedriger die Belastung, desto länger sollte man sich
bewegen.
Da es bekanntlich leichter ist, gemeinsam den "inneren Schweinehund" zu
überwinden, macht Sport in der Gruppe
nicht nur mehr Spaß, sondern sorgt auch
für einen Motivationsschub. Abnehmwillige sollten sich deshalb eine Gruppe
suchen und dort regelmäßig gemeinsam
Sport treiben.
Richtig Essen
Achtsamkeitsübungen
Sage mir, was du isst und ich sage dir,
wer du bist. So ähnlich beschreiben Psychologen eine Konzentrationsübung,
die Abnehmwilligen helfen soll, sich
ganz intensiv darauf zu konzentrieren,
was man isst. Dahinter steckt folgende
Idee: Wer sich intensiv mit seinen Nahrungsmitteln beschäftigt und alle Sinne
anregt, konzentriert sich ganz auf das
Lebensmittel und isst dadurch automatisch weniger. Die Übung kann man sehr
leicht in den Alltag einbauen.
Nehmen Sie sich beispielsweise ein Stück
Schokolade, betrachten Sie es intensiv
und spüren Sie seine Konsistenz mit den
Fingern, bevor Sie sich die Schokolade in
den Mund schieben. Jetzt bewegen Sie
die Schokolade ganz langsam zwischen
Zunge und Gaumen hin und her. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie,
die Konsistenz der Masse, die langsam
in ihrem Mund zerschmilzt, zu beschreiben. Diese Übung können Sie praktisch
mit jedem Lebensmittel machen – mit
einer Scheibe Jagdwurst ebenso wie mit
einer Erdbeere oder einem Schluck Bier.
Genießen – auch mal mit einem
Stück fetterem Fleisch
Slow Food - langsames Essen - heißt ein
neuer Trend, der ursprünglich aus Italien
stammt. Dahinter verbirgt sich die Idee
nicht nur langsam und genüsslich zu
essen, sondern auch die Dinge zu essen,
die langsam wachsen: Pflanzen ohne
Chemiedünger und Fleisch von Tieren,
die keine Zusätze in ihrem Futter haben.
Das Fleisch vom Meißner Landschwein
zählt auch dazu. Dabei handelt es sich
um eine sehr alte Schweineart, die in
der Gegend um Meißen gezüchtet wird.
Das Meißner Landschwein erhält nicht
nur edelstes Futter, sondern es lebt auch
viel länger als seine Artgenossen in den
Tiermastanlagen. Dadurch kann das
Fleisch langsamer reifen, was man am
Ende am Geschmack merkt. Kenner
sprechen davon, dass ein Meißner Landschwein noch richtig nach Schwein
schmeckt. "Hauptsache gesund"-Koch
Andreas Gossler hat es gemeinsam mit
Meissner Einwohnern probiert. Fazit: Im
Vergleich zu einem handelsüblichen
Stück Grillfleisch, behielt das Stück seine
ursprüngliche Größe. Das liegt daran,
dass die schnell gezüchteten Tiere aus
der herkömmlichen Haltung viel Wasser
enthalten. Und der Geschmack überzeugte alle.
Der Tipp von Andreas Gossler: Lieber
mal ein teureres Stück Fleisch, durchaus
etwas durchwachsen, genießen, als viel
und ständig fette Fleischwaren. Und
achten Sie auf energiearme Beilagen.
Dickmacher Glutamat und
Tütensuppe
Glutamat
Glutamat steckt in vielen Lebensmitteln,
vor allem in Fertigprodukten. Es ahmt
die Geschmacksrichtung umami, was
soviel wie herzhaft oder fleischig bedeu3
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tet, künstlich nach und verstärkt sie zusätzlich. Dadurch stellt sich ein Wohlgefühl ein. Direkte gesundheitliche Probleme sind zwar nicht bewiesen, doch
steht Glutamat in dem Verdacht, Auslöser verschiedener Krankheiten zu sein.
Vor allem scheint es den Appetit zu
steigern, wie der Ernährungswissenschaftler Hans-Helmut Martin erklärt:
"Es gibt verschiedene Untersuchungen
mit freiwilligen Testessern. Diese Testesser haben beispielsweise deutlich mehr
gegessen, deutlich weniger gekaut,
schneller runtergeschluckt und schneller
wieder gegessen, obwohl sie vorher
mehr gegessen hatten, als die glutamatfreie Vergleichsgruppe."
Hans-Helmut Martin, Ernährungswissenschaftler
Glutamat scheint also ein indirekter
Dickmacher zu sein. Obwohl es auf Zutatenlisten aufgeführt werden muss, ist
es nicht immer auf den ersten Blick erkennbar. So verbirgt sich zum Beispiel
auch hinter den E-Nummern 620 bis 625.
Ernährungswissenschaftler raten deshalb, glutamathaltige Lebensmittel
möglichst durch glutamatfreie zu ersetzen. Fertige Gemüsebrühen und Salatwürzen lassen sich zum Beispiel gegen
selbst aus frischen Gemüsesorten und
Kräutern zubereiteten austauschen. Eine weitere Glutamatfalle ist Schinken.
Doch auch hier lässt sich gegensteuern,
denn es gibt glutamatfreie Sorten, die
den umami durch natürliche Reifung
erzielen. Dasselbe trifft auf Käse zu.
Tütensuppe
Tütensuppen gelten unter Abnehmwilligen nicht nur in Internetforen als heißer Tipp. Sie gelten als billig, gut schmeckend und fast kalorienfrei. Doch
stimmt das auch? "Hauptsache-gesund"Expertin Dr. Anne-Kathrin Habermann
hat sich einmal eine Hühnersuppe aus
der Tüte angesehen. Billig war sie und
mit 45 kcal pro 150 ml auch durchaus
kalorienarm: Eine Portion enthält 1,6
Gramm Eiweiß, 8,0 g Kohlenhydrate und
0,6 g Fett. Doch wie lange sättigt eine
solche Portion Hühnersuppe? Der Blick
auf die Zutatenliste lässt Zweifel aufkommen. Hier müssen die Zutaten nach
ihrem Mengenanteil aufgeführt werden. An erster Stelle steht da nicht das
namensgebende Hühnerfleisch - das war
erst auf Platz sechs zu finden - sondern
Glukosesirup, gefolgt von Stärke und
Nudeln. Auch Hefeextrakt, eine andere
Bezeichnung für Glutamat, war darin
enthalten. Doch sowohl Glukosesirup als
auch Glutamat machen schon nach kurzer Zeit wieder Hunger.
Eine selbst gemachte Hühnersuppe mit
richtigem Hühnerfleisch enthält zwar
wesentlich mehr Kalorien, doch der hohe Fleischgehalt sorgt für eine hohe Protein-Aufnahme. Dr. Anne-Kathrin Habermann hat es ausgerechnet: So eine
Suppe enthält ist 78-mal mehr Fleisch als
die Tütensuppe. Und das Gesamtvolumen der hausgemachten Suppe hält
auch länger satt.
Kleiner Magen- großer Gewichtsverlust
Bei vielen Menschen gilt eine Operation
als Mittel zum Abnehmen als Tabu.
Menschen, die sich dafür entscheiden,
wird mitunter Schwäche vorgeworfen.
So ging es auch Klaus Vogt, der seine
Erfahrungen mit Übergewicht und Magenverkleinerung in dem Buch "Gespräche mit meinem Bauch" festgehalten
hat. Als er in seinem Verwandtenkreis
von seinem Entschluss zur Operation
erzählte, meinte eine Tante: "Ach, so
einfach macht man es sich heute, wenn
man nicht verzichten kann."
Doch eine Operation kann für manche
Menschen ein Ausweg sein aus einem
Teufelskreis von Diätversuchen, Fressattacken, Enttäuschungen, neuen Anläufen und neuerlicher Gewichtszunahme.
Liegt eine anerkannte Adipositas vor,
wird die Operation von der Krankenkasse bezahlt. Die drei häufigsten Operationen sind das Magenband, der
Schlauchmagen oder der Magen-Bypass.
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Das Magenband
Mittels eines Bandes, welches um den
Magen gewickelt wird, verkleinert der
Chirurg die Größe des Magens auf ein
Fassungsvermögen von rund 200 Milliliter. Dadurch wird der Behandelte eher
satt und isst nicht mehr so viel. Denn
durch eine nur 15 Millimeter weite Öffnung gelangt die Nahrung nun vom
Vormagen in den nachgelagerten Magen-Darm-Trakt. Mehr als die Hälfte des
Übergewichts kann man mit dieser Operationsmethode reduzieren. Von außen
kann das Band zudem nachträglich neu
eingestellt werden. Verrutscht es, ist
allerdings eine neue Operation notwendig.
Anschrift/ Thema der nächsten Sendung
MDR FERNSEHEN
Redaktion Wissenschaft und Bildung
"Hauptsache gesund"
04360 Leipzig
Faxabruf:
01803 151534 (0,09 € pro
Minute aus dem Festnetz, Mobilfunk
max. 0,42 € pro Minute)
Internet:
www.mdr.de/hauptsachegesund
E-Mail: [email protected]
Thema der nächsten Sendung am
31.05.2012: "Magen in Not - Völlegefühl, Brennen, Aufstoßen"
Der Schlauchmagen
Auch hier wird der Magen auf 200 Milliliter Fassungsvermögen verkleinert, allerdings durch Wegschneiden von Teilen
des Magens. Der Effekt ist derselbe wie
beim Magenband: Durch den kleineren
Magen ist der Patient eher satt, isst weniger und nimmt ab. Werden aber nach
der Operation sehr kalorienreiche Speisen gegessen, kann es zur Überdehnung
des verbliebenen Magens kommen.
Der Magenbypass
Bis zu drei Viertel des Übergewichts lassen sich mit dieser Methode reduzieren.
Der Magen wird hier wie beim
Schlauchmagen verkleinert. Zusätzlich
wird aber anschließend noch ein Bypass,
also eine Umgehung, zwischen Magen
und Dünndarm gelegt. Auf diese Weise
gelangt die Nahrung eher in den Dünndarm und wird eher wieder ausgeschieden. Mit dieser Methode kann man
zwar am nachhaltigsten abnehmen, allerdings kann es dabei zu Mangelerscheinungen bei der Aufnahme von Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien
kommen oder auch zu einer Sturzentleerung des Darms nach dem Essen.
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