Ernährung im Sport von Dr. Gery Büsser

Them enabend
M in i- J u n io r e n
G C K L io n s
2 8 .1 1 .0 6
Die Ernährung im Sport
Dr. med. G. Büsser. swiss olympic medical base. GZO Spital Wetzikon
Faktoren für Top-Leistung
-
Optimales Training
Genetische Voraussetzungen
„Talent“
Erfolgsorientiertes Umfeld und Betreuung
Genügender und erholsamer Schlaf
Stabile Psyche
Gesundheit
Ernährung
Es gibt wohl noch mehr Faktoren, die, ähnlich wie bei einer Velokette, optimal
zusammenhängen und -spielen müssen, um eine Topleistung erbringen zu können. Die
Kette ist bekanntlich nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Die Aufgabe der
Sporternährung besteht darin dafür zu sorgen, dass das Kettenglied Ernährung stark
genug ist, der zugedachten Belastung stand zu halten.
Es gibt demnach wohl nicht nur DEN leistungsbestimmenden Faktor.
Jeder Sportler hat seine eigenen Stärken und Schwächen. Die Ernährung ist ein Mosaikstein
in der Leistungsfähigkeit und Performance, der in dem Sinn auch keine allzu übergeordnete
Bedeutung zugemessen werden sollte. Gehen wir also selbstbewusst davon aus, dass wir
für die unbestritten leistungsfähigen Girls und Boys ernährungsphysiologisch das Richtige
machen.
Grundlgen
Ein Grundwissen über die Anforderungen der Ernährung für die Regeneration, stellt einen
Grundpfeiler dar, um kurz- und längerfristig leistungsfähig und gesund zu bleiben. Die
Überzeugung gut vorbereitet in den Wettkampf zu gehen, kann sich auch positiv auf
Selbstvertrauen und Wettkampfpsyche auswirken. Genauso könnte sich also Unsicherheit
oder
das
Wissen
über
eine
schlechte
Wettkampfvorbereitung
negativ
auf
die
Wettkampfpsyche auswirken.
Die Grundlage der Sporternährung stellt aus schulmedizinischer Sicht eine Ernährungsweise
dar, die sich an den langfristigen, präventiven Grundsätzen der so genannten
Ernährungspyramide orientiert und sich davon ableitet.
Lebensmittelpyramide
– die ausgewogene Mischkost
Auch für den jugendlichen Sportler gilt die Forderung nach einer ausgewogenen,
„gesunden“ Ernährungsweise. Die Quantität und Gewichtung kann sich dabei je nach
Intensität der sportlichen Belastung zwar etwas unterscheiden. Die gesunde Ernährung aber
scheint unabdingbar, um die körperliche Leistung dauerhaft aufrecht zu halten und zugleich
in präventiver Sicht einen wichtigen Grundstein für einen gesunden Lifestyle im weiteren
Leben zu setzen.
In Abhängigkeit von diversen Faktoren (z.B. Alter, Geschlecht, Sportart, Trainingsvolumen
und Intensität, Regenerationszeit, Klimabedingungen etc.) ist es also entscheidend, kurzund mittelfristig die Bilanz im Bereich Energie, Makronährstoffe und Flüssigkeitszufuhr
ausgeglichen und im Kindesentwicklungsalter anabol, also aufbauend, zu gestalten.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht beeinflussen die folgenden Faktoren die körperliche
Leistungsfähigkeit, so dass diese für den Sportler interessant werden:
Physiologische Ansatzpunkte der Sporternährung
Erschöpfte Glykogenspeicher
in der aktiven Muskulatur
Hypoglykämie (Unterzuckerung)
Hyponatriämie
Gastrointestinale Probleme
Faktoren der zentralen Ermüdung
(inkl. Neurotransmitter)
Muskelarbeit als Sportmotor
Damit ein Muskel seine Arbeit, nämlich das Zusammenziehen, erbringen kann, braucht er
Energie.
Diese Energie holt sich der Körper aus der Verstoffwechselung von energiereichen
Substraten wie z.B. Zucker (Kohlenhydrate) oder Fett, weniger aus Eiweissen (Proteine). Es
gibt verschiedene Wege, um zu dieser Energie zu kommen:
Kreatinphosphat
Zuckerverbrennung oder – vergärung
Fettverbrennung
Proteinabbau
Eiweisse
Energiereiche
Phoshpate
ATP
Kohlenhydrate
Verbrennung/Gärung
Energie für
Muskelarbeit
Fettverbrennung
Je nachdem wie stark, wie schnell oder wie lange die Muskelarbeit gebraucht wird, ändert
sich der Bedarf an benötigter Energie zur Kontraktion.
Wer liefert die Energie?
ATP
(Adenosin-Tri-Phosphat Reserve)
Kreatinphosphat
(Enzym Kreatinkinase wandelt ADP zu ATP)
Anaerobe Glykolyse (ergibt schnell Energie, O2–Schuld)
Aerobe Glykolyse
(ergibt viel ATP-Energie, braucht O2)
Lipolyse
(ergibt viel ATP-Energie, braucht aber sehr viel O2)
Wird beispielsweise nur wenig körperliche Arbeit benötigt, dann brauchen die wenigen,
aktiven Muskeln nur wenig Energie, um der Aufgabe gerecht zu werden. Es kann also ein
Stoffwechselvorgang gewählt werden, welcher über längere Zeit immer wieder ein bisschen
Energie liefert, z.B. die Fettverbrennung.
Zucker- und Fettverbrennung mit Sauerstoff
(Aerobe Glykolyse und Lipolyse)
Fordert nun der Trainer einen Junioren auf schnell in die Garderobe zurückzulaufen, um
diese mit dem vergessenen Schlüssel abzuschliessen, so wird er dies mehr oder weniger
willig im lockeren Laufschritt tun. Seine Muskeln benötigen nun deutlich mehr Energie um
sich immer wieder zusammenzuziehen und beginnen diese Mehrenergie durch schnelles
Verbrennen (mit Sauerstoff) von Zucker zu gewinnen.
Fällt dem Junior während dem Joggen unterwegs plötzlich ein, dass er in der offenen
Garderobe seinen neuen, teuren Stock vergessen hat, wird er die verbleibenden 300m in
einem schnellen Sprint zurücklegen, wofür er nun noch mehr und schneller verfügbare
Energie benötigt. Dies holt sich der Muskel durch die zusätzliche Vergärung von Zucker, der
Muskel geht also eine so genannte Sauerstoffschuld ein. Hierbei fällt als Endprodukt aber
Milchsäure (Laktat) an, welches sauer ist und nun im Muskel zu schmerzen beginnt.
Zuckervergärung ohne Sauerstoff
(Anaerobe Glykolyse)
Den geliebten Stock doch noch gefunden, fällt der tapfere Junior schnaubend und erschöpft
auf die Umziehbank und atmet mit tiefen und schnellen Atemzügen die angefallene
Milchsäure weg. Man nennt dies Kompensation der Sauerstoffschuld.
Wir sehen also, der Hybridmotor (mal elektrisch, mal Benzin) hat der Mensch schon lange
erfunden, bevor es Toyota oder Lexus gab: Je nach Intensität der Belastung, kann der
Körper verschiedene Stoffwechselsysteme zur Energiegewinnung zu- oder abschalten.
Vergleichen wir mal den Körper mit einem Auto:
Muskulatur
Puls
Energie
Motor
Drehzahl
Kraftstoff
- Energiereiche Phoshate
- Methyl-Alkohol
- Kohlenhydrate
- anaerobe Glykolyse
- aerobe Glykolyse
- Fett
(- Proteine)
- Benzin
- V-Power 100oct
- Bleifrei 95
- Elektrozellen
(- Alternativenergien, Gas)
Eines aber bleibt:
Irgendwoher muss das Benzin kommen, um zu brauchbarer Energie umgewandelt werden
zu können.
Es gibt in der Nahrung eben auch Bleifrei 95/98oct oder V-Power-Energielieferanten, welche
wir uns nun näher anschauen wollen.
Nahrungsbestandteile
Kohlenhydrate
Nahrungsbestandteile
Proteine
Fette
Vitamine
Mineralien/Spurenelemente
Ballaststoffe
Farbstoffe, Konserv.mittel,
Wasser, Cholesterin, Purine
Nicht nur die angemessene tägliche Energiezufuhr und der Gesamtenergiegehalt der
Nahrung, sondern auch ihre Zusammensetzung spielen für die Gesunderhaltung und das
Wachstum des Körpers eine wichtige Rolle.
Nahrungsmittel entstehen entweder aus dem Tier- oder dem Pflanzenbereich und enthalten
eine unterschiedliche Nährstoffverteilung.
Bewertet wird ein Nahrungsmittel einerseits durch den Energiegehalt (in Kcal oder KJoule)
und den Nährstoffgehalt.
Nährstoffe
Eiweiss (Proteine) / Fett / Kohlenhydrate (einfache/mehrfache Zucker)
Vitamine / Mineralstoffe / Spurenelemente
Ballaststoffe
Weitere Nahrungsbestandteile
Farb-/Duft-/Geschmacksstoffe / Wasser / Cholesterin / Purine
Jeder Nährstoff hat im Körper sowie im Stoffwechselgeschehen ganz spezifische Aufgaben
zu erfüllen, wobei es sich auch um ein komplexes Zusammenspiel aller Nährstoffe handelt.
MAKRONÄHRSTOFFE
1. Kohlenhydrate
(wegen ihrer chemischen Zusammensetzung aus Kohlenwasserstoffverbindungen so
genannt) ist ein anderer Name für Zucker.
Makronährstoffe
Kohlenhydrate I
Proteine
Fette
Kohlenhydrate, Zucker, Stärke
Einfachzucker (Mono-)
zB Traubenzucker
Zweifachzucker (Di-)
zB Maltose
Mehrfachzucker (Poly-)
zB Glykogen, Stärke
KH: 1gr = 4.2kcal
Makronährstoffe
Kohlenhydrate II
Proteine
Fette
Bedarf Sportler: 7-10gr /kg Körpergewicht / d +
0.5-1gr /kg KG/h bei Leistungen über 1h
Glykämischer Index beeinflusst den Blutglucose- und
Insulinstoffwechsel
KH: 1gr = 4.2kcal
Makronährstoffe
Kohlenhydrate III
Proteine
Fette
Hoher GI
Mittlerer GI
Tiefer GI
Rasche Blutauf/abgabe
Mittelschnelle Antwort
Konstant langsame Antwort
Glucose
100
Müesli
68
Reife Banane
52
Softdrinks
68
Schoggi
49
Gekochter Reis 88
Saccharose
65
Orange
43
Gebackene Kart. 85
Mars
63
Pasta gekocht
41
Sportdrinks
95
Honig
73
Apfel
36
Brot
70
Milch
27
Fructose
50
KH: 1gr = 4.2kcal
Glykämischer Index (GI)
Sie machen mengenmässig den Hauptbestandteil aller Nahrungsbestandteile aus und sind
zusammen mit den Fetten für die Sättigung verantwortlich. Die Sättigungswirkung ist bei den
so genannten komplexen KH (genannt auch Mehrfachzucker, Polysaccharide) am grössten.
Man unterscheidet
Einfachzucker (Monosaccharide)
Glucose (Traubenzucker) / Fructose / Galactose
Sie schmecken süss, werden schnell ins Blut aufgenommen und sind leicht löslich
Zweifachzucker (Disaccharide)
Maltose / Lactose / Saccharose
Sie schmecken nur leicht süss, sind auch gut löslich und werden schnell ins Blut aufgenommen
Vielfachzucker (Polysaccharide)
Stärke / Glykogen
Sie müssen gespalten werden und gehen nur langsam ins Blut, schmecken nicht süss. Vorhanden in
Getreiden, Gemüse und Kartoffeln. Glykogen ist ein SpeicherKH (Polysaccharid) in Leber und Muskulatur
(Benzin/Öltank)
Weitere
Vielfachzucker
sind
die
sog.
Ballaststoffe
(Cellulose/Pektin),
welche
im
Magen/Darmtrakt nicht aufgelöst werden können und somit unverdaulich sind. Sie erhöhen
das Stuhlvolumen und binden Giftstoffe. Man findet sie in Getreide, Gemüse, Obst und
Hülsenfrüchten.
Die Kohlenhydrate dienen in erster Linie als Energielieferant und liefern pro Gramm 4.2kCal
(wobei die Ballaststoffe keine Energie liefern, da sie ja nicht aufgenommen werden können).
2. Eiweisse (Proteine)
Makronährstoffe
Kohlenhydrate
Proteine
Fette
Proteine = Eiweisse
Aus Aminosäuren (essentiell / nicht essentiell)
Biologische Wertigkeit tierischer und
pflanzlicher Eiweisse
Bedarf des Sportlers im Wachstum ca 2gr/kg KG
Proteine: 1gr = 4.2kcal
Die Eisweisse sind aus Aminosäuren aufgebaut (Moleküle die auf einer speziellen NH4Carbosäure-Verbindung bestehen).
Von den bekannten 23 an am Proteinaufbau beteiligten Aminosäuren sind 8, für Kinder 10
ESSENTIELL, das heisst diese müssen von aussen zugeführt werden, das sie vom Körper
selbst nicht hergestellt werden können.
8 Essentielle
Valin,
Methionin,
Leucin,
Isoleucin,
Phyenylalanin,
Tryptophan,
Threonin,
Lysin
(Arginin/Histidin semiessentiell)
zusätzlich 2 Essentielle für Kinder
Tyrosin, Cystidin.
Eisweisse kommen in tierischer und pflanzlicher Nahrung vor, wobei die tierischen Eiweisse
eine so genannte höhere und wertvollere biologische Verfügbarkeit haben (biolog.
Verfügbarkeit bedeutet: Wie viel Gramm Körpereiweiss können aus 100 Gramm
Nahrungseiweiss synthetisiert werden (hängt ab von der AS-Zusammensetzung)). Eine
Kombination von tierischen und pflanzlichen Eisweissen in der Nahrung ist aber ideal, da die
tierischen Eisweisse die pflanzlichen in ihrer Wertigkeit aufwerten (z.B. Ei und Kartoffel: 137
BW!, geht auch noch wenn dieses Gemisch 4-6 Std. voneinander getrennt gegessen
werden).
Die Proteine werden für die Energiegewinnung nur in allerletzter Not verbraucht. Sie ergeben
pro Gramm 4.2kCal
3. Fette (Lipide)
Makronährstoffe
Kohlenhydrate
Proteine
Fette
Fette, Lipide
Gesättigte und ungesättigte Fett(säuren)
Fettlösliche Vitamine (A,D,E,K)
Tierische Fette, Cholesterin
Fette: 1gr = 9.3kcal
Fette bestehen aus Glycerin und Fettsäuren. Sie enthalten aber auch weitere Bestandteile:
z.B. die fettlöslichen Vitamine der Gruppen ADEK und das Cholesterin (nur aus tierischen
Fetten). Nahrungsfette besitzen also wichtige Funktionen: Sie liefern Energie wie die KH,
sind am Aufbau der Zellwände beteiligt und Träger der Vitamine ADE und K und liefern
essentielle Fettsäuren (Linolsäure) für den Körper. Fette sind aber auch für einige
Zivilisationskrankheiten mitverantwortlich, so dass Übergewicht oder die Arteriosklerose
(Cholesterin).
Zu beachten sind vor allem die „versteckten Fette“ in Wurst, Käse, Schokolade oder
Fleischwaren.
Überschüssige
Kohlenhydratenergie
wird
in
der
Leber
zusätzlich
zu
Speicherfett
umgewandelt und angesetzt.
Über den besten Energieanteil der Fette in der Nahrung wird zur Zeit immer wieder debattiert
(20%-30%-40%), ich verweise auf verschiedene „enVogue –Diäten“.
1Gramm Speicherfett liefert die Energiemenge von 9.3kcal, also mehr als doppelt soviel wie
die Kohlenhydrate.
VITAMINE
Vitamine
A, D, E, K
B, C
Mineralstoffe
und
Spurenelemente
Ohne Vitamine läuft im Körper nichts, denn sie wirken wie Katalysatoren oder Zünder für
viele Stoffwechselvorgänge.
Somit sind Vitamine also essentielle Nährstoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden
müssen. Einige Vitamine können aus einer Vorstufe, dem sog. Pro-Vitamin (z.B. BetaCarotin zu Vit. A) aufgebaut werden.
Es gibt wasserlösliche (Vitamine der B-Reihe und C) und fettlösliche (ADEK) Vitamine, wobei
der Körper die fettlöslichen nur in Kombination mit Fett resorbieren kann.
Vitamine kommen in pflanzlichen und tierischen Produkten vor. Vitaminmangelkrankheiten
sind heute bei uns eher selten und auf Krankheiten oder Fehlernährung zurückzuführen.
Vitamine sind in ihrer molekularen Struktur sehr empfindlich gegenüber Wasser, Hitze und
Licht. Dies gilt es beim Einkauf, Lagerung und Zubereitung zu beachten (Tiefkühlkost gut!).
Ein leistungssteigernder Effekt durch die Gabe vereinzelter Vitamine besteht aufgrund der
aktuellen Studienlage nicht. Durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung lässt sich
auch im Sport der Mehrbedarf gut decken.
MINERALSTOFFE/SPURENELEMENT
Sind anorganische Salze und Mineralien, welche durch die Nahrung aufgenommen werden
und vielfältige Aufgaben im Stoffwechsel und Wachstum haben.
Man unterscheidet je nach Zufuhrmenge
Mengenelemente (z.B. Na, Ca, K, Zn, Mg)
oder
Spurenelemente (z.B.: J, Se, Zn) Fe
Stichwort Eisen: Der Eisenbedarf ist im Sport nicht wesentlich erhöht, allerdings gibt es
verschiedene Sportarten, in denen das Essverhalten eine Fehlernährung auch bezüglich des
Eisens in sich hat. Eisen kommt sowohl im Fleisch (als Hämeisen dreiwertig Fe3+) wie auch
in pflanzlichen Nahrungsmitteln (schwerer resorbierbare zweiwertige Verbindung Fe2+) vor.
Die Resorption beträgt nur ca. 10%, und ist deutlich besser wenn Fruchtsäuren oder Vit. C
mitkonsumiert wird. Verschlechtert ist die Aufnahme unter Kaffee, Alkohol. Frauen im
gebärfähigen Alter verlieren mit der Monatsblutung mehr Eisen als der Mann, und sind so
durch eine Minderaufnahme gefährdeter einen Eisenmangel zu erleiden. Wer sich
unerklärlich körperlich müde fühlt, infektanfällig ist, sollte sich beim Arzt auch einmal
bezüglich eines Eisenmangels checken lassen.
Was ist also eine gesunde Ernährung ?
Anhand der verbreiteten Ernährungspyramide möchte ich im Folgenden erklären, welche
Nahrungsanteile in welchem Ausmass gesund und wertvoll sind. Es ist für die Erhaltung der
Gesundheit und Regeneration wichtig, sich in der Grundstruktur daran zu halten. Es muss
nicht jeden Tag sein, variieren ist wichtig – aber das Bewusstsein muss da sein und
manchmal auch ein schlechtes Gewissen.
Lebensmittelpyramide
– die ausgewogene Mischkost
Hier die Ernährungspyramide: Sie zeigt eine Basis mit den wichtigsten lebensnotwendigen
Bestandteilen aus der Ernährung und eine schmale Spitze mit „Goodies“.
Nehmen wir sie mal etwas genauer unter die Lupe.
Lebensmittelpyramide
– die ausgewogene Mischkost
Flüssigkeit:
1-2 Liter / Tag + Verlust x1.5
Reichlich über den Tag verteilt
Mineralwasser, ungesüsster Kräuter oder Früchtetee
Früchte und Gemüse
1 Portion = 1 Handvoll
5 Portionen am Tag in verschiedenen Farben
Frisches ungezuckertes Obst, Salat, frisches Gemüse (roh oder
fettarm und schonend gegart), Hülsenfrüchte
Lebensmittelpyramide
– die ausgewogene Mischkost
Kohlenhydrate,
Stärke, Glykogen.
„Die saubere Energie“
4.2 kcal / gr
Zu jeder Hauptmahlzeit
Getreide und vollwertige Getreideprodukte,
Kartoffeln, Naturreis.
Proteine
4.2 kcal / gr
Täglich genügend
Fettarme Milch/-Produkte, mageres Fleisch,
fettarme Wurst, Seefisch, max 3 Eier pro
Woche
Lebensmittelpyramide
– die ausgewogene Mischkost
Oele und Fette
9.3 kcal / gr
Täglich mit Mass
Pflanzenöle, fettarme Streichfette
„Junk“
Massvoll zurückhaltend mit Genuss
Salzige Knabbereien, Süssigkeiten und gesüsste Getränke
Wie sieht dies praktisch aus?
Ernährung vor dem Wettkampf
Wer in den letzten Tagen vor dem Wettkampf mit dem Essen gesündigt hat, die
Kohlenhydratspeicher (Benzin) nicht noch mal richtig gefüllt hat oder schlecht bewässert hat,
kann dies am Wettkampftag nicht mehr kompensieren.
Die Ernährung am Wettkampftag dient der Feinabstimmung im Kohlenhydrat und
Flüssigkeitshaushalt, aber auch zur Sicherstellung von Wohlbefinden und Zuversicht.
Aber
Die Individualität ist ein hohes Gut und muss beachtet werden. Nicht jeder vermag
„gesund“ oder überhaupt etwas zu essen. Die folgenden Empfehlungen widerspiegeln
was sportphysiologisch sinnvoll wäre; wie sich dies umsetzen liesse, muss von jedem
einzelnen ausprobiert werden!
Wann sollte gesessen werden?
Nahrungsmittel, die vor einer Leistung gegessen werden, sind nur wirksam, wenn sie verdaut
und ins Blut resp. in die Endorgane aufgenommen worden sind und so verfügbar sind.
Die Verdauungszeit hängt von der Art und der Menge der Nahrung ab. Grundsätzlich
verlängern fett-, protein- und faser-/ballaststoffreiche Nahrung die Verdauungszeit und
erhöhen das Risiko für Verdauungsbeschwerden während des Sports (Blutleere im
Verdauungstrakt).
Bis etwa 5 Stunden vor der Belastung wird eine kohlenhydratreiche, eher fettarme Mahlzeit
zu sich genommen. Auf ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten.
Empfohlene Mahlzeiten mehr als 5h vor der Belastung
- Genügend Trinken
- Pouletfleisch mit Erbsen, Reis oder Pasta
- Grössere Mahlzeiten mit Reis oder Pasta, Teigwaren
oder Kartoffelgratin
- Tofuburger oder Käse zu Gschwellti
- Sandwichs, Brote mit Aufstrich
- Frühstücksflocken mit Milch
- Fruchtsalat mit Joghurt
- Evtl. Salate
Mehr als 5 Stunden vorher
Rund 3-4 Stunden vor der körperlichen Leistung soll noch eine leichtverdauliche Mahlzeit
eingenommen werden.
Empfohlene Mahlzeiten 3-4h vor der Belastung
- Genügend Trinken
- Reis oder Pasta mit fettarmer Sauce
- Frühstücksceralien mit (verdünnter?) Milch, evtl mit
Banane
- Brot mit Honig/Konfi mit Fruchtmilch (zB Buttermilch)
- Brot mit Käse/Aufschnitt oder Magerquark + Banane
- Sandwichs mit fettarmer Füllung
- Bouillon/Gemüsesuppe mit Brot
3-4 Stunden vorher
1-2 Stunden vorher noch verteilt kleine leichtverdauliche Snacks.
Das Essen sollte kohlenhydratreich sein und mit genügend Flüssigkeit aufgenommen
werden – wobei natürlich grosse individuelle Unterschiede bestehen.
Noch mögliche Snacks 1-2h vor der Belastung (immer
genug dazu trinken)
Sportgetränke genügend (es bleibt ja noch Zeit für die
Toilette, 1/2Liter 1Std zuvor. Tipp: in den letzten 2-3h
sollte noch mind. 1x Wasser gelassen werden müssen
(Urinfarbe hell bis weiss zeugt von guter Hydrierung)
Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte (Prot./KH-Shakes)
Sportriegel, fettarme Riegel
Weissbrötchen, Maisbrötchen
Biberli, Läckerli, Reiswaffeln
Reife Bananen
1-2 Stunden vorher
Kurz vor der Belastung wäre noch denkbar:
Noch mögliche Snacks unter 1h vor der Belastung
(immer genug dazu Trinken)
Sportgetränke genügend
Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte (Prot./KH-Shakes)
Sportriegel, fettarme Riegel mit viel Flüssigkeit
Weissbrötchen, Biberli, Läckerli falls gut ertragen
Kohlenhydratgels mit viel Flüssigkeit
In der letzten Stunde vorher
Ernährung im Training und Wettkampf
Während Training/Wettkampf
Leistungsfähigkeit – nicht besser, aber
länger
Man verdurstet schneller als man verhungert
Achtung bei Gewichtsverlusten über 2% des KG nach
Sport
Kohlenhydrate im Eishockey?
Je länger die Wettkampfbelastung andauert und je extremer die Umweltbedingungen sind,
kommt der guten Ernährung und Flüssigkeitszufuhr während dem Wettkampf Bedeutung zu.
Die Grundlage für den Wettkampf wird aber grundsätzlich in der Vorbereitung gelegt. Wer
schlecht versorgt startet, kann dies in der Regel während des Wettkampfes nicht mehr
korrigieren.
Worauf muss besonders geachtet werden?
Flüssigkeitszufuhr
Jeder weiss, dass man schneller verdurstet als verhungert, der erste limitierende Faktor in
der Leistungsfähigkeit dementsprechend auch das Wasser. Es ist also wichtig eine möglichst
optimale Flüssigkeitszufuhr sicher zu stellen.
Kohlenhydrate
Die
Vorbeugung
der
Kohlenhydratspeicherentleerung,
v.a.
bei
länger
dauernden,
anstrengenden Belastungen und die Regeneration beginnt bereits in der letzten Phase der
Belastung!!
Mineralstoffe
Vor allem Natrium und Chlorid (NaCl=Kochsalz)
Flüssigkeitsmangel und Leistungsfähigkeit
Wasser ist der Hauptbestandteil des Menschen, es befindet sich in und um die Zelle und ist
wichtiger Träger im Blut. Das Kühlsystem durch die
Wärmeabgabe mittels der
Hautdurchblutung ist fundamental. Bei einer Beeinträchtigung kommt es zu einem
Körpertemperaturanstieg mit Funktionseinbusse verschiedner Stoffwechselsysteme, was
gerade bei Kindern sehr gefährlich enden kann.
Ein Wassermangel ab 2% des Körpergewichtes (also 1kg bei 50kg KG) kann bei
entsprechenden Umgebungsbedingungen bereits zu ersten koordinativen Störungen führen.
Bei kühlen Umgebungen können bis 3% toleriert werden, wobei aber 2% Verlust nicht
überstiegen werden sollten (Gewicht vor und nach Leistung messen, die Differenz entspricht
ziemlich genau dem Wasserverlust).
Wieviel sollte getrunken werden:
1/3 Bidon pro Drittel
(ca 2.5dl)
Wenn das Durstgefühl im Sport erst einmal da ist, ist es meist zu spät!! Pro Stunde kann ca.
400-600ml Flüssigkeit aus dem Magen ins Blut aufgenommen werden, so dass alle 15-20
Minuten 150-300ml getrunken werden sollte. Im Eishockey geht dies praktischer als in
anderen Sportarten, da beim „Bänkeln“ regelmässig schluckweise aufgefüllt werden kann.
Es kann aber (eher selten) auch zuviel getrunken werden: Vor allem bei der Einnahme von
zu wenig salzhaltigen (natriumarm) Getränken wie Wasser oder verdünnten Fruchtsäften.
Hier sollte bei vermehrtem Gebrauch oder längeren Belastungen Salz den Getränken
zugeführt werden (0.5-1gr NaCl (entspricht ca. 0.2gr Na) 0.5gr/Liter ist kaum
wahrnehmbar, 1gr NaCl wird kaum störend empfunden).
Kohlenhydrate in kürzeren Wettkämpfen (bis 1h)
Sind eigentlich nicht nötig (die körpereigenen Reserven werden dabei nicht aufgebraucht),
allerdings kann die Kohlenhydrataufnahme (immer vorausgesetzt vom Magen toleriert)
bereits
während
der
Leistung
zu
einer
schnelleren
Regeneration
führen
(Superkompensation).
Auch KH können wie die Flüssigkeit nur in einer bestimmten Grenze aufgenommen werden.
Sind es beim Flüssigen 500-800ml/h, können vom Magen-Darmtrakt ca. 30-70(80) gr/
Stunde aufgenommen werden. Ein Sportgetränk enthält in der Regel 6-8gr/dl KH und
entspricht also recht genau der tolerierten Aufnahmemenge an KH.
Getränke und Nahrungsmittel, die je 50gr KH (welche über eine Stunde eingenommen
werden sollten)
Kohlenhydrate während der Belastung
Nahrungsmittel
Portionengrösse für 50gr KH
(empfohlene Menge/Std Sport)
Bemerkung
Sportgetränk, kommerziell
6.5-8.5dl
Gute Verträglichkeit, gute Quelle da
sowieso
getrunken
werden
muss
Riegel
-Powerbar Performance
-Isostar High Energy
-Sportvital Energy Bar
77gr (1 Riegel = 65gr)
70gr (2 Riegel = 80gr)
90gr (1 Riegel =100gr)
Gute Verträglichkeit falls in kleinen
Stückchen
immer
wieder
genommen
und
mit
viel
Flüssigkeit kombiniert
Gels
-Sportvital liquid energy
-Powerbar power gel
1 Tube à 70gr
2 Beutel à 41gr
Gute Verträglichkeit, mit Flüssigkeit
kombinieren
Konventionelle
Lebensmittel
Brötchen
Sandwich
Ca 120gr
Ca 200gr
Verträglichkeit
individuell,
grundsätzlich
aber
möglich
wenn KH-reich mit genügend
Flüssigkeit
Es gibt, wie besprochen, verschieden wertige KH-Arten, wobei die Ansicht, dass einfache
Zucker (Fructose, Glucose, Saccharose) schneller resorbiert werden können als komplexe
(Maltose, Maltodextrin) Kohlenhydratverbindungen. Dies stimmt aber nicht. ZB wird Glucose
und Maltodextrin etwa gleich schnell resorbiert, hingegen hat der Magen mit Fruktose viel
mehr Mühe. Für eine kontinuierliche KH-Versorgung ist also vielmehr das regelmässige
Trinken von Sportgetränken oder allgemein KH verantwortlich. Die Verwendung von
verschiedenen
KH
macht
Sinn,
da
sie
eine
verschiedene
(hyperton/isoton/hypoton) haben und auch geschmacklich variieren.
Osmolarität
Was ist wichtig bei Sportgetränken?
Sportgetränke
Geschmack:
Bei gutem Geschmack wird eher genug getrunken (auch die KH
verbessern aufgrund ihres Aromas den Geschmack)
KH-Gehalt:
6-8% (bei über 10% KH sind Magenunverträglichkeiten möglich)
mit entsprechender Reduktion bei Einnahme von zusätzlichen
Gels oder Riegeln.
Natrium:
(in Form von NaCl) verbessert die Flüssigkeitsaufnahme (0.5-1gr
NaCl/Liter)
Menge:
500-800ml pro Stunde eines leicht hypotonen, KH-haltigen
Getränkes
Für Selbstmixer: 60-80gr Zucker (Sirup) oder Maltodextrin/Liter, 0.5gr NaCl; 15-20°
Sind isotonische Getränke am Besten?
Isotonisch bedeutet, dass die Flüssigkeit gleich viele gelöste Teilchen wie das Blut hat,
hypoton heisst weniger lösliche Teile, hypertone mehr Teilchen.
Theoretisch ist also die Aufnahme des Wassers aus einer isotonen Lösung am einfachsten,
allerdings
entspricht
in
der
Praxis
eine
leicht
hypotone
Lösung
der
grösseren
Wasseraufnahme. Die Isotonie sollte als Sportgetränk eher als das Maximum an
Konzentration angesehen werden. Sicher ungünstig ist die Einnahme einer hypertonen
Lösung, da sie die Wasseraufnahme verlangsamt und im Magen nicht gut verträglich ist.
Für Selbstmixer ist ein Getränk mit 60-80gr/l Zucker oder Maltodextrin und rund
0.5gr Salz sicher gut auf der hypotonen Seite.
Tipps für Ausdauer-Wettkämpfe
von 1-3h Dauer
(Das primäre Augenmerk liegt auf der Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr)
1
Beginne den Wettkampf in gut hydriertem Zustand – Trinke vor dem
Wettkampf genug. Flüssigkeitsdefizite können während des Wettkampfs
nicht mehr ausgeglichen werden.
2
Verwende ein kühles Getränk (15-20°) mit gutem Ges chmack und
möglichst 6-8% KH
3
150-300ml alle 15-20 Minuten (1/2 Bidon über 1 Drittel verteilt) je nach
individuellen Unterschieden in Magenentleerung, Verträglichkeit,
Schweissrate. Individuellen Trinkrhythmus im Training austesten.
4
Pro Stunde 30-70gr KH. 6.5-8.5 dl eines kommerziellen Sportgetränkes
stellt diese Menge zur Verfügung.
5
Gels und Riegel als Abwechslung oder Zusatz, falls genügend Flüssigkeit
dazu mitgetrunken wird. Wenig Schoggi, Banane bei Bedarf.
6
Frühzeitig mit dem Trinken beginnen, nie das Durstgefühl abwarten, da
es 15-20 Minuten dauert, bis die Flüssigkeit aus dem Magen resorbiert
wird und dem Körper zur Verfügung steht.
VORSCHLAG FÜR UNSICHERE:
Der junge Athlet soll während einer Woche genau Buch respektiv Stundenplan führen, was,
wann und wie viel gegessen und getrunken wurde.
So sind allfällige Verbesserungen schnell und einfach abzuschätzen.
Sicherlich hilft der Trainer und auch ich gerne bei der Interpretation.
NACH dem Wettkampf: Ernährung und Regeneration
Nach einem Wettkampf und regelmässig nach dem Training geht es darum, sich möglichst
schnell und gut zu erholen, um für die nächste Belastung bereit zu sein.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht bedeutet dies:
NACH Training/Wettkampf
-Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher in
Muskulatur und Leber: „Benzin nachtanken“
-Ersatz von Flüssigkeit und Mineralstoffen (welche durch
den Schweiss verloren gegangen sind)
- Regenerations-, Reparatur-, Aufbau und
Adaptationsprozesse im Muskel und anderen Geweben
Wie schon gehört, stellt eine gesunde und ausgewogene Ernährung die Basis dar, um
langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. Dabei spielen Vitamine und Mineralien
genau so eine Rolle wie die angepasste Energieaufnahme.
Kurzfristig
können sich die Prioritäten etwas ändern: So ist es wichtig unmittelbar vor,
während und nach Wettkämpfen, den Energiebedarf zu decken. Vitamine und die meisten
Mineralstoffe spielen in dieser Periode eine untergeordnete Rolle und viele Lebensmittel wie
Früchte, Gemüse oder Vollkornprodukte sind in dieser Zeit nur bedingt geeignet. Diese
Lebensmittel sollten aber unbedingt wieder im Menuplan erscheinen, wenn man wieder in
Ruhe ist und sie auch gut verträgt.
Wiederauffüllen der KH
Im Eishockey wird vorwiegend der Kraftstoff KH gebraucht, meistens verbrannt, teilweise in
harten Boxplays oder längeren Einsätzen auch vergärt. Zur kompletten Füllung dieser
Speicher benötigt der Muskel ca. 24, aber eher 48 Stunden!! Wie ist es denn möglich an 2
aufeinander folgenden Tagen eine Topleistung zu bringen? Offenbar geht es trotzdem…
Das effizienteste Auffüllen der KH-Speicher beginnt bereits im letzten Drittel des Spiels!
Gerade nach einer sportlichen Leistung lechzen die entleerten Muskelbatterien nach
Kohlenhydraten und vermögen sie in den ersten Stunden nach Belastung übermässig gut
einzubauen. Deshalb gilt es diese Phase der Superkompensation auszunutzen und schnell
nach dem Spiel Kohlenhydrate zu futtern!
Sofern dies der Magen zulässt, kann die benötigte KH-Menge entweder stündlich (ca. 1gr
KH/kg KG (=KörperGewicht)) bis zur nächsten grösseren Mahlzeit mit Kohlenhydraten, oder
auch aufs Mal mit 5-7gr KH/kg KG eingenommen werden. Es hat sich gezeigt, dass die
Glykogenspeicherung kurz- und langfristig erhöht werden kann, wenn Lebensmittel mit
hohem glykämischem Index gegessen werden (z.B. Brot, Reis, Süssgetränke). Diese
munden nach dem Sport auch besser.
Protein und Fette
Proteine sind in der Regeneration ebenfalls wichtig (Muskelreparation und –aufbau (am
besten so bald wie möglich nach der Leistung, evtl. auch schon im 3. Drittel oder vor der
Belastung wegen der Verfügbarkeit).
6-12gr essentielle Aminosäuren (entsprechen ca. 10-20gr hochwertigem Protein) in den
ersten 30 Minuten nach dem Training. Die propagierten Vorteile von isolierten AS sind eher
theoretischer Natur und nützen wohl nur dem Geldbeutel der Hersteller.
Fette haben in letzter Zeit vor allem im Ausdauersport mehr an Bedeutung gewonnen. Es
konnte gezeigt werden, dass für langfristige Ausdauerbelastungen auch in der Muskulatur
kein Fettdepot angelegt ist. Ähnlich dem sog. Carboloading mit KH wird nun vermehrt mit
Fettloading experimentiert. Im Spielsport und Schnellkraftsport wie Eishockey dürfte dies
aber keine Bedeutung haben, und weiterhin auf die Karte KH-reich, fettarm gesetzt werden.
Bei sehr hohem Energiebedarf (Langzeitausdauerbelastung, Turniere) ist es oft nicht
möglich, mengenmässig die verlorene Kalorienmenge rein durch KH-Aufnahme (4.2kcal/gr)
zu decken, weswegen Fett (9.3kcal/gr) dazu gegessen werden muss.
Tipps für Lebensmittel, die kurz nach einer Belastung gut ertragen werden und in den ersten
30 Minuten sowie in jeder weiteren Stunde bis zu einer grösseren kohlehydratreichen
Mahlzeit gegessen werden sollten.
Die Menge kann auch aufs Mal eingenommen werden, falls gut ertragen, resp. die Umstände
es nicht anders zulassen (HotTopic 14; www.sfsn.ethz.ch (S. Mettler u. C. Mannhart)).
Produkte mit *) enthalten auch bereits 10-20gr Protein.
Produkt (Einzellebensmittel)
Menge für einen
zur Einnahme NACH der schweren Sportler
Belastung
70kg Bemerkung
Sportgetränk, Süssgetränke
8-10dl je nach Zuckergehalt
Gut verträgliche und flüssigkeitsreiche Variante der KHAufnahme
Regenerationsshake
1-1.5 Portionen *)
(ca 100gr Pulver)
KH-Proteinshakes (zB Quadropro von
Recoverydrink v. Sponser, Regenration v. Verofit
KH-, Getreideriegel
100-120gr Riegel
(3-6Stück)
Sehr gut in Kombination mit Getränken
Energie-, Sportriegel
Eiweissriegel
Ca 140gr Riegel
Beachte die Zusammensetzung
Kombination mit Flüssigkeit, vor allem bei (zu) hohem
Proteinanteil
Kohlenhydratgels
Ca 100gr
Mit Getränken kombinieren
Reiswaffeln
Ca 80gr
Unbedingt mit Flüssigkeit
Brötchen, Biberli
100-50gr
Biberli und Konfekt können fettarm oder reich sein (Etikett
lesen)
Fruchtmilch/Buttermilch
Ca 5dl *)
Auch gut zum kombinieren mit anderen Nahrungsmitteln
Diverse Lebensmittel
Früchte
Sportvital,
Verarbeitete Produkte aus hellem Mehl und Zucker, die wenig
Fasern und Fett enthalten werden besser ertragen als rohe
oder Vollkornprodukte.
Kombinationsvorschläge
Sandwich *)
1 grosses Sandwich (200-250gr). Käse, Schinken, Ei, Thonfüllung. nicht zuviel Butter oder Mayo
Joghurt+Brot+Getränk *)
1 Becher Jogi (180gr) + 1 Brötchen (60gr) + 3dl Sportgetränk
Eiweissriegel+Getränk *)
1 Eiweissriegel (ca50gr) + 5dl Sportgetränk
Regi-shake + Banane *)
70gr Pulver + 3-5dl Wasser, 1 Banane
KH-Gel + Getränk
1/2Tube (35gr) + 6dl Sportgetränk
1.5Tuben (100gr) + 6dl Wasser (+ NaCl)
Getreideriegel+Getränk
2 kleine oder 1 grosser Getreideriegel + 5-6dl Sportgetränk
Tipps für Lebensmittel, die kurz nach einer Belastung gut ertragen werden und in den ersten 30 Minuten sowie in jeden weiteren Stunde bis zu einer grösseren kohlehydratreichen Mahlzeit
gegessen werden sollte.
Die Menge kann auch aufs Mal eingenommen werden, falls gut ertragen, resp die Umstände es nicht anders zulassen (HotTopic 14; www.sfsn.ethz.ch (S.Mettler u. C. Mannhart)).
Produkte mit *) enthalten auch bereits 10-20gr Protein.
Zum tieferen Studium wird empfohlen die Website http://www.sfsn.ethz.ch/sportnutr anzuschauen. Die
Erkenntnisse des „swiss forum for sportnutrition“ bilden die wesentliche Grundlage dieses zum privaten
Gebrauch gedachten Handouts. Einige Tabellen sind vom Ernährungspapstes Dr. C. Mannhart
übernommen worden.