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Brainfood - Power für Kopf und Körper. Tipps für gesunde Ernährung am Arbeitsplatz Unser Gehirn nimmt zwar nur einen kleinen Bruchteil des Körpergewichts ein, verschlingt aber fast 20 Prozent der täglich zugeführten Kalorien. Die Mahlzeiten, die wir zu uns nehmen, haben Einfluss auf unser Denken und Können und bestimmen unsere individuelle Leistungsfähigkeit. Nicht umsonst heißt es: „Man ist, was man isst.“ Fit mit ausgewogenem Essen Falsche bzw. unausgewogene Ernährung kann zu Konzentrationsmangel, Leistungsabfall, Müdigkeit, Heißhunger und auch schlechter Laune führen. Um den ganzen Tag aufmerksam und konzentriert zu bleiben, sollte daher der Blutzuckerspiegel auf einem stabilen Niveau gehalten werden. Wichtige „Gute Laune-Lieferanten“ sind die Botenstoffe Dopamin, Phenylalanin und Acetylcholin, die dem Körper auf einfach Weise durch zahlreiche Lebensmittel zugeführt werden können. Die Stoffe, die den Informationsaustausch zwischen den Gehirnzellen ermöglichen, nennen sich Neurotransmitter. Einer der wichtigsten unter ihnen ist der "Glücksbringer" Dopamin. Steigt der Dopaminspiegel, sind wir voller Enthusiasmus, fühlen uns energiegeladen und glücklich. Ein sinkender Dopaminspiegel kann ein Gefühl der Leere, Traurigkeit, Irritation und Langeweile hinterlassen. Durch zuckerhaltiges und fettiges Essen wird zwar die Dopamin-Ausschüttung erhöht, jedoch sinkt der Dopaminspiegel danach rapide ab. Proteinreiche Lebensmittel wie Fisch und Fleisch sorgen hingegen für einen ausgeglichenen Dopamin-Haushalt. Aber auch das in Parmesankäse, Mandeln, Sojabohnen, Eiern, Fleisch und Körnern enthaltene Phenylalanin garantiert über den Tag hinweg eine heitere Stimmung. Phenylalanin gehört zur Gruppe der unentbehrlichen Aminosäuren, weil es der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann und man somit auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist. Der Botenstoff, der sogar die Gedächtnisleistung von Alzheimer-Patienten steigert, heißt Acetylcholin. Er wird im Gehirn und in den Nerven aus Cholin hergestellt und macht uns nachweislich geistig aufnahmefähiger. Eier, Leber, Sojabohnen, aber auch Kohl und Brokkoli sind besonders reich an Cholin. Forschungen haben bestätigt, dass Menschen, die diese Produkte häufig zu sich nehmen, in Gedächtnistests besser abschneiden. Frühstück Um vital und konzentriert in den Tag starten zu können, ist ein ausgewogenes Frühstück eine wichtige Grundlage. Das Gehirn kann seine Arbeit nämlich nur leisten, wenn es ausreichend mit Glucose versorgt wird. Dieses kann es entweder aus den Glykogenspeichern in Leber und Muskeln beziehen, die morgens jedoch meist relativ leer sind, oder durch die Versorgung mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten. Als ideales Frühstück erweist sich z.B. selbst gemischtes Müsli mit Haferlocken, Nüssen, mageren Milchprodukten und Obst oder auch ein Vollkornbrot mit Quark oder magerem Schinken, dazu Gemüse wie Tomaten, Gurke und Paprika. Mittagessen Die Mittagspause ist wichtig. Es empfiehlt sich, die Mahlzeit in Ruhe (und guter Gesellschaft) zu genießen, um später wieder entspannt und voll konzentriert zur Arbeit zurückkehren zu können. Beim Mittagstisch sollte zu leichten, fettarmen Portionen mit geringem Kohlenhydratanteil gegriffen werden. Diese sättigen, ohne dass sie den Körper unnötig belasten. Wer genügend Zeit hat, kann sich am Vorabend aus Gemüse wie Zucchini, Paprika, Kartoffeln und Hähnchenbrust schnell selbst ein leckeres Essen zubereiten und dieses in einer Plastikbox mit in die Arbeit nehmen. Pasta oder Gemüseeintopf lassen sich in der Mikrowelle gut erhitzen und schmecken auch aufgewärmt lecker. Tipps für sog. Kurzgarer und die Vorratshaltung daheim. Ebenso können Blattsalate mit kurzgebratenem Fleisch oder Fisch sowie lecker belegte Vollkornbrote einfach ins Büro mitgenommen werden. Selbstgemixte Dressings lassen sich in einem Marmeladenglas sauber und problemlos transportieren, Toppings wie Nüsse, Gesäme (Pinien- oder Kürbiskerne u.a.) sowie Kräuter ebenso. Hier gibt es Rezepte für Berufstätige. In Kantine oder Restaurant ist es sinnvoll, statt frittierter Lebensmittel die gekochte bzw. gedünstete Variante zu wählen. Pellkartoffeln und gedünsteter Fisch beispielsweise haben weit weniger Kalorien als Pommes und panierter Fisch. Um auch wirklich satt zu werden, kann man ja noch einen Salat bzw. eine Rohkostplatte dazu nehmen. Vorteil der Rohkost: es sind noch alle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme in ihrer ursprünglichen Form vorhanden und stehen dem Körper für sämtliche Stoffwechselvorgänge zur Verfügung. Snacks Leistungstiefs und leere Akkus über den Tag hinweg vermeidet man mit kleinen Zwischenmahlzeiten. Als Snack zwischendurch empfehlen sich Walnüsse und Samen, z.B. Mandeln oder auch Endamamebohnen, die man in jedem Asia-Laden findet. Trotzdem Vorsicht: Wenn man weiterarbeitet und gleichzeitig „snackt“, nimmt man oft zu viel zu sich und erreicht auch selten ein Sättigungsgefühl. Also lieber eine kurze Pause einlegen. Eine geeignete Zwischenmahlzeit ist immer die Banane. Diese ist reich an Magnesium und Kalium, stärkt Nerven und Herz und liefert gute Laune. Für jede Zwischenmahlzeit gilt jedoch, dass sie nicht zu groß sein sollte, da sie sonst den Magen belastet und dem Gehirn nicht mehr hinreichend Blut zur Verfügung steht. Um top-vorbereitet zu einem wichtigen Meeting zu erscheinen, kann ein Joghurt z.B. mit frischen Himbeeren oder ein ButtermilchSmoothie mit Blaubeeren nochmal einen extra Nährstoff-Kick geben. Auswahlübersicht wichtiger Inhaltsstoffe in Obst und Gemüse Ananas enthalten unter anderem Calcium, Kalium und Magnesium Sie wirken entwässernd und unterstützen die Bauchspeicheldrüse bei ihrer Arbeit. Avocado enthalten viel Vitamin E (Radikalfänger), das der Zellalterung entgegenwirkt. Aktivieren den Stoffwechsel und fördern die Konzentration. Bananen enthalten viel Magnesium und Ballaststoffe. Neutralisieren überschüssige Magensäure, was entzündliche Magenschleimhäute beruhigt, sind leicht verdaulich und kurbeln die Verdauung an. Brombeeren spenden reichlich Mineralstoffe, Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe wie Ellagsäure. Ellagsäure soll krebserregende Stoffe unschädlich machen und stärkt die Abwehr. Vitamin E schützt die Blutzellen. Champignons sind Top-Quellen für Zink und Eiweiß. Die beiden Stoffe sind Futter für die Herstellung von Testosteron. Dieses Geschlechtshormon stärkt die Muskeln. Erdbeeren sind reich an Vitamin C, Folsäure und Kalium. Unterstützen die Reinigung des Blutes und klären die Haut. Zudem enthalten Erdbeeren Salicylsäure, die Beschwerden von Gicht und Rheuma lindert. Granatapfel Das Fruchtfleisch und die kleinen schwarzen Kerne enthalten viele Farb-, Gerbund Bitterstoffe. Diese sekundären Pflanzenstoffe schützen die Zellen vor aggressiven freien Radikalen und fördern die Zellerneuerung Grapefruit enthalten Bitterstoffe, die den Insulin- und Cholesterinspiegel senken und ein schnelleres Sättigungsgefühl erzeugen. Bei Einnahme von Medikamenten ist zu beachten, dass die enthaltenen Wirkstoffe im Körper akkumuliert (angereichert) werden, d.h., dass man eine höhere Dosis des Wirkstoffes aufnimmt. Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen u.a.) enthalten Eiweiß, Eisen und Mangan Mangan fördert die Bildung von Dopamin im Gehirn. Knoblauch Ist reich an Allicin, Eisen, Phosphor und ätherische Ölen. Er hat eine blutdrucksenkende Wirkung, die sowohl das Herzkreislauf- als auch das Immunsystem gesund erhält. Er reinigt die Leber und wird oft als natürliches Antibiotikum bezeichnet. Paranüsse enthalten viel Selen, das die Bildung der Schilddrüsenhormone für den Stoffwechsel fördert. Sonnenblumenkerne Die Samen liefern verwertbares Fett, enthalten aber viele Mineralstoffen und Spurenelementen wie Eisen, Kalium, Kupfer, Mangan, Phosphor und Zink. Sonnenblumenkerne fördern das Wachstum und den Stoffwechsel der Zellen. Spinat enthält viel Betacarotin, Vitamin C und Eisen. Das grüne Blattgemüse regt die Blutbildung an. Vitamin C fängt freie Radikale ab. Tomaten beinhalten Vitamin C und E und Lycopin. Lycopin ist ein effektiver Zellschützer und soll die Bildung von Krebszellen hemmen können. Wurzelgemüse Darunter fallen Rettich, Rote Bete, Karotten, Rüben, Meerrettich und Steckrüben. Gilt in der Traditionellen Chinesischen Medizin als heilend, enthält mehr Mineralstoffe als anderes Gemüse. www.alegri.eu
