Richtig Ernähren! - Wiener Gesundheitsförderung

Richtig Ernähren!
Mehr Leben!
Oktober ist
Monat der SeniorInnen
in den Wiener Apotheken!
Eine Initiative der Gesundheitsstadträtin Sonja Wehsely
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und der Apothekerkammer Wien
Vorwort
Liebe Wienerin, lieber Wiener,
Wien ist eine lebendige und lebenswerte Stadt für alle Generationen, besonders auch für Seniorinnen und Senioren. Die sehr gute Infrastruktur und eine
Vielfalt an Leistungen der Stadt tragen wesentlich dazu bei. Das wichtigste
aber ist, dass Sie auch auf sich selbst schauen, auf Ihre Gesundheit, auf Ihr
persönliches Wohlbefinden.
Gelegenheit dazu bietet das Monat der Seniorinnen und Senioren im Oktober
2011. Es finden zahlreiche Aktionen zu Gesundheitsförderung, Bewegung
und Ehrenamt sowie Informationsveranstaltungen zu Pflege und Betreuung
statt. Mir ist es persönlich ein besonderes Anliegen, dass ältere Wienerinnen
und Wiener dabei positive Anregungen für den Alltag mitnehmen können.
Diese Broschüre widmet sich einem wichtigen Thema der Wiener Gesundheitsförderung, nämlich der Ernährung. Die Informationen und Tipps sind
speziell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt und sollen Ihnen im Alltag helfen.
Auch die Themen Bewegung und seelische Gesundheit sind darin kurz angesprochen. Denn nur ein harmonisches Zusammenspiel dieser drei wesentlichen Lebensbereiche hilft Ihnen zu Ihrem persönlichen Wohlbefinden. Unabhängig vom Datum auf Ihrer Geburtsurkunde.
Sie wollen mehr über die breite Themenpalette speziell für ältere Menschen
wissen? Auf der Website www.senior-in-wien.at finden Sie alle Veranstaltungen im Rahmen des Monats der Seniorinnen und Senioren im Oktober 2011
übersichtlich dargestellt.
Lassen Sie es sich gut gehen. Sie haben es sich verdient!
Ihre
Mag.a Sonja Wehsely
Stadträtin für Gesundheit und Soziales
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Liebe Kundin, lieber Kunde!
Essen ist Leben. Wir Menschen können nur überleben, wenn wir essen und
trinken. Die Wahl der richtigen Lebensmittel ist für unsere Gesundheit wichtig. Sowohl zuviel, als auch zuwenig Essen gefährdet unser Wohlbefinden
und damit unseren gesundheitlichen Zustand. Doch nicht nur wie viel, sondern auch was wir essen, hat Einfluss auf die Gesundheit.
Im Monat der SeniorInnen widmen wir Apothekerinnen und Apotheker uns
eingehend der Ernährung von älteren Menschen. Wir beobachten immer öfter, dass mit zunehmendem Alter die Lust am Essen schwinden kann und
verschiedene Nährstoffe verstärkt zugeführt werden müssen.
In dieser Broschüre finden Sie zahlreiche Informationen zur Ernährung, den
Auswirkungen von Mangelernährung und hilfreiche Tipps, um älteren Menschen wieder mehr Lust aufs Essen zu machen. Wir engagieren uns für diese
gute Sache, weil uns die Gesundheit unserer Kunden wichtig ist. Machen
auch Sie mit und motivieren Sie ältere Personen in ihrem Umkreis zu gesunder Ernährung.
Guten Appetit wünscht
Ihre
Mag.a pharm. Ilona Leitner
Präsidentin der Apothekerkammer Wien
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Gesund und leistungsfähig
bis ins hohe Alter
Mit gesunder Lebensweise und gesunder Kost sollte schon in der Jugend begonnen werden. Aber egal
wie alt man ist, es zahlt sich immer
aus, etwas für seine Gesundheit zu
tun.
Gesunde Seniorinnen und Senioren
brauchen keine Schonkost. Ältere
Menschen können genauso wie Junge essen, was schmeckt und gesund
ist. Wir leiden jedoch mit zunehmendem Alter vermehrt an Krankheiten wie Bluthochdruck, Zuckerkrankheit oder anderen chronischen
Erkrankungen, die durch falsche
Ernährung verschlechtert werden
können. Deswegen ist es gerade im
Alter wichtig, auf richtige Ernährung
zu achten.
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Je älter wir werden, desto weniger
Energie verbrennt unser Körper. Das
liegt daran, dass der Stoffwechsel
nicht mehr so aktiv ist und wir uns
auch körperlich verändern. Die Muskelmasse und der Wasseranteil nehmen kontinuierlich ab, die fettreiche
Masse dagegen zu. Menschen ab
dem 75. Lebensjahr benötigen rund
1.500 Kalorien täglich, das sind 700
Kalorien weniger als Menschen in
der Lebensmitte.
Wenn schon weniger gegessen
wird, sollte man unbedingt auf die
Qualität der Lebensmittel achten.
Verwenden Sie kaltgepresstes Öl,
eiweißhältige Kost und Gemüse
anstelle von Fertiggerichten oder
Fast-Food und versuchen Sie,
nicht täglich Fleisch und Wurst zu
essen. Zudem sollten alle Menschen
– ob jung oder alt – täglich 1,5 bis
2 Liter Wasser oder Tee trinken.
Körperzusammensetzung
Säuglinge Kleinkinder Erwachsene SeniorInnen
Fett
16 %
20 %
17 %
30 %
Wasser
70 %
62 %
60 %
53 %
Feste Zellbestandteile 11 %
14 %
17 %
12 %
Knochenmineralien
14 %
16 %
15 %
13 %
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Die österreichische
Ernährungspyramide
Einen einfachen Überblick für eine
gesunde – weil ausgewogene – Ernährung liefert die österreichische
Ernährungspyramide. Sie wurde
speziell für die österreichische Bevölkerung erarbeitet und gilt prinzipiell für alle Altersgruppen.
Je weiter an der Basis
der Pyramide und je größer
die Segmente – desto mehr können
Sie zugreifen. Umso weiter oben,
dementsprechend maßvoller sollten
Sie diese Lebensmittel wählen.
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt!
Ernährung und Bewegung
gehören zusammen!
Fettes, Süßes und Salziges:
sehr sparsam!
Fette und Öle:
Qualität vor Quantität
Fleisch, Wurst und
Eier: mäßig!
Fisch: regelmäßig!
Milch und Milchprodukte:
jeden Tag
Getreide und Erdäpfel:
4 Portionen,
die sich lohnen!
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst:
5 Portionen täglich
Viel trinken:
über den Tag verteilt!
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Trinken
Das Durstempfinden nimmt mit dem
Alter ab. Verspürt man aber keinen
Durst, so vergisst man leicht auf das
Trinken. Das Risiko für Kreislaufbeschwerden steigt. Achten Sie deshalb immer auf eine ausreichende
Flüssigkeitszufuhr.
Tipp: Machen Sie die Probe! Eine
kleine Hautfalte am Handrücken
wegziehen. Bleibt die Falte und glättet sich erst langsam, dann leidet der
Körper bereits unter Flüssigkeitsmangel. Wird die Haut gleich wieder
glatt, ist alles in Ordnung.
Unser Flüssigkeitsbedarf variiert täglich, abhängig von Temperatur, körperlicher Anstrengung und so weiter.
Wichtig ist, dass Flüssigkeitsverluste
– in der Regel 2 Liter pro Tag – immer ausgeglichen werden.
Deshalb: etwa 1,5 Liter pro Tag trinken. Den Rest nehmen Sie in der
Regel durch feste Nahrung auf. Die
besten Durstlöscher sind Wasser,
Mineralwasser, ungesüßte Tees oder
verdünnte Säfte. Auch moderater
Kaffeekonsum kann eingerechnet
werden.
Tipps zur Erhöhung der Flüssigkeitsaufnahme:
Stellen Sie sich bereits in
der Früh eine Kanne mit Tee
oder einen Krug Wasser bereit, die
Sie über den Tag hinweg leer trinken.
Nehmen Sie eine Trink flasche mit, wenn Sie außer
Haus gehen.
Wechseln Sie die Tee oder Saftsorten ab, ein neuer Geschmack erhöht den Appetit.
Trinken Sie zu oder nach
jeder Mahlzeit ein Glas.
Essen Sie mehr wasserreiche
Speisen wie Suppen
und wasserreiches Obst und Gemüse wie zum Beispiel Wassermelone
und Gurke.
„Ein Gläschen in Ehren kann niemand
verwehren?“ Wenn es bei einem
Glas bleibt, spricht nichts dagegen,
hin und wieder Alkohol zu trinken.
Ganz darauf verzichten sollten Sie
allerdings bei Bluthochdruck, Diabetes und der Einnahme bestimmter
Medikamente. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt und Ihrer Apothekerin/Ihrem Apotheker darüber.
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Verdauung
hungen oder Verstopfung. Reichlich Flüssigkeit und die Beigabe von
Gewürzen wie gemahlener Kümmel
oder Bohnenkraut können dagegen
helfen. Es ist aber auch ratsam, sich
langsam an eine höhere Ballaststoffaufnahme heranzutasten. Zum Beispiel kann beim Kochen anfangs nur
ein Teil der Mehlmenge durch Vollkornmehl ersetzt werden.
Tipps zur Verbesserung der
Verdauung:
Eine gut funktionierende Verdauung
ist wichtig für die Verwertung unserer Nahrung, aber auch zur Vorbeugung vor Krebs und anderen Erkrankungen.
Mit zunehmendem Alter wird die
Verdauung langsamer und träger.
Reichlich Ballaststoffe helfen, sie
wieder anzukurbeln. Sie reinigen den
Darm und beugen Verstopfung vor.
Ballaststoffreiche Lebensmittel gelten allgemein als schwer verdaulich
und verursachen häufig unangenehme Nebenwirkungen wie Blä8
Ballaststoffreiche Lebens
mittel sind (Vollkorn)Getreideprodukte, Kleie, Leinsamen,
Hülsenfrüchte, Gemüse, Sauerkraut,
Obst, Trockenfrüchte, Samen und
Nüsse.
Reichlich Wasser trinken.
Je mehr Ballaststoffe, desto
mehr Flüssigkeit.
Viel Gemüse und Obst
essen. Es enthält viel Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Joghurt
und
andere
fermentierte Produkte essen. Milchsäurebakterien unterstützen die Darmfunktion.
Wussten Sie, dass …?
Haferflocken liefern nicht nur reichlich Ballaststoffe, sondern auch
Magnesium, Eisen und wertvolle
B-Vitamine, allen voran Folsäure.
Haferflocken fördern die Verdauung,
machen rasch und lang anhaltend
satt und sie sind vielseitig verwendbar.
pixelio/©wrw
Achtung!
Vollkornprodukte erkennt man nicht
daran, dass besonders viele Samen
oder Körner enthalten sind. Vollkornmehl kann genauso fein vermahlen
sein wie weißes Mehl. Nur wenn
„Vollkorn“ in der Zutatenliste steht,
ist auch Vollkorn drinnen.
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Fettstoffwechsel und
Cholesterinspiegel
Ist Fett wirklich der Bösewicht
in der Ernährung? Sicher nicht!
Welches Fett ist das richtige?
Wie viel ist erlaubt?
Es ist aber wichtig, auf die Menge
und auch auf die Qualität der Fette
zu achten, die wir zu uns nehmen.
Hochwertige Fette beeinflussen die
Sehleistung, die Gesundheit des
Auges positiv. Sie steigern die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns und
die Immunabwehr. Deshalb ist es
gerade im höheren Alter umso wichtiger, auf die Qualität der zugeführten Fette zu achten.
pixelio/©Rita Thielen
Fette werden im Stoffwechsel zur
Energiegewinnung verbrannt. Überschüssiges Fett wird aber abgelagert.
Dadurch kommt es zu Übergewicht,
zu Verkalkung und zu erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Der Cholesterinspiegel steigt und
der Fettstoffwechsel gerät durcheinander.
Verwenden Sie vorwiegend
hochwertige pflanzliche Öle.
Olivenöl, Kürbiskernöl und andere
kaltgepresste Öle eignen sich besonders für Salate. Rapsöl und Sonnenblumenöl lassen sich sehr gut
zum Kochen verwenden.
Egal
ob
Butter
oder
Margarine, Streichfette sollten generell sparsam verwendet
werden. In Aufstrichen, Wurst und
Käse versteckt sich ebenfalls viel
Fett.
Eier enthalten viel Choleste rin. Dieses ist jedoch weniger schädlich, als jenes aus anderen
tierischen Lebensmitteln. Dennoch
sollten Sie maximal 3 Eier pro Woche essen.
Fisch, vor allem Meeresfisch
wie Makrele, Hering, Sardine,
Thunfisch und Lachs, enthält hochwertige Fettsäuren. Freitags Fisch
auf den Tisch ist eine alte Sitte, die
im Sinne der Gesundheit, beibehalten werden sollte.
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Wussten Sie, dass …?
Cholesterin zählt zu den Fetten. Es
kommt ausschließlich in tierischen
Lebensmitteln vor und wird auch
im menschlichen Körper gebildet.
Es sind nicht nur cholesterinreiche
Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Die gesamte Fettaufnahme ist ausschlaggebend für die Blutfettwerte und die
Cholesterinwerte.
Lassen Sie regelmäßig Ihre Blutfettund Cholesterinwerte überprüfen
und besprechen Sie das Ergebnis
mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt und Ihrer
Apothekerin/Ihrem Apotheker.
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Mangelernährung bei Seniorinnen
und Senioren
Obwohl ältere Menschen einen geringeren Kalorienbedarf haben, bleibt
der Nährstoffbedarf unverändert. Die
Ursachen der Mangelernährung sind
vielfältig: verändertes Geschmacksund Geruchsempfinden, Kau- oder
Schluckbeschwerden sowie eine
schlechtere Verdauung. Häufig ist
die Appetitlosigkeit älterer Patientinnen und Patienten auch eine Nebenwirkung ihrer Medikamente oder
deren zu hoher Dosierung. Bei vielen
geriatrischen Patientinnen und Patienten erschweren zusätzlich geistige und psychische Erkrankungen
die Nahrungsaufnahme. Aber auch
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einschneidende Lebensereignisse
sowie soziale Vereinsamung können
die Motivation zum Essen nehmen.
Mangelernährung kann je nach
Ausmaß und Dauer den Gesundheitszustand und die Lebensqualität älterer Patientinnen und
Patienten
massiv
beeinträchtigen (Erschöpfung, Antriebslosigkeit, Muskelabbau, Schwächung
von Organen und Immunsystem,
schlechte Wundheilung). Mit einem
Wort: Gutes und richtiges Essen
macht gesund, Mangelernährung
macht krank!
Appetitanreger verordnet. Manche
Arzneimittel verursachen als Nebenwirkungen Übelkeit oder Appetitlosigkeit. Hier empfehlen wir, auf
alternative Präparate umzusteigen.
Die gute Nachricht: Mangelernährung im Alter ist meist behebbar.
Wichtig für den Erfolg ist ein individueller Therapieplan, der sowohl die
Ursachen der Mangelernährung (z.B.
falsch sitzende Zahnprothese) sowie
die Bedürfnisse der Patientinnen
und Patienten (wie Nährstoffbedarf,
Essensvorlieben) berücksichtigt.
Manchmal – gerade bei körperlichen
Beeinträchtigungen – hilft Krankengymnastik oder Ergotherapie, den
Appetit zu fördern. Zusätzlich gibt
es technische Hilfsmittel wie spezielles Essbesteck. In vielen Fällen
wird auch ein Stärkungsmittel oder
Nicht immer lässt sich eine bestehende Mangelernährung über die
„normale“ Ernährung beseitigen.
In diesen Fällen wird eine bilanzierte Trinknahrung aus der Apotheke
empfohlen. Die Flüssignahrung ist
mit Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und wird je nach
Bedarf entweder zur ausschließlichen Ernährung oder ergänzend
zum normalen Speiseplan gegeben.
Für Patientinnen und Patienten mit
starken Schluckbeschwerden gibt
es leicht angedickte Trinknahrung.
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Rundum gesund
Damit Sie gesund bleiben, sollten
Sie neben der Ernährung auch auf
ausreichend Bewegung und auf Ihr
seelisches Wohlbefinden achten.
Alle drei Bereiche sind gleich wichtig
– und beeinflussen sich gegenseitig.
Bleiben Sie in Bewegung!
Die Empfehlung lautet, 3.000 Schritte
mehr am Tag zurücklegen. Wie lange
oder wie weit Sie dafür gehen müssen? Ein halbstündiger Spaziergang,
oder ungefähr 2 1/2 Kilometer – das
reicht schon.
Tipps für mehr Bewegung in
Ihrem Leben:
Zu Fuß oder mit dem Fahrrad
einkaufen.
Stiegen steigen statt Lift benutzen. Zumindest können Sie
einen Stock früher aus dem Lift steigen und den Rest zu Fuß gehen.
Einen Tanzkurs besuchen.
Aufstehen statt die Fernbedienung zu benutzen.
Beim Telefonieren auf- und
abgehen.
Sich zum Spazierengehen statt
zum Kuchenkränzchen treffen.
Sportarten wie Nordic Walking,
Schwimmen, Radfahren sind
für jedes Alter geeignet.
Beckenbodengymnastik wird
in vielen Einrichtungen angeboten und ist nicht nur Bewegung,
sondern wirkt auch vorbeugend
bzw. unterstützend auf die Blasenfunktion.
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Kurse für einen „Gesunden
Rücken“ sind ebenfalls besonders gut geeignet für Menschen
in reiferen Jahren.
Besuchen Sie Kurse, Vorträge
oder sonstige Veranstaltungen
zu Themen, die Sie interessieren.
Läuten Sie immer wieder mal
bei den Nachbarn an, um zu
fragen wie es ihnen geht.
Schauen Sie sich lustige Filme
an oder lassen Sie sich Witze
erzählen. Sie sollten jeden Tag zumindest einmal herzhaft Lachen.
Auch unsere Seele will gepflegt
werden!
Glück und Zufriedenheit kann man
nicht kaufen, ganz im Gegenteil: Die
schönsten Dinge im Leben kosten ja
bekanntlich nichts.
Engagieren Sie sich ehrenamtlich oder betreuen Sie Kinder
als Leihoma oder Leihopa.
Gehen Sie täglich außer Haus,
bei jedem Wetter – das stärkt
das Immunsystem und hebt die
Stimmung.
Tipps für Ihr persönliches
Wohlbefinden:
Rufen Sie regelmäßig Ihre
Familie, „alte Bekannte“ und
Freundinnen oder Freunde an.
Treffen Sie sich zum Plaudern
oder Karten spielen.
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Einfache Tipps, die älteren
Menschen Appetit aufs Essen
machen
Tipps für Familienmitglieder und
Betreuungspersonen.
Gemeinsam essen macht
mehr Spaß, regt den Appetit an und ist außerdem ein sozialer
Akt. Laden Sie von Zeit zu Zeit ältere
Menschen zu einem gemeinsamen
Mittag- oder Abendessen ein.
Im Alter verliert der Mensch
einen Teil seiner Geschmackszellen. Deshalb empfinden ältere
Menschen Essen häufig als fad oder
geschmacklos und verlieren dadurch
die Lust am Essen. Würzen Sie deshalb kräftiger, verwenden Sie in der
Seniorenküche verstärkt Kräuter, um
dem Essen einen intensiveren Geschmack zu verleihen.
Ältere Personen brauchen
eiweißreiche Kost, um dem
Muskelabbau entgegenzuwirken.
Der Kalorienbedarf und auch
der Appetit älterer Menschen
ist reduziert. Bereiten Sie daher
kleinere Portionen, damit jeder das
Gefühl hat, aufessen zu können.
Calcium und Vitamin D können
durch passende Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Fragen Sie in der Apotheke!
Achten Sie darauf, dass
genug getrunken wird. Viele
ältere Menschen vergessen auf die
Flüssigkeitszufuhr, was die Neigung
zu Verstopfung im Alter zunehmend
verstärkt.
Viele Seniorinnen und Seni
oren wollen auf Grund des
Zahnersatzes keine zu harten Speisen kauen. Weiches Fleisch und
gekochtes Gemüse sind besser zu
essen als harte Lebensmittel.
Drohender Mangelernährung
muss dringend mit passenden Präparaten aus der Apotheke entgegengewirkt werden,
um eine zusätzliche gesundheitliche Beeinträchtigung zu verhindern.
Oktober 2011:
Monat der SeniorInnen
Seit 1990 ist der 1. Oktober weltweit
der „Internationale Tag der älteren
Menschen“. 2012 wurde zum „Europäischen Jahr für aktives Altern“
ausgerufen. Beides zielt darauf ab,
die Leistungen der älteren Menschen
sowie den Gewinn, den sie für das
gesellschaftliche Zusammenleben darstellen, zu würdigen.
In Wien wird deshalb mit dem „Monat
der SeniorInnen“ im Oktober dieses
Jahres ein großer Schwerpunkt für
die älteren Wienerinnen und Wiener
gesetzt. Ein zentrales Anliegen von
Gesundheits- und Sozialstadträtin
Mag.a Sonja Wehsely ist dabei, den Seniorinnen und Senioren Angebote vorzustellen, die ein Altwerden mit möglichst vielen gesunden Jahren leichter
machen. Es geht um Informationen
zu wichtigen Themen ebenso wie um
Spaß an gemeinsamen Aktivitäten.
Gesundheitsförderung und Prävention von Krankheiten sind in diesem
Zusammenhang für ältere Menschen
besonders wichtig. Denn es ist nie zu
spät, auf sich und seine Gesundheit
zu schauen. Bewegung ist ein wesentlicher Schlüssel dazu. Dabei geht
es nicht um Leistungssport – vielmehr
kann regelmäßige körperliche Bewegung gut in den Alltag eingebaut werden. Wer bisher kaum auf eine ausgewogene Ernährung geachtet hat,
sollte im Alter mehr auf seinen Körper
hören – und wird daher hoffentlich einige Tipps dieser Broschüre annehmen.
Das oft zitierte „Gehirn-Jogging“, aber
auch das Gefühl gebraucht zu werden
– in der Familie, im unmittelbaren Lebensumfeld oder in der Freiwilligenarbeit – halten auch den Geist, die Seele
gesund.
Im Monat der SeniorInnen können Sie unter
anderem folgende Veranstaltungen besuchen:
8.10. Herz-Kreislauf-Event im Einkaufszentrum Riverside
19.10. Tag der offenen Tür in den Tageszentren des Fonds Soziales Wien
20.10. Tag der offenen Klubtür in den Pensionistenklubs der Stadt Wien
25.–26.10. Abschlussevent beim Sicherheitsfest am Rathausplatz
Genaue Informationen zu diesen und weiteren Veranstaltungen,
Festen und Ausflügen erhalten Sie im SeniorInnenbüro der Stadt Wien
unter 1/4000-85 80 oder im Internet auf www.senior-in-wien.at
Medieninhaber, Herausgeber
und Inhalt, Redaktion:
Wiener Gesundheitsförderung
gemeinnützige GmbH – WiG
1200 Wien, Treustraße 35 – 43, Stiege 6, 1. Stock
www.wig.or.at
Österreichische Apothekerkammer
Landesgeschäftsstelle Wien
1091 Wien, Spitalgasse 31
www.apotheker.or.at
Verantwortliche des gesundheitsförderlichen Teils
Mag.a Judith Blachfelner, Wiener Gesundheitsförderung
Gestaltung:
ZS communication + art
www.z-s.at
Fotos:
Apothekerkammer Wien
iStockphoto
Masterfile
Shutterstock
Wiener Gesundheitsförderung
Peter Rigaud
Eine Initiative der Gesundheitsstadträtin Sonja Wehsely
und der Apothekerkammer Wien