Gratis-Download: «Vegetarier und Veganer
Werbung
Power mit Beatrice Vegetarier und Veganer Eines vorweg: die vegetarische Ernährung hat sowohl Vor- als auch Nachteile. Zu den Vorteilen gehört die erhöhte Zufuhr von Nahrungsfasern und die Reduktion von Fett. Auf der anderen Seite besteht ein grösseres Risiko für einen Mangel an gewissen Nährstoffen, wie zum Beispiel Eisen. Eisen kommt zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, jedoch in geringeren Mengen. Zudem wird tierisches Eisen im Darm besser aufgenommen als pflanzliches. Daher empfiehlt es sich, viel Vitamin C zu sich zu nehmen (z.B. in Form von Früchten wie Erdbeeren oder Kiwis oder Gemüse wie Brokkoli oder Peperoni), denn so wird die Aufnahme von Eisen unterstützt. Ein Eisenmangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen. Pflanzliche Quellen sind grünes Gemüse wie Spinat, Fenchel oder Hülsenfrüchte sowie Vollkorn­ produkte wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Weizenkeime. Veganer, also Menschen, die keinerlei tierische Produkte essen (auch keine Eier, Milch etc.), sollten unbedingt auf ihre Versorgung an Vitamin B12 achten. Dieses Vitamin kommt fast ausschliesslich in tierischen Produkten wie Eiern, Quark und Fisch vor. Ausnahme: Sauerkraut und Vollkornprodukte, B12-angereicherte Lebensmittel für Veganer oder Supplemente. Zudem wichtig für Veganer: der Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Pilzen. Wenn schwangere Frauen, stillende Mütter, Kinder und Jugendliche oder Senioren sich fleischlos ernähren wollen, sollten sie das vorher mit ihrem Arzt besprechen. Untersuchungen zeigen folgende Ergebnisse: u Fleisch ist eine gute Eiweissquelle, aber nicht die einzige. Man kann bedenkenlos den Eiweissbedarf mit dem Verzehr von Milch und Eiern decken. u Wer kein Fleisch isst, der muss Gemüse, Salat, Obst und Vollkorn­teig­waren, Naturreis, Mais, Vollkornbrot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie kalt­gepresste Öle konsumieren. u Eiweiss ist auch in Pflanzen zu finden. Vor allem die lebensnotwendigen Eiweissbausteine – die Amino­ säuren – kann Inzwischen werden zahlreiche fleischlose Produkte angeboten. Quorn, Tofu oder Lopino sind nur ein paar wenige davon: Quorn Bei Quorn handelt es sich um ein Eiweissprodukt, welches aus Schimmel­ pilzen hergestellt wird. Es eignet sich nicht für Kinder unter 12 Monaten. Tofu Tofu ist ein Rohprodukt, welches aus der Sojabohne hergestellt wird und erst durch die richtigen Gewürze schmackhaft wird. Oft wird es deshalb mariniert. Lopino Dieses Produkt ist dem Tofu sehr ähnlich. Es hat die Konsistenz von Quark, die Farbe von Vanille, schmeckt nach Nuss, ist besonders leicht ver­ daulich und verursacht keine Blähungen. Gewonnen wird Lopino aus dem Samen einer Blume, der gelbblühenden Süss­lupine. Wer sich vegetarisch ernährt, muss nicht auf Genuss verzichten! Gerade die italienische Küche bietet viele leckere Speisen, die sich sehr gut auch fleischlos zubreiten lassen. So zum Beispiel Salate, Pasta, Pizza oder frisches Gemüse. Auch asiatische Rezepte eignen sich hervorragend für die vegetarische Küche. Reisgerichte, Gewürze, oder scharfe Saucen bringen eine willkommene Abwechslung auf ihren Speiseplan. Kräuter spielen eine wichtige Rolle bei der Verfeinerung der Speisen. Ich persönlich bin seit Geburt Vege­ tarierin. Lassen Sie sich die fleischlose Küche schmecken – ob auf Dauer oder öfters zwischendurch! Wichtige Tipps für die gesunde, vege­tarische Ernährung u Erhitzen zerstört zum Teil wichtige Vitamine. Essen Sie Rohkost oder dämpfen sie das Gemüse sanft u Keimlinge und Vollkornprodukte sind vitamin- und mineralstoffreich und daher gut für Vegetarier u Verwenden Sie jodiertes Speisesalz Sie Oliven- und Rapsöl, da sie viele essentielle Fettsäuren enthalten u Benutzen
