Gesunde Ernährung
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LIFE CARE . ERNÄHRUNG Ratgeber Ernährung. Gesund essen im Berufsalltag. www.tuv.com Gesunde Ernährung – ein Thema voller Widersprüche. Zum Thema Ernährung fühlen sich viele Berufene und leider auch Unberufene immer und überall angehalten, ihre Meinung zu äußern. Egal ob Verwandte, Freunde, Experten, Ärzte, Apotheker oder Medien – zu keinem anderen Thema gibt es so viele Informationen und Empfehlungen, die man als ‚Nicht-Ernährungsexperte‘ kaum noch überblicken kann. Aus diesem Grund orientiert sich die vorliegende Broschüre gezielt an unabhängigen, wissenschaftlich basierten Ernährungsempfehlungen, die auf nationaler Ebene von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) herausgegeben werden. Die DGE ist unter anderem für eine wissenschaftlich fundierte Gesundheitsaufklärung der Bevölkerung in Deutschland zuständig. Wann ist eine Ernährung gesund? Zunächst einmal deckt eine gesunde Ernährung den individuellen Energiebedarf eines Menschen, und zwar weder zu reichlich, noch zu mangelhaft. Außerdem versorgt sie den Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen, wie zum Beispiel Vitaminen, Mineralstoffen und essentiellen Fettsäuren. Gesund kann eine Ernährung nur sein, wenn sie so weit wie möglich frei von schädlichen Stoffen ist. Darüber hinaus hat eine gesunde Ernährungsweise eine präventive Funktion. Bestandteile der Ernährung und Ihre Funktion – eine kurze Einführung. Unsere Nahrung setzt sich aus energie- und nicht energieliefernden Nährstoffen zusammen. Zu der ersten Gruppe gehören Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Alkohol. Aus diesen Nährstoffen kann der menschliche Körper Energie gewinnen, die er für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt. Die offizielle Energieeinheit ist das Kilojoule (kJ), in der Praxis hat sich die Kilokalorie (kcal) jedoch durchgesetzt. Proteine und Kohlenhydrate liefern rund 4 kcal pro Gramm Nährstoff, ein Gramm Fett etwa 9 kcal und aus einem Gramm Alkohol kann der Körper 7 kcal gewinnen. Wer mehr isst als er verbraucht, hat eine positive Energiebilanz, die langfristig zu Übergewicht führt. Proteine werden auch als Eiweiße bezeichnet und sind wichtige Nährstoffe des Körpers, die unter anderem am Aufbau von Organen, Muskeln, Knochen, Haut und Haaren beteiligt sind. Außerdem bestehen viele Enzyme und Hormone aus Proteinen. Im Blut fungiert Eiweiß als Eisentransporter sowie Abwehrstoff. Rund 10 % der Gesamtenergie sollte in Form von Proteinen aufgenommen werden. Die Zufuhr ist in Deutschland in allen Altersstufen mehr als ausreichend. Kohlenhydrate Kohlenhydrate werden insbesondere als Energielieferanten für die Muskelarbeit, Wärmeregulation und zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt. Für unser Gehirn und die roten Blutkörperchen sind Kohlenhydrate (KH) fast der einzige Energielieferant. Man unterscheidet einfache und komplexe KH. Einfache KH sind beispielsweise Traubenzucker, Fruchtzucker oder auch Haushaltszucker, die rasch vom Körper aufgenommen werden. Komplexe KH finden sich in allen pflanzlichen Lebensmitteln (Gemüse, Getreide, etc.) und bestehen aus langen Zuckermolekülen, die wesentlich langsamer verdaut werden. Die DGE empfiehlt, mehr als 50 % des gesamten Energiebedarfs durch vorzugsweise komplexe KH zu decken, zum Beispiel in Form von Vollkornerzeugnissen, Kartoffeln oder Teigwaren. Ballaststoffe Auch Ballaststoffe zählen zu den komplexen KH. Sie werden nur in einem geringen Umfang verdaut, liefern damit praktisch keine Energie und gelten als besonders gute Sattmacher. Sie schützen vor Verstopfung, verhindern starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und sollen eine präventive Wirkung im Hinblick auf Dickdarmkrebs haben. Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 30 Gramm pro Tag, die in Deutschland jedoch kaum erreicht wird. Flüssigkeit Ohne Flüssigkeit kann der Mensch nur wenige Tage überleben, denn Wasser ist für alle Lebensvorgänge notwendig. Fehlt Flüssigkeit, trockenen Zellen und Gewebe aus, Müdigkeit, Herz-Kreislaufbeschwerden, Kopfschmerzen oder Gereiztheit können die Folge sein. Etwa 1,5 Liter erhält der Mensch durch Getränke, idealerweise in Form von Wasser, ungesüßten Kräuter – und Früchtetees sowie stark verdünnten Gemüse- oder Obstsäften. Fette Fette sind hochkonzentrierte Energieträger, die den Körper darüber hinaus mit essentiellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen (A, D und E) versorgen. Chemisch werden die Bestandteile eines Fettmoleküls in drei Gruppen eingeteilt, die Sie dem Etikett zahlreicher Produkte entnehmen können. Die erste Gruppe sind die sogenannten gesättigten Fettsäuren (GFS), die keine Doppelbindung im Molekül enthalten. Einfach ungesättigte Fettsäuren (EUFS) enthalten eine einzige Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS) haben schließlich mindestens zwei Doppelbindungen. MUFS werden zum Teil auch als Omega-3- und Omega6-Fettsäuren bezeichnet, was in der chemischen Struktur begründet ist. Bestimmte Fettsäuren aus dieser letzten Gruppe sind für unseren Körper essentiell, weil sie für die Bildung von Zellbestandteilen und Hormonen benötigt werden. Essentielle Fettsäuren kommen in größeren Mengen in fetthaltigen Pflanzen (ausgenommen Kokos- und Ölpalme) und Seefischen (Makrele, Hering und Lachs) vor. Die DGE empfiehlt, etwa 30 % des gesamten Energiebedarfs durch Fette zu decken. Als einfache Orientierung für das Verhältnis von Fettsäuren können Sie die ‚DrittelungsRegel‘ anwenden, wenn Sie Fette und Öle, aber auch fettreiche Lebensmittel beim Einkaufen bewerten wollen: weniger als ein Drittel GFS, mindestens ein Drittel und mehr EUFS und etwa ein Drittel MUFS. Vitamine und Mineralstoffe – unentbehrliche Helfer. Vitamine und Mineralstoffe liefern keine Energie, erfüllen aber zahlreiche Funktionen im Körper. Der menschliche Körper ist auf ihre Zufuhr aus der Nahrung angewiesen1 , denn er kann diese Substanzen nicht oder nur unzureichend selbst herstellen. Die meisten Lebensmittel enthalten Vitamine und Mineralstoffe, so dass eine ausreichende Versorgung über eine vielseitige und ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln sichergestellt wird. Nahrungsergänzungsmittel sind dann überflüssig. Mineralstoffe Mineralstoffe dienen unter anderem als Baustoffe für Knochen und Zähne. Sie sind an der Muskelkontraktion beteiligt und zudem Bestandteile von Enzymen sowie Hormonen. Mengenmäßig nach ihrem Vorkommen im Körper werden sie in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt. In der unteren Tabelle werden lediglich die wichtigsten Mineralstoffe vorgestellt. Mineralstoff Aufgaben im Körper Gute Lieferanten Calcium Baustoff für Knochen und Zähne, Nerven und Muskelfunktion, Blutgerinnung Milch und Milchprodukte (insbesondere Hartkäse), calciumreiche Mineralwässer Magnesium Knochen- und Muskelbestandteil, Enzymaktivator, Nerven- und Muskelfunktion Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Milch und Milchprodukte, Geflügelfleisch, Fisch, Kartoffeln, viele Gemüsearten Eisen Sauerstofftransport in Blut und Muskulatur, Enzymbestandteil Fleisch, Wurstwaren, Innereien2, Nüsse und Samen, grünes Gemüse Jod Bestandteil der Schilddrüsenhormone Seefisch, Milch, jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel Fluorid Härten des Zahnschmelzes, Kariesschutz Tee, Seefisch, fluoridiertes Speisesalz,Milch Zink Enzymfunktion, Bestandteil des Immun- und Hormonsystems Fleisch, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte Vitamine Vitamine werden in wasser- und fettlösliche Substanzen eingeteilt. Letztere können nur aufgenommen werden, wenn die Aufnahme in Kombination mit (etwas) Fett erfolgt. Sie werden in Fettgewebe, Leber und Muskeln gespeichert, wobei überhöhte Zufuhrmengen fettlöslicher Vitamine (zum Beispiel durch Vitaminpräparate) kritisch zu bewerten sind. Wasserlösliche Vitamine kann unser Köper nur in geringem Umfang speichern. Vitamin Aufgaben im Körper Gute Lieferanten Vitamin B1 (Thiamin) Mitwirkung im Kohlenhydratstoffwechsel Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Samen Vitamin B2 (Riboflavin) Mitwirkung im Protein- und Fettstoffwechsel Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch Vitamin B6 (Pyridoxin) Mitwirkung im Protein- und Fettstoffwechsel Innereien2, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kohlgemüse, Nüsse Vitamin B12 (Cobalamin) Blutbildung, Aufbau der Zellkerne Fleisch, Fisch, Eier, Käse Vitamin C (Ascorbinsäure) Immunsystem, Verbesserung der Eisenaufnahme Obst und Gemüse Biotin Bedeutung für Haut und Haare, Bestandteil von Enzymen Innereien2 , Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milch, Haferflocken Niacin Mitwirkung im Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln Innereien2, Eier, Fleisch, Fisch, Pantothensäure Bestandteil von Enzymen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte Folsäure Blutbildung, Zellneubildung und -teilung Blattgemüse und Tomaten, Vollkornprodukte, Leber2 Vitamin A und Beta-Carotin (als Vorstufe) Beteiligung am Sehvorgang, Fortpflanzung, Aufbau der Schleimhaut Vitamin A: Eigelb, Leber2, Butter, Käse Beta-Carotin: Obst und Gemüse Vitamin D (Calciferole) Beteiligung an Knochen- und Zahnbildung Leber2, Eier, Fettfische, Pilze Vitamin E (Tocopherole) Bestandteil aller Zellmembranen, Antioxidans Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen Vitamin K (Phyllo- und Menachinone) Blutgerinnung Kohlgemüse, Innereien2 1 Ausnahme Vitamin D 2 Leber und andere Innereien wegen des Schadstoffgehaltes nicht öfter als ein bis zweimal im Monat essen. Vor der Arbeit – das Frühstück als Basis für einen gelungenen Start in den Tag. Da morgens die letzte Nahrungsaufnahme meist zehn bis zwölf Stunden zurück liegt, braucht Ihr Körper Nachschub, vor allem in Form von Flüssigkeit und Kohlenhydraten. Deshalb: egal ob Müsli oder Brot, starten Sie Ihren Tag immer mit einem Frühstück, damit Sie gesund und leistungsfähig bleiben, konzentriert arbeiten können und Heißhunger vorbeugen. Ihr Frühstück sollte dabei vollwertig und sättigend sein. Wer morgens absolut keinen Appetit hat, sollte zumindest ein Glas Milch, Buttermilch oder Saft trinken, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Ihr ‚zweites‘ Frühstück auf der Arbeit sollte dann aber etwas üppiger ausfallen. Im Folgenden erhalten Sie praktische Tipps für die richtige Lebensmittelauswahl und für ein gelungenes Frühstück. Cerealien Viele dieser Produkte sind wahre Dickmacher, da sie häufig reich an Zucker und Fett sind (zum Beispiel Schoko- oder Knuspermüsli). Die Bezeichnung Müsli und Cerealien bedeutet nicht gleichzeitig gesund und vollwertig. Sie können ganz einfach überprüfen, ob es sich um ein empfehlenswertes Produkt handelt, in dem Sie sich das Zutatenverzeichnis anschauen. Vollkornerzeugnisse sollten ganz zu Beginn gelistet sein, hingegen Zucker, Honig, Schokolade, Fette und diverse Sirupe so weit wie möglich hinten stehen. Brot und Backwaren Idealerweise geben Sie Vollkornprodukten den Vorzug. Produkte aus hellem Mehl sind wenig sättigend, arm an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Lassen Sie sich nicht von Farbe oder vorhandenen Körnern täuschen, sondern vertrauen Sie ausschließlich auf die Bezeichnung ‚Vollkorn‘. Aufschnitt Wurstwaren, wenn möglich, nicht täglich verzehren. Brot kann auch mit Käse, Kräuterquark, Fisch, einem Ei, Tomaten- und Gurkenscheiben u. ä. belegt werden. Wer viel und häufig Wurst isst, sollte fettarme Produkte bevorzugen. Je nach Produkt weisen vor allem Wurstwaren hohe Salzund Cholesteringehalte auf und enthalten häufig versteckte Fette. Streichfette Ob man Butter oder Margarine als Brotaufstrich wählt, lässt sich pauschal nicht beantworten. Beide sind im Fettgehalt gleichwertig, jedoch gibt es, je nach Margarine, Unterschiede in der Fettzusammensetzung. Wenn Sie beim Kauf einer Margarine auf die Empfehlungen für Fettsäuren aus dem vorangegangenen Kapitel achten, schneidet die Margarine ernährungsphysiologisch besser ab. Zusätzlich sollte Ihre Margarine stets frei sein von sogenannten ‚gehärteten Fetten‘. Wer jedoch gerne Butter isst, braucht auf diese nicht zu verzichten, wenn sie sparsam verwendet wird. Süße Aufstriche Fruchtaufstriche mit hohem Fruchtgehalt (≥ 75 %) sind besser geeignet als herkömmliche Konfitüren, da ihr Zuckeranteil geringer ist. Nuss-Nougat-Aufstriche sind energiereich, weil sie neben einem hohen Zucker- auch einen hohen Fettanteil haben. Honig besteht hauptsächlich aus Zucker und sollte, wie andere Süßwaren auch, sparsam verwendet werden. Trinken am Arbeitsplatz – Flüssigkeitsnachschub für die grauen Zellen. Flüssigkeitsmangel am Arbeitsplatz kann Ihre Leistungsfähigkeit mindern und lässt sich durch regelmäßiges Trinken, nicht nur zu den Mahlzeiten, vermeiden. Nach Aussagen der Medien gilt: trinken Sie nicht erst, wenn Sie Durst haben, denn Durst ist bereits ein Zeichen für Wassermangel. Trinken Sie rund 1,5–2 Liter Flüssigkeit pro Tag. An heißen Tagen oder bei sportlichen Aktivitäten ergibt sich eine zusätzliche Trinkmenge von 1 Liter oder mehr. Geeignete Getränke sind: Wasser (Leitungs- oder Mineralwasser), ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, stark verdünnte Säfte. Wer gerne Kaffee oder Tee trinkt, sollte Folgendes beachten: fettarme Milchzugaben sowie kein oder nur wenig Zucker verwenden. Achten Sie bei Cappuccinopulver oder Kaffeeweißer auf Produkte, die frei sind von gehärteten Fetten. Smoothies, Säfte, Milch und Kakao gehören aufgrund ihres Energiegehaltes nicht zu den Getränken, so hat Milch beispielsweise ihren Platz bei den Milchprodukten und Smoothies bei Obst. Sie sollten daher Ihren Durst nicht mit diesen Produkten stillen. Wie viel Zucker in einzelnen Getränken steckt, können Sie dieser Abbildung entnehmen. Es wird bildlich dargestellt, wie viele Stücke Würfelzucker in einem 300 ml Glas eines ausgewählten Getränks enthalten sind. Getränk (1 Glas = 300 ml) Apfelsaft 100 % Tomatensaft Limonade Bionade Energy Drink Fruchtnektar Cola Eistee Malzbier Alkoholfreies Bier Zuckergehalt, dargestellt in Würfelzuckerstückchen à 2,5 Gramm Mittagsverpflegung – ausgewogene Ernährung gegen Müdigkeit. Für viele Mitarbeiter ist das Mittagessen oft die einzige warme Mahlzeit am Tag. Um das Mittagsloch zu umgehen, wählen Sie leicht verdauliche Speisen, die Ihr Verdauungssystem nicht zu stark belasten, denn fettreiche und üppige Mahlzeiten benötigen viel Zeit und Energie für die Verdauung. Das macht schnell müde und schlapp. Außerdem wird der Körper mit viel Energie versorgt, die womöglich den Tagesbedarf übersteigt. Wenn Sie die Möglichkeit haben, in einer Kantine oder einer ähnlichen Einrichtung frei zu wählen, bietet Ihnen die folgende Tabelle eine gute Orientierung für die Mittagsverpflegung: Lebensmittelgruppe Häufigkeit pro Arbeitswoche Fleisch und Fleischerzeugnisse maximal 1–2 x davon maximal 1 x fettreiche Zubereitungen wie beispielsweise Hackfleisch, Paniertes oder Wurstwaren Seefisch mindestens 1 x Vegetarische Gerichte mindestens 2–3 x Gemüse/Salat 5x davon mindestens 2 x Rohkost Kartoffeln, Reis und Nudeln 5 x abwechselnd davon maximal 1 x fettreiche Zubereitungen wie beispielsweise Pommes Frites oder Kroketten Dessert 5x idealerweise fettarme Milchspeisen oder frisches Obst Schon gewusst? Kartoffeln eignen sich gut als Beilage zu Hauptmahlzeiten, denn sie enthalten hochwertiges Eiweiß, Vitamin C, sehr viel Kalium und praktisch kein Fett. Achten Sie aber auf eine fettarme Zubereitung, wie beispielsweise bei Salz-, Pell- oder Folienkartoffeln. Kartoffeln werden zu ‚Dickmachern‘ in Form von frittierten Zubereitungen sowie in Kombination mit Sahne und Mayonnaise. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 300–600 g Fleisch und Wurst pro Woche zu verzehren. Essen Sie drei Portionen Milch und Milchprodukte am Tag. Fleischerzeugnisse und Milchprodukte sollten möglichst in fettarmer Form verzehrt werden, insbesondere, wenn sie häufig auf dem Speiseplan landen. Für Fisch gilt: essen Sie ein bis zweimal pro Woche Fisch. Wechseln Sie dazu zwischen fettarmen Fischsorten (zum Beispiel Seelachs, Zander oder Dorade) und fettreichen Sorten (zum Beispiel Lachs, Hering oder Makrele). Fettreiche Süßwasserfische, wie beispielsweise Karpfen oder Aal, sind ernährungsphysiologisch ungünstig. Zwischenmahlzeiten – klein aber oho. Kleine Snacks zwischendurch halten die Leistung konstant, schützen davor, bei den Hauptmahlzeiten zu viel zu essen und eignen sich besonders gut für unterwegs oder für lange Arbeitstage. Sie sollen vor allem praktisch sein (leicht zu transportieren, einfach zu verzehren) und den Hunger bis zur nächsten größeren Mahlzeit stillen. Behalten Sie aber immer den Überblick über Naschereien und Zwischenmahlzeiten, um gegebenenfalls die Verzehrmenge von Hauptmahlzeiten zu reduzieren. Gut geeignet für die Arbeit sind: frisches Stückobst, Vollkornbrötchen oder -brot mit Belag (zum Beispiel Käse, Kräuterquark oder fettarme Wurstaufschnitte, sparsam mit Butter oder Margarine bestrichen), Getreideflocken oder Müsli ohne Zuckerzusätze (zum Beispiel in Kombination mit Joghurt und frischem Obst), Rohkost, Gemüse-Sticks, Obstsalat, Fettarme Milchprodukte (zum Beispiel Joghurt oder Quark). Schon gewusst? Versuchen Sie täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst in Ihren Speiseplan einzubauen. Eine Portion entspricht dabei Ihrer vollen Hand. Die meisten Sorten liefern wenig Energie, sind aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Berücksichtigen Sie ebenfalls saisonale (siehe Saisonkalender) und regionale Angebote. Zur Gemüsegruppe zählen auch Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen oder Linsen), die zusätzlich viel Eiweiß enthalten. Sie sind besonders gute Sattmacher und sollten einen festen Platz in Ihrem Speiseplan haben. Essen Sie regelmäßig eine kleine Hand voll Nüsse oder Samen (gut geeignet sind Walnüsse und Mandeln). Diese sind besonders reich an essentiellen Fettsäuren, aber auch an Ballaststoffen, fettlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen. Extras, wie zum Beispiel Süßigkeiten, Knabberartikel, Softdrinks oder Limonade, sollten nur einmal pro Tag verzehrt werden. Sie liefern viel Energie durch den hohen Fett- und/ oder Zuckergehalt und sind meist arm an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Daher gilt: genießen Sie diese Extras bewusst und nutzen Sie sie nicht als regelmäßige Snacks oder Durstlöscher. Unterwegs essen – schnell etwas Gesundes. Wenn Sie häufig auswärts essen, können die folgenden Empfehlungen Ihnen dabei helfen, die richtige Wahl für eine gesunde Mahlzeit zu treffen. Wo? Was? Gutbürgerlich Gemüse- und Hülsenfrüchteeintopf (zum Beispiel Bohnen- oder Erbseneintopf), klare statt gebundene Suppen; Hühnerfrikassee, Fisch und Fleisch ohne Panade, Kassler, Rinderroulade; als Beilage Salz-, Pellkartoffeln, Folienkartoffel mit Kräuterquark; Rohkost oder gegartes Gemüse; rote Grütze, Pudding, Obstsalat oder Joghurt Beim Asiaten Mit Ausnahme von frittierten Gerichten ist der Großteil der Speisen zu empfehlen, zum Beispiel Nudelsuppen, Wokgerichte mit einem hohen Gemüseanteil und magerem Fleisch wie Chop Suey, Sushi; Reis als Beilage Beim Türken und Griechen Frische Salate, Suppen, kalte Vorspeisen (zum Beispiel gefüllte Weinblätter oder dicke Bohnen), Fisch und Fleisch vom Grill, Meeresfrüchte; Falafeltasche, türkische Pizza mit Salat, als Beilage Reis und Bulgur Beim Italiener Bruschetta, Antipasti (zum Beispiel eingelegtes Gemüse oder roher Schinken), Tomatensuppe, Salate mit klaren Dressings, Pasta/Gnocchi mit Tomatensoße, Gemüselasagne Im Schnellrestaurant Wraps, Gartensalat, Ceaser Salad, kleinen Hamburger Beim Bäcker Vollkornbrötchen oder -baguette, belegt zum Beispiel mit Lachs, Ei, Käse oder Schinken Scheuen Sie sich nicht, den Kellner oder die Bedienung nach Extrawünschen zu fragen, zum Beispiel nach einer kleineren Fleisch- oder einer größeren Gemüseportion. In den meisten Fällen wird man Ihren Wunsch berücksichtigen. Grundsätzlich können Sie sich an der Salatbar (Rohkost) ohne Bedenken reichlich bedienen. Wählen Sie ein Dessert, das möglichst viele Früchte enthält und wenig oder keine Sahne. Und vergessen Sie nicht zu trinken, am besten Wasser. Zwingen Sie sich nicht dazu, große Portionen aufzuessen. Damit das Essen nicht im Müll landet, lassen Sie es sich für zu Hause einpacken. Nach der Arbeit – leicht und lecker in den Feierabend. Wenn Sie zu Hause kochen, bereiten Sie Speisen möglichst frisch zu. Verwenden Sie dazu wenig verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel frisches Gemüse. Auf diese Weise können Sie selbst kontrollieren, was im Kochtopf und später im Magen landet. Bereiten Sie die Zutaten schonend zu, das gilt vor allem für Gemüse. Sollen die Nährstoffe auch nach der Zubereitung noch erhalten bleiben, verwenden Sie wenig Wasser (Dünsten) und zerkochen Sie das Gemüse nicht. Kochen Sie ruhig ein wenig mehr, wenn Sie die Möglichkeit haben, Essen zur Arbeit mitzunehmen und es aufzuwärmen. Wenn Sie tagsüber sehr üppig essen, sollte Ihr Abendessen eher bescheiden ausfallen. Wer auf seine Figur achten muss und trotzdem satt werden möchte, kann sich an einem großen Salat, wahlweise mit Garnelen, Hähnchenbrust oder einem Ei, sattessen. Gut geeignet sind auch Eintöpfe ohne fettreiche Fleischeinlage. Sie liefern wenig Energie und halten lange satt. Wenn Sie mittags warm essen und abends klassisch Brot verzehren, wählen Sie auch hier Vollkornbrot und belegen Sie es mit mageren Zutaten wie Quark, Gemüsescheiben, Puten- oder Hähnchenbrust, Roh- oder Kochschinken und Käse. Schon gewusst? Nimmt man zu, wenn man nach 18 Uhr isst? Für die Gewichtsentwicklung ist es von geringer Bedeutung, wann die letzte Hauptmahlzeit verzehrt wird. Viel entscheidender ist die Energiebilanz, das heißt, wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt zu. Denken Sie beispielsweise an viele südliche Länder, die traditionell Ihre Hauptmahlzeit abends essen. In Deutschland findet diese Mahlzeit traditionell mittags statt. Sollte man auf Kohlenhydrate verzichten? Wie Sie bereits im Kapitel ‚Die Bestandteile unserer Ernährung‘ gelesen haben, gibt es Unterschiede im molekularen Kohlenhydrataufbau. Auf komplexe, also langkettige Kohlenhydrate, brauchen Sie nicht zu verzichten. Bohnen, Erbsen, Vollkorngetreideerzeugnisse, Obst, Kartoffeln und Teigwaren sättigen und sind reich an Nährstoffen und gleichzeitig fettarm. Kohlenhydrate werden zu Dickmachern in Form von Zucker, Süßwaren, Weißbrot oder zuckerhaltigen Getränken. Und auch hier gilt die Regel: es kommt langfristig auf die Energiebilanz an. Bewegung im Berufsalltag – neuer Schwung im (Arbeits-)Leben. Neben einer gesunden Ernährung ist die regelmäßige und ausreichende Bewegung unverzichtbar, um fit und leistungsfähig zu bleiben. Wenn Sie viel sitzen, dann beachten Sie folgende Tipps: Mit dem Auto? Mit dem Fahrrad! Kommen Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, soweit es Ihnen möglich ist. Das macht Sie fit, ist gut für Ihr Portemonnaie und schont die Umwelt. Sitzen Sie nicht nur auf Ihrem Stuhl, sondern stehen Sie zwischendurch immer wieder auf, spätestens jedoch nach einer Stunde. Nutzen Sie beispielsweise Telefonate, um kurz aufzustehen. Nehmen Sie grundsätzlich die Treppe, wenn Sie im Haus unterwegs sind. Anstelle eines Telefonats können Sie Ihre Kollegen auch mal persönlich besuchen, um kurz aufzustehen und sich die Beine zu vertreten. Gehen Sie mittags, auch wenn nur für kurze Zeit, ans Licht. Dies ist nicht nur wichtig, um einen Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, sondern auch, damit Sie nach dem Mittagessen weiter konzentriert arbeiten können. Machen Sie nach Dienstende Sport. Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht. Das bringt nicht nur Ihre Muskeln in Schwung, sondern hilft auch, Stress und Kalorien abzubauen. Bewegen Sie sich täglich mindestens 20 Minuten so, dass Sie ins Schwitzen kommen. Zusammenfassende Ernährungsempfehlungen. 1.Essen Sie abwechslungsreich und vielseitig. Jedes Lebensmittel ist einzigartig in seiner Nährstoffzusammensetzung und erfüllt eine spezielle physiologische Funktion. Wenn sie ‚bunt‘ essen und darüber hinaus saisonale Angebote in Ihren Speiseplan einbauen, können Sie Ihren Körper mit allen essentiellen Nährstoffen versorgen – ganz ohne Präparate. Daher gilt: egal ob im Personalrestaurant, zu Hause oder unterwegs – essen Sie nicht immer dasselbe. 2.Es gibt keine ‚ungesunden‘ Lebensmittel. In Europa werden Lebensmittel nur zugelassen, wenn sie für den Verbraucher keine Gesundheitsgefahr darstellen. Vermeintlich ‚ungesunde‘ Lebensmittel wie beispielsweise Schokolade oder Fette wirken sich erst dann negativ auf den Körper aus (hier zum Beispiel in Form von Übergewicht), wenn sie häufig und in zu großen Mengen verzehrt werden. 3.Essen Sie bewusst und mit Genuss. Nehmen Sie sich Zeit für jede Mahlzeit. Das gilt nicht nur für zu Hause, sondern auch fürs Büro. Kompensieren Sie Frust oder Stress nicht mit Essen. Wenn Sie mit Bedacht essen, merken Sie, wann es genug ist, ohne mechanisch weiter zu essen. 4.Planen Sie drei feste Essenszeiten in Ihren Tag ein. Auf diese Weise können Sie Heißhungerattacken und ein ständiges nebenher Essen vermeiden, gleichzeitig bleiben Sie leistungsfähig. Alles zu seiner Zeit – Saisonkalender für heimisches Obst und Gemüse. Auch wenn es für uns inzwischen normal ist, Obst und Gemüse zu jeder Zeit im Supermarkt zu finden, unterliegt das Angebot saisonalen Schwankungen, die Preise, Qualität und Ökobilanz stark beeinflussen. Dieser Saisonkalender soll Ihnen eine Orientierung geben, wann Sie heimische Sorten frisch und preisgünstig kaufen können. Obst Äpfel Aprikosen Birnen Brombeeren Erdbeeren Heidelbeeren Himbeeren Johannisbeeren Kirschen Mirabellen Pfirsiche Nektarinen Pflaumen Zwetschgen Preiselbeeren Quitten Stachelbeeren Tafeltrauben Jan Feb Mär Apr Mai Jun Jul Aug Sep Okt Nov Dez Gemüse Blumenkohl Bohnen Chinakohl Eisbergsalat Erbsen Feldsalat Fenchel Grünkohl Gurken Kohlrabi Kopfsalat Kürbis Möhren Porree Radieschen Rettich Rhabarber Rosenkohl Rote Beete Rot-/Weißkohl Rucola Spargel Spinat Tomaten Zucchini Jan Feb Mär Apr Mai Jun Jul Aug Sep Okt Nov Dez Nachhaltige Ernährung – wer is(s)t fair? Unsere Ernährung beeinflusst die natürlichen Ressourcen der Erde und hat Auswirkungen auf die Umwelt. Durch die wachsende Bevölkerung und veränderte Konsummuster (zum Beispiel die steigende Nachfrage nach Fleisch) werden die Ressourcen stetig mehr beansprucht. Jeder Verbraucher kann in vielen Bereichen durch sein Verhalten Einfluss auf den Klimaund Umweltschutz nehmen. Anbei einige Tipps. Bevorzugen Sie Bio-Produkte. Bio-Bauern verzichten auf mineralischen Dünger sowie Pestizide und schützen den Boden so vor Erosionen. Achten Sie beim Obst- und Gemüsekauf auf saisonale und regionale Angebote, denn Transportwege, monatelange Kühllagerung sowie das Beheizen von Gewächshäusern erhöhen den Treibhausgasausstoß. Essen Sie weniger Fleisch, da die Produktion viel schädliches CO2 erzeugt. Damit leisten Sie nicht nur einen Beitrag für das Klima, sondern auch für Ihre Gesundheit. Achten Sie beim Kauf von Wildfischen auf das „Marine Stewardship Council“ (MSC) Siegel. Es garantiert nachhaltige Fischerei. Welche Fischarten als bedroht gelten, können Sie dem Einkaufsratgeber der WWF entnehmen (www.wwf.de). Lassen Sie das Auto so oft es geht stehen. Reduzieren Sie Wasserverschwendung durch Lebensmittel. So sind zum Beispiel für die Produktion von 1 kg Rindfleisch insgesamt 15.000 l Wasser notwendig. Quellen Biesalski (2010): Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE, 4. Auflage DGE (2012): Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., www.dge.de/index.php Der Brockhaus Ernährung (2011): Gesund essen – bewusst leben, 4. Auflage Dirschauer (2010): Mein Essen – Unser Klima. aid Infodienst, Bonn Frühschütz (2010): Lebensmittel aus ökologischem Anbau. aid Infodienst, Bonn www.gesetze-im-internet.de Schlieper (2010): Grundfragen der Ernährung, 20. Auflage Tummel (2010): Essen geht durch den Magen. Die kleine Ernährungslehre. aid Infodienst, Bonn Weitere Informationen zum Thema Ernährung: www.aid.de/shop Auf der Homepage des aid Infodienstes Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V., finden Sie zahlreiche Ratgeber rund um das Thema gesunde Ernährung, Lebensmittelkunde, Ernährung in besonderen Lebenssituationen (zum Beispiel in der Schwangerschaft, Ernährung von Kindern, Sportlern, etc.) sowie Verbraucherschutz. Die Infomaterialen werden sehr günstig angeboten und können zum Teil auch kostenlost genutzt werden. www.was-wir-essen.de Alles zum Thema Ernährung, Lebensmittelkunde, interaktives Expertenforum, u.v.m. www.vz-nrw.de Verbraucherzentrale NRW, Beratung und Information zu allgemeinen Ernährungs- und Lebensmittelfragen und des Verbraucherschutzes. www.bmelv.de Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz, Informationen über die Grundlagen einer gesunden Ernährung und Lebensmittelsicherheit. www.test.de/essen-trinken Informationen der Stiftung Warentest rund um das Thema Ernährung und Lebensmittel. www.das-ist-drin.de Informationen zur Lebensmittelkennzeichnung, Labels und Siegeln. www.dge.de Deutsche Gesellschaft für Ernährung, ernährungswissenschaftliche Forschung. 4.1.97b.09.15 ® TÜV, TUEV und TUV sind eingetragene Marken. Eine Nutzung und Verwendung bedarf der vorherigen Zustimmung. 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