Übergewicht

Übergewicht
Sie leiden unter Übergewicht und haben deshalb vielleicht auch schon gesundheitliche Beschwerden. Deshalb hat Ihnen Ihr Arzt oder Ihre Ärztin eine spezielle
Ernährung empfohlen, um Ihr Gewicht zu reduzieren.
Sie möchten daher schnell und möglichst viel abnehmen. Vielleicht haben Sie schon mehrere Blitzdiäten hinter sich, die keinen nachhaltigen Erfolg gehabt haben:
Sobald Sie wieder Ihre „gewohnte“ Ernährung aufnehmen, schnellt das Gewicht wieder in die Höhe. Wirkungsvolles Abnehmen bedeutet, die Ess- und Trinkgewohnheiten schrittweise und nachhaltig um. Ein halber Kilo
Gewichtsverlust pro Woche reicht aus und ist ohne zu
hungern erreichbar.
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Folgende Richtlinien sollten Sie beachten:
. Essen Sie täglich 5 – 6 kleinere Mahlzeiten, um
Heißhungerattacken zu vermeiden.
. Bauen Sie Übergewicht langsam ab. Beachten Sie
die Tipps Ihrer Diätologin.
. Informieren Sie sich über den Fettgehalt von Lebensmitteln, achten Sie auf die „versteckten“ Fette.
. Zu jeder Hauptmahlzeit sollten Sie Gemüse und
Salate essen.
. Essen Sie öfters Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln. Ballaststoffreiche Lebensmittel machen schneller satt und erleichtern die Verdauung.
. Trinken Sie täglich 2 Liter Wasser, Mineralwasser
oder ungesüßten Tee.
. Verwenden Sie zum Kochen hochwertige pflanzliche Fette und Öle mit einem hohen Anteil an
mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
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. Ersetzen Sie den „Geschmacksträger“ Fett durch
Kräuter, Gewürze, Zwiebel und Knoblauch.
. Salzen Sie sparsam, verwenden Sie vermehrt verschiedene Kräuter und Gewürze.
Neben der Art, der Menge und der Zubereitung
der Mahlzeiten sind aber auch Stress oder Mangel an Bewegung oft Ursache für Übergewicht.
Suchen Sie sich Möglichkeiten, Ihren Stress zu
bewältigen und bewegen Sie sich regelmäßig –
schon mit 30 Minuten schnellem Spazierengehen
pro Tag können Sie Ihr Wohlbefinden steigern
und „Stressessen“ entgegenwirken.
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Achten Sie bei der Zubereitung und beim Essen auf folgende Richtlinien:
Getreideprodukte
Alle Mehlsorten, Brot, Reis, Nudeln, Getreideflocken machen satt, aber nicht dick. Wenn Sie zusätzlich Vollkornprodukte essen, erreichen Sie,
dass Sie schneller satt sind und fördern zusätzlich
die Verdauung. Stellen Sie Ihre Ernährung langsam auf Vollkornprodukte um und trinken Sie
ausreichend.
Kartoffeln
Kartoffeln sind vielseitig und vitaminreich. Bereiten Sie sie aber fettarm zu, z. B. als Auflauf oder
Gulasch, und essen Sie dazu Gemüse und Salate.
Gemüse, Salate
Auch hier kommt es auf die fettarme Zubereitung
an. Kaufen Sie möglichst, was der Jahreszeit entsprechend angeboten wird. Verwenden Sie Ge8
müse als Basis für leichte Mahlzeiten, z. B. Gemüsesugo, Strudel, Aufläufe.
Wenn Sie keine Zeit haben, frisches Gemüse zuzubereiten, können Sie auch auf Tiefkühlgemüse
zurückgreifen.
Bereiten Sie das Dressing für Salate am besten
mit Joghurt anstelle von Öl.
Essen Sie täglich
200 – 250 g gegartes Gemüse
100 g rohes Gemüse
1 Portion Salat
2 Stück Obst
Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier
Bevorzugen Sie magere Fleisch-, Wurst-, Geflügelund Fischsorten. Halten Sie bei einer Hauptmahlzeit die Fleischportion kleiner und essen Sie dafür
vermehrt Gemüse, Kartoffeln, Vollkornbeilagen
und Salat dazu.
Essen Sie pro Woche höchstens
2 – 3 Mal 100 – 200 g Fleisch
2 – 3 Mal 50 g Wurst
1 – 2 Mal 150 g Fisch
2 – 3 Eier
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Fettarme Wurstsorten sind z. B. Krakauer, Geflügelwurst, Kalbspariser, Schinken (ohne Fettrand).
Ersetzen Sie auf Ihrem „Wurstbrot“ einen Teil der
Wurst durch Paprika, Tomaten- oder Gurkenscheiben.
Fisch schmeckt nicht nur paniert aus der Tiefkühltruhe gut. Sie können ihn auch grillen, als Spieß
zubereiten oder überbacken.
Milch und Milchprodukte
Achten Sie auf den Fettgehalt der Produkte. Kaufen Sie Buttermilch, fettarmes Naturjoghurt, Magertopfen, fettarme Käsesorten.
Aus Joghurt, Muttermilch und Obst lassen sich
schmackhafte und kalorienarme Desserts und
Mixgetränke herstellen, aus Topfen können Sie
auch magere Brotaufstriche zubereiten.
Bedenken Sie auch, dass ein Glas fettreduzierte
Milch eine vollwertige Zwischenmahlzeit ist und
trinken Sie sie nicht als Durstlöscher.
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Getränke
Trinken Sie nach Möglichkeit Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Tees. Alkohol enthält viele Kalorien, Limonaden und reine Fruchtsäfte enthalten sehr viel Zucker.
Kaffee und Schwarztee sind Genussmittel. Trinken
Sie nicht mehr als zwei Tassen pro Tag davon.
Fette
Fette Speisen schmecken oft, weil Fett Geschmacksstoffe gut überträgt. Dennoch sollten
Sie sparsam mit Fett umgehen und auf Qualität
achten. Kaloriensparender als das Braten mit Fett
sind Dünsten, Kochen, Grillen und Garen. Schwenken Sie Nudeln und Gemüse nicht in Fett, überbacken Sie ohne zusätzliche Butterflocken.
Beim Kochen sichtbares Fett – wie Butter, Öl, Margarine - lässt sich einfach einsparen: Setzen Sie es
gezielt ein: Verwenden Sie Butter, Öl, Margarine
teelöffelweise, höchstens 40 g pro Tag (1 Teelöffel
= 5 g).
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Versteckte Fette lassen sich nicht so einfach messen, sie sind in Wurst, Käse, Sahne, Sauerrahm,
Mehlspeisen,Süßigkeiten, aber auch in Fertiggerichten enthalten. Ziehen Sie auf jeden Fall „fettarme“ Produkte vor: Essen Sie Apfelstrudel statt
Cremeschnitte, Schinken statt Salami, trinken Sie
Leichtmilch statt Vollmilch.
Beachten Sie folgende Richtwerte:
1 Portion Butter (20 g) enthält 16 g Fett
1 Portion Käse (60 g) enthält 18 g Fett (mit einem
Fettgehalt von 45% F.i.T.)
1 Tafel Schokolade (100 g) enthält 31 g Fett
Obst
Essen Sie möglichst regelmäßig Obst, am besten
der Jahreszeit entsprechend, gut gereift schmeckt es am besten und stillt auch den Hunger nach
Süßem.
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Nüsse
Wegen Ihres hohen Fettgehaltes sind sie nicht als
Knabberei zwischendurch geeignet. 3 – 4 Nüsse
täglich sind aber gut, weil sie Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Sie können damit z. B. Desserts
oder Müsli verfeinern.
Süßes
Schokolade, Zuckerln oder Gummibärchen sind
bei einer Diät immer verboten. Sie dürfen aber
durchaus Ihr Verlangen nach Süßem mit einem
kleinen Stück Schokolade, die Sie z. B. als Nachtisch genießen, stillen. Süßigkeiten für Diabetiker
Sind für Sie aber keine Alternative, da sie gleich
viele Kalorien wie „normale“ Süßigkeiten enthalten.
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Wussten Sie, ...
… dass Crème fraiche gleich viel Fett enthält wie
Sahne?
… dass auch in fettreduziertem Joghurt viel Zucker
enthalten ist?
… dass ein Päckchen Gummibären 40 Stück Würfelzucker enthält?
… dass ein Liter Limonade 25 Stück Würfelzucker
enthält?
… dass ein großes Bier so viele Kalorien wie zwei
Semmeln enthält?
… dass dunkle Schokolade gleich viele Kalorien hat
wie Milchschokolade?
… dass alle Pflanzenfette zu 100% aus Fett bestehen?
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