Frisch und gesund!

Vorsorge
Wohlbefinden
Kondition
Beweglichkeit
Kraft
Fortschritte
Starten Sie durch in eine frische und gesunde Zukunft!
Und machen Sie selbst den ersten Schritt: Viele der Schlüssel zu mehr Lebensfreude liegen nämlich in Ihrer Hand:
regelmäßige Vorsorge, das Vermeiden selbstverursachter
Risken, sportliche Betätigung und bewusste Ernährung.
In dieser Broschüre „frisch und gesund“ finden Sie
Tipps für Ihren Weg zu mehr Vitalität und Wohlbefinden.
Gemeinsam mit Ärzten, Sport- und Ernährungswissenschaftlern haben wir auf den folgenden Seiten Anregungen zur Gesundheitsvorsorge, Hilfestellungen für den
Weg zum Nichtrauchen, ein durchdachtes Bewegungsprogramm und Ratschläge für einen ausgewogenen
Speiseplan zusammengestellt.
Impressum
Herausgeber: ORF Steiermark, Marburger Straße 20, 8042 Graz
Kontakt: [email protected]
Redaktion: Gerhard Einsiedler, Gabriele Gerner, Birgit Grieß,
Kathryn Hoffmann, Itta Olaj, Bernhard Prangl, Gustav Sborsil.
Nehmen Sie unsere Einladung zum Mitmachen an, dokumentieren Sie Ihre Fortschritte und freuen Sie sich schon
auf alle spürbaren positiven Ergebnisse: Mehr Leistungsfähigkeit im Beruf, mehr Energie für Ihre Freizeit und mehr
Ausgeglichenheit im Privatleben werden Ihnen Belohnung
und Ansporn zugleich sein.
Wir wünschen Ihnen viel Freude und Erfolg!
Fotos: www.BIGSHOT.at (S. 1 Harry Schiffer, S. 9 Tom Weber,
S. 15 Christa Strobl, S. 16/17 Gerda Seebacher, Kathrin Baumann,
S. 21 bis 26 Christian Jungwirth, S. 26 Werner Krug,
S. 30 Christian Jungwirth, S. 32 Werner Krug);
www.istockphoto.com (S. 4, 7, 12)
Mag. Helmut Hirt
Josef Pesserl
Dr. Wolfgang Routil
Gerhard Draxler
Landesrat, Land Steiermark
Gesundheitsressort
Obmann
Steiermärkische
Gebietskrankenkasse
Layout und Gestaltung: Der I-Punkt, Graz
Druck: Offsetdruck Dorrong, Graz
Oktober 2007
Präsident
Ärztekammer für Steiermark
Landesdirektor
ORF Steiermark
Sie sind eingeladen ...
... zu Ihrer Vorsorgeuntersuchung
I
m Mittelpunkt der Vorsorgeuntersuchung stehen all jene
Faktoren, die Sie durch Ihren Lebensstil selbst beeinflussen
können. Und das sind gar nicht so wenige: In welchen Bereichen
liegt Ihr persönliches Gesundheitsrisiko? Sollten Sie sich mehr
bewegen? Gesünder essen? Auf Zigaretten verzichten?
Ihre Ärztin oder Ihr Arzt berät Sie gerne, was Sie für ein
gesünderes und längeres Leben tun können – persönlich und
zeitgemäß.
Im internationalen Vergleich steht Österreich
mit diesem Angebot an der Spitze. Kein anderes Gesundheitssystem bietet eine derart
umfassende Leistung:
G
esundheit ist das höchste Gut, heißt es. Ein Gut, zu
dessen Pflege Sie selbst eine ganze Menge beitragen
können. Vorbeugen statt leiden, lautet die Devise! Dank der
modernen Medizin ist es immer besser möglich, Krankheiten
frühzeitig zu erkennen und Risikofaktoren richtig einzuschätzen. Das bestgeeignete Instrument zur Erhaltung Ihrer Gesundheit ist die jährliche Vorsorgeuntersuchung, die alle über
18-Jährigen mit Wohnsitz in Österreich kostenlos in Anspruch
nehmen können.
Reduktion von Herzkreislauf- und Stoffwechselerkrankungen
• Gewichtskontrolle
• Gesunde Ernährung
• Richtige Bewegung
• Vermeidung von Bluthochdruck
• Vermeidung von Fettstoffwechselstörungen
• Prävention von Diabetes Typ II
•
•
•
•
•
Prävention häufiger Krebserkrankungen
Brustkrebs
Gebärmutterhalskrebs
Hautkrebs
Darmkrebs
Prostatakrebs
Rauchfrei
Prävention von Suchterkrankungen
• Tabakkonsum
• Alkoholkonsum
• Medikamenten-Abhängigkeit
Prävention häufiger Alterserkrankungen
• Hörminderung/Hörverlust
• Sehschwäche
Prävention weiterer wesentlicher Erkrankungen
• Zahnfleischerkrankungen
• Glaukom (Grüner Star)
Wenn Sie über 18 Jahre alt sind und Ihren Wohnsitz in Österreich haben, können Sie die Vorsorgeuntersuchung in der
Steiermark beim Hausärzt, Internisten oder im Fachärztezentrum der Steiermärkischen Gebietskrankenkasse einmal
jährlich kostenlos in Anspruch nehmen. Anmeldung genügt!
Unser Tipp:
Nutzen Sie dieses jährliche
kostenlose Service zu Ihrem
Vorteil!
D
ie größte vermeidbare Gefahr für Ihre Gesundheit ist der
Tabakkonsum. Wenn Sie nicht (mehr) rauchen, ist Ihr
Risiko, an zahlreichen schweren und langwierigen Leiden zu
erkranken, deutlich geringer.
Rauchfrei
Rauchen schädigt nahezu jedes Organ des Körpers:
Unter anderem werden Lungenkrebs, Kehlkopfkrebs,
Speiseröhrenkrebs, Harnleiterkrebs, Blasenkrebs, Gebärmutterhalskrebs, Nierenkrebs, Mundhöhlenkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, koronare Herzerkrankungen (Herzinfarkt),
Schlaganfälle, Arteriosklerose, Raucherbeine, Bronchitis,
chronisch-obstruktive Lungenerkrankungen, Impotenz, Unfruchtbarkeit, Magengeschwüre, Hautalterung, Zahnausfall,
Zahnfleischerkrankungen sowie die Steigerung der Komplikationsrate bei Diabetes mellitus und auch bei Operationen
durch das Rauchen begünstigt.
Wussten Sie, dass …
… nur 58 Prozent der Raucherinnen und Raucher das
70. Lebensjahr erreichen, aber 81 Prozent der Nichtraucherinnen und Nichtraucher?
… in Österreich jährlich 14.000 Menschen an den Folgen des
aktiven Tabakkonsums sterben und 1400 Menschen an den
Folgen des Passivrauchens?
… toxische Substanzen wie Ammoniak, Stickstoffoxide und
Schwefeloxid die Augen und die oberen Atemwege der
Raucherinnen und Raucher reizen?
... alle diese gefährlichen Substanzen auch in der Luft
enthalten sind, die Passivraucherinnen und Passivraucher
einatmen: etwa 4800 Chemikalien, darunter 70 bereits
bekannte krebserzeugende Stoffe. Die Folgen des Passivrauchens hängen natürlich von der Verweildauer in einem
verrauchten Raum, von der Konzentration des Rauchs und
von der persönlichen Konstitution ab. Kinder sind aber in
jedem Fall extrem gefährdet!
„Aber ein paar Zigaretten schaden doch nicht?“
Leider stimmt dies nicht, denn es gibt keinen Schwellenwert,
bis zu dem Konsum und auch Passivrauchen nicht schädlich
wären. Schon ein bis sieben Stunden wöchentlich in verrauchten Räumen führen nachweislich zu Gesundheitsschäden.
Es lohnt sich aufzuhören!
Nur ein kompletter Verzicht bringt Sie auf den Weg zu mehr
Gesundheit und Wohlbefinden für sich und andere.
Mittlerweile bestätigen wissenschaftliche Studien aus aller
Welt die positiven Wirkungen des Rauchstopps auf Körper
und Seele: Bei chronischen Herzkreislauf- und Lungenerkrankungen wirkt das Aufhören besser als jedes Medikament!
Was aber abseits aller wissenschaftlichen Studien und Statistiken wirklich zählt: Die meisten ehemaligen Raucherinnen
und Raucher fühlen sich nach dem Ausstieg bald körperlich
und mental deutlich besser und betrachten dieses neue Wohlbefinden als entscheidenden Vorteil des Ausstiegs!
Rauchfrei ...
J
eder Mensch ist anders, so auch jeder Raucher und jede
Raucherin. Ausschlaggebend für eine maßgeschneiderte
und somit erfolgreiche Entwöhnung sind:
• der Grad der körperlichen Abhängigkeit,
• die Bedeutung des rauchenden Umfelds,
• psychologische Faktoren, zum Beispiel die Häufigkeit der
Situationen (Stress, Kaffeepausen, Langeweile), die das
Rauchverlangen auslösen,
• Alter, Geschlecht und Persönlichkeit der künftigen Ex-Raucher.
Entwöhnungsangebote müssen daher auch die körperliche
und psychisch-soziale Abhängigkeit berücksichtigen. Wichtig
ist es auch, Lebensräume zu schaffen, in denen Rauchfreiheit
wieder Normalität ist.
Die Steiermärkische Gebietskrankenkasse, das Gesundheitsressort des Landes Steiermark und die Suchtpräventionsstelle
VIVID haben sich heuer zu einer umfassenden Tabakpräventionsstrategie zusammengetan, um Raucherinnen und
Rauchern die größtmögliche Unterstützung auf dem Weg aus
der Sucht zu bieten:
www.rauchfrei-dabei.at bietet
• fundierte Informationen zu den Themen Rauchen und
Passivrauchen sowie zur aktuellen Gesetzeslage
• Tipps und Tricks rund um das Thema Rauchstopp
• Dokumente zur Selbsthilfe als Download
• Überblick über die unterschiedlichen Möglichkeiten
in der Tabakentwöhnung und Kontaktdaten aller Rauchentwöhnungsanbieter der Steiermark
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... Ihrer Gesundheit zuliebe
•
•
•
•
•
Rauchertelefon: 0810/810 013
Montag bis Freitag 13.00 bis 18.00 Uhr zum Ortstarif
qualifizierte Rauchstoppbegleitung
Erste Hilfe in „brenzligen“ Situationen
Information rund um das Thema Rauchstopp
Anlaufstelle für Ex-Raucher oder Angehörige
Auskunft über Angebote zur Tabakentwöhnung österreichweit
„Endlich aufatmen – rauchfrei mit der STGKK“
Die Steiermärkische Gebietskrankenkasse bietet im Rahmen
ihrer Tabakentwöhnungsstrategie Gruppenentwöhnungs­
seminare „Rauchfrei in sechs Wochen“ zu vergünstigten
Konditionen in der gesamten Steiermark an. Die Kosten für
eine Einzelentwöhnungsberatung für Schwangere werden zur
Gänze übernommen.
Weitere Informationen und Anmeldung zu den Seminaren
und zur Einzelentwöhnung unter 0316/8035-1919 (Montag bis
Freitag 10.00 bis 12.00 Uhr, Dienstag auch 14.00 bis 16.00 Uhr)
und www.stgkk.at unter „Vorsorge/Gesundheitsförderung“.
Unser Tipp:
Wollen Sie gleich mit dem Ausstieg
beginnen? Klicken Sie auf www.rauchfreidabei.at und lesen Sie unter „Let it be/
Ausstieg“, wie Sie Ihren Rauchstopp am
besten vorbereiten.
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Der richtige Dreh ...
... zu Ihrer Fitness
Die richtige Dosis bringt’s:
Idealerweise trainieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche
Ihre Ausdauer. Aber Achtung: Haben Sie längere Zeit nicht
regelmäßig Sport betrieben, müssen Sie Ihren Körper erst
behutsam an die Belastung gewöhnen.
Das folgende neunwöchige Trainingsprogramm ist deshalb in
drei Abschnitte zu je drei Wochen gegliedert. Die dritte Woche
jedes Abschnittes ist eine Erholungswoche mit reduzierter
Trainingsbelastung.
Gerade durch diesen sanften Zugang können Sie sich dauerhaft den Spaß an der Bewegung und am Sport erhalten.
Ihr Ausdauerprogramm wird Ihnen dann am meisten Freude
machen und Erfolg bringen, wenn Sie
• weder zu viel noch zu wenig und
• weder zu intensiv noch zu locker trainieren.
S
ie möchten sich mit Spaß und ohne sich zu überlasten an
sportliche Aktivität gewöhnen? Gratulation! Mit diesem
Vorsatz sind Sie auf dem besten Weg zu körperlichem und
seelischem Wohlbefinden.
Auf den folgenden Seiten haben wir für Sie ein kleines
Trainingsprogramm zusammengestellt, mit dem Sie Ihre Ausdauer, Ihre Kraft und Ihre Beweglichkeit verbessern können.
Auf geht’s!
12
Den Trainingsumfang (wie viel?) entnehmen Sie bitte Ihrem
Trainingsprogramm auf der nächsten Seite.
Die Trainingsintensität (wie anstrengend?) kontrollieren Sie
bitte selbst.
Unser Tipp:
Trainieren Sie so, dass Sie sich jederzeit
mühelos unterhalten können. Können Sie
nur noch unter Stoßatmung sprechen, ist
Ihre Trainingsintensität zu hoch!
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Ihre Fortschritte
So starten Sie durch:
Folgende Ausdauersportarten schlagen wir Ihnen als besonders gesundheitsfördernd vor: Radfahren, Ergometertraining,
(Nordic) Walking, Inline Skating und Laufen.
Wählen Sie Ihre Lieblingssportart oder probieren Sie
verschiedene aus!
Trainingswoche
1
Eine der genannten Ausdauersportarten
3 Trainingseinheiten pro Woche à 18 min
2
3 Trainingseinheiten pro Woche à 24 min
Erholung 3
2 Trainingseinheiten pro Woche à 18 min
4
3 Trainingseinheiten pro Woche à 24 min
5
3 Trainingseinheiten pro Woche à 30 min
Erholung 6
2 Trainingseinheiten pro Woche à 24 min
7
3 Trainingseinheiten pro Woche à 30 min
8
3 Trainingseinheiten pro Woche à 36 min
Erholung 9
2 Trainingseinheiten pro Woche à 30 min
Die in der Tabelle angegebenen Trainingszeiten sollten Sie
jeweils ohne Pause absolvieren. Ausnahme: Falls Sie sich für
das Laufen entscheiden und lange Zeit nicht gelaufen sind,
sind Gehpausen richtig und wichtig. Achten Sie aber darauf,
dass Sie die in der Tabelle angegebene Zeit in Bewegung
bleiben. Und Sie werden sehen: Ihre Gehpausen werden ganz
von selbst immer kürzer werden und eines Tages werden Sie
gar keine mehr benötigen.
14
A
uf der folgenden Doppelseite finden Sie Ihren persönlichen Fortschrittskalender. Wenn Sie Ihre Ernährung
umstellen und mit einem Bewegungsprogramm beginnen,
werden Sie sich bald frischer, fitter und jünger fühlen.
Neben Ihrem subjektiven Wohlbefinden, der Qualität Ihrer
Ernährung und Ihrer Trainingsdauer können Sie in Ihrem
Fortschrittskalender weitere (für Sie selbst in Eigenregie)
leicht messbare Zwischenergebnisse festhalten. Diese werden
Ihnen bald zeigen, dass Sie auf einem guten Weg sind, und sie
werden Ihnen Motivation geben, so weiterzumachen.
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Ihre Fortschritte ...
Datum/
Kalenderwoche
Ruhepuls
… auf einen Blick
Gewicht
Bauchumfang
Meine Ernährung
in dieser Woche
Training in
dieser Woche
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
(siehe Seite 18)
(siehe Seite 18)
(Beurteilung nach Schulnoten)
Mein Wohlbefinden
in dieser Woche
L
L
L
L
L
L
L
L
L
L
L
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K
K
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K
K
K
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J
J
J
J
J
J
J
J
J
J
J
(Zahl Trainingsstunden)
Mein Resümee
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Ihre Gewinnchance
Messen Sie Ihren Ruhepuls:
Wenn Sie regelmäßig Ausdauertraining betreiben, lernt Ihr
Herz, ökonomischer zu arbeiten. Die Zahl Ihrer Herzschläge
sinkt sowohl in Ruhe als auch unter Belastung. Ihr Ruhepuls
(vor dem Aufstehen im Liegen gemessen) zeigt also Ihre
Fortschritte an. Fühlen Sie Ihren Puls zehn Sekunden lang mit
Zeige- und Mittelfinger zum Beispiel an der Halsschlagader
und multiplizieren Sie den Wert mit sechs.
Anhand folgender Werte können Sie sich selbst einschätzen:
Ihr Ruhepuls liegt unter 60Sehr gut trainiert. Ihr Herz arbeitet sehr ökonomisch.
Ihr Ruhepuls liegt um 60
Gut trainiert.
Ihr Herz arbeitet ökonomisch.
Ihr Ruhepuls liegt Mit Ausdauertraining können deutlich darüberSie Ihren Ruhepuls reduzieren.
Kontrollieren Sie Ihren Bauchumfang:
Der Bauchumfang sagt viel über Ihre Gesundheit aus. Unter
anderem liefert er Hinweise auf Ihr Risiko, an Diabetes Typ II
zu erkranken.
Messen Sie am Morgen vor dem Frühstück Ihren Bauchumfang
in Nabelhöhe. Bitte atmen Sie dabei locker weiter und ziehen
Sie nicht den Bauch ein! Frauen liegen mit einem Unfang von
bis zu 90 Zentimetern im Idealbereich, bei Männern gelten
100 Zentimeter als Grenzwert.
Viel Spaß beim Eintragen in den Fortschrittskalender!
18
19
Dehnen und Kräftigen
H
ier stellen wir Ihnen einige Dehnungsübungen vor, mit
denen Sie die Beweglichkeit Ihres Körpers erhalten oder
auch wiederherstellen können. Zudem sind diese Übungen
herrlich entspannend – überzeugen Sie sich selbst!
Wichtig: Halten Sie jede Dehnung etwa 30 Sekunden lang und
wechseln Sie dann die Seite! Dehnen Sie so, dass Sie keine
Schmerzen, sondern nur ein deutliches Ziehen verspüren.
Dehnung der Oberschenkelinnenseiten:
Gehen Sie im Stand in die Grätsche, Ihre Zehenspitzen und
beide Kniescheiben schauen nach vorne.
So dehnen Sie richtig: Verlagern Sie das Körpergewicht auf ein
Bein und beugen Sie dieses, bis Sie an der Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beins ein deutliches Ziehen spüren.
21
Dehnen und Kräftigen ...
... für Ihr Wohlbefinden
Dehnung der
Wadenmuskulatur:
M
it den Kräftigungsübungen, die wir Ihnen hier empfehlen, können Sie Ihre Muskulatur stärken. So vermeiden
oder lindern Sie Beschwerden, die durch ein Ungleichgewicht
verschiedener Muskelgruppen (zum Beispiel Bauch- und
Rückenmuskulatur) ausgelöst werden können.
Gehen Sie in Schrittstellung.
So dehnen Sie richtig:
Beugen Sie das vordere Bein
und strecken Sie das hintere.
Beide Fußspitzen schauen
nach vorne, das Becken
bleibt gerade und beide
Fersen behalten Bodenkontakt. Wählen Sie dabei die
Schrittlänge so, dass Sie
ein deutliches Ziehen in der
Wade spüren.
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Wichtig: Beginnen Sie mit zehn Wiederholungen pro Übung,
steigern Sie dann schrittweise auf bis zu 20 Wiederholungen!
Dehnung der
Oberschenkelvorderseiten:
Kräftigung der Armmuskulatur und
Stabilisation des Rückens:
Das Knie des Standbeins ein
wenig beugen und den Bauch
einziehen, um nicht ins Hohlkreuz auszuweichen.
So dehnen Sie richtig: Die
Ferse des anderen Beines
Richtung Gesäß ziehen, bis
ein deutlicher Zug an der
Oberschenkelvorderseite
spürbar ist.
Gehen Sie in Position wie
beim „normalen“ Liegestütz, jedoch bleiben
die Knie auf dem Boden.
Die Unterschenkel sind
überkreuzt und ein wenig
angehoben.
So wird’s gemacht: Halten Sie Ihren Körper stabil und beugen
und strecken Sie Ihre Ellbogen.
23
Dehnen und Kräftigen ...
... für Ihr Wohlbefinden
Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur:
In Rückenlage stellen Sie beide Beine auf, Ihre Lendenwirbelsäule hat Bodenkontakt. Zur Unterstützung Ihrer Halswirbelsäule verwenden Sie ein Handtuch.
Kräftigung der kniestabilisierenden Muskulatur:
Sie stehen aufrecht, die Füße etwa in Hüftbreite. Ihre Kniescheiben und Fußspitzen schauen nach vorne.
So wird’s gemacht: Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, als
ob Sie sich auf einen Sessel setzen wollten, und gehen Sie in
die Knie. Achten Sie darauf, dass Ihre Kniescheiben stets nach
vorne schauen, dabei aber Ihre Zehenspitzen nicht überragen.
Unser Tipp:
Wenn Sie lange Zeit keinen Sport
betrieben haben, besprechen Sie Ihre
Pläne bitte vor Ihrem Trainingsbeginn
mit einem Arzt.
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So wird’s gemacht: Heben Sie Kopf, Arme und Schultergürtel
langsam vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Blick nach
oben gerichtet ist und dass Ihr Nacken gestreckt bleibt.
Kräftigung der
Gesäßmuskulatur:
Gehen Sie in Rückenlage, die
Arme locker angelegt, und
stellen Sie die Beine hüftbreit
auf.
So wird’s gemacht: Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und
heben Sie das Becken. Die Schulterblattspitzen bleiben auf
dem Boden – so können Sie kein Hohlkreuz machen. Heben
Sie abwechselnd die Beine und strecken Sie die Unterschenkel
dabei nach vorne. Wichtig ist, dass ihr Becken gerade bleibt.
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Mehr Energie ...
... mit Ihrem Ernährungskonzept
Zucker, Salz, Alkohol
Pflanzenöle,
fettarme
Streichfette
Fettarme Milch,
Milchprodukte
Frisches Obst
M
it Energie durch den Tag: Die Lebensmittel, die Sie
täglich zu sich nehmen, liefern Ihnen Eiweiß, Fett,
Kohlenhydrate, aber auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. All diese Nährstoffe beeinflussen Ihre Konzentration und Ihr Denkvermögen,
Ihre Verdauung und Ihren Zellstoffwechsel von Blut, Knochen,
Gewebe und Haut.
Leider gibt es kein einzelnes Lebensmittel, in dem alle Nährstoffe in ausreichender Konzentration enthalten sind. Daher
müssen Sie verschiedene Lebensmittel geschickt kombinieren. Kommen Sie mit uns auf den Geschmack und machen
Sie sich mit einer ausgewogenen Ernährung fit für die Anforderungen des Alltags!
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Getreide und vollwertige
Getreideprodukte
(z. B. Vollkornbrot,
Vollkornnudeln, Haferflocken),
Kartoffeln, Naturreis
Mageres Fleisch,
fettarme Wurst, Fisch,
max. 3 Eier pro Woche
Salate und
frisches Gemüse
(als Rohkost oder
fettarm und
schonend gegart.
Hülsenfrüchte
Mineralwasser, ungesüßter
Kräuter- oder Früchtetee
Und so folgen Sie der Ernährungspyramide:
Die Ernährungspyramide fasst Nahrungsmittel in Gruppen
(1. bis 8.) zusammen und hilft Ihnen, einen ausgewogenen
Speiseplan zu gestalten. Je weiter unten an der Basis eine
Gruppe angesiedelt ist, desto großzügiger dürfen Sie
zugreifen. Je weiter oben, umso sparsamer sollten Sie diese
Nahrungsmittel genießen.
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Mehr Energie ...
... mit Ihrem Ernährungskonzept
1. Trinken mit Verstand: Getränke gleichen Flüssigkeitsver-
3./4. Obst, Gemüse, Salate und Hülsenfrüchte – je bunter,
luste aus, transportieren Nährstoffe, regulieren die Körpertemperatur, erhalten die Spannkraft der Haut und unterstützen die Entgiftung. Aber trinken Sie nicht erst, wenn Sie
durstig sind. Denn wenn Ihr Körper Durst signalisiert, so ist er,
was die Flüssigkeit betrifft, bereits unterversorgt.
umso besser: Obst und Gemüse liefern Vitamine, Mineralstoffe,
Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Essen Sie mehrmals täglich frisches Obst, Gemüse
und Salate. Damit Sie möglichst alle wichtigen Nähr- und
Schutzstoffe zu sich nehmen, wechseln Sie am besten häufig
die Sorten und kaufen stets der Saison entsprechend ein.
Gibt es einmal nichts Frisches, so sind tiefgekühlte Obst- und
Gemüseprodukte eine gute Alternative. Bauen Sie auch öfters
Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan ein!
Wählen Sie am besten Wasser oder Mineralwasser, stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte und ungesüßte Früchte- oder
Kräutertees. Als Durstlöscher ungeeignet sind Limonaden und
Cola-Getränke – sie enthalten zu viel Zucker (ein Glas Limonade
entspricht bis zu zehn Stück Würfelzucker). Auch Alkohol ist
kein geeigneter Durstlöscher.
Ihr täglicher Flüssigkeitsbedarf beträgt 1,5 bis zwei
Liter – bei Hitze und Sport mehr! Pro Stunde Sport
sollten Sie zusätzlich einen Liter Flüssigkeit zu sich
nehmen.
2. Vollkornprodukte mehrmals täglich: Vollkornbrot, Naturreis, Getreidegerichte, Polenta oder Kartoffeln versorgen Sie
mit gut verwertbarer Energie und machen satt. Weiters liefern
Vollkornprodukte wertvolles Pflanzeneiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und auch unverdauliche Pflanzenfasern – die für den Darm so wichtigen Ballaststoffe.
Greifen Sie vermehrt zu Vollkornprodukten und
reduzieren Sie den Konsum von Weißmehlprodukten
wie Semmeln, Kipferln oder Milchweckerln.
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Besonders wertvolle Nährstoffe und
Pflanzenschutzstoffe sind auch in Kräutern,
Gewürzen, Keimlingen und Sprossen enthalten.
5. Fisch, Fleisch, Wurst und Eier nur in Maßen: Fleisch und
Wurst enthalten meist viel zu viel Fett, Cholesterin und Purine.
Ein häufiger Konsum kann sich ungünstig auf die Zusammensetzung der Blutfette sowie auf das Körpergewicht auswirken
und Gicht verursachen. Versuchen Sie, Fleisch- und Geflügelgerichte auf zwei bis drei Mal pro Woche zu beschränken,
und verzichten Sie auf Innereien. Auch bei magerer Wurst gilt:
150 Gramm pro Woche reichen. Zwei bis drei Eier wöchentlich
sind ebenfalls genug.
Essen Sie lieber ein bis zwei Mal pro Woche Fisch.
Dieser liefert hochwertiges Eiweiß, Vitamine der
B-Gruppe, Vitamin D, Jod und Omega-3-Fettsäuren,
die die Blutfette positiv beeinflussen.
29
Kapiteltitel
7. Fett – aber nur löffelweise: In geringen Mengen und hoher
Qualität sind Fette unverzichtbar. Essentielle Fettsäuren sind
notwendig, um fettlösliche Vitamine aus der Nahrung aufzunehmen. Da Fett jedoch sehr viel Energie enthält, kann durch
übermäßigen Konsum Übergewicht entstehen. Verwenden Sie
täglich zum Kochen einen Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl
(Rapsöl, Olivenöl, …) und einen Esslöffel kaltgepresstes Öl
für Salate (Olivenöl, Kernöl, …). Aber gehen Sie sparsam mit
Streichfett um: Ein Esslöffel Butter am Tag genügt.
Beziehen Sie versteckte Fette in Wurst, Käse, Eiern,
Schlagobers, Nüssen, Kuchen und Schokolade in Ihre
Bilanz mit ein.
8. Süßigkeiten und Alkohol – die Spitze der Pyramide:
6. Milch und Milchprodukte – Ihre Kalziumquellen: Wählen
Sie täglich zwei bis drei Portionen aus dieser Gruppe, denn
Milchprodukte sind die wichtigsten Kalziumspender und gute
Eiweißlieferanten. Bevorzugen Sie Joghurt ohne Zuckerzusatz
und achten Sie zum Beispiel bei Topfen und Käse auf den
Fettgehalt. Fettreduzierte Produkte sind ebenso kalziumreich,
sie enthalten nur weniger Kalorien!
Mit täglich einem Glas Milch, einem Becher Joghurt,
Buttermilch oder Sauermilch und zwei bis drei
Scheiben Käse können Sie fast 100 Prozent Ihres
täglichen Kalziumbedarfs abdecken.
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Genießen Sie Süßes zwar ohne Reue, aber nur selten und in
kleinen Mengen. Das gleiche gilt für alkoholische Getränke: In
größeren Mengen schadet Alkohol Ihrer Figur und Ihrer Leber.
Trinken Sie alkoholische Getränke allenfalls zum
gelegentlichen Genuss, aber nicht als alltäglichen
Durstlöscher!
ACHTUNG: Nahrungsmittelunverträglichkeiten können
angeboren oder erworben sein. Bei Betroffenen treten nach
dem Genuss bestimmter Lebensmittel oft Blähungen oder
Magen-Darmbeschwerden mit Durchfällen, Übelkeit oder
Hautausschlägen auf. Sollten Sie darunter leiden, konsultieren
Sie bitte einen Arzt. Bei bereits diagnostizierter Unverträglichkeit lassen Sie sich unbedingt von einer Diätologin beraten!
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Finden Sie Ihre gesunde Seite
Seite
Ihre Vorsorgeuntersuchung
4
Sie sind eingeladen
Rauchfrei
7
Ihrer Gesundheit zuliebe
Der richtige Dreh
12
Ihr Fitnessprogramm
Ihre Fortschritte
16
Zum Eintragen – auf einen Blick
Ihre Urlaubswoche
19
Gewinnen Sie doppelt
Dehnen und Kräftigen
21
Für Ihr Wohlbefinden
Mehr Energie
Ihr Ernährungskonzept
Gesundheit, Spitäler, Personal
32
26