5 x am Tag
Werbung
Gib dir 5! Wie man mit Obst und Gemüse sein Herz gesund hält. 2010 www.forumbesserleben.at GenieSSeN SIE IHR Leben INDEX »5 x am Tag« 06 Warum Ihr Speiseplan bunt sein sollte Herzgesunde Nährstoffe 22 Herzgesunde Tipps 32 14 »Herz- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die Todesursache Nummer 1 in der westlichen Welt – leider. Dabei bedarf es oft nur einer Ernährungsumstellung, um diesen Krankheiten vorzubeugen. Wie leicht es sein kann, sich mit Hilfe des breiten Angebots bei BILLA herzgesund zu ernähren, wollen wir Ihnen mit dieser Broschüre zeigen. In diesem Sinne: Bleiben Sie pumperlg’sund!« Mag. Volker Hornsteiner Vorstandssprecher »Die Vorstellung, 5 x am Tag Obst und Gemüse essen zu müssen, bereitet vielen von uns Probleme. Dabei ist es gar nicht so schwer, wenn man weiß, was man alles als Portion rechnen kann. Überlegen Sie doch einmal, wo sich Obst und Gemüse überall verstecken: Gemüsesuppe, Spaghettisauce, Saft und so weiter. Oft fällt es uns gar nicht auf, dass wir Gesundes zu uns nehmen. Unsere Broschüre klärt auf, was 5 x am Tag bedeutet und gibt Ihnen hilfreiche Tipps für die Umsetzung Ihres Tagesplans.« Mag. Judith Blachfelner Ernährungswissenschafterin »Obst und Gemüse helfen Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen. Der Mix aus Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen – die wir in Form von typischem Geruch, Geschmack und Farbe von Obst und Gemüse kennen – macht es aus. Alle haben einen positiven Einfluss auf Blutfette, Blutdruck, Blutzucker, Blut gerinnung, also auf die Herz- und Gefäßgesundheit. Vielfältig und bunt sollen deshalb die empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag sein. Wie Sie das im Alltag umsetzen, lesen Sie in der Broschüre.« Univ.-Prof. Dr. med. Anita Rieder Sozialmedizinerin, Medizinische Universität Wien 02 03 Herzlich willkommen! Unser Angebot an Obst und Gemüse und die Verfügbarkeit das ganze Jahr über müssten eigentlich dazu führen, dass wir in Österreich besonders viel Obst und Gemüse essen. Interessanterweise ist das nicht so. Wir sind übrigens kein Einzelfall. So gibt es in fast jedem Industrieland mit westlichem Er­­ nährungs­stil Kampagnen von Regierungen, der Weltgesundheitsorganisation, Krebs-, Ernährungs-, Herz- und anderen Fachgesellschaften, die uns dazu bewegen sollen, mehr Obst und Gemüse zu essen. Die Kampagnen haben alle eine Botschaft: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Schaffen Sie es, insgesamt 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen? Wenn nein, so soll Ihnen diese Broschüre Informationen und Anregungen dazu geben. Einerseits wollen wir Ihnen zeigen, warum Sie mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung einbauen sollten, andererseits wollen wir die Frage beantworten: Was ist eigentlich mit einer Portion gemeint und was zählt zu »5 x am Tag«? Vielleicht müssen Sie Ihre Ernährung ja gar nicht so dramatisch verändern, um die »5 x am Tag« in den Griff zu bekommen? Falls es Ihnen aber doch schwer fällt, sich eine andere Ernährungsweise anzueignen, oder wenn der Gedanke, einige der Lieblingsgerichte oder Lebensmittel wegzulassen, Unbehagen bereitet, dann haben wir einen Tipp für Sie: Denken Sie nicht daran, was wegzulassen, sondern was dazuzugeben. Die »5 x am Tag« -Regel ist ein sehr guter Anhaltspunkt, da sie mehr Farbe und Vielfalt ins Essen bringt und dafür sorgt, dass man genug gesunde Lebensmittel zu sich nimmt. 04 05 1. Was bedeutet eigentlich »5 x am Tag«? 1 mittlerer Apfel 1 halbe Hand voll getrocknete Früchte 2 kleine Clementinen, Sultaninen 2 kleine Marillen 1 Orange 1 halbe Hand voll ungesalzene Nüsse 1 Banane 1 große Scheibe Melone 1 mittleres Glas Orangensaft oder Smoothie 1 große Scheibe Ananas 1-2 Kiwis 2-3 Pflaumen, Zwetschken 2 Hände voll kleiner Früchte wie Erdbeeren, Ribisel, Heidelbeeren, oder Kirschen 1 Hand voll Paprika 1 Hand voll Karfiol 1 mittlere Zucchini 1 große Karotte oder 2 kleine Karotten Gurke 1 gemischter Salat als Beilage 2 Artischocken 1 Schöpfer Gemüse 8 Champignons 1 Hand voll Erbsen 1 kleine Melanzani 1 Hand voll Broccoli 1 Kohlrabi 1 Glas Gemüsesaft (reiner Saft) »5 x am Tag« bedeutet nichts anderes, als dass man zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse im täglichen Speiseplan einbauen soll. Viele Menschen denken, dass sie so viel Obst und Gemüse niemals an einem Tag essen können. Sie brauchen aber die empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse nicht als 5 Mahlzeiten zu essen. Oft sind bei einer Mahlzeit bereits zwei oder mehr Portionen dabei. Wie viel ist eine Portion? Als Faustregel gilt: 1 Portion ist eine Hand voll. Als Maßstab gilt dabei die Hand der jeweiligen Person. Das bedeutet, bei einem Kind ist es eine »Kinderhand voll«, bei Frauen eine »Frauenhand voll« und bei Männern – Sie ahnen es schon – eine »Männerhand voll«. Mengenmäßig schwankt eine Portion zwischen 80 g und 200 g, je nach Obst und Gemüse, Kinderhänden und Erwachsenenhänden. > Siehe Abbildung rechts. Bei Säften gilt: 100 - 200 ml Obstsaft, dazu zählen auch Smoothies, entsprechen 1 Portion. Das Gleiche gilt bei Gemüsesäften. Aber Vorsicht! Säfte enthalten sehr wenig Ballaststoffe und sollten daher nicht jeden Tag als eine Portion eingesetzt werden. Bei »5 x am Tag« müssen Sie nichts abwiegen und keine Kalorien zählen. Es ist also viel einfacher! Denn bei Obst und Gemüse müssen Sie sich – im Gegensatz zu Süßigkeiten – keine Sorgen machen, ob Sie zu viel gegessen haben. 06 1 große Tomate oder mehrere Cocktailtomaten 07 Alle Arten von Obst und Gemüse eignen sich für »5 x am Tag«! »5 x am Tag« verlangt nicht, dass Sie nur rohes Obst und Rohgemüse essen – jedes Gemüse und Obst zählt. Eine kleine Ausnahme gibt es jedoch: Kartoffeln zählen aufgrund ihres hohen Stärkegehalts nicht zu »5 x am Tag« – sonst sind sie natürlich ein wertvoller Bestandteil unserer Ernährung. Vitamintabletten und Mineralstofftabletten gelten natürlich auch nicht. Keine Tablette auf der Welt kann die komplexen Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse ersetzen – auch wenn die Werbung was anderes verspricht. Trockenfrüchte – Dosengemüse – Dosenobst – Tiefkühlgemüse – Tiefkühlobst Wie kann man Obst und Gemüse zubereiten und worauf soll man achten? Neben der rohen Zubereitung eignen sich Kochen, Braten, Blanchieren, Dünsten, Grillen, Mixen und Pürieren ebenso, um die Nährstoffe im Gemüse und Obst zu erhalten. Frittieren, in Teig backen oder mit viel Zucker, Salz und zusätzlichem Fett zubereiten sollten Sie dagegen sein lassen. Wenn man Gemüse und Obst zerkleinert, sollte das möglichst grob sein und nicht zu fein. Denn das Zerkleinern zerstört Pflanzenzellen und Saft tritt aus – und mit ihm wichtige Vitamine. Zusätzlich werden Enzyme aktiviert, die Vitamine abbauen. Also: Seien Sie grob! Tempo: Nachdem Sie das Obst und Gemüse geschnitten haben, sollten Sie es rasch verarbeiten. Ansonsten gehen wieder Vitamine verloren. Generell gilt: Greifen Sie zu! Aufgrund der raschen Verarbeitung von Trockenfrüchten und Tiefgekühltem bleiben in den meisten Fällen die guten Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse erhalten. Sie sind also ein willkommener Ersatz, wenn man mal nichts Frisches zur Hand hat. Sie sollten zum Beispiel immer passierte Tomaten oder Tomaten in der Dose zuhause haben – die ideale Basis für ein Gemüserezept. Aber Vorsicht: In Dosen eingelegte Früchte und Gemüse enthalten oft reichlich Salz und Zucker. Gießen Sie daher die Lake vorm Verzehr weg und spülen Sie das Obst bzw. Gemüse mit Wasser ab. Gemüse in Suppen, Tomatensaucen, Eintöpfen und anderen Gerichten zählt auch zu »5 x am Tag«. Es eignen sich auch Fertiggerichte, aber Vorsicht vor Salz, Zucker und gesättigten Fetten. Haben Sie gewusst …? Wenn Sie sich in der Früh müde und schlapp fühlen, helfen am besten Früchte mit viel Vitamin C, wie zum Beispiel Orangen, Kiwis, Erdbeeren oder Mangos. Smoothies und Säfte wie Tomatensaft eignen sich ebenfalls dafür. Eine Hand voll Knabbersnacks oder Chips können doppelt so viel Kalorien wie 2 Portionen Obst oder Gemüse enthalten – und so viele Kalorien verbrauchen wir auf dem Weg zwischen Küche und Fernseher auch wieder nicht. Bezüglich der Angst vor dem Fruchtzucker im Obst kann beruhigt werden – Fruchtzucker im Obst ist nicht schädlich, aber Fruchtzucker als Süßungsmittel hat nicht weniger Kalorien als Zucker, 1 Gramm Fruchtzucker hat die gleiche Kalorienzahl wie 1 Gramm Zucker. 8 9 »5 x am Tag« und die lieben Kinder • Gleich mal vorweg: Zwingen Sie Kinder nicht zu Obst und Gemüse – es muss ihnen Spaß machen! Bieten Sie es aber immer wieder an. • Nehmen Sie Ihr Kind zum Einkaufen mit und machen Sie ein Spiel daraus – wie viele Obst- und Gemüsesorten können Sie in einer Minute aufzählen? Wer findet am schnellsten, was es noch nie in der eigenen Küche gegeben hat? • Gehen Sie mit gutem Beispiel voran. Wenn zuhause immer Obst und Gemüse gegessen werden, wird das auch für die Kinder zur Gewohnheit. • Obst und Gemüse sollten zuhause allgegenwärtig sein. Zum Beispiel Orangen und Mandarinen in einer Schale, Bananen und Trockenfrüchte in Griffweite. • Kinder zwischen 2 und 6 Jahren mögen Gemüse nicht so gerne. • Wenn Ihre Kinder fernsehen, stellen Sie ihnen einfach geschnittene Äpfel, Karotten oder Birnen hin. Alles wird schneller weg sein, als Sie denken. • Spielen Sie mit Ihren Kindern das Obst- und Gemüse-ABC – zu jedem Buchstaben eine Obstsorte oder Gemüsesorte nennen. Das gleiche Spiel funktioniert auch mit Farben. • Man kann geschnittenes Gemüse wunderbar in der Spaghetti-Sauce verstecken, zum Beispiel Karotten, frische Tomaten und Zucchini. • Jeder Kindergeburtstag kann zum Obst- und Gemüsefest werden: Fühlen, schmecken, riechen – ein Obst- und Gemüselehrpfad ist schnell aufgebaut. • Machen Sie aus Obst und Gemüse ein Erlebnis, wie Gemüsesticks, lustige Beerenbecher oder »zeichnen« Sie Gesichter auf dem Teller mit Obst und Gemüse. • Kinder essen nicht so gerne Mariniertes. Gemüse und Salate haben sie vielleicht lieber natur und mild. • Süßigkeit zu verbieten ist nicht der richtige Weg. Geben Sie Ihren Kindern lieber gesunde Alternativen wie Äpfel, Trockenfrüchte oder Beeren. • Obstpizza herstellen ist auch ganz leicht: Einfach Früchte und Beeren auf Palatschinken geben – fertig! • Kochen Sie mit den Kindern. Lassen Sie sie das Gemüse und Obst verarbeiten und kosten. • Machen Sie Obst und Gemüse zum fixen Bestandteil jeder Schuljause. 555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555 10 • Bei BILLA finden Sie je nach Saison verschiedene BILLA 4 Kids Kinderfrüchte wie Äpfel, Birnen, Clementinen, Bananen, Paprika, Cocktailtomaten. Alle eignen sich in Größe und Geschmack gut für Kinder. 11 »5 x am Tag« – Snacking-Ideen •Apfel in Spalten schneiden und auf den Schreibtisch stellen. •Karotten und Selleriesticks – mit oder ohne Dip genießen. •Cocktailtomaten statt der Schokolade vor Ihnen auf dem Schreibtisch. •Ungezuckerte Smoothies, Säfte oder Trockenfrüchte. •Äpfel, Birnen und Bananen eignen sich bestens für den kleinen Hunger. •Nachmittags landen wir leicht im Leistungstief: Trockenfrüchte, Nüsse und Obst helfen, uns wieder aus dem Tief zu holen und den Süßhunger zu stillen. »5 x am Tag« am Arbeitsplatz Als Mitarbeiter haben Sie vielleicht nicht nur eine Idee für sich selbst, sondern auch eine Idee, bei der Ihre Kollegen mitmachen können. Machen Sie ein Brainstorming in der Firma, wie Sie an Ihren Arbeitsplätzen zu mehr Obst und Gemüse kommen. Als Chef oder Chefin – was würde Ihnen einfallen, wie Sie mehr Obst und Gemüse in die Firma bringen? Tipps für den Arbeitsalltag: Ungezuckerte, 100 % Obst- und Gemüsesäfte sind ideal für zwischendurch. Smoothies natürlich auch – solang sie ungezuckert sind. Essen Sie zu Mittag zum Beispiel einen Fertigsalat von Chef Menü. Bei BILLA finden Sie auch Obsttassen mit mundgerechten Stücken zum Sofort-Essen und in der BILLA Feinkost gibt es viele Schmankerln mit Salat und Rohkost. Wenn Sie auswärts essen oder in der Kantine, bestellen Sie sich immer einen Salat dazu und eine Portion Gemüse als Beilage. Verlassen Sie Ihr Heim nie ohne Gemüse oder Obst in der Tasche. Lassen Sie keine Konkurrenz zu Obst und Gemüse aufkommen: Je mehr Schokolade sich in Ihrer Nähe befindet, desto weniger Obst und Gemüse werden Sie essen. 12 13 2.Warum Ihr Speiseplan bunt sein sollte Die Gesundheitseffekte einer obst- und gemüsereichen Ernährung: • Kalorien werden meist automatisch reduziert. •Es werden weniger fettreiche und zuckerreiche Lebensmittel sowie ungesunde Fette verzehrt. •Es steigt der Ballaststoffanteil in der Nahrung. •Der Cholesterinspiegel – vor allem das schlechte LDL-Cholesterin – wird positiv beeinflusst. •Wirkt vorbeugend gegen die Bildung von Blutgerinnseln, reduziert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. •Senkt das Risiko für diverse Krebserkrankungen. •Durch die Senkung des Blutdruckes behalten die Wände der Blutgefäße eine gute Form. •Hilft gegen die Entwicklung von Darmerkrankungen. •Spielt eine Rolle bei Augenkrankheiten, konkret bei Grauem Star und Makuladegeneration. •Die Zufuhr von wichtigen Antioxidantien wird gesteigert. 14 Noch ein, zwei oder mehr Worte zu Antioxidantien: Obst und Gemüse sind die Stars, wenn es um den Gehalt an Antioxidantien geht. Die sind für unsere Gesundheit sehr wichtig. Antioxidantien halten freie Radikale davon ab, dass sie unsere Zellen schädigen und reduzieren so das Risiko der Entstehung von Krankheiten wie Krebs oder Herz- und Gefäßkrankheiten. Darüber hinaus stimulieren Antioxidantien das Immunsystem und Enzyme, welche bei der Vorbeugung vieler Krankheiten helfen. 15 Gesund in 7 Farben »5 x am Tag« leicht gemacht Stellen Sie sich einen Regenbogen vor – die meisten von uns sind begeistert, wenn sie einen sehen. Unser Körper ist genauso begeistert, einen Regenbogen in unserer täglichen Ernährung zu sehen! Am besten kommen Sie durch, wenn Ihr Motto lautet: »bunt und vielfältig«! Wobei bunt ja automatisch zu Vielfalt führt. Die Farbpalette wird man nicht jeden Tag voll bekommen, aber es gibt auch hier eine einfache Kombination zum Merken: Das ist die Farbpalette, die uns Obst und Gemüse bietet – und dazu einige komplizierte Namen, die hinter der jeweiligen FARBE stehen. Bei den komplizierten Namen handelt es sich um sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, von denen Sie in einem anderen Teil der Broschüre noch viel hören werden – aber nur Gutes. Versprochen. Rot – Lycopin 16 Tomaten, Tomatensuppe, Tomatensaft, Pink Grapefruit, Wassermelonen, Ketchup Rot-Violett – Anthocyan Trauben, Traubensaft, rote Paprika, Dörrzwetschken, rote Rüben, Pflaumen, Zwetschken, Rosinen, rote Äpfel, Cranberries, Heidelbeeren, Brombeeren, Rotwein, Erdbeeren, Melanzani, Kirschen Orange – ß-Karotin Speisekürbis, Karotten, Süßkartoffeln, Mango, Marillen, Zuckermelone Orange-Gelb ß-Cryptoxanthin Orangen, gelbe Grapefruit, Mandarine, Papaya, Ananas, Zitronen, Limetten, Nektarinen, Pfirsich Gelb-Grün Lutein, Zeaxanthin Grüne Erbsen, Fisolen, Spinat, grüne Paprika, gelbe Paprika, Gurke, Kiwi, Avocado, Kohl, Honigmelone, Mais, Senf Grün – Sulphoraphan, Isothiocyanate, Indole Broccoli, Kohlsprossen, Karfiol, Pok Choi, Grünkohl, Kraut Weiß-Grün – Allicin, Alliin, Flavonoide, Quercetin, Kaempferol Zwiebel, Knoblauch, Sellerie, Spargel, Birne, Artischocken, Weißwein, Pilze, Lauch, Endivien, Schnittlauch Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag mindestens eine Portion aus den folgenden Kategorien zu sich nehmen: Dunkelgrüne, blättrige Gemüse Gelbe oder orange Früchte und Gemüse Rote Früchte und Gemüse Zitrusfrüchte Hülsenfrüchte 17 Wer kein Obst und Gemüse kauft, isst es auch nicht! 10 Einkaufstipps für einen bunteren Speiseplan: •Kaufen Sie Obst und Gemüse in jeder Form. Wenn es erst mal zuhause ist, werden Sie es auch essen. •Gehen Sie zu Ihrem Supermarkt und informieren Sie sich über Saisonobst und Saisongemüse und die entsprechenden Angebote. •Machen Sie sich einen Speiseplan mit passender Einkaufsliste für die Woche. So fällt es Ihnen leichter, »5 x am Tag« umzusetzen. Und Sie kaufen nichts, was Sie nicht brauchen. •Denken Sie beim Gang durch den Supermarkt daran – für »5 x am Tag« eignet sich alles, auch Trockenfrüchte, Dosengemüse und tiefgekühltes Gemüse und Obst. •Kaufen Sie sich einen Grundstock an Obst- und Gemüseprodukten, die Sie auch länger lagern können. So haben Sie immer einen Vorrat. •Kaufen Sie bunt: Sie sollten immer verschiedene Obst- und Gemüsesorten einkaufen, so wird Ihnen nicht so schnell langweilig. Und auf eine Sorte hat man immer Lust. •Ein Tipp für stressige Zeiten: Bei BILLA finden Sie vorbereitete Obsttassen mit geschnittenen Früchten sowie fertige Salate von Chef Menü. •Wenn Sie sich ein Sandwich oder Weckerl zum Mitnehmen kaufen, dann holen Sie sich aus der BILLA Feinkost eines der vorbereiteten Schmankerln, die Salat und Rohkost enthalten. •Fertiggerichte können ebenso zu »5 x am Tag« zählen. Achten Sie beim Kauf einfach auf einen hohen Gemüseanteil. Aber Vorsicht: Fertiggerichte können mehr Salz, Zucker und Fett als empfohlen enthalten. Kontrollieren Sie das auf der Packung! Als Unterstützung dient Ihnen dabei die BILLA EatCard. 18 19 Bunter hält munter! 8 gute Gründe für mehr Obst und Gemüse: •Obst und Gemüse sind vollgepackt mit Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen (das sind die mit den komplizierten Namen). •Obst und Gemüse enthalten kaum Kalorien. •Obst und Gemüse enthalten kaum Fett. •Obst und Gemüse helfen Gewicht zu halten bzw. abzunehmen. •Durch ihre günstigen Eigenschaften helfen Obst und Gemüse ganz entscheidend in der Vorbeugung von Bluthochdruck, hohen Blutfett werten, Herzinfarkt, Schlaganfall und manchen Krebserkrankungen. •Obst und Gemüse werden niemals fad – nichts in unserer Ernährung bietet so viel Auswahl und Abwechslung an Geschmäckern, Farben, Formen ... •Obst und Gemüse bringen Farbe auf Ihren Teller und in Ihr Leben! •Obst und Gemüse kann man meist roh essen, wodurch es das ideale »Fast Food« ist. Denn mal ehrlich, was geht schneller, als eine Banane aus der Tasche zu ziehen und sie zu essen? 20 21 3.Dürfen wir vorstellen: die herzgesunden Nährstoffe! Dass Obst und Gemüse gesund sind, wissen wir jetzt alle. Aber warum sind sie so gesund? Und was macht sie so unverzichtbar für eine gesunde Ernährung? Wir sagen es Ihnen. Sekundäre Pflanzenstoffe Auch wenn die Bezeichnung mysteriös und technisch klingt, sekundäre Pflanzenstoffe sind alte Bekannte von Ihnen: der typische Geruch von frischem Knoblauch, die leuchtend-rote Farbe von Himbeeren, der einzigartige Geschmack von Kakao ... Die sekundären Pflanzenstoffe werden zu den so genannten bioaktiven Substanzen in unserer Ernährung gezählt. Kurz gesagt, sekundäre Pflanzenstoffe sind zahlreiche, chemisch sehr unterschiedliche Verbindungen, von denen es vermutlich 5.000 bis 10.000 gibt. Sie kommen in den Pflanzen in geringen Mengen vor und haben eine pharmakologische Wirkung. Farbstoffe, Duftstoffe, Bitterstoffe, aber auch Abwehrstoffe gegen Schädlinge – all das sind sekundäre Pflanzenstoffe. Bewusst und unbewusst beeinflussen die sekundären Pflanzenstoffe unsere Nahrungsauswahl. Zum Beispiel sind Beeren für uns wie eine Goldmine an Pflanzenwirkstoffen und ziehen uns durch ihren Duft an. Das ist auch der Grund, warum wir an Erdbeeren und Himbeeren schnüffeln, bevor wir sie kaufen. 22 Zusammenfassend werden in der Fachliteratur für die sekundären Pflanzenstoffe folgende Eigenschaften immer wieder beschrieben: •antikanzerogene Wirkung (der Krebsentstehung entgegenwirkend) •antioxidative Wirkung (verhindert Schäden durch freie Radikale) •antimikrobielle Wirkung (wirksam gegen Mikroorganismen) •immunmodulierend (das Immunsystem beeinflussend) •blutdruckbeeinflussend •blutzuckerbeeinflussend •verdauungsfördernd •entzündungshemmende Wirkung •antithrombotische Wirkung (der Bildung von Blutgerinnseln entgegenwirkend) •Senkung des Cholesterinspiegels 23 Mineralstoffe Zu den Mineralstoffen gehören die Mengenelemente und die Spurenelemente. Wie der Name schon sagt, benötigt der Körper täglich gewisse Mengen an diesen Mineralien. Zu den Mengenelementen gehören alte Bekannte wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium, Phosphor, Schwefel und Chlor. Zu den Spurenelementen, von denen man täglich Mengen im Milli- bis Mikrogramm-Bereich braucht, gehören auch: Eisen, Jod, Zink, Selen, Fluor, Kupfer oder Chrom. Die Funktionen der Mineralstoffe sind sehr vielfältig: •Kalzium ist für den Aufbau von Körperstrukturen wie Knochen oder Zähne verantwortlich. •Natrium, Kalium und Chlorid regeln den Wasserhaushalt. •Jod sorgt unter anderem für den Aufbau der Schilddrüsenhormone. •Zink aktiviert Enzyme. Welcher Mineralstoff kommt wo vor? Besonders gute Quellen für bestimmte Mineralstoffe: •Kalium: Sojabohne, Marille, weiße Bohnen, Pistazienkerne, Spinat, Broccoli, Bananen •Kalzium: Mandeln, Haselnüsse, Grünkohl, Fenchel, Broccoli, Porree (Lauch) •Magnesium: Walnüsse, Spinat, Kohlrabi, Bananen, Himbeeren •Eisen: Sesamsamen, Linsen, Spinat, Fenchel, Petersilie •Jod: Champignons, Broccoli, Wassermelone 24 25 Vitamine Bei den Vitaminen unterscheiden wir fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine werden in unserem Körper zentral und in relativ großen Mengen gespeichert. Konkret: in der Leber und in unserem so genannten Depotfett. Für wasserlösliche Vitamine gibt es keine großen Speicher im Körper. Sie werden diffus, also nicht in bestimmten Organen und auch nicht in nennenswerter Form gespeichert. Ausnahme ist Vitamin B12, ein wasserlösliches Vitamin, welches in größeren Mengen in der Leber gespeichert wird. Abgesehen von der Speicherfähigkeit unterscheiden sich wasser- und fettlösliche Vitamine auch in ihrer Funktion. Die fettlöslichen Vitamine veranlassen unter anderem die Bildung von Eiweißkörpern, die wir für bestimmte Körperfunktionen brauchen. Ein Beispiel: Vitamin D ermöglicht die Bildung eines Eiweißes im Darm und dieses Eiweiß wiederum ist dafür verantwortlich, dass unser Körper Kalzium aus der Nahrung aufnehmen kann. Klingt komisch, ist aber so. Wasserlösliche Vitamine fungieren meist als so genannte Co-Enzyme. Das bedeutet, sie helfen Enzymen, ihre Arbeit zu machen. Denn ohne sie geht es nicht. Wussten Sie, dass seit 1928 12 Nobelpreise für die Vitaminforschung vergeben wurden? Alles, was wir heute so selbstverständlich aufzählen, hat viel an Forschung benötigt. Der erste Nobelpreis wurde für die Vitamin-D-Forschung verliehen, der letzte 1964 für Vitamin B12 – insgesamt 5 Mal für Chemie und 7 Mal für Medizin. 26 27 Wo ist was drin – das kleine Vitamin - Lexikon Hier einige Beispiele von besonders guten Quellen für bestimmte Vitamine. Fettlösliche Vitamine Vitamin A Obst: Mangos, Marillen, Zuckermelonen Gemüse: Karotten, Feldsalat, Fenchel, Grünkohl, Spinat, roter Paprika, gelber Paprika, Chicoree, Kohlsprossen Vitamin D Avocados und Champignons Vitamin E Gemüse: Fenchel, Schwarzwurzel, Spargel, Kohl, Spinat, Broccoli Nüsse: Mandel, Haselnuss, Erdnuss, Walnuss, Pistazie Vitamin K Obst: Erdbeeren, Pfirsiche, Bananen, Marillen, Orangen Gemüse: Spinat, Kohl, Chicoree, Karfiol, Broccoli, Kopfsalat, Sauerkraut Wasserlösliche Vitamine Vitamin B1 (Thiamin) Obst: Orangen, Ananas, Pflaumen (Zwetschken), Avocados Gemüse: Erbsen, Tomaten, Grünkohl, Karfiol, Broccoli, Karotten, weiße Bohnen Nüsse: Pistazie, Haselnuss, Walnuss Vitamin B2 Obst: Avocados Gemüse: Roter Paprika, Broccoli, Erbsen, Grünkohl Vitamin B6 Obst: Avocados, Bananen Gemüse: Zucchini, grüner Paprika, Erbsen, Grünkohl, Fisolen, Karotten Folsäure Gemüse: Spinat, Weißkohl, Broccoli, Salat, Kohlsprossen, Tomaten, grüne Bohnen, Spargel, Karfiol Obst: Orangen, Avocados, Orangensaft, Bananen, Erdbeeren, Äpfel Vitamin B12 Sauerkraut Biotin Obst: Bananen, Erdbeeren, Marillen, Grapefruit, Kirschen, Birnen Gemüse: Tomaten, Erbsen, Spinat, Karfiol, Spargel, Nüsse: Erdnuss, Walnuss, Mandel Niacin Obst: Avocados, Pfirsiche, Bananen, Erdbeeren, Äpfel Gemüse: Erbsen, Grünkohl, Broccoli, Karotten, Chicoree, Kopfsalat, Karfiol Pantothensäure Obst: Avocados, schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Orangen, Marillen, Äpfel Gemüse: Tomaten, Broccoli, Karfiol, Mais, Chicoree, Kopfsalat Vitamin C Obst: Schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Zitronen, Orangen, Stachelbeeren, Birnen Gemüse: Gelber Paprika, roter Paprika, grüner Paprika, Broccoli, Grünkohl, Feldsalat, Karfiol, Kohlrabi, Tomaten, Spinat, Weißkohl Erarbeitet nach Piertrzik et al, Handbuch Vitamine 2008 28 29 Ballaststoffe Ballaststoffe sind organische Nahrungsbestandteile, die wir mit unseren Verdauungsenzymen gar nicht oder nur unvollständig abbauen können. Sie sind Zellwandbestandteile von Pflanzen und werden daher auch als Verpackungsmaterial für Pflanzeninhaltsstoffe bezeichnet. Die Ballaststoffe gelangen meistens ziemlich unverändert mit der Nahrung in unseren Dickdarm, wo sie dann von Darmbakterien bearbeitet und teilweise in Fettsäuren umgewandelt werden. Grundsätzlich unterscheidet man lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe (z. B. Cellulose, Lignin) werden auch als Füllstoffe bezeichnet. Füllstoffe bleiben in ihrem Volumen unverändert hoch und regen deshalb in den unteren Darmabschnitten die Darmtätigkeit an. Die löslichen Ballaststoffe (z. B. Pektin) werden auch als Quellstoffe bezeichnet. Quellstoffe binden Wasser, wodurch sich das Volumen der Nahrung im Verdauungstrakt erhöht – man fühlt sich länger satt. Zusätzlich wird die Darmtätigkeit angeregt. Die Empfehlung für die tägliche Ballaststoffzufuhr liegt bei mindestens 30 Gramm. Besonders günstig wäre ein Verhältnis von unlöslichen zu löslichen Ballaststoffen von 3 zu 1. Leider erreichen nur die wenigsten Menschen unserer westlichen Gesellschaft diese Menge an Ballaststoffen. Die Ballaststoffzufuhr sollte etwa zur Hälfte aus Obst, Gemüse und Kartoffeln stammen, die andere Hälfte aus Vollkorngetreide. Das erreicht man, wenn man einen Mix aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide konsumiert. Die Wirkung der einzelnen Ballaststoffkomponenten kann dann auch zum gesundheitsfördernden Effekt beitragen. Gemüse hat einen hohen Ballaststoffanteil. Hier gilt es, besonders Hülsen­ früchte wie Bohnen und Linsen, weiters Obst und darunter auch Avocados, Äpfel und Birnen, Nüsse, wie Haselnüsse und Erdnüsse und Samen zu erwähnen. Und nicht zu vergessen: Vollkorngetreideprodukte und Kartoffelprodukte. 30 Die Vorteile einer ballaststoffreichen Kost (nach Elmadfa 2009): •hohes Nahrungsvolumen •hohe Nährstoffdichte •hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Kalium •niedrige Energiedichte (weniger Kalorien pro Gramm Kost) •niedriger Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin •niedriger Gehalt an Zucker und Speisesalz •Nahrung bleibt kürzer im Darm und schädliche Stoffe werden rascher ausgeschieden •Gallensäuren werden vermehrt ausgeschieden, müssen aus Cholesterin wieder neu hergestellt werden, und so sinkt auch der Cholesterinspiegel In der Krebsvorbeugung und in der Herzinfarktvorbeugung spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle. Wichtig: Wer mehr Ballaststoffe isst, muss auch ausreichend trinken, sonst drohen Verstopfung, Völlegefühl und Blähungen. Über die Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse gibt es ganze Lehrbücher und es ist immer noch nicht alles erforscht. Aber das, was wir wissen, rechtfertigt eine Empfehlung wie »5 x am Tag« oder die generelle Empfehlung, einfach mehr Obst und Gemüse zu essen: Mit der Faustregel, die Ernährung zu zwei Dritteln pflanzlich und zu einem Drittel tierisch zu gestalten, liegen Sie immer richtig. 31 3.Das sei Ihnen noch ans Herz gelegt: Gemüse sohälen, Obst und m sc wenig wie sötoglficfeh liegen in viele Schutzder Schale ! und unter ht Gemüsegewriachtrmehaniclten. zu langeei Bedarf einfach Besser: b ärmen ! wieder erw Pizza: statt Salam i zur Abwechslung mal m it reichlich Gem üse (Pfefferoni, Pa prika, Zw iebel oder Pilzen) belegen! ine: Retten Sie wichtige Vitam Gemüse Zerkleinertes Obst und sig mit Zitronensaft oder Es beträufeln! Gemüse Zerkleinertes Obst und Beeren sollten n das ganze in luftdicht verschlossene Jahr über ge rn aufbewahren, auch nossen werd en. Behälte Außerhalb der erlust! Saison das verringert den Vitaminv en immer t h c ü r f n e k c o ei Tr Vorsicht : b ergehalt achten! ck auf den Zu Karotten : e s ü m e G Snacken Sie k Paprika schmecken üc oder ein St d! hervorragen : BILLA l a n o is a s Essen Sie che Kräuter, Obst fris hat immer im Angebot! e und Gemüs moothies! S : s s u m nell gehen hltem Obst h c s s ’ n n e W tiefgekü it m h ic s n machen. r Lasse e b l e s h c einfa auch ganz eller: T n e d f u a Farbe Bringen Sie us Obst und/oder a 50% sollte en! teh Gemüse bes erhält man S ie tiefgefror en! Essen Sie m ehrmals in der Woche frisc hes Obst und Gemüse in ro hem Zustand ! 32 33 Genießen Sie jeden Tag: Ihr »5 x am Tag«-Wochenplan. Montag Dienstag Frühstück: Apfel ins Müsli schneiden Jause: Erdbeer-Sojamilch-Mix Mittags: Gemüsebeilage (zum Beispiel Putenschnitzel mit Reis und Broccoli) und dazu ein kleiner Salat Abends: 1 Tomate zum kalten Abendbrot Frühstück: 1 Glas Orangensaft zum Frühstück Ihrer Wahl Vormittag: 1 Karotte zum Pausenbrot Mittags: Gemüsesuppe Abends: Salatschüsserl zum Abendessen Ihrer Wahl, als Dessert Obstsalat Mittwoch Donnerstag Frühstück: Beerenmischung mit Joghurt Vormittag: eine Birne zur Jause Mittags: Spaghetti mit TomatenThunfisch-Sugo Abends: Brot mit Camembert und Paprikastreifen überbacken, dazu Apfel-Karotten-Rohkostsalat Frühstück: Frischkäsebrot mit Gurkenscheiben und Cherrytomaten Vormittag: ein Apfel zur Jause Mittags: Griechischer Bauernsalat Nachmittags: 1 Smoothie Abends: Überbackene Zucchini Freitag Samstag Frühstück: 1 Glas frisch gepresster Apfel-Karotten-Saft Jause: Weintrauben Mittags: Lachsfilet mit Blattspinat und Erdäpfeln Abends: Schinkenbrot mit Radieschen und ein kleiner gemischter Salat Sonntag Brunch: Schinken-Käse-Brot mit Tomaten, Gurken, Paprika Mittags: Salat-Mix mit Nüssen und Käse, Apfelsaft Jause: Trockenfrüchte (z. B. Ja! Natürlich Apfelchips) Abends: Gefüllte Paprika Frühstück: Haferflocken mit Trockenfrüchten und Milch Mittags: Naturschnitzel mit Wurzelgemüse u. Saft, als Dessert Apfelkompott Jause: Rohkost-Mix mit Kräuterdip Abends: Mozzarella mit Tomaten und frischem Basilikum Mehr Ideen finden Sie in unserer Rezeptdatenbank auf www.billa.at. 34 35 BILLA AG IZ NÖ-Süd, Straße 3, Objekt 16, 2355 Wr. Neudorf BILLA Kundenservice 0800 828 700 [email protected] Forum Besser Leben [email protected] www.forumbesserleben.at Ernährungs-Hotline des Fonds Gesundes Österreich 0810 810 227 (Mo. ­– Fr. 9.00 –15.00 Uhr, zum Ortstarif)
