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Schulung move@work:
Bewegung am Arbeitsplatz
Agenda der Präsentation
• Gründe für «move@work»
• Warum Bewegung gesund ist
• Ideen und Erfolgsfaktoren für die Umsetzung
• Programm für «mobile Arbeitsplätze»
• Programm für «fixe Arbeitsplätze»
• weiterführendes Bewegungsprogramm
Seite 2
Gründe für ein Bewegungsprogramm am
Arbeitsplatz
• Einseitige Körperhaltungen (langes Stehen oder Sitzen)
verursachen kurz- oder längerfristig Beschwerden, die zu
Absenzen und ernsthaften Erkrankungen führen können.
• Bei repetitiven und / oder anstrengenden Arbeiten entlasten
Bewegungspausen die Muskulatur. So können
Fehlbelastungen und Unfälle verhindert werden.
• Kurze Bewegungspausen im Arbeitsalltag stärken das
allgemeine Wohlbefinden der Mitarbeitenden, steigern die
Konzentration und Leistungsfähigkeit und reduzieren das
Risiko für Absenzen.
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Warum Bewegung gesund ist
Regelmässige körperliche
Herz-KreislaufErkrankungen
↓
Lebenserwartung ↑
Übergewicht ↓
Bewegung wirkt sich positiv auf den
Gesundheitszustand, das
Psychisches
Wohlbefinden ↑
Knochenschwund ↓
Gesundheitswirksame
Bewegung
Depressionen
↓
Wohlbefinden und die
Lebenserwartung aus.
Diabetes Typ 2
↓
Rückenschmerzen ↓
Dickdarm- und
Brustkrebs ↓
Quelle: Bundesamt für Sport BASPO, 2013, Gesundheitswirksame Bewegung
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Die Umsetzung kann wie folgt aussehen
«move@work» wird idealerweise wie folgt durchgeführt:
• Gemeinsam im Team (max. 15 Personen)
• Die Übungen werden durch einen Übungsverantwortlichen
angeleitet, der bei Abwesenheit eine Stellvertretung
organisiert.
• Dauer: 5-10 Minuten
• mindestens während 3 Monaten
• Regelmässig 2 bis 5x pro Woche
• Immer zum selben Zeitpunkt und am selben Ort
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Erfolgsfaktoren für ein gutes Gelingen
•
Die Übungsverantwortlichen sind
motiviert.
•
Offizieller Start und Abschluss der
Aktion «move@work».
•
Das Programm ist für alle
obligatorisch und wird zu einer fixen
Uhrzeit regelmässig durchgeführt.
•
Die Vorgesetzten machen mit.
•
Der Übungsverantwortliche kennt
das Programm und leitet die
Gruppe optimal an:
 klare Instruktionen geben
 Fehler umgehend korrigieren
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Sicherheitstipps für die Durchführung
•
Einen geeigneten, sicheren Ort
für die Durchführung auswählen.
•
Genügend Platz für alle.
•
Keine herumliegende
Gegenstände (Stolperrisiko!).
•
Der Untergrund ist eben und
nicht rutschig.
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Übungsprogramm für mobile
Arbeitsplätze
«Bewegte Pausen - 10 Ausgleichsübungen für Fahrzeugund Maschinenführer»
Das Programm besteht aus 10 Ausgleichsübungen, welche
bei regelmässiger Durchführung:
• Verspannungen und Müdigkeit vorbeugen
• die Konzentrationsfähigkeit steigern
• bereits verspannte Muskeln lockern
• Rückenschmerzen reduzieren
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Allgemeine Informationen zum
Programm
•
Für Arbeitende, die mobil unterwegs
sind, eignen sich die Übungen 1 - 6
aus dem Programm. Diese
Übungen werden anschliessend
gemeinsam eingeübt.
•
Für Fahrzeug- und Maschinenführer
werden alle 10 Übungen empfohlen.
Je nach Bedarf werden diese
Übungen ebenfalls eingeübt.
•
Beim Start der Übungen empfehlen
wir allen Teilnehmenden den Flyer
zum Programm abzugeben.
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Die ersten sechs Übungen für alle
1. Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen
2. Rumpf und
Schultern lockern
3. Bauch- und
Hüftmuskulatur dehnen
Bein nach vorne strecken,
Oberkörper gerade halten.
Arme wechselseitig
locker schwingen, 5x.
Oberkörper rückwärts
beugen, gleichzeitig Hüfte
nach vorn schieben.
2x10 Sekunden pro Bein
Dehnposition 10
Sekunden halten.
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Die ersten sechs Übungen für alle
4. Rumpf lockern
Rumpf wechselseitig
seitwärts beugen, 5x
5. Schultern und Rücken
lockern
6. Beine und Hüften
lockern
Rumpf wechselseitig,
langsam so weit wie
möglich drehen, 5x
Mit einer Hand abstützen,
Bein kräftig schwingen.
5x rechtes Bein
5x linkes Bein
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Weitere vier Übungen für Fahrzeug- und
Maschinenführer
7. Rücken strecken
Oberkörper aufrecht
halten, Hände auf
Schulterblätter legen.
Mit Ellbogen nach
oben ziehen.
Dehnposition 10
Sekunden halten.
8. Halsmuskulatur
dehnen
Kopf seitwärts beugen,
bis die Dehnung
spürbar ist.
Dehnposition 10
Sekunden pro Seite
halten.
9. Rücken dehnen
Aufrecht sitzen,
Oberkörper
wechselseitig,
langsam, so weit wie
möglich drehen.
10. Nacken und
Schultern entspannen
Hinterkopf gegen
Nackenstütze drücken, 5x
Dehnposition 10
Sekunden pro Seite
halten.
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Übungsprogramm für fixe Arbeitsplätze
«Bleiben Sie in Bewegung! Ein einfaches
Trainingsprogramm für mehr Bewegung am Arbeitsplatz»
• Das Programm steht als Pultsteller zur Verfügung.
• Für jeden Wochentag (Montag - Freitag) sind Übungen für
verschiedene Körperpartien zusammengestellt
• Die abwechslungsreichen Kräftigungs- und
Dehnungsübungen zeigen, wie man bereits mit wenig
Aufwand einen grossen Nutzen für die Gesundheit erzielen
und Fehlhaltungen und Beschwerden vorbeugen kann.
• Man benötigt dazu nur wenig Zeit, keinen Trainingsanzug
und auch keine Hilfsmittel.
Seite 13
Pultsteller mit Programm «Bleiben Sie in
Bewegung» kennen lernen
•
Alle Übungsverantwortlichen
erhalten einen Pultsteller.
•
Punkte der Einführung (siehe
die ersten Seiten des
Pultstellers) gemeinsam
besprechen.
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Ein Bewegungsprogramm von Montag
bis Freitag
•
Das Bewegungsprogramm von
Montag bis Freitag gemeinsam
besprechen.
•
Jeder Wochentag hat Übungen
zu:
 Nacken
 Schulter / Brust
 Rücken / Bauch
 Hüfte / Gefässe
 Oberschenkel
 Waden / Füsse
•
Alle Übungen langsam und
kontrolliert durchführen.
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Weiteres Vorgehen
• Die Übungsverantwortlichen erhalten für die Gruppe die
Pultsteller zur Abgabe.
• Die Bewegungspausen gemeinsam nutzen.
• Durchführungszeiten regeln (idealerweise je 2 Übungen
vormittags und nachmittags).
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«move@work» mit dem GleichgewichtsProgramm weiterführen
Mit dem Gleichgewichts-Programm
der Suva kann bei Bedarf das Modul
«move@work» nach einer
bestimmten Zeit abgelöst werden:
•
Bei regelmässiger Anwendung
verbessert sich das
Gleichgewicht und die
Muskelkraft.
•
Unerwartete Stolper- und
Sturzsituationen können besser
ausbalanciert und Unfälle
dadurch verhindert werden.
•
Einsetzbar in Handwerks-,
Industrie- oder Bürobetrieben.
Seite 17
Die Minirolle als weitere
Übungssammlung für «move@work»
Die Übungen beim Modul
«move@work» können auch mit der
Minirolle durchgeführt werden:
•
Die Minirolle ist ein cleveres
Hilfsmittel zum Entspannen und
Regenerieren der Muskulatur
(Selbstmassage).
•
So können schmerzhafte
Verhärtungen vermieden oder
gelöst werden.
•
Empfohlen für Büromitarbeitende
oder Personen mit einseitigen
oder hohen körperlichen
Belastungen.
Seite 18
Das Thera-Band als weitere
Übungssammlung für «move@work»
Ebenso können die Übungen beim
Modul «move@work» mit dem
Thera-Band ausgeführt werden:
•
Regelmässiges
Kräftigungstraining fördert das
Wohlbefinden, die Gesundheit
und Leistungsfähigkeit.
•
Es schützt vor allem auch
wirkungsvoll vor Unfällen und
Gelenkverletzungen.
•
Empfohlen vor allem für
Personen mit sitzenden
Tätigkeiten oder hohen
körperlichen Belastungen.
Seite 19
Individuelles Übungsprogramm
«move@work»
Wünschen Sie ein auf Ihre
Mitarbeitenden zugeschnittenes
Übungsprogramm und eine
Einführung im Betrieb? Dann
kontaktieren Sie uns:
praeventionsmodule@suva.ch
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