Gesund essen und genießen
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Gesund essen und genießen Süßwaren und Knabberartikel in der Ernährung BDSI Bundesverband der Deutschen Süßwarenindustrie e.V. Inhalt 2 Essen mit Lust Seite 3 Leben und genießen Der Rhythmus der Zeit Seite 5 Was ist gesund? Abwechslung und Qualität Seite 6 Ernährung und Sport Bewegung tut gutSeite 16 Naschen, knabbern und geistige Fitness Mit Süßwaren und Knabberartikeln geistig fitSeite 19 Was ist gesunde Ernährung? Seite 6 Was ist drin in Lebensmitteln? Süßwaren, Knabberartikel und Gesundheit Wie setzen sich unsere Lebensmittel zusammen? Seite 8 Karies Eiweiß: Baustoff für den Körper Seite 8 Übergewicht und AdipositasSeite 22 Seite 20 Fett: Energie und Wärme Seite 9 Diabetes mellitusSeite 24 Kohlenhydrate: Brennstoff Nr. 1Seite 10 LebensmittelunverträglichkeitenSeite 26 Das kleine Zucker-1x1Seite 11 Migräne Seite 27 Glykämischer IndexSeite 11 Akne Seite 27 Vitamine: Hightech-KatalysatorenSeite 12 Vitamin-MärchenSeite 12 Mineralstoffe: klein, aber fein!Seite 12 Last but not least Ballaststoffe: kein Ballast!Seite 14 Genießen ist gesund!Seite 28 Sekundäre PflanzenstoffeSeite 14 Wasser: LebenselexierSeite 14 LiteraturSeite 30 Essen mit Lust 3 Ohne zu essen, können wir Hierzu bietet sich die vorliegende Broschüre als Entschei- nicht überleben. Nur eine dungshilfe an. Sie klärt über die wesentlichen Inhaltsstoffe ausreichende und ausgewo- unserer Nahrung auf, erläutert derzeit gültige ernährungswis- gene Ernährung verschafft senschaftliche Erkenntnisse und präsentiert Ratschläge, wie uns körperliche und geistige sich dieses Wissen auch ohne chronische Frustration für eine Kraft und schließlich auch gesundheitsbewusste Lebensmittelauswahl anwenden lässt. Wohlbefinden. Dabei betont sie die Rolle der Süßwaren und Knabberartikel, die mit ihrer breiten Produktpalette unsere tägliche Kost er- Wie aber hat eine optimale heblich bereichern. Sie weist auf Lebensumstände hin, unter Kost auszusehen? Unsere denen diese Warengruppe ihre besonderen Wirkungen Erwartungen an das tägliche Essen sind vielfältig: Es soll entfaltet. Vor allem widerlegt sie das aus puritanischer Welt- unsere Gesundheit fördern, gut schmecken und unseren sicht herrührende Verdikt, gerade das Süße und Wohlschme- Geldbeutel nur maßvoll belasten. Meist wünschen wir uns ckende schade unserer Gesundheit besonders. Im Ganzen, noch mehr und mitunter Gegensätzliches: heute die rasch ein Wegweiser zu einer Speisenauswahl, bei der weder sättigende Kost im Vorbeigehen, morgen das ausgiebige Mahl Wissen noch Genuss zu kurz kommen. mit Freunden; einmal benötigen wir reichlich Energie während sportlicher Belastung, ein anderes Mal wollen wir abnehmen, ohne hungern zu müssen. All diese Forderungen lassen sich erfüllen, wenn wir nur wohlbedacht aus dem reichlich verfügbaren Lebensmittelsortiment auswählen. Dazu fehlt es nicht an Ratschlägen in Wort, Schrift und Bild. Es fällt jedoch schwer, darunter die zutreffenden neben der Fülle unsinniger Empfehlungen auszuwählen. Prof. Dr. rer. nat. habil. Hans-Joachim F. Zunft Institut für Ernährungswissenschaft, Universität Potsdam, und Deutsches Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke Leben und genießen 4 Zeit ist kostbar – wir wollen sie aktiv erleben und genießen. 5 Der Rhythmus der Zeit Der Lebensstil von heute entspricht nicht selten dem eines Wir leben nicht nur anders, wir essen auch anders. Unsere Kurz­strecken­läufers. Wir arbeiten bzw. „trainieren“ in kurzen, Essgewohnheiten haben sich im Laufe der Zeit den neuen intensiven Intervallen, gefolgt von erlebnisreichen Freizeitpau- Lebensumständen angepasst. Das Leben in Kleinfamilien und sen. Ein Termin jagt den anderen. Hier eine Projektsitzung, da Single-Haushalten, das Arbeiten im Home-Office oder weit ein Businesslunch, zwischen­durch eine Stunde ins Fitnessstu- weg vom Wohnort sind zum Stil unserer Zeit geworden. Unser dio und am Abend noch eine Familienfeier. Zeit wird in kleinen Lebensstil ist geprägt von Flexibilität – zeitlich wie räumlich. Takten verplant. Sie ist zu einem kostbaren Gut geworden. Und unser Essstil? Wir essen nebenher und zwischendurch Freie Zeit wollen wir aktiv erleben und genießen. und vor allem immer öfter außerhalb der eigenen vier Wände. Das regelmäßige Essen im Familienkreis wird mehr und mehr zur Seltenheit. Jeder von uns möchte dann essen, wann er Zeit und Lust hat. Zwischendurch-Mahlzeiten und AußerHaus-Verpflegung stehen hoch im Kurs. Die Zubereitung der Speisen soll einfach und schnell von der Hand gehen. Und: Es soll gut schmecken! Was ist gesund? 6 Abwechslung und Qualität Neben dem Geschmack und dem Genuss will der Verbraucher genau wissen, was er isst. Ein Lebensmittel muss hohen Ansprüchen genügen, um die Verbrauchergunst zu erwerben. Stimmt die Qualität nicht, wandert ein Produkt rasch wieder aus dem Verkaufsregal. Die Lebensmittelindustrie kommt diesen Wünschen entgegen. Sie liefert Informationen rund um das Lebensmittel und seine Zusammensetzung. Denn: Wir schauen heute öfter aufs Etikett als früher und möchten genau wissen, wie Lebensmittel zusammengesetzt sind. Wir wählen aus, was wir für uns als „gut“ erachten. Oft ist es nicht einfach, aus dem reichhaltigen und vielfältigen Lebensmittelangebot eine ausgewogene Ernährung zusammenzustellen. Ernährungsexperten raten zu einer möglichst abwechslungsreichen Kost. So versorgen wir unseren Körper am ehesten mit allen notwendigen Nährstoffen. Was ist „gesunde Ernährung“? Unsere Ernährung ist dann gesund und ausgewogen, wenn wir über einen längeren Zeitraum alle Nährstoffe in der richtigen Menge und der richtigen Relation zu uns nehmen, die unser Körper zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit und Gesundheit benötigt. Unser Speiseplan sollte möglichst abwechslungsreich sein und Lebensmittel aus verschiedenen Gruppen beinhalten. 7 Am schönsten ist es, abwechslungsreich, genussvoll und gemeinsam zu essen. Was ist drin in Lebensmitteln? 8 Wie setzen sich unsere Lebensmittel zusammen? Eiweiß: Baustoff für den Körper Jedes Lebensmittel enthält eine Reihe verschiedener Nähr­ Eiweiß – in der Fachsprache Protein – ist lebensnotwendig stoffe. Die wichtigsten Nährstoffe sind: Kohlenhydrate, Fett, (essenziell) für den Körper. Unser Körper benötigt es für den Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem enthalten Aufbau, für Wachstum und Zellerneuerung der Gewebe wie Lebensmittel unterschiedliche Mengen an Wasser und Bal- Haut, Muskeln, Haar und Nägel. Eiweiß kann aus pflanzlichen laststoffen. oder tierischen Lebensmitteln stammen. Die wertvollsten Eiweißspender sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch, Welche Menge eines Nährstoffes unser Körper Eier und Fisch. Pflanzliches Eiweiß wird von unserem Körper benötigt, hängt ab von: weniger gut verwertet. Gute pflanzliche Lieferanten sind: · Alter Sojabohnen, Nüsse und Kartoffeln. · Geschlecht · körperlicher Aktivität Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: · Körperbau Erwachsener, ab 19 Jahre: 0,8 g Eiweiß · Stoffwechselumsatz pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag 9 Fett: Energie und Wärme Prozentualer Anteil am Fettverzehr (in Energie %) [5] Fette und Öle sind wichtige Energielieferanten. Sie sind Bestandteile der Zellwände und spielen eine bedeutsame Rolle bei der Hormonproduktion. Einige essenzielle Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen. Eine Zufuhr über das Nahrungsfett ist notwendig. Gleichzeitig helfen uns die Fette, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K optimal aufzunehmen. Ein Gramm Fett liefert etwa doppelt so viel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate, nämlich 9 Kilokalorien, verglichen mit 4 Kilokalorien pro Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate. Wichtig ist, die Höhe der Fettzufuhr zu kontrollieren. Zudem sollte auf die Art der Fette und Öle geachtet werden, denn insbesondere die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren Süßwaren 3,3 % Sonstiges 7,2 % Brot- und Backwaren 9,3 % Form von gesättigten Fettsäuren. Butter 14,9 % Fett aufgenommen werden, davon höchstens ein Drittel in Milch und Milchprodukte 15,1 % Höchstens 30 % der Nahrungsenergie (Kalorien) sollten mit Speisefette und -öle 16,6 % Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: Fleisch- und Wurstwaren 33,6 % sollte limitiert werden. 10 Kohlenhydrate: Brennstoff Nr. 1 Zusammen mit Fett sind Kohlenhydrate die wichtigsten Je nach Anzahl der Grundbausteine werden die Energie­lieferanten. Sie dienen uns als kurzfristige Energie­ Kohlenhydrate bezeichnet als: speicher bis zur nächsten Mahlzeit. Alle Kohlenhydrate sind Monosaccharide = Einfachzucker aus einem oder mehreren Grundbausteinen, den Einfach­ Disaccharide = Zweifachzucker zuckern, aufgebaut. Polysaccharide = Vielfachzucker Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: Mindestens 50 % der Gesamtenergie soll aus Kohlenhydraten aufgenommen werden! Abbau von Kohlenhydraten Stärke Zuckerarten Einfachzucker Zweifachzucker (Monosaccharide) (Disaccharide) beispielsweise: Traubenzucker (Glucose) Fruchtzucker (Fructose) beispielsweise: Rüben- oder Rohrzucker (Saccharose) Milchzucker (Lactose) Malzzucker (Maltose) Glucose Vielfachzucker (Polysaccharide) beispielsweise: Stärke Energie enthalten in Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, Keksen Was ist drin in Lebensmitteln? 11 Das kleine Zucker-1x1 Einfachzucker sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Sie liefern rasch Energie, da sie gleich ins Blut übergehen. Ideal als Sofort-Energie zwischendurch. Zweifachzucker sind Rohr- oder Rübenzucker (Saccharose) und Milchzucker (Lactose). Saccharose wird in der Umgangssprache oft als „Zucker“ bezeichnet. Beide geben ebenfalls rasch Energie ab. Mehrfachzucker bestehen aus langen Ketten von Glucosemolekülen. Sie werden deshalb auch allgemein als „komplexe Kohlenhydrate“ bezeichnet. Ihr wichtigster Vertreter ist Stärke. Diese Kohlenhydrate wandern langsamer ins Blut. Sie sind ideal für längere Beanspruchung, zum Beispiel bei Ausdauersportarten. Glykämischer Index Kohlenhydrathaltige Lebensmittel haben eine unterschiedliche blutzuckersteigernde Wirkung. Diese lässt sich durch den glykämischen Index (GI) angeben. Je stärker die blutzuckersteigernde Wirkung des Lebensmittels, desto höher der GI. Als Referenzwert gilt Traubenzucker mit einem GI von 100. Der GI ist keine feste Größe, sondern wird von verschiedenen Faktoren, wie zum Beispiel der Zusammensetzung und Zubereitung eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit, maßgeblich bestimmt. 12 Vitamine: HightechKatalysatoren Vitamine regeln verschiedene Körperfunktionen. Sie kommen in Lebensmitteln in relativ kleinen Mengen vor. Im Körper unterstützen sie lebensnotwendige Prozesse und schützen uns vor Krankheiten. Ein Beispiel: Leber und Karotten versorgen uns mit Vitamin A bzw. seinem Vorläufer (Carotin = Provita­­ min A), das für gesunde Haut und für die Augen notwendig ist. Ein Mangel an Vitamin A kann zu Nachtblindheit führen. Oder: Die Vitamine A, C und E schützen uns vor negativen Vitamin-Märchen Lange Zeit wurde Zucker als Vitaminräuber bezeichnet. Inzwischen weiß man: Verzehr von Zucker oder Süßwaren führt nicht zu einem Vitaminmangel. Auch trifft der Glaube nicht zu, dass Vitamin B1 (Thiamin) beim Zuckerabbau im Körper verbraucht werde. Richtig ist hingegen, dass das Vitamin beim Kohlenhydratabbau – aber auch beim Abbau von Fett und Eiweiß – als Coenzym benötigt wird. Es wird aber keinesfalls verbraucht oder gar „geraubt“, da es nur ­­ als Katalysator wirkt [6]. Auswirkungen von Stress. Diese Vitamine fangen die so genannten „freien Radikale“ ab, die als Zellzerstörer gelten. Mineralstoffe: klein, aber fein! Mineralstoffe sind für den Aufbau und die Funktion des Körpers lebensnotwendig. Calcium, Phosphor und Magnesium liefern zum Beispiel den „Baustoff“ für gesunde Knochen und Zähne. Kalium wird in verschiedenen Geweben wie Haut, Mus­ keln und Nerven benötigt. Verlieren wir zu viel Magnesium – etwa durch starkes Schwitzen – kann es zu Muskelkrämpfen kommen. Was ist drin in Lebensmitteln? 13 Vitamine und Mineralstoffe: klein(st)e Mengen, große Wirkung. 14 Ballaststoffe: kein Ballast! Wasser: Lebenselexier Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Obwohl Wasser üblicherweise nicht zu den Nährstoffen zählt, Unser Körper selbst kann sie nicht verdauen. Aber sie haben ist es lebensnotwendig. Warum? Nur durch eine ausreichende eine wichtige Funktion: Sie fördern die Verdauung. Wert- Flüssigkeitszufuhr können wir die Wasserverluste durch volle Ballaststofflieferanten sind Obst, Nüsse, Gemüse und Atmung, Schwitzen und Ausscheidung über den Urin wieder Vollkornprodukte. Ernährungswissenschaftler empfehlen eine ausgleichen. Ohne Nahrung können wir ein bis zwei Monate Aufnahme von 30 Gramm Ballaststoffen am Tag [5]. Durch leben, ohne Wasser würden wir innerhalb weniger Tage einen hohen Anteil an Ballaststoffen kann einer Reihe von ster­ben. Nicht umsonst heißt ein Spruch: Wasser ist unser Erkrankungen vorgebeugt werden, wie zum Beispiel Ver- Lebenselexier. Welche Trinkmenge ist sinnvoll? In gemäßigtem stopfung, Dickdarmkrebs, Gallensteinen, Diabetes mellitus, Klima sollte man täglich mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit zu Arteriosklerose und Übergewicht [14]. sich nehmen. Den Großteil – etwa 1,5 Liter – nehmen wir über Getränke auf. Außerdem enthalten viele Lebensmittel einen hohen Anteil an Wasser. Sekundäre Pflanzenstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe geben Früchten die Farbe, den Duft und ein ganz bestimmtes Aroma. Neuere Studien belegen, dass sie im Körper in kleinsten Mengen sehr wirksam sind. So wirkt ein Bestandteil der Zwiebel antibakteriell. Bitterstoffe, wie zum Beispiel in Endiviensalat, regen die Verdauung an. Und Flavonoide in Kakao, Schokolade und Trauben wirken entzündungshemmend. Experten vermuten, dass sie in einem gewissen Umfang vor Herzkrankheiten und Krebs schützen. Was ist drin in Lebensmitteln? 15 Lebensmittelmenge in Gramm, die 10 g Ballaststoffe enthält [20]: Lebensmittel Speisekleie Kakaopulver Knäckebrot Feigen (getrocknet) Bitterschokolade* Erdnüsse (geröstet) Haselnüsse Roggenvollkornbrot Roggenmischbrot Himbeeren grüne Erbsen Vollkornnudeln (gekocht)* Weizenbrot Brokkoli Champignons Äpfel Kartoffeln Kartoffelchips* Gramm 22 33 68 78 92 88 122 123 165 214 235 286 313 333 493 495 483 500 *laut Heseker: Nährstoffe in Lebensmitteln, 1999 [23] Ernährung und Sport 16 Bewegung tut gut Nicht nur eine ausgewogene Ernährung, auch die tägliche Bewegung ist wichtig für die Gesunderhaltung unseres Kör­pers. Treiben wir regelmäßig Sport, stärken wir da­durch unsere Herz-, Muskel- und Lungenfunktion. Wir verbessern unsere physische Kondition. Regelmäßiges Training er- Bewegung hält fit und gesund! höht aber auch die psychische Belastbarkeit. Gut Trainierte meistern Stress-Situationen besser als Bewegungsmuffel. Treiben wir regelmäßig und in Maßen Sport, fühlen wir uns also besser. Worauf sollten Sportler bei der Ernährung achten? Oberstes Gebot ist: viel trinken! Durch sport­liche Betätigung können die Flüssigkeitsverluste über Schweiß und Atem um ein Viel­­­­faches steigen. Diese Verluste müssen durch eine aus­ reichende Trinkmenge wieder ausgeglichen werden. Unter den Nährstoffen kommt den Kohlenhydraten eine besondere Bedeutung zu. Während des sportlichen Trainings greift der Organismus auf seine Glykogenreserven zurück. 17 Für eine ausreichende Leistungsfähigkeit ist es sinnvoll, wenn die Kohlenhydratspeicher vor dem Training gefüllt sind. Für den Aufbau dieser Glykogenspeicher eignen sich alle Kohlenhydrate – Zucker wie Stärke – gleichermaßen [7]. Durchschnittlicher Kalorienverbrauch (in 30 Min. bei 70 kg Körpergewicht): weniger Körperfett an. Übergewicht kann so leicht verhindert Spazierengehen Putzen, Bügeln Gartenarbeit Radfahren (15 km/h) Aerobic Treppensteigen Schwimmen (langsam) Seilspringen Joggen (1km/5 Min.) werden. Quelle: LCI Bei längeren Trainingszeiten sollten schnell verwertbare Koh­­len­ hydrate nachgeliefert werden, die sofort für Energie­­nachschub sorgen. Ein kleiner Schokoriegel, eine Banane oder ein paar Kekse beispielsweise können die Leistungsfähigkeit während des Trainings nochmals anheben. Ein weiterer gesunder Nebeneffekt: Körperliche Bewegung steigert den Energieumsatz. Der Körper verbraucht mehr Energie bzw. Kalorien und setzt 126 kcal 136 kcal 176 kcal 210 kcal 220 kcal 242 kcal 268 kcal 375 kcal 436 kcal Naschen, knabbern und geistige Fitness 18 Energie für Körper und Geist 19 Mit Süßwaren und Knabberartikeln geistig fit Zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßwaren oder Knabberartikel können unsere geistige Leistungsfähigkeit steigern. Warum? Der Kohlenhydratbestandteil Glucose ist der wichtigste Nährstoff für Gehirn und Nerven. Ohne ihn sinkt unsere geistige Leistungsfähigkeit auf den Nullpunkt. Ob direkt als Traubenzucker aufgenommen oder als Spaltprodukt aus Stärke, der Einfachzucker wandert schnell in das Zentrale Nervensystem. Dort versorgt er Gehirn und Nerven effektiv mit Energie. Wir sind wieder fit für die nächste geistige Herausforderung. Im Durchschnitt benötigt unser Gehirn 60 bis 80 Gramm Glucose am Tag. Bei größeren Belastungen wie zum Beispiel bei Stress-Situationen oder in Prüfungsphasen kann der Bedarf um das Doppelte steigen. Daher ist es wichtig, stets auf eine ausreichende Kohlenhydratversorgung zu achten. Wird das Zentrale Nervensystem zu schlecht mit Glucose versorgt, kann es leicht zur Müdigkeit, Antriebsarmut und Konzen­tra­­tionsschwäche kommen. Deshalb: Etwas Süßes oder ein Snack zwischendurch hilft über manches Leistungs­ tief hinweg. Süßwaren, Knabberartikel und Gesundheit 20 Karies Zucker wurde in der Vergangenheit immer wieder für die Entstehung von Karies verantwortlich gemacht. Heute weiß man, dass Karies nur dann entsteht, wenn verschiedene Faktoren zusammentreffen: 4. Zeit Ist die Zeit lang genug, um dicke Beläge aufzubauen und wirken die Säuren lange auf den Zahn ein, entsteht Karies. Der beste Schutz vor Karies ist das regelmäßige Zähneputzen 1. Erbanlage mit einer fluoridhaltigen Zahnpasta. Mindestens zweimal am Das Erbgut bestimmt, ob ein Zahn anfällig für Karies ist. Tag sollten wir unsere Zähne von allen Speiseresten befreien. Eine schlechte Zahnsubstanz, die anfällig für Karies ist, kann Am besten ist es, die Zähne nach jeder Mahlzeit zu reinigen. vererbt sein. Zweimal im Jahr sollte zudem der Zahnarzt einen Blick auf Zähne und Zahnfleisch werfen, um entstehende Karies so früh 2. Ernährung wie möglich zu behandeln. Vergärbare Kohlenhydrate fördern die Entstehung von Karies. So wird stärkehaltiges Brot zum Beispiel bereits im Mund Zahlreiche Aufklärungskampagnen, speziell für Kinder und vorverdaut. Dabei entstehen Einfachzucker, die den Karies­ Jugendliche, haben in den letzten Jahren für einen Rückgang bakterien als Nahrung dienen. Säuren aus Fruchtsäften der Karies gesorgt. Diese positive Entwicklung zeigt sich vor beispielsweise greifen den Zahnschmelz direkt an. allem in den Industrieländern [9]. 3. Mikroorganismen Bakterien in der Mundhöhle bilden aus Kohlenhydraten Zahnbeläge (Plaques) und Säuren, die die Zähne angreifen. 21 Der beste Schutz vor Karies: regelmäßig Zähne putzen! 22 Übergewicht und Adipositas Wohlstand und ein falscher Lebensstil hinterlassen Spuren. ­Immer mehr Menschen – auch Kinder – bringen zu viele Kilos auf die Waage. Sie leiden an Übergewicht. Ihr Körper verbraucht weniger Energie, als er über die Nahrung aufnimmt. Die nicht verbrauchte Energie wird in Form von Körperfett eingelagert. Neuere Studien zeigen, dass die erbliche Veranlagung bei der Entstehung von Übergewicht einen deutlich größeren Einfluss hat als bisher angenommen [2,13]. Mediziner und Ernährungs­wissenschaftler sprechen von Übergewicht, wenn das Normalgewicht deutlich überschritten wird. Das Normalgewicht wird über den Body Mass Index (BMI) bestimmt. Er wird nach folgender Formel berechnet: BMI = Körpergewicht in kg Körperlänge in m x Körperlänge in m Der BMI lässt eine breite Spanne für das Normalgewicht zu. Bei Frauen sollte der BMI zwischen 19 und 24 liegen, bei Männern zwischen 20 und 25. Bei niedrigeren Werten liegt Untergewicht vor. Von Übergewicht spricht man, wenn der BMI zwischen 25 und 30 liegt. Bei BMI-Werten zwischen 30 und 40 liegt eine Adipositas (schweres Übergewicht) vor. Regelmäßige Bewegung macht Spaß und erhöht den Kalo­rien­ verbrauch des Körpers. Gemeinsam mit einer ausge­wo­genen Ernährung kann Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen so optimal vorgebeugt werden. Durchschnittlicher Kalorienverbrauch (in 30 Min. bei 40–50 kg Körpergewicht): Tischtennisspielen Fahrradfahren Federballspielen Schwimmen Laufen Fußballspielen Quelle: Deutsche Sporthochschule Köln 81 kcal 150 kcal 180 kcal 192 kcal 204 kcal 210 kcal Süßwaren, Knabberartikel und Gesundheit 23 Neben der Ernährung werden auch andere Faktoren für die Getränke, Kuchen, Chips und Kekse wie Übergewichtige [11]. Entstehung von Übergewicht verantwortlich gemacht. Meh- Und in der DONALD-Studie (Dortmund Nutritional and Anthro- rere Studien belegen, dass der Lebensstil, Bewegung sowie pometrical Longitudinally Designed Study) konnte im Zeitraum das soziale Umfeld einen stärkeren Einfluss auf das Körper- von 1985 bis 2000 keine ansteigende Energieaufnahme bei gewicht haben als die Nahrungsaufnahme. So zeigen die Kindern bewiesen werden [10]. Natürlich darf man aus diesen Ergebnisse der Kieler Adipositas Präventionsstudie (KOPS), Studien nicht den Schluss ziehen, dass die Ernährung und dass Adipositas bei Kindern in erster Linie bei hohem Fern- Energieaufnahme zu vernachlässigen sind. sehkonsum, bei schlechter Schulbildung der Eltern sowie bei bereits vorhandenem Übergewicht der Eltern auftritt [3]. Der Dass die Kinder heute immer mehr Kilos auf die Waage brin- Verzehr einzelner ausgewählter Lebensmittel steht weniger in gen, hängt insbesondere auch mit ihrer körperlichen Inaktivität Beziehung zum Körpergewicht. Laut der Kieler Untersuchung zusammen. Aus der ehemaligen Bewegungswelt der Kinder essen übergewichtige Kinder nicht häufiger Süßigkeiten als ist heute eine Sitzwelt geworden. normal- oder untergewichtige Kinder. Gleiches zeigt eine Erhebung an mehr als 6.800 Schulanfängern in Bayern: Normalgewichtige verzehren genauso häufig Schokolade, gesüßte Anteil der Kinder (5 –7 Jahre) in %, die folgende Lebensmittel täglich essen: Obst Kuchen Süßigkeiten Gemüse Limonade Chips untergewichtig normalgewichtig übergewichtig 74,7 72,9 68,1 5,3 9,4 9,6 22,7 24,9 20,5 44,0 35,7 43,4 4,2 3,9 4,9 2,7 2,5 3,0 Quelle: M. Mast, I. Körtzinger, M.J. Müller: Ernährungsverhalten und Ernährungszustand 5–7-jähriger Kinder in Kiel. Aktuelle Ernährungsmedizin 1998, 23: S. 282–288 24 Übergewicht sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Die Kalorienzufuhr drosseln und sich gleichzeitig regelmäßig bewegen, ist noch immer die wirkungsvollste Methode, um überflüssige Kilos wieder loszuwerden [8]. Wer es alleine nicht schafft, sollte sich an fachkundige Berater wenden, zum Beispiel Diplom-Oecotrophologen oder Diät­ assistenten. Diabetes mellitus Diabetes mellitus ist eine Stoffwechselerkrankung. Die alte Bezeichnung „Zuckerkrankheit“ erweckt den Eindruck, dass Zucker für die Entstehung dieser Krankheit verantwortlich ist. Tatsächlich kam es zu der Namensgebung, weil die Ausscheidung von Zucker (Glucose) im Harn ein typisches Zeichen für Diabetes ist. Zutreffender wäre die Bezeichnung „Insulinmangelkrankheit“. Denn entscheidend für die Entstehung dieser Krankheit ist die Funktion des Hormons Insulin. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Es reguliert den Zuckergehalt im Blut und die Versorgung der Zellen mit Zucker. Beim Typ-1-Diabetiker entsteht ein Insulinmangel – unter anderem weil die Insulin produzierenden Zellen zerstört wurden. Beim so genannten Typ-2-Diabetiker wird zwar Insulin gebildet. Dieses ist jedoch in seiner Funktion eingeschränkt. Da Diabetes Typ 2 häufig erst in höherem Alter – meist in Verbindung mit Übergewicht – auftritt, wurde diese Erkrankung früher auch als Altersdiabetes bezeichnet. Süßwaren, Knabberartikel und Gesundheit 25 Wann entsteht Diabetes? Diabetes wird nicht durch einen hohen Zuckerkonsum ausgelöst. Vielmehr ist die erbliche Veranlagung für die Krankheit verantwortlich. In seltenen Fällen können auch andere Faktoren, wie zum Beispiel Virusinfektionen, die Ursache für die Erkrankung sein. Die erbliche Veranlagung kann beim Typ-2-Diabetes durch Lebensstilfaktoren wie fett­reiche Ernährung, Übergewicht sowie Bewegungsmangel verstärkt werden. Ein hohes Körpergewicht beeinflusst den Insulinstoffwechsel. Die Folge: Der Blutzucker steigt. Gerade Diabetiker sollten deshalb Normalgewicht anstreben sowie starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermeiden. 26 Lebensmittelunverträglichkeiten Manche Menschen reagieren überempfindlich auf ganz bestimmte Stoffe. Handelt es sich um Lebensmittel bzw. deren Inhaltsstoffe, spricht man von einer Lebensmittelunverträglichkeit. Die Folgen sind: Kopfschmerzen, tränende Augen, Hautrötungen, Jucken oder Atembeschwerden. Echte Lebensmittelallergien werden vor allem durch eiweiß­hal­ Nicht jede Lebensmittelunverträglichkeit ist eine allergische liste achten. Dort sind alle Zutaten detailliert aufgeführt. Zusätz­ Reaktion. Medizinisch gesehen liegt dann eine Allergie vor, liche Informationen geben die Hersteller. tige Lebensmittel wie Eier, Milch, Soja und Nüsse ausgelöst [1]. Meist liegt bei den Betroffenen eine erbliche Veranlagung vor. Wer zu denjenigen gehört, die auf spezielle Inhaltsstoffe empfindlich reagieren, sollte beim Kauf genau auf die Zutaten­ wenn das Immunsystem überreagiert. In diesem Fall erkennt das Abwehrsystem bestimmte Nahrungsbestandteile als fremd und produziert dagegen Immunglobuline (Typ IgE), die im Blut nachweisbar sind. Lebensmittelunverträglichkeit Anders bei einer Lebensmittel-Intoleranz oder Pseudoallergie. Hier kommt es zu keiner Immunreaktion. Bei einer Intoleranz fehlen im Körper bestimmte Enzyme wie zum Beispiel Lactase. In diesem Fall spricht man von Lactoseintoleranz. Der immunologisch nicht immunologisch Betroffene reagiert „intolerant“ auf Milchzucker (Lactose), weil der Körper das lactosespaltende Enzym Lactase nicht besitzt. Allergie Pseudoallergie Intoleranz Süßwaren, Knabberartikel und Gesundheit 27 Migräne Migräne wird meist durch äußere Umstände ausgelöst. So sind Stress, ein ungeregelter Tagesablauf und hormonelle Schwankungen die häufigsten Ursachen für Migräne bzw. Kopfschmerzen. Auch einige Lebensmittel können bei empfindlichen Menschen Kopfschmerzen hervorrufen. Den Ergebnissen einer neueren Studie zufolge besteht zwischen dem Verzehr von Schokolade und dem Auftreten von Kopfschmerzen kein Zusammenhang. Grundsätzlich gilt: Menschen, denen bekannt ist, dass ihre Kopfschmerzen auf den Verzehr bestimmter Lebensmittel zurückzuführen sind, sollten diese meiden [1]. Akne Bei Akne handelt es sich um eine Erkrankung der Talgdrüsen der Haut. Zusätzlich kann es zu Infektionen kommen. Meist sind junge Menschen in der Pubertät von dieser Hauterkrankung betroffen. Als Auslöser werden Stress, psychische Anspannung und auch erbliche Veranlagung vermutet. Vielfach werden Süßigkeiten für Akne verantwortlich gemacht. Dies konnte trotz vieler verschiedener diätetischer Ansätze bisher nicht nachgewiesen werden [12]. Nicht jede Unverträglichkeit gegen Lebensmittel ist eine Allergie. Last but not least 28 Genießen ist gesund! Das Wissen um Ernährung und Gesundheit wächst unauf­ halt­sam. Umfangreiche Studien aus Medizin, Biochemie, Er­­­­­näh­­­­­­­rungswissenschaft, Lebensmittelwissenschaft und -­technologie führen zu neuen Erkenntnissen. Das Wissen um ausgewogene Ernährung wird zunehmend komplexer. Der Verbraucher benötigt deshalb Unterstützung bei der Suche nach „seiner“ Wohlfühl-Ernährung. Gesund leben heißt, sich ausgewogen zu ernähren und ausreichend zu bewegen. 29 Was ist gesunde und ausgewogene Ernährung? Experten Deshalb: Gönnen wir uns ruhig hin und wieder ein gutes raten schon seit jeher zur Abwechslung auf dem Speiseplan. Es­sen mit Freunden und einen leckeren Snack. Unser Stim­ Nicht ein Lebensmittel ist gesund oder ungesund, sondern mungs­barometer steigt – ganz im Sinne einer aus­ge­glichenen die Zusammensetzung der Nahrung über einen längeren Work-Life-Balance. Zeitraum. Der Leitspruch sollte lauten: je abwechslungsreicher, desto gesünder. Zu einem gesunden Lebensstil gehört neben einer Auch Lebensmittel wie Süßwaren oder Knabberartikel ge­ ausgewogenen und bedarfsangepassten Ernährung insbe- hö­ren zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen sondere auch ausreichende körperliche Aktivität. Ernährung. Sie runden nicht nur unseren Speiseplan ab, sie schmeicheln auch Psyche und Seele. Längst weiß man, dass Nährstoffe nicht alleine für die Gesunderhaltung verantwort­ lich sind. Der Genuss beim Riechen, beim Zergehenlassen im Mund und das Knacken von krossem Gebäck oder knusprigen Kartoffelchips setzen Glückshormone frei. Das positive Ge­fühl beim Genuss einer Praline sorgt für Zufriedenheit und Wohlbefinden. Es stärkt unser Immunsystem und macht uns leistungsfähiger. Literatur 30 1. Behr-Völtzer, C.: Diät bei Nahrungsmittelallergien und -intoleranzen, Urban & Vogel, München, 2002 2. Hebebrand, J.; Sommerlad, C.; Geller, F.; Gorg, T.; Hinney, A. (2001): The genetics of obesity: practical implications. Int J Obes Relat Metab Disord 25 Suppl 1, 10–18 3. Czerwinski-Mast, M.; Danielzik, S.; Langnäse K.; Spethmann, C.; Müller, M. J.: Kieler Adipositaspräventionsstudie (KOPS), Bundesgesundheitsblatt – Gesundheitsschutz – Gesundheitsforschung, 727–731, 2003 4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hrsg.): Ernährungsberichte 1984, 1988, 1992, 1996, 2000, 2004, Frankfurt am Main 5. 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