06 Beweglichkeit
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Beweglichkeit 1. Begriff 4. Dehnmethoden Die Beweglichkeit wird von der Gelenkigkeit (Gelenke) und Dehnfähigkeit (Muskeln, Sehnen, Bänder) bestimmt. Im Schulsport geht es vor allem darum, die Notwendigkeit des Dehnens zu veranschaulichen und die verschiedenen Möglichkeiten des Dehnens zu erarbeiten sowie funktional (Auf- und Abwärmen) einzusetzen. a) Gehaltenes Dehnen Der zu dehnende Muskel wird sanft und bei korrekter Gelenkstellung gedehnt, ohne über die Schmerzgrenze zu gehen. Die gleichmäßige Dehnung wird ohne ruckhaftes Wippen oder Federn erreicht und für ca. 20 Sekunden gehalten. 2 - 3 Wiederholungen, je nach Zeit und nachfolgender Belastungsintensität reichen aus. 2. Gesundheitliche Bedeutung Beide, sowohl die Gelenkigkeit als auch die Dehnfähigkeit, werden entscheidend durch Bewegung beeinflusst. Bei Bewegungsmangel sinkt der Stoffwechsel in den Knorpelschichten der Gelenke, was frühzeitige Abnutzung zur Folge hat, da sich der Knorpel nicht regenerieren kann. Wird die Dehnfähigkeit der Muskeln nicht beansprucht, so neigen diese Muskeln zur Verkürzung, im Laufe der Zeit auch zur Verhärtung, was später nur durch Physiotherapie gelindert werden kann. 3. Phasische und tonische Muskulatur a) Phasische Muskulatur Diese Muskulatur neigt zur Abschwächung und muss deshalb ständig durch Bewegung aktiviert oder trainiert werden. Geschieht dies nicht, dann kommt es zur Fehlund Überbelastung von anderen Muskeln, Sehnen, Bändern, Bandscheiben und Gelenken, die diese fehlende Arbeit der phasischen Muskulatur ausgleichen müssen. Dies führt zu Schmerz und langfristig zu irreparablen Schäden. Die Muskulatur, die zur Abschwächung neigt, ist auf AH 2, Seite 13 abgebildet. b) Tonische Muskulatur Diese Muskulatur reagiert auf die Abschwächung der phasischen Muskulatur und neigt zur Verkürzung mit langfristig unangenehmen Folgen wie Muskelverhärtung und großen Einschränkungen bei der Beweglichkeit, was nicht schmerzfrei abgeht. Diese Muskulatur muss ständig gedehnt werden, um Gelenkschäden zu vermeiden. Die betroffene Muskulatur ist auf AH 2, Seite 13 abgebildet. b) Anspannungs-Entspannungs-Dehnen Kurzzeitiges Anspannen (ca. 6 s) des zu dehnenden Muskels und seine völlige Entspannung (ca. 2 s), danach lässt er sich leichter dehnen (ca. lös). Hierbei reichen meist 2 Wiederholungen. c) Dehnen nach der CHRS-Methode C steht für Contract = der zu dehnende Muskel wird kurz angespannt und arbeitet gegen einen Widerstand (6 Sekunden). H steht für Hold = der Muskel hält für ca. 2 Sekunden seine Spannung statisch, also ohne sich weiter zu verkürzen. R steht für Relax = der Muskel wird für ca. 2 Sekunden völlig entspannt. S steht für Stretch = der Muskel wird für ca. 16 Sekunden gedehnt. Es erfolgen 2 - 3 Wiederholungen ohne Pause dazwischen. 5. Regeln für das Stretching a) Dehne langsam und kontrolliert, vermeide explosive und ruckhafte Dehnung. b) Achte auf korrekte Winkelstellung der beteiligten Gelenke, da sonst alles mögliche gedehnt wird, aber nicht der Muskel, um den es eigentlich geht. c) Sanft dehnen, extreme Dehnung in den Schmerzbereich vermeiden. d) Konzentration auf die Entspannung des gedehnten Muskels. e) Unterstützung der Dehnung durch Kontraktion des Antagonisten. Das bewirkt eine Reflex-Entspannung des zu dehnenden Muskels, d. h. er lässt sich leichter dehnen. f) Die Dehnung lässt sich durch Ausatmung mit kurzer Atempause unterstützen, da die Muskulatur so beruhigend entspannt wird, was die Dehnung insgesamt erleichtert. g) Die Dehnung sollte zwischen 15 und 20 Sekunden dauern.
