RICHTIG ESSEN bei Diabetes

Richtig Essen bei Diabetes
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und Gesundheitsförderung
in Tirol
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© avomed 2009
Überarbeitete Auflage, März 2009
Nachdruck, Vervielfältigung –
auch auszugsweise, sowie
Verarbeitung in elektronischen
Medien nur mit Genehmigung
des Herausgebers.
Hinweis zur Schreibweise
Nur um bessere Lesbarkeit zu gewährleisten haben wir im
Text häufig die männliche Form verwendet – selbstverständlich sind mit dieser Form auch Frauen gemeint.
Vorweg einige Tipps
Machen Sie sich mit dem Fettgehalt der Lebensmittel vertraut. Das erleichtert den Einkauf und die
Zusammenstellung Ihres Speiseplanes.
Verwenden Sie hochwertige, pflanzliche Fette und
Öle möglichst sparsam und geben Sie fettarmen
Nahrungsmitteln den Vorrang.
Gemüse und Salate sollen bei keiner Hauptmahlzeit fehlen !
Essen Sie öfters Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln und nutzen Sie dadurch den Effekt
eines hohen Ballaststoffgehaltes.
Planen Sie täglich öfters kleinere Mahlzeiten ein,
um Heißhungerattacken vorzubeugen !
Trinken Sie ca. 2 Liter ( Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees ) täglich !
Alkohol und Diabetes vertragen sich schlecht, weil
Alkohol den Blutdruck und die Blutfette erhöht und
zu Über- und Unterzuckerungen führen kann.
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Setzen Sie Salz sparsam ein !
Bringen Sie durch verschiedene Kräuter und Gewürze mehr Geschmack in Ihr Essen !
Ausdauersport ( z. B. 30 Minuten schnelles Spazierengehen pro Tag ) hilft, das Wohlbefinden zu
steigern und Ihren Blutzuckerspiegel zu senken.
Nach Absprache mit Ihrem Arzt !
Oft wird Stress oder eine problematische Lebenssituation durch vermehrtes und falsch zusammengestelltes Essen »gemeistert«. Suchen Sie sich
Möglichkeiten einer geeigneten Stressbewältigung ( z. B. Yoga, autogenes Training, Hobbys ).
Falls Sie Gewichtsprobleme haben, bauen Sie Ihr
Übergewicht langsam ab ! Tipps dazu erhalten Sie
von Ihrer Diätologin.
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Richtig Essen bei erhöhtem Blutzucker
( Diabetes mellitus, Typ II )
Ihr Arzt hat einen erhöhten Zuckergehalt in Ihrem Blut
festgestellt und empfiehlt Ihnen nun eine spezielle Kostform, die mithilft Ihre Blutzuckerwerte zu senken. Sie müssen Ihre Essgewohnheiten nun aber nicht vollständig
umstellen – bringen Sie langsam kleine und schrittweise
Veränderungen an !
Richtiges Essen und Trinken bei erhöhtem Blutzucker
ist keine strenge Diät, sondern vielmehr eine abwechslungsreiche Kost unter Berücksichtigung einiger Lebensmittel.
Zucker gelangt im Rahmen der Verdauung über den Darm
in die Blutbahn. Von dort wird er mit Hilfe des Hormons Insulin in die Zellen befördert. Die Zelle selbst benötigt den
Zucker zur Energiegewinnung. Ist dieser Mechanismus
durch z. B. zu wenig Insulin gestört, entsteht ein zu hoher
Blutzuckerspiegel, während die Zelle selbst » hungert «.
Zuviel Zucker im Blut muss behandelt werden. Neben
einer medikamentösen Therapie durch den Arzt ist Ihnen
die Diätologin bei der Umstellung Ihrer Kost gerne behilflich. Oft genügt allein schon die Ernährungstherapie :
einige Kilos weniger, weniger Fett und konzentrierten
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Zucker, mehr Vollkornprodukte und Gemüse – und Ihre
Blutzuckerwerte normalisieren sich. Nebenbei steigern
Sie damit auch Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit ! Ob eine Ernährungstherapie allein für Sie ausreicht,
entscheidet Ihr Arzt !
In erster Linie werden durch die Behandlung gefährliche
Stoffwechselentgleisungen durch Über- bzw. Unterzucker
vermieden. Ständig zu hohe Blutzuckerwerte erhöhen
zudem das Risiko für Spätfolgen ( z. B. Sehstörungen, Nierenschäden, Durchblutungsstörungen, Ekzeme usw. )
Normalwerte für den Blutzuckerspiegel
nüchtern ................................... 80 bis 110 mg/dl
nach dem Essen ...................... unter 160 mg/dl
Folgende Symptome treten
bei einem erhöhten Blutzuckerspiegel auf :
Großes Durstgefühl
Vermehrter Harndrang
Schwitzen
Abgeschlagenheit
Konzentrationsschwäche
Gebote gibt es in Ihrer Kost nur in Bezug auf stark gesüßte
und sehr fette Speisen. Beim Genuss zuckerreicher Speisen
kann es zu einem sprunghaften Anstieg des Blutzucker6
spiegels ( Blutzuckerspitzen ) kommen. Dies stellt eine
große Belastung für Ihren Organismus dar und kann mit
einer Stoffwechselentgleisung einhergehen. Häufig zu
hoher Blutzucker fördert außerdem das Entstehen der
oben angeführten Nebenwirkungen !
Zu viel Fett belastet den Stoffwechsel des Diabetikers
ebenfalls. Hoher Fettkonsum und hohe Blutzuckerwerte
stehen in einem engen Zusammenhang und gerade dies
ist vielen Diabetikern noch nicht bekannt ! Außerdem
erhöht hoher Fettkonsum gerade beim Diabetiker das
Risiko für Gefäßverkalkung.
Jeder Diabetiker sollte deshalb alle 2 – 3 Jahre eine Diabetikerschulung bzw. ein Beratungsgespräch in Anspruch
nehmen, um Motivation und Wissen aufzufrischen.
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Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
➔ Ein oft noch gängiger Irrglaube vieler Diabetiker :
Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln seien verboten ! Doch
ganz im Gegenteil, diese Gruppe ist die wichtigste
– auch für Diabetiker !
Getreideprodukte
Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis, Hirse und
Getreideerzeugnisse ( Mehl, Grieß, Brot, Nudeln,
Spätzle ) sowie Kartoffeln zählen zur Gruppe der
Kohlenhydrate. Sie werden im Zuge der Verdauung
langsam zu Zucker abgebaut.
Diese Getreideprodukte lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und halten ihn über längere Zeit konstant – keine Blutzuckerschwankungen
( = Blutzuckerspitzen ) ! Als »Vollkornvariante« ( Vollkornbrot, -nudeln, -mehl und -reis ) hervorragend
geeignet, den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen zu lassen.
➔ Tipp
Essen Sie vorwiegend Vollkornprodukte.
Ausreichend trinken ! Langsam umstellen, z. B. halb
Mehl, halb Vollkornmehl.
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Kartoffeln
Vielseitig und vitaminreich. In fettarmer Zubereitung auch ein idealer Sattmacher. Auch als Hauptgericht ein Hit !
Süßes
Haushaltszucker und Honig zählen ebenfalls zur
Gruppe der Kohlenhydrate. Ein mäßiger Genuss
von Süßigkeiten und Süßspeisen für den Diabetiker
ist erlaubt. Bedenken Sie, dass Süßes häufig auch
viel Fett enthält und energiereich ist.
Eine Alternative sind Süßstoffe ( Saccharin, Cyclamat, Acesulfan, Aspartam ).
Zuckeraustauschstoffe ( Sorbit, Isomalt ) in hohen
Dosen wirken abführend !
Süßstoffe haben keine kcal und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht !
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Gemüse und Salate, Hülsenfrüchte, Obst
Gemüse und Salate
Der Jahreszeit entsprechendes heimisches Gemüse
ist eine herrliche Basis für leichte Mahlzeiten.
(Alternative : Tiefkühlgemüse natur )
➔ Einkaufstipp
Kaufen Sie einen Korb buntes Gemüse. Mit Stoff
abgedeckt in einem kühlen Raum, hält Gemüse bis
zu einer Woche frisch. Aus diesem Vorrat lassen sich
nach Lust und Laune Gemüsesugo, Gemüsestrudel,
Gemüseauflauf usw. zubereiten. Für ganz Eilige gilt :
Tiefkühlgemüse verwenden !
Hülsenfrüchte
Auch Linsen und andere Hülsenfrüchte ( Bohnen
Erbsen ) sind wie die Kartoffel eine hervorragende
Abwechslung für den sonst »fleischgewohnten«
Gaumen.
Obst
Wie für Gemüse gilt auch für Obst : der Jahreszeit
entsprechend schmeckt es am besten.
Vorsicht ! Überreifes, sehr süßes Obst ( z. B. Bananen,
Weintrauben, Kaki, Kirschen, Zwetschken ) und Trockenfrüchte enthalten viel Zucker.
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➔ Tipp
Kompotte selbst mit Süßstoff zubereiten !
➔ Speiseplantipp für jeden Tag
1 Portion Gemüse gegart = ca. 200 –250 g und
1 Portion roh = 100 g und
1 Portion Salat = 80 g und
2 Stk. bzw. 2 Portionen Obst = 250 – 300 g
Nüsse
Wie bei vielem kommt es auch bei Nüssen auf die
Menge an. Sind sie als Knabberei beim Fernsehen
fehl am Platz, können 3 – 4 Nüsse Ihr Müsli allerdings durchaus aufwerten.
➔ Tipp
Nicht als Fernsehknabberei geeignet ( sehr fett ! ),
aber als Verfeinerung Ihres Desserts eine zusätzliche Vitamin- und Mineralstoffzufuhr.
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Getränke
Geeignete Getränke sind
Wasser, stilles Mineralwasser oder ungezuckerte
Tees ( Kräuter- und Früchtetees ). Ungezuckerter
Kaffee und Schwarztee zählen zu den Genussmitteln. Wir empfehlen nicht mehr als 2 Tassen pro
Tag zu trinken.
Alkoholische Getränke
( Wein, Bier, Sekt usw. ) enthalten je nach Sorte mehr
oder weniger Restzucker oder Stärke ( Malz ). Gegen
ein »Glaserl« gut ausgegorenen ( herben ) Wein ist
nichts einzuwenden. Keinesfalls alkoholische Getränke auf nüchteren Magen trinken ( Stoffwechselentgleisung droht ) !
Gezuckerte Limonaden, Fruchtsäfte ( auch 100%ige
Fruchtsäfte ) und Fruchtsirup sind nicht geeignet.
➔ Vorsicht
Auch Fruchtsäfte mit der Aufschrift » ohne Zuckerzusatz « enthalten den natürlichen Zuckergehalt
der Früchte.
➔ Tipp
Mit Süßstoff gesüßte Limonaden ( Light-Getränke )
stellen eine Alternative dar !
Der beste Durstlöscher ist jedoch Wasser !
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Milch und Milchprodukte
Bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte :
Fettreduzierte Milch ( Magermilch, Leichtmilch )
Fettarmes Naturjoghurt
Buttermilch
Magertopfen
Fettarme Käsesorten
Topfen
kann zu schmackhaften Brotaufstrichen verarbeitet werden.
Milch, Sauermilchprodukte,
Buttermilch, Molkeprodukte, Joghurts enthalten
den natürlich vorkommenden Milchzucker, der den
Blutzucker ansteigen lässt.
➔ Tipp
Einen halben Liter Milchprodukt pro Tag
z. B. 1/4 Liter Joghurt und 1/4 Liter Buttermilch
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Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier
Fettarme Fleischprodukte sind
magere Stücke vom Rind, Kalb, Schwein, Huhn, Pute
und Lamm
➔ Tipp
Fleischportion kleiner halten ( 100 – 120 g ), dafür
großzügiger Kartoffeln oder Vollkornbeilagen, sowie Gemüse und Salat dazu.
Beispiel : Ein Fleischsugo aus Rindsfaschiertem mit
viel Karotten, Zucchini, Champignons …
Wurstwaren
Gibt es auch fettarm, z. B. Krakauer, Geflügelwurst,
Kalbspariser. Schinken ohne Fettrand ist ebenfalls
mager. Bratwürstel, Käsekrainer und dergleichen
sollten einem besonderen Anlass vorbehalten
sein.
Fisch
Schmeckt nicht nur paniert gut ! Gegrillt, als Spieß,
überbacken oder mit Gemüse kombiniert ist Fisch
ein abwechslungsreiches, köstliches Essen.
Forelle oder Zander sind fettarm.
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➔ Tipp
ausreichend sind :
2 bis3 mal Fleisch pro Woche ( à 100 – 120 g ) und
2 bis 3 mal Wurst- und Wurstwaren pro Woche
( à 50g ) und
2 mal Fisch pro Woche ( à 150 g ) und
2 bis 3 Eier pro Woche
Hinweis
Fette Fische haben mehr Omega-3-Fettsäuren
( Thunfisch, Makrele, Lachs, Hering )
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Fette
Fett zu kochen ist keine Kunst ( was nicht heißt, dass es zu
Anlässen nicht auch einmal sein darf ). Im Alltag mit wenig
Bewegung ist aber fettarme Küche angesagt – mit » Gewusst wie « beim Kochen ist es dann auch schmackhaft.
Sichtbares Fett
Das kleinere Problem, da mit der »Löffelmethode«
gut abschätzbar. Das heißt, Butter, Öl, Margarine
teelöffelweise verwenden ( höchstens 40 g – dies
entspricht 4 Teelöffeln Margarine und 4 Teelöffeln
hochwertigem Pflanzenöl, 1 Teelöffel = 5 g ) !
Versteckte Fette
In Wurst, Käse, Sahne, Sauerrahm, Mehlspeisen, Süßigkeiten usw. Wenn Sie der » Gusto packt « darf
auch das sein, aber wenn der Kopf mitentscheidet,
ziehen Sie die fettarme Variante vor !
➔ Tipp
Apfelstrudel statt Cremeschnitte, Joghurt statt
Rahm, Schinken statt Salami usw. Ihre Diätologin
weiht Sie in die diesbezüglichen » Geheimnisse «
ein.
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1 Portion ( 20 g ) Frühstücksbutter ............ 16 g Fett
1 Portion ( 60 g ) Käse 45 % ........................... 18 g Fett
1 Tafel ( 100 g ) Schokolade .......................... 31 g Fett
➔ Tipp
Bei einem mit Käse oder Wurst belegten Brot sollte
die Brotscheibe dicker sein als der Belag. Belegen
Sie Ihr Wurstbrot lieber mit weniger Wurst, dafür
aber mit Paprikastreifen, Tomaten- oder Gurkenscheiben usw.
Halbfettmargarine
Besteht zur Hälfte aus Wasser und verleitet dazu,
mehr aufzustreichen– weil sie ja so » light « ist. Die
Zusammensetzung des Fettes ist eher ungünstig.
Fettarme Zubereitungen sind
Grillen, Dünsten, Kochen, Garen oder Dampfgaren in der Alufolie, im Römertopf, in der Bratfolie.
Reis, Nudeln, Spätzle und Gemüse nicht in Fett
schwenken, evtl. mit wenig Wasser wärmen. Zum
Überbacken sind keine zusätzlichen Butterflocken
nötig.
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➔ Achtung !
In Fertiggerichten kann sich viel Fett verstecken !
Der Geschmack
Zugegeben, Sahnesaucen, Frittiertes usw. verwöhnen den Gaumen, weil das Fett die Aromastoffe
gut überträgt. Man kann den Gaumen allerdings
schrittweise an weniger Fett gewöhnen – mit Kräutern, Gewürzen, Zwiebel und Knoblauch geht das
leichter.
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Wussten Sie, dass …
… auch in fettreduziertem Fruchtjoghurt /Trinkjoghurt
viel Zucker enthalten ist.
… Cremefraiche gleich viel Fett enthält wie Sahne.
… 1 Sackerl ( 200 g ) Gummibärchen 40 Würfelzucker
enthält.
… dunkle Schokolade gleich viel kcal enthält wie
Milchschokolade.
… alle Pflanzenfette zu 100 % aus Fett bestehen und
daher gleich viel kcal enthalten ( auch Olivenöl ).
… die fundierte Ernährungsmedizin jedem Menschen
seine individuellen Essenszeiten zugesteht.
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