LCHF-Flyer

Was ist LCHF?
Die 3 Grundsätze
LCHF steht für „Low Carb High Fat“.
Dabei handelt es sich um eine gesunde Ernährungsform, bei der
man weniger Kohlenhydrate, aber mehr Fett zu sich nimmt. Der
Ursprung dieser Ernährungsform liegt in Schweden, wo LCHF
mittlerweile sehr populär ist und von vielen Ärzten und Medizinern
empfohlen wird.
LCHF ist die beste Methode, um effektiv, gesund und ohne
Hunger abzunehmen, wie immer mehr wissenschaftliche Studien
nachweisen.
Vor allem für Typ 2-Diabetiker handelt es sich um eine hervorragende Methode, den Blutzuckerspiegel zu verbessern, oder
unter Umständen sogar zu normalisieren.
Gesund satt essen
und dabei abnehmen.
Wie funktioniert es?
Kohlenhydrate (z.B. aus Zucker und Stärke) werden im Körper in
Glukose umgewandelt und erhöhen somit den Blutzuckerspiegel.
Um den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren, wird Insulin
freigesetzt, ein körpereigenes Hormon, das u.a. für die Fetteinlagerung verantwortlich ist. Ein eventueller Energieüberschuss aus
der Nahrung wird in Folge als Fett eingelagert.
Ein erhöhter Insulinausschuss resultiert zudem in starken
Blutzuckerschwankungen, die Heißhunger verursachen können.
Gleichzeitig wird durch das Vorhandensein von Insulin im Blut die
Fettverbrennung gehemmt.
Das Minimieren des Kohlenhydratanteils in der Nahrung führt zu
einem stabileren und niedrigeren Blutzuckerspiegel und dadurch
zu einem geringeren Insulinausstoß.
Eine konstante Fettverbrennung wird ermöglicht und die
Gewichtsabnahme, bzw. -regulierung erfolgt ohne zu hungern.
1. Begrenzen Sie die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum.
2. Ersetzen Sie, um satt zu werden, die fehlende Nahrungsmenge durch natürliches Fett, gerne tierischen Ursprungs.
Die Proteinmenge bleibt unverändert.
Natürlich
3. Wählen Sie immer natürliche Nahrungsmittel ohne künstliche Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker oder Süßstoffe,
vorzugsweise in Bio-Qualität.
Sind Sie neugierig geworden?
Hier finden Sie weitere Informationen:
Webseite: www.lchf.de
Umfangreiche Website, auf der ein breites Spektrum
interessanter, weiterführender Informationen und
Links zum Thema LCHF zu finden ist.
Forum: www.lchf.de/forum
Das Forum zur Website zum interaktiven Austausch
mit anderen LCHF-Interessierten.
Hier gibt es auch eine umfassende Rezeptdatenbank
mit LCHF-Rezepten für jeden Anlass.
Onlineshop: www.lchf-shop.de
Im LCHF-Shop finden Sie viele Produkte, die für die
Ernährung nach LCHF geeignet sind.
© www.lchf.de
Low Carb - High Fat
für Ihre
Gesundheit
Geeignete Lebensmittel
Bevorzugen Sie regionale und saisonale Produkte,
wenn möglich in Bio-Qualität.
Bei tierischen Lebensmitteln ist es von Vorteil, wenn
diese entweder aus Bio-Produktion oder Weidehaltung
stammen.
Bedingt geeignet
Besser vermeiden
Vollfette Milchprodukte sind für viele ein fester Bestandteil in der
LCHF-Ernährung. Beachten Sie aber, dass sie bei einzelnen Personen unter Umständen die Abnahme hemmen bzw. verlangsamen
können.
•
Zucker in jeglicher - auch versteckter! - Form
•
Kohlenhydrathaltiges Gemüse
Kartoffeln, Wurzel- oder Knollengemüse etc.
•
Getreide, Reis, Couscous, Bulgur, Mais
sowie Produkte aus diesen Dingen, wie z.B. Brot, Nudeln,
Gebäck, Müsli, Cornflakes, Chips etc.
•
Margarine
Margarine ist gesundheitsschädlich!
Das betrifft auch die sogenannten «herzgesunden» und
fettreduzierten Sorten.
•
Wurstwaren
enthalten recht häufig chemische, gesundheitsschädliche
Zusatzstoffe wie z.B. Glutamat oder andere Geschmacksverstärker und sogar Zucker. Wurstwaren, die frei von diesen
Stoffen sind, gehören hingegen in die Kategorie „geeignete
Lebensmittel“.
•
Omega-6-reiche Öle
z.B. Maiskeimöl, Sojaöl, Distelöl und Sonnenblumenöl.
•
Bier
ist flüssiges Brot!
•
Säfte & Softdrinks
enthalten viel Zucker und/oder Süßstoffe.
•
Fertig- sowie Halbfabrikate
enthalten zu viele unnatürliche, gesundheitsschädliche
Zusatzstoffe, schlechte Fette und nahezu keine wertvollen
Nährstoffe.
•
Lightprodukte
sind oft sehr kohlenhydratreich bzw. enthalten eine Menge
an ungesunden Süßstoffen.
•
Wählen Sie vorzugsweise unverarbeitete, reine Lebensmittel und bereiten Sie sie frisch zu.
Wählen Sie immer die fettreiche Variante des Produkts, in
der alle Nährstoffe und gesunde, tierische Fette enthalten sind.
Eier
in allen Variationen –
vorzugsweise Bio-Eier.
Während einer gewünschten Gewichtsreduktion sollten
Sie möglichst auf die nachfolgend genannten Lebensmittel verzichten.
Fisch & Meeresfrüchte
alle Sorten. Gerne fettreiche
Fischsorten wie z.B. Makrele,
Lachs oder Hering.
Fleisch & Geflügel
alle Sorten. Wählen Sie bevorzugt
fettreiche Stücke und essen Sie
auch die knusprige Haut beim
Geflügel mit.
Gemüse & Salate
alle Sorten, mit Ausnahme der
stärkehaltigen Gemüsesorten,
wie z.B. Kartoffeln, Wurzeloder Knollengemüse u.ä.
Fette, Öle & fette Soßen
Butter, Gänse-, Butter- und Schweineschmalz, natives Kokos-, Oliven- oder
Rapsöl, selbstgemachte Kräuterbutter,
Bearnaise, Hollandaise etc.
Getränke
Wasser, ungesüßte Tees, Kaffee
Ungesüßte Milchprodukte
Hartkäse, Feta, Mozzarella, Doppelrahm-Frischkäse,
Ricotta, Sahne, Crème fraîche, Crème double, Schmand, saure Sahne, Mascarpone, Naturjoghurt, Sahnequark etc.
Wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, können Sie anhand kleiner Mengen ausprobieren, ob und in welcher
Menge Sie davon essen können, ohne dass es sich negativ
auf Ihr Gewicht auswirkt.
•
Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte
•
Kohlenhydratarme Nüsse
Wal-, Para-, Hasel-, Macadamianüsse, Mandeln etc.
•
Dunkle Schokolade
mit mindestens 70% Kakaogehalt
•
Alkohol
trockener Wein, Whisky, Cognac
Alkohol sollte jedoch nur sehr sparsam und selten konsumiert werden, da dieser die Fetteinlagerung fördert und die
Blutzuckerbilanz stört.
•
Obst
enthält meist viel (Frucht-)Zucker und ist im Rahmen von
LCHF als „Süßigkeit“ zu betrachten.
•
Beeren
enthalten deutlich weniger Kohlenhydrate als anderes Obst
und sind somit vorzuziehen.