Gratis-Download: «Vegetarier und Veganer

Werbung
Power
mit Beatrice
Vegetarier und Veganer
Eines vorweg: die vegetarische Ernährung hat sowohl Vor- als auch Nachteile.
Zu den Vorteilen gehört die erhöhte
Zufuhr von Nahrungsfasern und die
Reduktion von Fett. Auf der anderen
Seite besteht ein grösseres Risiko für
einen Mangel an gewissen Nährstoffen,
wie zum Beispiel Eisen. Eisen kommt
zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln
vor, jedoch in geringeren Mengen.
Zudem wird tierisches Eisen im Darm
besser aufgenommen als pflanzliches.
Daher empfiehlt es sich, viel Vitamin C
zu sich zu nehmen (z.B. in Form von
Früchten wie Erdbeeren oder Kiwis oder
Gemüse wie Brokkoli oder Peperoni),
denn so wird die Aufnahme von Eisen
unterstützt. Ein Eisenmangel kann die
körperliche Leistungsfähigkeit stark
beeinträchtigen. Pflanzliche Quellen
sind grünes Gemüse wie Spinat, Fenchel
oder Hülsenfrüchte sowie Vollkorn­
produkte wie Haferflocken, Vollkornbrot
oder Weizenkeime.
Veganer, also Menschen, die keinerlei
tierische Produkte essen (auch keine
Eier, Milch etc.), sollten unbedingt
auf ihre Versorgung an Vitamin B12
achten. Dieses Vitamin kommt fast ausschliesslich in tierischen Produkten wie
Eiern, Quark und Fisch vor. Ausnahme:
Sauerkraut und Vollkornprodukte,
B12-angereicherte Lebensmittel für
Veganer oder Supplemente. Zudem
wichtig für Veganer: der Verzehr
von Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und
Pilzen.
Wenn schwangere Frauen, stillende
Mütter, Kinder und Jugendliche oder
Senioren sich fleischlos ernähren wollen,
sollten sie das vorher mit ihrem Arzt
besprechen.
Untersuchungen zeigen folgende
Ergebnisse:
u
Fleisch ist eine gute Eiweissquelle,
aber nicht die einzige. Man kann
bedenkenlos den Eiweissbedarf mit
dem Verzehr von Milch und Eiern decken.
u
Wer
kein Fleisch isst, der muss
Gemüse, Salat, Obst und Vollkorn­teig­waren, Naturreis, Mais, Vollkornbrot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie
kalt­gepresste Öle konsumieren.
u
Eiweiss
ist auch in Pflanzen zu
finden. Vor allem die lebensnotwendigen Eiweissbausteine – die Amino­
säuren – kann
Inzwischen werden zahlreiche
fleischlose Produkte angeboten.
Quorn, Tofu oder Lopino sind
nur ein paar wenige davon:
Quorn
Bei Quorn handelt es sich um ein Eiweissprodukt, welches aus Schimmel­
pilzen hergestellt wird. Es eignet sich
nicht für Kinder unter 12 Monaten.
Tofu
Tofu ist ein Rohprodukt, welches aus
der Sojabohne hergestellt wird und erst
durch die richtigen Gewürze schmackhaft wird. Oft wird es deshalb mariniert.
Lopino
Dieses Produkt ist dem Tofu sehr
ähnlich. Es hat die Konsistenz von
Quark, die Farbe von Vanille, schmeckt
nach Nuss, ist besonders leicht ver­
daulich und verursacht keine Blähungen. Gewonnen wird Lopino aus dem
Samen einer Blume, der gelbblühenden
Süss­lupine.
Wer sich vegetarisch ernährt,
muss nicht auf Genuss verzichten!
Gerade die italienische Küche bietet
viele leckere Speisen, die sich sehr
gut auch fleischlos zubreiten lassen.
So zum Beispiel Salate, Pasta, Pizza
oder frisches Gemüse. Auch asiatische
Rezepte eignen sich hervorragend
für die vegetarische Küche. Reisgerichte, Gewürze, oder scharfe Saucen
bringen eine willkommene Abwechslung
auf ihren Speiseplan. Kräuter spielen
eine wichtige Rolle bei der Verfeinerung
der Speisen.
Ich persönlich bin seit Geburt Vege­
tarierin. Lassen Sie sich die fleischlose Küche schmecken – ob auf
Dauer oder öfters zwischendurch!
Wichtige Tipps für die gesunde,
vege­tarische Ernährung
u
Erhitzen
zerstört zum Teil wichtige
Vitamine. Essen Sie Rohkost oder
dämpfen sie das Gemüse sanft
u
Keimlinge und Vollkornprodukte
sind vitamin- und mineralstoffreich
und daher gut für Vegetarier
u
Verwenden
Sie jodiertes Speisesalz
Sie Oliven- und Rapsöl,
da sie viele essentielle Fettsäuren
enthalten
u
Benutzen
Herunterladen