Praxistipp_Rehfus Torsten_Ernährungsumstellung_10 07 2016

Praxistipp
von Heilpraktiker Torsten Rehfus
10.07.2016
Ernährungsumstellung – Praxistipps
Die Umstellung der Ernährung ist gar nicht so schwierig. Es ist letztendlich die Motivation und die Disziplin etwas
zu ändern. Sie müssen wollen. Häufig zeigt natürlich die Praxis, dass nur bei Dysfunktionen oder Krankheiten die
Menschen in Sachen Gesundheit erst beginnen zu lernen.
Steht das Ziel fest, dann ist Geduld und der langsame Fortschritt ein Erfolg für eine dauerhafte
Ernährungsumstellung. Damit einher geht auch die Veränderung des Gesundheitsbewusstseins.

Machen Sie sich einen Plan
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Stecken Sie sich Ziele pro Woche
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Belohnen Sie sich
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Planen Sie Frustration und Zweifel ein

Ändern Sie Ihre Gewohnheiten

Erfinden Sie sich neu
Wir sind eine Gesellschaft die symptomatisch reagiert. Prävention gilt hierzulande noch als Fremdbegriff.
Wenn Sie es richtig und vor allem langsam angehen, werden Sie erfolgreich sein.
Der große Vorteil der Ernährungsumstellung liegt in der Langfristigkeit.
Unser Körper ist ständig mit Um- und Abbauprozessen beschäftigt. In der Nacht findet die körperliche
Regeneration statt.
Alte Zellen sterben ab und neue entstehen. Vornehmlich ist die Leber an dieser Funktion beteiligt, sie ist quasi
das Chemiewerk der Zelle. Da sie hauptsächlich in der Nacht entgiftet und Regenerationsprozesse durchführt, ist
ein gesunder Schlaf von enormer Bedeutung.
Beginnen Sie bei der Ernährungsumstellung in den ersten zwei Wochen mit der 5/2 in der ersten Woche und der
6/1 – Regel in der zweiten Wochen. Bedeutet, dass Sie einen oder zwei Tage als Belohnungstage einrichten
können, und noch Ihre alten Ess-Gewohnheiten beibehalten können.
Ernährungsvorschläge
Frühstück
Beginnen Sie mit einem lauwarmen Glas Wasser am Morgen nach dem Aufstehen. Sie können Zitronensaft oder
Minze dazugeben. Danach können Sie ein Glas Sauerkrautsaft oder frisch gepressten Obstsaft (z.B. Orangen,
Apfel, Karotten, Ingwer) trinken. Obwohl die frischen Obstsäfte eher säuerlich schmecken, werden Sie vom
Körper basisch verstoffwechselt.Dies gilt nicht für fertige, konservierte Säfte mit Zuckerzusatz. Auch zu viel
Orangensaft besitzt einen hohen Fructose-Anteil.
Essen Sie idealerweise sich schon morgens beim Frühstücken umfangreich. Auch wenn Sie es nicht gewohnt
sind zu Frühstücken, sollten Sie sich überwinden und den Tag mit einem leichten Frühstück beginnen. Essen Sie
langsam und achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl. Stellen Sie schon morgens Ihren Stoffwechsel auf „aktiv“.
Variieren Sie Ihr Frühstück
Quark-Leinöl-Creme (plus Obst oder Kräuter) Müsli (Getreide, Obst, Milchprodukt), Energy-Smothie (Obst,
Gemüse, Milchprodukt, Saft, Getreide im Mixer), Haferpowercreme (feinste Haferflocken mit Wasser aufkochen,
leicht abkühlen lassen, Milchprodukt, Beeren, Acaisaft), Naturjoghurt mit Früchten, oder kreativen Obstsalaten
aus frisch geschältem Obst.
Obstsalate oder Müsli können Sie immer mit Nüssen/Kernen und etwas Zimt ergänzen. Sie werden spüren, wie
Ihnen nach dem Frühstück angenehm warm wird (Thermogenese). Das bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel ideal
arbeitet und schon die ersten Kalorien verbrennt. Samen und Kerne dürfen Sie ebenfalls zu Ihren
Frühstücksvarianten verzehren.
Falls Sie Ihr Frühstück unbedingt versüßen möchten, können Sie 1 Teelöffel Honig beimischen. Auch hier achten
Sie bitte auf den höheren Fructo.se-Anteil
Brote: In den ersten zwei Wochen bitte kein Brot verzehren und auf Getreide-Sorten ausweichen. Sie können
auch maximal eine Scheibe Knäckebrot verzehren, da es für den Stoffwechsel leichter zu verarbeiten ist als
Weißmehl- oder Vollkornbrot. Nach 2-3 Wochen sind z. B. Dinkelvollkornbrot mit Olivenöl und Tomaten erlaubt.
Als alternativen Belag schlagen wir „angemachten“ Kräuterquark, Gemüse-Brotaufstriche oder Guacamole vor.
Konsumieren Sie Bio-Qualität und lesen Sie bei fertig gekauften
Eier: Rühreier, Spiegeleier, Omelette aus max. 2 Eiern. Dazu Knäckebrot und Gemüse verzehren. Gönnen Sie
sich hinterher ein Stück Obst.
Kaffee und Tee: Wir empfehlen Ihnen vor allem in den ersten beiden Wochen der Umstellung auf Kaffee zu
verzichten. Wasser, frische Obst- und Gemüsesäfte, grüner Tee sowie sämtliche Kräutertees (siehe unten)
versorgen Ihren Stoffwechsel ideal mit Flüssigkeit.
Hauptmahlzeiten
Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und genießen Sie Ihre frisch zubereiteten und köstlichen Gerichte. Ihre
Hauptmahlzeitkombination bzw. das Mittag- und Abendessen sollte nach Möglichkeit immer alle drei
Hauptnährstoffgruppen beinhalten. Die Kalorienzufuhr sollte am Anfang bei ca. 1800 Kalorien liegen.
Bei den Nahrungs-Mengen empfehlen wir maximal 150 Gramm Fleisch oder Fisch und 400 Gramm
Gemüse/Salat.
Fleisch oder Fisch maximal zweimal pro Woche.
Kombinieren Sie Ihre Eiweißauswahl idealerweise immer mit Gemüse oder Salat.
Vegetarische Ernährungsweise
Da wir Ihnen raten, in der ersten Zeit der Umstellung auf Fleisch zu verzichten, bzw. die Fleischzufuhr gering zu
halten, möchten wir Ihnen einige kreative Gerichte nennen. Wie köstlich und teilweise auch deftig eine
Kombination von Getreideprodukten und Gemüse sein kann, finden Sie in verschiedenen vegetarischen
Kochbüchern oder im Internet. Die Ayurvedische Küche zum Beispiel bietet variantenreiche und
wohlschmeckende Gerichte. Hier nur einige wenige verlockende „fleischlose“ Varianten:
Beispiele:
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Panierte Sellerieschnitzel mit Endivien- und/oder Kartoffelsalat

Krautwickel/Tomaten/ Paprika mit Grünkernfüllung

Würzige Grünkern-, Hirse-, Dinkelpflanzerl

Hirseauflauf/ Muffins/ Polenta/ Ratatouille mit verschiedenen Gemüse- und Käsesorten

Gemüsesorten in allen Variationen

Salate zur jeweilgen Jahreszeit
Verwenden Sie alle ungesättigten Öle und würzen Sie kräftig mit den von uns angegebenen Kräutern und
Gewürzen. Machen Sie einen ausgiebigen Bummel durch Reformhäuser und Naturkostläden und lassen Sie sich
vor Ort beraten. Dort finden Sie sämtliche Gewürze, Teesorten und Produkte, die wir Ihnen aufgelistet haben und
zig Möglichkeiten der Verwendung. Erleben und schmecken Sie Ihre neue eigene kreative Vielfalt an
einzigartigen leckeren Gerichten.
Kochen Sie immer gleich größere Mengen, mehrere Portionen. Die Gerichte portionsweise gute verpackt
einfrieren, schonend auftauen (langsam im Kühlschrank) und auf dem Herd langsam erwärmen. Das erspart
Ihnen tägliches Einkaufen und viel Arbeit.
Obst
Essen Sie täglich genügend Obst. Die Menge ist auf eine oder zwei Handvoll begrenzt.
Essen Sie maximal 1-2 Äpfel pro Tag. Obst aus der Region wird stets empfohlen – am besten vom Bauern um
die Ecke.
Als eine ideale Abendmahlzeit (2 Stunden vor dem Schlafengehen) bietet sich beispielsweise die Kombination
Pellkartoffeln mit Quark oder selbstgemachtem Tzatziki, inklusive einem Esslöffel Leinöl als gesund, als sättigend
und als bekömmlich an (Kombination Kohlenhydrate und Eiweiß).
Weitere Speiseplanbeispiele
In den ersten 7 Tagen empfehlen wir zur Stoffwechsel-Erleichterung vornehmlich reichlich Gemüse und Obst auf
Ihren Speiseplan zu nehmen, wie beispielsweise eine gedünstete Gemüsepfanne mit Kräutern und/oder Pesto,
oder einfach nur einen Rohkostteller aus verschiedenen Gemüsesorten zusammenstellen und mit wertvollen
Pflanzenölen (Punkt 4.6) anreichern.
Hier ein möglicher Tages-Speiseplan nach der Anfangsphase:
Frühstück:
Müsli mit Quark und Obst
Mittagessen:
200 ml Gemüsefonds
1 Portion Hirtenauflauf mit Salat
Beeren (eine Hand voll) aus Ihrer Tabelle mit Quark (3-4 Eßl.)
Abendessen:
300 ml Kürbiscremesuppe (Ayurvedische Art) mit Knäckebrot
(siehe Rezeptbeispiel)
Hin und wieder ist auch ein Apfel-Reis-Tag förderlich um Ihren Stoffwechsel zu entlasten. Eine Portion
Vollkornreis mit einem Apfel aufkochen oder mit Apfelkompott kombinieren, dazu einen Teelöffel Bio-Walnussöl
(nicht mit erwärmen) und mit einer Prise Zimt abschmecken; 3-4 Portionen über den Tag verteilen.
Gewürze, Kräuter und Tee
Vielseitig würzen macht ein Gericht nicht nur schmackhaft, sondern unterstützt Ihren Stoffwechsel und bringt
zusätzlich einiges an Mineralstoffen und Spurenelementen mit. Besonders mit frischen Kräutern werten Sie Ihre
Mahlzeit nicht nur mit Vitaminen sondern auch mit ätherischen Ölen und sekundären Pflanzenstoffen auf.
Petersilie beispielsweise ist bekannt für seinen hohen Eisengehalt und Schwarzkümmel für seine ätherischen
Öle, inkl. der Linolsäure (wichtig für das Immunsystem) Gewürzsamen wie Koriander oder Anis entfalten Ihre
ganze Kraft und Ihren Duft besonders gut, wenn sie die Körner bei der Zubereitung frisch mörsern.
Grundsätzlich sind daher alle Kräuter und Gewürze erlaubt, je nach individueller Verträglichkeit und Geschmack –
und dieser ist ja bekanntlich verschieden.
Kräuter
Basilikum, Brunnenkresse, Chilischoten, Cumin, Dill, Ingwer, Kardamon, Knoblauch, Koriander, Kümmel,
Liebstöckl (Maggi-Kraut), Mayoran, Melisse, Miso, Oregano, Petersilie, Pfefferminze, Rosmarin, Salbei,
Schnittlauch, Thymian, Verjus, Zitronengras
Gewürze
Cayennepfeffer, Chilipulver, Currymischungen, Garam Masala, Hefeflocken, Kardamon, Koriander,
Kreuzkümmel, Muskatnuß, Paprikapulver, Piment, Pfeffer, Picata (Brecht), Schwarzkümmel, Senf, Sojasoße,
Vanilleschoten, Verjus, Wilde Hilde (Herbaria), Wurzelkraft (Jentschura), Zimt
Da sich viele Kräuter gleichfalls als Gewürz- wie auch als Heilkräuter (v. a. zur Stoffwechsel-Aktivierung,
Entschlackung, Entgiftung, Entwässerung) anbieten, raten wir Ihnen sich an das Trinken von Kräutertees zu
gewöhnen. Beispielsweise bieten Teesorten und –Mischungen von „Sonnentor“ und „Yogi Tea“
abwechslungsreichen Tee-Genuss.
Teesorten
Brennnessel, Eisenkraut, Ginseng, "Grüner Hafertee" (nur im Winter!), Grüne Minze, Hagebutte, Hibiskus,
Himbeerblätter, Holunderblüte, Ingwer, Lindenblüte, Löwenzahn, Mariendistel, Matetee, Pfefferminz, Rooibos,
Salbei, Schafgarbe
Soßen
Fertige Soßen und Dressings enthalten viele für den Körper unbrauchbare Geschmacksverstärker, versteckte
„schlechte Fette“ und Bindemittel. Alle zusammen zählen zu den „Dick- und Krankmachern“. Verfeinern Sie Ihre
Soßen, mit Zitronensaft (als Essigalternative), mit Crème fraiche, Sahne oder Worcestersauce. Als Bindemittel
können sie eine rohe Kartoffel, Guarkern- oder Johannes-brotkernmehl verwenden. Mag sein, dass einige dieser
Zutaten nicht in Ihrer Lebensmitteltabelle aufgeführt sind. Jedoch für Soßen und Dressings sind die Mengen
gering und dürfen eingesetzt werden, es sei denn Sie wissen, dass Sie eine Intoleranz gegen eines der Zutaten
bzw. Lebensmittel aufzeigen.
Praxis-Empfehlung
Bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten lassen Sie bitte diverse Lebensmittel einfach weg. Bei allergischen
reaktionen studierenSie bitte vorab, ob eine Allergie mit dem Lebensmittel vorliegt.
Auch bei Unverträglichkeiten kann eine Darmreinigung im Vorfeld zu erheblichen Verbesserungen der
Unverträglichkeiten führen.
Weitere Anregungen erhalten Sie bei mir persönlich.