Ernährungsempfehlungen für Erwachsene
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Ernährungsempfehlungen für Erwachsene Essen und Trinken mit Genuss Ernährungs- und Diätberatung der Kärntner Gebietskrankenkasse Inhalt Die Ernährungspyramide . .......................................................... 5 Getränke . .................................................................................. 6 Brot, Beilagen und Getreidespeisen . ......................................... 8 Obst, Salat und Gemüse ......................................................... 10 Milch und Milchprodukte ......................................................... 11 Fleisch, Fisch, Eier ................................................................... 12 Fette und Öle . ......................................................................... 14 Süßes, Knabbergebäck und Schlemmereien ................................................................. 15 Ist bei Ihnen eine Ernährungsumstellung angesagt? ............................................ 17 Weitere hilfreiche Empfehlungen .............................................. 18 Einfach zum Nachdenken ........................................................ 19 www.kgkk.at 2 Appetit auf’s Leben Tagtäglich werden wir mit Ernährungsinformationen überflutet und oftmals auch verunsichert. Diese Broschüre kann für Sie ein Leitfaden für Ihre ausgewogene Ernährung sein. Die folgenden Ernährungsempfehlungen basieren auf den neuesten ernährungsmedizinischen Richtlinien. 3 Bewusst essen. Ihrer Gesundheit zuliebe. Bevor wir zu essen beginnen, ist es täglich und vor jeder Mahlzeit notwendig zu hinterfragen, warum wir essen. Ist es wirklich Hunger oder ist es ­einfach die Lust nach z. B. etwas Süßem? Oder essen wir aus Langeweile, Gewohnheit oder Kummer? Unser Tipp: Sie sollten essen, wenn Sie echten Hunger spüren! Essen soll nicht zum „Lückenfüller“ werden, mit dem wir uns entweder ­trösten, die Langeweile vertreiben oder Stress abbauen etc. Sonst ist der Weg zum Übergewicht und zu einem gestörten Essverhalten bereitet. Viel besser ist es, nach Alternativen zu suchen, die uns wieder ins Gleichgewicht bringen. www.kgkk.at 4 Die Ernährungspyramide Ihre Checkliste für jeden Tag! Süßes Fleisch, Wurst & tierische Fette Knabbergebäck Eier Milch & Milchprodukte Fisch Pflanzenöle Gemüse & Hülsenfrüchte Obst, Nüsse Getreide & Getreideprodukte Beilagen Körperliche Aktivität Getränke Es gibt kein einziges Lebensmittel, in dem alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind. Die Ernährungspyramide zeigt, dass wir täglich aus jeder Gruppe verschiedene Lebensmittel auswählen sollen. Je größer die Pyramidenstufe, desto höher ist der Tagesbedarf an Lebensmitteln oder Getränken dieser Gruppe. Unser Tipp: Es gibt keine Verbote, sondern ein Mehr oder Weniger! Essen ist Lebensfreude 5 Getränke Täglich 1,5 bis 2 Liter kalorienarme Flüssigkeit Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Körpers (ca. 60%) und erfüllt lebensnotwendige Funktionen. Es ist Transport- und Lösungsmittel und mitverantwortlich für Wärmehaushalt und Gehirnfunktion. Gesteigert wird der Flüssigkeitsbedarf eines Menschen z.B. bei trockenem und heißem Klima, durch starkes Schwitzen, den Salzgehalt der Nahrung sowie durch ballaststoffreiche Ernährung. Empfehlenswerte Getränke sind Leitungswasser, Mineralwasser, ­ungesüßter Kräuter- und Früchtetee, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Kaffee, schwarzer Tee und alkoholische Getränke gehören zu den Genussmitteln und sollten daher nur mit Maß getrunken werden. www.kgkk.at 6 Unsere Tipps: Stellen Sie immer Ihr Getränk bereit, wo immer Sie sind – im Büro, bei der Hausarbeit oder unterwegs. Trinken Sie bevor der Durst kommt. Durst ist bereits ein Warnsignal des Körpers. Setzen Sie sich Ziele: 1 Krug Wasser (1 Liter) bis zum Mittagessen – den nächsten bis zum Abendessen. Trinken Sie also regelmäßig über den ganzen Tag verteilt. Man ist, wie man isst 7 Brot, Beilagen und Getreidespeisen Täglich 4 bis 6 Scheiben Brot, 1 Portion Kartoffeln, Reis, Nudeln oder andere Getreidespeisen Getreide liefert vorwiegend Kohlenhydrate in Form von Stärke und Ballaststoffen. Getreide und Getreideerzeugnisse sind für die Versorgung von Vitamin B1, Eisen und Zink sehr wichtig. Unser Tipp: Bevorzugen Sie Vollkornprodukte anstelle von Weißmehl-Erzeugnissen! www.kgkk.at 8 Beim Vollkornmehl wird das ganze Korn verarbeitet, während bei der Weißmehl-Herstellung viele wertvolle Bestandteile des Kornes entfernt ­werden. Bei Müsli soll auf den Zuckergehalt geachtet werden. Am besten Sie wählen zuckerfreies Müsli und bauen es abwechselnd als Frühstücks- oder Abendmahlzeit ein. Zu den Beilagen zählen Kartoffeln, Reis, Nudeln, Semmelknödel, Spätzle, etc. Diese Speisen sind von Natur aus fettfrei! Aufgrund des höheren Vitaminund Ballaststoffgehaltes sind Naturreis, und Vollkornnudeln zu bevorzugen! Spätzle und Semmelknödel können ebenfalls aus Vollkornmehl bzw. Vollkornsemmeln zubereitet werden. Auch Polenta, Hirse-, Couscous-, Bulgurund Buchweizenspeisen bieten sich als nährstoffreiche und abwechslungsreiche Mahlzeiten an. Unsere Tipps: Beilagen sind Sattmacher und keine Dickmacher! Die Beilagen-Portion soll größer sein als die Fleischportion. Beilagen werden nur durch die Zugabe von Fett kalorienreich. Es ist geschmacklich und küchentechnisch nicht notwendig, Reis, Nudeln oder andere Beilagen mit Fett zuzubereiten oder zu verfeinern. Ihrer Gesundheit zuliebe 9 Obst, Salat und Gemüse 5 x täglich = 2 Stück Obst und 3 Portionen Salat oder Gemüse 1 mal wöchentlich eine Portion Hülsenfrüchte Gemüse und Salate haben einen hohen Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffgehalt. Sie liefern uns jedoch wenig Energie, weil sie kaum Fett enthalten und sollten daher täglich gegessen werden. Dünsten Sie Gemüse schonend in wenig Wasser. Auch Gemüsesuppen und Gemüsebrühen bieten eine willkommene Abwechslung. Durch den hohen Eiweißgehalt sind Hülsenfrüchte in Kombination mit Kartoffeln, Milchprodukten und Getreide eine gute Alternative zu Fleischgerichten. Obst ist wie Gemüse ein unentbehrliches, wertvolles Lebensmittel und ein optimaler Energiespender für zwischendurch. Obst kann auch zu Müsli, Topfenspeisen und Milchmixgetränken beigegeben werden. Unsere Tipps: Im Vergleich zu Frischgemüse weist tiefgekühltes Gemüse ohne Fett- und Rahmzusatz keinen niedrigeren Vitamingehalt auf. Es kann vor allem in den Wintermonaten oder „wenn es schnell gehen soll“ als Alternative verwendet werden. Wählen Sie heimisches Gemüse und Obst nach der Saison aus. www.kgkk.at 10 Milch und Milchprodukte Täglich 1/4 l Milch und 1/4 l Joghurt oder Buttermilch und 1 Portion Käse (50-60 g) Milch und Milchprodukte enthalten hochwertiges Eiweiß und den lebenswichtigen Mineralstoff Calcium. Aus diesen Gründen soll darauf geachtet werden, Milch, Joghurt, Buttermilch, Topfenspeisen und Käse in den ­täglichen Speiseplan einzubauen. Unser Tipp: Wählen Sie Milchprodukte mit einem niedrigen ­Fett- und Zuckergehalt aus! Gesundheit beginnt beim Essen 11 Fleisch, Fisch, Eier Wöchentlich Wöchentlich Wöchentlich Wöchentlich 2 1 1 2 bis bis bis bis 3 2 2 3 mal Fleisch (je 120 g) mal Wurst, Schinken (ca. 30 g bis 50 g) mal Fisch (je 150 g) Eier Fleisch Fleisch stellt für die menschliche Ernährung eine weitere gut verwertbare Eiweiß-, Vitamin B- und Eisenquelle dar. Andererseits enthält es auch Stoffe, die sich vor allem bei übermäßigem Konsum negativ auswirken können. Dies sind versteckte Fette, Cholesterin und Purine. Weiters enthalten Wurst und andere Fleischwaren oft einen hohen Salz- und Fettgehalt. Unsere Tipps: Bevorzugen Sie fettarme Fleisch- und Wurstwaren! Planen Sie als Alternative zu Fleischspeisen öfter Kartoffel-, Reis-, Nudel- und Getreidespeisen in Ihren Speiseplan ein. Machen Sie das Fleisch zur Beilage! Bleiben Sie gesund 12 Fisch Fisch liefert hochwertiges Eiweiß und ist zusätzlich der bedeutendste Jodlieferant in der menschlichen Ernährung. Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone und daher verantwortlich für eine optimale Funktion. Besonders Seefische wie Kabeljau, Scholle, Seehecht, Seelachs etc. weisen einen hohen Jodgehalt auf. Fisch ist leicht verdaulich, da es wenig Bindegewebe enthält. Fettfische wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch weisen einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf. Dadurch nehmen sie einen besonderen Stellenwert in der gesunden Ernährung ein und sollten mindestens einmal in der Woche gegessen werden. Unsere Tipps: Steigern Sie Ihren Fischkonsum – für eine herzgesunde Ernährung! Mindestens einmal pro Woche soll „Fischtag“ sein. Grillen, Braten, Dünsten oder in Folie garen sind empfehlenswerte Zubereitungsarten! Eier Neben dem Eiweiß enthalten Eier wichtige Mineralstoffe wie Kalium, ­Eisen, Phosphor und einige wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Aber Achtung: sie enthalten auch viel Cholesterin. Beachten Sie den hohen Cholesteringehalt im Eidotter! Ein Eidotter deckt beinahe den Gesamt-Cholesterinbedarf eines Tages ab (1 Ei = 280 mg Cholesterin). Essen ist Lebensfreude 13 Fette und Öle Täglich max. 20 g Aufstrichfett und max. 20 g (2 Essl.) Koch- und Salatöl Süßes und Fettreiches mit Maß Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Oliven-, Maiskeim-, Raps-, Lein-, Distel-, Kürbiskernöl etc. anstatt tierischer Fette. Fette pflanz­ lichen Ursprungs liefern essentielle (d.h. lebensnotwendige) Fettsäuren, die der Körper selber nicht produzieren kann. Schweineschmalz, Kokosfett, Milchmargarine etc. sollen als Koch- und Aufstrichfett vermieden werden. Wenn Sie kaltgepresstes Öl auswählen, sollte dies nicht zum Kochen verwendet werden, da durch hohe Temperatureinwirkungen Vitamine verloren gehen und es zur Rauchentwicklung kommt. Unsere Tipps: Ihr Motto sollte lauten: „Mehr von der Pflanze, weniger vom Tier“! Das bedeutet: Zum Kochen und für den Salat Pflanzenöle wählen. Als Aufstrichfett kann sparsam sowohl Butter als auch Pflanzenmargarine verwendet werden. AUF DIE MENGE KOMMT ES AN! Messen Sie das Koch- und Salatöl mit dem Esslöffel aus! Ihre Gesundheitskasse 14 Süßes, Knabbergebäck und Schlemmereien Chemisch gesehen zählt Zucker zur Gruppe der Kohlenhydrate. Die Zufuhr von Zucker, ob weiß, braun oder in Form von Honig ist nicht lebensnotwendig. Den Zucker, den unser Körper braucht, holt er sich aus anderen Kohlenhydraten, die in Brot und Getreideerzeugnissen, Kartoffeln, Obst und Milch enthalten sind. Hinsichtlich des Energiewertes gibt es keinen wesentlichen Unterschied zwischen Zucker, Honig, braunem Zucker, Ahornsirup etc. Diese Süßungs­ mitteln haben gleich viel Kalorien. Denken Sie daran, dass bei hohem Zuckerkonsum nähr- und ballaststoffreiche Lebensmittel vom Speiseplan verdrängt werden. Unsere Tipps: Wenn Sie Lust auf Süßes haben, dann nehmen Sie etwas Zucker oder Honig, Sie müssen keinen Süßstoff verwenden. Gewöhnen Sie sich daran, den Tee oder Kaffee ohne Süßungsmittel zu trinken! Wählen Sie geschmackvolle Sorten aus! Man ist, wie man isst 15 Achten Sie auf versteckten Zucker in den verschiedensten Getränken und Lebensmitteln wie z.B. Limonaden, Energy Drinks, Mehlspeisen und Süßigkeiten, Müsli, Ketchup, Konserven etc. Bei selbstgebackenen Mehlspeisen kann man die Hälfte der Mehlmenge durch Vollkornmehl ersetzen und ca. 1/3 weniger Zucker verwenden als im Rezept angegeben ist. Vollkornprodukte vermeiden den Heißhunger auf Süßes – das heißt: Wenn Sie tagsüber ausreichend Vollkornbrot, Kartoffeln und Getreidespeisen essen, haben Sie abends kaum Heißhunger. Nüsse sind aufgrund ihres hohen Fettgehaltes sehr energiereich. Daher sollen Sie diese nicht unkontrolliert in großen Mengen essen. Sie können ein paar Stück ins Müsli geben oder eine Zwischenmahlzeit mit Apfel, Brot und Nüssen einplanen. Knabbergebäck wie Chips, Erdnussflocken etc. sind auf Grund ihres meist hohen Fettgehaltes sehr kalorienreich. Es ist als Snack ungeeignet. Trinken Sie lieber ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee während des Fernsehens! www.kgkk.at 16 Ist bei Ihnen eine Ernährungsumstellung angesagt? So lebt es sich leichter So lebt es sich schwerer 3-5 Mahlzeiten 1 bis 2 große Mahlzeiten Ein leichtes Abendessen Ein deftiges Abendessen Energiearme Getränke Energiereiche Getränke Reichlich Sattmacher wie Vollkornbrot und Gebäck, Reis, Nudeln, Kartoffeln Ungenügende Beilagenportionen Fettreiche Zubereitungsarten Täglich Gemüse und Obst Viel Süßes Täglich fettarme Milchprodukte Oft Fleisch- und Wurstwaren Viel Kräuter und Gewürze Viel Salz Regelmäßige Bewegung, z. B. Keine Bewegung Radfahren, Joggen, Schwimmen, Langlaufen, Tanzen Ihre Gesundheit ist uns wichtig 17 Weitere hilfreiche Empfehlungen Das Auge isst mit. Richten Sie Ihr Essen schön an. Essen Sie ohne Nebenbeschäftigung (ohne Fernsehen, Zeitung etc.). Essen Sie langsam, kauen Sie gut. Legen Sie während des Essens das Besteck zur Seite und genießen Sie Ihre Mahlzeit! Achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl! Hören Sie auf zu essen, wenn Sie das Gefühl der Sättigung in Ihrem Körper spüren. Verbote sind verboten! Es ist sinnvoller, kalorienreichere Speisen bewusst einzubauen, als sich diese zu verbieten! Unser Tipp: Eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise ist die Voraussetzung für Ihre Gesundheit! www.kgkk.at 18 Einfach zum Nachdenken ... Wie liebevoll gehe ich mit meinem Körper um? Esse ich wirklich nur, wenn ich Hunger habe? Oder esse ich aus anderen Gründen wie z.B. aus Kummer, Langeweile, zur Beruhigung, in Stress-Situationen oder aus Gewohnheit? Wie oft habe ich gestern wirklich Hunger „gespürt“? Ihrer Gesundheit zuliebe 19 Hereinspaziert …! Mit dieser Broschüre wollen wir Sie motivieren, Ihren Alltag gesundheitsbewusster zu gestalten und somit ernährungsbedingten Wohlstandserkrankungen vorzubeugen. Für ein ausführliches Beratungsgespräch stehen wir Ihnen gerne nach Terminvereinbarung zur Verfügung. Die Diätologinnen der Kärntner Gebietskrankenkasse beraten Sie gerne GKK-Hauptstelle Klagenfurt am Wörthersee Kempfstraße 8 9021 Klagenfurt am Wörthersee Tel.: 050 5855 – DW 5430 oder 5431 GKK-Servicecenter Villach Zeidler-von-Görz-Straße 3 9500 Villach Tel.: 050 5855 – DW 5435 oder 5436 topteam werbeagentur Vorbehaltlich Irrtümer und Druckfehler GKK-Außenstelle Spittal/Drau Ortenburger Straße 4 9800 Spittal/Drau Tel.: 050 5855 – DW 5436 Impressum/Offenlegung: Herausgeber: Kärntner Gebietskrankenkasse, Kempfstraße 8, 9021 Klagenfurt am Wörthersee www.kgkk.at/impressum/offenlegung Redaktionsleitung: Dir. Dr. Johann Lintner Gestaltung: Topteam Werbeagentur Druck: Repa Copy DC Klagenfurt
