Sinnvolle Übungen zur täglichen Durchführung für
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Sinnvolle Übungen zur täglichen Durchführung für zu Hause Die folgende Auswahl an Übungen beinhaltet das Anspannen und Entspannen aller kontraktilen Fasern des Bewegungsapparates und berücksichtigt in ihrer Ausführung vor allem die im täglichen Leben weniger beanspruchte Muskulatur. Ausgagsstellung: Stand 1. Morgendliche Koordinationsprüfung – Stand auf beiden Beinen – beide Arme gestreckt 90° heben, die Handrücken zeigen nach oben – Handinnenflächen nach oben drehen – rechtes Bein in der Hüfte 90° anwinkeln – Nacken leicht überstrecken und Augen schließen – ca. 8 Sekunden verweilen – im Wechsel 3 Wiederholungen für jedes Bein 2. Mobilisation der 3 großen Nerven, die aus der Halswirbelsäule kommend durch die Arme bis in die Hände ziehen a) Nervus Medianus (Mittelfinger) – beide Arme vor dem Körper gestreckt nach oben führen, beide Handinnenflächen zeigen am Ende der Bewegung zur Decke – Arme sehr langsam mit gestreckten Ellenbogen seitlich nach unten führen, die Hände bleiben dabei geöffnet, die Fingerspitzen zeigen zur Decke – Arme anschließend wieder vor dem Körper nach oben bewegen – 3 Wiederholungen b) Nervus Radialis (Daumen) – Schultern nach hinten und unten bewegen und dort lassen – beide Arme sind gestreckt, die Handflächen ruhen an den Oberschenkelaußenseiten, die Daumen zeigen nach vorn – beide Arme leicht abspreizen und due Daumen zum Körper bis nach hinten drehen – Handinnenflächen Richtung Decke bewegen – ca. 8 Sekunden halten, 3 Wiederholungen c) Nervus Ulnaris (Kleinfinger) – Schultern verweilen hinten, unten – beide Handinnenflächen liegen den Oberschenkelaußenseiten an, die Arme sind zuerst noch gestreckt – beide Handrücken langsam zur Decke bewegen – beide Arme im Ellenbogengelenk ganz anbeugen, wobei die Oberarme am Oberkörper bleiben – am Ende der Bewegung liegen beide Handrücken auf den Schultern – jetzt beide Ellenbogen seitlich heben, die Handinnenflächen bekommen Kontakt am jeweils gleichseitigen Ohr, die Fingerspitzen zeigen zum Boden – ca. 8 Sekunden halten – dann beide gebeugten Oberarme wieder seitlich absenken, bis zum erneuten Kontakt mit dem Oberkörper – Unterarme langsam ganz durchstrecken – 3 Wiederholungen 3. Mobilisation der Kopfgelenke a) Das Gelenk zwischen Kopf und oberstem Halswirbel (Atlas) – Schultern nach hinten, unten bringen – Kopf horizontal nach links drehen – am Ende der Bewegung nur das Kinn nach unten, zum Hals hin beugen – Kopf wieder aufrichten – hier 3 Wiederholungen dieser Nickbewegung („Ja-Sagen“) – Kopf wieder zur Körpermitte bewegen – dann 3 Wiederholungen der Nickbewegung in Kopfdrehung rechts – insgesamt 3 Wiederholungen in beiden Bewegungsrichtungen b) Das Gelenk zwischen oberstem (1.) und 2. Halswirbel (Axis) – Schultern nach hinten, unten bringen – Kinn zur Brust führen, ohne den Hals als solchen zu beugen (bzw. ohne ein „Doppelkinn“ zu machen) – es folgen 3 kleine horizontale Drehbewegungen, zuerst zur linken Seite („Nein-Sagen“) – den Kopf mit Kinn an der Brust zurück zur Körpermitte bewegen – jetzt 3 kleine Drehbewegungen nach rechts durchführen (jeweils ca. 45°) – Kopf aufrichten – insgesamt 3 Wiederholungen in jede Bewegungsrichtung Zwischendurch die Schultern kreisen, vor- oder rückwärts, beide zusammen oder reziprok , dann Arme ausschütteln. 4. Dehnung der oberen Thoraxapparatur und der Halsfaszien, zur besseren Drainage des Schulter-Nacken-Arm-Komplexes und gegen Asthma – beide Arme seitlich horizontal heben, analog einer „T-Stellung“ – die rechte Handinnenfläche zeigt nach unten zum Boden, die linke Handfläche nach oben zur Decke – die ausgestreckten Arme in dieser Position ca. 2 Minuten halten 5. Grimassieren zur Entspannung des Kiefergelenks – Mund weit öffnen und wieder schließen – Unterkiefer gegenüber dem Oberkiefer horizontal verschieben und/oder verdrehen – alle Grimassen schneiden, die spontan zum Ausdruck kommen, am Ende jeder Bewegung gegebenenfalls einen Moment verweilen – nach ca. 1 Minute das Grimassieren beenden Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz 6. Mobilisation der Brustwirbelsäule in ihren 3 Freiheitsgraden a) Verbesserung der Drehung – Arme vor der Brust gekreuzt, Handinnenflächen auf den gegenüberliegenden Schultern – Drehbewegung nach rechts, am Bewegungsende 8 Sekunden verweilen – Bewegung zurück zur Körpermitte – Drehbewegung nach links, ca. 8 Sekunden verweilen – jeweils 3 Wiederholungen b) Normalisierung der Seitneigung – die Arme sind im Nacken verschränkt, die Ellenbogen zeigen seitwärts – Seitneigung des Oberkörpers nach links, ca. 8 Sekunden halten – Bewegung zurück zur Körpermitte – Seitneigung des Oberkörpers nach rechts, 8 Sekunden halten – jeweils 3 Wiederholungen c) Verbesserung der Aufrichtung – Arme erneut vor dem Körper verschränken – in der Brustwirbelsäule leicht vorwärts einknicken – Ellenbogen zur Decke bewegen, bzw. aufrichten und 8 Sekunden verweilen – dann wieder leicht einknicken – 3 Wiederholungen Ausgangsstellung: Seitenlage 7. Dreh-Dehn-Lage der Lendenwirbelsäule zur Mobilisierung des Achsenorgans und Reduzierung der Bauchspannung – unten liegendes Bein in Verlängerung des Oberkörpers strecken – oben liegendes Bein in der Hüfte anbeugen und zum Boden absinken lassen – unten liegenden Arm um 90° im Schultergelenk gewinkelt, gestreckt nach vorne ablegen – oben liegenden Arm gestreckt, ebenfalls in 90°-Beugung, so weit wie möglich nach hinten bewegen – ca. 8 Sekunden halten, 3 Wiederholungen auf jeder Seite – je weiter das oben liegende Bein kopfwärts beugt, desto höher liegt das Niveau für die Wirbelsäulenmobilisation 8. Kräftigung der seitlichen aufrichtenden Bauchmuskulatur – Ellenbogenstütz mit Ellenbogen exakt unter dem Schultereckgelenk – Oberkörper und Beine befinden sich genau in einer Linie – beide Fußspitzen zeigen zur Nase, der obere Arm stützt die Position vor dem Körper oder die obere Hand liegt oben der seitlichen Taille auf – mit der Ausatmung das Becken Richtung Decke anheben, 8 Sekunden halten – mit der Einatmung das Becken wieder langsam zum Boden bringen – 3 Wiederholungen für jede Seite – je nach Konstitution kann das sich oben befindliche Bein angehoben und ggf. auch langsam mit Beugung und Streckung des Kniegelenks bewegt werden Ausgangsstellung: Rückenlage 9. Dehnung der Oberschenkelrückseite – beide Hände umfassen mit verschränkten Fingern eine Kniekehle – diesen Oberschenkel soweit es geht zur Brust führen und dort lassen – Unterschenkel Richtung Decke strecken, die Zehen zeigen zur Nase – ca. 8 Sekunden halten, danach lediglich den Unterschenkel absenken, der Oberschenkel verweilt in seiner angezogenen Position – 3 Wiederholungen für jedes Bein 10. Mobilisation der Ischias-Nerven – das zur Körpermitte gedrehte, gestreckte Bein soweit es geht anheben – die Zehen desselben Beins zeigen wieder zur Nase – die verschränkten Hände unterstützen hier ebenfalls die Kniekehle – am Bewegungsende ca. 8 Sekunden verweilen – 3 Wiederholungen für jedes Bein 11. Exzentrische Kräftigung der vorderen aufrichtenden Bauchmuskulatur – beide Beine sind angestellt, die Arme liegen seitlich neben dem Körper – mit der Ausatmung das Becken anheben, Gesäß und Oberschenkel bilden am Ende der Bewegung eine Linie – 2 bis 3 Atemzüge halten, dann einen Fuß vom Boden abheben und das gleiche Bein im Kniegelenk ganz durchstrecken; das Gesäß und das gestreckte Bein bilden eine Linie – ca. 8 Sekunden halten, dann das Bein beugen und den Fuß wieder aufsetzen – mit der nächsten Einatmung auch das Becken wieder zum Boden bringen – 3 Wiederholungen für jedes zu streckende Bein, 3 Wiederholungen für jede Seite – zuerst arbeiten die geraden, dann die quer verlaufenden Muskelfasern 12. Exzentrisches Arbeiten zur Normalisation der Beckenbodenspannung – beide Beine anstellen, die Knie mit wenig Kraft zusammendrücken; diese Spannung während der Übung beibehalten – es folgt eine lange Ausatmungsphase gegen fest verschlossene Lippen, also gegen Widerstand; währenddessen zuerst die Rippen fußwärts bewegen, dann die Bauchmuskeln einziehen, bzw. anspannen und abschließend das Becken nach hinten kippen – die Spannung in den Knien lösen und tief einatmen – 3 Wiederholungen 13. Venentraining – die Beine sind angestellt – einen Unterschenkel in Verlängerung des anderen Oberschenkels ausstrecken – mit dem Fuß des gestreckten Beins kreisen und/oder pumpen – 3 Wiederholungen Ausgangsstellung: Bauchlage 14. Schultermobilisation und Aufrichtung der Brustwirbelsäule – die Zehenspitzen sind aufgestellt und die Knie durchgedrückt (zum Stabilisieren der Lendenwirbelsäule) – der Kopf ist nur leicht vom Boden abgehoben, die Nase zeigt nach unten a) beide Arme bilden ein „U“, die Handinnenflächen zeigen zum Boden, jeweils einen Arm nach vorne ausstrecken, während der andere zeitgleich und körpernah zurückgezogen wird; die Arme auf diese Weise alternierend bewegen b) ein Arm wird nach vorn ausgestreckt, der Daumen zeigt zur Decke, der andere Arm liegt gestreckt dem Körper an, hier zeigt der Daumen nach unten mit Rhythmus und Drehung, also mit Veränderung der Daumenposition, über weit ausholende Bewegungen die jeweiligen Armstellungen immer wieder wechseln c) beide Arme sind nach vorn ausgestreckt, die Kleinfingerkanten zeigen nach unten; dann beide Arme abheben und kleine, schnelle „Hackbewegungen“ durchführen Ausgangsstellung: stehend oder aufrecht sitzend 15. Mobilisation der mittleren Halsfaszie zur Befreiung nervaler Strukturen (Nerv Phrenicus) und zur Verbesserung der Kopfdurchblutung – den Unterkiefer in die gefalteten Handinnenflächen legen, die Unterarmeliegen vor dem Körper dicht beieinander – den Unterkiefer zuerst transversal nach vorne schieben, dann den Nacken bogenförmig überstrecken, wobei sich die Ellenbogen in Richtung der Decke bewegen – diese Dehnstellung ca. 8 Sekunden halten, 3 Wiederholungen – Variation: die linke Hand fixiert mit Gabelgriff das Zungenbein, während die rechte Hand, ebenfalls mit Gabelgriff am Unterkiefer, den Nacken in Richtung Decke, also in die „Überstreckung“, führt Ausgangsstellung: Rückenlage 16. Mobilisation der tiefen Halsfaszie zur Befreiung nervaler Strukturen (Nerv Vagus und Grenzstrang) und zur Verbesserung vegetativer Phänomene – beide Hände liegen flächig unter dem Nacken und ziehen Hals und Kopf „en bloc“ in die Länge – mit der Ausatmung den Bauch rausstrecken – am Ende der Ausatmung noch ca. 8 Sekunden in der Dehnstellung verweilen – dabei mental die in der Tiefe liegende, sich um die Wirbelsäule herum drehende Nervenstruktur visualisieren und so ebenfalls „indirekt“ dehnen Ausgangsstellung: Bauchlage bzw. Stand 17. Kleine Rückenschule Physiologisches Aufstehen: – von der Bauchlage über den Ellenbogenstütz hoch drücken, bis in die Position der sogenannten tiefen Rutschhalte – aufrichten zum 2-Bein Kniestand – ein Bein nach vorn setzen zum 1-Bein Kniestand – mit beiden Händen auf diesem Knie abstützen, den Oberkörper nach vorn verlagern – zum Stand aufrichten Physiologisches Hinlegen: – stehend ein Bein nach vorn setzen – niederknien zum 1-Bein Kniestand – mit dem anderen Bein zum 2-Bein Kniestand nachsetzen – Gesäß bis zur tiefen Rutschhalte absinken lassen – den Oberkörper nach vorn bewegen bis zum 4-Füßler Stand – Gesäß seitlich absinken lassen und den Seitsitz – Beine ausstrecken und Oberkörper in die stabile Seitenlage ablegen – aus der Seitenlage zur Bauch- oder Rückenlage übergehen – von der Rückenlage zur Bauchlage via Seitenlage und analog dazu umgekehrt Sinnvolle Übungen zur Linderung akuter Rückenschmerzen Tief liegende Rückenschmerzen – direkt unter der Nasenwurzel befindet sich der Akupunkturpunkt LG 23 für die untere Lendenwirbelsäule – diesen Punkt ungefähr 10 Minuten lang mit einem Finger drücken und gleichzeitig das Becken kreisen lassen, dann verschwindet der Schmerz nicht selten spontan – sollte eine Nadel verwendet werden, dann eine große, denn sie wird in die Pore mit den Schmerzrezeptoren hineingedreht; klassisches Stechen ist hier häufig unwirksam Spannung und Schmerz entlang der gesamten Wirbelsäule – ist grundsätzlich Ausdruck erhöhter Spannung der harten Hirnhaut bzw. der Dura Mater – zur Linderung befindet sich die betroffene Person in Rückenlage mit möglichst gestreckten Beinen, die in 90°-Beugung der Hüftgelenke an eine Wand angelehnt sind und so verweilen – die Entspannung der Dura Mater erfolgt durch die enorme Hebelkraft der Beine – zusätzlich kann der Kopf leicht erhöht auf einem Kissen gelagert werden; je höher das Kissen, desto größer ist der Dehnungsreiz Übungen zur Selbsthilfe für Patienten, die an Inkontinenz leiden 1. Übung für das Perineum (Damm): Die Schambeine bewegen sich nach vorn und dehnen den Damm, wenn die übende Person in Rückenlage mit gestreckten Beinen ihre Fußaußenseiten auf den Boden drückt 2. Übung für den Sphincter (Schließmuskel): Der Patient unterbricht willkürlich die Miktion (vollständige Entleerung der Harnblase). Dieses Manöver darf allerdings maximal jeden zweiten Tag einmal durchgeführt werden, sonst kann es das gesamte UrogenitalSystem umso mehr irritieren. 3. Prophylaxe für die Muskeln Levatores (Beckenboden): Beim Husten und Niesen stützt sich die betreffende Person mit beiden Händen auf ihren Oberschenkeln ab. In dieser Position verteilen sich die stark intra-abdominal bzw. auf den Beckenboden einwirkenden Drücke von der Harnblase weg auf die Beine und Arme. Die Durchführung des kompletten Übungsprogramms nimmt – mit etwas Routine – ungefähr zwanzig Minuten in Anspruch. Gegen Stress im Allgemeinen hilft forsches, alternierendes Gehen, denn unter Stress bewegen die meisten Menschen ihre gleichseitigen Extremitäten gleichzeitig. Dies entspricht in diesen Momenten hirnorganisch einer „niederen“ neurologischen Innervation. Yoga der fernöstliche Ansatz Yoga ist eine indische philosophische Lehre, die geistige Konzentration und körperliche Übungen verbindet. Yoga ist eine Synthese zwischen Bewegung und Meditation, bzw. das vorbereitende Üben zum Sein. Es folgen einige Übungen, die gerade an stressigen Tagen zur neuen inneren Sammlung in Pausenzeiten durchgeführt werden können. Alle Übungen finden im Seitenwechsel statt. Übung 1: Held / Abwehr / Hingabe – Initial steht die übende Person auf einem Bein als Standbein, während das Spielbein mehrmals eine 8 im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk beschreibt – die eigentliche Übung beginnt mit dem Stand in der sogenannten Reiterposition als Ausgangsposition – Held: beide Arme werden ausgestreckt – Abwehr: Beide Arme werden zu derselben Seite ausgestreckt, wobei beide Hände flächig geöffnet sind – Hingabe: Der Oberkörper wird so weit nach vorn geneigt, bis die Hände die Fußgelenke umgreifen Übung 2: Energie-Wirbel – Im Stand die Arme kreisförmig um den Körper wirbeln, aufsteigend von der Lendenwirbelsäule mobilisierend bis zur Halswirbelsäule Übung 3: Adler – Arme in Höhe der Ellenbogen kreuzen – Handinnenflächen zusammenbringen – die gekreuzten Daumen berühren das „dritte Auge“ mittig der Stirn – das Spielbein kreuzt vor dem Standbein, bzw. umschlingt es – das Spielbein ist im Kniegelenk leicht gebeugt Übung 4: Dasein – Beckenbodentraining in Ausgangsstellung Stuhlsitz und 2- bis 3-faches Verschließen der Ausgänge des Beckenbodens, je nach männlichem oder weiblichem Geschlecht. Das isolierte Anspannen und Entspannen der jeweiligen Schließmuskeln erfolgt mit Ein- und Ausatmung. Übung 5: Demut – Stehend alternierend und gegensinnig Schultern lockern, Knie entspannen, Kopf langsam nach vorn unten sinken lassen und so die Halsmuskulatur dehnen (wenn möglich den Kopf auch nach hinten absenken) – Ein Arm bewegt sich in vollständige Elevation, dieselbe Hand zwischen die Schulterblätter führen. Die andere Hand schiebt zuerst den kranialen Ellenbogen in Richtung Boden (Stauchimpuls) und versucht dann von unten kommend die Hand desselben Arms zu berühren. Kiefergelenksübungen Im Kiefergelenk spiegeln sich Spannungen des Körpers und das Kiefergelenk kann den Körper irritieren. Grundsätzlich sind 3 bis 5 Wiederholungen sinnvoll, wobei die Spannung maximal 5 bis 8 Sekunden gehalten wird. Es kommt nicht auf die Schnelligkeit oder Kraft an – wichtig ist die genaue Ausführung. Die Übungen sollen nicht in einem bestimmten Moment „abgearbeitet“, sondern immer wieder zwischendurch gemacht werden. 01. Das Kinn nach vorn schieben, dort halten und langsam die Spannung lösen. 02. Das Kinn nach vorn schieben, anschließend den Mund weit öffnen, offen halten, dann den Mund wieder schließen und den Unterkiefer zurücknehmen. 03. Das Kinn jeweils zur rechten und linken Seite schieben. 04. Das Kinn gegen den Widerstand der Hand nach rechts und links schieben. 05. Das Kinn gegen Widerstand nach vorn schieben. 06. Je zwei Fingerspitzen vor die Ohren legen, den Mund etwas öffnen und die so entstehenden Gruben leicht kreisend massieren. Diese Massage über die gesamte Wangenfläche einige Minuten lang erweitern. 07. Mit der Zunge die oberen Schneidezähne in der Mitte des Gaumens berühren und ohne Druck die Zungenspitze dort ruhen lassen. Dann den Mund weit öffnen. 08. Die Zungenspitze ruht erneut mittig des Gaumens. Der Unterkiefer bewegt sich jetzt in Form einer liegenden 8, wobei die Bögen links und rechts herum beschrieben werden. Es handelt sich um eine „Schönschreib-Acht“. 09. Die 8 wird weiterhin wiederholt, die Zunge ruht nun lose im Mund, wodurch die Bögen größer werden. 10. Den Mund öffnen und zwei Fingerspitzen auf die unteren Schneidezähne legen, um den Unterkiefer nach unten zu ziehen, bis ein Dehnungsgefühl spürbar ist. 11. Den Unterkiefer nach links und rechts zur Seite schieben und mit der Hand noch etwas weiter in die jeweilige Richtung drücken. Nicht federn! 12. Mit der Zungenspitze links und rechts herum um die Lippen kreisen und die Kreisbewegung so groß ausführen, wie möglich. 13. Mit der Zungenspitze in Schreibschrift Worte in die Luft schreiben, ggf. auch die Worte von hinten nach vorn schreiben (z. B. Namen, Tiere, Orte). 14. Den Mund einfach nur offen lassen. Es zeigt sich, wie schwer es ist, den Unterkiefer längere Zeit locker zu lassen. Diese Übung kann z. B. ganz nebenbei während dem Fernsehen gemacht werden. 15. Den Mund in unterschiedlichster Weise weit öffnen und verdrehen ( „Grimassieren“). 16. Mit Daumen und Zeigefinger die obere Zahnreihe seitlich der Mittellinie des Oberkiefers greifen und denselben sanft auseinanderziehen. 17. Auf die hinteren Zähne schmale Möhren-, Rettich- oder Korkscheiben legen und diese lose balancieren, bzw. lose fixiert halten. Es geht darum, nicht fest zuzubeißen. Sprechen ist weiterhin möglich. 18. Das Kinn zur Brust führen und den Nacken nach oben raus schieben. Mit den Händen im Nacken den Hals zusätzlich nach vorn drücken, bis ein deutliches Dehnungsgefühl spürbar ist. 19. Beide Kleinfingerseiten befinden sich an der unteren Kopfbegrenzung, die Ellenbogen zeigen somit nach vorn. Den Kopf gegen diesen Widerstand etwas nach rechts und links zur Seite neigen. 20. Die gefausteten Hände schauen nach vorn. Jetzt die Hände noch weiter nach vorn schieben und den Kopf dabei nach hinten und oben bewegen. 21. Die Schultern in mehreren Schritten nach hinten und unten bewegen, z. B. in drei Zyklen nach unten, in zwei Zyklen wieder rauf und in vier Zyklen erneut nach unten. Diese Übung kann besonders gut während der Autofahrt durchgeführt werden.
