Eberhard Karls Universität Tübingen Studium der Sportwissenschaft
Werbung
Eberhard Karls Universität Tübingen Studium der Sportwissenschaft Dozent: Sven Lange Kurs: Fit und Gesund 1 (WS 2014/15) Eine Zusammenfassung der Muskelgruppenausarbeitungen Inhaltsverzeichnis 1. Musculus trapezius ……………………………………………………….……………………….. Seite 3-5 2. Musculus Pectoralis Major ………………………………………….…………………………. Seite 6-12 3. Musculus rectus abdominis …………………………………………..………………………. Seite 13-19 4. Rotatorenmanschette ………………………………………………………………………...…. Seite 20-24 5. Musculus erector spinae …………………………………………………………………………. Seite 25-29 6. Musculus Sartorius, gluteus maximus/medius/minimus ……………………..… Seite 30-43 7. Musculus iliopsoas/rectus formaris/tensor fasciae latae…… ……………….... Seite 44-46 8. Adduktoren ……………………………………………………………………………………………… Seite 47-55 9. Musculus quadriceps femoris (Kniegelenk) …………………………………………….. Seite 56-58 10. Musculus rhomboideus major - Obere Extremität, Schultergürtel ……….. Seite 59-61 2 1. Musculus trapezius (Obere Extremität, Schultergürtel) 1 Definition: Der Musculus trapezius (auch Kapuzenmuskel genannt) ist ein trapezförmig zwischen Schulter und Wirbelsäule ausgespannter Skelettmuskel, der zur sekundären Rückenmuskulatur des Schultergürtels zählt. 2 Aufteilung des Muskels Der Muskel besteht beim Menschen aus drei Teilen: 1. Pars descendens (lat. für: absteigender Teil; „Oberer Kapuzenmuskel“): der Teil oberhalb des Schulterblatts. 2. Pars transversa (lat. für: querender Teil; „Mittlerer Kapuzenmuskel“): der Teil zwischen Brustwirbeln und Schultergelenk. 3. Pars ascendens (lat. für: aufsteigender Teil; „Unterer Kapuzenmuskel“): der Teil unterhalb des Schulterblatts. 3 Ursprung: Die Pars descendens entspringt am Hinterhaupt von der Linea nuchalis superior und der Protuberantia occipitalis externa des Os occipitale sowie vom Ligamentum nuchae. Am Rücken entspringt der Musculus trapezius von den Dornfortsätzen der 1.-4. Brustwirbelkörper und die Pars ascendens von den Dornfortsätzen der 5.-12- Brustwirbelkörper. 4 Ansatz: Der obere Muskel setzt am seitlichen Drittel des Schlüsselbeins an, der mittlere Muskel an dem Acromion (höchster Punkt des Schulterblatts) und der untere Muskel an der Spina scapulae (eine über die Scapula laufende Knochenleiste). 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 1.Pars descendens 2.Pars transversa 3.Pars ascendens 4.Linea nuchalis superior 5.Protuberantia occipitalis externa 6.Ligamentum nuchae 7.Acromion 8.Spina scapulae http://www.google.de/imgres?imgurl=https%3A%2F% 2Fwww.wissenschaftshop.de%2Fout%2Fpictures%2Fwysiwigpro%2F74015 3 2-training-m.trapezius.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fpinstake.com%2Fbild-der-musculus-trapezius-und-derm-latissimus-dorsi-sind-rechts%2F&h=544&w=592&tbnid=gjAJzweq5a9oM%3A&zoom=1&docid=0S0MsmuHz2p4cM&ei=4d6AVJHpL4XAOciFgegF&tbm=isch&iact=rc&uact=3&dur=260& page=1&start=0&ndsp=53&ved=0CCoQrQMwAQ 5 Funktion Der gesamte Muskel fixiert das Schulterblatt am Thorax. Die Pars descendens zieht das Schulterblatt schräg aufwärts und dreht es nach außen. Sie neigt den Kopf ebenfalls zur ipsilateralen Seite und dreht ihn zur kontralateralen Seite. Die Pars transversa verlagert das Schulterblatt nach medial (führt die Schulterblätter zur Wirbelsäule zusammen) Die Pars ascendens zieht das Schulterblatt nach kaudal-medial (unten- innen) und unterstützt die rotatorische Wirkung der Pars descendens. 6. Dehnübung Ausgangsstellung: Aufrechter Stand Durchführung: Kopf nach vorne neigen, mit Kinn in Richtung Brustkorb ziehen (eventuell mit Arme unterstützen) 7. Kräftigungsübung 1. Mit Kleingerät Schulterheben mit Kurzhanteln wird im Stehen durchgeführt, während zwei Kurzhanteln seitlich am Körper gehalten werden. Der Rücken und Kopf wird dabei gerade gehalten. Man zieht die Schultern nach oben (ausgeprägtes 4 Schulterzucken). Kurzes Verharren in dieser Position mit anschließendem Absinken der Schulter. 2. Ohne Kleingerät Liegeposition auf dem Bauch einnehmen. Arme von vorne nach hinten in den rechten Winkel führen. Von dieser Position aus schieben die Ellenbogen Richtung Decke. Quellenangabe: http://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_trapezius http://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_trapezius Schünke, M., Schulte E., Schumacher U., Voll M., Wesker K., 2005, 2014. PROMETHEUS. Allgemeine Anatomie und Bewegungssystem. 4.Auflage. Stuttgart, New York: Georg Thieme Verlag 5 2. Musculus Pectoralis Major Bild 1 Ursprung: Pars clavicularis Pars sternocostalis (Brustbein-Rippen-Teil) Pars abdominalis (Schlüsselbeinteil) (Bauchteil) Ansatz: Oberarmknochen (Crista tuberculi majoris humeri) Funktion: Adduktion, Vorführen und Einwärtsdrehung des Arms Musculus Pectoralis Minor Bild 2 Ursprung: 3. bis 5. Rippe Ansatz: 6 Processus coracoideus der Scapula Funktion: Zieht die Schulter nach schräg vorne unten Übungen für M. Pectoralis Major & Minor Mit kleinem Gerät: Liegestütze plus Terraband Bild 3 Bild 4 Ohne Gerät: Liegestütze 7 Bild 5 Bild 6 Dehnung: Wallstretch 8 Bild 7 Musculus Serratus Anterior Bild 8 9 Ursprung: Obere neun Rippen Ansatz: - Pars superior Pars intermedia Pars inferior Angulus superior Margo Medialis Angulus inferior & Margo Medialis Funktion: Abduktion Scapula, Schwenken Angulus inferior und Rückfuhrung des elevierten Arms Übungen für M. Serratus Anterior Mit kleinem Gerät: Isolierte Schulterabduktion mit leichten Hanteln Bild 9 Bild 10 Übung ohne Gerät: Liegestütz statisch mit Schulterabduktion 10 Bild 11 Bild 12 Dehnung: Seitliches Neigen des Rumpfes mit gestreckten Armen 11 Bild 13 Quellen: Bild 1: Wikipedia http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/6/6c/Pectoralis_major.png/200pxPectoralis_major.png Bild 2 : Wikipedia http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/6/6c/Pectoralis_major.png/200pxPectoralis_major.png Bild 8 : Wikipedia http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/c6/Serratus_anterior.png Bilder 3-7 und 9-13 : selbstgeschossen; Darsteller Rudolf Papst und Sebastian Pawlik Text: Vorlesung ´´ Sportmedizinische Grundlagen I: Bewegungsapparat´´ WS14/15 12 3. Musculus rectus abdominis (Bauchmuskulatur) • • • • M. rectus abdominis Gerader Bauchmuskel Verläuft zu beiden Seiten der Mediallinie des Bauches Bis zu 40cm lang, 7cm breit, 1cm dick 3-4 sehnige Querleisten, 4-5 einzelne Abschnitte Funktion: Beugt Körper nach vorn, stabilisiert das Becken Ansatz: Schambein neben Schambeinfuge (Tuberculum publicum) Ursprung: 5-7 Rippenknorpel, Schwertfortsatz des Brustbein (processus xiophoideus stemi) Dehnen: Auf Pezziball rücklings legen und die Wirbelsäule dem Ball anpassen ohne Gerät Abdominal Kräftigung: crunch Abbildung 1 Abdominal crunch 13 Mit Gerät Bodedrücker mit einer Lang/kurzhantel oder Ab Wheel Abbildung 2 Bodendrücker 2. Musculus obliquus externus abdomnis • • • Seitlicher Bauchmuskel Vierseitige ca. 7cm dicke Platte Liegt am oberflächlichsten Funktion: Abbildung 3 M. obliquus externus abdomnis Neigt den Oberkörper zur Seite 14 Ansatz: Leistenband, Labium externum der crista iliaca, tuberculum publicum Ursprung: Außenfläche der 5. und 12. Rippe Dehnen: Aufrechter Oberkörper, Oberkörper zur Seite neigen. Wichtig!: Beine und Oberkörper bleiben weiterhin in einer Ebene Kräftigung: ohne Gerät Abdominal Crunch mit seitlicher Drehung während Kontraktion mit Gerät Sitting twists Ball, Kettlebell oder Hantel mit 15 3. Musculus obliquus internus abdomnis • • Innere schräge Bauchmuskel Der innere schräge Bauchmuskel liegt direkt unter dem äußeren schrägen Bauchmuskel(9-12 Rippenknorpel) Abbildung 4 M. obliquus internus abdomnis Funktion: Dieser Bauchmuskel hat 2 Aufgaben, zum einen ist er mit dem geraden Bauchmuskel für das Beugen des Oberkörpers zuständig und zum anderen hilft er dem äußeren schrägen Bauchmuskel dabei den Rumpf zu drehen. Ansatz: Weiße Linie, Rippen 9-11, Rektusscheide Ursprung: Leistenband, Darmbeinkamm, Fascia thoracolumbalis Dehnung: Aufrechter Oberkörper diesen dann zur Seite neigen. Wichtig! Beine und Oberkörper bleiben weiterhin in einer Ebene Kräftigung: ohne Gerät Neigen Sie die geschlossenen Beine nach rechts und legen Sie sie seitlich auf der Unterlage ab. Richten Sie Ihren Oberkörper gerade nach oben auf und senken ihn wieder ab, ohne dass er die Matte berührt. 16 Abbildung 5 seitlicher Crunch 4. Musculus transversus abdomnis • • • • Querverlaufender Bauchmuskel Am tiefsten im Gewebe Er verläuft unter den schrägen Bauchmuskelsträngen. Die Sehnen dieses Bauchmuskels verlaufen an der Körperseite bis nach hinten zum Rückenstrecker. M. transversus abdomis Funktion: Er unterstützt die Atmung und ist für die Absenkung der Rippen zuständig Ansatz: Hinteres Blatt der Rektusscheide Ursprung: 7 – 12 Rippe, Fasciathoracolumbalis, Darmbeinkamm, Leistenband Kräftigung: mit Gerät In Rückenlage die Beine um 90° anwinkeln. Arme Richtung Knie ziehen und den Kopf mit anheben. Ball/ Hantel als Zusatzgewicht in die Hand nehmen. ohne Gerät Seitstütz: Ausgangsposition: Seitenlage. Die Beine liegen aufeinander. Der Körper bildet eine Gerade.Den Körper anspannen und die Hüfte vom Boden abheben bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden 17 Abbildung 6 Seitstütz Musculus quadratus lumborum • • Quadratischer Lendenmuskel Ist ein Skelettmuskel, der zur tiefen Bauchmuskulatur gehört. Er füllt das Gebiet zwischen dem hinteren Teil des Darmbeinkammes und der 12. Rippe aus Funktion: Neigt den Rumpf zur Seite und senkt die 12. Rippe. So bildet er einen Gegenzug zum Zwerchfell, was für die Abbildung 7 M. quadratus Stabilisierung der unteren Rippen bei der Einatmung lumborum wichtig ist. Er ist auch an der Exspiration (Ausatmung) beteiligt. Ansatz: Ansatz zum Bauch unterer Rand 12. Rippe. Ansatz zum Rücken Lendenwirbel 1-4 und 12. Rippe Ursprung: Der Musculus quadratus lumborum entspringt von Darmbeinkamm und dem Ligamentum iliolumbale 18 Quellen: http://www.dr-gumpert.de/html/gerader_bauchmuskel.html http://www.fitness-kleingeraete.de/der-ab-roller-und-seine-aufgabe http://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_quadratus_lumborum https://www.kenhub.com/de/library/anatomie/musculus-quadratus-lumborum http://www.iatrum.de/musculus/m-quadratus-lumborum-tiefer-bauchmuskel.html http://www.online-fitness-coaching.com/training/allgemein/die-besten-bauchmuskeluebungen/ https://webmail.unituebingen.de/index.php?url=https%3A%2F%2Fwebmail.uni-tuebingen.de%2F http://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_obliquus_internus_abdominis http://www.novafeel.de/fitness/schraege-bauchmuskeln.htm 19 4. (Rotatorenmanschette) aragec.com Bestehend aus: - M, subscapularis M. supraspinatus M. infraspinatus M. teres minor Die Rotatorenmanschette stellt den Hauptstabilisator des Glenohumeralgelenks dar. Diese Muskelgruppe ist ohne Gerät nur schwer zu trainieren. Alternativ zu den unten aufgeführten Geräten kann auch ein Theraband zum trainieren verwendet werden. M. deltoideus Pars scapularis - Urspung: Spina scapulae - Funktion: Außenrotation, Adduktion, Extension Pars acromialis - Urspurng: Acromion - Funktion: Abduktion Pars clavicularis - Ursprung: laterales 1/3 der Clavicula - Funktion: Innenrotation, Adduktion, Flexion - Ansatz: Tuberositas deltoidea des Humerus optimaalsporten.nl 20 - Innervation: N. axillaris Übung: Angelehnter, oder freier aufrechter Sitz Arme im Ellenbogen 90° gebeugt, 90° abduziert im Glenohumeralgelenk Schultern tief lassen Arme bewegen langsam etwas nach oben M. supraspinatus: - Ursprung: Fossa supraspinata der Scapula - Ansatz: Tuberculum majus - Funktion: Abduktion - Innervation: N. suprascapularis Übung: V.a. erste 30° Abduktion -> ‚prime mover‘ s. M. Deltoideus medizin-kompakt.de 21 M. infraspinatus: - Ursprung: Fossa infraspinata der Scapula - Ansatz: Tuberculum majus - Funktion: Außenrotation - Innervation: N. suprascapularis Übung: Aufrechter Stand Oberarm an Oberkörper spannen Unterarm bewegt nach außen M. teres minor: - Ursprung: Facies lateralis der Scapula - Ansatz: Tuberculum majus - Funktion: Abduktion, Außenrotation 22 - Innervation: N. axillaris plieniniai-raumenys.lt Übung: a) Aufrechter Stand, Arme entweder in 90° Beugung Ellenbogengelenk, Glenohumeralgelenk b) Alternativ gestreckte Arme Arme bewegen in Extension a) b) bei dieser Übung wird auch der M. latissimus dorsi sowie der M. teres major mittrainiert die aufrechte Körperhaltung wird gefördert M. teres major: - Ursprung: Angulus inferior der Scapula - Ansatz: Crista tuberculi minoris - Funktion: Adduktion, Innenrotation, Extension - Innervation: N. thoraco dorsalis injuredshoulder.com Übung: Am Latzug, entweder aufrechte Körperhaltung oder leicht nach hinten gebeugt Schultern bleiben tief Langsamer Zug nach unten hinter den Kopf bzw. auf die Brust 23 M. subscapularis: - Urspung: Fossa subscapularis - Ansatz: Tuberculum minus - Funktion: Innenroation - Innveration: N. subscapularis Übung: S. M. infraspinatus nur innen liegender Arm zieht medizin-kompakt.de Dieser Muskel ist meist am stärksten ausgeprägt und bedarf daher im Gesundheitssport keiner gesonderten Beübung. 24 5. Musculus erector spinae – Langer Rückenstrecker Christina Haack, Chris Harvey und Jörn Rühl: DTB- Muskelkatalog, 5. Unveränderte Auflage, Frankfurt am Main im Februar 2013 (Bild S. 27) Lage: Der lange Rückenstrecker ist die Wirbelsäulen aufliegende Muskulatur, die aus vielen einzelnen Muskeln besteht. Sie ist oberflächlich und tiefliegend. Ursprung: Pelvis (Becken) Ansatz: Rippen, Wirbelsäule Funktion: Die Muskulatur richtet die Wirbelsäule auf. Sie ist bei der Drehung und Neigung zur Seite beteiligt. Kräftigungsübungen (ohne Handgerät/ mit Handgerät) Als Übung ohne Handgerät schlagen wir folgende Übung vor: Die Person liegt in Bauchlage auf einer Übungsmatte. Dann werden Kopf, Arme und Beine leicht vom Boden angehoben und gehalten (c- Position). Der Kopf stellt die Verlängerung der Wirbelsäule dar und der Blick ist zum Boden gerichtet. Erschwerend können Arme und Beine kleine Auf- und Abwärtsbewegungen machen. Als Übung mit Handgerät schlagen wir ebenfalls die Einnahme der cPosition vor. Als Handgerät ist ein Ball vorgesehen, den die Person aus einer Hand über den Rücken in die andere Hand gibt. Die Arme werden nach vorne geführt, dort findet ebenfalls eine Ballübergabe statt. 25 Dehnübung Zur Dehnung für den Langen Rückenstrecker nimmt die Person eine Sitzposition auf einer Übungsmatte ein. Die Arme greifen von der Beininnenseite um die Waden und der Oberkörper wird nach vorne gezogen. Musculus latissimus dorsi – Breiter Rückenmuskel 26 Christina Haack, Chris Harvey und Jörn Rühl: DTB- Muskelkatalog, 5. Unveränderte Auflage, Frankfurt am Main im Februar 2013 (Bild S. 23) Lage: Der Breite Rückenmuskel liegt hinten am Rumpf. Er ist ein oberflächlich liegender Muskel. Ursprung: vom 6. Brustwirbel bis zum Sacrum (Kreuzbein) und seitlich an den vier untersten Rippen Ansatz: Humerus (Oberarmknochen) Funktion: Der Muskel dreht den herabhängenden Arm nach Innen und zieht ihn nach hinten. Den erhobenen Arm senkt er. Der ist Muskel ist außerdem bei der Adduktion des Armes beteiligt. Kräftigungsübungen (ohne Handgerät/ mit Handgerät) Als Übung ohne Handgerät schlagen wir eine Partnerübung vor. Die Personen stehen hintereinander. Die vordere lässt in Standposition die Arme hängen und spannt sie an. Die hintere Person versucht die Arme zu sich heran zu ziehen, dabei wird dessen Breiter Rückenmuskel beansprucht. Als Übung mit Handgerät schlagen wir den Einsatz eines Terrabandes vor. Die Person nimmt mit erhobenen Armen eine Standposition ein. Die Person greift das Terraband mit Handflächen nach vorne, etwas mehr als schulterbreit und bringt es 27 leicht unter Spannung. Die Arme werden nach außen hinten geführt und dabei das Terraband auseinander gezogen. Dehnübung Zur Dehnung des Breiten Rückenmuskels nimmt die Person einen leichten Grätschstand ein. Der linke (rechte) Arm wird gestreckt und der Oberkörper beugt sich zur rechten (linken) Seite. Quellen Literatur: Christina Haack, Chris Harvey und Jörn Rühl: DTB- Muskelkatalog, 5. Unveränderte Auflage, Frankfurt am Main im Februar 2013 28 Internet: http://m.flexikon.doccheck.com/Musculus%20erector%20spinae (Stand: 07.12.2014) http://sportfachbuch.de/pdfs/0532.pdf (Stand: 07.12.2014) http://www.aufrechte-koerperhaltung.de/breiter_rueckenmuskel.html (Stand: 07.12.2014) http://www.isasport.at/wp-content/uploads/Muskeln.pdf (Stand 08.12.2014) 29 6. Musculus Sartorius, gluteus maximus/medius/minimus 1. Musculus Sartorius, Schneidermuskel Ursprung: Spina iliaca anterior superior Ansatz: medial der Tuberositas titiae am Pes anserinus superficialis (zusammen mit den Mm. Gracilis und semitendinosus) Funktion: - Hüftgelenk: Flexion, Abduktion, Außenrotation - Kniegelenk: Flexion, Innenrotation (Vgl. Schünke, Schulte, Schumacher, Voll, Wesker, 2011, S. 482) 30 Abb.1: M.Sartorius (Schünke et al., 2011, S. 483) Dehnübung: Schrittstellung, Knie nicht über die Zehenspitzen heraus, OK gerade halten, Blick nach vorne Übung ohne Gerät: „Pinkelnder Hund“- 4-Füßler-Stand, Kopf in der Verlängerung zur Wirbelsäule, OK bleibt gerade, während ein Bein angewinkelt zur Seite in die Waagrechte angehoben wird 31 Übung mit einem Kleingerät: Seitenlage, OK und UK bilden eine Line, der obere Arm wird als Stütze vor dem OK abgelegt, das Band wird oberhalb der Knie eingespannt, oberes Bein angewinkelt/gestreckt nach oben führen 2. Musculus Glueus 2.1 Musculus Gluteus Maximus Ursprung: seitlicher Teil der Facies dorsalis des Os sacrum, hinterer Teil der Facies glutea des Os Ilium (hinter der Linea glutea posterior), Fascia thoracolumbalis sowie mit tiefen Fasern am Lig.Sacrotuberale Ansatz: - kraniale Fasern: Tractus iliotibialis - kaudale Fasern: Tuberositas glutea Funktion: - gesamter Muskel: Extension und Außenrotation im Hüftgelenk; stabilisiert das Hüftgelenk sowohl in der Sagittal- als auch in der Frontalebene - kraniale Faser: Abduktion - kaudale Fasern: Adduktion (Vgl. Schünke, Schulte, Schumacher, Voll, Wesker, 2011, S. 478) 32 M. gluteus maximus Abb.2: M.gluteus maximus (Schünke et al., 2011, S. 497) Dehnübung: Ein Bein wird quer angewinkelt auf den Boden abgelegt, das andere bleibt gestreckt, OK wird über das angewinkelte Bein gelegt, Arme nach vorne ausgestreckt ablegen 33 Übung ohne Gerät: 4-Füßler Stand, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, ein Bein wird angewinkelt nach hinten-oben gehoben 34 Übung mit einem Kleingerät: An einer Sproßenwand gestützt, wird ein Terraband zwischen Händen und dem Schwungbein eingespannt, langsam hebt man das Schwungbein nach hintenoben ab, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule 35 2.2 Musculus Gluteus Medius Ursprung: Facies glutea des Os ilium (unterhalb der Crista iliaca zwischen den Lineae gluteae anterior und posterior) Ansatz: - seitliche Fläche des Trochanter major am Femur Funktion: - Gesamter Muskel: Abduktion, Stabilisierung des Beckens in der Frontalebene - Vorderer Teil: Flexion und Innenrotation - Hinterer Teil: Extension und Außenrotation (Vgl. Schünke, Schulte, Schumacher, Voll, Wesker, 2011, S. 478) 36 Abb.3: M.gluteus medius (Schünke et al., 2011, S. 497) Dehnübung: Rückenlage, ein Bein bleibt angewinkelt auf dem Boden, das andere Bein darüber quer angewinkelt, nun wird bei diesem das Knie weg und der Fuß an den OK gezogen 37 Übung ohne Gerät: Rückenlage, Beine sind angewinkelt, OK abheben, OK und Oberschenkel bilden eine Linie, Arme liegen seitlich ab 38 Übung mit einem Kleingerät: aufrechter 3-Punkt-Stand, das Band oberhalb der Fußknöchel eingespannt, nun einen seitlichen Ausfallschritt, dabei etwas in die Knie gehen, Knie zeigen in Richtung die der Füße 39 2.2 Musculus gluteus minimus Ursprung: Facies glutea des Os ilium (unterhalb des Ursprungs vom M. gluteus medius) Ansatz: mediale Fläche des Trochanter major am Femur Funktion: - Gesamter Muskel: Abduktion, Stabilisierung des Beckens in Frontalebene - Vorderer Teil: Flexion und Innenrotation - Hinterer Teil: Extension und Außenrotation (Vgl. Schünke, Schulte, Schumacher, Voll, Wesker, 2011, S. 478) 40 Abb.4: M.gluteus minimus (Schünke et al., 2011, S. 497) Dehnübung: im Sitzen wird das eine Bein stehend angewinkelt über das andere liegend angewinkelte Bein gestellt, OK dreht sich dem UK entgegen 41 Übung ohne Gerät: Seitlicher Grätschschritt, auf und ab in die Kniebeuge, Knie zeigen in Richtung die der Füße, Knie nicht über die Fußspitzen heraus Übung mit einem Kleingerät: aufrechter 3-Punkt-Stand, das Band oberhalb der Fußknöchel eingespannt, nun einen seitlichen Ausfallschritt, dabei etwas in die Knie gehen, Knie zeigen in Richtung die der Füße Literaturverzeichnis 42 Schünke, M., Schulte, E., Schumacher, U., Voll, M., Wesker, K. (2011). Prometheus. Lernatlas der Anatomie. Allgemeine Anatomie und Bewegunssyste (3. Auflage). Stuttgart: Georg Thieme Verlag 43 7. Musculus iliopsoas/rectus formaris/tensor fasciae latae 1.) M. Iliopsoas (Hüftbeuger/ Lenden- und Darmbeinmuskel) - Übung ohne Gerät: Pendelbewegung vor und zurück - Übung mit Gerät: Theraband entweder an Sprossenwand oder Fußgelenk befestigen, dann 1.) Pendelbewegung vor und zurück 2.) „Treppensteigen“ Knie auf Hüfthöhe, 90° Winkel - Dehnung: Einbeinkniestand, Hüfte vorschieben 2.) M. tensor fasciae latae (Oberschenkelbindenspanner) - Übung ohne Gerät: Pendelbewegung zur Seite (Bewegung hin und weg von Standbein) 44 - Übung mit Gerät: Theraband an Fußgelenk befestigen, dann Pendelbewegung nach außen (weg von Standbein) - Dehnung: Das zu dehnende Bein hinter Standbein kreuzen, Standbein leicht beugen, Körper zur Seite neigen 3.) M. rectus femoris (gerade Oberschenkelmuskulatur) - Übung ohne Gerät: Kniebeugen Übung mit Gerät: Aufsteiger auf Kästchen mit Beinwechsel Dehnung: Einseitiger Fersensitz 45 46 8. Adduktoren Musculus adductor longus Ist ein zu den Oberschenkeladduktoren gehörender Skelettmuskel, der sich auf der Innenseite des Oberschenkels befindet. Ursprung: Os pubis Ansatz: am mittleren Drittel des Femur, an der Linea aspera. Funktion: Hauptaufgabe ist die Adduktion des Oberschenkels. Zudem ist er an der Außenrotation und der Flexion des Oberschenkels beteiligt. Aktiviert wird der Muskel durch den vorderen Teil der Nervus obturatorius. [Einige Faserbündel des Muskels strahlen in die Membrana vastoadductoria ein, welche die Adduktoren von der Extensorengruppe trennt. Die zur Membrana vastoadductoria tretenden Fasern unterstützen die Innenrotation des Oberschenkels.] Kräftigungsübungen: Dehnübungen: Musculus gracilis Ist ein zu den Oberschenkeladduktoren gehörender Muskel, der sich auf der Medialseite des Oberkörpers befindet. Ursprung: unterer Bereich des Schambeins (Os pubis), die Fasern laufen steil vertikal nach unten. Ansatz: medial der Tuberositas tibiae des Schienbeins. Einige Fasern setzen an der tiefen Beinfaszie an. Aktiviert wird der Muskel durch den nervus obturatorius. Funktion: Hauptaufgabe ist die Adduktion und Flexion des Hüftgelenks. Zudem ermöglicht er eine Beugung und Innenrotation im Kniegelenk. 47 Musculus adductor brevis Ist ein zu den Oberschenkeladduktoren gehörender Muskel, der sich auf der Medialseite des Oberkörpers befindet. Ursprung: kleinflächig vom Vorderrand des oberen und unteren Astes des Schambeins (Os pubis), zwischen dem Musculus gracilis und dem Musculus obturator externus. Die Fasern ziehen nach lateral, dorsal und kaudal. Ansatz: an der Linea aspera im oberen Drittel des Oberschenkelknochens (Femur). Aktiviert wir der Muskel durch den Nervus obturatorius. Funktion: Hauptaufgabe ist die Adduktion und Flexion im Hüftgelenk. Ab einer Beugung von 80° trägt er auch zur Extension bei. Musculus adductor magnus Ist ein zu den Oberschenkeladduktoren gehörender Muskel, der sich auf der Medialseite des Oberkörpers befindet. Ursprung: Ramus inferior des Os pubis bis zum Tuber ischiacum. Der vom Schambein entspringende Teil wird auch als Musculus adductor minimus bezeichnet. Ansatz: Die proximalen Fasern des Musculus adductor magnus setzen am Labium mediale der Linea aspera an, die distalen am Tuberculum adductorium des Epicondylus medialis. Aktiviert wird der Muskel vom hinteren Ast des Nervus ibturarorius, der dorsale Teil vom Nervus tibialis. Funktion: Hauptfunktion ist die Adduktion. Zudem bewirkt er eine Extension und eine Innenrotation im Hüftgelenk. 48 Die Übungen gelten für alle Adduktoren, da es keine Einzelübung gibt, die gezielt einzelne Muskeln anspricht, sondern immer in Kombination. Freie Übung: Seitlicher Ausfallschritt Scherenschlag Adduktoren- Lift Übung mit Kleingerät: Theraband: (Theraband an einem festen Gegenstand befestigen und die Enden verknoten. Die Schlaufe befestigen Sie am Knöchel.) Nun stellen Sie sich barfuß auf den Fußboden, die Matte oder einen Kreisel. Mit dem Bein, das in der Schlaufe liegt, führen Sie nun die Bewegung für die Kräftigung der Adduktoren durch, das andere Bein balanciert aus. Achten Sie darauf, das Knie ruhig zu halten. Mit dem anderen Bein führen Sie eine Bewegung schräg nach vorne durch und wieder zurück, achten Sie darauf, dass das Theraband immer gespannt ist. Pezziball: - - Kleinen Pezziball zwischen die Knie klemmen, leichten Druck mit beiden Knien ausüben. Begleitend dazu Sit-ups oder ein Training der Gesäß- und Beinmuskulatur (Gesäß leicht vom Boden lösen und wieder absenken) Beine auf den Ball legen und nun das Gesäß anheben. Rollen Sie mit den Fersen den Ball ein wenig vor und wieder zurück (ein-/beidbeinig) Dehnung: 49 Ausfallschritt zu einer Seite, Bein beugen, nicht mit Knie über Fußspitze gelangen. (evtl. Arme über den Kopf strecken und in gegenüberliegende Richtung ziehen.) Bis ein leichtes Ziehen in Oberschenkelinnenseite und Taille zu spüren ist. Bilder zu den Übungen: Dehnübung mit Partner: Abbildung 8: Die Füße des einen Partners werden an die Fußgelenke der gespreitzten Beine des anderen Partners angestellt. Nun fassen sich beide Sportler an den Händen und ziehen abwechslend mit geradem Rücken nach hinten, sodasss der Partner gedehnt wird Dehnübungen ohne Gerät: 50 Kräftigungsübungen ohne Gerät: 51 52 Kräftigung mit Gerät: 53 54 55 9. Musculus quadriceps femoris (Kniegelenk) Ansatz: an der Außenfläche der Kniescheibe und Tuberositas tibiae des Schienbeins Ursprung: entspringt mit 4 Köpfen am Femur und am Darmbein Funktion: ist der Strecker des Kniegelenks und sorgt für die partielle Beugung des Hüftgelenks Kräftigungsübung ohne Gerät Kräftigungsübung mit Gerät Dehnübung Seitlicher Ausfallschritt: Knie hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit Fußspitzen. Ausfallschritt nach vorne: vorderes Bein im nahezu 90° Winkel Im Stehen Fuß an Gesäß drücken M. biceps femoris Ansatz: am Wadenbein (caput fibulae) unterhalb des Kniegelenks Ursprung: caput longum: am Sitzbein und caput breve: Rückseite Oberschenkelknochen Funktion: Beugung und Außenrotation Kniegelenk; Streckung und Außenrotation Hüftgelenk Kräftigungsübung ohne Gerät Kräftigungsübung mit Gerät 56 Dehnübung Rücken und Fußsohlen auf dem Boden, dann Becken heben und senken, sodass Körper eine Linie bildet. schwerer: ein Bein ausstrecken Kniebeugen mit Hanteln: Gesäß nach hinten schieben Im Liegen Bein senkrecht aufstellen und mit beiden Händen an Körper drücken. M. semitendinosus Ansatz: an der oberen, inneren Fläche der Tibia (pes anserius superficialis) Ursprung: am Sitzbeinhöcker (tuber ischiadicum) des Hüftbeins Funktion: Streckung und Adduktion im Hüftgelenk; Beugung und Innenrotation im Kniegelenk Kräftigungsübung ohne Gerät Kräftigungsübung mit Gerät Dehnübung siehe M. Biceps femoris Kräftigungsübungen und Dehnübungen nicht in isolierter Form Im Stehen mit gestreckten Beinen Zehenspitzen berühren. 57 Quellen Prometheus, LernAtlas der Anatomie, Allgemeine Anatomie und Bewegungssystem; Michael Schünke, Erik Schulte, Udo Schumacher, Markus Voll, Karl Wesker; Thieme, 4. Auflage; Seiten 488-491 Sobotta, Atlas der Anatomie des Menschen; limitierte Ausgabe: der komplette Atlas im einem Band; Herausgeber: R.Putz & R.Pabst, URBAN&Fischer, Jahre, 21. Auflage; Seiten 714 + 722 http://www.dr-gumpert.de/html/quadrizeps.html http://www.dr-gumpert.de/html/bizeps_femoris.html http://www.dr-gumpert.de/html/semitendinosus.html http://www.juhle.de/dehnuebungen/beinrueckseite.html http://www.uebungen.ws/beckenheben/ (alle Quellen aus dem Internet sind vom 03.11.14) 58 10. Musculus rhomboideus major - Obere Extremität, Schultergürtel 1.1 Definition: „Der Musculus rhomboideus major ist ein rautenförmiger Muskel, der zur mittleren Schicht der sekundären Rückenmuskulatur gehört.“ 1.2 Ursprung: „Der Musculus rhomboideus major hat seinen Ursprung an den Dornfortsätzen (Processus spinosi) des 1.-4. (auch: 2.-5.) Brustwirbelkörper sowie am Ligamentum supraspinale.“ 1.3 Ansatz: „Die Fasern verlaufen nach lateral und kaudal zur Scapula (Schulterblatt), wo sie unterhalb der Spina scapulae am medialen Rand (Margo medialis) des Knochens ihren Ansatz finden.“ 1.4 Funktion: „Der Musculus rhomboideus major fixiert die Scapula am Rumpf. Bei Kontraktion hebt er die Scapula nach kranial und medial. Er wird dabei vom Musculus rhomboideus minor unterstüzt“ ( http://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_rhomboideus_major). M. rhomboideus minor M. rhomboideus major Quelle: Menche, N. (2003). Biologie Anatomie Physiologie. Kompaktes Lehrbuch für die Pflegeberufe. München: Urban & Fischer. (S.119). 1. Musculus rhomboideus minor 1.1. Definition: „Der Musculus rhomboideus minor ist ein rautenförmiger Muskel, der zur mittleren Schicht der sekundären Rückenmuskulatur gehört. “ 59 1.2. Ursprung: „Der Musculus rhomboideus minor hat seinen Ursprung an den Dornfortsätzen (Processus spinosi) des 6. und 7. Halswirbels, nach anderen Autoren an den Dornfortsätzen des 7. Halswirbels und 1. Brustwirbels.“ 1.3. Ansatz: „Die Fasern verlaufen nach lateral und kaudal zur Scapula (Schulterblatt), wo sie unterhalb der Spina scapulae am medialen Rand (Margo medialis) des Knochens ihren Ansatz finden.“ 1.4. Funktion: „Der Musculus rhomboideus major fixiert die Scapula am Rumpf. Bei Kontraktion hebt er die Scapula nach kranial und medial. Er wird dabei vom Musculus rhomboideus major unterstüzt“ (http://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_rhomboideus_minor). 2. Kräftigung ohne Gerät In Bauchlage werden die Arme im 90° Winkel angehoben. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur wird angespannt und unter Spannung gehalten. Der Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule. Aus dieser Position werden die Schulterblätter aktiv zusammengezogen. Es muss darauf geachtet werden das die Stirn am Boden bleibt. Ebenso soll der Bauch und das Gesäß angespannt sein. Zur Erschwerung können kleine Zusatzgewichte verwendet werden. 3. Kräftigung mit Gerät Das Theraband wird ca. auf Bachnabelhöhe befestigt. Wir nehmen die Grundhaltung ein und wickeln die beiden Therabandenden um die Hände, so das eine leichte Vorspannung des Therabandes zu spüren ist. Die Hände sollten sich auf Brusthöhe befinden und die Arme sollten leicht angewinkelt sein. Nun werden die Arme auf Brusthöhe bis kurz vor die Brust geführt und gehalten. Dann werden sie wieder langsam in die Ausgangsposition zurück geführt. 60 4. Dehnübung Der ausgestreckte Arm wird zur Körpermitte mithilfe des anderen Armes gedrückt. 4. Literaturverzeichnis Internet-Quellen: Auschner, K., Freyer, T. & Antwerpes, F. (27.08.2013). Musculus rhomboideus major. Zugriff am 02.01.2015 unter http://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_rhomboideus_major Auschner, K. & Antwerpes, F. (27.08.2013). Musculus rhomboideus minor. Zugriff am 02.01.2015 unter http://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_rhomboideus_minor 61
