Vegetarismus

Was bedeutet Vegetarismus?
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Leitet sich vom lateinischen „vegetare“ (belebend) und „vegetus“ (frisch, lebendig, belebt)
sowie vom Englischen „vegetation“ (Pflanzenwelt) und „vegetable“ (Pflanzlich, Gemüse) ab.
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Der Vegetarismus kennzeichnet demnach eine Lebens- und Ernährungsweise, die "lebendig" und
"belebend" ist.
 Deshalb verzehren Vegetarier neben pflanzlichen Nahrungsmitteln nur solche Produkte, die von
lebenden Tieren stammen, beispielsweise Milch, Eier und Honig.
Frühere Bezeichnungen:
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„Pflanzliche Diät“
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„Pythagoreische Diät“, da die Anhänger des antiken griechischen
Philosophen Pythagoras Vegetarier waren.
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„Vegetarianismus“ und „Vegetarianer“
Geschichte:
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Der Vegetarismus ist heute weitaus mehr als nur eine Ernährungsweise, er wird als Weltanschauung verstanden
und gelebt.
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Der Vegetarismus entstand in Indien und unabhängig davon, im antiken griechischen Kulturkreis.
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Erste Impulse für das Meiden von Fleisch gingen von der religiösen Sekte der Orphiker ( 6 Jhd. Vor Chr.) aus. Im
Mittelpunkt stand das Streben nach Enthaltsamkeit in allen Lebensbereichen und somit auch in der täglichen Kost.
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Die Ablehnung von Fleisch wurde von Pythagoras ( 570 – 500 v. Chr.) aufgegriffen und weitergeführt.
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Der Vegetarismus fand auch in späteren Zeiten immer wieder Beachtung, wobei bekannte Philosophen,
Wissenschaftler und Imperatoren wie z.B. Albert Einstein, Gandhi, Leonardo da Vinci ihn praktizierten und so
bekannt machten.
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Endgültig etablierte sich die Bewegung in Europa dann im 19. Jahrhundert.
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1847 wurde in Manchester der erste englische Vegetarier-Verein (Vegetarian Society of the United Kingdom)
gegründet. In Deutschland kam es 1867 in Nordhausen im Harz zur Gründung der ersten deutschen
"Vegetarischen Vereinigung".
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Im Jahr 1908 entstand die Internationale Vegetarier- Union als Dachverband.
1946 wurde die Vegetarier-Union Deutschlands gegründet, seit März 2008 trägt der Verein den Namen
Vegetarierbund Deutschland
Kennzeichnung Vegetarischer Produkte
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Manche Fertigprodukte und verarbeitete Nahrungsmittel erhalten nichtvegetarische
Bestandteile wie Gelatine und Lab. Zur Kennzeichnung vegetarischer Produkte werden
unterschiedliche Erkennungssymbole verwendet.
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Die Europäische Vegetarier Union hat ein Label eingeführt das V-Label, mit dem für
Vegetarier geeignete Produkte und Dienstleistungen gekennzeichnet werden.
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 Kennzeichnung vegetarischer und veganer LM in Europa
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 Kennzeichnung in Indien, links für vegetarisch, rechts für nichtvegetarisch
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 Kennzeichnung veganer LM und Produkte
Formen vegetarischer Ernährung…
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( ovo = Ei, lakto = Milch)
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Ovo – Vegetarier: Lehnen den Verzehr von Fleisch, Fisch und Milch ab, essen
jedoch neben pflanzlichen Produkten Eier. Diese Form des Vegetarismus findet sich
seltener und eher wenn eine Milchunverträglichkeit vorliegt.
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Lakto – Vegetarier: Lehnen Fleisch, Fisch und Eier ab, essen jedoch neben
pflanzlichen Produkten Joghurt, Milch und andere Milchprodukte.
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Ovo – Lakto Vegetarier: verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber neben
pflanzlichen Lebensmitteln Milchprodukte und Eier. Dies ist die größte Gruppe der
Vegetarier und sind aus gesundheitlicher Sicht am besten ernährt.
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Veganer: verzichten auf alle tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch,
Milchprodukte, Eier sogar Honig. Lehnen die Ausbeutung von Tieren strikt ab.
Daher kaufen Veganer weder Leder-, Wollartikel, Kosmetika noch Reinigungsmittel
welche tierische Bestandteile haben oder an Tieren getestet worden sind.
…weitere Formen:
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Pescetarier:Verzichten auf Fleisch, essen jedoch Fisch
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Frutarier: vegane Ernährungsweise auf der Basis von Früchten . Frutarier essen nur
Obst- und Gemüsesorten, die geerntet werden können, ohne die Pflanze zu
schädigen. Dazu gehören Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte. Manche Frutarier essen nur
Obst, das bereits vom Baum gefallen ist.
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Puddingvegetarier: lassen lediglich Fleisch weg, essen ebenso viel fett und süß wie
durchschnittliche Mischköstler. Haben aus gesundheitlicher Sicht nichts gewonnen.
Info: In Deutschland ernähren sich mittlerweile ca. 7,3
Millionen Menschen Vegetarisch (9 % der
Bevölkerung). Die meisten davon, bevorzugen die OvoLacto-vegetabile Kost.
Wichtigste Beweggründe…
Ethische/ ästethische Gründe:
• Ablehnung der
Massentierhaltung
• Mitleid mit den Tieren
Religiöse /Spirituelle Gründe
• Indien: Angst vor negativem
Karma wenn man ein Tier
tötet  Fleischverzehr ist
religiöses Tabu
• Lebensrecht für Tiere
• Mitgefühl und Liebe
gegenüber Tieren
• Eckel vor dem Anblick toter
Tiere
• Anerkennung das auch Tiere
eine Seele haben
…Weitere Beweggründe
Politische/Ökologische Gründe:
Vegetarische Ernährung hat Auswirkung auf:
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Umwelt
Welternährungssituation
Pflanzenvielfalt der Erde
Weniger Fleischverzehr bedeutet mehr Anbau von
Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse.
Denn pflanzliche Nahrung macht mehr Menschen
satt, als wenn man diese Nahrung zuvor einem Tier
verfüttert und es dann verspeist.
Hier ein Beispiel dazu:
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Um 1 kg Fleisch zu erzeugen, benötigt man 7-16 kg
Getreide oder Sojabohnen,10-mal mehr Wasser
sowie 3-15fache Fläche für die Produktion von
gleicher Menge Brot.
Gesundheitliche Gründe:
• Allgemeine Gesunderhaltung
• Gewichtsabnahme
• Heilung bestimmter
Erkrankungen
• Die vegetarische Ernährung ist
reich an Vitaminen, Mineralien
und sekundären Pflanzenstoffen
und bietet viele Vorteile für die
Gesundheit.
Nährstoffe: Proteinmangel durch vegetarische Ernährung?
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Eiweißbedarf nach DACH/DGE:
Säuglinge: 2,7 – 1,1 g pro kg KG
Kinder: 1 – 0,9 g pro kg KG
Jugendliche/Erwachsene: 0,8 g pro kg
KG
Schwangere: 58 g Pro Tag
Stillende: 63 g Pro Tag
Funktion:
Wichtigste Funktion der Proteine ist
der Aufbau von Körpergeweben.
Wird für die DNA benötigt
Schutzfunktion
Transportmittel…
• Mangel:
• Ist in den Industrieländern
äußerst selten
• Geschwächte Immunabwehr
• Verminderte Wundheilung
• Im Kindesalter: geistige
Beeinträchtigung
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• Vorkommen:
• Besonders LM tierischen
Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Eier,
Milch aber auch Getreide, und
Hülsenfrüchte sowie
Vollkornprodukte sind gute
Eiweißlieferanten.
Proteinversorgung
bei Vegetariern
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Vegetarier wie Fleischesser unterliegen immer noch
der Gefahr eher zu viele Proteine aufzunehmen.
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Eine tierisch-eiweißreiche Kost enthält meist
gleichzeitig reichlich Fett begünstigt die Entstehung
von HerzKreislauferkrankungen/Zivilisationskrankheiten. Eine
geringere Eiweißaufnahme ist daher also sogar
wünschenswert.
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Viele Pflanzliche LM wie Hülsenfrüchte, Getreide,
Nüsse, Kartoffeln enthalten reichlich Eiweiß. Werden
sie zusammen mit Eiern oder Milchprodukten
kombiniert, ist die biologische Wertigkeit auch von
Fleisch kaum zu übertreffen.
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Veganer müssen tatsächlich ein wenig aufpassen. Aber
bei einer Ernährung reich an Hülsenfrüchten und
Nüssen sind auch Veganer bestens versorgt.
Pflanzliche Eiweißquellen:
Tofu: 8,8 g pro 100 g
Sojabohnen: 34,9 g pro 100 g
Linsen: 23,5 g pro 100 g
Kichererbsen: 19 g pro 100 g
Erbsen: 22,9 g pro 100 g
Quinoa: 13,8 g Pro 100 g
VK Hafer Flocken: 12,5 g pro 100 g
Milch: 3,5 g pro 100 g
Feta: 18,4 g pro 100 g
Eine vielseitige, vegetarische Ernährung versorgt den
Körper mit allen nötigen Nährstoffen - auch mit
genügend Proteinen.
Fett/Ballaststoffe
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Vegetarische Ernährung ist in der Regel zwar fettärmer als die Durchschnittskost, die aufgenommene
Fettmenge überschreitet aber – außer bei den Veganern – ebenfalls die von der DGE empfohlene Zufuhr.
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Tierische Produkte spielen als Fettlieferant in der vegetarischen Ernährung eine deutlich geringere Rolle ,
Zusammensetzung der verzehrten Fette unterscheidet sich.
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Vegetarier nehmen mehr ungestättigte Fettsäuren sowie viel weniger Cholesterin auf.
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Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
entzündliche Erkrankungen und neurologische Störungen.
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Vegetarier und Veganer können ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch den regelmäßigen Verzehr
pflanzlicher Öle, insbesondere Leinöl und Rapsöl, sowie durch Leinsamen und Walnüsse sicherstellen.
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Aufgrund des reichlichen Gemüse und Obstverzehrs sind sie auch besser mit Ballaststoffen versorgt.
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Sowohl die bessere Auswahl an Fetten als auch die höhere Ballaststoffzufuhr, werden als Begründung
dafür angesehen dass Vegetarier seltener an ernährungsabhängigen Erkrankungen wie Übergewicht oder
Arteriosklerose leiden.
Eisenmangel bei
Vegetariern?
Eisenbedarf nach DACH/DGE
Säuglinge: 0,5 – 8 mg
Kinder: 8 – 15 mg
Jugendliche/ Erwachsene: 15 – 10 mg
Schwangere: 30 mg
Stillende: 20 mg
• Funktion:
• Eisen ist ein essentieller Mineralstoff
und Bestandteil des Hämoglobins.
• In der Muskulatur dient Eisen der
Speicherung von Sauerstoff
• An der Bildung von Hormonen und
Botenstoffen beteiligt
• Wichtige Rolle für die
Energiebereitstellung in der Zelle etc.
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Mangel:
Erschöpfung
Kopfschmerzen
Abgeschlagenheit
Haarausfall etc.
Vorkommen/Bioverfügbarkeit
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Es stimmt das Fleisch besonders viel Eisen enthält. Nichts desto trotz können auch Vegetarier
einfach an ihre Eisenportion kommen.
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Eisen findet sich in Gewürzen (z.B. Petersilie, Basilikum, schwarzer Pfeffer, Zimt und Koriander),
Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse ( z-B. Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen) und
Trockenfrüchten. ( z.B. Pfirsich, Aprikose, Dattel).
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Bei Eisen geht es jedoch nicht nur um die Menge in der Nahrung, sondern darum, wie dieses vom
Körper aufgenommen werden kann.
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Dies hängt davon ab in welcher chemischen Form es vorliegt. Aus pflanzlichen LM in denen Eisen
als dreiwertiges Ion enthalten ist, beträgt die Resorptionsrate etwa 2-20%
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Zweiwertiges Eisen, das nur in Fleisch und Fisch vorkommt, besitzt eine höhere Bioverfügbarkeit
(etwa 15-35 %)
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Die Verfügbarkeit von dreiwertigem Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann jedoch durch bereits
kleine Mengen an Vitamin C oder anderen organischen Säuren aus Obst, Gemüse oder Sauerkraut
um das 2–7-fache gesteigert werden.
Hemmende Stoffe:
Pflanzliche Eisenquellen:
Pflanzliche Eisenquellen:
Kichererbsen: 6,1 mg pro100 g
Weiße Bohnen: 6,1 mg pro 100 g
Sojamehl: 12,1 mg pro 100 g
Rosmarin: 8,5 mg pro 100 g
Petersilie: 5,5 mg pro 100 g
Basilikum: 7,3 mg pro 100 g
Spinat: 4,1 mg pro 100 g
Hirse: 6,9 mg pro 100 g
VK Nudeln: 3,8 mg pro 100 g
Trockenfrüchte z.B. Pfirsich: 6,5 mg pro
100 g
• Andere Nahrungsinhaltsstoffe können
allerdings die Eisenverfügbarkeit
herabsetzen z.B. Phytinsäure, Oxalsäure,
Calcium und Phosphat.
 Wer sich vegetarisch ernährt, sollte
daher keinen Kaffee oder schwarzen Tee
zu oder direkt nach Mahlzeiten trinken.
• Ausnahme Stillzeit/Schwangere: sollten
ihren Eisenstatus regelmäßig
überprüfen lassen und bei
festgestelltem Mangel vorübergehend
Eisenpräparate verwenden.
Vitamin B12
• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche
Zufuhr von 3 µg Vitamin B12 ( Jugendliche/Erwachsene)
• Funktion:
• Abbau der Aminosäure Homocystein
• Wichtige Rolle bei der Zellteilung, Blutbildung und der Funktion des
Nervensystems
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Mangel:
Blutarmut
Blasse Haut
Allgemeine Schwäche
Müdigkeit/Schwindel
Schädigung des ZNS
Störungen der Blutbildung
Vorkommen:
• Mit einer Ovo-Lakto vegetarischen
Ernährung kann ausreichend Vitamin
B12zugeführt werden. ( z.B. wenn man
rund 380 g Milch/Milchprodukte und
ein Ei pro Woche isst)
• Vegetarier nehmen mit
durchschnittlich 1,7 bis 2,5 μg täglich
jedoch deutlich weniger Vitamin B12
auf als Fleischesser (5-7 μg pro Tag).
• Vegetarier/Veganer sollten ihre
Vitamin B12 Versorgung dennoch
regelmäßig untersuchen lassen und
gegebenenfalls auf
Nahrungsergänzungsmittel zurück
greifen.

Vitamin B 12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor
und wird nur von Bakterien, Pilzen und Algen gebildet.

Pflanzliche LM enthalten nur dann Spuren des Vitamins, wenn sie
bakteriell verunreinigt sind.

Neben Fleisch und Fleischprodukten, stellen Milch und
Milchprodukte eine gute Quelle für Vitamin B 12 dar.

Der größte Teil des im Körpers vorhandenen B12 wird über den
enterohepatischen Kreislauf reabsorbiert.  Der Körper nutzt
einmal aufgenommenes Vitamin B12 immer wieder.

So dauert es ca. 20 Jahre bis bei einer Ernährung ohne Vitamin B12
Mangelerscheinungen auftreten.

Voraussetzung ist allerdings das die Vitaminspeicher zuvor gefüllt
waren.

Kinder und Veganer sind daher stark gefährdet einen Vitamin B12
Mangel zu entwickeln.  wird meistens erst spät entdeckt.
Vorkommen:

Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor, die für
eine vegetarische oder vegane Ernährung geeignet sind

Bei Milchprodukten schwankt der Gehalt jahreszeitlich 
Kühe produzieren während der Sommermonate, deutlich
mehr Vitamin D.
Funktion:

Weitere Lieferanten sind: Eier, verschiedene Pilze, ( z.B.
Steinpilze, Pfifferlinge oder Champignons), Schmelzkäse
• Erhält die Calciumkonzentration im
Blut aufrecht.

• Unentbehrlich für die
Calciumaufnahme aus der Nahrung
 zu geringe Zufuhr:
entmineralisierung der Knochen
In Deutschland darf Vitamin D bestimmten Lebensmitteln,
wie Margarine und Säuglingsmilchnahrung, zugesetzt
werden.

Der menschliche Körper kann bei ausreichender
Sonneneinstrahlung den gesamten Vitamin-D-Bedarf selbst
herstellen. regelmäßige Aufenthalte im Freien (im
Sommer genügen 15-30 Minuten).

Im Winter: reicht die körpereigene Produktion in
Deutschland für eine ganzjährig gute Versorgung mit
Vitamin D nicht aus.  evtl Nahrungsergänzungsmittel
Vit. D
Empfehlung: 5 µg pro Tag
• Wird für die Insulinausschüttung
benötigt
• Reguliert die Bildung bestimmter
weißer Blutkörperchen
Jodiertes Salz ist
unverzichtbar!
Jodmangel zählt zu den größten
Gesundheitsproblemen weltweit,
insbesondere für Schwangere und
Kleinkinder.
Nach Angaben der WHO ist etwa ein
Drittel der Weltbevölkerung von einer
unzureichenden Jodversorgung betroffen,
in Europa sogar die Hälfte der
Bevölkerung.
Auch Deutschland gilt aufgrund seiner
sehr jodarmen Böden als
Jodmangelgebiet.
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Vorkommen:
•
starke regionale Schwankungen
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abhängig von Jodgehalt in Boden und Wasser
•
jodiertes Speisesalz ist eine bedeutende Jodquelle
•
Lebensmittel mit natürlichem Jodgehalt sind fast
ausschließlich Meerestiere
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Wichtigsten Jodlieferanten sind Fleisch, Wurst, Brot,
Milchprodukte und jodiertes Speisesalz
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Jodmangel:
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Niedrige Blutkonzentration der Schilddrüsenhormone 
Kropf
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Es kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion kommen
•
Körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sind
beeinträchtigt.
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Jodmangel in der Schwangerschaft: erhöhtes Risiko für
Fehlgeburten
Funktionen:
•Bestandteil der Schilddrüsenhormone 
wichtig für zahlreiche
Stoffwechselprozesse
•Unverzichtbar für Gewebewachstum und
Zellteilung
•Beeinflusst die Entwicklung von Knochen
und Gehirn
Empfehlung:
Für Erwachsene wird eine
tägliche Zufuhr von 200 µg
Jod empfohlen.
Bei einem täglichen
Verbrauch von 5 g Kochsalz
liefert jodiertes Speisesalz 75125 µg Jod.
• Zu geringe Jodzufuhr mit der Nahrung
betrifft nicht nur Vegetarier sondern die
Gesamtbevölkerung in Deutschland
• Da auch Milch und Milchprodukte zur
Jodversorgung beitragen, ist davon
auszugehen, dass für Lakto-(Ovo)Vegetarier kein größeres Risiko für
einen Jodmangel besteht als für
Mischköstler.
• Jodzufuhr durch die Verwendung von
jodiertem Speisesalz verbessern.
• Veganer gelten als Risikogruppe für
einen Jodmangel ( da Milch und Mipros
entfallen) und sollten besonders auf
eine ausreichende Jodzufuhr achten.
Vegetarismus, die gesündere Wahl!
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Die vegetarische Ernährungsweise ist, wenn sie gut geplant ist, nicht nur gesund, sondern dient auch der
Gesundheit als Präventionsmaßnahme,  Vegetarier leiden seltener unter Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes 2
sowie Herzkreislauferkrankungen, und zu hohen Cholesterinwerten.
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Auch das Risiko an Krebs zu erkranken ist geringer.  hohe Zufuhr an sek. Pflanzenstoffen
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Bei einer ausgewogenen Zusammenstellung der fleischlosen Kost überwiegen die gesundheitlichen Vorteile.
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Kommen reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte VK und Milchprodukte auf den Tisch werden in der Regel alle
notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen.
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Mit vielen Nahrungsinhaltsstoffen sind Vegetarier sogar besser versorgt: BS, sek. Pflanzenstoffe, Folsäure, Vit. B1,
B6 und C, sowie Magnesium
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Gleichzeitig kommen in ihrer Kost seltener Gesundheitsschädliche Substanzen vor wie z.B. gesättigte FS und
Cholesterin
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Die DGE empfiehlt eine Nährstoffrelation von 50 – 60 % Kohlenhydrate, 25 – 30 % Fett und 10 – 15 % Eiweiß. Dieser
Empfehlung kommen Vegetarier mit 51 : 36 : 13 % sehr nahe.
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Jeder gesunde Mensch kann sich vegetarisch ernähren. Kranke sollten jedoch vor einer Nahrungsumstellung ihren
Arzt aufsuchen.
Den meisten Menschen fällt es leichter, zunächst weniger Fleisch und Wurst zu essen, nur jeden zweiten oder
dritten Tag. Jeder Fleisch freie Tag ist bei einer ungesunden, zu Fleisch reichen Ernährungsweise positiv.
Nichts wird die Chance auf ein Überleben auf
der Erde so steigern
wie der Schritt zur vegetarischen Ernährung.
Albert Einstein (1879-1955)

Ich esse nichts, was ein Gesicht hat.
Paul McCartney (*1942)