eine gute Quelle für lebensnotwendige Nährstoffe
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Schweizer Fleisch – eine gute Quelle für lebensnotwendige Nährstoffe Einleitung Zu einer gesunden Lebensweise gehören eine optimal zusammengestellte Ernährung und genügend Bewegung. In Ersterer hat Fleisch seinen berechtigten Platz. Unser Körper benötigt Energie und verschiedene Nährstoffe. Entscheidend für eine ausgewogene Ernährung ist die Kombination unterschiedlicher Nahrungsmittel im richtigen Verhältnis. Fleisch und Fleischprodukte spielen dabei eine wichtige Rolle, denn sie haben eine hohe Nährstoffdichte. Der Verzehr von Fleisch liefert hochwertige Proteine, Vitamine, Mineralstoffe wie Eisen und Selen sowie essenzielle Fettsäuren. Einige Nährstoffe können dem Körper ausschliesslich durch den Fleischkonsum in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Insbesondere für Personen mit erhöhtem Nährstoffbedarf wie Schwangere, Kinder, Leistungssportler oder Senioren ist Fleisch eine willkommene und reichhaltige Grundlage. Die vorliegende Publikation liefert Fakten und zeigt auf, dass sich eine gesunde Ernährung und Fleischgenuss nicht ausschliessen, sondern ergänzen. Die wichtigsten Inhaltsstof fe von Fleisch Rind, Kalb, Schwein, Poulet oder Lamm: Keine andere Nahrungsmittelgruppe versorgt unseren Körper so reichlich wie Fleisch mit hochwertigen Proteinen, Selen, Zink, Eisen, B-Vitaminen und bioaktiven Substanzen. Prozentualer Beitrag einzelner Lebensmittelgruppen zum Verbrauch von Energie, energieliefernden Nährstoffen, Nahrungsfasern und Cholesterin Getreide Energie Kartoffeln Protein Zucker, Honig Fett Gemüse Kohlenhydrate Hülsenfrüchte, Nüsse Nahrungsfasern Früchte SFA* Fleisch, Fleischprodukte MUFA* Fische, Schalentiere PUFA* Eier Cholesterin Milch, Milchprodukte 0% 50% 100% Öle, Fette Nichtalkoholische Getränke * SFA: gesättigte Fettsäuren; MUFA: einfach ungesättigte Fettsäuren; PUFA: mehrfach ungesättigte Fettsäuren Quelle: 6. Schweizer Ernährungsbericht, 2012 Je nach Fleischsorte variieren die Menge und die Zusammensetzung der Nährstoffe. Reines Muskelfleisch besteht zu rund drei Vierteln aus Wasser, zu einem Fünftel aus Protein und zu einem kleinen Teil aus Fett, Mineralstoffen und Vitaminen. Es enthält praktisch keine Kohlenhydrate. Rotes und weisses Fleisch variieren teilweise bezüglich ihrer Inhaltsstoffe. Besonders in rotem Fleisch lassen sich hohe Konzentrationen an Mineralstoffen nachweisen.1, 2 Protein ist nicht gleich Protein Fleisch ist ein bedeutender Lieferant von hochwertigen Proteinen (Eiweisse). Diese üben im Körper wichtige Proteingehalt und biologische Wertigkeit verschiedener Lebensmittel Funktionen aus. Sie versorgen ihn unter anderem mit verschiedenen Aminosäuren, woraus der Körper eige- Je mehr die vorhandenen Aminosäuren dem für die ne Proteine herstellt (z. B. für Muskelmasse, Hormone, menschliche Proteinsynthese benötigten Bedarf an Enzyme). Einige dieser Aminosäuren können vom Kör- Aminosäuren entsprechen, desto höher die biologische per nicht oder nur unvollständig selbst hergestellt wer- Wertigkeit eines Nahrungsproteins. den. Sie müssen regelmässig mit der Nahrung aufgenommen werden. Hühnerei Die tierischen Proteine ähneln denjenigen des Menschen in ihrer Zusammensetzung, liefern alle unverzichtbaren Aminosäuren und entsprechen damit den Schweinefleisch Anforderungen des menschlichen Organismus optimal. Dieser kann die Aminosäuren in den Nahrungsproteinen besser in körpereigene Stoffe umwandeln.10 Dies Rindfleisch konnten Studien der letzten Jahre aus dem Sportbereich zeigen. Im Vergleich zu Sojaprotein erfolgt der Muskelaufbau nach einem Krafttraining in höherem Geflügel Masse, wenn nach dem Training tierisches Protein eingenommen wird.11 Kuhmilch Die hohen Proteinmengen im Fleisch führen zu einem schnellen Sättigungsgefühl.4 Selbst Kohlenhydrate können als Sattmacher nicht mit den Proteinen mithalten. Kartoffeln Während einer Diät tragen Proteine nachgewiesenermassen dazu bei, dass Muskelmasse erhalten bleibt und nicht zusammen mit dem unerwünschten Körper- Weizenmehl fett abgebaut wird.5 Nach einer Diät hilft eine höhere Proteinaufnahme, das reduzierte Körpergewicht zu halten. Bohnen Sojabohne getrocknet 0% 50% 100% Proteingehalt biologische Wertigkeit Proteingehalt: Schweizer Nährwertdatenbank Biologische Wertigkeit: Elmadfa, Ibrahim: Ernährung des Menschen, 2004 Fleisch als Vitaminquelle Die Bedeutung von Fleisch als wichtigem Vitaminlie- eine wichtige Rolle im Aminosäurenstoffwechsel.1 Man- feranten wird oft unterschätzt. Mehrere wasserlösliche gelerscheinungen äussern sich durch Blutarmut (Anä- B-Vitamine kommen in keinem anderen Nahrungsmit- mie), neurologische Störungen und Hautentzündungen. tel in vergleichbaren Mengen vor. Wie manche Aminosäuren sind auch Vitamine essenziell und können vom Vitamin B12 (Cobalamin) kommt in grossen Mengen menschlichen Stoffwechsel nicht oder nur in unzurei- und praktisch ausschliesslich in tierischen Nahrungs- chenden Mengen hergestellt werden. mitteln vor. Besonders viel ist in Fleisch und Fleischprodukten von Wiederkäuern enthalten.3 Vitamin B12 wird Vitamin B1 (Thiamin) wird für den Kohlenhydrat- und vom menschlichen Körper für die Blut- und Zellbildung Energiestoffwechsel benötigt und trägt zur Erhaltung sowie für gesunde Nervenzellen benötigt.1 Bei Unter- des Herz-Kreislauf-Systems wie auch des Nervensys- versorgung können Blutarmut und Nervenschädigun- tems bei.1 Es kommt in allen Fleischsorten vor, in be- gen auftreten. sonders hohen Mengen im Schweinefleisch.3 Wird dem Körper nicht genügend Vitamin B1 zugeführt, können Vitamin A ist für mehrere Körperfunktionen zuständig, Mangelerscheinungen wie Muskelschwund, Herzmus- so ist es wichtig für das Sehen, die Entwicklung des Im- kelschwäche, Gedächtnisverlust und Verwirrungszu- munsystems sowie für eine gesunde Haut.1 Vor allem in stände auftreten. der Leber lassen sich hohe Konzentrationen an Vitamin A nachweisen.2 Die Vitamine B2 und B6 sind in verschiedenen Fleischsorten in unterschiedlichen Mengen vorhanden. Niacin ist wichtig für die Regeneration von Haut, Mus- Während das Vitamin B2 am Proteinstoffwechsel und an keln und Nerven und kurbelt den Energiestoffwechsel der Energiegewinnung beteiligt ist, spielt das Vitamin B6 an.1 Neben der Leber im Allgemeinen sind vor allem Schweine- und Rindfleisch reich an Niacin.2 Prozentualer Beitrag einzelner Lebensmittelgruppen zum Vitaminverbrauch Getreide Vitamin A Kartoffeln Carotinoide Zucker, Honig Vitamin D Gemüse Vitamin E Hülsenfrüchte, Nüsse Vitamin B1 Früchte Vitamin B2 Fleisch, Fleischprodukte Niacin Fische, Schalentiere Pantothensäure Eier Vitamin B6 Milch, Milchprodukte Folsäure Öle, Fette Vitamin B12 Nichtalkoholische Getränke Vitamin C 0% Quelle: 6. Schweizer Ernährungsbericht, 2012 50% 100% Vitamine und Mineralstof fe Funktion im Körper Mögliche Mangelerscheinungen In grossen Mengen vorhanden in Tagesbedarf1; Anteil in Fleisch2 Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel, Muskelschwund, Herzmuskelschwäche, Gedächtnis- Herz-Kreislauf-System, Nervensystem verlust, Verwirrtheitszustände Schweinefleisch 1,1 mg; 100 g Schweinsfilet, roh, decken 91% Proteinstoffwechsel und Energie- Blutarmut (Anämie), neurologische Störungen, Haut- gewinnung, Aminosäurenstoffwechsel entzündungen Vitamin B1 Vitamin B2/B6 B2: 1,25 mg; 100 g Rehschnitzel, roh, decken 48% Wild- und Schweinefleisch B6: 1,35 mg; 100 g Schweinskotelett, roh, decken 52% Blut- und Zellbildung, Blutarmut, Nervenschädigungen Vitamin B12 gesunde Nervenzellen Lamm-, Rind- und Kalbfleisch 3,0 µg; 100 g Lammkotelett, roh, decken über 100% Gutes Sehen, Entwicklung des Erhöhte Infektionsanfälligkeit, Immunsystems, gesunde Haut schlechtes Sehen bei Nacht (bis Verlust der Sehkraft) Leber (alle Tierarten) 0,9 mg; 10 g Kalbsleber, roh, decken über 100% Energiestoffwechsel, gesunde Haut Krankhafte Hauterscheinungen, Durchfall, Vitamin A Niacin depressive Psychosen, Verwirrtheitszustände Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch 13,5 mg; 100 g Rind, Siedfleisch, roh, decken 52% Sauerstofftransport im Blut, Erhaltung des Eisenmangelanämie/Blutarmut, Immunsystems und Energiestoffwechsel beeinträchtigte Leistungsfähigkeit, Eisen Beeinträchtigung des Immunsystems Rind-, Kalb- und Schweinefleisch 12,5 mg; 100 g Trockenfleisch decken 32% Zellteilung, Wundheilung, Immunsystem Verminderte Geschmacksempfindung, Haarausfall, Zink Störungen der Wachstums- und Geschlechtsentwicklung Alle Fleischsorten 8,5 mg; 100 g Rind, Schulterbraten, roh, decken 68% Zellstoffwechsel, Aktivierung der Störungen des Zellstoffwechsels und der Organe Schilddrüsenhormone Alle Fleischsorten 1 30 µg; 100 g Pouletbrust, roh, decken 63% Gemeinsame durchschnittliche Referenzwerte für Frauen und Männer im Alter von 25 bis unter 51 Jahren der Ernährungsgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz (D/A/CH). 2 Angaben gemäss Schweizer Nährwertdatenbank sowie der Schweizerischen Nährwerttabelle für Fleisch und Fleischwaren, wissenschaftliche Fassung, ETH Zürich. Selen Mineralstof fe in Fleisch und Fleischproduk ten Neben Proteinen und Vitaminen sind Fleisch und Kreatin ist ein zentraler Bestandteil im Energiestoff- Fleischprodukte wertvolle Mineralstofflieferanten, ins- wechsel der Muskeln und wird hauptsächlich über den besondere der Spurenelemente Eisen, Zink und Selen. Fleischkonsum aufgenommen.12, 13 Fleisch ist ein hervorragender Lieferant von Eisen. Cholesterin wird durch Lebensmittel tierischer Her- Röteres Fleisch von Rind und Lamm enthält mehr da- kunft zugeführt. Allerdings bestehen zwischen der Nah- von als helleres Fleisch von Schwein oder Huhn. Die rungsaufnahme und dem Blutcholesterinspiegel nur Verfügbarkeit von Eisen aus Fleisch und Fleischpro- geringfügige und individuell variable Zusammenhän- dukten ist höher als bei pflanzlichen Lebensmitteln.1 ge.8 Wird Fett in der Ernährung durch Kohlenhydrate Im menschlichen Körper ist Eisen wichtig für den Sau- ersetzt, so verschlechtert sich sogar durch den Wegfall erstofftransport sowie für das Immunsystem und den der ungesättigten Fettsäuren das Verhältnis des «gu- Energiestoffwechsel.1 Eisenmangel und Blutarmut sind ten» Cholesterins zum Gesamtcholesterin.9 2 auch in der Schweiz weit verbreitet. Wer Fleisch isst, nimmt generell Eisen besser auf, auch pflanzliches. Für die Zinkaufnahme spielt Fleisch eine wichtige Rolle. Aus tierischen Lebensmitteln stammendes Zink wird vom menschlichen Körper besser verwertet als jenes aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Der menschliche Körper benötigt es für die Zellteilung und damit für das Wachstum von Gewebe sowie die Wundheilung. Auch im Immunsystem ist Zink von Bedeutung.1 Fleisch und Fleischprodukte sind eine Hauptquelle von Selen. Als Antioxidans wirkt Selen im Zellstoffwechsel und trägt zur Aktivierung der Schilddrüsenhormone bei.1 Der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln hängt stark von der Beschaffenheit des Bodens ab.1 In Europa sind die Böden und damit auch pflanzliche Nahrungsmittel eher selenarm. Fleisch und Fleischfet te Wissenschaftliche Erkenntnisse der letzten Jahre wi- stellen hochwertige Energielieferanten dar. Sie sind derlegen das Vorurteil, dass tierische Fette negative erforderlich, um die Aufnahme fettlöslicher Vitamine gesundheitliche Auswirkungen bezüglich Herzerkran- (A, D, E, K) zu garantieren, und dienen als Polster zum kungen, Diabetes Typ 2 oder Krebs haben.9 Sie zeigen Schutz der Organe. Selbst das Gehirn ist auf hochwer- auch auf, dass tierische gegenüber pflanzlichen Fetten tige Fette angewiesen, welche der Körper nicht selbst nicht minderwertig sind. herstellen kann. Der Fettgehalt in Fleisch und Fleischprodukten ist nicht Frühere Forschungen nahmen die Einteilung in grundsätzlich hoch, vielmehr muss wie bei vielen an- «schlechte» (gesättigte) und «gute» (einfach und deren Nahrungsmitteln auch eine Unterscheidung mehrfach ungesättigte) Fettsäuren vor. Entgegen der zwischen mageren und fettreichen Varianten vorge- gängigen Meinung ist Fleisch ein wichtiger Lieferant nommen werden. Fette gehören ebenso wie Vitamine, von ungesättigten Fettsäuren. Heute anerkennt die For- Eiweisse und Mineralstoffe zu den lebensnotwendigen schung, dass der menschliche Körper sowohl ungesät- Grundbestandteilen der menschlichen Ernährung und tigte als auch gesättigte Fettsäuren benötigt.9 Fettsäurenanteile von ausgewählten Fleischstücken und -produkten Kalbsbratwurst Cervelat Salami Nostrano Trockenfleisch Pouletschenkel mit Haut Pouletbrust ohne Haut Lamm, Nierstück Lamm, Kotelett Schwein, Geschnetzeltes Schwein, Kotelett Kalb, Geschnetzeltes Kalb, Kotelett Rind, Geschnetzeltes Rind, Gehacktes 0% 50% Angaben basierend auf der Nährwertdatenbank des SFA: gesättigte Fettsäuren BAG, V4.1, Stand 21. Oktober 2013 MUFA: einfach ungesättigte Fettsäuren 100% PUFA: mehrfach ungesättigte Fettsäuren Übergewicht kommt nicht vom Fettessen per se, son- an Kohlenhydraten zu ersetzen. Fleischfett gehört zu dern ist das Resultat einer unausgewogenen Energie- einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung. bilanz. Tierische Fette liefern zwar Energie, wir nehmen Es versorgt uns mit wichtigen Vitaminen und liefert dem aber deutlich mehr Kalorien über andere Nährstoffe menschlichen Körper essenzielle Fettsäuren, die für die auf. Wer tierische Fette in seinem Speiseplan redu- gesunde Funktion des Stoffwechsels unerlässlich sind. ziert, läuft Gefahr, diese durch zunehmende Mengen Die Er forschung der bioak tiven Substanzen Verbesserte Nachweismethoden des 21. Jahrhunderts Fleisch und Fleischprodukte weisen im Gegensatz zu führen zu neuen Erkenntnissen über Inhaltsstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln hohe L-Carnitin-Konzent- Nahrungsmitteln und deren Wirkung im menschlichen rationen auf. In Rind- und Kalbfleisch werden höhere Körper. Nun kommen gesundheitsfördernde Wirkstof- Mengen nachgewiesen als in Schweine- oder Geflü- fe in Lebensmitteln ohne Nährstoffcharakter ins Ge- gelfleisch. Langkettige Fettsäuren müssen zur Ener- spräch, sogenannte bioaktive Substanzen. In Fleisch gieverwertung in die Mitochondrien der Zellen von und Fleischprodukten finden sich verschiedene dieser Muskulatur und Leber transportiert werden. L-Carnitin physiologisch aktiven Komponenten, bspw. L-Carnitin ist dabei ein integraler Bestandteil des Transportme- und Carnosin.7 chanismus. Sind unzureichende Mengen an L-Carnitin im Körper vorhanden, so ist die Oxidation der langkettigen Fettsäuren in den Mitochondrien beeinträchtigt. Da CH3 OH von L-Carnitin Molekularstruktur H3C + N CH OH 3 H3C H3C N+ der Körper das L-Carnitin nur zu 25% selbst herstellen kann, müssen 75% über die Nahrung aufgenommen COOˉ werden.7 COOˉ Die bioaktive Substanz Carnosin wirkt als pH-Puffer im H 3C Muskelgewebe, stabilisiert den pH-Wert und sorgt für eine vergrösserte Toleranz bei Sauerstoffmangel. Carnosin weist darüber hinaus antioxidative Eigenschaften Molekularstruktur von Carnosin O H N H O N H2N H2N O OH N O HN HN O H2N N H2N N + NH2 NH2 + OH O Oˉ Oˉ N auf und blockt die Bildung von Risikomarkern bei altersabhängigen Krankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose O H N und Alzheimer. Da die Eigenschaften von Carnosin im O H Zusammenhang mit der Zellalterung stehen, werden N «anti-ageing»-Substanzen mit dieser bioaktiven Substanz angereichert und vermarktet. Im Gegensatz zu Fleisch und Geflügel enthalten pflanzliche Nahrungsmitteln kein Carnosin.7 Auf einen Blick In einer gesunden, ausgewogenen Ernährung hat Neuere Forschungsarbeiten weisen gesundheits- Fleisch als essenzieller Nährstofflieferant einen fördernde Wirkstoffe im Fleisch ohne Nährstoff- berechtigten Platz. charakter nach, sogenannte bioaktive Substanzen. Beispiele sind Carnosin und L-Carnitin. Aufgrund Fleisch weist besonders hohe Proteinmengen auf. der Eigenschaften von Carnosin, werden «anti- Da tierische Proteine denjenigen des Menschen ageing»-Substanzen mit dieser bioaktiven Subs- ähnlich sind, können sie vom menschlichen Orga- tanz angereichert und vermarktet. Das L-Carnitin nismus optimal in körpereigenes Eiweiss umge- ist unerlässlich für die Fettverbrennung und not- wandelt werden. wendig für eine gute Leistungsfähigkeit. Insbesondere in Rind- und Kalbfleisch konnten höhere Auch als Vitaminlieferanten werden Fleisch und Gehalte nachgewiesen werden. Fleischprodukte oft unterschätzt. Vor allem B-Vitamine sind in unterschiedlichen Fleischsorten in Zwischen der Nahrungsaufnahme von Cholesterin hohen Mengen enthalten. Der menschliche Körper und dem Blutcholesterinspiegel bestehen nur ge- benötigt diese zur Aufrechterhaltung verschiede- ringfügige und individuell variable Zusammenhän- ner Stoffwechselvorgänge sowie zur Blut- und Zell- ge. Wird Fett in der Ernährung durch Kohlenhydra- bildung. te ersetzt, so verschlechtert sich sogar durch den Wegfall der ungesättigten Fettsäuren das Verhält- Vitamin B12 kommt in grossen Mengen und praktisch ausschliesslich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Es wird vom menschlichen Körper für die Blutund Zellbildung sowie für gesunde Nervenzellen benötigt. Die schützende Wirkung auf das Gehirn wird zurzeit genauer erforscht. Die Mineralstoffe Eisen, Zink und Selen finden sich in allen Fleischsorten in beachtlichen Mengen. Sie sind notwendig für die Blut- und Zellbildung. Die Unterversorgung mit Eisen ist weltweit verbreitet. Zur Aufnahme der benötigten Menge leistet besonders rotes Fleisch, wie Rind und Lamm, einen wichtigen Beitrag. Eisen aus tierischen Lebensmitteln, das Hämeisen, wird besser vom Körper aufgenommen als dasjenige aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Wer Fleisch isst, nimmt generell Eisen besser auf. nis des «guten» Cholesterins zum Gesamtcholesterin. Quellen 7 Bioaktive Substanzen in Fleisch und Fleischpro- 1 Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE. 2 Schweizer Nährwertdatenbank, Bundesamt für Le- schaftsdepartement EVD, Forschungsanstalt Agro- bensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV. scope Liebefeld-Posieux ALP. dukten, ALP Science 2009, Nr. 529, Eidg. Volkswirt- 3 Sechster Schweizerischer Ernährungsbericht, Bun- 8 Die ernährungspsychologische Bedeutung von Fett, W. Arneth, 2004. desamt für Gesundheit BAG, 2012. 4 Fromentin G, Darcel N, Chaumontet C et al. Peripher- 9 Wissenschaftliche Literaturrecherche zum Thema al and central mechanisms involved in the control of tierisches Fett, A. Schmid, Forschungsanstalt Agro- food intake by dietary amino acids and proteins. Nutr scope Liebefeld-Posieux ALP, 2014. Res Rev 2012; 25(1): 29–39. 10 5 Hoffmann J.R., Falvo M.J. (2004) Protein – which Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein in- is best? 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