Gesund genießen leicht gemacht

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Gesund genießen
leicht gemacht
Mit
Blitzrezep
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zum einfa n
chen
Nachkoch
en!
Inhalt
Gesunde Ernährung ist zeitaufwendig
und schmeckt nicht ?! 3
Tipps für Ernährungsbewusste
4
Stellen Sie sich Ihren Speiseplan
richtig zusammen
6
Die Austauschtabelle
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Blitzrezepte zum Nachkochen
10
Ihr KKH ErnährungsCoach
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2
Gesunde Ernährung ist zeitaufwendig und schmeckt nicht ?!
Solche Vorurteile halten viele Menschen davon
ab, sich ausgewogen zu ernähren. Dabei ist es
ganz einfach und macht Spaß, gesund zu genießen und leichte, leckere Gerichte zuzubereiten.
Und nicht nur das: Wer auf eine vielseitige Er­näh­rung achtet, ist fitter, leistungsfähiger und
fühlt sich rundum wohl. Die richtigen Lebensmittel wirken sich positiv auf Körper und Geist
aus, halten das Gewicht unter Kontrolle und
stärken das Immunsystem.
Sich abwechslungsreich ernähren kann jeder:
Unsere Broschüre zeigt Ihnen, welche Lebensmittel geeignet sind und wo im wahrsten Sinne des
Wortes Fettnäpfchen lauern. Außerdem laden
wir Sie ein, einige leckere Blitzrezepte ganz einfach selbst nachzukochen.
Ihr Vorteil als KKH Versicherter:
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Tipps für Ernährungsbewusste
Damit das Wissen über ausgewogene Ernährung
nicht nur graue Theorie bleibt, haben wir die
wichtigsten Tipps für einen gesunden Alltag für
Sie zusammengestellt:
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Frische zählt:
Achten Sie bereits beim Einkauf auf gute,
frische Zutaten, lassen Sie Fertigprodukte mit
vielen Zusatzstoffen im Regal stehen. Saisonales Obst und Gemüse aus der Region ist
beispielsweise erntefrisch und schont dazu
den Geldbeutel. Wenn es einmal schnell
gehen muss, nutzen Sie Tiefkühl-Gemüse
(ohne Butter- oder Soßenzusätze). Darin sind
noch viele Vitamine erhalten.
Selbst kochen:
Das Zubereiten von leichten Gerichten macht
Spaß. Fertigprodukte mit chemischen Zusatzstoffen schmecken oft weniger gut. Vermeiden Sie möglichst Produkte wie Kartoffelbrei
aus der Tüte, Fertigsuppen oder Fertigsoßen.
Als Grundlage für Soßen bieten sich z. B.
geschälte Tomaten ohne Zusatzstoffe an.
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Essen Sie bewusst:
Drei bis fünf kleinere Por­tionen über den Tag
verteilt sind besser als eine Heißhungerattacke
am Abend. Fehlt Ihnen die Zeit für ein warmes
Gericht, greifen Sie zu Müsli, belegten Vollkornbroten und Salaten.
Auch das Auge isst mit:
Eine schön angerich­tete Mahlzeit regt dazu
an, das Essen zu genießen, anstatt es nur zu
verschlingen. Wer langsam isst, spürt auch die
Sättigung besser.
Gesund essen in der Kantine:
Verzichten Sie beim Hauptgericht auf Pommes
und Kroketten. Wählen Sie lieber fettarme
Bei­lagen wie Kartoffeln, Nudeln und Reis und
nehmen Sie sich großzügig von Gemüsebeilagen. Einmal pro Woche ist ein Salat eine
köstliche Alternative zur warmen Hauptspeise.
Sahnesoßen und Frittiertes sollten nicht zu
oft auf Ihrem Speiseplan stehen. Statt Schokopudding und Kuchen bietet sich zum Dessert
eine Quarkspeise oder ein Obstteller an.
Weitere Tipps für vollwertiges
Essen und Trinken:
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung,
www.dge.de
KKH Broschüre „Gesund essen und trinken
mit Flippino“, www.kkh.de/download
Y Flyer und Broschüren Y Ernährung
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Stellen Sie sich Ihren Speiseplan
richtig zusammen
Verzichten müssen Sie bei ausgewogenem
Essen auf nichts. Es kommt auf die Menge und
die Mischung an: Die Ernährungspyramide zeigt
Ihnen, an welchen Lebensmitteln Sie sich täglich
satt essen können und bei welchen Sie nur in
Maßen zugreifen sollten.
Stufe 1: Ausreichend trinken!
Der Körper braucht jeden Tag mindestens 1,5 Liter
Flüssigkeit. Trinken Sie deshalb reichlich ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, Mineralwässer
oder Saftschorlen (im Verhältnis 1:3).
Stufe 2: Zwei Portionen Obst und drei
Portionen Gemüse!
Hier dürfen Sie den ganzen Tag richtig zugreifen:
Obst und Gemüse liefern zwar wenig Energie,
dafür aber umso mehr Vitamine, Mineralstoffe
und Ballaststoffe.
Stufe 3: Wählen Sie die guten Kohlenhydrate!
Vollkornbrot, Naturreis, Nudeln, Kartoffeln und
Müsli versorgen den Körper mit Energie und
brin­gen Gehirn und Muskeln in Schwung. Sie
enthalten Kohlenhydrate, Ballaststoffe und
B-Vitamine. Achten Sie darauf, möglichst Vollkornprodukte und solche mit wenig zusätzlichem Zucker, Fett und Salz auszuwählen.
Stufe 4: Täglich Milchprodukte!
Milch, Käse, Joghurt oder Quark gehören täglich
auf den Speiseplan, denn Milchprodukte sind
wichtige Lieferanten von Kalzium (für die Knochen) und hochwertigem Eiweiß.
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Am besten, Sie wählen fettarme Varianten und
kombinieren z. B. Quark mit Obst für einen
fruchtig-leichten Genuss!
Stufe 5: Fette ja, aber die Richtigen!
Zwei- bis dreimal pro Woche dürfen Fleisch, Wurst
und Eier mit auf den Teller (insgesamt etwa
300 – 600 g), um den Körper mit Spurenelementen und Mineralstoffen wie z. B. Eisen zu versorgen. Ein- bis zweimal pro Woche liefert Fisch
Jod und wertvolle Fettsäuren. Bevorzugen Sie
bei der Zubereitung pflanzliche Öle wie Olivenoder Rapsöl, da diese Fette ungesättigte Fettsäuren enthalten, die der Körper braucht.
Stufe 6: Süßes ist erlaubt!
Den Freifahrtschein zu hemmungslosem Schlem­men gibt es nicht. Bonbons, Kuchen, alkoholische und zuckerhaltige Getränke dürfen aber
ganz ohne schlechtes Gewissen und mit viel Genuss konsumiert werden, solange sich der Verzehr in Grenzen hält.
Die sechs Stufen der ­Ernährungspyramide
sparsam
mäßig
reichlich
7
Die Austauschtabelle
Ein Gramm Fett liefert dem Körper mehr als
­doppelt so viel Energie, wie die gleiche Menge
an Eiweiß oder Kohlenhydraten.
Weil die meisten Menschen viel sitzen und sich
zu wenig bewegen, wird diese Energie nicht
verbrannt, sondern vom Körper eingelagert.
Damit sich fettreiche Lebensmittel nicht als
Übergewicht bemerkbar machen, sollten sie auf
dem Speiseplan durch gesunde Alternativen
ausgetauscht werden.
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Fettreiche Lebensmittel
Fettarme Alternativen
Butter,
Margarine
Fettarmer Frisch­käse,
Kräuterquark,
Halbfett­margarine
Pommes frites,
­Bratkartoffeln
Pellkartoffeln,
­Ofenkartoffeln
Schweinebauch,
­Bratwurst,
Gans
Kalb, Wild, Pute,
­Schweine- und
Rinderfilet,
Entenbrust ohne Haut
Lyoner, Mortadella,
­Salami, Speck
Gekochter Schinken,
Bierschinken
Fischstäbchen
Gedünsteter Fisch
Joghurt (3,5 % Fett)
Joghurt (1,5 % Fett)
Milch (3,5 % Fett)
Milch (1,5 % Fett),
­Buttermilch
Crème fraîche (30 % Fett)
Saure Sahne (10 % Fett)
Obstkuchen mit
­Mürbeteig
Obstkuchen mit ­
Hefe- oder Biskuitteig
Nutella
Marmelade,
Honig
Croissants
Helle Brötchen,
­Rosinenbrötchen
Schokomüsli,
­Knuspermüsli
Müsli aus Vollkornflocken
(mit Früchten)
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Blitzrezepte zum Nachkochen
Kochen Sie am besten selbst. Nur so ist sichergestellt, dass gesunde Lebensmittel auch richtig
zubereitet werden.
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chten Sie darauf, dass die Lebensmittel nicht
A
zu lange lagern.
Schälen Sie Obst und Gemüse dünn.
Dämpfen, dünsten oder garen Sie Lebensmittel, damit die Nährstoffe und der Geschmack
erhalten bleiben.
Kochen Sie Gemüse möglichst bissfest, essen
Sie öfter Rohkost.
Verwenden Sie lieber Tiefkühlgemüse ohne
Soße statt eingelegte Dosenware, da darin
mehr Vita­mine enthalten sind.
Die ersten Kochideen stellen wir Ihnen auf den
folgenden Seiten vor: vier einfache Blitzrezepte
zum Nachkochen.
* Die genannten Nährwert-Angaben sind Durchschnittswerte
und können ggf. abweichen.
10
Vegetarisches Gericht
Gegrilltes Gemüse mit Dip
Zutaten für eine Portion
óó 1 Zucchini (ca. 150 g)
óó 1 Paprikaschote
(ca. 150g)
óó 100 g Champignons
(insgesamt etwa
350 g rohes Gemüse
nach Belieben)
1 EL Olivenöl zum
Beträufeln
óó 50 g Magerquark
óó etwas Sprudel
óó frischer Rosmarin
óó 1 Zehe Knoblauch
óó etwas Jodsalz
óó etwas Pfeffer
óó 65 g Fladenbrot
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Zubereitung
Backofen auf 180° vorheizen. Gemüse waschen
und putzen. Zucchini, Paprika und Pilze in große
Stücke schneiden. Gemüse auf ein Backblech
legen. Gemüse mit etwas Olivenöl beträufeln,
dann mit Salz, Pfeffer sowie grob gehackten
Ros­marinnadeln bestreuen. Im Ofen ca. 10 Minu­ten grillen, dabei einmal wenden. Quark mit
etwas Sprudel cremig rühren, mit Salz, Pfeffer
und fein gehacktem Knoblauch abschmecken
und mit Fladenbrot servieren.
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Nährwerte (pro Portion) * :
Energie
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
398 kcal / 1.670 kJ
14 g
47 g
19 g
Nudel-Gericht
Spaghetti mit Rucola
und Schafskäse
Zutaten für eine Portion
óó 80 g VollkornSpaghetti
óó 1 kleine Zwiebel
óó 1 kleine
Knoblauchzehe
óó 25 g getrocknete
Tomaten
25 g Rucola
50 g Schafskäse
óó 1 EL Olivenöl
óó etwas Jodsalz
óó etwas Pfeffer
óó nach Belieben
­Chilischoten
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Zubereitung
Spaghetti nach Packungsanweisung zu­bereiten.
Währenddessen getrocknete Tomaten, Zwiebeln,
Knoblauch und ggf. Chilischoten fein schneiden
und 2 Minuten in Öl anbraten. Spaghetti mit
in die Pfanne geben, nach Geschmack salzen und
pfeffern. Spaghetti auf einen Teller geben, mit
gewaschenem und entstieltem Rucola bedecken.
Darüber den Schafskäse bröseln.
Tipp: Schmeckt auch mit frischen Tomaten oder
Paprika-Stückchen knackig-lecker!
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Nährwerte (pro Portion) * :
Energie
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
438 kcal / 1.830 kJ
13 g
56 g
21 g
Fisch-Gericht
Fischfilet auf Mangoldbett
Zutaten für eine Portion
óó 125 g Fischfilet
óó etwas Jodsalz
óó 190 g Mangold
(alternativ:
Blattspinat)
óó Schalotte
5 g Butter
etwas Pfeffer
óó 25 ml Sahne (30 %)
óó 50 g gekochter
Naturreis
óó 1 TL Mandeln
óó
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Zubereitung
Fisch säubern. Etwas Zitronenschale abreiben
und den Saft auspressen. Fischfilets in finger­
dicke Stücke schneiden, leicht säuern und salzen.
Mangold waschen, sehr grobe weiße Stiele entfernen. Blätter in zwei Finger dicke Streifen
schneiden, Stiele fein würfeln, Schalotte fein
hacken. In einer beschichteten Pfanne Mangoldstiele und Schalotte in Butter glasig dünsten.
Nasse Mangoldblätter unterrühren, salzen und
pfeffern. Sahne mit Mandeln verrühren, über
den Mangold gießen, aufkochen und 5-6 Minuten offen köcheln lassen. Fisch auf das Mangoldgemüse legen und alles noch mal 5 Minuten
garen. Dazu schmeckt Naturreis.
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Nährwerte (pro Portion) * :
Energie
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
443 kcal / 1.854 kJ
14 g
47 g
30 g
Geflügel-Gericht
Hähnchen in Tomatensoße
Zutaten für eine Portion
óó 125 g Hähnchenbrustfilets
óó 1 Zwiebel
óó 1 Zehe Knoblauch
óó 20 g schwarze
Oliven
óó 50 g Naturreis
óó 1 TL Öl
100 ml Gemüsebrühe
óó 200 ml geschälte
Tomaten (Dose)
óó (frischer) Rosmarin
óó (frischer) Thymian
óó etwas Jodsalz
óó etwas Pfeffer
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Zubereitung
Das Hähnchen waschen und trocken tupfen. Reis
kochen. Zwiebel und Knoblauch schälen und kleinschneiden. Tomaten in der Dose grob zerschneiden.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die
Filets unter Wenden kräftig anbraten. Temperatur
auf mittlere Stufe regulieren, Zwiebeln und Knoblauch mit anschmoren, mit Salz und Pfeffer würzen.
Tomaten, Gemüsebrühe und Oliven zugeben. Thymian
und Rosmarin ebenfalls in die Pfanne geben, ggf. mit
Salz und Pfeffer nachwürzen. Zugedeckt ca. 5 – 10
Minuten (je nach Größe der Hähnchenfilets) bei
mittlerer Hitze weiter garen. Mit dem Reis servieren.
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Nährwerte (pro Portion) * :
Energie
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
478 kcal / 2003 kJ
13 g
49 g
39 g
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