Grundlagen der Ernährung - Gelis-Adipositas
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Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr Grundlagen der Ernährung Die Ernährung ist für uns etwas so selbstverständliches wie das Atmen und genau so wichtig. Sie dient der Aufrechterhaltung aller Körperfunktion, seiner Struktur (Zellneubildung) und als Energieträger. Nahrung wird im Körper umgewandelt in Energie und verwertet für den Aufbau verschiedenste Körperbausteine, nicht verwertbares und Abfallprodukte werden ausgeschieden, dies bildet eine Art Gleichgewicht. Angetrieben zur Nahrungsaufnahme werden wir durch Hunger und Durst und dies unterliegt einer komplexen Überwachung durch unser Nervensystem, welches durch verschiedenste Regularien, wie dem Ausstoß von Enzymen und Hormonen, die Aufnahme und Ausscheidung aller benötigten und unbenötigten Nahrungsbestandteile steuert. Aber auch wir können diese Regularien durch eine unausgewogene und am Bedarf vorbei orientierte Ernährung negativ beeinflussen und so die Leistungsfähigkeit unseres Körpers beinträchtigen, Krankheiten verursachen Heilungsprozesse behindern. Deshalb wollen wir hier die Grundlagen einer ausgewogen Ernährung vorstellen, da sie für die Gesundheit und vor allen im Bezug auf die Adipositas und das Leben mit einem Magenband oder Magenbypass von entscheidender Bedeutung ist. Das reichhaltige Lebensmittelangebot ermöglicht jedem sich optimal zu ernähren und doch hat sich in den letzten Jahrzehnten in den Industrieländern die Ernährung der Bevölkerung negativ verändert: - weniger pflanzliche Nahrung, damit auch weniger Ballaststoffe, - mehr tierische Fette, damit mehr gesättigte Triglyzeride und Cholesterin, - mehr Zucker, Süßgetränke und Süßwaren. 1 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr Die wesentlichen Ernährungsfehler sind damit „ zu viel, zu fett, zu süß, zu salzig und zu viel Alkohol“ Dieser kleine Leitfaden soll eine Übersicht über die wesentlichen Inhaltsstoffe der Lebensmittel verschaffen und wie viel ein gesunder Mensch davon zu sich nehmen sollte. Die Nahrungszusammensetzung Die Nahrung setzt sich zusammen aus Energie liefernden Bestandteilen und Ballaststoffen. Die Grundnährstoffe bestehen aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. 2 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr Empfohlene Zusammensetzung der Grundnährstoffe (je nach Gesundheitszustand kann eine andere Zusammensetzung sinnvoll sein): - Fett: 25 - 30% der Gesamtenergie (auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren achten!) - Kohlenhydrate: 60% der Gesamtenergie (möglichst Stärke, wenig Mono- oder Disaccharide, z.B. Zucker) - Eiweiß: 10 - 15% der Gesamtenergie, 0,8 g/kg Körpergewicht ( bei 70 kg: 56 g Eiweiß/Tag = 224 kcal/Tag) - 30g Ballaststoffe Energielieferanten sind die in Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett oder auch Alkohol. Ihr durchschnittlicher Brennwert beträgt: - Kohlenhydrate 4 kcal/g = 17 kj Eiweiß 4 kcal/g = 17 kj Fett 9 kcal/g = 37 kj Alkohol 7 kcal/g = 29 kj Beispiel: Eine Gasthaus-Mahlzeit mit einem Schnitzel mit 30g Eiweiß, 60 g Kartoffeln, 20 g offenem und verborgenem Fett und ¼ l Wein (30g Alkohol) bedeuten einen Kalorienaufnahme von etwa 30x4 + 60x4 + 20x9 + 30x7 = 120 kcal (Eiweiß) + 240 kcal (Kohlenhydrate) + 180 kcal (Fett) + 210 kcal (Alkohol) = 750 kcal. Brennwerte und Inhaltsstoffe Kilojoule/ Kilokalorien: Der Energiegehalt eines Lebensmittels wurde bis 1975 in Kilokalorien (kcal) angegeben, dann wurde auf die internationale Maßeinheit Kilojoule (kj) umgestellt. - 1 kcal = 4,184 kj (aufgerundet 4,2 kj) - 1 kj = 0,24 kcal - 1 Megajoule (MJ) = 240,00 kcal 3 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr - 10 MJ = 2400,00 kcal Kohlenhydrate Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper, sie haben aber den Nachteil, dass sie nur begrenzt gespeichert werden können. Empfehlung: ca. 60 % unseres täglichen Energiebedarfs sollten durch Kohlenhydrate gedeckt werden und zwar möglichst durch Polysacharide wie Stärke und weniger durch Mono- oder Disaccharide wie Zucker. Monosaccharide (Einfachzucker) sind beispielsweise Dextrose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Sie können fast direkt vom Körper im Dünndarm aufgenommen werden. Disaccharide (Zweifachzucker) sind beispielsweise Saccharose (Rohr- oder Rübenzucker, Glukose + Fruktose), Laktose (Milchzucker, Galaktose + Glukose) oder Malzzucker (Glukose + Glukose). Sie müssen vor der Aufnahme zuerst in Monosaccharide aufgespaltet werden. Polysaccharide 4 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr (Vielfachzucker) sind die wichtigsten Energielieferanten. Von Bedeutung sind vor allem Stärke (pflanzlich) und Glykogen (tierisch). Sie müssen vor ihrer Aufnahme im Dünndarm in Monosaccharide aufgespaltet werden (Enzyme der Speicheldrüsen, des Pankreas / Bauchspeicheldrüse und der Darmwand). Zellulose ist ebenfalls ein Vielfachzucker; er kann vom menschlichen Körper nicht aufgeschlossen werden und gelangt (als Ballaststoff) in den Dickdarm. Dort verwerten ihn Bakterien (Produktion von Darmgasen und Fettsäuren als Abbauprodukte). Die Kohlenhydratverdauung Sie beginnt im Mund durch die Wirkung von in der Speicheldrüse produzierten Enzymen. Schon hier wird mit der Aufspaltung der langkettigen Kohlenhydrate begonnen, der Hauptteil wird aber von in der Pankreas (Bauchspeicheldrüse) erzeugten Enzyme in Disaccharide (Saccharose, Laktose und Maltose) gespaltet, die von den Bürstensaumenzymen im Dünndarm in Monosaccharide gespaltet werden. Sie werden - wie auch bereits Disaccharide - aufgenommen (Glukose durch aktiven Transport, Fruktose durch erleichterte Diffusion). Schnell verwertbare Kohlenhydrate (Mono- und Disaccharide) sind aus ernährungsphysiologischen Gründen ungünstig, besonders beim Diabetes mellitus. Sie führen zu einem raschen Blutzuckeranstieg und im weiteren Verlauf zu einer starken Insulinausschüttung und damit in einer zweiten Phase zu besonders niedrigen Blutzuckerwerten und Hungergefühlen. Günstig sind dagegen langsam verwertbare Kohlenhydrate (wie Stärke), deren Aufspaltung in Monosaccharide eine längere Zeit erfordert, und die nach den Mahlzeiten für eine gleichmäßigere Zuckerbereitstellung aus dem Darm sorgen. Sie rufen in der Regel keine gefährlichen Blutzuckerschwankungen hervor. Kohlenhydrate finden wir vor allem im Getreide (wie Reis, Weizen, Mais, Hirse, Roggen, Hafer) und den daraus produzierten Produkten (wie Nudeln, Brot, Kuchen). Auch die Wurzelknollen der Kartoffel und Hülsenfrüchte (wie Erbsen, Bohnen, Linsen) weisen einen hohen Kohlenhydratanteil auf. Neben Vollkornprodukten sind vor allem Gemüse und Obst wichtige Quellen von Kohlenhydraten. Vollkornprodukte haben zudem eine längere Verweildauer im Magen und verlängern dadurch das Sättigungsgefühl. Außerdem fördern sie die Darmfunktion und wirken 5 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr so Obstipation (Verstopfung) und entzündlichen Krankheiten des Darms entgegen. Fette Der Nährstoff Fett ist in erster Linie Energielieferant. Das überschüssige Fett, das nicht als Energie verbraucht wird, speichert der Organismus als Körperfettdepot. Empfehlung: Max. 25-30 % (ca. 60 bis 80 g) unseres täglichen Energiebedarfs sollte durch Fett gedeckt werden, ein zuviel an versteckten Fetten z.B. in Wurst oder fettreichen Backwaren sollte dabei vermieden werden. Dabei kann es durchaus zu kleinen Überschreitungen kommen, sofern in den folgenden Tagen die Fettzufuhr ausgeglichen wird. Maximal sollten Frauen wöchentlich ca. 420 g und Männer ca. 560 g Fett zu sich nehmen. Fette sind meist geruchs- und geschmacklos, wirken aber als Aromaträger. Lipide Als Naturstoffe werden Fette den Lipiden zugeordnet. Lipide sind wasserunlösliche Moleküle unterschiedlicher molekularer Struktur wie Glyceride (das klassische Fett besteht aus Triglyceriden), Phospholipide, Glycolipide, Cholesterin, Glukokortikoide, Vitamine (A, D, E, K), Leucotriene. Fette 6 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr Fette sind Verbindungen von Fettsäuren mit Glycerin. Sie werden zur Energiegewinnung und als Energiereserve des Körpers benötigt. In Nahrungsfetten gelöst werden die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) dem Körper zugeführt. Langkettige Triglyzeride müssen vor ihrer Aufnahme und Verwertung gespalten werden. Mittelkettige Triglyzeride enthalten Kettenlängen von 8 - 10 C-Atomen; sie können im Darm aufgespaltet, aber auch ohne Gallensäuren verwertet werden. Sie werden überwiegend über das Blut abtransportiert und gelangen als erstes in die Leber. Mittelkettige Triglyceride (MCT) werden diätetisch bei Cholestase-Syndromen und intestinalen Lymphabflussstörungen verwendet (MCT-Kost). In der Natur kommen mittelkettige Triglyzeride in Kokosfett und Palmkernöl vor. Im Blut des Menschen werden die Gesamttriglyceride bestimmt und zählen als solche neben dem Cholesterinwert zu den Blutfetten. Der Normalwert der Triglyceride im Blut beträgt 70 bis 170 mg/dl. Ungesättigte Fettsäuren Sie kommen in pflanzlichen Ölen vor. Die in ihnen enthaltenen Doppelbindungen sind leicht oxidierbar. Durch Härtung gehen die Doppelbindungen aber verloren; die Fette werden dadurch gesättigt und damit streichfähig und zum Braten geeignet. Zu den ungesättigten Fettsäuren gehören essentielle Fettsäuren, die der Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Omega-3-Fettsäuren haben einen schützenden Effekt bezüglich Herzinfarkt und Schlaganfall und senken in gewissem Maß den Blutdruck; sie kommen in vielen Meerestieren vor. 7 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr - Einfach ungesättigte hergestellt werden) Fettsäure: Ölsäure (nicht essentiell, kann vom Körper - Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Linolsäure / Linolensäure sind zweifach bzw. dreifach ungesättigt und sind essentielle Fettsäuren und können nicht vom Körper hergestellt werden. Sie werden für die Zellmembranen benötigt und es sollten von Linolsäure ca.10g/Tag und Linolensäure ca. 1g/Tag mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu finden sind Essentielle Fettsäuren in nennenswerten Mengen z.B. in Seefischen, pflanzlichen Ölen und Getreidekeimölen (wie Distelöl, Sesamöl, Leinöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl etc.). Tierische Fette Butter, Schmalz. Fette in Fleisch und Wurst werden oft als "verborgenes Fett" bezeichnet und bei Berechnungen gerne übersehen. Tierische Fette können Cholesterin enthalten. Pflanzliche Fette In Pflanzen findet man Fette vornehmlich in Samen oder Keimen wie z.B. Kokosfett, Palmfett. Pflanzliche Fette enthalten kein Cholesterin. Verborgene Fette Offene Fette sind leicht erkennbar (Butter, Margarine, Sahne, Milch, Käse, Speiseöle, Speck etc.). Verborgene Fette befinden sich nicht direkt erkennbar in Kuchen, anderen Backwaren oder Wurstsorten. Sie werden oft nicht berücksichtigt oder deshalb unterschätzt. Cholesterin 8 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr Cholesterin kann von jeder Körperzelle gebildet werden. Zufuhr mit der Nahrung ist nicht erforderlich, jedoch unvermeidlich. Verwendet wird es zur Modifikation von Zellmembranen (es bestimmt ihre Beweglichkeit, Fluidität), zur Bildung von Gallensäuren (sie werden für die Fettverdauung benötigt), Vitamin D, und zur Biosynthese von Steroidhormonen (Sexualhormone, Aldosteron). Die Speicherform von Cholesterin in Fetttröpfchen ist Cholesterinester (vollständig wasserunlöslich). Tierische Fette enthalten mehr gesättigte Fettsäuren, die sich ungünstig auf den Cholesterinspiegel auswirken. Ist dieser zu hoch besteht ein Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen. Mehr als 300 mg pro Tag, das entspricht etwa der Menge eines großen Hühnereies, sollten es nicht sein. Pflanzliche Fette sind fast frei von Cholesterin. Die Fettverdauung Sie beginnt in Mund und Magen durch Wirkung der Zungengrundlipase. Die Aufspaltung erfolgt jedoch hauptsächlich im Dünndarm durch Wirkung der Pankreaslipase. Es entstehen Di- und Monoglyceride, Glycerin und freie Fettsäuren. Die Pankreaslipase benötigt Gallensäuren für ihre Aktivität und für die Emulsion der Fette und deren Spaltprodukte. Im Dünndarm werden sie Aufgenommen und mit dem resorbierten Glycerin neu zu Fetten verbunden. Von dort gelangen sie in Blutbahn und zur Leber. Eiweiße Eiweiß dient in erster Linie als Baustoff (z.B. für Muskeln und Organe). Erst bei unzureichender Energieversorgung wird Eiweiß als Brennstoff herangezogen. Tierische Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fleischwaren, Fisch, Milch, Milchprodukte und Eier. Pflanzliches Eiweiß, enthalten in Getreideerzeugnissen, wie Kartoffeln und Gemüse, ist ebenfalls sehr wichtig. Bei der Auswahl von tierischen Lebensmitteln soll man darauf achten, dass diese möglichst fettarm sind. Etwa 10-15 % unseres Energiebedarfs sollte durch Eiweiß gedeckt werden. - Proteine sind Eiweiße, die aus sehr vielen Aminosäuren zusammengesetzt sind (sie sind beispielsweise wesentliche Bestandteile von Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Ei). - Proteide sind Eiweiße, die zusätzliche Bestandteile enthalten (Beispiel: Hämoglobin enthält Häm mit Eisen). - Peptide sind kurze Aminosäurensequenzen (Beispiele: Peptidhormone, wie ACTH oder MSH). Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweiße. Einige Aminosäuren können vom Körper selbst 9 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr hergestellt werden, andere dagegen nicht, sie sind "essentiell". - Essentielle Aminosäuren sind: Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Valin, Phenylalanin, Threonin, Thryptophan, Arginin, Histidin). - Nicht-essentielle Aminosäuren sind: Alanin, Asparaginsäure, Zystein, Glutaminsäure, Prolin, Hydroxyprolin, Glycin, Serin, Tyrosin. Eiweißverdauung Proteine werden im Magen durch Pepsin und im Zusammenspiel durch die im Magen ebenfalls gebildete Salzsäure in größere Bruchstücke gespalten. Die aufgenommenen Eiweißabbauprodukte gelangen über das Pfortaderblut in die Leber. Etwa 20% werden zum Aufbau von körpereigenen Eiweißen verwendet. Damit die aufgenommen Aminosäuren für die Eiweißsynthese verwendet werden können müssen wiederum Kohlenhydrate als Energieträger zur Verfügung stehen. Ballaststoffe Ballaststoffe zählen zu den nicht verwertbaren Kohlenhydraten (vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln), sie können vom Körper nicht selbst verdaut werden. Erst im Dickdarm können sie von Bakterien zersetzt (fermentiert) werden. Sie regen die Kautätigkeit an und vergrößern die Nahrungsmenge im Magen durch aufquellen und erzeugen dadurch einen großen Sättigungseffekt ohne Kalorien zu liefern. Im Darm binden sie Wasser und vergrößern die Stuhlmenge und drücken auf die Darmwände und regen damit die Darmbewegung (Peristaltik) an. Ballaststoffe können bis zum 100-fachen ihres Eigengewichtes an Wasser binden. Bei erhöhter Aufnahme von Balllaststoffen wie Weizenkleie und Leinsamen sollte deshalb um Verstopfung zu vermeiden genügend Flüssigkeit zugeführt werden. Mit der Flüssigkeit binden Ballaststoffe auch Mikroorganismen, Cholesterin und Gallensäure, was sich positiv auf den Körper auswirkt. Sie binden aber auch Mineralstoffe, die ebenfalls ausgeschieden werden. Bei ausgewogener Mischkost ist dies kein Problem, bei ballaststoffreicher Ernährung kann längerfristig jedoch ein Mineralstoffmangel auftreten. Sie kommen unter anderem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und in geringen Mengen in Milch vor. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen Ballaststoffen (wie Johannisbrotkernmehl, Guar, Pektin und Dextrine) und wasserunlöslichen (Cellulose). 10 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr Ballaststoffgehalt ausgewählter verzehrfertiger Lebensmittel in Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Lebensmittel Weizenkleine 49,3 Pommes Frites 2,6 Weißkohl 3,0 Walnüsse 4,6 11 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr Roggenmischbrot 6,0 Parboiled Reis 0,6 Karotten 2,9 Blattsalat 1,8 Müsli 4,6 Weiße Bohnen 7,5 12 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr Champignons 1,9 getrocknete Aprikosen 8,0 Cornflakes 4,0 Grüne Erbsen 5,0 Kartoffeln 1,9 getrocknete Feigen 13 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr 9,6 Vollkornreis 3,7 Rosenkohl 4,4 Mandeln 9,8 Äpfel 2,3 Weizenbrötchen 3,4 14 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr rote Paprika 3,6 Erdnüsse 7,1 Bananen 2,0 Spurenelemente Supplemente zur Nahrung Als Spurenelemente bezeichnet man Mineralstoffe, in Massenanteilen von weniger als 50 mg/kg im menschlichen Körper vorkommen. Auch Eisen wird wegen seiner Wirkungsweise zu den Spurenelementen gezählt, obwohl im Menschen 60 mg/kg enthalten sind. Kalzium 15 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr Funktion: Knochenaufbau, Bedarf: 1-1,2 g/Tag Enthalten in: in Milch und Milchprodukten (100 ml Milch enthalten 120 mg, 100 g Käse 800 bis 1200 mg Ca) Mangelerscheinungen: Mangel führt zu Knochenabbau (der meist den Kalziummangel im Blut kompensiert), Hyperreflexie, Parästhesien, innerer Unruhe, Herzrhythmusstörung. Eisen Funktion: Blutbildung, Bestandteil des Hämoglobins (dient dem Sauerstofftransport) und des Myoglobins (Sauerstoffreserve der Muskeln). Fe-enthaltende Enzyme sind an der Vitamin-A-Synthese aus ß-Karotin und an der Kollagensynthese beteiligt. Eisen ist in Zytochromen enthalten und damit an der Endoxidation des Wasserstoffs und der Energiegewinnung der Zelle beteiligt. Bedarf: 10 mg/d, Frauen vor der Menopause 15 mg/d Enthalten in: Fleisch, Wurst, Weizenkeime, Hirse, Linsen, Erbsen, Spinat, weiße Bohnen u. a. Mangelerscheinungen: Anämie (mit den Folgen der Leistungsverlust, Luftnot, Herzinsuffizienz u. a.). Eisen wird zusammen mit Ascorbinsäure leichter resorbiert. Regulation des Körpereisens: sie erfolgt alleine durch die Dünndarmmukosa (Mukosabarriere); eine Ausscheidung erfolgt nur durch Blut- und Zellverlust (überwiegend durch den Darm, bei Frauen vor der Menopause durch die Regelblutung). Eine Störung der 16 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr Regulation des Eisengehalts führt zur Hämochromatose. Eine mangelhafte Aufnahme kann bei Dünndarmerkrankungen zustande kommen (z.B. bei der Sprue). Kupfer Funktion: bei der Blutbildung, im Zentralnervensystem, beim Stoffwechsel der Pigmente Bedarf: 1 - 1,5 mg/d Enthalten in: Schokolade (!), Nüssen, Hummer, Krebsen Mangelerscheinungen: sehr selten (bei langer unausgewogener künstlicher Ernährung) Anämie, Immunschwäche Kupferspeicherkrankheit: Morbus Wilson (Kupfer kann von der Leber nicht ausgeschieden werden und sammelt sich daher im Körper an mit den Hauptfolgen einer Leberzirrhose und neurologischer Störungen) Zink Funktion: bei der Immunabwehr, der Stabilisierung der Nukleinsäurestruktur, beim Vitamin-A-Stoffwechsel; Bestandteil der DNA-Polymerase; vielfältige weitere Funktionen Bedarf: 7-10 mg/d Enthalten in: ausreichend in den meisten Nahrungsmitteln, wenig in Kuhmilch und den meisten 17 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr Gemüsen. Viele pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Phytinsäure, die Zink komplexiert und so an der Aufnahme hindert. Vegetarische Kost kann so zu einem relativen Zinkmangel führen. Mangelerscheinungen (ab einer Konzentration im Serum von unter 0,7 mg/l): Haarausfall, brüchige und weißfleckige Nägel, Hautinfektionen (z. B. Pilz), allgemeine Retardierung und Abwehrschwäche bei Kindern, Sehstörungen, Geschmacksstörungen, Antriebsschwäche u. a. Therapie des Zinkmangels (z. B. häufig bei einer chronisch entzündlichen Darmkrankheit) mit einer organischen Zinkverbindung (z. B. Zink-Histidin), maximale Zufuhr bis ca. 30 mg/Tag, Hemmung der Kupferaufnahme (bei Morbus Wilson daher therapeutisch eingesetzt). Daneben sollte auch der Eisenspiegel im Blut kontrolliert werden. Selen Funktion: Bestandteil der Glutathionperoxidase, damit beteiligt an der Entgiftung freier Radikale. Bedarf: 30-70 µg/d. Enthalten in: z. B. Fisch, Eigelb, Fleisch, Leber, Getreideprodukten, Nüssen. Mangelerscheinungen: fraglich Krebsentstehung, mangelhafte Spermiogenese, schuppende Haut (daher ist Selen manchmal in Shampoos enthalten) Kobalt Funktion: als Bestandteil von Vitamin B12 beteiligt an der Bildung von Erythrozyten, trägt zur Aktivität der Superoxiddismutase bei und dadurch zur Entgiftung von H2O2. 18 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr Bedarf: wird durch Vitamin-B12 zugeführt. Enthalten in: Kobalt ist Bestandteil von Vitamin B12 (enthalten in Fleisch, Leber, Nieren, Herz, Fisch, Milch, Eiern u.a.). Mangelerscheinungen: Anämie, komplexe zentralnervöse Symptomatik Jod Funktion: Stoffwechselanregung (über die jodhaltigen Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin) Bedarf: ca. 200 µg/Tag Enthalten in: Meeresfischen, Krustentiere, essbare Algen, jodiertem Speisesalz. Mangelerscheinungen: Mangel an Schilddrüsenhormonen (Hypothyreose, Myxödem). In Jodmangelgebieten (meist Gebirgsgegenden) entwickelt sich häufig eine Knotenstruma (Kropf). Chrom Funktion: Bestandteil des Glucosetoleranzfaktors 19 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr Bedarf: 25–100 µg (Schätzwert) Enthalten in: Fleisch, Vollkornprodukte, Pflanzenöle, Bier. Mangelerscheinungen: Durch die Störung des Glukose-Stoffwechsels treten in der Folge ähnliche Symptome wie bei Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) auf. Allgemeine Anzeichen eines Chrommangels sind z.B.: Nervosität, Gereiztheit, Verwirrtheit, Depression, Konzentrationsstörungen, vermehrtes Wasserlassen, Gewichtsverlust, Juckreiz, Muskelschwäche Fluor Funktion: fördert als Kristallisationskeim die Einlagerung von Calciumverbindungen in Hartgeweben Bedarf: 3–4 mg Enthalten in: Schwarztee Mangelerscheinungen: Ein Mangel an Fluor führt bei Kindern zu schlechten Zähnen. Bei einer Fluorüberdosierung tritt eine Zahnschmelzfluorose auf (weißliche bis bräunliche Flecken im Schmelz der bleibenden Zähne). Mangan 20 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr Funktion: Aktivator und Bestandteil zahlreicher Enzyme -> antioxidativer Metabolismus, Knorpel- und Knochensynthese, Gluconeogenese Bedarf: 1 mg Enthalten in: Schwarztee, Nüssen, Vollgetreide und grünes Blattgemüse Mangelerscheinungen: In Tierversuchen konnten bei einer Manganunterversorgung Symptome wie Knochenveränderungen und Unfruchtbarkeit festgestellt werden. Darüber hinaus vermutet man, dass ein Mangel an Mangan auch dazu führt, dass die Körperzellen schlechter auf das Hormon Insulin ansprechen Molybdän Funktion: Molybdän ist ein wichtiger Bestandteil der Enzyme, die an der Herstellung der DNS und RNS (Erbsubstanz) beteiligt sind. Bedarf: 50–100 µg Enthalten in: überall Mangelerscheinungen: Durch eine übermäßige Aufnahme von Kupfer kann ein Molybdänmangel hervorgerufen werden, der sich in Herzrhythmusstörungen und einer verringerten Harnsäureproduktion äußern kann. Silicium 21 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr Funktion: essentieller Bestandteil der Mucopolysaccharide in Epithelien und Bindegewebe Bedarf: 30 mg Enthalten in: Bier Mangelerscheinungen: Ein Mangel an Silicium beschleunigt die Alterungsprozesse. Die Haut wird trocken, welk und faltig. Auch brüchige Nägel und Haarausfall sprechen für eine Unterversorgung mit Silicium, außerdem rasche Abnutzung der Gelenkknorpel (Arthrose) und Knochen (Osteoporose), er schwächt Bänder, Muskeln und Sehnen, weil das Mineral eine zentrale Rolle beim Aufbau der stabilisierenden Kollagenfasern spielt. Darüber hinaus macht sich Siliciummangel durch viele unspezifische Symptome bemerkbar – wie erhöhter Infektanfälligkeit, chronischer Müdigkeit, sinkender Stresstoleranz, Lust- und Schlaflosigkeit. Vanadium Funktion: Es hat die Aufgabe, verschiedene Enzyme im Organismus in ihrer Funktion zu unterstützen. Vanadium wird auch benötigt für das Knochen- und Zellwachstum. Bedarf: 30 mg Enthalten in: Hülsenfrüchte, Nüssen, Meeresfrüchte Mangelerscheinungen: Ein Mangel ist bei Menschen nicht bekannt. Bei einer erhöhten Zufuhr 22 / 23 Grundlagen der Ernährung Geschrieben von: Administrator Donnerstag, den 11. Juni 2009 um 09:25 Uhr - Aktualisiert Sonntag, den 30. August 2009 um 11:11 Uhr von Vanadium kommt es zu Störungen des Magen-Darm-Traktes und zu grünlich-schwarzen Verfärbungen auf der Zunge. 23 / 23
