Schatzkiste Gehirn

fit und gesund halten kann – von jung bis alt. Die über
100 Übungen sind leicht verständlich und überall und
Dr. Petra Gamper
Jahrgang 1966, Meran/Südtirol, freiberuflich tätig
als Trainerin für körperliche und mentale Fitness,
sowie Kommunikation und Bewusstseinsbildung,
mit Studium für Übersetzerin, liebt die Heraus­
forderung und die Klarheit. Als begeisterte
Naturliebhaberin bewegt sie sich gerne in den
Bergen, pflegt den großen Garten, begleitet
ihre beiden Söhne beim Erwachsenwerden und
spielt gerne mit der Sprache. In der »Schatzkiste
Gehirn« hat sie viel Wissen zusammengetragen
und humorvoll aufbereitet. Sie wünscht jedem,
dass er mithilfe dieser Schatzkiste sein Leben
schöpferisch gestalten möge. Ganz nach dem
Motto: Wozu sich Ziele stecken, wenn man nicht
jeden Tag Schritt für Schritt darauf zugeht?!
ohne jegliche Hilfsmittel umsetzbar:
• ob im Büro oder bei der Arbeit als erfrischende
»Hirnkastl­pause«,
• ob in der Freizeit als neuer Impuls,
• ob im Alltag als willkommene Abwechslung,
• ob alleine oder in der Gruppe.
»Schatzkiste Gehirn« macht Lust aufs Ausprobieren,
regt zum Nachdenken an und gibt konkrete Tipps, wie
man sich selbst durch Herausforderungen fördern und
sogar seinen inneren Schweinehund besiegen kann!
So können sowohl Ratsuchende schnell einen konkre­
ten Hinweis finden, Bürohengste sich auf Trab halten
und Menschen jeden Alters etwas für ihre geistige
Gesundheit und für ihr Glück tun! Die Autorin erklärt
zudem leicht verständlich die neuesten Erkenntnisse
der Neurowissenschaft. Die vielen lustigen Zeichnungen
machen außerdem Mut, sein Leben aktiv zu gestalten!
www.athesia.com
Schatzkiste Gehirn
in unser faszinierendes Gehirn, sondern versteht sich
vor allem als Ratgeber, wie jeder Mensch sich mental
Petra Gamper
Das Buch »Schatzkiste Gehirn« bietet nicht nur Einblick
Schatzkiste
Gehirn
Petra Gamper
Mentale Fitness von jung bis alt
In diesem Buch
finden Sie Informationen und ­
konkrete Tipps und Übungen
zur Schatzkiste Gehirn wie …
Iss dich schlau!
Weniger essen macht schlauer
und Wasser trinken fördert die
Konzentration.
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Vermutlich gibt es so viele Ernährungsgewohnheiten wie es
Menschen gibt. Dass die Ernährung Einfluss auf unsere Konzentrationsfähigkeit, auf unser Gedächtnis, auf unser gesamtes Wohlbefinden hat,
merken wir nicht nur kurzfristig nach einem schweren Essen. Auch langfristig zeigen sich Ernährungssünden an unserer Gesundheit. Mittlerweile
gibt es genügend Studien, die dies belegen. Um die unmittelbar emotionalen Reaktionen des limbischen Systems zu beeinflussen, also typische
Reaktionsmuster zu ändern, sind zwei Dinge zu tun: Die Gehirnstruktur
und deren Funktionalität verbessern, sozusagen die Hardware, und die
Software zu optimieren, also wie ich diese Struktur nutze, wie ich mein
Leben führe. Mit der Ernährung schließt sich der Kreis, wie wir mit konzentrierter Aufmerksamkeit unser Denken, Tun, Verhalten und schließlich
unsere Haltung ändern können. Das ist die Faszination der Neuroplastizität,
der Veränderbarkeit unseres Denkens.
Lebenslänglich
Neurogenese, die Bildung von Nervenzellen, findet ein Leben lang statt! Die Ernährung spielt beim Bau der Gehirnstruktur eine herausragende Rolle, ähnlich wie die
Qualität der Baumaterialien einen entscheidenden Einfluss auf die Stabilität des
Hauses und die Wohnatmosphäre ausübt.
Das Gehirn reagiert äußerst sensibel auf Nahrung
Kein anderes Organ reagiert dermaßen sensibel auf Ernährungsfehler wie das Gehirn.
Es ist nämlich ständig auf Nachschub angewiesen, da es keine Nährstoffe speichern
kann. Es verbraucht durchschnittlich 20 Prozent der Energiezufuhr, obwohl es nur
etwa 2 Prozent des Körpergewichtes ausmacht. Grundsätzlich braucht das mensch-
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liche Gehirn 100–150 g Glukose (Einfachzucker) täglich, um zu funktionieren. Doch
um gut zu funktionieren, braucht es weit mehr! In diesem Kapitel bekommen Sie
wesentliche Hinweise, wie man ernährungsmäßig seine mentale Fitness und Stärke
unterstützen kann. Das betrifft:
•DHA
•BDNF
•Antioxidantien
•Glutathion
•Fasten
•Eiweißreiche Kost
•Mineralstoffe und Spurenelemente
•Vitamine
•Glukose
•Wasser
DHA (Docosahexaensäure)
DHA ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren zählt. Als Fettsäurekomponente von Phospholipiden ist sie struktureller
Bestandteil von Membranen, die die einzelnen Nervenzellen umgeben. Fast zur
Gänze besteht die Omega-3-Fettsäure des Gehirns und der Netzhaut aus DHA.
Sie ist auch Bestandteil der Synapsen und somit an der Informationsübertragung
zwischen den Neuronen beteiligt. Omega-3-Fettsäuren verringern im menschlichen
Körper die Bildung von schädlichen entzündungsfördernden Stoffen, in dem die
Aktivität des Enzyms Cox-2 gehemmt wird, DHA wirkt also entzündungshemmend
im Unterschied zu Omega-6 (eine mehrfach ungesättigte Fettsäure).
Viele Krankheiten im menschlichen Körper sind entzündungsbedingt; hierzu zählen
auch Neurodermitis, Schuppenflechte, Darmgeschwüre, Rheuma, Arthritis, Alzheimer, Parkinson, multiple Sklerose u.v.a. DHA kann vorbeugend bei Herz-KreislaufErkrankungen eingesetzt werden, da die Omega-3-Fettsäuren die Blutfettwerte
normalisieren und blutdrucksenkend wirken. Durch die verbesserte Durchblutung
wird auch das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt. In einer Doppelblindstudie
wurde eine gesteigerte Lern- und Gedächtnisleistung bei Menschen mit einem
Durchschnittsalter von siebzig Jahren festgestellt. Im Vergleich zur Placebo-Gruppe
konnte jene Gruppe von Menschen mit Aufnahme von DHA-Kapseln auf Algenbasis
nach sechs Monaten ein deutlich besseres Ergebnis erzielen, in etwa vergleichbar
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mit der Lern-und Gedächtnisleistung eines drei Jahre jüngeren Menschen. DHA ist in
fettreichen Fischen, besonders in Lachs und Hering enthalten, ebenso in Algen und
im Leinöl. Bestenfalls sollte der Fisch nicht aus Zuchtfarmen stammen; frei lebende
Kaltwasserfische enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren. Aus der Alpha-Linolensäure
kann der menschliche Körper zwar DHA synthetisieren; allerdings ist die Menge
viel zu gering, sodass DHA mittlerweile bereits zu den essenziellen Fettsäuren
gezählt wird. Dies bedeutet, dass wir dem Körper DHA über die Nahrung oder als
Nahrungsergänzung zuführen sollten; empfehlenswert sind rund 200 mg täglich.
Bei der Zubereitung des Fisches ist auf die ungünstige Kombination mit Omega6-Fettsäuren zu achten; der fettreiche Fisch sollte daher nicht in Maiskeim- oder
Sonnenblumenöl gebraten werden. Stress, Hektik, Krankheit und die Präsenz von
zu vielen Omega-6-Fettsäuren beeinträchtigen die Bildung von Omega-3-Fettsäuren.
Noch zwei weitere wichtige Wirkungen sind nennenswert: Omega-3-Fettsäuren
greifen ähnlich wie Antidepressiva in den Gehirnstoffwechsel ein; sie erhöhen den
Serotoninspiegel, unser Glückshormon. Diverse Studien in Finnland und an der
Harvard-Universität deuten auf eine stimmungsaufhellende Wirkung hin, die depressive Verstimmungen ausgleichen kann. Darüber hinaus ist DHA bei der Bildung von
BDNF(Brain Derived Neurotrophic Factor) beteiligt.
BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor)
Dieses Neurotrophin ist eine chemische Substanz, die die Gehirnzellen zu positivem Wachstum anregt und deren Funktionalität verbessert. Das Protein spielt eine
wesentliche Rolle bei der Bildung neuer Nervenzellen (Neurogenese) und ihrer
Synapsen; es schützt vorhandene Neuronen und lässt sie länger überleben. Dies
spielt für das Denken und das Lernen eine große Rolle. Alzheimer-Patienten weisen einen niedrigeren BDNF-Spiegel auf; auch andere degenerative Erkrankungen
des Gehirns oder neurologische Störungen, wie Zwangsstörungen, Schizophrenie,
Depressionen, Epilepsie hängen damit zusammen. BDNF hat nachweislich eine
schützende Wirkung auf die Mitochondrien (Energiekraftwerke in der Zelle) der
Gehirnzellen vor Giftstoffen, besonders Umweltgiften.
Wie kann man die Produktion von BDNF anregen?
•Körperliche Bewegung, wobei die Freiwilligkeit ausschlaggebend ist!
20 Minuten täglich reichen, um mittel- und langfristig die kognitiven Leistungen
des Gehirns beachtlich zu steigern.
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•Reduzierte Kalorienaufnahme um rund 25 Prozent (bezogen auf die durchschnittliche Kalorienzufuhr in den europäischen Ländern) – dies wirkt sich
besonders auf das Erinnerungsvermögen merklich aus und ist die beste Prävention, um die geistige Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten.
Eine Erhöhung der BDNF-Produktion wirkt appetitzügelnd, also ein sich selbst
ankurbelnder Kreislauf.
•Geistige Anregung – hiermit sind intellektuell anregende Aktivitäten gemeint,
wie Fremdsprachenlernen, Problemfälle lösen, Rätsel knacken, unbekannte
Gegenden erkunden, kurzum all das, was uns geistig stimuliert.
•Curcumin – ist der wichtigste Wirkstoff im Kurkuma, gemeinhin als Curry oder
als Lebensmittelzusatzstoff zur Färbung von Nahrungsmitteln, E 100, bekannt.
Curcumin hat eine entzündungshemmende, schmerzlindernde, antioxidative
Wirkung; der Nrf2-Signalweg wird aktiviert und so werden verschiedene Antioxidantien produziert, die die Zellwand und die Mitochondrien unserer kleinsten
körperlichen Einheit, der Zelle, schützen. Die Bioverfügbarkeit erhöht sich als
Curcumin-Phospholipidkomplex.
•Meditation – verstanden als aktive geistige Übung der Spiritualität. Meditation
hat nachweislich eine heilende Kraft.
•DHA (siehe oben)
„Meditieren macht
nicht nur ruhig,
sondern auch schlau!“
Antioxidantien – Freie Radikale und oxidativer Stress
In den vielen tausend Kraftwerken unserer Zellen wird ständig Energie produziert.
Bei diesem Verbrennungsprozess wird Sauerstoff benötigt, Kohlendioxid und Wasser
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