Modul 2 Physiologie Skriptum

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Übungsleiter Ausbildung Skriptum
Modul 2 : Angewandte Physiologie
Inhaltsübersicht:
1. Persönliche Leistungsfähigkeit
2. Motorische Grundeigenschaften
3. Allgemeine Anatomie - Bewegungsapparat
a. Knochen und Knorpel
b. Muskulatur
c. Nervensystem
4. Beweglichkeit
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1. Persönliche Leistungsfähigkeit
Die persönliche Leistungsfähigkeit besteht aus drei Komponenten:
•
Belastung – Belastbarkeit: durch einen Reiz kommt es zur Reaktion (=Zerstörung der
Homöostase) und in der Folge zu einer Anpassung an den Reiz
•
Erholung: bezeichnet das Auffüllen der Energiespeicher, die „Reparatur“ der durch das
Training ausgelösten Schädigung von Muskel und Bindegewebe (Mikrorisse, …)
Regenerationsmaßnahmen:
Ausradeln, Auslaufen, …
Aktive, passive Erholungsmaßnahmen: Kaltwasseranwendung, Schlaf, Black Roll,
Faszientraining, …
•
Nährstoffe:
Flüssigkeitshaushalt auffüllen
Baustoffe zuliefern
Energiespeicher auffüllen
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2. Motorische Grundeigenschaften
Die fünf motorischen Basisfähigkeiten sind…
•
•
•
•
•
Ausdauer
Kraft
Schnelligkeit
Beweglichkeit
Koordination
… und entsprechen somit den 5 motorischen Grundeigenschaften bzw. konditionellen Fähigkeiten.
Die komplexen motorischen Fähigkeiten sind beispielsweise Maximalkraft, aerobe Ausdauer,
Aktionsschnelligkeit oder Koordination unter Zeitdruck. Diese Fähigkeiten sind übertragbar auf die
verschiedenen Sportarten.
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Jede Eigenschaft beeinflusst die andere, d.h. es gibt einen direkten gegenseitigen Zusammenhang
bzw. eine wechselseitige Beeinflussung der verschiedenen motorischen Grundeigenschaften.
•
Ausdauer
•
Ermüdungswiderstandsfähigkeit (gewählte
Intensität aufrecht erhalten, Verluste an
Intensität gering halten, Technik und Taktik
über längere Zeit stabilisieren)
Regenerationsfähigkeit (nach Belastung schnell
erholen)
Herz-Kreislaufaktivität,
Stoffwechsel
Kraft
Zentraler Sammelbegriff, welcher im
übergeordneten Sinn die Trainingsart mit dem
generellen Ziel der Verbesserung der motorischen
Kraftfähigkeit beschreibt. Krafttraining kann
einerseits nach seiner Wirkungsweise (z.B.
Hypertrophietraining), anderseits nach seiner
Zielsetzung (z.B. Schnellkraft) differenziert werden.
Entwicklung struktureller
Belastbarkeit
(Bindegewebe, Sehnen,
…) und Entwicklung der
neuro-muskulären
Fähigkeiten
Schnelligkeit
Eine Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, in maximal
kurzem Zeitabschnitt motorisch zu reagieren
und/oder zu agieren (Handlungsschnelligkeit).
(Hohmann et al. 2003)
Neurales System,
Reflexaktivität, …
Beweglichkeit
Die Fähigkeit zur Ausnutzung der
Schwingungsweite in Körpergelenken:
•
im engeren Sinne: Gelenkigkeit, Flexibilität,
Biegsamkeit
•
im weiteren Sinne: Gewandtheit
•
Koordination
•
Koordinative Fähigkeiten kennzeichnen
individuelle Differenzen im Niveau der Systeme
der Bewegungssteuerung und –regelung. Ihrem
Fähigkeitscharakter entsprechend
repräsentieren sie jeweils technikübergreifende
Leistungsvoraussetzungen. (Roth 1999)
„Training der Trainierbarkeit“ = über Schulung
der koordinativen Fähigkeiten schneller
Fertigkeiten lernen
Grundlage für gesunde
und ökonomisch „leichte“
Bewegungsabläufe sowie
Stressregulation unseres
Bewegungsapparates
Neuromuskuläres
Zusammenspiel mehrerer
Parameter (Ansteuerung,
ökonomisches Verhalten,
Sinne, …)
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3. Allgemeine Anatomie - Bewegungsapparat
Die Zelle
Die wichtigsten Bestandteile einer Zelle sind der Zellkern, die Mitochondrien, der Golgi-Apparat und
das Endoplasmatisches Retikulum.
Durch Training kommt es in der Zelle sowohl zu Strukturanpassungen als auch zu
Arbeitsanpassungen. Im Zellkern abgespeicherte DNA-Sequenzen liefern nur ein Repertoire an
„Wörtern“, „Regeln“ oder „Leistungen“. Die Zellen werden aber durch bestimmte Übungen und
Trainings dazu gebracht, gewisse DNA-Sequenzen intensiver zu nützen. Sie passen ihren
Stoffwechsel und ihre Funktion daran an ( spezifische Arbeitsweise, z.B. Muskelzelle). Alle Zellen
besitzen Lernfähigkeit bis ins hohe Alter: Neue Erfahrungen wirken auf die Genetik der Zelle materielle Abläufe oder auch Adaptationsvorgänge sind dauerhaft erlernbar. Somit haben wir mit
jedem Training Einfluss auf die Ausrichtung der Zellen und ihre Kommunikation untereinander
(Stoffwechsel, Signal und Botenstoffe), womit eine Lenkung der Wachstums- und
Differenzierungsprozesse möglich ist.
Bewegungsapparat
a. Passive Strukturen des Bewegungsapparats: Knochen, Bänder, Sehnen, Knorpel, Gelenkkapsel
und Nerven.
b. Aktive Strukturen des Bewegungsapparats: Muskeln, „Mischstrukturen“ (= Faszien)
Die verschiedenen Zellen dieser Strukturen haben differenzierte Funktionen, wie Druck (
Chondroblasten, Osteoblasten), Zug ( Fibroblasten), Zusammenziehen ( Myoblasten).
Die Konsequenz ist, dass jede einzelne Struktur des Bewegungsapparates trainierbar ist –
allerdings muss das Verhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit stimmen.
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a. Knochen und Knorpel
Knochen
Der Knochen unterliegt einem ständigen Umbauprozess. Innerhalb von 90 Tagen sind alle Zellen
einmal überholt. Zudem passt er sich an Belastungen an - bei Inaktivität findet allerdings ein
Abbau statt.
Funktionen:
•
Bildet stabiles Skelettsystem
•
Grundgerüst
•
Ankerstelle für Muskeln, Faszien, Bänder, Knorpel
Primäre Ursache für das Entstehen von Osteoporose ist Bewegungsmangel.
Knorpel
Knorpelgewebe verfügt über keine eigene Blutversorgung (nur bis ins Jugendalter durchblutet),
sondern wird über Gelenksflüssigkeit sowie durch Be- und Entlastung ernährt. Es zeichnet sich
durch einen vier Zonen-Aufbau aus, dabei ist wichtig, Knorpelgewebe einem ständigen Be- und
Entlastungsprozess zu unterziehen, da er bei Immobilisation schnell an Dicke verliert.
Funktionen:
•
Puffer: Stoßdämpfer, absorbieren von Scherkräften
•
Schmierung: optimales Gleiten der Gelenkspartner in Zusammenhang mit der Synovia
(=Gelenksflüssigkeit)
Gelenk
Im Gelenk unterliegen die verschiedenen Strukturen (Knochen, Knorpel, Muskeln, …) einem
komplexen Zusammenspiel. Damit dies auch immer funktioniert, erfordern diese Strukturen nicht
nur Training, sondern auch Pflege und Betreuung (Wärme, …).
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b. Muskulatur
Es gibt drei Arten von Muskulatur:
•
•
•
Glatte: Magen, Darm, …
Willkürlich und unwillkürlich steuerbar
Quergestreifte: Skelettmuskulatur
willkürlich steuerbar
Herzmuskulatur
Funktion:
•
können sich nur kontrahieren/sich zusammenziehen
Gegenspieler
die Streckung erfolgt über die
Agonist: der Muskel, der eine Bewegung macht
Synergist: der, der ihm dabei hilft
Antagonist: Gegenspieler
Die Muskeln bestehen, von außen nach innen
gesehen, aus Muskelhülle, Muskelfaserbündel:
•
Muskelfasern
•
Myofibrillen
•
Sarkomer
Aufbau des menschlichen Muskels
(Quelle: www.fitness-uebung.de)
Drei Arten von Muskelfasern der Skelettmuskulatur:
•
•
•
Slow-Twitch-Fasern (Typ I Fasern): langsam, rot, viel Mitochondrien, aerob
Fast-Twitch-Fasern vom oxidativen Typ (Typ IIa Fasern): schnell, heller, weniger
Mitochondrien, vorwiegend aerob
Fast-Twitch-Fasern vom glykolytischen Typ (Typ IIx Fasern): sehr schnell, hell, wenige
Mitochondrien, vorwiegend anaerob
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Komponenten der Muskulatur:
•
Aktive: Aktin- & Myosinfilamente
•
Passive: Faszien, Zellmembranen, Zellskelettstrukturen
Voraussetzung für die Muskelkontraktion
• Signal vom zentralen Nervensystem
• Mineralstoffe (Kalzium und Magnesium)
• Energie: ATP
Die motorische Einheit
Eine motorische Einheit besteht aus einem Motoneuron und ca. 5-1200 dazugehörigen
Muskelfasern.
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c. Nervensystem
Das Nervensystem besteht aus zwei Arten: dem vegetativen Nervensystem (=unwillkürliches
Nervensystem) und dem somatischen (willkürlichen) Nervensystem.
Eigenschaften:
•
•
•
•
•
informationsweiterleitung
sehr sensibel
kaum dehnfähig
gleitet innerhalb einer Hülle
gut durchblutet
Die Gleitfähigkeit der neuralen Strukturen wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst:
•
•
•
•
Druck
Stoffwechsel
Belastung
Flexibilität und Mobilität aller umliegenden Strukturen bzw. innerhalb des Nerven
Bewegung beeinflusst auch die Durchblutung des Nerven und die Nervenleitgeschwindigkeit
(Warm up!)
Zentralnervensystem
Die Funktionsweise des Zentralnervensystems, grob erklärt,
erfolgt so, dass der Reiz vom Gehirn aus ans Rückenmark
geleitet wird und von dort aus an die Muskeln weitergeht
um beispielsweise eine Kontraktion auszulösen.
Man spricht also nicht vom Muskel, sondern vom:
NEURO-MUSKEL-SEHNE-KNOCHEN-Komplex
Das Training hat somit Einfluss auf das Muskel-, Sehnenund Knochengewebe sowie auf die neuralen Strukturen!
Zentralnervensystem
(Quelle: eggetsberger-info.blogspot.co.at)
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4. Beweglichkeit
Die Beweglichkeit eines Menschen setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen:
•
•
•
•
Knöcherne Strukturen
Passive Strukturen (Sehnen, Bänder, Kapseln, Menisken, Disci)
Aktive Strukturen (Muskeln – Agonist/Antagonist)
Neurale Strukturen
Es gibt damit also eine passive und eine aktive Beweglichkeit.
Die Muskellänge ist nur bedingt beeinflussbar, sehr wohl aber die Elastizität, Flexibilität und
Verdrehbarkeit. Lang anhaltende Dehnungen wirken vor allem auf den Muskeltonus (=
Spannungszustand der Muskulatur).
Mobilisationsübungen (=dynamische Bewegungsübungen) wirken sich auf alle am Gelenk
beteiligten Strukturen aus (schmieren, gleiten, Elastizität der einzelnen Strukturen untereinander).
Die Beweglichkeit muss immer den Anforderungen der jeweiligen Sportart entsprechen: Optimaler
Range, Verletzungsprophylaxe, Performance.
Merke
Aktive Mobilisation gehört in jedes Warming-up und gehört in individuellem Umfang auch
sportartspezifisch trainiert.
Warming-up
•
Vorbereiten, „bereit“ machen, sich konzentrieren
•
Sprichwörtlich: Temperatur erhöhen (37-38°) = verbesserte Reizweiterleitung,
Stoffwechselerhöhung, gesteigerte Enzymaktivität
Warming-up ist die Vorbereitung auf eine folgende Leistung und ist zudem leistungsbezogen. Das
„Problem“ beim Trainieren ist die Vorbelastung durch ADL (Arbeit, Stress,…).
Je besser die Vorbereitung, desto erfolgreicher und effektiver kann das anschließende Trainingsbzw. Belastungs- Programm durchgeführt werden.
Auch die Prävention beginnt mit einem richtigen Aufwärmen = Vorbereiten der anschließend
belasteten Strukturen. Allerdings gibt es keine wissenschaftlich relevanten Studien, die beweisen,
dass ein Warming-up präventiv Verletzungen vorbeugt (Verletzungen haben mehr mit Ermüdung
zu tun). Die Ermüdungsgefahr allerdings hängt sehr direkt mit dem Aufwärmen und dem
Vorbereiten zusammen, was deshalb auch für die Prävention eine wesentliche Rolle spielt.
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Warming-up: Tonisieren
1. Allgemeines Aufwärmen: aerobe Belastung, zyklische Sportart
Z.B.: Laufen, Ergometer, …
2. Flexibilität und Elastizität / Allgemeines Tonisieren: sowohl Tonus senken als auch Tonus
finden oder aufbauen, je schneller (explosiver) eine Sportart ist desto länger dauert diese
Phase, Tonisieren über möglichst großen Bereich
Z.B.: federnde Dehnungen, Liegestütz, Fußsprünge, Ausfallschritte, Squat, …
3. Spezifisches Tonisieren: verschiedene Variationen und unterschiedliche Anforderungen an
das Nervensystem, kurze Belastungen – lohnende Pausen, schrittweiser Aufbau
Z.B.: Lauf-ABC, Sprint-ABC, Wurf-ABC, Sprung-ABC, …
4. Spezifisches Belasten:
z.B. laktisches Energiesystem aktivieren für Ausdauersportarten vor Wettkämpfen, Sprint,
Wurf, …
Achtung vor Ermüdung im Warming-up!!
Cooling-down
= erster Schritt der optimalen Regeneration. Dabei werden alle Systeme „heruntergefahren“, der
Tonus reguliert und die (Abfall-) Stoffwechselprodukte abtransportiert.
Stabilisation
Die Stabilisation ist von großer Bedeutung und gehört in jeden Trainingsplan
Rumpfkraft =
Leistung (z.B. Punktum Fixum/Punktum Mobile, Säulen-Anker-Kraftübertragungsprinzip).
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Rumpfmuskulatur
•
Halte und Stützfunktion: bildet Korsett, Stamm, kräftige zentrale Säule
-
•
Ventral (vorne): bilden Grundlage der vorderen und seitlichen Bauchwand
-
•
Vorbeugen (Flexion), Seitbeugen (Latflex), Seitdrehen (Rotation), 3D Bewegungen
Rücken: Stabilisation und Bewegung Wirbelsäule, Antagonisten zur vorderen Muskelgruppe
-
•
wichtig für jede Sportart: Punktum Mobile – Punktum Fixum zur optimalen
Kraftübertragung der Extremitäten
Streckung Wirbelsäule (v.a. LWS) - Extension (3D)
Abdominale Druckerhöhung: Zwerchfell, Beckenboden, „Hilfsatemmuskeln“ beim forcierten
Ausatmen
Prävention
Die Prävention beinhaltet sowohl die Belastung- und Belastbarkeitsanalyse sowie die
Trainingsplanung:
•
Warming-up (Vorbereiten)
•
Athletiktraining (Grundmotorische Eigenschaften)
•
Technikschulung (Laufstilschulung/Lauf ABC)
•
Cooling-down (Regeneration einleiten, Kaltwasser,…)
•
Beweglichkeitstraining/Dehnen/Mobilisieren
•
Kräftigungs- und Stabilisationstraining
•
Ausrüstung (Schuhe, Kleidung,…)
•
Ernährung (Voraussetzung für Adaptation)
•
Ergänzende Regenerationsunterstützende Maßnahmen (Massage, Massagerollen, Bäder,
Sauna, Infrarot,…)
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