Richtig essen bei erhöhten Blutfettwerten

Sehr geehrte Damen und Herren,
liebe Bürgerinnen und Bürger,
ein gutes medizinisches Angebot ist wesentlich für unsere Gesundheit. Wichtig ist aber auch, dass jeder Einzelne selbst etwas dazu beiträgt. Dies gilt in vielen Gesundheitsbereichen, insbesondere jedoch bei ernährungsabhängigen Erkrankungen.
Diese Broschüre soll Ihnen grundsätzliche Informationen
über eine geeignete Ernährung bei Ihrer Erkrankung geben. Zahlreiche praktische Tipps und Anregungen helfen
bei den notwendigen Umstellungen der Ernährungsgewohnheiten.
Als kurze Zusammenfassung der wichtigsten Informationen bietet die Broschüre eine Grundlage für die
Ernährungs- und Diätberatung. Diese Beratung wird tirolweit von der Landessanitätsdirektion und vom avomed angeboten und finanziert und kann von jedem in
Anspruch genommen werden.
Mit den besten Wünschen,
Ihr
Univ.-Prof. DI Dr. Bernhard Tilg
Landesrat für Gesundheit
Richtig essen bei
erhöhten Blutfettwerten
Impressum
Medieninhaber, Herausgeber,
Verleger:
avomed
Arbeitskreis für Vorsorgemedizin
und Gesundheitsförderung
in Tirol
Anichstraße 6/4
6020 Innsbruck
Tel 0 512 / 58 60 63 – 15
Fax 0 512 / 58 30 23
[email protected]
www.avomed.at
© avomed 2009
Überarbeitete Auflage
August 2009
Nachdruck, Vervielfältigung –
auch auszugsweise, sowie
Verarbeitung in elektronischen
Medien nur mit Genehmigung
des Heraus­gebers.
Hinweis zur Schreibweise
Um eine bessere Lesbarkeit zu gewährleisten, haben wir
im Text häufig die männliche Form verwendet – selbstverständlich sind mit dieser Form auch Frauen gemeint.
Vorweg einige Tipps
. Machen Sie sich mit dem Fett- und Cholesteringehalt der Lebensmittel vertraut. Das erleichtert
den Einkauf und die Zusammenstellung Ihres
Speiseplanes.
. Verwenden Sie hochwertige pflanzliche Fette
und Öle ( mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ) .
. Bauen Sie Übergewicht langsam ab .
Hilfe dabei erhalten Sie von Ihrer Diätologin.
. Gemüse und Salate sollen bei keiner Hauptmahlzeit fehlen .
. Essen Sie öfters Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln und nutzen Sie dadurch den Effekt
eines hohen Ballaststoffgehaltes.
. Planen Sie täglich mehrere kleinere Mahlzeiten
ein, um Heißhungerattacken vorzubeugen .
. Trinken Sie ca. 2 Liter ( Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees ) täglich .
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. Bei hohen Triglycerid-Werten ist Alkoholkonsum
kritisch, da Triglyceride aus Alkohol gebildet werden können . Bei ausschließlich hohen Cholesterinwerten ist gegen ein Gläschen Wein zu besonderen Anlässen jedoch nichts einzuwenden.
. Setzen Sie Salz sparsam ein . Bringen Sie durch
verschiedene Kräuter und Gewürze mehr Geschmack in Ihr Essen !
. Ausdauersport ( z. B. 30 Minuten schnelles Spazierengehen pro Tag ) hilft, den Blutfettspiegel
zu senken und das günstige HDL- Cholesterin zu
steigern.
. Oft werden Stress oder eine problematische Lebenssituation durch vermehrtes und falsch zusammengestelltes Essen » gemeistert «. Suchen
Sie sich Möglichkeiten einer geeigneten Stressbewältigung.
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Richtig essen bei erhöhten Blutfettwerten
( Cholesterin und Triglyceride )
Ihr Arzt hat bei Ihnen erhöhte Cholesterin- und/oder Triglyceridwerte festgestellt und empfiehlt Ihnen nun eine
spezielle Ernährung, um diese Werte zu verbessern. Sie
müssen Ihre Essgewohnheiten nun aber nicht vollständig umstellen – stellen Sie langsam Ihre Ernährung langsam und in kleinen Schritten um.
Richtiges Essen und Trinken bei erhöhten Blutfettwerten
bedeutet keine strenge Diät, sondern vielmehr eine abwechslungsreiche Kost unter Berücksichtigung einiger
Lebensmittel.
Cholesterin
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz. Einerseits
produziert der Körper Cholesterin selbst, andererseits
wird ihm über die Nahrung Cholesterin zugeführt. Dementsprechend kann man von einem ernährungsabhängigen bzw. anlagebedingten erhöhten Cholesterinspiegel sprechen.
In beiden Fällen empfiehlt sich eine cholesterinarme
Kost. Cholesterin kommt ausschließlich in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft ( Fleisch, Wurstwaren, Milchpro5
dukten, Innereien und Eiern ) vor. Die Cholesterinzufuhr
über die Nahrung kann allein schon durch eine entsprechende Lebensmittelauswahl reduziert werden.
Es kann vorkommen, dass ein erhöhter Cholesterinspiegel diagnostiziert wird, der keine diätetischen Maßnahmen erfordert. Dies hängt mit dem guten HDL-Cholesterin zusammen. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt das
Verhältnis Ihres guten HDL-Cholesterins zum GesamtCholesterin. Der HDL-Anteil kann durch Sport positiv
beeinflusst werden.
Triglyceride ( Neutralfette )
Triglyceride kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie können aber auch von der Leber aus
Zucker und Alkohol gebildet werden. Für die triglyceridbewusste Kost gilt : sparsamer Umgang mit jeder Art
von Fett, Einschränkung von Zucker, zuckerreichen Nahrungsmitteln und alkoholischen Getränken.
Zu hohe Blutfettwerte sind wesentliche Risikofaktoren
für Herz-Kreislauferkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall. Generell gilt: Entlasten Sie Ihren Organismus – reduzieren Sie Ihr Gewicht, gehen Sie mit Alkohol sparsam
um, bewegen Sie sich viel.
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Durch Änderung der Ess- und Lebensgewohnheiten
können die Blutfette reduziert werden. Ganz nebenbei
steigern Sie damit auch Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit . Ob eine zusätzliche medikamentöse
Therapie erforderlich ist, entscheidet Ihr Arzt.
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Achten Sie
bei der Zubereitung
und beim Essen
auf folgende
Richtlinien
Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
Alle Mehlsorten, Brot, Reis, Nudeln und Haferflocken sind Sattmacher, keine Dickmacher . Als »Vollkornvariante« ( Brot, Nudeln, Mehl, Reis ) bewirken
sie noch bessere Sättigung und Förderung des
Stuhlganges. Außerdem haben die Ballaststoffe
aus dem vollen Korn eine choles­terinsenkende
Wirkung. Stellen Sie langsam um: z. B. halb Mehl,
halb Vollkornmehl. Trinken Sie ausreichend.
Kartoffeln
sind vielseitig und vitaminreich. In fettarmer Zubereitung eignen sie sich auch als Hauptgericht.
Kombinieren Sie Kartoffeln mit Gemüse und Salaten, z. B. Kartoffel-Gemüseauflauf, Ofenkartoffeln
und Joghurtdipp mit Salatgarnitur.
Süßes
Bei erhöhten Triglyceriden gilt : Sparsamer Umgang mit Schokolade, Gummibärchen, Zuckerln,
Keksen, …Gönnen Sie sich mit gutem Gewissen
ein kleines Stückchen Süßes, z. B. als Nachtisch.
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Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst
Beim Gemüse kommt es auf die Zubereitung an .
Der Jahreszeit entsprechendes heimisches Gemüse ist eine herrliche Basis für leichte Mahlzeiten
( Alternative : Tiefkühlgemüse natur ).
Kaufen Sie einen Korb buntes Gemüse. Mit Stoff
abgedeckt in einem kühlen Raum bleibt Gemüse
bis zu einer Woche frisch. Aus diesem Vorrat lassen sich Gemüsesugo, Gemüsestrudel, überbackenes Gemüse, Gemüseauflauf usw. zubereiten.
Für ganz Eilige gilt : Verwenden Sie Tiefkühlgemüse !
Hülsenfrüchte
Gerichte aus Linsen, Erbsen und Bohnen sind eine
» gemüsige « Abwechslung. Auch Ballaststoffe aus
Hülsenfrüchten tragen zur Cholesterinsenkung
bei .
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Obst
Auch für Obst gilt : Der Jahreszeit entsprechend
schmeckt es am besten. Trockenfrüchte enthalten
fast so viel Zucker wie Gummibärchen .
Essen Sie jeden Tag:
1 große Portion Gemüse gegart = ca. 200 – 250 g
1 Portion rohes Gemüse = 100 g und
1 Portion Salat
2 Stück bzw. 2 Portionen Obst = 250 – 300 g
Nüsse
Wie bei vielem, kommt es auch bei Nüssen auf die
Menge an. Trockenfrüchte und Nüsse ( sehr fett ! )
sind nicht als Fernsehknabberei geeignet , aber
3 – 4 Nüsse können Ihr Müsli oder Dessert verfeinern und aufwerten und bieten eine zusätzliche
Vitamin- und Mineralstoffzufuhr .
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Getränke
Zum Glück achten die meisten Menschen darauf,
ihrem Körper ausreichend Flüssigkeit ( 1,5 – 2 Liter ) zuzuführen. Geeignete Getränke sind Wasser,
Mineralwasser oder ungezuckerte Tees ( Kräuterund Früchtetees ). Der beste Durstlöscher ist Wasser .
Alkohol
Bei hohen Triglycerid-Werten ist der Alkoholkonsum kritisch, da Triglyceride aus Alkohol gebildet
werden können ! Jegliche Art alkoholischer Getränke erhöht den Triglyceridspiegel direkt.
Fruchtsäfte
Auch » naturreine « Fruchtsäfte sind ( frucht- )­­zucker­­reich. Sie enthalten im Durchschnitt gleich viel
Zucker wie Limonaden.
Erfrischungsgetränke
Alkoholfreie Erfrischungsgetränke ( Wellnessgetränke, Energiedrinks, isotonische Sportgetränke )
erhöhen die Triglycerid-Werte ebenfalls.
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Milch und Milchprodukte
Nehmen Sie 1/2 Liter Milchprodukte pro Tag zu
sich : z. B. 1/4 Liter Joghurt und 1/4 Liter Buttermilch. Topfen kann zu schmackhaften Brotaufstrichen verarbeitet werden.
Bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte :
Fettreduzierte Milch ( Magermilch, Leichtmilch )
Fettarmes Naturjoghurt
Buttermilch
Magertopfen
Fettarme Käsesorten
Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier
Fettarme Fleischprodukte sind : magere Stücke
von Rind, Kalb, Schwein, Huhn, Pute, Lamm und
Wild. Fleischportion kleiner gestalten ( 100 –
120 g ), dafür großzügig Kartoffeln oder Vollkornbeilagen sowie Gemüse und Salat dazu essen.
Beispiel : Ein Fleischsugo aus Rindsfaschiertem mit
Karotten, Zucchini, Sellerie und vielen Tomaten.
Wurstwaren gibt es auch fettarm: z. B. Krakauer,
Geflügelwurst, Kalbspariser. Schinken ohne Fettrand ist ebenfalls mager. Bratwürstel, Käsekrainer
und dergleichen sollten einem besonderen Anlass vorbehalten sein.
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Fisch
Fisch schmeckt nicht nur paniert gut . Gegrillt, als
Spieß, überbacken oder mit Gemüse kombiniert
ist Fisch ein abwechslungsreiches, köstliches Essen. Scholle, Seelachs, Forelle oder Zander sind
fettarm. Zudem ist Fisch nicht nur eine gute Quelle für Jod, sondern enthält auch wertvolle ungesättigte Omega-3-Fettsäuren.
Achten Sie beim Kauf auf einen umweltverträglichen Fischfang ( MSC ).
Essen Sie pro Woche maximal 2 – 3 mal Fleisch ( à 100 – 120 g )
2 – 3 mal Wurst- und Wurstwaren ( à 50 g )
2 mal Fisch ( à 150 g )
2 – 3 Eier
1 Eidotter enthält die Cholesterinmenge, die pro
Tag nicht überschritten werden soll ( = 300 mg ).
Innereien ( auch Leberstreichwurst ) und Meeresfrüchte ( Muscheln, Shrimps, Garnelen ) sind wahre
Cholesterin-» Bomben «.
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Fette
Gut mit Fett zu kochen, ist keine Kunst ( was nicht
heißt, dass es zu besonderen Anlässen nicht auch
einmal sein darf ). Im Alltag mit wenig Bewegung
sollte aber fettarme Küche angesagt sein– wenn
man weiß wie, ist auch fettarm gekochtes Essen
schmackhaft.
Sichtbares Fett ist das kleinere Problem, da es mit
der » Löffelmethode « gut abschätzbar ist: Verwenden Sie Butter, Öl, Margarine teelöffelweise ( höchstens 40 g – dies entspricht 4 Teelöffeln Margarine oder 4 Teelöffeln hochwertigem Pflanzenöl, 1
Teelöffel = 5 g ). Kaufen Sie Margarine mit hohem
Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Versteckte Fette verbergen sich in Wurst, Käse,
Sahne, Sauerrahm, Mehlspeisen, Süßigkeiten usw.
Wenn Sie der » Gusto packt «, darf auch das zwischendurch sein, aber wenn der Kopf mitentscheidet, ziehen Sie die fettarme Variante vor. Essen Sie
Apfelstrudel statt Cremeschnitte, Joghurt statt
Rahm, Schinken statt Salami usw. Ihre Diätologin
verrät Ihnen die entsprechenden Alternativen.
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1 Portion ( 20 g ) Frühstücksbutter . ...... 16 g Fett
1 Portion ( 60 g ) Käse 45 % F.i.T. . ............ 18 g Fett
1 Tafel ( 100 g ) Schokolade . .................... 31 g Fett
Bei einem mit Käse oder Wurst belegten Brot
sollte die Brotscheibe dicker sein als der Belag.
Belegen Sie Ihr Wurstbrot lieber mit weniger
Wurst, dafür aber mit Paprikastreifen, Tomatenoder Gurkenscheiben.
Halbfettmargarine und Halbfettbutter bestehen
zur Hälfte aus Wasser und verleitet dazu, mehr
aufzustreichen – weil sie ja so » light « ist. Die Zusammensetzung des Fettes ist aber eher ungünstig.
Fettarme Zubereitungen sind grillen, dünsten, kochen, garen oder dampfgaren in der Alufolie, im
Römertopf, in der Bratfolie. Reis, Nudeln, Spätzle
und Gemüse nicht in Fett schwenken, eventuell
mit wenig Wasser wärmen. Zum Überbacken sind
keine zusätzlichen Butterflocken nötig.
In Fertiggerichten kann sich viel Fett verstecken.
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Wussten Sie, dass …
… auch in fettreduziertem Fruchtjoghurt oder
Trinkjoghurt viel Zucker enthalten ist ?
… Crème fraîche gleich viel Fett enthält wie Sahne ?
… 1 Sackerl ( 200 g ) Gummibärchen
40 Stück Würfel­zucker enthält ?
… dunkle Schokolade gleich viele Kalorien
hat wie Milchschokolade ?
… alle Pflanzenfette zu 100 % aus Fett bestehen und
daher gleich viele Kalorien enthalten
( auch Olivenöl ) ?
… die fundierte Ernährungsmedizin jedem Menschen
seine individuellen Essenszeiten zugesteht ?
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