PDF öffnen - Portal Patientenfuchs
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! ! ! DASH Ernährung für Ihren Blutdruck ! ! ! DASH Ernährung für Ihren Blutdruck ! Die richtige Ernährung kann Ihren Blutdruck sehr günstig beeinflussen. Und mehr als das: Sie verringert Ihr Risiko für zahlreiche weitere Erkrankungen und Sie behalten ein normales Gewicht. ! Es gibt eine Ernährungsweise – die sogenannten DASH Ernährung – , die in wissenschaftlichen Studien bewiesen hat, dass Sie den Blutdruck signifikant senken kann. Aber auch für Gesunde ist diese Art der Ernährung sehr zu empfehlen, um Bluthochdruck und vielen anderen Erkrankungen vorzubeugen. DASH ist die Abkürzung für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ und bedeutet: eine Ernährung, die Bluthochdruck stoppt. ! Wir möchten Sie ermutigen, einmal nach und nach Ihren Speiseplan entsprechend anzupassen. ! ! ! ! ! DASH Ernährung Sie sehen hier eine Lebensmittelpyramide, auf der die DASH Ernährung basiert. ! Im unteren Teil der Pyramide sind die Lebensmittel aufgezählt, die Sie reichlich essen sollten, im oberen Teil diejenigen, von denen Sie weniger essen sollten. ! ! DASH Ernährung ! Obst und Gemüse Beginnen wir einmal ganz unten im Sockel. Dort sehen Sie Obst und Gemüse. Diese Lebensmittelgruppe ist die größte Gruppe in der Pyramide. Hier gibt es keine Obergrenze – sie können so viel Sie möchten davon essen. Es sollten jedoch mindestens 3 Portionen Obst und 4 Portionen Gemüse am Tag sein. ! Mehr Obst und Gemüse zu essen ist eine der besten Veränderungen in ihrem Lebensstil, wenn Sie etwas Gutes für Ihren Blutdruck tun wollen. Beide haben kein Fett, viele Ballaststoffe und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die sehr wichtig für Ihre Gesundheit sind. Zudem sind Obst und Gemüse besonders reich an Kalium. Dieses Mineral ist wichtig, um den Blutdruck zu senken. Wenn Sie reichlich Obst und Gemüse essen, dann nehmen Sie ausreichend Kalium zu sich. ! ! ! ! DASH Ernährung Kohlenhydrate Der zweite Sockel in unserer Pyramide zeigt Kohlenhydrate wie Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln. Hiervon sollten Sie etwas weniger verzehren als vom Obst und Gemüse. Wichtig bei dieser Kategorie ist, dass Sie sich so oft wie möglich für Vollkornprodukte entscheiden. Besonders beim Brot, das wir viel essen, sollten Sie Weißmehlprodukte meiden und besser Brot aus vollem Korn kaufen. Es ist viel gesünder und macht länger satt. ! Eiweiss Kommen wir zum dritten Sockel in unserer Pyramide, dem Eiweiss. Davon sollen Sie etwas weniger essen als von den Kohlenhydraten. Hier geht es um Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu. Alle diese Lebensmittel enthalten Eiweiss. Aber seien Sie bei Ihren Eiweissquellen wählerisch. Bei Milch, Milchprodukten und Fleisch sind die fettarmen Varianten gesünder. Fleisch und Milch enthalten viele sogenannte gesättigte Fette, die das Herzkreislaufrisiko erhöhen. Putenfleisch und fettarme Milch sind also viel besser als Schweinefleisch, Vollmilch oder Sahne. Bei Fisch müssen Sie allerdings gar nicht aufpassen. Im Gegensatz zum Fleisch enthält er reichlich gesunde Fette - sogenannte Omega-3-Fettsäuren. Diese schützen Ihr Herz und beugen Herzkreislauferkrankungen vor. Essen sie deshalb so oft es geht Fisch. ! ! ! ! DASH Ernährung Eine weitere sehr gesunde Eiweissquelle sind Nüsse und Samen. Sie enthalten kein Cholesterin, hauptsächlich gesunde Fette und viele gesunde sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe. Auch Hülsenfrüchte und Tofu sind eine ausgezeichnete Eiweissquelle, die Sie ab und zu gut anstelle von Fleisch essen können. ! Fette Als vorletzten Punkt haben wir die Fette und Öle. Hier gelten zwei Regeln: ! 1. Essen Sie nicht zu viel Fett, denn Fett hat sehr viele Kalorien. ! 2. Versuchen Sie so viel wie möglich gesunde Fette zu essen und meiden Sie die ungesunden Fette. ! Fleisch und Milchprodukte enthalten viele gesättigte Fette. Sparen Sie hier, indem Sie fettarme Alternativen wählen. Es gibt industriell gefertigte Fette – sogenannte Transfette –, die Ihr Herzkreislaufrisiko deutlich erhöhen können. Sie finden diese in vielen Fertiggerichten, Kuchen, Chips und ! ! ! ! ! DASH Ernährung Tütensuppen. Sie sind als „gehärtete-“ oder „teilweise gehärtete Pflanzenfette“ auf der Verpackung gekennzeichnet. Meiden Sie diese Fette. Im Gegensatz dazu gibt es Fette, die ausgesprochen gesund sind und die Sie vor Herzkreislauferkrankungen schützen. Das sind ungesättigte Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Gesunde Fette finden Sie in Fisch, Nüssen, Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl. Diese sollten den Großteil der Fette ausmachen, die Sie verzehren. ! Süsses Ganz am Schluss der DASH-Pyramide finden wir Süssigkeiten, Kuchen, süße Nachtische und zuckerhaltige Getränke. Diese sollten Sie möglichst auf ein Minimum beschränken. Sie liefern kaum Nährstoffe, haben viele Kalorien und führen dazu, dass Sie schnell wieder hungrig sind. ! Salz Zuletzt sei noch das Salz erwähnt, das bei Patienten mit Bluthochdruck in der Ernährung auch eine Rolle spielt. Menschen reagieren unterschiedlich auf Kochsalz. Einige – darunter sind auch Menschen mit Bluthochdruck – können so viel Kochsalz zu sich nehmen wie sie wollen, ohne dass das eine Auswirkung auf ihren Blutdruck hat. Bei anderen Menschen hingegen führt ! ! ! DASH Ernährung zu viel Kochsalz dazu, dass der Blutdruck ansteigt, und oft ist das der Anfang der Entstehung eines chronisch erhöhten Blutdrucks. Der größere Teil der Menschen mit Bluthochdruck reagiert in dieser Hinsicht empfindlich auf Salz und mit zunehmendem Alter sind mehr Menschen davon betroffen. Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, sollten Sie deshalb nicht zu viel Salz zu sich nehmen, sondern versuchen, bei der empfohlenen Tagesmenge von 5-6 Gramm zu bleiben – das entspricht ungefähr einem Teelöffel voll. ! Fassen wir die Empfehlungen der DASH Ernährung noch einmal zusammen: ! Viel Obst und Gemüse Vollkornprodukte Gesunde Eiweissquellen Gesunde Fette Sparsam mit Zucker und Salz ! ! ! ! ! DASH Ernährung Wie stelle ich meine Ernährung um? Wenn Sie versuchen möchten, Ihre Ernährung dahingehend umzustellen, dann ist ein guter Weg, langsam immer mehr davon in Ihren Speiseplan zu integrieren. Fangen Sie an, mehr Obst und Gemüse zu essen. Eine Orange oder ein Apfel morgens ins Müsli oder ein paar Scheiben Gurken und Tomaten aufs Brot. Füllen Sie zuerst einmal ein Viertel jeder Mahlzeit mit Obst oder Gemüse und steigern Sie es allmählich. Wenn Sie nur Weissbrot gegessen haben, dann probieren Sie einmal Vollkornbrote oder Vollkornbrötchen. Sie schmecken viel intensiver und machen länger satt. Oft ist das nur eine Frage der Gewohnheit. Essen Sie mehr Fisch, wenn Sie es mögen. Sonst ersetzen Sie das Fleisch auch einmal durch Linsen, Bohnen oder Tofu. Machen Sie Ihren Salat mit Olivenöl oder Rapsöl an und benutzen Sie auch zum Kochen gesunde Fette. Oft scheitert eine gesunde Ernährung daran, dass man selten selber kocht. Viele Menschen nehmen sich heute nicht mehr die Zeit zum Einkaufen und Kochen. Aber Sie müssen sich eines klar machen: ! Die Ernährung ist eine Ihrer stärksten Waffen gegen den Bluthochdruck und gegen zahlreiche andere Erkrankungen und das was Sie essen liegt in Ihrer eigenen Hand. ! ! ! ! ! DASH Ernährung Nehmen Sie sich die Zeit und bereiten Sie Ihr Essen so oft Sie können selbst zu. Nur dann können Sie kontrollieren, was auf Ihren Teller kommt. So sparen Sie am einfachsten Salz und Zucker und wählen gesunde Fette und gute Eiweisse – alles, was Sie bei den meisten Fertiggerichten nicht finden werden. Es gibt unzählige einfache und schnelle Rezepte, die kostengünstig und gesund sind. Schauen Sie sich einmal um, und werden Sie kreativ. Keine Zeit ist nicht immer ein Argument. Wenn Sie sich vergegenwärtigen, dass Ihre Gesundheit eines der wichtigsten Dinge in ihrem Leben ist, dann finden Sie die Zeit und sparen Sie an anderen Stellen ein, wo es nicht ganz so wichtig ist. ! Wenn Sie Übergewicht haben, dann können Sie Ihren Blutdruck positiv beeinflussen, indem Sie abnehmen. Ein gutes Ziel hierfür ist es, 10% Ihres Körpergewichts zu verlieren. Schauen Sie auch einmal unter „Hilfe im Alltag“ in unser Video „Gewicht verlieren“. Hier finden Sie viele hilfreiche Tipps zum Abnehmen. ! Wir wünschen Ihnen viel Erfolg! !
