Schulung move@work: Bewegung am Arbeitsplatz Agenda der Präsentation • Gründe für «move@work» • Warum Bewegung gesund ist • Ideen und Erfolgsfaktoren für die Umsetzung • Programm für «mobile Arbeitsplätze» • Programm für «fixe Arbeitsplätze» • weiterführendes Bewegungsprogramm Seite 2 Gründe für ein Bewegungsprogramm am Arbeitsplatz • Einseitige Körperhaltungen (langes Stehen oder Sitzen) verursachen kurz- oder längerfristig Beschwerden, die zu Absenzen und ernsthaften Erkrankungen führen können. • Bei repetitiven und / oder anstrengenden Arbeiten entlasten Bewegungspausen die Muskulatur. So können Fehlbelastungen und Unfälle verhindert werden. • Kurze Bewegungspausen im Arbeitsalltag stärken das allgemeine Wohlbefinden der Mitarbeitenden, steigern die Konzentration und Leistungsfähigkeit und reduzieren das Risiko für Absenzen. Seite 3 Warum Bewegung gesund ist Regelmässige körperliche Herz-KreislaufErkrankungen ↓ Lebenserwartung ↑ Übergewicht ↓ Bewegung wirkt sich positiv auf den Gesundheitszustand, das Psychisches Wohlbefinden ↑ Knochenschwund ↓ Gesundheitswirksame Bewegung Depressionen ↓ Wohlbefinden und die Lebenserwartung aus. Diabetes Typ 2 ↓ Rückenschmerzen ↓ Dickdarm- und Brustkrebs ↓ Quelle: Bundesamt für Sport BASPO, 2013, Gesundheitswirksame Bewegung Seite 4 Die Umsetzung kann wie folgt aussehen «move@work» wird idealerweise wie folgt durchgeführt: • Gemeinsam im Team (max. 15 Personen) • Die Übungen werden durch einen Übungsverantwortlichen angeleitet, der bei Abwesenheit eine Stellvertretung organisiert. • Dauer: 5-10 Minuten • mindestens während 3 Monaten • Regelmässig 2 bis 5x pro Woche • Immer zum selben Zeitpunkt und am selben Ort Seite 5 Erfolgsfaktoren für ein gutes Gelingen • Die Übungsverantwortlichen sind motiviert. • Offizieller Start und Abschluss der Aktion «move@work». • Das Programm ist für alle obligatorisch und wird zu einer fixen Uhrzeit regelmässig durchgeführt. • Die Vorgesetzten machen mit. • Der Übungsverantwortliche kennt das Programm und leitet die Gruppe optimal an: klare Instruktionen geben Fehler umgehend korrigieren Seite 6 Sicherheitstipps für die Durchführung • Einen geeigneten, sicheren Ort für die Durchführung auswählen. • Genügend Platz für alle. • Keine herumliegende Gegenstände (Stolperrisiko!). • Der Untergrund ist eben und nicht rutschig. Seite 7 Übungsprogramm für mobile Arbeitsplätze «Bewegte Pausen - 10 Ausgleichsübungen für Fahrzeugund Maschinenführer» Das Programm besteht aus 10 Ausgleichsübungen, welche bei regelmässiger Durchführung: • Verspannungen und Müdigkeit vorbeugen • die Konzentrationsfähigkeit steigern • bereits verspannte Muskeln lockern • Rückenschmerzen reduzieren Seite 8 Allgemeine Informationen zum Programm • Für Arbeitende, die mobil unterwegs sind, eignen sich die Übungen 1 - 6 aus dem Programm. Diese Übungen werden anschliessend gemeinsam eingeübt. • Für Fahrzeug- und Maschinenführer werden alle 10 Übungen empfohlen. Je nach Bedarf werden diese Übungen ebenfalls eingeübt. • Beim Start der Übungen empfehlen wir allen Teilnehmenden den Flyer zum Programm abzugeben. Seite 9 Die ersten sechs Übungen für alle 1. Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen 2. Rumpf und Schultern lockern 3. Bauch- und Hüftmuskulatur dehnen Bein nach vorne strecken, Oberkörper gerade halten. Arme wechselseitig locker schwingen, 5x. Oberkörper rückwärts beugen, gleichzeitig Hüfte nach vorn schieben. 2x10 Sekunden pro Bein Dehnposition 10 Sekunden halten. Seite 10 Die ersten sechs Übungen für alle 4. Rumpf lockern Rumpf wechselseitig seitwärts beugen, 5x 5. Schultern und Rücken lockern 6. Beine und Hüften lockern Rumpf wechselseitig, langsam so weit wie möglich drehen, 5x Mit einer Hand abstützen, Bein kräftig schwingen. 5x rechtes Bein 5x linkes Bein Seite 11 Weitere vier Übungen für Fahrzeug- und Maschinenführer 7. Rücken strecken Oberkörper aufrecht halten, Hände auf Schulterblätter legen. Mit Ellbogen nach oben ziehen. Dehnposition 10 Sekunden halten. 8. Halsmuskulatur dehnen Kopf seitwärts beugen, bis die Dehnung spürbar ist. Dehnposition 10 Sekunden pro Seite halten. 9. Rücken dehnen Aufrecht sitzen, Oberkörper wechselseitig, langsam, so weit wie möglich drehen. 10. Nacken und Schultern entspannen Hinterkopf gegen Nackenstütze drücken, 5x Dehnposition 10 Sekunden pro Seite halten. Seite 12 Übungsprogramm für fixe Arbeitsplätze «Bleiben Sie in Bewegung! Ein einfaches Trainingsprogramm für mehr Bewegung am Arbeitsplatz» • Das Programm steht als Pultsteller zur Verfügung. • Für jeden Wochentag (Montag - Freitag) sind Übungen für verschiedene Körperpartien zusammengestellt • Die abwechslungsreichen Kräftigungs- und Dehnungsübungen zeigen, wie man bereits mit wenig Aufwand einen grossen Nutzen für die Gesundheit erzielen und Fehlhaltungen und Beschwerden vorbeugen kann. • Man benötigt dazu nur wenig Zeit, keinen Trainingsanzug und auch keine Hilfsmittel. Seite 13 Pultsteller mit Programm «Bleiben Sie in Bewegung» kennen lernen • Alle Übungsverantwortlichen erhalten einen Pultsteller. • Punkte der Einführung (siehe die ersten Seiten des Pultstellers) gemeinsam besprechen. Seite 14 Ein Bewegungsprogramm von Montag bis Freitag • Das Bewegungsprogramm von Montag bis Freitag gemeinsam besprechen. • Jeder Wochentag hat Übungen zu: Nacken Schulter / Brust Rücken / Bauch Hüfte / Gefässe Oberschenkel Waden / Füsse • Alle Übungen langsam und kontrolliert durchführen. Seite 15 Weiteres Vorgehen • Die Übungsverantwortlichen erhalten für die Gruppe die Pultsteller zur Abgabe. • Die Bewegungspausen gemeinsam nutzen. • Durchführungszeiten regeln (idealerweise je 2 Übungen vormittags und nachmittags). Seite 16 «move@work» mit dem GleichgewichtsProgramm weiterführen Mit dem Gleichgewichts-Programm der Suva kann bei Bedarf das Modul «move@work» nach einer bestimmten Zeit abgelöst werden: • Bei regelmässiger Anwendung verbessert sich das Gleichgewicht und die Muskelkraft. • Unerwartete Stolper- und Sturzsituationen können besser ausbalanciert und Unfälle dadurch verhindert werden. • Einsetzbar in Handwerks-, Industrie- oder Bürobetrieben. Seite 17 Die Minirolle als weitere Übungssammlung für «move@work» Die Übungen beim Modul «move@work» können auch mit der Minirolle durchgeführt werden: • Die Minirolle ist ein cleveres Hilfsmittel zum Entspannen und Regenerieren der Muskulatur (Selbstmassage). • So können schmerzhafte Verhärtungen vermieden oder gelöst werden. • Empfohlen für Büromitarbeitende oder Personen mit einseitigen oder hohen körperlichen Belastungen. Seite 18 Das Thera-Band als weitere Übungssammlung für «move@work» Ebenso können die Übungen beim Modul «move@work» mit dem Thera-Band ausgeführt werden: • Regelmässiges Kräftigungstraining fördert das Wohlbefinden, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. • Es schützt vor allem auch wirkungsvoll vor Unfällen und Gelenkverletzungen. • Empfohlen vor allem für Personen mit sitzenden Tätigkeiten oder hohen körperlichen Belastungen. Seite 19 Individuelles Übungsprogramm «move@work» Wünschen Sie ein auf Ihre Mitarbeitenden zugeschnittenes Übungsprogramm und eine Einführung im Betrieb? Dann kontaktieren Sie uns: [email protected] Seite 20