Broschüre für bewusste Ernährung
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iss gut! 50+ Broschüre für bewusste Ernährung GenieSSeN SIE IHR Leben »BILLA ist es ein Anliegen, mit seinem breiten Angebot allen ÖsterreicherInnen eine gesunde und energiespendende Ernährung zu ermöglichen. Denn wer sich ausgewogen ernährt, fühlt sich auch besser. Das gilt umso mehr, wenn man älter wird. Gerade dann kann man mit der richtigen Ernährung den entscheidenden Unterschied machen. Und bleibt so fit bis ins hohe Alter. Wie das geht, zeigen wir Ihnen in dieser Broschüre. So viel sei gesagt: Es kann ganz einfach sein, auch in fortgeschrittenem Alter vital und fit zu bleiben.« Mag. Volker Hornsteiner Vorstandssprecher »Jedes Lebensjahr bringt Veränderungen – auch im Körper. Mit der richtigen Ernährung können wir nicht nur Krankheiten vorbeugen, wir können auch unsere Vitalität steigern und so mehr Freude am Leben haben. Tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes – es ist nie zu spät!« INDEX Damit das Älterwerden leicht fällt 06 Bleiben Sie im Niederdruckbereich! 10 Blut, marsch! 12 Vorsicht, Zucker! 16 Ein Gläschen in Ehren … 18 Ich brauch’ keinen Rauch! 19 Für starke Knochen 20 Auch Ihr Gehirn braucht Training 22 Bringen Sie den Darm in Schwung 24 Balsam für die Seele 26 Ernährungsfahrplan 32 Bewegung 34 Mag. Judith Blachfelner Ernährungswissenschafterin »In meiner Funktion als Sozialmedizinerin konnte ich oft genug miterleben, welchen Unterschied die richtige Ernährung bei älteren Menschen ausmacht. Denn mit einem ausgewogenen Ernährungsstil kann jeder fit bis ins hohe Alter bleiben. Dafür braucht es keine Zauber produkte, sondern nur einige Umstellungen bei der Ernährung, die Sie mithilfe dieser Broschüre ganz leicht in die Tat umsetzen können.« Univ.-Prof. Dr. med. Anita Rieder Sozialmedizinerin, Medizinische Universität Wien 02 03 Was passiert beim Älterwerden? Anti-Aging Der Alterungsprozess ist ein ganz natürlicher Vorgang. Und genau genommen fangen wir vom Tag unserer Geburt an zu altern. Unser Körper verändert sich während unseres ganzen Lebens: Schnelles Wachstum in der Kindheit, Veränderungen in der Pubertät und mit 25 stehen wir in der Blüte unseres Lebens: Muskeln, Kreislauf, Leistungsfähigkeit, Verdauung – alles arbeitet jetzt am besten. Bis Mitte 30 steigt noch die Knochendichte, ab dann beginnen langsam die ersten Alterungsvorgänge: Zellen, Gewebe und Organe unseres Körpers werden weniger leistungsfähig, die Körperformen verändern sich, man braucht weniger zu essen und nimmt leichter zu, die Verdauung arbeitet nicht mehr so gut, die Muskeln werden weniger, man vergisst das eine oder andere, viele haben weniger Durst, manche weniger Appetit und selbst der Geschmack kann sich verändern. Diese Veränderungen erlebt aber nicht jeder gleich. Und wir verraten Ihnen auch, warum das so ist: Weil Älterwerden vor allem auch eine Kopfsache ist. Wie gehen Sie damit um? Bereiten Ihnen diese Veränderungen Sorgen, oder freuen Sie sich sogar auf die schönen (Pensions-)Jahre, die vor Ihnen liegen? Wir finden: Sie haben allen Grund zur Freude! Nie war das Älterwerden so schön wie heutzutage, nie gab es so viele fitte und agile Menschen jenseits der 50. Und Sie können auch dazugehören. Diese Broschüre zeigt Ihnen wie es geht. Bleiben Sie einfach fit und vital in jeder Lebensphase mit unseren vielen Tipps für ein gesundes Älterwerden! 04 Alt werden können Sie auch noch später. Dass man altert, kann man nicht verhindern, aber das ist längst kein Grund zur Panik. Die Lebenserwartung steigt in Österreich nach wie vor, die medizinische Versorgung wird immer besser und das Wissen um eine richtige Ernährung immer umfangreicher. Statistisch gesehen hat ein 60-jähriger Mann 21 weitere Lebensjahre und eine 60-jährige Frau sogar noch 25 Jahre vor sich. Das Älterwerden ist vor allem eine Chance. Und es bietet viele Vorteile: Sie können das Leben jetzt viel gelassener sehen. Sie haben einiges erlebt: Kinder großgezogen, Reisen unternommen und jede Menge Lebenserfahrung gesammelt, um die Sie die Jugend beneidet. Wenn Sie schon in Pension sind, haben Sie außerdem mehr Zeit für sich, Ihre Familie und für Ihre Gesundheit. Nutzen Sie diese Chance! Es gibt ein schönes Sprichwort, das lautet: »Es kommt nicht darauf an, dem Leben mehr Jahre zu geben, sondern den Jahren mehr Leben.« Wir wollen Ihnen mit dieser Broschüre zeigen, wie Sie beides erreichen: Wie Sie älter werden können (dem Leben mehr Jahre geben) UND dabei gesund und fit bleiben (den Jahren mehr Leben geben). Denn die beste Nachricht beim Älterwerden ist, dass Sie selbst viel zum Verlauf beitragen können. Anti-Aging bedeutet so viel wie »gegen das Altern«. Damit sind Maßnahmen gemeint, die den Alterungsprozess verlangsamen und die Gesundheit und Fitness erhalten können. Und wie gut das funktioniert, haben bereits viele Studien bewiesen. Mit Ernährung, Bewegung, regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen – und mit viel Genuss und Lebenslust. 05 1. Damit das Älterwerden leicht fällt Gewicht Ab dem 25., 30. Lebensjahr sinkt der Energieverbrauch. Darum kann es auch sein, dass man ein paar Kilos zunimmt, obwohl man nicht mehr isst als früher. Bewegt man sich dann auch noch weniger, sammelt sich langsam Kilo für Kilo um die Leibesmitte an. Wer aber zu viel Gewicht mit sich herumträgt, belastet nicht nur die Gelenke und die Wirbelsäule, sondern auch das Herz und den Stoffwechsel. Besonders gefährlich ist dabei das Fett, das um den Bauch herum sitzt. Die gute Nachricht: Das Bauchfett geht beim Abnehmen auch leichter wieder weg. Wussten Sie …? Mit jedem zusätzlichen Lebensjahr verbraucht man weniger Kalorien: Mit 65 Jahren benötigen Sie täglich ca. um 500 Kalorien weniger als mit 25. Das ist eine ganze Tafel Schokolade! Gleicht man das nicht mit mehr Bewegung und weniger Essen aus, nimmt man unweigerlich zu. Mit dem Body-Mass-Index (= Körpermassenindex) und dem Bauchumfang können Sie ganz leicht herausfinden, ob Sie im »grünen Bereich« sind. So berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI): BMI = Gewicht (kg) : [Größe (m)]2 Beispiel: Eine 55-jährige Frau mit 1,64 m Größe und 80 kg hat folgenden BMI: 80 : 1,64 : 1,64 = 29,7. Sie ist damit übergewichtig. Der ideale BMI-Wert für Erwachsene liegt zwischen 18,5 und 25, ab 30 liegt schweres Übergewicht vor. Ab dem Alter von 65 Jahren gelten andere Werte: Unter 22 bedeutet Risiko einer Mangelernährung, 22 bis 27 Normalgewicht, 27 bis 30 leichtes Übergewicht und ab 30 Übergewicht. 06 So messen Sie Ihren Bauchumfang: Der Bauchumfang zeigt Ihnen, ob Sie gefährlich viel »Bauchfett« haben. Messen Sie unbekleidet dort, wo Ihr Bauch am stärksten ist (meist in Nabelhöhe), mit einem Maßband. Der Bauchumfang sollte bei Männern weniger als 102 cm betragen, bei Frauen weniger als 88 cm. Achtung! Diese Werte wurden für jüngere Erwachsene ermittelt und es ist noch nicht geklärt, ob für ältere Menschen die gleichen Werte gelten. 07 Praxistipps Gewicht Vergleichen Sie die durchschnittliche tägliche Fettzufuhr mit dem Fettgehalt einiger Lebensmittel: • Führen Sie ein bewegtes Leben! Jeder zusätzliche Schritt verbraucht Kalorien: Stiege statt Lift, Rad statt Auto, zu Fuß statt mit der Straßenbahn, … Fettzufuhr beim Gewichthalten (in g) • Besonders viele Kalorien verbrauchen Sie mit Bewegungsformen wie schnellem Gehen, Nordic Walking, Radfahren und Schwimmen. Fettzufuhr beim Abnehmen (in g) • Obst und Gemüse sind die besten Verbündeten. Sie füllen den Magen und haben wenig Kalorien. Backhuhn (1 Portion) • Auch Vollkornprodukte helfen beim Abnehmen, weil sie länger satt machen. Döner-Kebab (1 Stück) • paren Sie beim Fett: Nehmen Sie Halbfettmilch, greifen Sie zu Joghurts mit S 1% Fett, zu Schinken statt Salami und zu Salzstangerln statt Chips. Nehmen Sie Butter nur sparsam oder bestreichen Sie Ihr Brot mit Topfen. Ähnliches gilt fürs Kochen: Dünsten oder kurzes Braten in einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl ist besser als Herausbacken. • Nehmen Sie kleinere Portionen und holen Sie sich nichts nach, wenn Sie satt sind! • Essen Sie nur bei Tisch und nicht im Gehen oder Stehen! • Gehen Sie das Abnehmen langsam an! Ein halbes Kilo pro Woche ist perfekt. Beim schnellen Abnehmen droht der Jo-Jo-Effekt. • Wenn Sie in wenigen Wochen deutlich zu- oder abnehmen, besprechen Sie das mit Ihrem Arzt! 65 45 43 37 36 Kartoffelchips (1 Packung, 150 g) 33 Croissant (1 Stück) 31 Burenwurst (1 Stück) 27 Leberkäsesemmel (1 Stück) 25 Extrawurst (100 g) Pflanzenöl (1 EL) 10 Vollmilch ( 250 ml) 10 Toastschinken (100 g) 4 Buttermilch (250 g) 3 Kartoffeln, gekocht (3 Stück) 0 Quelle: Kiefer, Kunze. Kalorienfibeln I und II. Kneipp-Verlag. 08 09 2. Bleiben Sie im Niederdruckbereich! Praxistipps Bluthochdruck Bluthochdruck kann Ihre Gesundheit schädigen, besonders das Herz ist bei Bluthochdruck gefährdet und das Schlaganfallrisiko erhöht sich. Da man ihn nicht spürt und er nicht wehtut, bleibt Bluthochdruck oft lange Zeit unentdeckt. Deshalb ist es sehr wichtig, den Blutdruck regelmäßig beim Arzt messen zu lassen oder – noch besser – selbst zu messen. Weil der Blutdruck im Laufe des Tages schwankt, sind mehrere Messungen zu verschiedenen Tageszeiten sinnvoll. Wussten Sie …? Der optimale Blutdruck für Frauen und Männer liegt unter 120/80 mm Hg, bis 130/85 mm Hg gilt er als normal. Ab 140/90 mm Hg handelt es sich um Bluthochdruck. Wenn Sie zucker- oder herzkrank sind, gelten andere Werte. Fragen Sie am besten Ihren Arzt. (»mmHg« bedeutet übrigens »Millimeter Quecksilbersäule« und ist eine Maßeinheit für den Druck.) Wenn Sie selbst ein Messgerät haben, können Sie ganz sicher gehen: Messen Sie über den Tag verteilt 30 Mal und schreiben Sie die Werte auf. Wenn sieben oder mehr über 135/85 mm Hg sind, haben Sie Bluthochdruck, der behandelt werden muss. Was kann ich tun? Viel, denn fast alles, was den Blutdruck erhöht, können Sie selbst beeinflussen: zu wenig Bewegung, Übergewicht, zu viel Salz im Essen, zu viel Alkohol, Rauchen und Stress. Sie können aber auch dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken: mit viel Bewegung, Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten. • Jeder sollte seinen Blutdruck kennen! • Sie kennen Ihren nicht? Dann machen Sie am besten sofort einen Termin für eine Vorsorgeuntersuchung aus. • Mit einem eigenen Messgerät sind Sie bestens beraten. Beim Arzt oder Apotheker gibt es Blutdruckpässe, wo Sie Ihre Werte regelmäßig notieren können. • Wenn Sie etwas zu viel Gewicht haben, versuchen Sie ein paar Kilos abzunehmen. Tipps dazu finden Sie auf Seite 8. • Bewegung, Bewegung, Bewegung! Ausdauerbewegung wie Nordic Walking, schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Langlaufen. Am besten dreimal pro Woche für mindestens 30 Minuten. • Versuchen Sie Salz (auf der Verpackung oft auch als »Natrium« angeführt) zu reduzieren. • Viele Fertigprodukte wie z. B. Suppen oder Dressings und Knabbereien (Chips, geröstete Nüsse usw.) enthalten sehr viel »verstecktes« Salz. • Wenn Sie »Natrium« oder – Englisch – »Sodium« auf einer Lebensmittelverpackung angegeben finden, müssen Sie den Wert mal 2,5 rechnen, dann bekommen Sie den Salzgehalt. Höchstens 6 Gramm Salz pro Tag sollten es sein. • Nachsalzen, ohne vorher zu kosten, ist eine unnötige Angewohnheit! Gewöhnen Sie sich stattdessen an, reichlich mit Kräutern und Gewürzen Geschmack in Ihre Speisen zu bringen. Das spart Salz und freut den Blutdruck! • Kalium ist der Gegenspieler von Natrium und kann den Blutdruck senken. Besonders viel davon ist in Erdäpfeln, Avocados, Spinat, Wurzelgemüse, Melonen sowie in Trockenfrüchten und verschiedenen Nüssen enthalten. Deshalb am besten fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen. • Belassen Sie es bei höchstens einem alkoholischen Getränk pro Tag! • Übrigens: Noch mehr Infos gibt’s auf www.forumbesserleben.at und bei der Ernährungs-Hotline des Fonds Gesundes Österreich unter 0810 810 227. 10 11 3. Blut, marsch! Blutfette Erhöhte Blutfette können die Gefäße verstopfen und zu »Herzenge« (Angina Pektoris), Herzinfarkt, Herzschwäche und Schlaganfall führen. Einer der Hauptverdächtigen ist das Cholesterin. Aber davon gibt es zwei verschiedene: Das »böse« LDL-Cholesterin und das »gute« HDL-Cholesterin. Das »böse« LDL-Cholesterin lagert sich an den Gefäßwänden ab, das »gute« HDL-Cholesterin dagegen transportiert die Ablagerungen wieder weg. Bei der Vorsorgeuntersuchung werden übrigens beide gemessen. Was kann ich tun? Auch beim Cholesterin gibt es eine gute Nachricht: Sie können es beeinflussen. Mit Bewegung, Normalgewicht, Nichtrauchen, mäßigem Alkoholkonsum und der Ernährung. Hier steht das Fett im Mittelpunkt. Und einmal mehr Obst und Gemüse. Das sind die Guten: Beim Fett heißen die guten »ungesättigte Fettsäuren«. Und die sind in pflanzlichen Ölen, in (fetten) Fischen und in Nüssen reichlich enthalten. Sie senken das »böse« LDL-Cholesterin, und manche von ihnen können sogar das »gute« HDL-Cholesterin erhöhen. Den Cholesterinspiegel senken übrigens auch die Ballaststoffe in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Haferflocken. Und die sind ganz böse: Die Transfettsäuren erhöhen das »böse« LDL-Cholesterin am stärksten. Sie entstehen in erster Linie bei der sogenannten Fetthärtung. Dabei wird flüssiges Öl in einen festen Zustand gebracht, wie z. B. bei der Herstellung von Industriefett. Transfette kommen in Chips, Pommes, Hamburgern und verschiedenen Backwaren wie Keksen und Plundergebäck vor. Hochwertige Margarine, die Sie als Streichfett im Kühlregal kaufen können, enthält kaum Transfette, weil bei der Produktion mittlerweile extra darauf geachtet wird. Wussten Sie …? Das Cholesterin im Essen ist viel weniger an einem hohen Cholesterinspiegel »schuld« als das Fett. Gesättigte Fettsäuren sind die Übeltäter. Sie kommen vor allem in Wurst, fettem Fleisch, Butter, Schlagobers, Rahm und anderen fetten Milchprodukten vor. Aus diesem Grund sind auch Eier viel besser als ihr Ruf. Sie haben zwar viel Cholesterin, gleichzeitig aber auch viele gute, ungesättigte Fettsäuren. 12 13 Praxistipps Blutfette • Steigen Sie weitgehend auf pflanzliche Öle um: Verwenden Sie zum Kochen z. B. Rapsöl, für Salate Olivenöl. • Sparen Sie bei tierischen Fetten: Magertopfen statt immer Butter aufs Brot – der passt zu Süßem und Pikantem; Mageres statt Fettes bei Wurst, Käse, Aufstrichen; Milch oder Joghurt zum Verfeinern von Soßen statt Schlagobers. • Haben Sie schon einmal Sojaprodukte probiert? Es gibt sie als »Milch«, Pudding oder auch als »Käse« (= Tofu). Sie enthalten viele gesunde Fette, die den Cholesterinspiegel senken können. • Knabbern Sie eine kleine Handvoll (aber nicht mehr!) Nüsse, am besten Walnüsse, als kleinen Snack. • Mindestens ein Mal pro Woche sollte Fisch am Speiseplan stehen. Der muss nicht immer frisch oder tiefgekühlt sein. Auch Fisch aus der Dose enthält die gesunden Fette. • Die Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind auch eine wichtige Maßnahme für gute Blutfettwerte. • Versuchen Sie doch einmal ein Haferflocken-Müsli als Frühstück! • Meiden Sie Gebackenes und Frittiertes! • Wenn Öl beim Braten zu rauchen beginnt, verwenden Sie es nicht! Denn dabei entstehen viele ungesunde Transfettsäuren. 14 15 4. Vorsicht, Zucker! Praxistipps Diabetes Wenn jemand »Zucker« hat, dann ist sein Blutzuckerspiegel zu hoch. Meistens ist Diabetes Typ 2 die Ursache. Dieser wird auch Altersdiabetes oder Alterszucker genannt, weil die ersten Zeichen meistens nach dem vierzigsten Lebensjahr auftreten. Es gibt keinen einzelnen Auslöser für Diabetes, es steckt eine Kombination aus verschiedenen Einflüssen dahinter. Die Gene spielen eine wichtige Rolle, aber gegen die kann man leider nichts machen. Dafür kann man gegen Übergewicht, schlechte Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsmangel etwas unternehmen. Ähnlich wie beim Blutdruck ist auch der hohe Blutzucker tückisch, weil man ihn über lange Zeit nicht spürt. Die meisten kommen zum Arzt, wenn sie schon Langzeitschäden haben. Wussten Sie …? Muskeln verbrauchen sehr viel Blutzucker. Sie gewinnen daraus die Energie, die sie zum Arbeiten brauchen. Das bedeutet: Je mehr man seine Muskeln beansprucht, desto niedriger ist der Blutzuckerspiegel. Deshalb ist Bewegung so wichtig: Ausdauerbewegung (Gehen, Laufen, Radfahren …), damit die Muskeln viel beansprucht werden, und Muskeltraining (Gymnastik oder an Kraftgeräten), damit die Muskeln mehr werden. Wussten Sie …? Zucker meiden ist eine wichtige, aber nicht die wichtigste Ernährungsmaßnahme gegen hohen Blutzucker. Das Wichtigste neben der Bewegung ist, Übergewicht zu vermeiden und viele Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sowie »gute« Fette zu essen. Was kann ich tun? 5 Maßnahmen gegen Diabetes Typ 2: • Normalgewicht • Jeden Tag Bewegung • Gesunde Ernährung (»gute« Fette, Vollkornprodukte, Obst, usw.) • Nicht rauchen • Alkohol nur in Maßen genießen 16 • Greifen Sie zu Vollkornprodukten: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornmehl und vieles mehr gibt es bei BILLA. • Obst und Gemüse gehören zu jeder Mahlzeit! • Halten Sie sich beim Naschen zurück. • W enn Sie das Naschen nicht lassen können, dann greifen Sie einfach zu Studentenfutter. Die Nüsse liefern gesundes Fett und das Trockenobst viele Mineralstoffe. Aber nur eine Handvoll, denn auch wenn es gesund ist, hat es viele Kalorien! Bei BILLA finden Sie im »Gesunden Regal« an der Kassa geeignete Alternativen zum Naschen. • Erst drei, dann zwei, dann … Wenn Sie gerne Kaffee mit Zucker trinken, probieren Sie schrittweise die Menge an Zucker zu reduzieren – so gewöhnen Sie sich ganz schnell an zuckerlosen Kaffee oder Tee. • Machen Sie Bewegung zu einem Fixpunkt. • M achen Sie auch mal Muskeltraining. Vielleicht gibt es eine Gymnastikgruppe in der Nähe? Oder besuchen Sie ein Fitnesscenter. Es gibt dort übrigens auch »Schnupperstunden«. • Für Tipps zu den »guten« Fetten blättern Sie bitte eine Seite zurück. 17 5. Ein Gläschen in Ehren … 6. Ich brauch’ keinen Rauch! Alkohol Man liest immer wieder, dass ein Gläschen Wein, besonders Rotwein, pro Tag das Herz schützen soll. Das stimmt, weil Alkohol unter anderem das »gute« HDL-Cholesterin ansteigen lässt. Wahr ist aber auch, dass Alkohol das Krebsrisiko ansteigen lässt. Und größere Mengen erhöhen den Blutdruck und schädigen die Leber und andere Organe. Außerdem hat Alkohol fast so viele Kalorien wie Fett, was nicht gerade gut für Ihren Bauch ist. Wie lauten die Richtlinien? Für Männer werden nicht mehr als zwei Achtel Wein oder zwei Seidel Bier pro Tag empfohlen. Für Frauen nur ein Achtel Wein oder ein Seidel Bier. Aber: Wenn Sie gar keinen Alkohol trinken, gibt es keinen Grund, das zu ändern! Ist Wein besser als Bier? Alle Wirkungen von alkoholischen Getränken sind auf den reinen Alkohol zurückzuführen. Es ist daher egal, ob man Bier oder Wein trinkt. Unterschiede bestehen allerdings im Kaloriengehalt: Ein Seidel Bier hat ca. 140 kcal, ein Krügel mehr als 200 kcal. Ein Achtel Wein aber nur knapp 100 kcal. Übrigens: Alkohol ist immer ein Genussmittel und nie ein Durstlöscher. Im Gegenteil: Er entwässert sogar noch. Deshalb am besten immer Wasser dazutrinken. Und wenn Sie gerne Bier trinken, greifen Sie öfter mal zu alkoholfreiem. 18 Rauchen verursacht Atemprobleme, Herz- und Lungenerkrankungen. Der Rauch einer Zigarette enthält mehr als 4.000 Chemikalien, von denen ca. 40 krebserregend sind. Rauchen verengt die Blutgefäße und viele Organe bekommen dadurch zu wenig Sauerstoff. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, damit aufzuhören! Wenn Sie zwischen 55 und 64 zu rauchen aufhören und sich regelmäßig bewegen, verlängert das Ihr Leben um bis zu zweieinhalb Jahre! Und noch eine gute Nachricht: Ältere Menschen sind konsequenter und hören leichter auf. Was kann ich tun? • Achten Sie darauf, wann und in welchen Situationen Sie zur Zigarette greifen. Und überlegen Sie, was Sie stattdessen tun könnten, z. B. ein Glas Wasser trinken. • Gönnen Sie sich kleine Belohnungen. Zum Beispiel ein tolles Buch, wenn Sie eine Woche rauchfrei durchgehalten haben. • Wenn Sie es allein nicht schaffen, dann lassen Sie sich helfen. Ihr Arzt hilft Ihnen gerne weiter. Tipps für die Praxis: • Viele haben Angst zuzunehmen, wenn sie zu rauchen aufhören. Das passiert nur, wenn man statt zur Zigarette zu Süßigkeiten greift. Besser wären Obst oder Kaugummi. Am besten natürlich ein Glas Wasser. • Bewegung hilft doppelt: gegen die Entzugserscheinungen und gegen die Gewichtszunahme. 19 7. Für starke Knochen Osteoporose Bis Mitte 30 baut unser Körper Knochenmasse auf, dann beginnt langsam der Abbau. Eine verminderte Knochendichte bis hin zur Osteoporose (= krankhafter Knochenschwund) kann die Folge sein. Osteoporose ist eine Knochenerkrankung, bei der die Knochenmasse stärker abnimmt und die Gefahr für Brüche steigt. In der Osteoporose-Vorsorge schlägt man mit Bewegung zwei Fliegen mit einer Klappe: 1. Bewegung stärkt die Knochen und die Muskeln. 2. Stärkere Muskeln führen dazu, dass man besser die Balance hält, dadurch nicht so leicht stürzt und sich dabei etwas bricht. Bei Frauen kommt es durch die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren zu einem raschen Knochenabbau in dieser Lebensphase. Deshalb sind Frauen öfter betroffen. Was aber nicht heißt, dass nicht auch Männer Osteoporose haben können. Alle Bewegungsarten, die die Muskeln stark beanspruchen, stärken die Knochen: • Stiegensteigen • Wandern, Laufen • Tanzen • Schifahren, Langlaufen • Gymnastik • Krafttraining mit Band, Gewichten oder an Geräten (ganz besonders gut für die Knochen!) Was kann ich tun? Der Knochenabbau kann nicht verhindert, aber verlangsamt werden. Die wichtigsten Verbündeten sind Bewegung, eine Ernährungsweise, die reich an Kalzium und Vitamin D ist, Nichtrauchen und geringer Alkoholkonsum. Manchmal ist es notwendig, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Besprechen Sie das aber unbedingt mit Ihrem Arzt. Wussten Sie …? Die besten Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse. Wahre Kalziumbomben sind Hartkäse (z. B. Parmesan). Da decken schon 40 Gramm die Hälfte Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Vitamin D kann bei Sonnenlicht vom Körper selbst erzeugt werden. Außerdem ist es in folgenden Lebensmitteln vorhanden: in fetten Fischen (Lachs, Hering, Makrele, Sardine, Thunfisch), Leber, Milch und Eigelb. Was mache ich, wenn ich Milch nicht vertrage? Ein Ausweg können Sojamilch und Sojapudding sein. Achten Sie aber darauf, dass Kalzium zugesetzt wurde. Das steht auf der Verpackung und garantiert, dass genauso viel Kalzium drin ist wie in Milch. Kohl, Sesam und getrocknete Feigen sind auch sehr kalziumreich. Fruchtsäfte, denen Kalzium zugesetzt wurde, oder kalziumreiches Mineralwasser sind auch empfehlenswert. 20 Praxistipps. • M indestens zwei Milchprodukte pro Tag sollten es sein, damit Sie genug Kalzium bekommen: z. B. ein Fruchtjoghurt als Nachspeise und am Abend ein Käsebrot. • Freitag ist Fischtag. Das ist eine hervorragende Einrichtung, um genügend Vitamin D zu bekommen. Aber bitte nicht paniert, sondern natur! • Das Ei ist besser als sein Ruf. Es enthält sehr viel Vitamin D. Essen Sie ruhig 3 Stück pro Woche, es sei denn, Ihr Cholesterinspiegel ist sehr hoch. • Gehen Sie viel ins Freie! Bei Sonnenlicht kann der Körper selbst Vitamin D herstellen. Und der Spaziergang hält Sie fit. 21 8. Auch Ihr Gehirn braucht Training Praxistipps Gesundes Gehirn »Wo hab ich den Schlüssel hingelegt?« oder »Was wollte ich noch einkaufen?« Kennen Sie das? Oft hat man das Gefühl, dass man mit dem Alter immer vergesslicher wird. Das erscheint auch logisch: Man ist vielleicht schon in Pension und muss das Hirn nicht mehr so anstrengen wie im Berufsleben. Es wird daher weniger trainiert und das Gedächtnis lässt eventuell nach. Aber auch hier gibt es eine gute Nachricht: Das Hirn kann man genauso gut trainieren wie Muskeln. Und die richtige Ernährung leistet das ihre. Tätigkeiten, die Ihr Hirn auf Trab halten: • Trainieren Sie Ihr Hirn mit Kartenspielen, Kreuzworträtseln, Sudoku … • Bleiben Sie neugierig und hören Sie nie auf, Neues zu lernen. • Lesen Sie viel und öfter auch mal was Anspruchsvolles, um Ihr Gehirn zu fordern. • Treffen Sie sich mit Freunden und Bekannten. Auch das regt das Hirn an. • Musikhören ist wunderbar und regt Körper und Geist an. • Apropos Körper: Auch Bewegung verbessert die Hirnleistung. DER Hirnsport schlechthin ist Tanzen: Sie trainieren dabei den Körper und das Gehirn und haben gleichzeitig Spaß in geselliger Runde. • B eginnen Sie den Tag mit einem selbst gemachten Müsli. Das hält Ihr Gehirn in Schuss: 3 EL Haferflocken in etwas warmer Milch (oder noch besser: Sojamilch) 15 Minuten einweichen. Einen kleinen Apfel mit der Schale grob reiben, dazumischen. Mit 1 EL gehackten Walnüssen bestreuen. • K nabbern Sie zwischendurch auch eine kleine Handvoll (nicht mehr!) Walnüsse. Die schauen nicht umsonst wie kleine Gehirne aus. Ernährungstipps für ein gesundes Hirn: • Trinken, trinken, trinken! Am besten Wasser, Mineralwasser, ungezuckerten Tee oder verdünnten Fruchtsaft. • Kein oder wenig Alkohol • Jeden Tag frisches Obst und Gemüse, am besten fünf Portionen • Vollkornprodukte • »Gute« Fette (siehe Kapitel 3), vor allem pflanzliche Öle (Rapsöl, Leinöl etc.), Nüsse und fette Fische (Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Sardine) Wussten Sie, dass …? … es »Hirnfutter« gibt? Lebensmittel, die Ihrem Gedächtnis besonders auf die Sprünge helfen. Wir dürfen sie vorstellen: Hafer, Nüsse, Müsli, Fisch, Dinkel, Soja, Äpfel. 22 23 9. Bringen Sie den Darm in Schwung! Praxistipps Verstopfung Ein Anzeichen des Älterwerdens ist, dass der Darm träger wird und die Verdauung nicht mehr so gut funktioniert. Das muss aber nicht mit dem Alter zusammenhängen, sondern kann ganz einfache Gründe haben: beispielsweise zu wenig Ballaststoffe oder Bewegung oder Sie haben zu wenig getrunken. Womit auch gleich die wichtigsten Helfer genannt wären, die den Darm in Schwung halten. Vermeiden Sie es, Abführmittel zu verwenden. Das kann nämlich die Muskeln des Darmes schwächen und ihn erst recht träge machen. Auch manche Medikamente können Verstopfung als Nebenwirkung haben. Was kann ich tun? • Viel frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen – die sind reich an Ballaststoffen und fördern die Darmtätigkeit. • »Nachhelfen« können Sie auch mit Trockenobst (z. B. Pflaumen), geschro tetem Leinsamen oder Weizenkleie bzw. -keimen. Dazu unbedingt ganz viel trinken, sonst hat das den gegenteiligen Effekt! • Bringen Sie Ihren Darm auf Trab, indem Sie sich selbst auf Trab bringen: Auch Bewegung fördert die Darmtätigkeit. • Essen Sie, wann immer es geht, Vollkorn- statt Weißmehlprodukte. • G eben Sie 2 EL geschroteten Leinsamen ins Joghurt. Das bringt Ballaststoffe und ganz nebenbei gesunde Fette. Oder streuen Sie 2 EL Weizenkleie in Ihr Frühstücksmüsli. • G ewöhnen Sie sich an, jede Woche mindestens ein Mal ein Gericht mit Linsen, Bohnen oder anderen Hülsenfrüchten zu essen. • D amit Sie genug trinken (ca. 1,5 Liter pro Tag), stellen Sie sich einen Krug oder eine Flasche Wasser in Sichtweite. Das erinnert ans Trinken. Und bis zum Abend muss das leer sein! • W enn Wasser nicht schmeckt: Etwas frisch gepressten Zitronen- oder Orangensaft dazugeben. • K lare Suppe als Vorspeise oder Buttermilch mit Mineralwasser und einem Schuss Saft als Nachspeise ergibt auch ein Plus am Trinkkonto. • Auch Kaffee gilt als Flüssigkeitszufuhr. Aber nur drei bis fünf Tassen pro Tag! Wussten Sie …? Ballaststoffe heißen so, weil sie nicht verdaut werden können, also »Ballast« sind. Sie kommen unverdaut in den Darm, dienen den schützenden Darmbakterien als Nahrung und »putzen« den Darm durch. Besonders ballaststoffreich sind: Vollkornprodukte, Weizenkleie, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Leinsamen, Gemüse, Obst, Sauerkraut, Dörrpflaumen und Feigen. Achtung! Wenn Sie bisher wenig davon gegessen haben, beginnen Sie langsam, damit Ihr Darm nicht überfordert wird. • Übrigens: Noch mehr Infos gibt’s auf www.forumbesserleben.at und bei der Ernährungs-Hotline des Fonds Gesundes Österreich unter 0810 810 227. 24 25 10. Balsam für die Seele Praxistipps Seelische Gesundheit Egal, wie Ihre Lebensumstände sind: Ob Sie noch voll im Berufsleben stehen oder Ihre quirligen Enkel hüten – Sie werden immer wieder Stress empfinden. Vieles hängt aber auch von der Betrachtungsweise ab. Ist die Flasche halb voll oder halb leer? Stress ist eine emotionale und körperliche Belastung. Bei einer Stresssituation bereitet sich der Körper auf einen »Kampf« vor und produziert Stresshormone. Das war für unsere Vorfahren wichtig, wenn sie z. B. vor einem wilden Tier flüchten mussten. Es kann auch schön sein, wenn man sich beispielsweise auf ein Ereignis so sehr freut, dass man ganz aufgeregt ist. Lang andauernder Stress kann aber krank machen. •Denken Sie positiv! Nicht »Jetzt muss ich schon wieder was machen!«, sondern »Das erledige ich noch und dann kann ich gemütlich den Tag ausklingen lassen«. • G enießen Sie die kleinen Freuden des Lebens: das Lächeln Ihres Enkelkindes oder wie sich Ihr Partner über eine Rose von Ihnen freut. • S chaffen Sie sich Freiräume. Eine halbe Stunde pro Tag, wo Sie das tun, was Sie wollen und nicht das, was man von Ihnen will! • Sagen Sie auch mal »Nein«! • P flegen Sie Ihre Freundschaften! Reden Sie über Ihre Probleme und hören Sie auch zu, wenn andere es tun. • Entspannen Sie bewusst: z. B. mit Musik, Spazierengehen oder einem Bad. • Versuchen Sie, möglichst oft so viel zu schlafen, wie Ihnen guttut. • Lachen Sie, wann immer sich die Gelegenheit bietet! Auswirkungen von lang anhaltendem Stress: • Chronische Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Kopfweh, Rückenschmerzen • Magen- oder Verdauungsprobleme: Durchfall oder Verstopfung, Blähungen, Harndrang, Sodbrennen • Schwächung der Abwehrkräfte und höhere Krankheitsanfälligkeit • Bluthochdruck • Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall • N üsse sind Balsam für blank liegende Nerven. Eine kleine Handvoll pro Tag (nicht mehr), da freuen sich Nerven, Hirn und Herz. • L aufen Sie dem Stress davon. Regelmäßige Bewegung verbessert die Stimmung – das ist wissenschaftlich erwiesen. Viele Menschen neigen zu einem ungesunden Leben, wenn sie Stress haben oder sich nicht gut fühlen: Frustessen, schlechte Ernährungsgewohnheiten, mehr rauchen und mehr Alkohol. Das muss aber nicht sein! Vielleicht helfen Ihnen unsere Tipps dabei, die Sonnenseiten des Lebens zu genießen. 26 27 Frauen »reifen« anders … … Männer auch Für Frauen sind die Wechseljahre eine wichtige Zeit im Leben. Eine Zeit, in der sich so manches verändert. Gleichzeitig sind sie eine große Chance, um die Weichen in Richtung Gesundheit zu stellen. Ja, es gibt sie: die Wechseljahre beim Mann. Auch wenn sie nicht mit so starken Veränderungen wie bei Frauen verbunden sind. Grund dafür ist der sinkende Testosteronspiegel. Während der Wechseljahre … • sinkt der Östrogenspiegel. • nimmt die Knochenmasse ab. • verändert sich die Körperform: Das Fett »wandert« von den Hüften (»Birnenform«) Richtung Bauch (»Apfelform«). Und dieses Fett ist eine viel größere Gefahr für verstopfte Gefäße, Herzerkrankungen und Zuckerkrankheit. • verschlechtert sich die Blasenfunktion. • fühlen sich viele Frauen lustlos, niedergedrückt und empfindlich. Was kann »Frau« tun? • Bewegung ist das beste Mittel gegen die drohende Gewichtszunahme nach den Wechseljahren. Dadurch verbessert sich auch die Stimmung und das Wohlbefinden. • Für die Knochen ist Muskeltraining besonders wirkungsvoll (siehe dazu Kapitel 7 »Für starke Knochen«). • Beckenbodengymnastik verbessert die Blasenfunktion. Halten Sie Ausschau nach einer Gruppe in Ihrer Nähe. • Gesunde Ernährung ist neben Bewegung die zweite Verbündete für reife Frauen. Die Devise lautet: Qualität vor Menge. Sie brauchen nämlich weniger Kalorien, aber mindestens genauso viele Vitalstoffe. • Machen Sie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Soja, Pflanzenöle, Fisch und Nüsse zu Ihren besten »Ernährungsfreundinnen«. • Gehen Sie regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung. 28 In den reifen Jahren … • nimmt bei Männern die Muskelmasse ab. • wächst der Bauch oft und damit steigt das Risiko für Herzinfarkt und Zuckerkrankheit. • nimmt der Sexualtrieb ab. • schlafen viele Männer schlechter und sind müder. • fühlen Männer sich oft gereizt oder niedergedrückt. • setzt es vielen Männern zu, wenn sie aus dem Arbeitsleben aussteigen und in Pension gehen. Hinzu kommt, dass Männer oft schon in jüngeren Jahren ein höheres Erkrankungsrisiko haben: Viele junge Männer haben bereits Bluthochdruck und das gefährlichere apfelförmige Bauchfett. Außerdem sind Männer erwiesenermaßen Vorsorgemuffel. Und dass sie weniger gesundheitsbewusst sind, ist leider auch eine Tatsache. Es gibt also jede Menge zu tun – und jetzt ist die beste Zeit dafür! Was kann »Mann« tun? • Behalten Sie Ihr Gewicht und vor allem Ihren Bauchumfang im Auge! Größer als 102 cm sollte er auf keinen Fall werden, noch besser nicht größer als 94 cm. • Machen Sie Bewegung zu einem fixen Bestandteil Ihres Lebens. Tragen Sie Radtouren und Wanderungen wie berufliche Termine in den Kalender ein. • Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum auf höchstens zwei Seidel Bier ODER zwei Achtel Wein pro Tag ein. • Gehen Sie regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung. 29 Vorsorgen ist besser als heilen! Wir fassen zusammen Vorsorgeuntersuchung Auch wenn wir alles Mögliche für unsere Gesundheit tun – es gibt keine Garantie, dass wir nicht trotzdem krank werden. Manche Krankheiten schleichen sich langsam und unauffällig heran. Meist kann man sie schon frühzeitig entdecken und behandeln, sodass sie gar nicht erst ausbrechen und die Heilungschancen sehr hoch sind. Genau das ist das Ziel der Vorsorgeuntersuchung (»Gesundenuntersuchung«). Darum ist sie neben einer gesunden Lebensweise auch so wichtig für einen vitalen Lebensabend. Was kann ich tun? Nehmen Sie das Angebot der kostenlosen Vorsorgeuntersuchung in Anspruch! Diese wurde 2005 neu gestaltet und ist dem neuesten wissenschaftlichen Stand angepasst. Melden Sie sich am besten noch heute bei Ihrem Hausarzt dafür an! Hier finden Sie noch einmal kompakt alles, was es in Sachen Ernährung zu beachten gilt, um gesund und fit zu bleiben. • ielseitig, aber nicht zu viel: Essen Sie eine möglichst bunte Mischung V verschiedener Lebensmittel, seien Sie aber zurückhaltend bei der Menge. Sie brauchen nämlich weniger Kalorien als in jungen Jahren, aber mindestens genauso viele Vitamine und Mineralstoffe. • Genießen Sie Ihr Leben und das Essen. Aber mit Maß und Ziel. • Greifen Sie ordentlich zu bei Gemüse und Obst! Und seien Sie nicht sparsam mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Erdäpfeln, Fisch und fettarmen Milchprodukten. • Sparen Sie dafür bei: Zucker, Mehlspeisen, Süßigkeiten und Fett, vor allem bei tierischem (Butter, Schlagobers, Rahm, Fleisch, Wurst). • Aber verbieten Sie sich nichts! In der gesunden Ernährung ist alles erlaubt. • Kochen Sie viel selbst und mit frischen Zutaten! Das hat viele Vorteile: – Sie wissen genau, was auf Ihren Teller kommt: Essen Sie reichlich frisches Gemüse, das mehr Vitamine hat als z. B. Dosengemüse, verwenden Sie gezielt die gesunden Fette, z. B. Rapsöl. Bereiten Sie Ihre Speisen schonend zu, z. B. dünsten statt frittieren. Und essen Sie frisches Obst als Nachspeise. – Außerdem kann Selberkochen Spaß machen und lässt Platz für Kreativität. • in Wort zu Nahrungsergänzungsmitteln: Sie sind nicht immer nowendig. E Eine ausgewogene Ernährung enthält alles, was Sie brauchen.Vitaminpräparate sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Aber Sie können nützlich sein: z. B. Kalzium- und Vitamin-D-Präparate bei verringerter Knochendichte. • N ehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nicht nach eigenem Gutdünken, sondern immer nur nach Absprache mit einem Arzt. • B ei BILLA finden Sie viele hilfreiche Tipps und Infos vom »Forum Besser Leben« direkt am Regal. So sehen Sie auf einen Blick, was gut für Sie ist und warum. 30 31 Der Ernährungsfahrplan für ein gesundes, vitales Älterwerden Wir zeigen Ihnen die wichtigsten Bestandteile der gesunden Ernährung – und auch gleich, wie viel Sie jeweils davon essen sollten. Nehmen Sie täglich: Pro Woche: 3 Scheiben Vollkornbrot UND 3 EL Getreideflocken UND 3 Erdäpfel. Das versorgt Sie mit Energie, vor allem, wenn Sie aktiv sind. Vollkornprodukte haben Extra-Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Statt der Erdäpfel kann’s auch eine Portion Nudeln oder Reis sein. 1 ganze Forelle UND 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft. Fische haben die gesündesten Fette überhaupt, schützen das Herz und haben viel Vitamin D (für die Knochen). Das gilt vor allem für Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Sardine. Auch Fisch aus der Dose oder aus dem Glas hat alle diese Vorteile. 1 Beilagensalat, 1 Portion gekochtes Mischgemüse (als »Beilagengemüse«), 1 Apfel, Liter Obst- oder Gemüsesaft (z. B. Orange, Apfel-Karotte), 1 EL Trockenfrüchte, 80 g Linsen. Hier sehen Sie Ihre wichtigsten Verbündeten beim gesunden Älterwerden! Obst und Gemüse ist voller Vitalstoffe. Greifen Sie zu! Fünf Mal pro Tag. 1 Hendlbrust UND 1 mageres Schweinsschnitzerl UND 100 g Krakauer. Mageres Fleisch liefert das Eiweiß, das Ihre Muskeln brauchen. Probieren Sie statt Fleisch/Wurst auch Tofu! Da steckt ebenso Eiweiß drin, aber jenes Fett ist gesünder. 2 Scheiben Käse UND 1 Becher Naturjoghurt (1 % Fettgehalt). Eiweiß für die Muskeln und Kalzium für die Knochen, die stecken hier drin. Bevorzugen Sie die fettarmen Sorten. Und statt Milch oder Joghurt kann’s auch ein mit Kalzium angereicherter Sojadrink oder Sojapudding sein, die haben besonders gesunde Fette. 1 Esslöffel Rapsöl UND 1 EL Olivenöl UND 1 EL Butter UND 3 Walnusshälften. Rapsöl zum Kochen, Olivenöl (oder ein anderes kalt gepresstes Öl) für den Salat, mit der Butter sparsam umgehen und jeden Tag eine Handvoll Nüsse zum Knabbern. So bekommen Sie die optimalen Fette. 3 Eier. Eier sind besser als ihr Ruf! Ihr Cholesterin ist weniger schädlich als das Fett in Wurst und Schlagobers. Und es stecken auch viele Vitamine drin! 1 Stück Kuchen UND 1 Rippe dunkle Schokolade (70 %). Nichts ist verboten! Gönnen Sie sich die Sonntagstorte und das eine oder andere Stück Schokolade. Hin und wieder … 1 Achtel Rotwein. Wenn nichts dagegen spricht (z. B. Medikamente oder Erkrankungen), sind 1 Glas Wein für Frauen und 2 für Männer erlaubt. Pro Tag, aber nicht jeden Tag. Und wenn Sie gar keinen Alkohol trinken: umso besser! 1 Krug Wasser oder eine Flasche Mineralwasser. Trinken, trinken, trinken! 1,5 Liter pro Tag. Am besten Wasser, denn das hat keine Kalorien. Kräuter und Gewürze. Würzen Sie ordentlich mit Kräutern und Gewürzen – und sparen Sie dabei mit dem Salz. 32 33 Bewegung Bewegungstipps für den Alltag Führen Sie ein bewegtes Leben! Gerade in der zweiten Lebenshälfte gibt es kaum etwas Wirkungsvolleres, um gesund und fit zu bleiben. Gäbe es ein Medikament mit so tollen Wirkungen wie Bewegung, würde man reich damit werden! • D enken Sie um! Bewegung ist nicht »bloß« anstrengend, sondern eine Chance für mehr Wohlbefinden! • Steigen Sie Stiegen, statt mit dem Lift zu fahren. Oder gehen Sie zumindest das erste Stockwerk zu Fuß und steigen Sie dann erst in den Lift. • Nutzen Sie die Zeit, während Sie fernsehen, für kleine Dehnungsübungen. • Erledigen Sie den Einkauf zu Fuß oder mit dem Fahrrad. • Wenn Sie etwas Schweres tragen, denken Sie daran, dass Sie dabei Ihre Muskeln und Knochen stärken. Aber übertreiben Sie es bitte nicht! • Gartenarbeit ist auch Bewegung. • Machen Sie Putzen zum Sport. • Besorgen Sie sich einen Schrittzähler. Sie glauben gar nicht, wie motivierend das wirkt! • Sie haben einen Hund? Hervorragend! Er ist ihr bester Bewegungspartner. • Spielen Sie mit Ihren Enkelkindern im Freien. Da freuen sich alle darüber. • Halten Sie Ausschau nach einem Sportverein in Ihrer Nähe. Sportvereine haben oft tolle Kurse im Programm. Und man lernt dort neue Leute kennen. Oder wie wär’s mit einem Tanzkurs? Die beste Nachricht dabei: Es ist nie zu spät für den ersten Schritt. Bewegung nützt immer – in jedem Alter. Wenn Sie schon in Pension sind, umso besser: Sie haben viel mehr Zeit, die Sie für Ihr Wohlbefinden nutzen können. Bewegung wirkt sich positiv aus auf … Gewicht: Mehr Kalorien werden verbraucht, das erleichtert das Abnehmen und das Gewichthalten. Atmung: Die Lungenfunktion verbessert sich. Herz-Kreislauf-System: Die körperliche Leistungsfähigkeit steigt, die Durchblutung wird verbessert, der Blutdruck sinkt. Die Krankheitsabwehr wird gestärkt. Stoffwechsel: Cholesterin- und Blutzuckerspiegel sinken. Verdauung: Die Darmtätigkeit wird angeregt. Knochen: Die Knochen werden stärker, Rückenschmerzen bessern sich. Muskulatur: Die Muskeln werden stärker, verbrauchen mehr Kalorien und schützen vor Stürzen. Sozialleben: In der Gruppe macht’s besonders Spaß. Gehirn und Nerven: Bewegung hält auch das Gehirn in Schwung und beruhigt die Nerven. Stimmung: Bewegung macht fröhlich! Das wurde sogar schon in Studien bewiesen. Bewegung ist einfach die beste Medizin! 34 35 »Sportliche« Bewegung Es gibt eigentlich nur eine einzige Voraussetzung, um in den Genuss aller Vorteile von Bewegung zu kommen: Man muss sich regelmäßig bewegen, und zwar 30– 45 Minuten, mindestens 3-mal pro Woche, am besten jeden Tag. Es muss aber, nein, es soll gar nicht Spitzensport sein. Wenn Sie bisher wenig oder keine Bewegung gemacht haben, lassen Sie sich unbedingt ärztlich untersuchen, bevor Sie eine sportliche Betätigung beginnen. Und gehen Sie es langsam an. »Mäßig, aber regelmäßig!«, das ist der Leitspruch bei der Bewegung. Gerade wenn man nicht mehr der oder die Jüngste ist. Oder sind Sie bereits aktiv? Umso besser! Der optimale Bewegungsmix für Vitalität bis ins hohe Alter besteht aus Ausdauerbewegung und Muskeltraining. Besonders geeignet sind gelenkschonende Ausdauerbewegungsarten mit geringem Sturzrisiko. Zum Beispiel schnelles Gehen, Nordic Walking, Schwimmen oder Langlaufen. Das verbraucht viele Kalorien, trainiert Herz, Kreislauf, Lunge und verbessert Ihre Stimmung. Muskeltraining kann Gymnastik sein, am Boden, mit einem elastischen Band, mit Gewichten oder auch Krafttraining an den Geräten in einem Fitnesscenter. Haben Sie keine Scheu davor, Sie würden staunen, wie viele Gleichaltrige sich in einem Fitnesscenter tummeln! Muskeltraining stärkt die Muskeln und diese verbrauchen dann mehr Kalorien, bauen mehr Zucker aus dem Blut ab und schützen Sie vor Stürzen. Außerdem stärkt Muskeltraining auch die Knochen. Für alle Aktivitäten gilt: Sie sollten gerade so anstrengend sein, dass Sie ins Schwitzen geraten, dabei aber noch plaudern können. 36 37 So könnte ein optimaler Wochenbewegungsplan aussehen: Montag 45 Minuten Nordic Walking, allein oder in der Gruppe – Ausdauerbewegung. Vorteil: Guter Start in die neue Woche, am Wochenende zu viel aufgenommene Kalorien werden gleich wieder verbrannt. Mittwoch 30 Minuten Zimmerfahrrad, danach 30 Minuten Krafttraining an den Geräten (in einem Fitnesscenter) ODER Gymnastik (in der Gruppe), unmittelbar davor oder danach 30 Minuten schnelles Gehen – Ausdauerbewegung und Muskeltraining. Vorteil: Beide Trainingsformen können unmittelbar hintereinander gemacht werden, man muss nur einmal duschen und spart Zeit! Freitag 2 Stunden Radtour oder Wandern mit Freunden – Ausdauerbewegung. Sonntag Entspannungstag. Jeden Tag Aktiver Lebensstil: mit dem Rad einkaufen fahren, viel zu Fuß gehen, Stiegen steigen statt Lift fahren etc. 38 So fällt es leichter, regelmäßig Bewegung zu machen: • Treffen Sie sich mit Freunden und Bekannten zum Walken, Radfahren etc. In der Gruppe macht es viel mehr Spaß. • Tragen Sie sich Ihre Bewegungseinheiten wie Termine im Kalender ein und lassen Sie nichts dazwischenkommen. • Legen Sie sich geeignete Bekleidung zu, in der Sie sich wohlfühlen und auch gefallen! • Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur falsche Bekleidung. Selbst im Regen kann man mit einer guten Jacke tadellos marschieren. • Gute Schuhe: Sie sollten bequem sein, eine gute Dämpfung aufweisen und rutschfest sein. Darauf sollten Sie bei der Ernährung achten, wenn Sie sehr aktiv sind: • Viel trinken! Pro Stunde schweißtreibender Aktivität einen Liter zusätzlich. • Apfelsaft gespritzt mit Mineralwasser ist ein ideales »Sportgetränk«. • Bier, Radler und Wein dagegen nicht: Sie entziehen dem Körper Wasser. • Extra-Vitamine und Mineralstoffe aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten. • Gesundes Fett aus Pflanzenölen, Samen und Nüssen. • Eiweiß für die Muskeln aus magerem Fleisch, Soja- und Milchprodukten. 39 Menschen wie wir. Maria K., 65 Jahre, hat eine verringerte Knochendichte Maria K. ist 65 Jahre alt, ihre Mutter hatte schwere Osteoporose, sie selbst hat bereits eine verminderte Knochendichte. Das weiß sie, und deshalb macht sie viel für ihre Gesundheit: Dreimal pro Woche geht sie mit ihrer ehemaligen Arbeitskollegin Nordic Walken, jeden Donnerstag besucht sie eine Gymnastikgruppe. Sie achtet darauf, dass sie jeden Tag ein Joghurt und einige Scheiben Käse isst – wegen des Kalziums. Und am Freitag kocht sie immer Fisch, damit sie genug Vitamin D bekommt. So kann sie ihre Knochen schützen, weiß Maria. Außerdem geht sie regelmäßig zu ihrem Arzt, um ihre Knochen im Auge zu behalten. Hans H., 60 Jahre, Sportler Hans H. hat kürzlich seinen 60. Geburtstag gefeiert. Das sieht man ihm aber überhaupt nicht an. Kein Wunder! Schon während er noch berufstätig war, war Sport ein fixer Bestandteil in seinem Leben. Und jetzt, wo er in Pension ist, vergeht kein Tag, an dem er nicht aktiv ist: Entweder dreht er schon vor dem Frühstück eine Runde mit dem Rad, geht mit Freunden am Wochenende Bergsteigen, mit seiner Frau am Abend Nordic Walken, oder er mäht am Nachmittag den Rasen. Christine U., 55 Jahre, hat Übergewicht und erhöhte Cholesterin- und Blutzuckerwerte Christine U. hat voriges Jahr eine Vorsorgeuntersuchung gemacht. Die Ergebnisse haben die 55-Jährige wachgerüttelt: Sie ist übergewichtig, hat einen erhöhten Cholesterinspiegel und auch ihre Blutzuckerwerte sind nicht die besten. »Sie sollten jetzt handeln, damit Sie nicht ernstlich krank werden«, hat ihr ihre Ärztin mit auf den Weg gegeben und sie beraten, wie man gesund abnehmen und die Blutwerte verbessern kann und so der Zuckerkrankheit davonläuft. Christine handelte: Sie kaufte sich Nordic-Walking-Stöcke und dreht jetzt dreimal pro Woche eine große Runde mit ihrer Freundin. Sie isst jetzt viele Vollkornprodukte, jede Mahlzeit enthält entweder Obst oder Gemüse, zwischendurch gibt’s ein Joghurt oder ein paar Nüsse zum Knabbern. Zum Kochen nimmt sie jetzt Rapsöl statt Butter. Und wenn man Christine essen sieht, schaut das jetzt so aus: langsam, immer bei Tisch, nie im Gehen oder Stehen und sie holt sich nichts nach. Mit Erfolg: Bei der heurigen Kontrolluntersuchung war der Cholesterinspiegel schon viel niedriger und der Blutzucker im Normbereich. Sie ist schon um 10 kg leichter und die nächsten 5 kg, die sie sich vorgenommen hat, wird sie auch noch schaffen! Christine nascht übrigens nach wie vor gerne Schokolade, aber jetzt nur mehr ein Mal pro Woche. Selbstverständlich kennt er auch seinen Body-Mass-Index: Hans ist 1,72 m groß und wiegt 70 kg. Das macht 70 : 1,72 : 1,72 = 23,7. Der Wert ist unter 25 und damit optimal. Was auch für seinen Bauchumfang gilt: 93 cm! Kein Wunder, dass Hans sich pudelwohl fühlt und einen wunderschönen Blutbefund hat! 40 41 Kurt M., 70 Jahre, Hypertoniker Konrad V., 67 Jahre, Witwer Kurt M. ist 70 und eigentlich ganz fit. Nur sein Blutdruck ist zu hoch. »Viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, wenig Fett und wenig Salz«, hat ihm sein Arzt geraten, »und viel Bewegung – zusätzlich zur verschriebenen Therapie!« Konrad V. ist seit dem Tod seiner Frau alleinstehend. Anfangs versorgten und bekochten den 67-Jährigen seine Töchter, aber das wurde ihm irgendwann unangenehm. Jedoch immer nur Fertiggerichte essen, wollte er auch nicht. So brachte er sich selbst ein paar einfache Gerichte bei. Zugegeben – die ersten Versuche waren nicht immer schmackhaft! Die Ernährungsumstellung fällt ihm eigentlich nicht schwer – dank seiner Frau Marianne, die ihn dabei kräftig unterstützt. Jetzt gibt es halt zum Frühstück und zur Jause immer Vollkornbrot mit magerem Schinken, das schmeckt Kurt genauso gut wie das frühere Kantwurstbrot. Marianne bereitet seltener Gebackenes zu, dafür gibt’s immer einen Salat zur Hauptspeise oder eine klare Gemüsesuppe als Vorspeise. Als Nachspeisegibt es oft ein Fruchtjoghurt. Und den Salzstreuer haben die M.s weggeräumt, das Nachsalzen bei Tisch war nämlich ohnehin nie notwendig, sondern nur eine Angewohnheit. Schwerer ist es Kurt gefallen, mehr Bewegung zu machen. Aber dieses Problem haben seine Kinder gelöst, als sie ihm zum Geburtstag einen Hund schenkten. Der will regelmäßig hinaus, und so marschiert Kurt jetzt mit ihm jeden Tag vor dem Frühstück eine große Runde – bei jedem Wetter, versteht sich. 42 Jetzt kocht er aber schon ganz gut und bereitet sich jeden Tag etwas zu. Keine großartigen Sachen. Die Eierspeise à la Konrad zum Beispiel: Mit viel Zwiebel und grünem Paprika und einem Stück Brot dazu. Oder Linseneintopf mit Putenwürstel: dafür nimmt er Linsen aus der Dose, da kann nicht viel schiefgehen. Letscho mag er auch sehr gerne: mit Dosenparadeisern, Zwiebel und buntem Paprika. Davon macht er immer gleich mehr und friert es portionsweise ein. Apropos Dosen: Dosenfisch gibt es bei ihm öfter zur Jause. Seit er gelesen hat, dass Dosenfisch auch noch sehr gesund ist, schmeckt er ihm gleich noch viel besser. Jetzt überlegt Konrad sogar, ob er nicht einen Kochkurs auf der Volkshochschule belegen soll … 43 BILLA AG IZ NÖ-Süd, Straße 3, Objekt 16, 2355 Wr. Neudorf BILLA Kundenservice 0800 828 700 [email protected] Forum Besser Leben [email protected] www.forumbesserleben.at Ernährungs-Hotline des Fonds Gesundes Österreich 0810 810 227 (Mo. ­– Fr. 9.00 –15.00 Uhr, zum Ortstarif)
