Ernährung

Sport und Ernährung
zusammengefasst von Christoph Marte
Sport und Ernährung
Was passiert bei falscher Ernährung?
 mangelnde Regeneration
 Leistungseinbruch
 Niederlage beim WK / TR
Die Energiebereitstellung erfolgt durch
 Kreatinphosphat
 Kohlenhydrate … aus denen ATP
gebildet werden
 Fette
 Eiweiß
Der Energiebedarf ist abhängig von
 Alter / Geschlecht
 Körperaufbau
 Trainingsumfang / Intensität
 Beruf
 Verletzungen
 Grundumsatz
 Leistungsumsatz
Ernährung
Flüssigkeit:
* Der Mensch besteht zu 60 – 65 % aus Wasser
* Kühlsystem funktioniert mit Schweiß = Flüssigkeitsverlust
* 2% Flüssigkeitsverlust = 20% Leistungseinbruch!
Bedarf:  ca. 35 – 40 ml/ kg + 1,5 l trainingsbedingter
Verlust
 Durst: kein rechtzeitiges Warnsignal
 Bei den Durstlöschern auf Verträglichkeit achten
Gute Durstlöscher sind.
 Wasser
 stilles Mineralwasser
 Tee
 Obst und Gemüsesäfte
 Molkegetränke
 Wasser + Sirup + Maltodextrin
Ernährung
Sportgetränk:
 sollen guten Geschmack haben
 ohne Alkohol, Kohlensäure, Coffein sein
 Inhalt:
* Na 400 – 1000 mg / l
* K < 225 mg / l
* CA < 225 mg / l
* Ng < 100 mg / l
* KH 60 – 80 gr / l verschiedene Arten- Fructose max. 30 gr /
sonst: Durchfallgefahr
Zufuhr. ca 500 ml 20 – 40 min. vor dem Training
ca 250 ml während dem TR alle 15 – 20 min
ca 500 ml nach dem TR
Ernährung
Energiepyramide:
 Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreide(produkte), Vollkorn
 Gemüse, Obst (5 x am Tag – ! tiefgefroren!)
 Milch(produkte), Geflügel, Fleisch, Eier
 Fette und Öle
Ernährung
Kohlenhydrate:
* wichtigster Energielieferant
* Stärke = Langzeitenergie (Polysaccaride)
* Zucker = Kurzzeitenergie (Monosaccaride)
* KH sind Brennstoffe für Muskeln und Gehirn – werden auch für den Fettabbau
benötigt
* KH Bedarf: ca 10 gr /kg KG / Tag
KH sind schnell verfügbare Energie und bringen O2 mit – daher wichtig, vor
allem bei hochintensiven Belastungen in der Nähe der VO2 max.
Glykogenspeicher: Muskel – Leber
ca. 100 gr in der Leber – Glykogenfenster: 1 -2 Stunden nach der Belastung offen
Muskel: nach dem Prinzip der Superkompensation eingelagert. Nach der Belastung
kommt es zur Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher im Zuge der
Regeneration, um von Seiten des Körpers her bessere Voraussetzungen für
nachfolgende Belastungen zu schaffen
Ernährung
Fette:
* es gibt gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
* mehrfach ungesättigte FS kann der Körper nicht selbst herstellen, sind aber
wichtig für den Aufbau biologischer Membranen
wozu Fette?
Energielieferant
Grundstoff für Hormone (Steroidhormone)
Vitamin-D-Herstellung
Membranbaustein der Körperzellen
Versteckte Fette: Fleisch, Wurst, Käse
Sichtbare Fette:
Pflanzenölen, Butter
d.h. sichtbare meiden- nur: hochwertige Öle!
Mageres Fleisch, fettarmen Hartkäse,…
Fett hat einen doppelt so hohen Brennwert wie KH und EW
Bedarf: 1- 15 gr / kg KG
Ernährung
Eiweiß:
EW besteht aus Aminosäuren und ist daher wichtig für
 Muskelaufbau
 Sehnen, Bänder
 Für Enzyme, Hormone, Immunsystem
 vorwiegend Baustoffe
es gibt 8 lebensnotwendige Aminosäuren (=essentielle AS), d.h. der Körper kann
sie nicht selber herstellen, sie müssen zugeführt werden
Bedarf: ca. 0,8 kg / kg / Tag
Ein erhöhter EW bedarf besteht bei:
 Muskelaufbau
 Intensivem Ausdauertraining
 Muskelreparation
 Immunsystem geschwächt ist
Ernährung
EW ist nicht speicherbar, wird über die Nieren ausgeschüttet. Zu hohe EWzufuhr
belastet unseren Organismus
 - Nierenbelastung
 - Harnablagerung in den Gelenken
 - Produktion von Ammoniak (=Zellgift)
EW sollte 2-3 Stunden davor und in den ersten 1-6 Stunden in der
Wiederherstellungsphase aufgenommen werden und wie immer.
nur hochwertige und magere EW Spender verwenden.
Ernährung - Wettkampf
Trainingsaufbauphase:
 Vollwertiges Essen
 Viel Gemüse, Obst: reich an antioxidativen Substanzen
 Sehr kraftbetontes Training: höherer KH und EW Bedarf (ca. 1,2gr / kg KG)
VORWettkampfphase:
 KH-Stoffwechsel wichtig, da meist hochintensive Belastung im TR
 KH-Speicher wichtig! Diese auffüllen nach dem Prinzip der Überkompensation:
Entleerung durch intensive und umfangreiche Belastung (3-4 Tage vor dem WK)
Ernährung - Wettkampf
Wettkampfphase:
 Leistung hier voll entfaltet – keine Experimente mit Trinken, Essen, Training,
Regeneration
 Je kürzer der WK, desto länger sollte die letzte Mahlzeit zurückliegen. 2-3
Stunden vor Start – leicht verdaulich, nichts Blähendes, keine Ballaststoffe (z.B.
Omelette mit Kartoffeln – mageres Steak mit Reis – Spagetti)
Während des WK:
 Grundsätzlich gilt: jeder gut Trainierte kann und soll den WK mit möglichst wenig
Nahrung bestreiten (Atmung, Verdauungsleistung,…)

Länger als 2-3 Stunden WK: * rechtzeitige (1-2 St vor dem Start) und
regelmäßige Nahrungszufuhr (alle 20-30 min) * KHreiche Getränke und
Nahrungsmittel * Flüssigkeit
Ernährung - Wettkampf
Mikronährstoffe:
 Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, … die vorhanden sind in Obst, Gemüse,
Salat, Rohkost. 5 x am Tag !
NEM
 = Nahrungsergänzungsmittel
 In intensiven Trainingsphasen
 Bei einem Trainingslager
 Im WK
 Bei generell geringer Energiezufuhr
 Bei Muskelaufbau
 Bei Vegetariern
 Beim Einsatz von NEM
* Ernährungsprotokoll
* Trainingsplan
* Blutbild
 !! Cave: Verunreinigung in Produktion !! Doping – allerdings sollte man mit einer
vernünftigen Ernährung ohne NEM auskommen