Vegetarische Ernährung
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Vegetarische Ernährung Lehrerheft Inhaltsverzeichnis Lehrerheft Schülerheft 1 Ernährung und Gesundheit 4 3 2 Weshalb vegetarisch? 2.1 Arten des Vegetarismus 2.2 Waren unsere Vorfahren Vegetarier? 2.3 Beweggründe der Vegetarier 4 4 6 8 4 4 6 9 3 Die ausgewogene vegetarische Ernährung 3.1 Die Nahrungsmittelpyramide für Vegetarier 3.2 Der Mythos vom Mangel 3.3 Vegetarisch einkaufen 3.4 Richtiges Aufbewahren und Zubereiten vegetarischer Nahrungsmittel 8 8 9 10 10 10 10 11 13 16 4 Der vegetarische Speiseplan zu Hause und unterwegs 11 16 5 Was es zur Gesundheit auch noch braucht 11 17 6 Kontaktstellen 11 17 7 Rezepte/Glossar 12 18 8 Quellenangaben 15 19 9 Impressum 15 19 15 19 10 Literaturhinweise Einleitung Das Thema «vegetarische Ernährung» beschäftigt zunehmend mehr Menschen. Im Jahr 2 000 haben sich fast zehn Prozent der Schweizer Bevölkerung vegetarisch ernährt. Und die Tendenz ist steigend. Auffallend ist, dass gerade bei den jüngeren Generationen die vegetarische Ernährung sehr beliebt ist – vielmehr noch – es ist «IN», Vegetarierin oder Vegetarier zu sein. Um so wichtiger ist es deshalb, dass Jugendliche umfassend über dieses Thema informiert werden. Wie bei jedem Ernährungstrend ist auch beim Vegetarismus eine ausgewogene und vielseitige Nahrungszufuhr die Basis einer gesunden Lebensweise. Die Migros Genossenschaft Zürich hat mit ihrem Cornatur-Sortiment bereits 1995 vegetarische Lebensmittel, die als Ergänzung und als Alternative zu Fleisch dienen, lanciert. Seitdem wurde Cornatur in der ganzen Schweiz ins Sortiment aufgenommen und ist heute in den meisten Migros-Läden erhältlich. Mit Cornatur kam die Migros Genossenschaft Zürich zum ersten Mal den Bedürfnissen der Vegetarierinnen und Vegetarier entgegen. Nun will die Migros wieder ein Zeichen setzen und mit diesem Lehrmittel den Schülerinnen und Schülern der Oberstufe das Thema «vegetarische Ernährung» näher bringen. Das vorliegende Lehrmittel ist in Zusammenarbeit zwischen der Migros Genossenschaft Zürich und der Schweizerischen Vereinigung für Vegetarismus entstanden. Die Schülerinnen und Schüler erhalten ein SchülerArbeitsheft. In diesem werden die wichtigsten Grundbegriffe der vegetarischen Ernährung erläutert, wichtige Hinweise und Anregungen zur vegetarischen Lebensweise gegeben sowie mit Vorurteilen gegenüber Vegetariern und der vegetarischen Ernährung aufgeräumt. Dabei kann der Schulstoff mit Hilfe von Übungen spielerisch angeeignet werden. Das Lehrer-Arbeitsheft folgt den Inhalten des SchülerArbeitsheftes. Es gibt dem Lehrer oder der Lehrerin in kurzer Zeit einen vertieften Einblick in die Thematik und zeigt verschiedene Übungen und Aufgaben, mit Hilfe derer die vegetarische Ernährung in den Unterricht eingebaut und vertieft werden kann. Das Lehrer-Arbeitsheft enthält in der zweiten Hälfte vorwiegend Rezeptvorschläge, welche vom Lehrer oder der Lehrerin kopiert und in den Unterricht eingebaut werden können. Das Lehrmittel besteht aus einem Schüler-Arbeitsheft, einem Lehrer-Arbeitsheft mit Folien und Testbogen sowie einer CD-Rom, auf der die Daten elektronisch abgespeichert sind. Das Lehrmittel ist primär für den Koch- bzw. Hauswirtschaftsunterricht der Oberstufe gedacht, da es sich mit dem Thema Ernährung befasst und eine grosse Auswahl an Rezepten zum Ausprobieren enthält. Es ist jedoch bewusst so aufgebaut, dass das Thema «vegetarische Ernährung» auch in der Lebenskunde fächerübergreifend in den Schulstoff integriert werden kann oder sogar als Lehrinhalt für ein Schullager dienen kann. 3 Inhaltsverzeichnis 1 Ernährung und Gesundheit 1 Ernährung und Gesundheit 3 2 Weshalb vegetarisch? 2.1 Arten des Vegetarismus 2.2 Waren unsere Vorfahren Vegetarier? 2.3 Beweggründe der Vegetarier 4 4 6 9 3 Die ausgewogene vegetarische Ernährung 3.1 Die Nahrungsmittelpyramide für Vegetarier 3.2 Der Mythos vom Mangel 3.3 Vegetarisch einkaufen 3.4 Richtiges Aufbewahren und Zubereiten vegetarischer Nahrungsmittel 4 Der vegetarische Speiseplan zu Hause und unterwegs 10 10 11 13 16 16 5 Was es zur Gesundheit auch noch braucht 17 6 Kontaktstellen 17 7 Glossar 18 8 Quellenangaben 19 9 Impressum 19 10 Literaturhinweise 19 Feines Essen mit Genuss ist etwas vom Schönsten. Immer mehr Leute probieren deshalb abwechslungsreiche und fantasievolle Rezepte aus und suchen nach neuen Ernährungsformen. Zu einer guten Mahlzeit gehört neben dem Genuss auch die ausgewogene Zusammensetzung der Nahrungsmittel. Denn ein ausgewogenes Essen ist immer auch ein gesundes Essen. Es erstaunt deshalb nicht, dass dank der richtigen Ernährung Krankheiten wie z.B. Hautkrankheiten oder Gewichtsprobleme vermieden oder sogar geheilt werden können. Gesundes Essen gewährleistet eine ausreichende Zufuhr von Energie, Nähr- und Schutzstoffen und hilft dem Körper, sich selbst zu regenerieren und genügend Abwehrkräfte zu bilden. Es ist äusserst anspruchsvoll, diesen Zusammenhang zwischen ausgewogener Ernährung und Gesundheit allgemeingültig darzustellen. Gesundheitsbehörden und Ernährungsfachleute haben sich dieser Herausforderung zu stellen. Auch dieses Heft will einen Beitrag dazu leisten. Der Genuss ist ein wichtiges Element beim Essen. Kaum jemand möchte sich gesund ernähren, wenn es nicht schmeckt. Essen soll stets lustvoll sein; dazu gehören das Ambiente, ein schön gedeckter Tisch und Speisen, die auch Augen und Nase ansprechen. Eine genussvolle Mahlzeit ist in der Regel gesünder als ein schneller Imbiss zwischendurch. Die meisten Menschen essen zu wenig Früchte und Gemüse. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet stets auch eine Nahrungszufuhr im richtigen Mass. Fünf Mal täglich Früchte und Gemüse, ungesüsste Getränke und zuckerfreie Speisen, wenig Salz und wenig Fett gehören beispielsweise dazu. Langsames Essen macht schlank! Denn die Sättigung tritt immer erst nach ein paar Minuten ein. Man isst demnach weniger bis zur Sättigung. Viel trinken! Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit ungezuckerten und alkoholfreien Getränken ist entscheidender Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Auf eine möglichst naturnahe und umweltfreundliche Produktion achten: beispielsweise indem regionale und Bio-Produkte bevorzugt werden. Je aktiver eine Person ist, desto mehr Energie braucht sie. Das Mengenverhältnis zwischen Eiweiss (Protein), Fett und Kohlenhydraten entspricht etwa 1:1:5. Übung 1: Wie ist das Mengenverhältnis Eiweiss:Fett: Kohlenhydrate bei unseren Nahrungsmitteln? Schreibt von 5 verschiedenen Produkten die Werte für Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate aus der Nährwerttabelle ab. Wie ist das Mengenverhältnis der Werte zueinander? Welche Produkte weisen das Verhältnis 1:1:5 auf? 2 Weshalb vegetarisch? 2.1 Arten des Vegetarismus In der Schweiz gibt fast jede zehnte Person an, vegetarisch zu leben. Daneben zählen sich 51% der Bevölkerung zu den Gelegenheits- oder Halbvegetariern. Dies bedeutet, dass mehr als die Hälfte aller Personen, die in der Schweiz leben, nur sehr selten Fleisch essen.1 Was bedeuten die Begriffe Vegetarier oder Vegetarismus überhaupt? Der Ausdruck «vegetarisch» oder «Vegetarier» stammt ursprünglich vom lateinischen Begriff «vegare». Vegare = leben, wachsen 9% der Schweizer Bevölkerung sind «fast» Vegetarier 51% der Schweizer Bevölkerung sind Gelegenheits- oder Halbvegetarier Doch warum entscheiden sich immer mehr Personen für eine vegetarische Ernährung? Und was bedeutet Vegetarismus überhaupt? Dieses Kapitel zeigt die verschiedenen Arten des Vegetarismus auf. Es erklärt, wie sich unsere Vorfahren ernährt haben und warum sich immer mehr Personen für eine vegetarische Lebensweise entscheiden. Beispiel Karotten: 100 g Karotten enthalten 1 g Eiweiss, 0,5 g Fett und 5 g Kohlenhydrate. Das Mengenverhältnis ist also 2:1:10. Produkt Arten von Vegetariern Ovo-Vegetarier Lakto-Vegetarier 3 Viele Menschen bevorzugen verarbeitete Produkte oder sogar Fertigprodukte, die aus verschiedenen Zutaten zusammengesetzt sind. Ovo-Vegetarier, LaktoVegetarier und Veganer achten besonders darauf, dass solche Produkte keine Inhaltsstoffe enthalten, die sie meiden wollen. Aber auch die Ovo-laktoVegetarier essen keine Produkte, die Gelatine (wird aus Schwarte und Knochen von Schlachttieren hergestellt) oder Lab (Enzym aus dem Magen von jungen Wiederkäuern) enthalten. Die Begriffe Ovo und Lakto stammen aus dem Lateinischen: Ovo = Eier und Eierprodukte Lakto = Milch und aus Milch hergestellte Produkte Der Ovo-Vegetarier isst demnach alle Eier und Eierprodukte. Ein Lakto-Vegetarier nimmt durchaus Milch und alle aus Milch hergestellten Produkte zu sich und der Ovo-lakto-Vegetarier konsumiert sowohl Eier und Eierprodukte wie auch Milch und aus Milch hergestellte Produkte. Mengenverhältnis Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Dies ist auch bei der vegetarischen Ernährungsform erkennbar. Viele Vegetarier sprechen von einer spürbaren Steigerung ihrer geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit seit der Nahrungsumstellung oder von einer Gewichtsreduktion und gar von der Heilung gewisser Krankheiten. Vegetarische Ernährung – gemäss vegetarischer Pyramide (siehe Kapitel 3.1) – ist nicht nur gesund, sondern auch äusserst vielfältig und abwechslungsreich. Was Vegetarismus ist und wie sich Vegetarier ernähren, zeigt dieses Lehrheft. Es gibt die unterschiedlichsten Formen und Ausprägungen des Vegetarismus. Gemeinsam ist ihnen jedoch eines: alle Vegetarier essen weder Fleisch, Wurst noch Fisch. Man unterscheidet die folgenden Arten des Vegetarismus: Übung 2: Wer isst was? Ordne jeder Vegetarier-Art die richtigen Nahrungsmittel zu: Butter, Karotten, Jogurt, Eier, Kartoffeln, Broccoli, Soja, Kohl, Käse, Honig, Pfirsiche, Tomaten, Olivenöl, Crevetten, Fondue, Mais, Lachs, Zitronen, Äpfel, Nüsse, Blumenkohl, Birnen, Schinken, Lauch, Salat, Erbsen, Kirschen, Trauben, Aufschnitt, Poulet. 1 Diese Personen meiden Fleisch, Fisch und Milchprodukte Fleisch, Fisch und Eier Ovo-lakto-Vegetarier Fleisch und Fisch Veganer Alle vom Tier stammenden Nahrungsmittel (Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Honig etc.) Quelle: Nutri-Trend-Studie 2000 der Nestlé Suisse S.A. mit Unterstützung durch das Bundesamt für Gesundheit. 4 5 1 Ernährung und Gesundheit 2.1 Arten des Vegetarismus Körperliche Betätigung und eine ausgewogene Ernährung sind wichtig für die Gesundheit. Das Kapitel zeigt den Schülerinnen und Schülern diesen Zusammenhang auf und betont, wie wichtig eine bewusste, aber genussvolle Ernährungsform ist. Vegetarismus ist eine mögliche Ausprägung gesunder Ernährung. Das Lehrmittel konzentriert sich auf diesen Aspekt. Vorurteile gegenüber der vegetarischen Ernährung und Ängste in Zusammenhang mit dem Vegetarismus sollen hier abgebaut werden. Dieses Kapitel zeigt die verschiedenen Arten und Ausprägungen des Vegetarismus auf. Bevor mit dem Kapitel begonnen wird, können folgende Übungen mit den Schülerinnen und Schülern als Einführung in die Thematik durchgeführt werden: Weitere Übungen Was versteht ihr unter dem Begriff Vegetarismus? Was ist speziell an den Vegetariern? Die Schülerinnen und Schüler sollen in Vierergruppen eine Definition des Begriffes Vegetarismus erarbeiten. Lösung zur Übung 1 im Schülerheft Zur Übung 1 gibt es keine vorgeschriebene Lösung. Wichtig ist, dass die Resultate verglichen werden und die Schülerinnen und Schüler so ein Gespür für die verschiedenen Nahrungsmittel und ihre Zusammensetzung erhalten. 2 Weshalb vegetarisch? In diesem Kapitel werden den Schülerinnen und Schülern unterschiedliche Arten des Vegetarismus erklärt. Es wird gezeigt, wie sich die Menschheit über Jahrtausende ernährt hat und warum sich immer mehr Personen für eine vegetarische Lebensweise entscheiden. 4 Die Schülerinnen und Schüler müssen als Hausaufgabe in der Bibliothek oder im Lexikon nach der Definition des Begriffes Vegetarier/Vegetarismus suchen und diese aufschreiben. Präsentieren Sie der Klasse verschiedene Fertigprodukte wie beispielsweise Schokolade, Gelatine, Fertigmenüs etc. Die Schülerinnen und Schüler sollen in Vierergruppen herausfinden, welche Produkte für welche Art von Vegetarier geeignet sind. Die Schülerinnen und Schüler sollen zu Hause fünf Fertigprodukte (keine frischen Produkte) anschauen. Dabei müssen sie die Inhaltsstoffe abschreiben und aufschreiben, welche Produkte für welche Art von Vegetarier geeignet sind und weshalb dies so ist. Die Beispiele werden im Unterricht besprochen. Lösung zur Übung 2 im Schülerheft Nahrungsmittel Ovo-Vegetarier Butter Karotten • Jogurt* Lakto-Vegetarier Ovo-lakto-Vegetarier • • • • • • Veganer • Eier • Kartoffeln • • • • Broccoli • • • • Soja • • • • Kohl • • • • • • Käse* • Honig • • • Pfirsiche • • • • Tomaten • • • • Olivenöl • • • • • • • • • • Zitronen • • • • Äpfel • • • • Nüsse • • • • Blumenkohl • • • • Birnen • • • • Lauch • • • • Salat • • • • Erbsen • • • • Kirschen • • • • Trauben • • • • Crevetten Fondue* Mais Lachs Schinken Aufschnitt Poulet * Falls bei der Herstellung keine Gelatine bzw. kein Kälberlab verwendet wurde. 5 Übung 3: Fülle die fehlenden Worte in das unten stehende Kreuzworträtsel. Wie lautet das Lösungswort? Der Mensch ist zwar ein Alles 4)… Unsere 10)… haben sich jedoch vorwiegend pflanzlich ernährt. Die wichtigsten Ernährungsepochen waren Die Zeit vor und während den Jägern und Sammlern: Damals ernährten sich die Menschen vorwiegend 8)…, z.B. von Beeren, Früchten, Wurzeln, Samen. Nur selten wurde 2)… gegessen. Die Zeit des Ackerbaus und der 1)…: Der grösste Teil der europäischen Bevölkerung bestand aus Bauern. Diese ernährten sich vorwiegend von getreidehaltigen Speisen, Milch und gelegentlich einem 5)… Fleisch aus der eigenen Viehzucht. Die Zeit seit der 7)… bis heute: Die Bevölkerung ernährt sich mit sehr fett- und 9)… reichen Lebensmitteln. Dazu kommt wenig 3)… im Alltag und eine häufig sitzende 6)… 2.2 Waren unsere Vorfahren Vegetarier? Der Mensch ist ein Allesesser. In seiner gesamten Entstehungsgeschichte hat er alles gegessen; man stellte jedoch fest, dass der Schwerpunkt schon immer in der pflanzlichen Nahrung lag. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung kann deshalb als artgerechte Ernährung des Menschen bezeichnet werden. Unsere frühesten Vorfahren besassen noch keine Waffen und konnten somit auch keine Tiere erlegen. Sie ernährten sich fast ausschliesslich pflanzlich. Damit die Menschen aber überleben konnten, mussten sie sich im Laufe der Evolution unterschiedlichsten Nahrungsangeboten anpassen. Während Hunderttausenden von Jahren waren sie Jäger und Sammler. Sie haben sich von Beeren, Früchten, Wurzeln oder Samen ernährt. Nur ab und zu, nach erfolgreicher Jagd, wurde ihr Menüplan mit einem Stück Fleisch ergänzt. Hinweise dafür, dass sich der Mensch schon damals vorwiegend vegetarisch ernährt haben muss, gibt es sehr viele. Die Essgewohnheiten unserer Vorfahren änderten sich erstmals vor etwa 6000 Jahren, als der Mensch sesshaft wurde und zunehmend Ackerbau und Viehzucht betrieb. Sowohl bei den Griechen wie auch bei den Römern und während des gesamten Mittelalters lebte der grösste Teil der Bevölkerung auf dem Land und ernährte sich vom eigenen Anbau und der Viehzucht. Die Ernährung wurde dadurch komplett umgestellt. Es wurden vorwiegend Speisen aus Getreide hergestellt. Suppen, Brühen, Brot, Fladen und Ähnliches lagen an der Tagesordnung. Aber auch Milchprodukte gehörten in Europa zur täglichen Nahrung. Zwischendurch sorgte ein Stück Fleisch für Abwechslung. Mit der Industrialisierung, die vor etwa 200 Jahren begann, änderten sich die Ernährungsgewohnheiten erneut. Die veränderten Voraussetzungen in der Nahrungsmittelproduktion wie z.B. die maschinelle Herstellung von Lebensmitteln führten dazu, dass ballaststoff- und stärkereiche Speisen auf unserem Menüplan an Bedeutung verloren und immer häufiger durch fett- und energiereiche Lebensmittel ersetzt wurden. Die neue Ernährungsweise sowie die Tatsache, dass immer mehr Leute einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit nachgehen und wenig Sport treiben, überfordert unseren Stoffwechsel, der sich nur langsam und über viele Generationen derart veränderten Umständen anpassen kann. Die Folgen sind Zivilisationskrankheiten. Und dennoch ist es heute leichter denn je, sich ausgewogen zu ernähren. Denn wir haben viel bessere Voraussetzungen für eine gesunde Ernährung als unsere Vorfahren. Beispielsweise können unsere Nahrungsmittel heute im Kühlschrank oder Tiefkühler gelagert werden und bleiben so länger frisch. Auch die hygienischen Voraussetzungen sind viel besser als noch vor wenigen Jahrzehnten. Im Gegensatz zu unseren Vorfahren haben wir auch eine grosse Auswahl an Nahrungsmitteln aus der ganzen Welt zur Verfügung und können unseren Speiseplan viel abwechslungsreicher gestalten. 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 10) Übung 4: Welche bekannten Persönlichkeiten aus unserer Zeit sind Vegetarier oder Vegetarierinnen? Bekannte Persönlichkeiten Der Nobelpreisträger Albert Einstein war einer der bekanntesten Vegetarier. Aber auch heute gibt es viele Persönlichkeiten, die sich fleischlos ernähren. So z.B. der Sänger und ehemalige Beatles-Gitarrist Paul Mc Cartney und der Pop-Star Bryan Adams. 6 7 2.2 Waren unsere Vorfahren Vegetarier? Das Schülerheft zeigt die wichtigsten Ernährungsepochen auf: Jäger und Sammler Ackerbau und Viehzucht Industrialisierung Diese werden im Schülerheft eingehend besprochen. Interessant für den Unterricht sind auch nachfolgende Hintergrundinformationen, die in den Unterricht eingebaut werden können. Vor und während den Jägern und Sammlern Tatsächlich weisen Spuren darauf hin, dass unsere Vorfahren sich zur Zeit der Jäger und Sammler immer noch vorwiegend vegetarisch ernährt haben. Beispielsweise fand man an den Mahlzähnen unserer Vorfahren Abnutzungsspuren. Dies deutet auf intensives Kauen von pflanzlicher Nahrung hin. Ausserdem befinden sich in unserem Dickdarm spezielle Muskelfasern, die eindeutig pflanzenfressenden Organismen zugeordnet werden können. Interessant ist auch die Tatsache, dass der menschliche Organismus eines der wichtigsten Vitamine, das Vitamin C, nicht selber produzieren kann. Typische Fleischfresser können das Vitamin C selber bilden, denn es ist nicht im Fleisch enthalten. Bei den meisten Lebewesen, die sich vorwiegend oder ganz vegetarisch ernähren, ist diese Eigenschaft im Laufe der Jahre verloren gegangen, da Vitamin C in der pflanzlichen Nahrung und insbesondere in den Früchten zur Genüge vorhanden ist. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung kann deshalb als artgerechte Ernährung des Menschen bezeichnet werden. 6 Ackerbau und Viehzucht Die Umstellung auf gezielte Nahrungsproduktion (Ackerbau und Viehzucht) liegt etwa 6 000 Jahre zurück. Ein Zeitraum von etwa 200 Generationen, der möglicherweise zu kurz ist, als dass sich der Stoffwechsel den neuen Bedingungen anpassen konnte. Industrialisierung Noch einschneidender war der Wechsel der Ernährungsgewohnheiten durch die Industrialisierung. Der Stoffwechsel ist heute zunehmend überfordert durch die energiedichte, fettreiche, ballaststoffarme Kost, die einen hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln aufweist. Die Folgen sind typische «Zivilisationskrankheiten» wie Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Hinzu kommt, dass wir uns heute viel weniger bewegen und dass wir vorwiegend sitzenden Tätigkeiten nachgehen. Hier ist es wichtig, auch die Vorzüge der Industrialisierung zu unterstreichen. Denn eigentlich wäre es heutzutage einfacher, sich gesund zu ernähren. Beispielsweise können unsere Nahrungsmittel heute im Kühlschrank und Tiefkühler gelagert werden und bleiben so länger frisch. Auch die hygienischen Voraussetzungen sind viel besser und wir haben eine grosse Auswahl an Nahrungsmitteln aus der ganzen Welt zur Verfügung und könnten unseren Speiseplan viel abwechslungsreicher gestalten. Lösung zur Übung 3 im Schülerheft 1) F L B E W E 2) 3) 4) S 6) T 7) I N D U S T P F L A N Z L 5) 8) 9) 10) V O R F A H V E G E T A R I E R I I U S U E I C N E Lösung zur Übung 4 im Schülerheft Auf der Website der Schweizerischen Vereinigung für Vegetarismus www.vegetarismus.ch/vliste.htm finden Sie eine umfangreiche Liste mit berühmten Vegetariern aus verschiedenen Zeitepochen. E S N S E T A H E N H C G E C I L Z U C H T H R K G K E I T I S I E R U N G R G I E Lösung zur Übung 5 im Schülerheft Leopard Wolf Katze Bussard Löwe Luchs Hase Zebra Kuh Pferd Murmeltier Schaf Ziege Eichhörnchen Hausmaus Hirsch Reh Wellensittich Lamm 7 Welche Tiere ernähren sich pflanzlich? Erstaunlicherweise sind die grössten Tiere oft reine Vegetarier. So z.B. der Elefant, der sich von Blättern und Sträuchern ernährt. Auch die Giraffe verschlingt nur Pflanzliches. Diese Tiere gehen nie auf die Jagd. Es gibt auch Tiere, die Allesfresser (Omnivoren) sind. Die Schweine sind das beste Beispiel. Aber auch Hühner und andere Tiere bereichern ihre Ernährung mit wenig tierischem Eiweiss. Übung 5: Welche dieser Tiere sind Vegetarier? Hase, Zebra, Kuh, Leopard, Pferd, Wolf, Murmeltier, Schaf, Ziege, Katze, Eichhörnchen, Hausmaus, Hirsch, Reh, Wellensittich, Bussard, Lamm, Löwe, Luchs? 2.3 Beweggründe der Vegetarier Gründe, warum jemand Vegetarier oder Vegetarierin ist oder wird, gibt es viele. Häufig ist die vegetarische Ernährung Ausdruck einer Weltanschauung. Folgende Beweggründe können zum Vegetarismus führen: Religiöse Gründe In Asien beispielsweise wird der Vegetarismus seit vielen Jahrhunderten aus religiösen Gründen praktiziert. Z.B. die Hinduisten sind seit Jahrtausenden Lakto-Vegetarier. Ethische und ideologische Gründe In Europa indes meiden viele Vegetarier den Konsum von Fleisch deshalb, weil sie das Töten von Tieren sowie die Aufzucht-, Mast- und Transportbedingungen der Tiere ablehnen. Auch gibt es zunehmend mehr Menschen, die auch den Tieren Rechte zugestehen. dieser Erde nicht genügend Nahrung haben. Ein Kilogramm Fleisch kann nur mit einem Vielfachen an Futtermitteln produziert werden, und dieses wird teilweise sogar aus dem Ausland importiert. In der Schweiz wird die Hälfte des gesamten Getreideanbaus als Futtermittel verwendet. Wiederkäuer (Rinder, Schafe etc.) können auch pflanzliche Nahrung nutzen, die wir nicht verwerten können. Weitere Beweggründe Neben den oben erwähnten Hauptbeweggründen gibt es aber noch weitere Motive, sich vegetarisch zu ernähren, wie z.B. die Gewohnheit oder Erziehung, kein Fleisch zu essen, Preisgründe oder schlicht und einfach der Grund, dass man Fleisch nicht besonders mag. Gesundheitliche Gründe Die gesundheitlichen Motive für den Vegetarismus haben vor allem in jüngster Zeit mit den Skandalen auf dem Fleischmarkt stark zugenommen. Daneben entscheiden sich viele Personen für die vegetarische Lebensweise, weil sie sich körperlich und geistig leistungsfähiger fühlen und verschiedenen Krankheiten vorbeugen oder sie heilen möchten. Übung 6: Füllt die leeren Zeilen! Die wichtigsten Beweggründe zum Vegetarismus sind Ökologische Gründe Auch die Welthungerproblematik wird oft als Beweggrund für den Vegetarismus angegeben. Damit wird darauf aufmerksam gemacht, dass viele Bewohner 8 9 2.3 Beweggründe der Vegetarier 3 Die ausgewogene vegetarische Ernährung In diesem Kapitel werden verschiedene Motive aufgezeigt, die zum Vegetarismus führen können. Um sich mit der Thematik vertieft auseinanderzusetzen, sollen sich die Schülerinnen und Schüler im Vorfeld dazu Gedanken machen. 3.1 Die Nahrungsmittelpyramide für Vegetarier Weitere Übungen Die Klasse soll im Unterricht mündlich verschiedene Beweggründe zum Vegetarismus erarbeiten. Danach wird das Kapitel im Schülerheft gemeinsam durchgelesen und die genannten Beweggründe werden mit den Angaben im Kapitel verglichen und diskutiert. Zur vertieften Auseinandersetzung mit diesem Thema kann es durchaus auch in Form eines Aufsatzes nochmals erarbeitet werden. Mögliche Themen: «Meine Beweggründe, Vegetarier zu werden», «Die unterschiedlichen Beweggründe, Vegetarier zu werden», «Die Auswirkungen einer fleischorientierten Ernährungsweise». Das Kapitel erklärt kurz die wichtigsten Grundregeln der Nahrungsmittelpyramide und zeigt deren Anwendung in der vegetarischen Ernährung. Wir empfehlen, dazu auch weitere Lehrmittel hinzuzuziehen, in denen die wichtigsten Elemente der Nahrungsmittelpyramide erklärt werden (z.B. Öle und Fette, Milch und Milchprodukte etc.). Weitere Übungen Als Übung kann die Nahrungsmittelpyramide für Vegetarier auch vergrössert, kopiert, ausgemalt und ausgeschnitten werden, so dass die Schülerinnen und Schüler die vegetarische Nahrungsmittelpyramide zu Hause in der Küche aufhängen können. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, eine übergrosse vegetarische Nahrungsmittelpyramide für das Klassenzimmer selber zu gestalten, so dass auch die vegetarischen Schülerinnen und Schüler in den Unterricht miteinbezogen werden und ihre vegetarische Pyramide stets als Referenz beiziehen können. Lösung zur Übung 6 im Schülerheft Die wichtigsten Beweggründe zum Vegetarismus sind Religiöse Gründe Ethische und ideologische Gründe Gesundheitliche Gründe Ökologische Gründe Weitere Beweggründe … 8 Eine allgemeingültige Nahrungsmittelpyramide (nicht nur für Vegetarier) in Magnetform kann auch bei der Schubi Lehrmittel AG in Schaffhausen bestellt werden. Diese flexible Nahrungsmittelpyramide (Vita-Pyramid) lässt sich beliebig auseinander nehmen und zusammenstellen und kann gut im Unterricht eingesetzt werden. Auch die Broschüre FEEL GOOD der Migros mit dem Titel «So fördern Geniesser ihr Wohlbefinden» kann beigezogen werden. Darin ist die Nahrungsmittelpyramide der Migros abgebildet. 3 Die ausgewogene vegetarische Ernährung 3.1 Die Nahrungsmittelpyramide für Vegetarier Die Nahrungsmittelpyramide2 hilft sowohl Vegetariern wie auch Nicht-Vegetariern, sich ausgewogen zu ernähren. Sie zeigt die verschiedenen Nahrungsmittelgruppen im empfohlenen Verhältnis. Mit ihrer Hilfe können auf einfache Art abwechslungsreiche Menüs zusammengestellt werden. Bei der Nahrungsmittelpyramide für Vegetarier wird einzig das Fleisch weggelassen. 3.2 Der Mythos vom Mangel welche rät, fünf Mal täglich Früchte und Gemüse zu geniessen. Von den meisten Vegetariern kann diese Mindestmenge leicht eingehalten werden, da sie vermehrt Früchte und Gemüse in ihren Speiseplan einbauen. Pflanzenöle und Fette Getreideprodukte, Seitan und Kartoffeln Getreideprodukte wie Brot, Teigwaren, Reis, Hülsenfrüchte oder Seitan sind wichtige Energielieferanten. Sie sind reich an Kohlenhydraten. Daneben enthalten vor allem die Vollkornprodukte reichlich Vitamin B und wertvolle Mineralstoffe. Kartoffeln liefern viel Vitamin C und Kalium. Milch und Milchprodukte Wasser und Getränke Der Mensch besteht zu 60% bis 70% aus Wasser. Damit unser Körper einwandfrei funktionieren kann, brauchen wir täglich genügend Flüssigkeit. Jede erwachsene Person sollte daher pro Tag rund 1,5 Liter in Form von Getränken zu sich nehmen. Bei Bedarf, wie z.B. bei grosser Hitze oder starker körperlicher Anstrengung, kann es auch mehr sein. Ungesüsstes Wasser und alkoholfreie Getränke können jederzeit und zu jeder Gelegenheit genossen werden. Früchte und Gemüse Die zweitunterste Stufe der Nahrungsmittelpyramide bilden die Früchte und das Gemüse. Besonders gut ist, wenn diese in grosszügigen Mengen genossen werden, denn sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und sind reich an Nahrungsfasern und Wasser. Ausserdem bilden sie wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, die zu unserem Schutz dienen. Insgesamt sollten täglich mindestens 500 Gramm Früchte und Gemüse gegessen werden.3 Diese Empfehlung ist auch ganz im Sinne der landesweiten Aktion «5 am Tag» (bei der Migros «Take five»), Diese Eiweisslieferanten sollten in der vegetarischen Ernährung genügend genossen werden. Zudem ist es vorteilhaft, zwischen den verschiedenen Eiweisslieferanten abzuwechseln. Milch und Milchprodukte werden nur von den Lakto-Vegetariern und den Ovo-lakto-Vegetariern konsumiert. Veganer und Ovo-Vegetarier meiden diese Produkte strikte. Milchprodukte enthalten viel Kalzium und hochwertiges Eiweiss, sind aber auch fetthaltig. In der Ernährungspyramide erscheinen sie daher an zweitoberster Stelle. Veganer und Ovo-Vegetarier können anstelle von Milchprodukten beispielsweise mit Kalzium angereicherte Produkte wie Sojadrink mit Kalzium oder kalziumhaltige Mineralwasser (z.B. Aproz) zu sich nehmen. Auch Hülsenfrüchte und Nüsse eignen sich als Kalziumlieferanten. Eier, Tofu, Quorn, Soja- und Weizeneiweiss-Produkte sowie Hülsenfrüchte Ovo-Vegetarier und Ovo-lakto-Vegetarier essen sowohl Eier wie auch Tofu, Quorn, Soja- und Weizeneiweiss-Produkte und Hülsenfrüchte. Eier liefern hochwertiges Eiweiss und enthalten die wichtigen Vitamine B12 und D. Die vegetarischen Alternativen zu Fleisch wie Tofu, Quorn™ oder Weizeneiweiss-Produkte weisen neben viel Eiweiss auch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen (Nahrungsfasern) auf, was sich positiv auf die Verdauung auswirkt. Auch Hülsenfrüchte (Sojaprodukte, Kichererbsen, Linsen und Bohnen) liefern neben viel Ballaststoffen wichtiges Eiweiss und sind deshalb in der veganen Küche von grosser Bedeutung. Öle und Fette liefern eine geballte Ladung an Energie. Es lohnt sich deshalb, sparsam mit ihnen umzugehen. Insbesondere Pflanzenöle enthalten aber auch essenzielle (lebensnotwendige) Fettsäuren und das fettlösliche Vitamin E. Für die Zubereitung von Speisen sollte deshalb täglich ein Esslöffel Pflanzenöl verwendet werden. Olivenöl und unser einheimisches Rapsöl sind besonders empfehlenswert. Mit Streichfetten (Butter, Margarine) sollte man sparsam umgehen und fettreiche Speisen wie Frittiertes, Paniertes, Rahmsaucen, Kuchen- und Blätterteige, Käsespeisen etc. sollten mit Zurückhaltung genossen werden. Süsses und Zucker Süssigkeiten, Zucker, Honig und Konfitüre sollten nur selten gegessen werden. Zwar sind sie sehr beliebt, weil sich damit feine Kuchen, Schokolade und Süsses herstellen lassen, doch ihre Energie ist schnell verbrannt und löst dann oft ein noch stärkeres Hungergefühl aus. Vorsicht ist auch bei süssen Getränken wie Cola oder Sirup geboten, da diese oft sehr viel Zucker enthalten. Für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, ob vegetarisch oder nicht, empfiehlt es sich, den Menüplan nach den Grundsätzen der Ernährungspyramide zusammenzustellen. Oft wird behauptet, die vegetarische Ernährung sei einseitig und mangelhaft. Dies entspricht allerdings nicht den Tatsachen. Fleisch weist zwar eine hohe Konzentration an Energie, Eiweiss, Eisen und Zink auf. Für eine ausgewogene Ernährung ist es jedoch kein notwendiger Bestandteil. Vegetarier und NichtVegetarier können sich dann optimal ernähren, wenn sie ihre Nahrung sorgfältig auswählen und mit Hilfe der Nahrungsmittelpyramide ihre Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich gestalten. Vegetarier sollten – je nach Ernährungsgewohnheiten – darauf achten, dass sie folgende Inhaltsstoffe in genügenden Mengen zu sich nehmen. Vitamin B12 Vitamin B12 ist vor allem wichtig für die Gesundheit unserer Nervenzellen und für die Zellentwicklung. Ein Vitamin-B12-Mangel kann Blutarmut und degenerierende Änderungen des Nervensystems zur Folge haben. Da Vitamin B12 praktisch ausschliesslich in tierischen Produkten (Fleisch, Eier, Milchprodukte) vorkommt, müssen insbesondere Veganer darauf achten, dass sie genügend von diesem Vitamin zu sich nehmen. Allerdings kann ein Mangel erst nach fünf bis zehn Jahren ohne tierische Produkte auftreten. Es gibt vegane Nahrungsmittel wie z.B. Bierhefe oder Algen, welche als Vitamin-B12-Quellen empfohlen werden. Diese können das Vitamin B12 jedoch nicht gleichwertig ersetzen. Dagegen eignen sich fermentierte Produkte wie Miso und Tempeh sehr gut als Vitamin-B12-Lieferanten, da die darin enthaltenen Kleinstlebewesen das Vitamin produzieren. Es gibt auch Soja- und Tofuprodukte, denen das Vitamin zugefügt wird. Übung 7: Je nach Ausprägung/Art des Vegetarismus sieht eine ausgewogene Mahlzeit anders aus. Die Klasse teilt sich in vier Gruppen. Jede Gruppe wählt eine andere Vegetarier-Art (Ovo-lakto-Vegetarier, Ovo-Vegetarier, Lakto-Vegetarier, Veganer). Jede Gruppe hat 5 Minuten Zeit, um einen ausgewogenen Menüvorschlag für ihre gewählte VegetarierArt zusammenzustellen. 10 2 «essen und trinken» von Christine Dual-Fleckenstein und Gabriele Emmenegger, 2000, Berner Lehrmittel- und Medienverlag. 3 Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO). 11 3.2 Der Mythos vom Mangel Lösung zur Übung 7 im Schülerheft Dazu gibt es keine vorgeschriebene Lösung. Wichtig ist, dass sich die Schülerinnen und Schüler an die Vorgaben der vegetarischen Ernährungspyramide halten. Lösung zur Übung 8 im Schülerheft Dazu gibt es keine vorgeschriebene Lösung. Wichtig ist, dass die Resultate verglichen werden und die Schülerinnen und Schüler ein Gespür für eiweissreiche Nahrungsmittel und solche mit wenig Eiweiss erhalten. Als Beispiel kann auch eine Folie mit folgenden Zahlen gezeigt werden: 44 g Eiweiss sind enthalten in: 880 7,5 280 220 160 352 1,833 1,834 g Reis Hühnereiern g Tofu g Seitan g Hülsenfrüchten g Spaghetti kg Blumenkohl kg Bohnen Die meisten Vegetarierinnen und Vegetarier ernähren sich sehr ausgewogen und gesund. Nur selten kann ein Mangel festgestellt werden. Die Meinung, dass vegetarische Ernährung mangelhaft sei, ist jedoch auch heute noch, trotz gegenteiligen Erfahrungen in der Praxis, weit verbreitet. Damit die Schülerinnen und Schüler umfassend über mögliche Mangelerscheinungen informiert werden und auch lernen können, wie solche Mängel vermieden werden, thematisiert das Schülerheft den Mythos vom Mangel in diesem Kapitel. Wichtig ist, dass die Schülerinnen und Schüler darüber informiert werden, dass vegetarische Ernährung genauso gesund – oder auch ungesund – sein kann wie nicht vegetarische Ernährung. Voraussetzung für beide Ernährungsformen ist, dass die Nahrung ausgewogen, vollwertig und richtig zusammengestellt ist. Dabei ist die Zusammenstellung einer veganen Kost allerdings anspruchsvoller als jene einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung. Im Glossar zum Schülerheft finden Sie Erläuterungen zu einzelnen Begriffen, die in diesem Kapitel unklar sein könnten. Dort ist auch angegeben, welche Nahrungsmittel beispielsweise Kalzium oder Eisen enthalten (siehe jeweils unter Kalzium oder Eisen). 9 Vitamin D Kalzium Auch das fettlösliche Vitamin D kommt von Natur aus nur in tierischen Produkten vor (fette Fische, Käse, Eier. Margarine wird mit Vitamin D angereichert). Da wir es nur in kleinen Mengen benötigen, kann unser Körper bei genügender Sonnenbestrahlung das Vitamin D selbst synthetisieren. Bereits 10 Minuten Sonnenbestrahlung täglich auf Hände und Gesicht reichen dazu aus. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Wachstumsproblemen oder Rachitis bei Kindern führen. Kalzium ist vor allem wichtig für den Aufbau von Zähnen und Knochen und für viele Stoffwechselvorgänge. Gerade in der lakto-vegetarischen und in der ovo-lakto-vegetarischen Ernährung erhalten Milchprodukte oft einen grossen Stellenwert. Zu viel Kalzium kann aber auch die Aufnahme von anderen Mineralstoffen wie Zink oder Eisen einschränken. Deshalb sollten Milchprodukte nicht den höchsten Rang in der Ernährung einnehmen, sondern gemäss Ernährungspyramide in genügendem Masse konsumiert werden. Eisen Eisen ist ein äusserst wichtiger Mineralstoff. Ein Eisenmangel hat zur Folge, dass wir rasch ermüden, unsere Haut und Haare spröde werden, dass wir keinen Appetit zeigen, Kopfschmerzen haben und dass sich Risse in den Mundwinkeln entwickeln. Doch auch ein Zuviel an Eisen kann Probleme verursachen. Es wird angenommen, dass zu viel Eisen anfälliger auf Infektionskrankheiten macht. Wichtig ist daher, dass Eisen im richtigen Mass zugeführt wird. Vegetarier nehmen grundsätzlich genügend Eisen zu sich. Allerdings hat sich gezeigt, dass Eisen pflanzlicher Herkunft nur schlecht vom Körper aufgenommen wird. Im Gegensatz dazu kann tierisches Eisen gut absorbiert werden. Um die Eisenaufnahme zu erhöhen, kann ein einfacher Trick angewandt werden: Vitamin C (in Form von Salat, Gemüse, Früchten oder Fruchtsaft) zu jeder Mahlzeit! Mit Hilfe von Vitamin C kann die Eisenaufnahme um ein Vielfaches gesteigert werden. In Zeiten erhöhten Bedarfs (im Wachstum, während der Schwangerschaft) kann es zudem sinnvoll sein, auf Verschreibung des Arztes vorübergehend ein Eisensupplement zu nehmen. Vegetarische Ernährung ist keine mangelhafte Ernährung. Durch Kombination verschiedener Nahrungsmittel erhält der Körper alle notwendigen Vitamine, Mineralien und Proteine. Vegetarische Alternativprodukte Eiweiss (Protein) Getreideprodukte sind hervorragende Eiweissquellen. Im Gegensatz zu Fisch, Fleisch, Milch und Eiern ist dieses Eiweiss aber unvollständig, d.h., es enthält nur unzureichende Mengen von einer oder mehreren essenziellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren. Es ist deshalb besonders wichtig darauf zu achten, dass sich die eiweissreichen Nahrungsmittel gut ergänzen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist deshalb auch für Vegetarier sinnvoll. Übung 8: Eine durchschnittlich aktive Person benötigt pro Tag in der Regel 0,8 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht, d.h., eine Person, die 55 kg wiegt, muss täglich 44 g Eiweiss essen. Wählt 5 verschiedene Nahrungsmittel aus. Nun berechnet, wie viel Gramm ihr von jedem Nahrungsmittel essen müsst, um euren täglichen Eiweissbedarf abzudecken. Beispiel Reis: 100 g Reis enthalten 5 g Eiweiss. Eine Person mit 55 kg Körpergewicht müsste demnach pro Tag 800 g Reis essen, um ihren Tagesbedarf an Eiweiss zu decken. Nahrungsmittel Gramm 12 3.3 Vegetarisch einkaufen Gesunde, abwechslungsreiche vegetarische Nahrungsmittel erhält man in jedem Lebensmittelgeschäft und bei Grossverteilern wie Migros. Frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse und Früchte können dort problemlos eingekauft werden. Bei den verarbeiteten Produkten lohnt es sich, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Wurden die Produkte mit pflanzlichen Ölen und Fetten hergestellt? Ist Gelatine enthalten? Sind in der Zutatenliste Milch oder Eier aufgeführt? Ist das Produkt mit Honig gesüsst? Je nach Ausprägung des Vegetarismus wird man sich aufgrund der Informationen auf der Verpackung für oder gegen ein Produkt entscheiden. Um eindeutig feststellen zu können, ob ein Produkt tierische Inhaltsstoffe enthält und ob es vegan, laktovegetarisch oder ovo-lakto-vegetarisch ist, lohnt es sich, auch auf das internationale VegetarismusLabel zu achten. Dieses wird in der Schweiz zur Kennzeichnung vegetarischer Produkte und Restaurants verwendet. Die meisten Detaillisten und Grossverteiler wie Migros führen zudem eine vegetarische Ecke, in der vegetarische Schnitzel, Würste, Aufschnitt und Brotaufstriche angeboten werden. Diese Produkte vereinfachen das vegetarische Leben enorm. Denn sie können anstelle von Fleisch verwendet werden. Seitan (vegan) Sojabohnen enthalten wertvolle Ballaststoffe und essenzielle Aminosäuren. Das bekannteste Sojaprodukt ist wahrscheinlich Tofu. Dieses wird häufig auch Sojakäse genannt, da es ähnlich wie Käse hergestellt wird. Tofu wird aus Sojamilch gewonnen und kann vielfältig und abwechslungsreich gekocht werden. Es ist geschmacksneutral und weist eine sehr weiche Textur auf. Legt man jedoch Tofu ins Gefrierfach und taut es wieder auf, erhält es eine fasrige Struktur. Daneben gibt es weitere Produkte, welche Soja als Grundbestandteil haben wie beispielsweise Tempeh (Soja-Weichkäse) und Miso (Gewürzpaste) – beides fermentierte Sojaprodukte, die einen hohen Eiweissanteil (20%) aufweisen. Weitere Beispiele sind Sojasaucen, Sojakaffee, Sojamilch, Sojamehl oder Okara (Kleie). Seitan ist ein Weizenprodukt. Es besteht aus Klebereiweiss und ist aus der chinesischen vegetarischen Küche bekannt. Seitan wird aus Weizen hergestellt, aus dem unter fliessendem Wasser die Fette und die Kohlenhydrate ausgewaschen werden. Seitan enthält fast 20% Eiweiss, kein Cholesterin und ist fettund kalorienarm. Es kann wie Fleisch zubereitet und gewürzt werden. Seine fasrige Struktur gleicht ebenfalls dem Fleisch. Quorn (ovo-lakto) Dadurch ist es sehr einfach und praktisch, dieselbe Mahlzeit sowohl für Fleischesser als auch für Vegetarier zu kochen. Das Fleisch wird einfach durch ein Alternativprodukt ausgetauscht. Vegetarier und Nicht-Vegetarier können demnach ohne grossen Aufwand praktisch dieselbe Mahlzeit essen. Übung 9: Welche vegetarischen Alternativprodukte kennt ihr? Vegetarische Alternativprodukte 13 Der Quorn Fermentierungsprozess Sojaprodukte (vegan) Quorn-Nahrungsmittel sind Pilzprodukte. Sie enthalten hochwertiges Eiweiss und viel Ballaststoffe. Neben einem geringen Fettgehalt haben die QuornSpezialitäten je nach Produktetyp wenig bis gar kein Cholesterin. Quorn wird aus dem Pilz «fusarium venenatum» hergestellt, der im Boden wächst. Der Pilz wird fermentiert. Die Fermentation (Gärung) ist ein natürlicher Prozess, der beispielsweise aus der Produktion von Jogurt, Bier oder Hefe bekannt ist. Bei idealen Bedingungen – wichtig ist vor allem die richtige Temperatur – wächst der Pilz sehr rasch. Bereits nach wenigen Tagen kann das Pilzprodukt gewonnen werden. Das gewonnene Pilzprodukt wird mit Eiweiss (von Eiern aus Bodenhaltung) und mit pflanzlichen Geschmacksstoffen vermischt. Danach erhält es seine erste Form, wird mit Dampf erhitzt, wieder abgekühlt und in die gewünschte Endform gebracht. Schliesslich werden die Produkte eingefroren. Dieser letzte Verarbeitungsschritt dient dazu, dem Produkt die notwendige Textur zu geben. In Geschmack und Textur gleichen die Quorn-Produkte ganz magerem Pouletfleisch. Auch die Zubereitung der Quorn-Produkte ist ähnlich wie beim Fleisch und es lassen sich die abwechslungsreichsten Menükreationen gestalten. Aus Quorn gibt es eine grosse Vielfalt an Produkten. Der Pilz «fusarium venenatum» Zugabe von Traubenzucker, Sauerstoff, Stickstoff und Mineralien Fermentierung Soja- und Weizeneiweisse, Hülsenfrüchte (meist ovo-lakto) Die Soja- und Weizeneiweiss-Produkte werden auch Sojafleisch genannt. Sie bestehen aus Sojabohnen und Weizen. Die nähr- und ballaststoffreichen Sojabohnen enthalten in getrocknetem Zustand mehr als einen Drittel hochwertiges Eiweiss, welches dem Eiweiss von Fleisch in seiner biologischen Wertigkeit nahezu ebenbürtig ist. Zu den Soja- und Weizeneiweiss-Produkten gehören beispielsweise die TivallSpezialitäten, welche einen hohen Eiweissgehalt und viel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufweisen. Gemüse-Kartoffel-Alternativprodukte auf Bio-Basis wie z.B. M-Bio, Bio Knospe (ovo-lakto) Ebenfalls beliebt sind die Alternativprodukte auf Gemüse- und/oder Kartoffelbasis (z.B. BlumenkohlMedaillons oder Härdöpfel-Plätzli). Es gibt eine grosse Vielfalt solcher Produkte und sie werden mit den unterschiedlichsten, vorzugsweise umweltfreundlichen Herstellungsverfahren produziert. Bekannt sind die M-Bio-Produkte aus dem Cornatur-Sortiment der Migros. Sowohl die Rohstoffe, welche ausschliesslich aus zertifizierten Betrieben stammen, als auch die Verarbeitungsbetriebe werden einheitlich und regelmässig von unabhängigen Labors geprüft und anerkannt. Die Rohmaterialien stammen aus der Schweiz und werden in der Schweiz verarbeitet. Lediglich bei einem Engpass oder wenn ein Rohstoff in der Schweiz nicht verfügbar ist, werden ausländische Betriebe mitberücksichtigt. Erhitzung auf 65 °C Entwässerung in Zentrifuge Kühlung und Pilzprodukt (75% Feuchtigkeit) Der Quorn Produktionsprozess Pilzprodukt (75% Feuchtigkeit) Vermischung mit Eiweiss und pflanzlichen Geschmackstoffen Weitere Formung und Abkühlung (Geschnetzeltes und Gehacktes) Verpackung Erste Formung Erhitzung mit Dampf Lagerung im Tiefkühlraum Abkühlung Transport zum Verkaufsort 14 15 3.3 Vegetarisch einkaufen Dieses Kapitel zeigt, dass sich Vegetarierinnen und Vegetarier nicht nur von Nahrungsmitteln aus dem Reformhaus ernähren müssen. Vegetarische Ernährung kann grundsätzlich in jedem Lebensmittelgeschäft und bei jedem Grossverteiler gekauft werden. Allerdings muss bei Fertigprodukten vermehrt auf die Inhaltsstoffe geachtet werden. Im Schülerheft werden auch verschiedene Fleischersatzprodukte oder vegetarische Alternativprodukte vorgestellt. Diese eignen sich besonders gut für Familien, in denen Vegetarier und Nicht-Vegetarier zusammenleben. Menüs können mit Hilfe von Fleischersatzprodukten einfach und ohne grossen Aufwand angepasst werden. Lösung zur Übung 9 im Schülerheft Dazu gibt es keine vorgeschriebene Lösung. Die Schülerinnen und Schüler können verschiedene Angaben machen. Mögliche Antworten können sein: Tofu, Tivall, Quorn, Seitan, Produkte aus der Cornatur-Linie, Soja etc. 3.4 Richtiges Aufbewahren und Zubereiten vegetarischer Nahrungsmittel Weitere Übungen Die Schülerinnen und Schüler erhalten die Hausaufgabe, zu einem vegetarischen Alternativprodukt einen Vortrag vorzubereiten. Der Vortrag soll zwischen 10 und 15 Minuten dauern. Dazu sollen jeweils Dreiergruppen gebildet werden. Mögliche Produkte können sein: Tofu, Quorn, Tivall, Gemüse-KartoffelAlternativprodukte auf Bio-Basis, Seitan, Soja etc. Dabei müssen Herkunft/Entstehung, Inhaltsstoffe, Geschmack und Textur, Zubereitungsart, Lagerung und Zusammensetzung angeschaut werden. Hinweise und Hintergrundinformationen finden die Schülerinnen und Schüler unter www.vegetarismus.ch oder unter www.cornatur.ch 10 In diesem Theorie-Kapitel werden den Schülerinnen und Schülern hilfreiche Tipps zum Aufbewahren und Zubereiten von vegetarischen Nahrungsmitteln gegeben. Lösung zur Übung 10 im Schülerheft Richtiges Aufbewahren und Zubereiten von vegetarischen Nahrungsmitteln: • Kurze und kühle Lagerung von Lebensmitteln. Zubereitung möglichst kurz vor dem Essen • Gründliches, aber kurzes Waschen von unzerkleinerten Früchten und Gemüse • Früchte und Gemüse nur wenn unbedingt nötig schälen • Öl und Fett beim Kochen sparsam einsetzen 3.4 Richtiges Aufbewahren und Zubereiten vegetarischer Nahrungsmittel Das richtige Aufbewahren und Zubereiten von Nahrungsmitteln ist nicht nur für Vegetarier von entscheidender Bedeutung, sondern auch für alle Personen mit anderen Ernährungsgewohnheiten. Denn wichtige Mineralstoffe und Vitamine können beispielsweise bei der falschen Aufbewahrung verloren gehen. Lebensmittel sollten möglichst kurz vor dem Essen zubereitet werden. Sie verlieren Vitamine, je länger und je wärmer sie gelagert werden. Denn einige Vitamine sind hitzeempfindlich. Sie können bereits bei Zimmertemperatur abgebaut werden bzw. verloren gehen (z.B. Vitamin C im Salat). Früchte und Gemüse sollten daher möglichst frisch gegessen und im Kühlschrank oder im Tiefkühler gelagert werden. Wertvolle wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe können bei allzu langem Waschen oder Wässern verloren gehen. Um Schmutz und Schadstoffe von Gemüse und Früchten zu entfernen, müssen diese vor dem Zerkleinern gründlich, aber nicht allzu lange gewaschen werden, so dass die wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben. Auch beim Garkochen sollte darauf geachtet werden, dass nicht zu viel Wasser verwendet wird. Schonendes kurzes Garen mit wenig Wasser garantiert, dass Vitamine vermehrt erhalten bleiben und nicht von der Hitze und der Dauer der Erwärmung abgebaut werden. Idealerweise wird das Kochwasser weiterverwendet, damit die Vitamine erhalten bleiben oder man wählt von Anfang an eine flüssigkeitsarme Zubereitungsart wie z.B. das Dämpfen oder das Dünsten. Wenn immer möglich, sollten Früchte und Gemüse mit der Schale/ Haut verzehrt werden. Denn darin sind wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Übung 10: Ergänze die fehlenden Wörter! Richtiges Aufbewahren und Zubereiten von vegetarischen Nahrungsmitteln: 5 Was es zur Gesundheit auch noch braucht • Kurze und ...................... Lagerung von Lebensmitteln. Zubereitung möglichst kurz vor dem Essen. • ........................... aber kurzes Waschen von unzerkleinerten Früchten und Gemüse. • Früchte und ............................... nur wenn unbedingt nötig schälen. • Öl und ................ beim Kochen sparsam einsetzen. 4 Der vegetarische Speiseplan zu Hause und unterwegs Rezepte Vegetarismus ist eine Form von gesunder Ernährung. Doch ausgewogenes Essen und sich intelligent ernähren allein macht noch nicht gesund. Zu einer gesunden Lebensweise braucht es mehr. Ausreichend Schlaf und viel Bewegung an der frischen Luft sind ebenso wichtig wie Sport. Durch kleine Tricks kann der Alltag fit und aktiv gestaltet werden: Beim Arbeiten öfters eine kleine Pause einlegen und herumlaufen Zum Telefonieren aufstehen Tabak vermeiden Falls Alkohol getrunken wird, nur in kleinen Mengen Treppen benutzen, anstatt den Lift nehmen Genügend Schlaf haben Vor dem Aufstehen im Bett ein bisschen Frühgymnastik machen Nach dem warmen Duschen stets kühl Nachduschen, um den Blutkreislauf anzuregen Und natürlich immer wieder versuchen, erfüllt zu leben, keinen Ärger in sich hineinfressen, sich an Kleinigkeiten erfreuen und auch anderen eine Freude machen 6 Kontaktstellen Für Fragen zum Thema Vegetarismus oder vegetarische Ernährung gibt die Schweizerische Vereinigung für Vegetarismus gerne Auskunft: Schweizerische Vereinigung für Vegetarismus (SVV) Postfach 9466 Sennwald Tel: 081 757 15 86 Fax: 081 757 28 19 E-Mail: svv @ vegetarismus.ch Hinweise zu vegetarischen Produkten finden sich unter: www.vegetarismus.ch www.cornatur.ch Informationen zum V-Label finden sich unter: www.vlabel.info 16 17 4 Der vegetarische Speiseplan zu Hause und unterwegs 5 Was es zur Gesundheit auch noch braucht Rezepte zur vegetarischen Ernährung gibt es viele. Die folgenden Seiten präsentieren verschiedene Rezeptvorschläge. Bitte beachten Sie, dass in einzelnen lakto-vegetarischen Menüvorschlägen Hartkäse oder Magerquark aufgeführt wird. Zur Herstellung dieser Produkte wird in den meisten Fällen Lab verwendet. Es handelt sich demnach nicht immer um vegetarische Produkte. Leider wird heute die Verwendung von Lab in der Schweiz noch nicht deklariert, weshalb es oft sehr schwierig ist, herauszufinden, ob es sich um einen vegetarischen Hartkäse oder Quark handelt. Die ideale Lösung dafür ist das Vegi-Label. Quark vom Migros-Produktionsbetrieb ELSA (Estavayer Lait SA) wird ohne Kälbermagenlab hergestellt (ELSA-Signet auf der Verpackung beachten). Auch bei den Rezeptvorschlägen mit Jogurt sollte darauf geachtet werden, dass im Jogurt keine Gelatine vorhanden ist. Dies wird in der Schweiz deklariert. In diesem letzten Kapitel werden die Schülerinnen und Schüler noch einmal darauf aufmerksam gemacht, dass es zu einem gesunden Leben mehr als eine ausgewogene Ernährung braucht. Bewegung und ein bewusster Lebenswandel gehören ebenso dazu wie die gesunde Nahrung. 6 Kontaktstellen Für Fragen zum Thema Vegetarismus oder vegetarische Ernährung gibt die Schweizerische Vereinigung für Vegetarismus gerne Auskunft: Schweizerische Vereinigung für Vegetarismus (SVV) Postfach 9466 Sennwald Tel: 081 757 15 86 Fax: 081 757 28 19 E-Mail: svv @ vegetarismus.ch Hinweise zu vegetarischen Produkten finden sich unter: www.vegetarismus.ch www.cornatur.ch Informationen zum V-Label finden sich unter: www.vlabel.info 11 7 Rezepte Vorschläge für zwischendurch Vegan Vitamincocktail 1⁄ Grapefruit 2 1 grosse Orange 2 EL Weizenkeime 150 ml Mineralwasser Hafer-Birnen-Brei 70 g Hafer 150 ml Soja-Milch 2–3 kleine Birnen Weizenbrötchen 40 g Hefe 350 ml Wasser 600 g Weizenvollkornmehl 1⁄ TL Roh-Rohrzucker 2 1⁄ TL Salz 2 Sesam Sonnenblumenkernen Kümmel pflanzliches Fett für das Blech Die halbe Grapefruit und die Orange entsaften. Die Weizenkeime gut mit dem Fruchtsaft verquirlen, kurz durchziehen lassen. Mit Mineralwasser auffüllen. Sojatrunk in einem Topf erhitzen, bis er fast kocht, Haferschroten einrühren und kurz kochen lassen. Topf schliessen und den Brei bei schwacher Hitze 10 Minuten quellen lassen. Birnen schälen, Kerngehäuse herausschneiden und die Birnen im Mixer pürieren. In den Getreidebrei rühren. Brei neu erhitzen, aber nicht mehr kochen. Die Hefe in lauwarmem Wasser auflösen, mit 3 EL Mehl, Roh-Rohrzucker und Salz verrühren und mit einem warmen Tuch abdecken. An einem warmen Ort 20 Minuten gehen lassen. Das restliche Weizenvollkornmehl und das Wasser einarbeiten und 10 Minuten kneten. Teig zugedeckt 20 Minuten ruhen lassen. Backofen auf 250 °C vorheizen. Nach der Ruhezeit Teig noch einmal kurz kneten, zu einer Rolle formen und in sechs Stücke teilen. Jedes Stück zu einer Kugel formen und in Sesam, Mohn, Kümmel oder Sonnenblumenkernen rollen. Auf dem eingefetteten Blech nochmals 10 Minuten gehen lassen. Dann bei 250 °C etwa 20 Minuten backen. Lakto-vegetarisch Bananen-Zimtquark mit Mandarinenschnitzen 100 g Magerquark ein Schuss Mineralwasser 1 TL Zitronensaft 1⁄ kleine Banane 2 Zimt und etwas Zucker 1 Mandarine Vegan 5 x täglich Früchte, Gemüse und Salate liefern konzentrierte Nährstoffe. Lehrmittel Vegetarische Ernährung Den Magerquark mit dem Mineralwasser cremig rühren. Zitronensaft zugeben. Bananen in Scheibchen schneiden, beigeben, mit Zucker und Zimt versüssen. Mandarinenschnitze dazugeben. Vorschläge für das Mittag- und Abendessen Vegan Chili con Tofu (für 2 Personen) 100 g Kidneybohnen 300 ml Wasser 250 g Räuchertofu 2 grosse Tomaten 1 rote Paprika 2 mittelgrosse Zwiebeln 3 Knoblauchzehen 1 EL Olivenöl 1 TL Salz 1⁄ TL Paprikapulver 2 1⁄ TL Chilipulver 2 Kräuterreis à la Mediterrané (für 1 Person) 4 EL Vollkorn- oder Naturreis 1 Knoblauchzehe 300 ml Gemüsebrühe 1 EL gehackte Walnüsse 2 TL Sesamsamen 1 TL Walnussöl Thymian, Basilikum, Oregano Bohnen gründlich waschen und in Wasser zwölf Stunden einweichen. Wasser abgiessen und Bohnen spülen. 300 ml Wasser zum Kochen bringen und die Bohnen darin 50 Minuten kochen. Räuchertofu in grosse Würfel schneiden. Tomaten waschen und achteln. Paprika waschen, entkernen und in grosse Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken. Olivenöl in einem grossen Topf erhitzen, Zwiebeln darin anbraten und Knoblauch, Paprika, Tofu und Tomaten zugeben. Das Gemüse mit Salz, Paprika- und Chilipulver abschmecken und 10 Minuten weichdünsten. Kidneybohnen unterrühren und nochmals 5 Minuten köcheln. Mit Fladenbrot servieren. Den Reis zusammen mit der geschälten Knoblauchzehe in der Gemüsebrühe 30–40 Minuten garen. Den gegarten Reis mit den gehackten Walnüssen, den trocken angerösteten Sesamsamen, dem Walnussöl und den gewaschenen, gezupften und fein gewiegten Kräutern vermischen und sofort servieren. Ovo-lakto-vegetarisch Vollkornnudeln mit Quorn «alla putanesca» (für 2 Personen) 120 g Vollkornnudeln 1 EL Olivenöl 175 g Quorn-Geschnetzeltes 2 fein gehackte Knoblauchzehen 2 EL entsteinte, in Ringe geschnittene Oliven 1 EL abgetropfte Kapern 1 TL Chilipulver oder Cayennepfeffer 1 TL Oregano frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer 1,5 dl Gemüsebouillon 1 grosse, gehäutete Tomate, entkernt und in kleine Würfel geschnitten oder 200 g Tomatenstücke aus der Dose 1 Bund klein gehackter, frischer Basilikum 2 EL geriebener Parmesan Die Nudeln nach Packungsanweisung al dente kochen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und QuornGeschnetzeltes goldbraun braten. Knoblauch, Oliven, Kapern, Chilipulver, Oregano und schwarzen Pfeffer untermischen. Mit der Gemüsebouillon ablöschen und 4 Minuten einkochen lassen. Die Tomatenwürfel und 2⁄3 des Basilikums dazugeben. Nochmals gut erhitzen. Die Vollkornnudeln auf zwei vorgewärmte Suppenteller verteilen, die QuornZubereitung und den restlichen Basilikum darüber geben, mit Parmesan bestreuen und vermischen. Ein italienischer Salat passt als Beilage sehr gut dazu. Lehrmittel Vegetarische Ernährung Quorn Tacos (für 2 Personen) 1 kleine, fein gehackte Zwiebel 1 kleine, rote Peperoni, entkernt und in Streifen geschnitten 1 EL Öl 1 Knoblauchzehe 175 g Quorn-Gehacktes 1⁄ Beutel «Gewürzmischung für Tacos» 2 1,2 dl Tomatensaft 6 Tacos 1⁄ Eisbergsalat, in Streifen geschnitten 2 50 g geriebener Magerkäse 2 EL frische Korianderblättchen Zwiebel und Peperonistreifen einige Minuten im heissen Öl dünsten. Die Knoblauchzehen durch die Presse dazudrücken und Quorn-Gehacktes beifügen. Kurz weiterdünsten lassen, dann die Gewürzmischung und den Tomatensaft untermischen, 7 Minuten auf kleiner Hitze garen lassen. In der Zwischenzeit die Tacos nach Packungsanweisung im Ofen wärmen. Den Eisbergsalat auf 2 Teller verteilen und die mit Quorn-Gehacktem gefüllten Tacos darauf legen. Mit geriebenem Käse bestreuen und mit den Korianderblättchen garnieren. Lakto-vegetarisch Gefüllte Zucchini (für 2 Personen) 60 g Naturreis 150 ml Gemüsebrühe 2 mittelgrosse Zucchini 1 rote Paprikaschote 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt 1 Knoblauchzehe, gepresst 1 EL Olivenöl 1 TL Oregano Rosmarin Kräutersalz 40 g geriebener Emmentaler Butter für das Blech Vorschläge fürs Lunch-Paket Ovo-lakto-vegetarisch 2 Scheiben Vollkornbrot und dazu ein gegrilltes Quorn-Schnitzel nature in Scheiben geschnitten. Etwas Senf oder Ketchup, Karotten, Gurken oder Tomaten dazugeben. Kalter Kartoffel- oder Reissalat mit Soja, Quorn oder Tofu (100 g), in etwas Olivenöl gebraten, gewürzt nach Belieben. Lehrmittel Vegetarische Ernährung Den Reis in der Gemüsebrühe aufkochen und auf kleinster Stufe etwa 40 Minuten garen. In der Zwischenzeit Zucchini waschen, längs halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Teelöffel herausheben und das herausgelöste Fruchtfleisch würfeln. Die Zucchinihälften in wenig Wasser einige Minuten dämpfen. Die Paprikaschoten waschen, säubern und fein würfeln, Zwiebeln ebenfalls würfeln. Paprika mit Zwiebeln, Knoblauch und Zucchinifruchtfleisch im Olivenöl andünsten und garen. Den Reis und die Gewürze dazugeben, noch einmal abschmecken und die ZucchiniHälften mit der Reis-Gemüse-Masse füllen. Den geriebenen Käse auf die Zucchini streuen und die Hälften auf ein gefettetes Blech geben. Bei 170 °C im vorgeheizten Backofen 15–20 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist. 8 Quellenangaben Burgersteins Handbuch «Nährstoffe» von Dr. Lothar Burgerstein, Dr. med. Michael Zimmermann u. a., 9. überarbeitete und erweiterte Auflage, 2000, Karl F. Haug Verlag «essen und trinken» von Christine Dual-Fleckenstein und Gabriele Emmenegger, 2000, Berner Lehrmittel- und Medienverlag «Obst & Gemüse als Medizin» von Klaus Oberli und Dr. med. Christiane Lentz, 1996, Südwest-Verlag Nutri-Trend-Studie 2000 der Nestlé Suisse S. A. mit Unterstützung durch das Bundesamt für Gesundheit von Dr. Bianca-Maria Exl-Preysch und Pascale Mühlemann, 2001, Nestlé Nutrition «Tiptopf», Interkantonales Lehrmittel für den Hauswirtschaftsunterricht von u. a. Ursula Affolter, Rosmarie Felder, Monika Jaun Urech, Marianne Keller, Ursula Schmid, 2000, Kantonaler Lehrmittelverlag Zürich «Vegan geniessen» von Suzanne Barkawitz, 1998, pala-verlag «Vegetarische Ernährung» von Prof. Dr. Claus Leitzmann und Dr. oec. Troph. Andreas Hahn, 1998, Thieme Verlag und TRIAS Verlag 9 Impressum Herausgeberin: Genossenschaft Migros Zürich, Pfingstweidstrasse 101, 8021 Zürich; Redaktion: Dr. Peter P. Knobel AG, Postfach 2358, 6302 Zug; Gestaltung: Combo Graphic & Interactive Services GmbH, Ägeristrasse 30, 6301 Zug; Illustration: Brigitte Andermatt, Büelstrasse 25f, 6340 Baar und Ruedi Weiss, St. Oswaldsgasse 12, 6300 Zug; Druck: werk zwei, Max-Stromeyer-Strasse 180, 78467 Konstanz © 2002 Genossenschaft Migros Zürich 10 Literaturhinweise Ernährung «Obst & Gemüse als Medizin» von Klaus Oberli und Dr. med. Christiane Lentz, 1996, Südwest-Verlag «Vegan geniessen» von Suzanne Barkawitz, 1998, pala-verlag «Vegetarische Ernährung» von Prof. Dr. Claus Leitzmann und Dr. oec. Troph. Andreas Hahn, 1998, Thieme Verlag und TRIAS Verlag Kochbücher «Das tierfreundliche Kochbuch», 2001, Verlag: Das Wort GmbH «Mosimann’s vegetarische Küche» von Anton Mosimann in Zusammenarbeit mit der Schweizerischen Krebsliga, 1999, Werd Verlag «Vegan-Küche-Kochen mit Gemüse und Getreide» von Brigitta Klingel, 2001, Südwest-Verlag «Vegetarisch für Gourmets» von Marianne Kaltenbach, 1999, DTV Verlag «Vegetarisch nach Lust und Laune» von Rolf Hiltl, 6. Auflage, 2001, Werd Verlag
