Ernährungstipps für Trailläuferinnen by Anke Vegan

Ernährungstipps für Trailläuferinnen by Anke
Vegan, Paleo, Clean Eating oder Low Carb – was ist denn nun für mich die richtige Ernährung?
Im heutigen Ernährungsdschungel blickt kaum noch einer durch und DIE allgemein richtige
Ernährungsform gibt es auch nicht, denn Ernährung ist immer so individuell wie jeder einzelne
Mensch. Manche Menschen haben Nahrungsmittelintoleranzen und müssen daher bestimmte Lebensmittel meiden, andere verzichten
z.B. aus ethischen Gründen auf Fleisch.
Dennoch gibt es ein paar einfache Prinzipien, mit denen man sich gesund und sportlergerecht
ernähren kann, ohne sich dabei einer bestimmten Ernährungsform zu unterwerfen.
1.) Essen nach dem natürlichen Hungergefühl
Oft essen wir aus emotionalen Gründen wie Stress, Langeweile oder Kummer. Trinke
daher vor jeder Mahlzeit zunächst ein großes Glas Wasser und stelle Dir die Frage:
„Habe ich wirklich körperlichen Hunger, oder möchte ich mich nur trösten, beschäftigen
oder entspannen?“ Führe am besten zumindest für eine Woche ein Ernährungsprotokoll.
So bekommst Du einen Überblick über was, wie viel und warum du isst und trinkst.
2.) Die 90-10 Regel
Nehme zu 90% gesunde möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu Dir – orientiere Dich
dabei an der bunten Vielfalt der Natur. Gerade jetzt im Frühling ist das Angebot an Obst
und Gemüse groß: Ob grüne Zucchini, orangene Karotten oder roter Äpfel- esse so bunt
und regional wie möglich. So stellst Du sicher, dass Dein Körper alle Vitamine,
Mineralstoffe und Spurenelemente bekommt, die er gerade als Sportler in erhöhter
Menge benötigt.
10 % der Nahrung dürfen dann aber auch ungesunde Lebensmittel wie Schokolade,
Pizza oder Eis sein. Gönne Dir lieber jeden Tag eine kleine Süßigkeit und plane bewusst
sogenannte „Cheat-Mahlzeiten“ ein (z.B. nach einem anstrengenden Training), anstatt
Dich die ganze Zeit zu zügeln und dann von Heißhungerattacken geplagt zu werden.
3.) Ernährung um den Sport herum
Durch das wechselnde Terrain und die entsprechend höhere Belastung beim Traillaufen
im Gegensatz zum Laufen im Flachen ist auch der Kohlehydratbedarf entsprechend
größer. Daher solltest Du deinen Lauf immer gut gestärkt starten und einen
Laufrucksack mit genügend Verpflegung mitnehmen. Gerne nehme ich ein warmes
Frühstück, wie z.B. einen basischen Hafer,- oder Hirsebrei mit Pflanzenmilch und Obst
zu mir, da dieser den Magen nicht belastet und mir für einige Stunden Training Kraft
gibt. Im Rucksack habe ich dann Gels, Trockenfrüchte, Schoko-Reiswaffeln oder
Fruchtriegel sowie meine 1,5l Trinkblase dabei. Hier gilt die Regel, lieber einmal etwas
zu viel mitschleppen, anstatt im Gebirge ausgehungert dazustehen.
Nach dem Training möchten die Kohlehydratspeicher wieder schnell aufgefüllt und die
Regeneration in Gang gesetzt werden. Am besten geht das mit einer Mischung aus
Kohlehydrate und Eiweiß, wie z.B. mit einem Shake aus pflanzlichem Eiweißpulver,
ungesüßtem Kakaopulver, Agavendicksaft und Mandelmilch. In den ersten drei Stunden
nach dem Training folgt dann eine ausgewogene warme Mahlzeit.
Ihr seht also, gesunde Ernährung ist gar nicht schwer, wenn man nur lernt wieder auf
seinen Körper zu hören und intuitiv Nahrung auszuwählen, die einem guttut und nach
der der Körper gerade verlangt.