Kraft, Beweglichkeit, Koordination 2014 [Kompatibilitätsmodus]

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03.11.2013
Kraft, Beweglichkeit,
Koordination
Georg Fritsch
2013
Kraft
= Fähigkeit des Muskels, Spannung zu
entwickeln!
Anatomie
Myofibrillen
Energie
ATP, KP
Kraft
Kraft =
Muskelquerschnitt
Kraft =
intramuskuläre
Koordination
1
03.11.2013
Kraft
Motorische Einheit:
– Nerv + 15-2000 Muskelfasern
Maximalkraft
Untrainiert
– 35-40% aller mot. Einheiten synchronisiert
– Nach 7-9 Sek. Abschalten der mot.
Einheiten
(Haber)
Trainiert
– Bis 95% aller mot. Einheiten synchronisiert
(Roland Hoffmann, 2003)
Kraftausdauer
Maximalkraft +++
=
Kraftausdauer +++
2
03.11.2013
Kraft + Diagnostik
WH
1
3-5
8-10
12-15
20
30
40
100%
90%
80%
70%
60%
55%
50%
Radlinger 1998
Berechnung Pmax für jede einzelne Übung!
Kraft + Training
Kraftzunahme
nach 1 Woche +
– Koordination
Kraftzunahme
nach 8 Wochen +
– Hypertrophie
– Stoffwechsel
– Kapillarisierung
Kraft + Training
Aufwärmen
– Allgemein ca.10-15 min: Laufen, Ergometer,...
– Speziell: Tonusaktivierung
Training
– Geräte
– Körpergewichte
Abwärmen
– Allgemein: ca. 10 Minuten
3
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Kraft + Training
Hypertrophie Training
Ermüdungsbedingte letzte WH nach 1015x (= 1 Satz)
2-5 Sätze, Pause 2-5 Minuten
Minimum = 1 Satz/ Woche
Kraft + Training
Synchronisationstraining
Keine Hypertrophie
wenn 1-3 WH mit 100%
Keine Hypertrophie
wenn isometrisches
Training < 2 Sekunden
Kraft + Training
Bereich
Übung
Bauch
Situps
Rücken
Lat.ziehen, ..
Schulter
Bankdrücken
Brust
Butterfly
Biceps
Armbeuger
Triceps
Armstrecker
Beine v.
Beinpresse
Beine h.
Leg Curl
4
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Kraft + Training
Bereich
Übung
Bauch
Situps
Rücken
Lat.ziehen, ..
Schulter
Bankdrücken
Brust
Butterfly
Biceps
Armbeuger
Triceps
Armstrecker
Beine v.
Beinpresse
Beine h.
Leg Curl
Kraft + Training
Bereich
Übung
Bauch
Situps
Rücken
Lat.ziehen, ..
Schulter
Bankdrücken
Brust
Butterfly
Biceps
Armbeuger
Triceps
Armstrecker
Beine v.
Beinpresse
Beine h.
Leg Curl
Kraft + Training
Bereich
Übung
Bauch
Situps
Rücken
Lat.ziehen, ..
Schulter
Bankdrücken
Brust
Butterfly
Biceps
Armbeuger
Triceps
Armstrecker
Beine v.
Beinpresse
Beine h.
Leg Curl
5
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Kraft + Training
Bereich
Übung
Bauch
Situps
Rücken
Lat.ziehen, ..
Schulter
Bankdrücken
Brust
Butterfly
Biceps
Armbeuger
Triceps
Armstrecker
Beine v.
Beinpresse
Beine h.
Leg Curl
Kraft + Training
Bereich
Übung
Bauch
Situps
Rücken
Lat.ziehen, ..
Schulter
Bankdrücken
Brust
Butterfly
Biceps
Armbeuger
Triceps
Armstrecker
Beine v.
Beinpresse
Beine h.
Leg Curl
Kraft + Training
Bereich
Übung
Bauch
Situps
Rücken
Lat.ziehen, ..
Schulter
Bankdrücken
Brust
Butterfly
Biceps
Armbeuger
Triceps
Armstrecker
Beine v.
Beinpresse
Beine h.
Leg Curl
6
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Kraft + Training
Bereich
Übung
Bauch
Situps
Rücken
Lat.ziehen, ..
Schulter
Bankdrücken
Brust
Butterfly
Biceps
Armbeuger
Triceps
Armstrecker
Beine v.
Beinpresse
Beine h.
Leg Curl
Krafttraining
7
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Beweglichkeit
Optimale Regeneration
– Durchblutung
– Metabolismus (Ca, ATP-ase)
– Glykogen
Gelenkfunktion
– Bewegungsamplitude
– Reibungswiderstand
Bindegewebe
– Kollagenasen
Beweglichkeit - Einschränkung
Immobilität, Inaktivität
Bewegungsmonotonie
Trainingsreiz
Beweglichkeit - Einschränkung
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Beweglichkeit - Einschränkung
Muskelspannung 1-5d erhöht
Substratdefizit (ATP)
Fehlende bzw. unvollständige
Regeneration
Beweglichkeit - Training
Funktionelle Entspannung
Mobilisation
Beweglichkeit-Stretching
Keine Dehnungsreflexe (Muskelspindel)
Ruhige Atmung (Synergieeffekt)
Dauer ca. 10-30 Sekunden
Soforteffekt
Dauereffekt
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Beweglichkeit-Stretching
Beweglichkeit-Mobilisation
Stoffwechselverbesserung
Rhythmischer Spannungwechsel
Kein Ausschöpfen des
maximalen Bewegungs
spielraumes
10-30 Wh / Muskel
3-10/täglich
Differenzierungen im Beweglichkeits –
training, Thomas Gisler
Angewandte Physiologie 3; Therapie,
Training, Tests, Frans van den Berg
Stretching, Bob Anderson
Muskelfunktion, V. Janda
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Koordination
Neuromuskuläre Koordination
Gleichgewicht, Trittsicherheit
Alpine Hauptunfallursache: Stolpern!
Koordination + Training
Koordination - Gleichgewicht
– Balancieren
– Klettern – Indoor
– Wegloses Gelände
Koordination - Technik
– Gehtechnik
– Schitechnik
– Seilhandling
– Sicherungstechnik
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Koordination + Training
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