Kraft, Beweglichkeit, Koordination 2014 [Kompatibilitätsmodus]
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03.11.2013 Kraft, Beweglichkeit, Koordination Georg Fritsch 2013 Kraft = Fähigkeit des Muskels, Spannung zu entwickeln! Anatomie Myofibrillen Energie ATP, KP Kraft Kraft = Muskelquerschnitt Kraft = intramuskuläre Koordination 1 03.11.2013 Kraft Motorische Einheit: – Nerv + 15-2000 Muskelfasern Maximalkraft Untrainiert – 35-40% aller mot. Einheiten synchronisiert – Nach 7-9 Sek. Abschalten der mot. Einheiten (Haber) Trainiert – Bis 95% aller mot. Einheiten synchronisiert (Roland Hoffmann, 2003) Kraftausdauer Maximalkraft +++ = Kraftausdauer +++ 2 03.11.2013 Kraft + Diagnostik WH 1 3-5 8-10 12-15 20 30 40 100% 90% 80% 70% 60% 55% 50% Radlinger 1998 Berechnung Pmax für jede einzelne Übung! Kraft + Training Kraftzunahme nach 1 Woche + – Koordination Kraftzunahme nach 8 Wochen + – Hypertrophie – Stoffwechsel – Kapillarisierung Kraft + Training Aufwärmen – Allgemein ca.10-15 min: Laufen, Ergometer,... – Speziell: Tonusaktivierung Training – Geräte – Körpergewichte Abwärmen – Allgemein: ca. 10 Minuten 3 03.11.2013 Kraft + Training Hypertrophie Training Ermüdungsbedingte letzte WH nach 1015x (= 1 Satz) 2-5 Sätze, Pause 2-5 Minuten Minimum = 1 Satz/ Woche Kraft + Training Synchronisationstraining Keine Hypertrophie wenn 1-3 WH mit 100% Keine Hypertrophie wenn isometrisches Training < 2 Sekunden Kraft + Training Bereich Übung Bauch Situps Rücken Lat.ziehen, .. Schulter Bankdrücken Brust Butterfly Biceps Armbeuger Triceps Armstrecker Beine v. Beinpresse Beine h. Leg Curl 4 03.11.2013 Kraft + Training Bereich Übung Bauch Situps Rücken Lat.ziehen, .. Schulter Bankdrücken Brust Butterfly Biceps Armbeuger Triceps Armstrecker Beine v. Beinpresse Beine h. Leg Curl Kraft + Training Bereich Übung Bauch Situps Rücken Lat.ziehen, .. Schulter Bankdrücken Brust Butterfly Biceps Armbeuger Triceps Armstrecker Beine v. Beinpresse Beine h. Leg Curl Kraft + Training Bereich Übung Bauch Situps Rücken Lat.ziehen, .. Schulter Bankdrücken Brust Butterfly Biceps Armbeuger Triceps Armstrecker Beine v. Beinpresse Beine h. Leg Curl 5 03.11.2013 Kraft + Training Bereich Übung Bauch Situps Rücken Lat.ziehen, .. Schulter Bankdrücken Brust Butterfly Biceps Armbeuger Triceps Armstrecker Beine v. Beinpresse Beine h. Leg Curl Kraft + Training Bereich Übung Bauch Situps Rücken Lat.ziehen, .. Schulter Bankdrücken Brust Butterfly Biceps Armbeuger Triceps Armstrecker Beine v. Beinpresse Beine h. Leg Curl Kraft + Training Bereich Übung Bauch Situps Rücken Lat.ziehen, .. Schulter Bankdrücken Brust Butterfly Biceps Armbeuger Triceps Armstrecker Beine v. Beinpresse Beine h. Leg Curl 6 03.11.2013 Kraft + Training Bereich Übung Bauch Situps Rücken Lat.ziehen, .. Schulter Bankdrücken Brust Butterfly Biceps Armbeuger Triceps Armstrecker Beine v. Beinpresse Beine h. Leg Curl Krafttraining 7 03.11.2013 Beweglichkeit Optimale Regeneration – Durchblutung – Metabolismus (Ca, ATP-ase) – Glykogen Gelenkfunktion – Bewegungsamplitude – Reibungswiderstand Bindegewebe – Kollagenasen Beweglichkeit - Einschränkung Immobilität, Inaktivität Bewegungsmonotonie Trainingsreiz Beweglichkeit - Einschränkung 8 03.11.2013 Beweglichkeit - Einschränkung Muskelspannung 1-5d erhöht Substratdefizit (ATP) Fehlende bzw. unvollständige Regeneration Beweglichkeit - Training Funktionelle Entspannung Mobilisation Beweglichkeit-Stretching Keine Dehnungsreflexe (Muskelspindel) Ruhige Atmung (Synergieeffekt) Dauer ca. 10-30 Sekunden Soforteffekt Dauereffekt 9 03.11.2013 Beweglichkeit-Stretching Beweglichkeit-Mobilisation Stoffwechselverbesserung Rhythmischer Spannungwechsel Kein Ausschöpfen des maximalen Bewegungs spielraumes 10-30 Wh / Muskel 3-10/täglich Differenzierungen im Beweglichkeits – training, Thomas Gisler Angewandte Physiologie 3; Therapie, Training, Tests, Frans van den Berg Stretching, Bob Anderson Muskelfunktion, V. Janda 10 03.11.2013 Koordination Neuromuskuläre Koordination Gleichgewicht, Trittsicherheit Alpine Hauptunfallursache: Stolpern! Koordination + Training Koordination - Gleichgewicht – Balancieren – Klettern – Indoor – Wegloses Gelände Koordination - Technik – Gehtechnik – Schitechnik – Seilhandling – Sicherungstechnik 11 03.11.2013 Koordination + Training 12
