M1_L4 Die Umstellung

 Die Umstellung auf LCHF und auf Ketose
„Mami, Du stinkst aus dem Mund“. Meine damals fünfjährige Tochter hat frank und frei
ausgesprochen, was bei der Umstellung auf LCHF bei mir Sache war. Wir reden über
vielleicht drei bis vier Tage, so ganz genau weiß ich das nicht mehr. Ich erinnere mich an
etwas Müdigkeit und Mattheit und ein Gefühl, dass ich auf einer südafrikanischen Seite
zum Thema mit „dizzy“ beschrieben fand – ein gutes Wort. Da ich eingestellt war darauf,
dass mein Körper reagieren könnte auf den Zuckerentzug und das zusätzliche Fett, nahm
ich es hin, denn ich wusste: Das geht vorbei.
Beim Übergang des Körpers in unseren angestrebten Zustand, die Ketose, werden
Ketonkörper über die Atemluft frei gesetzt – und schon haben wir diesen metallischen
Geschmack im Mund und die gerüffelte Nase unseres Umfelds.
Spannend fand ich dann den Überblick über die häufigsten Nebenwirkungen, gesammelt in
meiner großen LCHF-Umfrage im Januar dieses Jahres.
Quelle: Erste Deutsche LCHF-Umfrage, LCHF Institut. 2015.
Und auch zur Dauer der Umstellung habe ich gefragt und siehe da: Bei der Mehrzahl
dauert die Umstellung rund eine Woche oder auch darüber hinaus (23 % bzw. 21 %), bei 39
Prozent der Befragten hingegen drei bis fünf Tage.
Die Umstellung. Modul 1, Lektion 4, Seite:
© Kathrin Koehler, LCHF Institut 1
Was mir wichtig ist, Dir mit auf den Weg zu geben: Selbst wenn Du Umstellungsbeschwerden haben solltest – sie gehen vorbei. Bei der einen schneller, bei dem anderen
etwas langsamer.
Nimm bitte die Perspektive ein, dass Du nach diesem relativ kurzen Zeitraum dauerhaft
einen Körperzustand erreichen werdet, in dem Du Dich ausgeglichener, zufriedener, satter,
fitter, energiegeladener fühlen wirst. Das sind die häufigsten positiven
Begleiterscheinungen, die nach der Umstellung auftreten, wenn die Ketose erreicht ist.
Wer die vielen positiven gesundheitlichen Auswirkungen von LCHF nachlesen möchte:
Hier ist der Link zum Ergebnisbericht der Umfrage.
Zurück zum Thema. Vor allem die Verdauung kann aufgrund des Zuckerentzuges ein paar
Tage benötigen – in der Literatur finden sich Berichte über Verstopfung ebenso wie über
das Gegenteil. Durch die erhöhte Fettaufnahme kann es im ersten Monat zu einem
vermehrten Gallenfluss kommen – auch das ist normal. Pass bitte auf, wenn Du
Gallensteine hast – sie könnten sich durch den erhöhten Fettkonsum lösen und
Beschwerden auslösen.
Profi-Tipp (Quelle: Keto Küche von Ulrike Gonder):
ü Beweg Dich viel, geh an die Luft
ü Trinke viel, mind. 2 Liter Wasser pro Tag, gerne auch Brühe
ü Nimm extra SALZ, ½ bis 1 TL pro Tag, zu Dir
ü Zum Gegensteuern: Mineralstoff-Cocktail aus: 20 mg Zink, 100 mg Kalium,
500 bis 1.000 mg Magnesium (auch gegen mögliche Verstopfung)
ü MCT-Öle bzw. natives Kokosfett oder Öl (z.B. im Bullet Proof Coffee oder
zum Braten)
Anmerkung zu MCT-Öl (mittelkettige Trigylceride): Den MCT wird die beste Performance für
die Ketose zugeschrieben (Ulrike Gonder, 2014, KetoKüche für Einsteiger). Du kannst das Öl
in Getränken, Shakes und dem Essen ergänzen.
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Salz hilft gegen Kopfschmerzen und Müdigkeit
Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit, das sind oft beschriebene Symptome beim
Umstieg auf eine Low-Carb Ernährung. Dieser Zustand, auch als Keto-Flu oder Atkins-Flu
bezeichnet, ist eigentlich eine Elektrolyt-Dysbalance.
Wichtig zu wissen: Insulin erhöht die Resorption von Salz in den Nieren. Sinkt der
Insulinspiegel, nimmt auch die Resorption von Salz ab und es wird mehr Salz über den
Urin ausgeschieden. Das kann zu einer Dysbalance führen.
Abhilfe schafft hier eine gut gesalzene Knochenbrühe. Neben ausreichend Natrium,
liefert die Knochenbrühe noch andere wichtige Mineralstoffe, die die Elektrolytbalance
wieder herstellen.
Quelle: Julia Tulipan, http://blog.foodlinx.de/knochenbruehe-fuer-low-carber/.
Rezeptidee: http://paleolowcarb.de/knochenbruehe-fuer-low-carber/
Wie schnell kommst Du in die Ketose?
 Wenn Du Dich zuvor schon langfristig nach LOW CARB ernährt hast, bist Du im
Vorteil und es geht schneller – aber immer wieder wird in der Literatur auf das
Individuum verwiesen. Niemand kann Dir also sagen, wie schnell es bei Dir gehen
wird
 Low Carb-Einsteiger, so heißt es oftmals, benötigen bis zu vier Wochen, besser drei
Monate, bis sie wirklich in Ketose sind – wie gut, dass wir uns hier die Zeit dafür
nehmen 
 Wenn Du Dich langsam einschleichst, also die Kohlenhydrate Schritt für Schritt
reduzierst, dauert es auch mindestens vier Wochen
 Daher empfehle ich allen Gesunden: Hebel auf den Tisch – wenn sich nach einer
Woche bis zehn Tagen die erste Euphorie einstellt – unbezahlbar!
 Du kommst nicht oder nur schlecht in die Ketose, wenn Du künstliche Süßstoffe
oder Stevia verwendest – das wirft Dich immer wieder raus und wird Dich immer auf
dem Süß- und Zuckertrip halten
 BITTE BITTE BITTE nicht NO CARB machen – das ist ungünstig und belastet Deinen
Körper. Iss Gemüse, iss Salate.
Gelüste & Heißhunger
Solltest Du einen unspezifischen Japp bekommen – dann trink ein großes Glas stilles
Wasser (0,4 l) und mische Dir Mascarpone mit einem Esslöffel Mandelmus oder Kakao und
noch etwas Nussöl oder auch drei Brombeeren. Das Fett in der Mascarpone wird Deinem
Gehirn die richtigen Signale senden. Ich habe diese Anfälle immer mal wieder
zyklusbedingt – manchmal schlage ich mir dann auch einfach 100 ml Sahne und mische das
ganze mit gutem Kakaopulver (natürlich ohne Zucker).
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Typische Anfängerfehler – bitte vermeiden
Zu wenig Fett
Mein Problem am Anfang. Zu viele fettfreie Diäten und das ständige „die gesunde fettfreie
Ernährung“ in den Massenmedien ließen mich ungewohnt schüchtern sein beim
Fettkonsum. RAN ANS FETT, Ihr Lieben – wer in die Ketose will, sollte nicht scheu sein bei
Sahnequark, Butter, Kokosöl, fetten Fischen und Macadamias.
Wer mageres Fleisch auf dem Teller hat (warum nicht auch mal ne Bio-Hähnchenbrust...),
bitte auffetten. Was meine ich damit? Wer Lust hat auf Hühnerbrust, esse sie bitte mit
zusätzlichem Fett z.B. aus einer fettreichen Sauce, Butter oder Mayonnaise. Klingt das nicht
fantastisch?
Zu viel Eiweiß
Soviel rechnen darf am Anfang sein: Die Grundregel für den Proteinbedarf am Tag lautet 1
bis 1,5 g Protein pro Kilogramm Normalgewicht. Normalgewicht = Körpergröße in cm
minus 100. Konkret: Mit meinen 1,79 habe ich also einen Proteinbedarf von 79 g bis 118 g –
je nach körperlicher Aktivität. An einem verregneten Sonntag also deutlich weniger als nach
einem Lauf durch den Tiergarten oder einem Kindergeburtstag.
Wer zu viele Proteine aufnimmt, kommt nicht in die Ketose, da aufgrund des hohen
Eiweißanteils im Körper dort in Eigenproduktion zu viel Glukose erzeugt wird. Mit allen
negativen Begleiterscheinungen: Ungewollter Insulinausstoß, Heißhunger, gestopptem
Fettabbau und Fettspeicherung. Also bitte Fleisch, Käse, Quark etc. genießen, aber auf die
Mengen achten.
Und nicht vergessen: Wasser & Salz
Trinken, Trinken, Trinken – und salzen. Und vor allem gerne in der Umstellungsphase:
Fettiges, salziges Wasser trinken, siehe oben: Brühe. Und in der Knochenbrühe sind am
meisten Vitamine und Spurenelemente enthalten.
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