RICHTIG ESSEN bei erhöhten Blutfettwerten

Richtig Essen bei
erhöhten Blutfettwerten
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Überarbeitete Auflage, März 2009
Nachdruck, Vervielfältigung –
auch auszugsweise, sowie
Verarbeitung in elektronischen
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des Herausgebers.
Vorweg einige Tipps
Machen Sie sich mit dem Fett- und Cholesteringehalt der Lebensmittel vertraut. Das erleichtert den
Einkauf und die Zusammenstellung Ihres Speiseplanes.
Verwenden Sie hochwertige, pflanzliche Fette und
Öle ( mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten
Fettsäuren ) !
Bauen Sie Übergewicht langsam ab !
Tipps dazu erhalten Sie von Ihrer Diätologin.
Gemüse und Salate sollen bei keiner Hauptmahlzeit fehlen !
Essen Sie öfters Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln und nutzen Sie dadurch den Effekt
eines hohen Ballaststoffgehaltes.
Planen Sie täglich öfters kleinere Mahlzeiten ein,
um Heißhungerattacken vorzubeugen !
Trinken Sie ca. 2 Liter ( Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees ) !
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Bei hohen Triglycerid-Werten ist der Alkoholkonsum kritisch, da Triglyceride aus Alkohol gebildet
werden können ! Bei ausschließlich hohen Cholesterinwerten ist gegen ein Gläschen Wein zu besonderen Anlässen jedoch nichts einzuwenden.
Setzen Sie Salz sparsam ein ! Bringen Sie durch verschiedene Kräuter und Gewürze mehr Geschmack
in Ihr Essen !
Ausdauersport ( z. B. 30 Minuten schnelles Spazierengehen pro Tag ) hilft, den Blutfettspiegel zu
senken und das günstige HDL-Cholesterin zu steigern.
Oft wird Stress oder eine problematische Lebenssituation durch vermehrtes und falsch zusammengestelltes Essen »gemeistert«. Suchen Sie sich Möglichkeiten einer geeigneten Stressbewältigung.
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Richtig Essen bei erhöhten Blutfettwerten
( Cholesterin und Triglyceride )
Ihr Arzt hat bei Ihnen erhöhte Cholesterin- und/oder Triglyceridwerte festgestellt und empfiehlt Ihnen nun eine
spezielle Kostform, um diese Werte zu verbessern.
Sie müssen Ihre Essgewohnheiten nun aber nicht
vollständig umstellen – bringen Sie langsam kleine und
schrittweise Veränderungen an !
Richtiges Essen und Trinken bei erhöhten Blutfettwerten ist keine strenge Diät, sondern vielmehr eine abwechslungsreiche Kost unter Berücksichtigung einiger
Lebensmittel.
1. Cholesterin
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz. Einerseits produziert der Körper Cholesterin selbst, andererseits wird
ihm über die Nahrung Cholesterin zugeführt. Dementsprechend kann man von einem ernährungsabhängigen bzw.
anlagebedingten erhöhten Cholesterinspiegel sprechen.
In beiden Fällen empfiehlt sich eine cholesterinarme Kost.
Cholesterin kommt ausschließlich in Nahrungsmitteln
tierischer Herkunft ( Fleisch, Wurstwaren, Milchprodukte,
Innereien und Eiern ) vor.
Die Cholesterinzufuhr über die Nahrung kann allein
schon durch eine entsprechende Lebensmittelauswahl
reduziert werden. Es kann vorkommen, dass ein erhöhter
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Cholesterinspiegel diagnostiziert wird, der keine diätischen Maßnahmen erfordert. Dies hängt mit dem guten
HDL-Cholesterin zusammen. Besprechen Sie mit Ihrem
Arzt das Verhältnis Ihres guten HDL-Cholesterins zum
Gesamt-Cholesterin. Der HDL-Anteil kann durch Sport
positiv beeinflusst werden.
2. Triglyceride ( Neutralfette )
Triglyceride kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie können aber auch von der Leber aus
Zucker und Alkohol gebildet werden. Für die triglyceridbewusste Kost gilt : Sparsamer Umgang mit jeder Art von
Fett, Einschränkung von Zucker, zuckerreichen Nahrungsmitteln und alkoholischen Getränken !
Zu hohe Blutfettwerte sind wesentliche Risikofaktoren
für Herz-Kreislauferkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall.
Generell gilt es, Ihren Organismus zu entlasten : Viel
Bewegung, Abbau überschüssiger Kilos und sparsamer
Umgang mit Alkohol.
Durch Änderung der Ess- und Lebensgewohnheiten
können die Blutfette reduziert werden. Ganz nebenbei
steigern Sie damit auch Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit ! Ob eine zusätzliche medikamentöse Therapie erforderlich ist, entscheidet Ihr Arzt !
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Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
Getreideprodukte
Alle Mehlsorten, Brot, Reis, Nudeln, Haferflocken
sind Sattmacher, keine Dickmacher !
Als »Vollkornvariante« ( Vollkornbrot, -nudeln, mehl, -reis ) noch bessere Sättigung und Förderung
des Stuhlganges. Ausserdem haben die Ballaststoffe aus dem vollen Korn eine Cholesterin senkende
Wirkung.
Tipp
Essen Sie öfter Vollkornprodukte.
Ausreichend trinken !
Langsam umstellen, z. B. halb Mehl, halb Vollkornmehl.
Kartoffeln
Vielseitig und vitaminreich. In fettarmer Zubereitung auch als Hauptgericht ein Hit !
Tipp
Kombinieren Sie Kartoffeln mit Gemüse und Salaten, z. B. Kartoffel-Gemüseauflauf, Ofenkartoffel
und Joghurtdipp mit Salatgarnitur
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Süsses
Bei erhöhten Triglyceriden : Sparsamer Umgang mit
Schokolade, Gummibärchen, Zuckerln, Keksen
Tipp
Gönnen Sie sich mit gutem Gewissen ein kleines
Stückchen Süßes z. B. als Nachtisch !
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Gemüse, Salate und Hülsenfrüchte, Obst
Gemüse und Salate
Beim Gemüse kommt es auf die Zubereitung an !
Der Jahreszeit entsprechendes heimisches Gemüse
ist eine herrliche Basis für leichte Mahlzeiten ( Alternative : Tiefkühlgemüse natur )
Einkaufstipp
Kaufen Sie einen Korb buntes Gemüse. Mit Stoff
abgedeckt in einem kühlen Raum, hält frisches
Gemüse bis zu einer Woche frisch. Aus diesem Vorrat lassen sich nach Lust und Laune Gemüsesugo,
Gemüsestrudel, überbackenes Gemüse, Gemüseauflauf usw. zubereiten. Für ganz Eilige gilt : Tiefkühlgemüse verwenden !
Hülsenfrüchte
Gerichte aus Linsen, Erbsen und Bohnen sind eine
»gemüsige« Abwechslung. Auch Ballaststoffe aus
Hülsenfrüchten tragen zur Cholesterinsenkung
bei !
Obst
Wie für Gemüse gilt auch für Obst : der Jahreszeit
entsprechend schmeckt es am besten.
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Speiseplantipp für jeden Tag
1 große Portion Gemüse gegart = ca. 200 – 250 g
und
1 Portion roh = 100 g und
1 Portion Salat = 80 g und
2 Stück bzw. 2 Portionen Obst = 250 – 300 g
Trockenfrüchte
enthalten fast soviel Zucker wie Gummibärchen !
Nüsse
Wie bei vielem kommt es auch bei Nüssen auf die
Menge an.
Tipp
Nicht als Fernsehknabberei geeignet ( sehr fett ! ),
aber 3 – 4 Nüsse können Ihr Müsli oder Dessert verfeinern und aufwerten und bieten eine zusätzliche
Vitamin- und Mineralstoffzufuhr !
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Getränke
Zum Glück achten die meisten Menschen darauf, ihrem
Körper ausreichend Flüssigkeit ( 1,5 – 2 Liter ) zuzuführen.
Geeignete Getränke sind : Wasser, Mineralwasser oder ungezuckerte Tees ( Kräuter- und Früchtetees ).
Alkoholk
Bei hohen Triglycerid-Werten ist der Alkoholkonsum kritisch, da Triglyceride aus Alkohol gebildet
werden können ! Jegliche Art alkoholischer Getränke erhöhen den Triglycerid Spiegel direkt !
Fruchtsäfte
Auch »naturreine« Fruchtsäfte sind ( frucht )zuckerreich. Sie enthalten im Durchschnitt gleich viel Zucker wie Limonaden.
Erfrischungsgetränke
Alkoholfreie Erfrischungsgetränke ( Wellnessgetränke, Energiedrinks, isotonische Sportgetränke )
erhöhen die Triglycerid-Werte ebenfalls.
Tipp
Der beste Durstlöscher ist Wasser !
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Milch und Milchprodukte
Bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte :
Fettreduzierte Milch ( Magermilch, Leichtmilch )
Fettarmes Naturjoghurt
Buttermilch
Magertopfen
Fettarme Käsesorten
Topfen kann zu schmackhaften Brotaufstrichen verarbeitet werden.
Tipp
1/2 Liter Milchprodukt pro Tag
z. B. 1/4 Liter Joghurt und 1/4 Liter Buttermilch
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Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier
Fettarme Fleischprodukte
sind : magere Stücke vom Rind, Kalb, Schwein, Huhn,
Pute und Lamm
Tipp
Fleischportion kleiner halten ( 100 120 g ), dafür
großzügiger Kartoffeln oder Vollkornbeilagen, sowie Gemüse und Salat dazu.
Beispiel : Ein Fleischsugo aus Rindsfaschiertem
mit viel Karotten, Zucchini, Champignons, Tomaten …
Wurstwaren
Gibt es auch fettarm, z. B. Krakauer, Geflügelwurst,
Kalbspariser. Schinken ohne Fettrand ist ebenfalls
mager. Bratwürstel, Käsekrainer und dergleichen
sollten einem besonderen Anlass vorbehalten
sein.
Fisch
Schmeckt nicht nur paniert gut !
Gegrillt, als Spieß, überbacken oder mit Gemüse
kombiniert ist Fisch ein abwechslungsreiches, köstliches Essen. Scholle, Seelachs, Forelle oder Zander
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sind fettarm. Zudem ist Fisch nicht nur eine gute
Quelle für Jod, sondern auch für wertvolle ungesättigte Omega-3-Fettsäuren.
Achten Sie beim Kauf auf einen umweltverträglichen Fischfang ( MSC ).
Tipp
ausreichend sind :
2 – 3 Mal Fleisch pro Woche ( à 100 – 120 g ) und
2 – 3 Mal Wurst- und Wurstwaren pro Woche
( à 50g ) und
2 Mal Fisch pro Woche ( à 150 g ) und
2 – 3 Eier pro Woche
Hinweis
1 Eidotter enthält die Cholesterinmenge, die pro
Tag nicht überschritten werden soll ( = 300 mg ).
Innereien ( auch Leberstreichwurst ) und Meeresfrüchte ( Muscheln, Shrimps, Garnelen ) sind »wahre« Cholesterinbomben.
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Fette
Fett zu kochen ist keine Kunst ( was nicht heißt, dass es zu
Anlässen nicht auch einmal sein darf ). Im Alltag mit wenig
Bewegung ist aber fettarme Küche angesagt – mit »Gewusst wie« beim Kochen ist es dann auch schmackhaft.
Sichtbares Fett
Das kleinere Problem, da mit der »Löffelmethode«
gut abschätzbar. Das heißt, Butter, Öl, Margarine
teelöffelweise verwenden ( höchstens 40 g – dies
entspricht 4 Teelöffeln Margarine und 4 Teelöffeln
hochwertigem Pflanzenöl, 1 Teelöffel = 5 g ) !
Kaufen Sie Margarine mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren !
Versteckte Fette
In Wurst, Käse, Sahne, Sauerrahm, Mehlspeisen,
Süßigkeiten usw. Wenn Sie der »Gusto packt« darf
auch das sein, aber wenn der Kopf mitentscheidet,
ziehen Sie die fettarme Variante vor !
Tipp
Apfelstrudel statt Cremeschnitte, Joghurt statt
Rahm, Schinken statt Salami usw.
Ihre Diätologin weiht Sie in die diesbezüglichen
«Geheimnisse« ein.
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1 Portion ( 20 g ) Frühstücksbutter .......... 16 g Fett
1 Portion ( 60 g ) Käse 45 % ........................ 18 g Fett
1 Tafel ( 100 g ) Schokolade ........................ 31 g Fett
Tipp
Bei einem mit Käse oder Wurst belegten Brot sollte
die Brotscheibe dicker sein als der Belag. Belegen
Sie Ihr Wurstbrot lieber mit weniger Wurst, dafür
aber mit Paprikastreifen, Tomaten- oder Gurkenscheiben usw.
Hinweis
Auch wenn ausschließlich tierische Fette Cholesterin enthalten, sollen pflanzliche Fette ebenfalls
sparsam verwendet werden !
Halbfettmargarine
Besteht zur Hälfte aus Wasser und verleitet dazu,
mehr aufzustreichen – weil sie ja so »light« ist. Die
Zusammensetzung des Fettes ist eher ungünstig.
Fettarme Zubereitungen sind
Grillen, Dünsten, Kochen, Garen in der Alufolie,
Dampfgaren im Römertopf, in der Bratfolie. Reis,
Nudeln, Spätzle und Gemüse nicht in Fett schwenken, evtl. mit wenig Wasser wärmen. Zum Überbacken sind keine zusätzlichen Butterflocken nötig.
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Achtung
In Fertiggerichten kann sich viel Fett verstecken !
Der Geschmack
Zugegeben, Sahnesaucen, Frittiertes usw. verwöhnen den Gaumen, weil das Fett die Aromastoffe
gut überträgt. Man kann den Gaumen allerdings
schrittweise an weniger Fett gewöhnen – mit Kräutern, Gewürzen, Zwiebel und Knoblauch geht das
leichter.
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Wussten Sie, dass …
… Auch in fettreduziertem Fruchtjoghurt / Trinkjoghurt
viel Zucker enthalten ist
… Cremefraiche gleich viel Fett enthält wie Sahne
… 1 Sackerl ( 200 g ) Gummibärchen 40 Würfelzucker
enthält
… Dunkle Schokolade gleich viel kcal enthält wie
Milchschokolade
… Alle Pflanzenfette zu 100% aus Fett bestehen und
daher gleich viel kcal enthalten ( auch Olivenöl )
… Die fundierte Ernährungsmedizin jedem Menschen
seine individuellen Essenszeiten zugesteht.
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