Anstoß – Bewegung hilft

Anstoß –
Bewegung hilft
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Liebe Patientinnen und Patienten,
liebe Angehörige und Interessierte,
machen Sie sich Gedanken über Ihre Gesundheit? Haben Sie Sorge, an
einer Herz-Kreislauf-Erkrankung wie Vorhofflimmern oder Bluthochdruck
zu erkranken? Wollen Sie etwas gegen Risikofaktoren wie Übergewicht
oder Bewegungsmangel tun?
In dieser Broschüre möchten wir Ihnen zeigen, welche Möglichkeiten es
gibt, Ihren Alltag ohne großen Aufwand so zu gestalten, dass Sie aktiv
Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können – so zeigen Sie auch dem
Schlaganfall die rote Karte!
Achtung: Wenn bei Ihnen bereits einer der oben genannten Risikofaktoren oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung festgestellt wurde, sprechen Sie
unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt, wie viel Bewegung gut für Sie ist.
Herzlichst, Ihr
Schirmherr:
Michael Ballack
Michael Ballack
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Bewegung ist Prävention
Jemand, der nicht raucht und sich mit regelmäßiger Bewegung und ausgewogener, gesunder
Ernährung fit hält, hat ein deutlich geringeres
Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden,
als jemand, der seinen Körper durch eine ungesunde Lebensweise belastet.
Schlaganfall vor. Wenn bei Ihnen bereits eine
Herz-Kreislauf-Erkrankung diagnostiziert wurde,
sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, auf welche
Weise Sie Ihr Herz unterstützen können.
Den richtigen Bewegungsrahmen schaffen
Bewegung ist das A und O, um Ihren Kreislauf
in Schwung zu bringen. Das Herz ist ein Muskel,
den Sie mit leichtem Training stärken können.
Das heißt nicht, dass Sie jetzt plötzlich zum Hochleistungssportler werden sollen. Nein – es reicht
schon aus, wenn Sie Bewegung in Ihren Alltag
integrieren und regelmäßig Sport treiben, zum
Beispiel Fahrrad fahren, Walken oder Schwimmen
gehen.
Lassen Sie doch sonntags mal Ihr Auto stehen
und gehen zu Fuß zum Bäcker. Nutzen Sie die
nächsten Sonnenstrahlen für einen Spaziergang
im Park.
Durch das richtige Maß an Bewegung stärken Sie
Herz und Lunge und beugen so Bluthochdruck,
Diabetes und anderen Risikofaktoren für einen
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Geeignete Sportarten
(do’s and don’ts)
Die richtige Ernährung
Zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
sind leichte Ausdauersportarten gut geeignet.
Hierzu zählen:
Auch auf Ihre Ernährung sollten Sie unbedingt
achten. Meiden Sie zu fettige oder süße Speisen
und zu viel Salz bei der Zubereitung. Essen Sie
stattdessen lieber viel Obst und Gemüse –
das macht Sie nicht nur fit, sondern ist
auch richtig lecker. Und eventuell führt
es auch zum Verlust des einen oder
anderen Kilos.
•Gymnastik
•Schwimmen
•Wassergymnastik
•Fahrrad fahren
•Nordic Walking
•Ausgedehnte Spaziergänge.
wird, speichert er als Reserve für schlechte Zeiten:
bei Frauen vorwiegend unter der Haut, bei
Männern eher um die inneren Organe herum.
So wird auch das Herz stark belastet.
Mit einer gesunden Ernährung können
Sie Ihrer Gesundheit also wirklich etwas
Gutes tun. Wichtig ist, dass Sie sich
ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Dabei können
Sie sich an der Ernährungspyramide orientieren.
Eine zu fett-, salz- und zuckerreiche Ernährung belastet Ihren
gesamten Organismus. Fett,
das vom Körper nicht direkt in Energie umgesetzt
Vielen Menschen fällt es leichter sich zu motivieren, wenn sie sich einer Gruppe anschließen und
feste Zeiten für den regelmäßigen Sport einplanen.
dass sich durch Rauchen Ihre Blutgefäße stark
verengen? So erhöht Rauchen das Risiko für
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sogenannte kardiovaskuläre Erkrankungen, deutlich.
Ein absolutes „No-Go“ ist das Rauchen. Sicherlich
ist Ihnen schon bewusst, dass dadurch die Lunge
nachhaltig geschädigt wird. Aber wissen Sie auch,
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Bleiben Sie fit –
werden Sie akiv!
BMI
Der BMI (das steht für das englische „body mass
index“) gibt Aufschluss darüber, in welchem
Verhältnis das Gewicht zur Körpergröße steht.
Sie können Ihren BMI ganz einfach selbst anhand
der Formel berechnen:
Beachten Sie, dass sich vor allem in Softdrinks wie
Cola oder Orangenlimonade und auch in Fruchtsäften viel Zucker verbirgt.
Viel und abwechslungsreiches Gemüse bildet die
Grundlage jeder gesunden Ernährung. Es enthält
nicht nur sehr wenig Fett, sondern versorgt Sie
auch mit einem Großteil der Vitamine und Nährstoffe, die Ihr Körper dringend benötigt. Auch
Obst können Sie jederzeit ohne schlechtes Gewissen naschen.
BMI =
Körpergewicht
(Körpergröße in m)2
Es gibt bestimmte Richtwerte, welcher BMI für
welche Altersgruppe angemessen ist. Ist Ihr BMI
zu hoch, sollten Sie in Absprache mit Ihrem Arzt
Ihre Ernährung umstellen und Ihr Leben aktiver
gestalten.
Sie müssen nicht in ein Sportstudio gehen, um
sich fit zu halten. Schon mit wenig Aufwand ist
es möglich, ein effizientes Training zu gestalten.
Alles was Sie brauchen, findet sich bestimmt in
Ihrem Haushalt: Ein standfester Stuhl und zwei
1 Liter PET-Flaschen.
19 – 24 Jahre: BMI 19 – 24
25 – 34 Jahre: BMI 20 – 25
35 – 44 Jahre: BMI 21 – 26
45 – 54 Jahre: BMI 22 – 27
55 – 64 Jahre: BMI 23 – 28
> 64 Jahre: BMI 24 – 29
Nehmen Sie sich ein wenig Zeit, um sich die
Übungen vorher in Ruhe anzuschauen. Die vorgestellten Übungen wurden von der Sporthochschule Köln speziell zur Vorbeugung von HerzKreislauf-Erkrankungen erstellt. Wenn Ihnen
dennoch bestimmte Bewegungen unangenehm
sein sollten, gehen Sie zum darauffolgenden
Punkt des Trainingsplans über und sprechen
Sie Ihren Arzt beim nächsten Besuch auf Ihre
Probleme an.
Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder Reis
können auch täglich verzehrt werden. Fisch,
mageres Fleisch sowie Milchprodukte sollten
Sie nur in Maßen zu sich nehmen. Süßigkeiten,
Fette und Öle bilden das Schlusslicht der Ernährungspyramide: Gehen Sie beim Kochen, Backen
und Braten sehr sparsam mit Öl, Butter und Salz
um. Ein knackiger Apfel ist für den kleinen Hunger unterwegs viel besser geeignet, als ein Schokooder Müsli-Riegel.
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Übungen „Rote Karte dem Schlaganfall“
AUFWÄRMen
Dehnen
Übung 1
Locker auf der Stelle laufen, leicht federn. Arme
angewinkelt mitbewegen, Rücken und Kopf gerade halten. 1 Minute lang.
Übung 2
Aus dem Stand mit dem rechten Bein einen
Schritt zur Seite treten, Arme dabei nach vorne
strecken. Jetzt das linke Bein ran ziehen, Arme
dabei zum Körper ziehen und seitlich anwinkeln.
Das ganze jetzt nach links.
Im Wechsel 12 Mal wiederholen.
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Übung 3
Wieder auf der Stelle laufen. 30 Sekunden lang
(siehe Übung 1).
Übung 4
Schulterbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt.
Schultern nach hinten kreisen lassen, Arme dabei
locker nach unten hängen lassen.
6 Mal wiederholen.
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Übung 5 a
Schulterbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt,
Rücken ist gerade. Arme gleichzeitig rückwärts
kreisen lassen („Windmühle“).
6 Mal wiederholen.
Übung 5 b
Schulterbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt,
Rücken ist gerade. Arme einzeln nacheinander
rückwärts kreisen lassen. Knie leicht gebeugt,
Rücken ist gerade.
Pro Seite 3 Mal wiederholen.
Achtung: Oberkörper soll nicht mitgehen!
Übung 6
Aufrechter Stand, seitlich an Wand oder Stuhl
festhalten. Standbein leicht gebeugt, anderes
Bein nach vorne und hinten schwingen. Fußspitze
anziehen. Beide Seiten im Wechsel.
Jeweils 4 Mal pro Seite.
Übung 7
Aufrechter Stand, seitlich an Wand oder Stuhl
festhalten. Mit dem Bein eine Acht in die Luft
malen. Mit kleinen Achten anfangen und dann
größer werden. 4 Mal pro Bein.
Nach den Dehnübungen: Einfach Arme und
Beine locker ausschütteln!
Achtung: Oberkörper soll nicht mitgehen.
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Kräftigen
Übung 10
Gleiche Position, jetzt Flaschen nach vorne bis
Schulterhöhe heben, anschließend Ellbogen auf
Schulterhöhe anziehen und wieder strecken.
Der Rücken bleibt gerade. 8 Mal wiederholen.
Übung 9
Schulterbreiter Stand. Bauch- und Gesäßmuskeln
anspannen, Rücken gerade, Kopf geradeaus. In
jeder Hand eine gefüllte 1 Liter PET-Flasche halten. Arme von unten seitlich bis auf Schulterhöhe
ausstrecken, kurz halten, langsam zurück und
wieder runter. 8 Mal wiederholen.
Variante für Übungen 9, 10 und 11:
Auf einem Stuhl: Auf der vorderen Kante
sitzen, Beine hüftbreit auseinander, Rücken
bleibt gerade.
Übung 11
Gleiche Position, Arme sind im 90 Gradwinkel
gebeugt. Unterarme nach hinten, Schulterblätter
werden zusammengeführt. Ellenbogen und
Oberarme bleiben am Körper.
Tipp: Klemmen Sie ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Oberkörper und Arme, das nicht
herausfallen darf. Die Schultern bleiben unten!
8 Mal wiederholen.
Achtung: Verwenden Sie keine Glasflaschen!
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Übung 12
Aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt. Auf die
Zehenspitzen gehen und wieder runter. Beine
bleiben gestreckt, Rücken bleibt gerade, der Kopf
bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. 8 Mal
wiederholen. Bei Bedarf am Stuhl festhalten.
Übung 13
Aufrecht auf der vorderen Kante eines Stuhls
sitzen: Beine hüftbreit auseinander, Oberkörper
leicht nach vorne, Arme gestreckt. Das Gesäß
heben, Gewicht auf die Füße verlagern und
aufstehen. Dann langsam wieder zurück und
kurz halten (in „Skifahrerposition“).
8 Mal wiederholen.
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Übung 14
Beine etwas weiter auseinander, Arme ausgestreckt. Gesäß nach hinten und Gewicht auf die
Fersen verlagern, Kniebeugen machen. Die Knie
bleiben dabei hinter den Fußspitzen, den Rücken
gerade lassen. 8 Mal wiederholen. Bei Bedarf
am Stuhl festhalten.
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Positionsveränderung (auf den Boden):
Diese Übungen sollten Sie nur dann machen,
wenn Sie körperlich dazu in der Lage sind, sich
problemlos hinzulegen und wieder aufzustehen!
Übung 15
Ausfallschritt, beide Fußspitzen zeigen nach vorne,
beide Beine beugen, kurz halten und wieder hoch.
Beide Seiten abwechselnd 6 Mal wiederholen.
Bei Bedarf seitlich am Stuhl festhalten.
Übung 16
Auf einem Stuhl sitzen. Die Beine etwas weiter
auseinander, Arme im 90 Gradwinkel auf Schulterhöhe halten (wie beim „Hände hoch!“,
Daumen zeigen nach hinten). Oberkörper mit
geradem Rücken nach vorne beugen, kurz halten
und wieder zurücklehnen. Kopf in Verlängerung
der Wirbelsäule. Die Arme während der Übung
nicht Absenken. 6 Mal wiederholen.
Übung 17
Wie Übung 16. Beim „Hände Hoch!“ den Oberkörper langsam nach links drehen und kurz halten. Langsam nach rechts drehen und wieder in
die Ausgangsposition.
4 Mal pro Seite wiederholen.
Übung 18
Vierfüßlerstand auf der Matte. Auf die Unterarme
stützen, die Knie ein paar Zentimeter vom Boden
lösen und halten, den Kopf in Verlängerung zur
Wirbelsäule halten, den Rücken gerade.
8 Mal wiederholen.
Variante: Beim Halten die Schulterblätter ein
wenig zusammendrücken und wieder lösen.
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Übung 19
Auf dem Rücken liegen, die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen hüftbreit auseinander.
Die Hüfte mit geradem Rücken anheben, die
Gesäßmuskeln anspannen, kurz halten und dann
langsam wieder runter. 8 Mal wiederholen.
Variante: Hüfte hochheben und ein Bein nach
vorne Strecken. Dabei die Fußspitze zum Körper
ziehen und kurz halten.
Im Wechsel 8 Mal wiederholen.
Übung 20
Auf dem Rücken liegen, dabei die Arme seitlich
neben den Körper. Beide Beine anheben, eines
gestreckt, eines gebeugt, im Wechsel (langsames
„Radfahren“ in der Luft). Je tiefer das gestreckte
Bein, desto schwieriger. 4 Mal pro Seite.
Übung 21
Seitlich auf der linken Hüfte liegen und mit dem
rechten Arm am Boden abstützen. Der Kopf wird
auf den linken Arm gelegt. Das linke Bein ist um
90 Grad angewinkelt, das rechte Bein ist gestreckt
und wird gehoben und gesenkt. Fußspitze anziehen. Danach auf die rechte Seite legen.
Je Seite 4 Mal wiederholen.
Variante: Oberkörper und Arme beim
„Radfahren“ nach oben mitnehmen.
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Links/Adressen/Broschüren
Nach den Kraftübungen:
Einfach hinlegen, Arme auf den Brustkorb legen,
Augen schließen, tief ein- und ausatmen.
Übung 22
Position wie bei Übung 21. Oberes Bein liegt auf
der Matte, angewinkelt über dem ausgestreckten
Bein. Das untere Bein bleibt gestreckt und wird
nach oben gehoben. Kurz halten und wieder
absetzen. Beide Seiten im Wechsel.
8 Mal wiederholen.
Links:
•http://www.schlaganfall-hilfe.de/
•http://www.kompetenznetz-schlaganfall.de/
•http://www.antithrombose.de/service/thrombose-test
Weitere Broschüren:
„Eigentor des Körpers –
den Schlaganfall verstehen“
Eigentor des Körpers –
den Schlaganfall verstehen
Nach dem Entspannen:
Rücken krumm machen, Arme hängen lassen.
Langsam ausrichten: erst den unteren, dann den
mittleren Rücken, dann die Schultern und den
Kopf – Fertig!
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„Gegenangriff –
Prävention für Vorhofflimmer-Patienten“
Gegenangriff – Prävention
für Vorhofflimmer-Patienten
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In Kooperation mit:
Weitere Informationen erhalten Sie unter:
Bayer Vital GmbH
Kostenfreie Service-Nummer:
0800-927 35 86 (8 –18 Uhr an Werktagen)
www.rote-karte-dem-schlaganfall.de
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Materialnummer: 000000000081022151 MWB-1082849265