Folsäure - Swiss Sports Nutrition Society

Infoblatt
Folsäure
Swiss Forum for Sport Nutrition
Juli 2010
Allgemeines und Funktion
Unter dem Begriff Folsäure (oder Folat) fasst man
verschiedene chemische Substanzen zusammen,
die ähnlich gebaut und ähnlich wirksam sind. Sie
sind insbesondere an der Bildung der Erbsubstanz
(DNA) und im Eiweissstoffwechsel beteiligt. Folsäure
ist ein wasserlösliches Vitamin und wurde früher
auch als Vitamin B9 oder Vitamin M bezeichnet.
Empfohlene Zufuhr
Folsäure wird als so genanntes "Folat-Äquivalent"
dargestellt, welches der unterschiedlich guten Aufnahme der verschiedenen Folsäureformen im Darm
Rechnung trägt Künstliche Folsäure in angereicherten Lebensmitteln oder Supplementen wird etwa
doppelt so gut aufgenommen wie in Lebensmitteln
natürlich vorhandene Folsäureformen. Daher ist 1 μg
FÄ = 1 μg Nahrungsfolsäure = 0.5 μg künstliche
Folsäure. 200 μg künstliche Folsäure entsprechen
somit dem Tagesbedarf von 400 μg FÄ aus natürlichen Nahrungsmitteln.
In Tabelle 1 ist der Referenzwert aus dem Deutschsprachigen Raum (DACH) für die tägliche Zufuhr,
sowie der Amerikanischen Referenzwert (DRI) angegeben. Weiter ist der Wert angegeben, der in der
Schweiz gemäss Gesetzgebung auf Verpackungen
als Referenzwert verwendet werden muss.
Referenz
Frauen
Männer
Upper Level*
DACH / EFSA
400 μg FÄ
400 μg FÄ
1000 μg **
LM-Gesetz
200 μg*
200 μg*
DRI
400 μg FÄ
400 μg FÄ
1000 μg **
Tab. 1 Richtwerte für die tägliche Zufuhr an Folsäure für gesunde Erwachsene.
DACH: Referenzwerte der Deutschsprachigen Länder
LM-Gesetz: Gemäss Schweizer Gesetz festgelegte Tagesdosis.
DRI: Amerikanischer Referenzwert
*: Die 200 μg Folsäurezusatz entsprechen 400 μg FÄ.
**: Upper Level bezieht sich nur auf synthetische Folsäure, deshalb ist der
Upper Level in μg synthetischer Folsäure und nicht in FÄ angegeben.
Vorkommen in der Nahrung
Gemüse stellen einen wichtigen Folsäurelieferanten
dar. Getreideprodukte und Nüsse sind ebenfalls gute
Folsäurelieferanten. In tierischen Lebensmitteln ist
weniger Folsäure enthalten mit Ausnahme von Leber.
Lebensmittel
μg/100g
μg/Portion
Backhefe
Rindsleber, roh
Spinat, roh
1200 μg
220 μg
192 μg
110 μg / 50 g
230 μg / 120 g
© http://www.sfsn.ethz.ch, Verfasser: Samuel Mettler
Nüsslisalat
Erdnuss, geröstet
Broccoli, roh
Nussbrot
Kalbsfilet, roh
160 μg
110 μg
110 μg
52 μg
14 μg
80 μg / 50 g
22 μg / 20 g
132 μg / 120 g
52 μg / 100 g
14 μg / 100 g
Tab. 2 Folsäuregehalt von 8 ausgewählten Lebensmitteln.
Verdauung und Aufnahme
Die verschiedenen Formen von Folsäure werden
während der Verdauung in die geeinete Form umgewandelt (Monoglutamatform) und dann in die
Darmzellen aufgenommen. Folsäure kann auch von
Bakterien im Darm gebildet werden.
Mangelerscheinungen
Neben einem gestörten Blutbild zählen Schleimhautveränderungen sowie Störungen von Nerven
und psychologische Störungen zu den Mangelerscheinungen. Neuralrohrdefekte und Entwicklungsstörungen beim Embryo sind weitere bekannte Probleme eines Folsäuremangels. Zur Vermeidung solcher Embryonaler Entwicklungsstörungen spielt die
Folsäureversorgung in den Wochen vor sowie in den
ersten Wochen während der Schwangerschaft eine
wichtige Rolle. Eine unzureichende Folatversorgung
wird auch mit einem erhöhten Risiko für Herz- und
Kreislauferkrankungen und einem erhöhten Risiko
für gewissen Krebserkrankungen in Verbindung
gebracht. Vor allem ein hoher Alkoholkonsum kombiniert mit einem Folsäuremangel erhöht das Krebsrisiko deutlich.
Überdosierung
Der Upper Level kann mit normalen Lebensmitteln
praktisch nicht überschritten werden und bezieht
sich nur auf Supplemente oder angereicherte Lebensmittel. Zuviel Folsäure kann einen Vitamin B12
Mangel verschleiern und die Nervenstörungen bei
einem B12 Mangel verstärken. Ausserdem steht
Folsäure im Verdacht bei hoher Zufuhr Krebserkrankungen zu begünstigen.
Situationen mit erhöhtem Bedarf
Während Schwangerschaft und Stillphase ist der
Bedarf leicht erhöht und der Referenzwert ist je nach
Quelle auf 500 bis 600 μg FÄ erhöht.
Version 2.0