Gesunde Ernährung - Klinik Borkum Riff
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Rehabilitationszentrum Borkum Klinik Borkum Riff VORTRAG Ernährungsberatung GESUNDE ERNÄHRUNG Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 1 Mord mit dem Essbesteck • • • • • • • Adipositas Hyperurikämie/ Gicht Diabetes mellitus Typ 2 Fettstoffwechselstörungen Gastritis Obstipation (Verstopfung) Anorexia nervosa (Magersucht) Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 2 Ernährungsfehlverhalten • zu schnelles Essen • unregelmäßige Mahlzeiten • Mahlzeiten werden ausgelassen z.B. das Frühstück • mangelnde Flüssigkeitszufuhr • Speisen werden vor dem PC, am Fernseher oder beim Laufen eingenommen • viele süße Getränke • unkontrolliertes Naschen • maßloses Essverhalten Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 3 Gesundes Essverhalten • langsames essen, gut kauen • regelmäßige Mahlzeiten (mindestens 3 oder 5-6 kleine Mahlzeiten) • genügend Flüssigkeit über den Tag zu sich nehmen • Speisen am Tisch einnehmen • Portionsgrößen beachten Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 4 Gesundes Essverhalten • • • • • • Genuss braucht Zeit Genuss muss erlaubt sein Genuss geht nicht nebenbei Wissen was einem gut tut Weniger ist mehr Genuss ist alltäglich Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 5 Berechnung vom Wohlfühlgewicht Körpergröße in cm – 100 = Normalgewicht/kg + / - 10 % 170 cm – 100 = 70 kg + 10 % = 77 kg - 10 % = 63 kg Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 6 Berechnung des Body-MassIndex Köpergewicht kg : Körpergröße m²= Index kg/m² Beispiel: Körpergewicht: 70 kg Körpergröße: 1.70 m (1.70x1.70=2,89) 70 kg : 2,89 = 24,22 kg/m² Index: < 20 = Untergewicht 20-25= Normalgewicht 25,1-29,9 = leichtes Übergewicht > 30 = Übergewicht Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 7 THV = Taille-Hüft-Verhältnis • Taillienumfang geteilt durch Hüftumfang Taille = 83 cm Hüfte = 110 cm 83 cm : 110 cm = 0,75 bei Männern sollte der Wert < 1,00 liegen bei Frauen sollte der Wert < 0,85 liegen Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 8 Berechnung der Energiezufuhr • Grundumsatz = Normalgewicht in kg x 24 Std. • Leistungsumsatz = je nach Tätigkeit,z.B.1/3 • Energiebedarf = Grundumsatz+ Leistungsumsatz • Beispiel: 70 kg x 24 Std. = 1.680 kcal (7.056 kJ) 1.680 : 3 = 560 kcal (2.352 kJ) 2.240 kcal (9.408 kJ) Leistungsumsatz: 1/3: leichte Tätigkeit 2/3: mittlere Tätigkeit 3/3: schwere Tätigkeit Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 9 Der Ernährungskreis Fleisch Fisch Eier Milch u. Milchprodukte Fette + Öle Getreide u. Getreideprodukte Naturreis Vollkornnudeln Getränke Obst Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 Kartoffeln Hülsenfrüchte Gemüse Salate 19.03.2013/Version 1.0 10 Die Ernährungspyramide Täglich 2 Liter Flüssigkeit ,z.B. Tee und Wasser Fett Zucker Alkohol Milch und Milchprodukte Gemüse Kartoffeln Fisch Fleisch Eier Obst Getreide- und Getreideprodukte Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 11 Trinkflüssigkeitsbedarf • Pro Tag 2 – 3 Liter • • • • • Für die Lunge ½L Für die Haut ½L Für die Nieren 1½L Für den Darm ½L Für die Ballaststoffe ½ L Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 12 Die Nährstoffe Baustoffe bauen die Körpersubstanz auf und erhalten sie Betriebsstoffe liefern dem Körper Energie 15 – 20 % Eiweiß 55 – 60 % Kohlenhydrate 25 – 30 % Fett Ballaststoffe sättigen und sorgen für eine gute Verdauung Betriebsstoffe liefern dem Körper Energie Wirkstoffe Vitamine und Mineralstoffe regulieren und steuern den Stoffwechsel Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 13 Kalorienverbrauch beim Sport Verbrauch bei 30 Minuten Sportart 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg langsames Schwimmen 230 kcal 268 kcal 308 kcal 346kcal 384 kcal zügiges schwimmen 280 kcal 328 kcal 374 kcal 422kcal 468 kcal langsames Radfahren 180 kcal 210 kcal 240 kcal 270kcal 300 kcal schnelles Radfahren 306 kcal 358 kcal 408 kcal 460kcal 510 kcal leichtes Dauerlaufen 244 kcal 286 kcal 326 kcal 368kcal 408 kcal Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 100 kg 14 Vorteile durch Sport • durch regelmäßigen Sport wird die Muskelmasse aufgebaut und dadurch steigt der Grundumsatz • Sport hat einen günstigen Einfluss auf unser natürliches Hunger-Appetit-Sättigungsverhalten • Sport hilft beim Abbau von Stress Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 15 Ernährungs-Quiz 1. Was ist der wichtigste Grundsatz der vollwertigen Ernährung? a. b. c. d. mehr Vitamine mehr Mineralstoffe mehr Ballaststoffe mehr Ausgewogenheit Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 16 Antwort • d. mehr Ausgewogenheit Durch die Ausgewogenheit werden genügend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe dem Körper zugeführt. Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 17 Ernährungs-Quiz • 2. Was hat die meisten Kalorien? • • • • a Alkohol b Eiweiß c Fett d Kohlenhydrate Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 18 Antwort • C. Fett 1g Fett liefert 9,3 kcal 1g Alkohol liefert 7,1 kcal 1g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal 1g Eiweiß liefert 4,1 kcal Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 19 Ernährungs-Quiz 3.Wer hat den höchsten Energiebedarf? a. b. c. d. Kinder Jugendliche Erwachsene ältere Menschen Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 20 Antwort b. Jugendliche haben die körperlich größte Veränderung durch die Pubertät Der Kaloriengehalt richtet sich nach der Körpergröße und der körperlichen Tätigkeit Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 21 Ernährungs-Quiz 4. Wie viel Zucker enthält 1 Liter Cola? ein Zuckerwürfel wiegt 3 g • • • • a.30 g (10 Stücke Würfelzucker) b.60 g (20 Stücke Würfelzucker) c.110 g (37 Stücke Würfelzucker) d.150 g (50 Stücke Würfelzucker) Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 22 Antwort c. 110 g Zucker oder 37 Stück Würfelzucker Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 23 Ernährungs-Quiz 5. Welches Getränk hat den höchsten Fruchtgehalt? a. b. c. d. Fruchtsaft Fruchtsaftgetränk Fruchtlimonade Fruchtnektar Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 24 Antwort a. Fruchtsaft wird aus 100% Fruchtmark oder Fruchtkonzentrat hergestellt. Fruchtnektar hat einen Fruchtsaftgehalt zwischen 25 – 50 %, je nach Obstart Fruchtlimonade und Fruchtsaftgetränke weisen einen Fruchtgehalt von 6 – 30 % auf, je nach Obstsorte Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 25 Ernährungs- Quiz 6. Wie viel Kalorien enthält ½ Liter Bier? • • • • a. 95 kcal b.155 kcal c. 235 kcal d. 285 kcal Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 26 Antwort c. 235 kcal sind in einem halben Liter Bier das entspricht auch 2 Riegeln Schokolade Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 27 Ernährungs-Quiz 7. Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, in welchen Lebensmitteln kommt er vor? a. b. c. d. Fleisch, Milch, Alkohol Putensalami, Avocado, Sahne Eiernudeln, Butter, Aal Milch, Leberwurst, Sanddornbeeren Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 28 Antwort c. Cholesterin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 29 Ernährungs-Quiz 8.Welches Mehl hat den größten Ballaststoffgehalt und Mineralstoffgehalt? a. Weizenmehl Typ 405 b. Weizenmehl Typ 550 c. Weizenmehl Typ 1050 d. Roggenmehl Typ 997 Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 30 Antwort c. je höher die Typenbezeichnung ist, desto mehr wird vom vollen Korn mit vermahlen Mehltype 100g Aschegehalt Weizenmehl 405 0,38 bis 0,47 %* Weizenmehl 1050 1,00 bis 1,15 %* Roggenmehl 610 0,58 bis 0,65 %* * = zulässiger Aschegehalt in % der Trockenmasse Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 31 Ernährungs-Quiz 9. Wann ist der Vitaminverslust am geringsten? a. Konservenobst b. Trockenobst c. Tiefkühlobst d. Kompott Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 32 Antwort c. im tiefgefrorenen Obst sind die meisten Vitamine erhalten geblieben. Bei Konservenobst und eingewecktem Obst werden die Vitamine verkocht und bei Trockenobst werden die Vitamine mit dem Wasser entzogen. Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 33 Ernährungs-Quiz 10.Womit wird der Kalziumbedarf gedeckt? a. Bier b. Grapefruitsaft c. Milch d. Tomatensaft Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 34 Antwort c. In Milchprodukten ist reichlich Kalzium enthalten. Ebenfalls reiche Kalziumquellen sind: Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Gemüse und Mineralwasser (mind. 150mg pro L) Beispiel: 1 Glas Milch, 2 Scheiben Schnittkäse, Pudding (150g) und 1 Becher Joghurt Insgesamt ca. 1000 mg Calcium Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 35 Calciumgehalt verschiedener Lebensmittel auf 100 g Milch 3,5 % Fett Milch 1,5 % Fett Buttermilch Magerjoghurt Vollmilchjoghurt Schnittkäse im Durchschnitt Frischkäse im Durchschnitt Magerquark Sojagetränk 120 mg 125 mg 109 mg 125 mg 120 mg 550 mg 90 mg 95 mg 15 mg Der Tagesbedarf richtet sich nach dem Alter zwischen 700-1200 mg Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 36 Ernährungs-Quiz 11. Wie viel Fett ist in den beiden LebensmittelListen enthalten? Liste 1 500 ml Vollmilch 3,5 % F. 50 g Käse 50%F.i.Tr. 30 g Cervelatwurst 150 g Kasseler 150 g Pommes frites a. b. c. Liste 1: 80 g Fett Liste 1: 100 g Fett Liste 1: 120 g Fett Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 Liste 2 500 ml Milch 1,5 % F. 50 g Käse 30% F.i.Tr. 30 g Bierschinken 150 g Schweinekotelette 150 g Salzkartoffeln Liste 2: Liste 2: Liste 2: 19.03.2013/Version 1.0 30 g Fett 30 g Fett 40 g Fett 37 Antwort a. Ist die richtige Antwort Liste 1 - 80 g Fett Liste 2 - 30 g Fett Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 38 Ernährungs-Quiz 12. Was enthält am meisten Kalorien? a. Teewurst b. grobe Leberwurst c. gekochter Schinken d. roher Schinken Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 39 Antwort a. Teewurst enthält 36 g Fett auf 100 g gekochter Schinken 3 g Fett auf 100 g roher Schinken enthält 7 g Fett auf 100 g grobe Leberwurst 30 g Fett auf 100 g Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 40 Ernährungs-Quiz 13. Was enthält am wenigsten Kalorien? a. ein Müsli- Riegel b. ein mittelgroßer Apfel c. eine Banane d. ein Vollmilchfruchtjoghurt Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 41 Antwort b. Ist die richtige Antwort ein mittelgroßer Apfel hat ca. 50 kcal ein Frucht-Vollmilchjoghurt hat ca. 64 kcal eine Banane hat ca. 96 kcal ein Müsli-Riegel hat ca. 125 kcal Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 42 Ernährungs-Quiz 14.Was kann als Süßungsmittel am ehesten akzeptiert werden? a. brauner Zucker/Rohrzucker b. weißer Zucker c. Honig kalt geschleudert d. Süßstoff e. alle gleichwertig Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 43 Antwort e. ist die richtige Antwort brauner Zucker/Rohrzucker enthält etwas mehr Mineralstoffe als weißer Zucker. Diese Mengen sind jedoch so gering, das sie nicht zur Nährstoffversorgung beitragen können. Beim erhitzen gehen die positiven Eigenschaften verloren. Weißer Zucker ist soweit gereinigt, das er keine Allergien auslösen kann. Besonders als Süßungsmittel für Pollen-Allergiker geeignet. Honig beinhaltet gewisse Enzyme, aber beim Erhitzen gehen diese gesunden Vorteile verloren. Vortrag_Gesunde_Ernährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.0 44
