Richtige Ernährung im Bueroalltag

Richtige Ernährung
im Büroalltag
Rezeptbroschüre
Impressum:
Eigentümer, Herausgeber und Verleger:
Bundesministerium für Gesundheit
Radetzkystraße 2, 1030 Wien
Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit
Kompetenzzentrum für Ernährung und Prävention
Zimmermanngasse 3, 1090 Wien
Für den Inhalt verantwortlich:
ADir. Helga Kolle, BMG
Univ. Doz. Dr. Ingrid Kiefer, AGES
Redaktionsteam:
Mag. Melanie Bruckmüller, AGES
Mag. Birgit Dieminger, AGES
Mag. Ariane Hitthaller, AGES
ADir. Helga Kolle, BMG
Daniela Mauritz, BMG
Mag. Bettina Meidlinger, AGES
Mag. Katrin Seper, AGES
Mag. Verena Sgarabottolo, BMG
Dr. Alexandra Wolf, AGES
Fotos und Layout:
Mag.(FH) Hans-Georg Maier
ADir. Helga Kolle, BMG
Daniela Mauritz, BMG
Druck:
Kopierstelle des BMG, 1030 Wien
Bestellmöglichkeiten:
Telefon:
0810/818164 (Ortstarif)
E-Mail:
[email protected]
Internet:
http://www.bmg.gv.at (Online-Bestellservice)
Alle Rechte vorbehalten, jede Verwertung (auch auszugsweise) ist ohne schriftliche Zustimmung des
Medieninhabers unzulässig. Irrtümer, Druck- und Satzfehler vorbehalten.
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Vorwort
Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit, für unsere
Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. Die richtige Lebensmittelauswahl und
eine optimale Nährstoffzusammensetzung fördern nicht nur die Konzentration,
sondern unterstützen auch den Erhalt der Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg.
Daher sind auch am Arbeitsplatz die Regelmäßigkeit von Mahlzeiten und die Qualität
der Ernährung wichtig.
Durch eine ausgewogene Ernährung wird der Körper mit allen notwendigen
Nährstoffen versorgt. Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen im
Organismus. Mit welchen Lebensmitteln Sie eine optimale Versorgung sicherstellen
können und welchen Anteil die verschiedenen Lebensmittelgruppen in der täglichen
Ernährung einnehmen sollten, zeigen Ihnen die lebensmittelbasierten Empfehlungen
in Form der österreichischen Ernährungspyramide.
Diese Broschüre enthält ausgewählte Rezepte, die den Ansprüchen einer gesunden
und ausgewogenen Ernährung gerecht werden, zudem leicht und schnell zubereitet
werden können und einfach in die Arbeit mitzunehmen sind. „Gesund“ und
„geschmackvoll“ müssen nicht im Widerspruch stehen, sondern können sich
hervorragend ergänzen.
Viel Spaß beim Lesen und Nachkochen der Rezepte!
Ihr
Alois Stöger
Bundesminister für Gesundheit
3
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Inhaltsverzeichnis
Einleitung ..........................................................................................................................
6
Rezepte
Frühstück, Aufstriche, Suppen, Salate
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Bananen-Beeren-Müsli ...........................................................................................
Apfel-Karotten-Müsli ..............................................................................................
Topfen-Orangen-Creme ..........................................................................................
Erdbeer-Bananen-Buttermilch-Drink ......................................................................
Paprika-Aufstrich ....................................................................................................
Tunfischaufstrich .....................................................................................................
Grünkernaufstrich ....................................................................................................
Kräuteraufstrich ......................................................................................................
Tomatensuppe ........................................................................................................
Kohlrabisuppe .........................................................................................................
Hirse-Suppe mit Brokkoli und Karotten ..................................................................
Linsen-Salat .............................................................................................................
Cous Cous-Salat .......................................................................................................
Tomaten-Nudelsalat ...............................................................................................
Hauptspeisen
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Wraps mit Gemüse-Tunfischfüllung .......................................................................
Spinat-Schafkäse-Strudel mit Jogurt Dip ................................................................
Wok-Gemüse mit Curcumareis ...............................................................................
Spargel gebraten mit Vinaigrette und Petersilienkartoffeln ..................................
Polenta mit Blattspinat und Tomatensoße .............................................................
Kichererbsenragout ................................................................................................
Chili mit Räuchertofu ..............................................................................................
Gemüsepalatschinken mit Gurken-Jogurt-Salat .....................................................
Überbackene Zucchini mit Reis und grünem Blattsalat ..........................................
Zucchini-Kräuter-Spaghetti .....................................................................................
Gemüse-Bulgur-Pfanne ...........................................................................................
Gemüse-Nudel-Auflauf ...........................................................................................
Brokkoliauflauf mit grünem Salat ...........................................................................
Gefüllte Hühnerbrust mit Fisolen ...........................................................................
Putencurry mit Ananas ...........................................................................................
Kohleintopf mit Kalbfleisch .....................................................................................
Paprikahuhn mit Erbsenreis ....................................................................................
Gebratener Zander mit Letscho ..............................................................................
Seelachs mit Kohl-Kartoffelpüree ...........................................................................
Pangasiusfilet mit Mangospße und Brokkoli ..........................................................
Spaghetti mit Lachs und Rucola ..............................................................................
Nachspeisen
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Hirse-Apfel-Auflauf .................................................................................................
Bananen-Apfel-Kuchen ............................................................................................
Zucchinikuchen .......................................................................................................
Vollkorn-Erdbeer-Roulade ......................................................................................
Fruchtspieße mit Limetten-Minze-Soße .................................................................
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Einleitung
Essen spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit, für unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden.
Diese Broschüre enthält ausgewählte Rezepte für Aufstriche, Suppen, vegetarische
Speisen, Fisch- und Fleischspeisen sowie Desserts, die den Ansprüchen einer
bedarfsorientierten Ernährung gerecht werden und zudem leicht und schnell
nachzukochen und einfach in die Arbeit mitzunehmen sind.
Ernährung und Berufsalltag
Die richtige Lebensmittelauswahl und eine optimale Nährstoffzusammensetzung
fördern nicht nur die Konzentration, sondern unterstützen auch den Erhalt der
Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg. Daher sind auch am Arbeitsplatz die
Regelmäßigkeit von Mahlzeiten und die Qualität der Ernährung wichtig. Aufgrund der
Lebens- und Arbeitsbedingungen hat sich das Ernährungsverhalten in den letzten
Jahren verändert – es wird mehr außer Haus gegessen und regelmäßige Mahlzeiten
werden häufig durch Snacks ersetzt. Im stressigen Arbeitsalltag wird daher oft auf
Lebensmittel zurückgegriffen, die zwar schnell verfügbar sind, aber aufgrund ihrer
Zusammensetzung und Verarbeitung wenige Mikronährstoffe wie Vitamine,
Mineralstoffe oder Spurenelemente enthalten. Wer sich einseitig und nährstoffarm
ernährt, ist auf Dauer nicht nur anfälliger für Stress, sondern senkt auch langfristig
seine Leistungsfähigkeit. Vor allem bei hohem Arbeitsaufkommen und in stressigen
Zeiten ist daher auf die Qualität der Ernährung zu achten.
Auf keinen Fall soll das Essen zu kalorienreich, salzig oder fett sein. Verzichten Sie
daher auf fettreiche Soßen, panierte und frittierte Speisen.
Wichtig ist außerdem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt.
Ernährungsempfehlungen
Durch eine ausgewogene Ernährung wird der Körper mit allen notwendigen
Nährstoffen versorgt. Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen im
Organismus. Das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß,
angemessene Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie
Wasser spielen aus ernährungs-physiologischer Sicht eine wichtige Rolle.
Mit welchen Lebensmitteln Sie eine optimale Versorgung sicherstellen können und
welchen Anteil die verschiedenen Lebensmittelgruppen in der täglichen Ernährung
einnehmen sollten, zeigen Ihnen die lebensmittelbasierten Empfehlungen in Form der
österreichischen Ernährungspyramide:
6
Für eine bedarfsgerechte Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
unerlässlich, daher stellt die Gruppe der Getränke das Fundament der
Ernährungspyramide dar. Täglich sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, bevorzugt
energiearme Getränke in Form von Wasser, Mineralwasser, ungezuckerten Früchteund Kräutertees oder verdünnten Obst- und Gemüsesäften konsumiert werden.
Gegen den täglichen moderaten Konsum von Kaffee, Schwarztee (3 – 4 Tassen) und
anderen koffeinhaltigen Getränken ist nichts einzuwenden.
Neben den Getränken bilden die pflanzlichen Lebensmittel, wie Gemüse,
Hülsenfrüchte, Obst und Getreide die Basis.
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sind wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten
und sollten daher reichlich konsumiert werden. Als Faustregel gilt, dass mindestens
fünf Portionen täglich gegessen werden sollten – ideal sind 3 Portionen Gemüse
und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Eine geballte Faust entspricht in etwa
einer Portion Gemüse, Hülsenfrüchte oder Obst. Essen Sie Gemüse zum Teil roh und
beachten Sie bei der Auswahl der Gemüse- und Obstsorten das saisonale und
regionale Angebot.
7
Hülsenfrüchte stellen wertvolle Eiweißquellen dar und spielen vor allem in der
vegetarischen Küche eine wesentliche Rolle.
Auch aus der Gruppe Getreide und Kartoffeln inklusive Reis, Nudeln, Brot und
anderen Getreideprodukten sollten täglich vier Portionen konsumiert werden (5
Portionen für sportlich Aktive und Kinder). Eine Portion entspricht in etwa einer
Scheibe Brot oder einem Stück Gebäck (50 g), 5 – 6 Esslöffeln Müsli oder
Getreideflocken (50 – 60 g), einem Teller Nudeln (200 – 250 g gekocht), einer Schüssel
Reis (150 – 180 g gekocht) oder 3 – 4 mittelgroßen Kartoffeln (200 – 250 g gegart).
Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorn.
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, vorzugsweise aus Vollkorn, sowie Kartoffeln
enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie
Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit
möglichst fettarmen Zutaten.
Milch und Milchprodukte sollten dreimal täglich konsumiert werden. Sie versorgen
den Körper mit Kalzium und spielen daher eine wesentliche Rolle in der Vorbeugung
von Osteoporose. Eine Portion entspricht 200 ml Milch, 180 – 250 g Jogurt, 200 g
Topfen oder Hüttenkäse oder 50 – 60 g Käse. Bevorzugen Sie fettarme Varianten.
Fisch sollte 1 – 2 Mal pro Woche (je ca. 150 g) ebenfalls einen fixen Bestandteil des
Speiseplans darstellen. Bevorzugen Sie dabei fetten Seefisch wie Makrele, Lachs,
Thunfisch und Hering etc. oder heimische Kaltwasserfische wie beispielsweise Saibling.
Fleisch, Wurst und Eier sollten eher in Maßen konsumiert werden. Der Konsum von
fettarmem Fleisch und fettarmen Wurstwaren sollte auf maximal 3 Portionen pro
Woche eingeschränkt werden (300 – 450 g pro Woche). Rotes Fleisch (wie z. B. Rind,
Schwein und Lamm) und Wurstwaren sollten eher selten gegessen werden. Außerdem
sollten nicht mehr als drei Eier pro Woche konsumiert werden.
Mit Fetten und Ölen sollte generell sparsam umgegangen werden. Qualität geht hier
vor Quantität. Hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl aber auch andere
pflanzliche Öle wie Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-,
Kürbiskern- und Traubenkernöl sowie Nüsse und Samen enthalten wertvolle
Fettsäuren und können daher in moderaten Mengen (1 – 2 Esslöffel) täglich
konsumiert werden.
Streich-, Back- und Bratfette wie beispielsweise Butter, Margarine oder Schmalz und
fettreiche Milchprodukte wie beispielsweise Obers, Sauerrahm oder Crème Fraîche
sind sparsam zu verwenden.
Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel, aber auch energiereiche Getränke wie
Limonaden und Alkohol, sollten nur selten konsumiert werden. Süßigkeiten,
Mehlspeisen, zucker- und/oder fettreiche Fastfoodprodukte und Snacks, Knabbereien
und Limonaden sind ernährungsphysiologisch weniger empfehlenswert und sollten
ebenfalls selten konsumiert werden – maximal eine Portion dieser süßen und fetten
Snacks pro Tag.
8
Verwenden Sie zum Würzen Kräuter und Gewürze und weniger Salz (maximal 6 g pro
Tag). Stark gesalzene Lebensmittel wie zum Beispiel gepökelte Lebensmittel,
Knabbergebäck, gesalzene Nüsse, Fertigsoßen sollten Sie vermeiden.
Tipps für die „Gesunde Küche“ im Berufsalltag
 Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen.
- Legen Sie zum Essen eine kurze Pause ein – das fördert die Regeneration.
 Essen Sie bewusst und nicht nebenbei während Sie andere Tätigkeiten erledigen.
 Um dem Mittagstief zu entgehen und für kurze Besprechungen und Vorträge kurzfristig besonders aufmerksam zu sein, greifen Sie auf leichte, proteinbetonte Kost
zurück.
Beispiel:
Frühstück: Müsli mit Jogurt oder Milch, Vollkornbrot mit Käse, Jogurtdrink
mit Getreideflocken
Mittagessen: Mageres Fleisch oder Fisch mit Salat oder Gemüse

Für zwischendurch: Obst, fettarme Milchprodukte
 Um lange konzentrierte Aufgaben (z. B. Meetings, Autofahren) zu meistern, sind
komplexe Kohlenhydrate ideal.
Beispiel:
Frühstück: Getreidebreie, Müsli, Vollkornbrot mit Topfen oder Käse
Mittagessen: Getreide- und Gemüseaufläufe, Nudelgerichte (ohne fette
Soßen)
Für zwischendurch: Kombinationen aus Obst und Getreide bzw. Obst und
Milchprodukten
 Essen Sie reichlich Ballaststoffe.
- Verarbeiten Sie viel Obst und Gemüse.
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.
 Sorgen Sie für Abwechslung.
- Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. Probieren Sie die Rezepte nach Lust und
Laune mit anderen Gemüsesorten oder Gewürzkomponenten aus.
 In der Frische liegt die Würze.
9
-
Verwenden Sie so oft es geht frische Zutaten. Saisonale und regionale Obst- und
Gemüsesorten haben meist kurze Lagerzeiten und sind daher reich an
Vitaminen und Mineralstoffen.
Diese Broschüre enthält 40 leichte Rezepte, die Sie schnell und einfach zu- und
vorbereiten und als Snack oder Mahlzeit in die Arbeit mitnehmen können.
Alle Rezepte orientieren sich an den Anforderungen der modernen
Ernährungswissenschaft. Die Speisen enthalten vorwiegend pflanzliche Lebensmittel
und sind somit reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Gleichzeitig wird
auch auf eine energie- und fettarme Zubereitung der Rezepte geachtet.
Informationen zum Energie- und Nährstoffgehalt der Speisen finden Sie jeweils im
Anschluss an das Rezept. Neben dem Energiewert in Kilokalorien finden Sie Angaben
über den Gehalt an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Cholesterin.
Die Angaben beziehen sich – wenn nicht anders angegeben – auf eine Portion.
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Rezepte
Alle Rezepte sind – wenn nicht anders angegeben – für zwei Portionen.
Abkürzungen:
EL ....................Esslöffel
TL ....................Teelöffel
Stk. .................Stück
Pkg. ................Packung
g .....................Gramm
ml ...................Milliliter
l ......................Liter
Msp. ...............Messerspitze
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Bananen-Beeren-Müsli
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 Banane
etwas Zitronensaft
250 ml Buttermilch (1 %)
60 g Vollkorngetreideflocken
1 EL Sonnenblumenkerne
150 g Beeren
1 TL Honig
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
280
11 g
6g
43 g
8g
5 mg
Zubereitung:
 Banane klein schneiden und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
 Buttermilch mit Getreideflocken und Sonnenblumenkernen vermischen, kurz
quellen lassen und mit Obst und Honig vermischen.
TIPP:
Dieses Müsli ist ein idealer Vormittags-Snack. Statt Buttermilch kann auch Jogurt oder
fettarme Milch verwendet werden.
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Apfel-Karotten-Müsli
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 Apfel
1 Karotte
etwas Zitronensaft
60 g Haferflocken
250 g fettarmes Jogurt
1 EL Rosinen
1 TL Honig
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
250
9g
4g
42 g
5g
4 mg
Zubereitung:
 Apfel und Karotte waschen, raspeln und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
 Getreideflocken in Jogurt einrühren, kurz quellen lassen und mit Äpfel, Karotten,
Rosinen und Honig vermischen.
14
Topfen-Orangen-Creme
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
2 Orangen
250 g Magertopfen
2 EL Mineralwasser
1 EL Honig
Minzeblätter zur Garnierung
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
190
17 g
<1g
27 g
3,5 g
1 mg
Zubereitung:
 Eine Orange halbieren und auspressen. Die andere Orange schälen und filetieren.
 Magertopfen mit Mineralwasser schaumig rühren, mit Honig und Orangensaft
vermischen und abwechselnd mit den Früchten in einer Schale oder einem Glas
anrichten. Vor dem Servieren mit Minzeblättern dekorieren.
TIPPS:
Diese Creme eignet sich hervorragend als Vormittags-Snack. Für heiße Sommertage
kann die Creme auch für ca. 15 Minuten tiefgekühlt werden. Anstelle von Orangen
können auch Mandarinen aus der Dose (ungezuckert) verwendet werden.
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Erdbeer-Bananen-Buttermilch-Drink
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
200 g Erdbeeren
1 Banane
300 ml Buttermilch
etwas Limettensaft
Minzeblätter zur Garnierung
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
145
7g
2g
23 g
3g
6 mg
Zubereitung:
 Erdbeeren waschen, putzen und vierteln. Banane schälen und in kleine Stücke
schneiden.
 Obst, Buttermilch und etwas Limettensaft mit einem Stabmixer schaumig rühren,
vor dem Servieren in zwei Gläser füllen und mit Minzeblättern garnieren.
TIPP:
Buttermilch kann auch mit anderen Früchten gemischt werden. Dieser Drink eignet
sich hervorragend als Erfrischung zwischendurch.
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Paprika-Aufstrich
Zutaten (5 Portionen):
Nährwerte pro Portion:
100 g Magertopfen
25 g fettarmer Frischkäse
1 TL Paprikapulver
je ¼ gelber und roter Paprika
Salz, Pfeffer
Frische Kräuter nach Belieben
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
25
4g
<1g
2g
<1g
< 1 mg
Nährwerte pro Portion und eine
Scheibe Vollkornbrot:
Zubereitung:
 Magertopfen mit Frischkäse und Paprikapulver verrühren.
 Paprika waschen, putzen, in sehr kleine
Würfel schneiden, zur Topfen-Frischkäsemasse hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und
Kräutern abschmecken.
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
120
7g
<1g
21 g
5g
< 1 mg
TIPP:
Kombiniert mit verschiedenen Gemüsesorten und/oder Milchprodukten (Jogurt,
Buttermilch, etc.) ergeben Aufstriche mit Vollkornbrot eine ideale Jause.
Nährwerte pro Portion, einer
Scheibe Vollkornbrot, einem Stück
Obst und einem Becher Jogurt (150 g)
(1 %):
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
17
260
13 g
3g
44 g
8g
5 mg
Tunfischaufstrich
Zutaten (8 Portionen):
Nährwerte pro Portion:
2 Frühlingszwiebeln
je ¼ roter und gelber Paprika
2 Essiggurken
100 g Magertopfen
25 g fettarmer Frischkäse
1 EL Senf
75 g Tunfisch (aus der Dose im eigenen Saft)
Salz, Pfeffer
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
50
6g
2g
2g
<1g
9 mg
Nährwerte pro Portion und eine
Scheibe Vollkornbrot:
Zubereitung:
 Zwiebeln schälen und fein hacken. Paprika
waschen, putzen und in kleine Würfel
schneiden. Essiggurken ebenfalls
kleinwürfelig schneiden.
 Topfen mit Frischkäse und Senf verrühren.
Zwiebeln und Tunfisch untermengen und
mit Salz und Pfeffer würzen.
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
145
9g
2,5 g
21 g
5g
9 mg
Nährwerte pro Portion, einer
Scheibe Vollkornbrot, einem Stück
Obst und einem Becher Jogurt (150 g)
(1 %):
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
18
285
15 g
5g
44 g
8g
14 mg
Grünkernaufstrich
Zutaten (12 Portionen):
Nährwerte pro Portion:
75 g Grünkern, geschrotet
150 ml klare Gemüsesuppe
50 g Magertopfen
25 g fettarmer Frischkäse
Salz, Pfeffer
etwas Zitronensaft
etwas Senf
1 Frühlingszwiebel
Frische Kräuter (z.B. Kresse, Basilikum
oder Petersilie)
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
28
2g
<1g
5g
<1g
< 1 mg
Nährwerte pro Portion und eine
Scheibe Vollkornbrot:
Zubereitung:
 Grünkernschrot in der Gemüsesuppe
aufkochen lassen, anschließend vom Herd
nehmen und quellen lassen bis die Masse
ausgekühlt ist.
 Topfen mit Frischkäse verrühren, mit Salz,
Pfeffer, Zitronensaft und Senf
abschmecken und fein gehackte Zwiebel,
Kräuter und Grünkernschrot untermengen.
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
120
5g
<1g
24 g
5g
< 1 mg
Nährwerte pro Portion, einer
Scheibe Vollkornbrot, einem Stück
Obst und einem Becher Jogurt (150 g)
(1 %):
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
19
265
11 g
3g
47 g
8g
5 mg
Kräuteraufstrich
Zutaten (6 Portionen):
Nährwerte pro Portion:
100 g Magertopfen
25 g fettarmes Jogurt
1 Frühlingszwiebel
Frische Kräuter nach Belieben (z.B. Petersilie,
Schnittlauch, Basilikum, Bärlauch, Kerbel)
Salz, Pfeffer
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
20
4g
<1g
1,5 g
<1g
< 1 mg
Nährwerte pro Portion und eine
Scheibe Vollkornbrot:
Zubereitung:
 Magertopfen mit Jogurt verrühren, fein
gehackte Zwiebel und Kräuter unterrühren
und mit Salz und Pfeffer würzen.
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
115
7g
<1g
20 g
4,5 g
< 1 mg
Nährwerte pro Portion, einer
Scheibe Vollkornbrot, einem Stück
Obst und einem Becher Jogurt (150 g)
(1 %):
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
20
255
12 g
3g
43 g
7,5 g
5 mg
Tomatensuppe
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
3 reife, große Tomaten
½ Zwiebel
½ Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
1 Lorbeerblatt
300 ml klare Gemüsesuppe
Salz, Pfeffer, Zucker
Basilikum
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
65
3g
3g
7g
2g
< 1 mg
Nährwerte pro Portion und einem
Vollkornweckerl:
Zubereitung:
 Tomaten waschen, mit heißem Wasser
überbrühen, Haut abziehen, Stängelansatz
entfernen und in kleine Würfel schneiden.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein
hacken.
 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen,
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
235
9g
4g
39 g
7g
< 1 mg
Zwiebel und Tomaten anrösten, Knoblauch
und Lorbeerblatt dazugeben, mit Gemüsesuppe aufgießen, mit Salz, Pfeffer und
eventuell Zucker würzen und bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten kochen lassen.
 Lorbeerblatt entfernen. Suppe mit einem Stabmixer pürieren und vor dem
Servieren mit frischem Basilikum verfeinern.
TIPP:
Anstelle von frischen Tomaten
können auch geschälte Tomaten
aus der Dose od. Packung verwendet
werden. Gemeinsam mit einem
Vollkornweckerl ist diese Suppe
ein ideales Mittagessen in der Arbeit.
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Kohlrabisuppe
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
250 g Kohlrabi
1 Kartoffel
½ Zwiebel
1 TL Olivenöl
250 ml klare Gemüsesuppe
50 ml fettarme Milch
Salz, Pfeffer
Kerbel
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
90
5g
3g
11 g
3g
2 mg
Nährwerte pro Portion und einem
Vollkornweckerl:
Zubereitung:
 Kohlrabi und Kartoffel waschen, putzen,
schälen und in kleine Stücke schneiden,
Zwiebel fein hacken.
 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen,
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
zuerst Zwiebel, dann Kohlrabi und
Kartoffeln anrösten, mit Gemüsesuppe
aufgießen, aufkochen, und bei schwacher Hitze weiter kochen lassen bis das
Gemüse gar ist.
260
11 g
4,5 g
43 g
8g
2 mg
 Suppe mit einem Stabmixer pürieren, Milch beimengen und mit Salz, Pfeffer und
Kerbel würzen.
22
Hirse-Suppe mit Brokkoli und Karotten
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
100 g Karotten
100 g Brokkoli
1 Frühlingszwiebel
1 TL Olivenöl
50 g Hirse
500 ml klare Gemüsesuppe
Salz, Pfeffer
Petersilie
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
145
5g
4g
21 g
5g
< 1 mg
Zubereitung:
 Gemüse waschen und putzen. Karotten in feine Scheiben schneiden, Brokkoli in
kleine Röschen teilen und Zwiebel fein hacken.
 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Zwiebel gemeinsam mit der Hirse
anrösten, mit Gemüsesuppe aufgießen, Karotten hinzufügen, aufkochen und bei
schwacher Hitze ca. 10 Minuten kochen lassen. Brokkoli beigeben und weitere 5
Minuten kochen lassen, bis das Gemüse gar ist.
 Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren.
TIPP:
Anstelle von Karotten und Brokkoli können auch andere Gemüsesorten wie
beispielsweise Lauch verwendet werden.
23
Linsen-Salat
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 Zwiebel
100 g Stangensellerie
150 g Karotten
500 g Linsen aus der Dose
Essig bzw. Zitronensaft
1 EL Rapsöl
Salz, Pfeffer
Frische Kräuter nach Belieben
(z.B. Schnittlauch oder Koriander)
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
Zubereitung:
Nährwerte pro Portion und einer
Scheibe Vollkornbrot:
 Zwiebel schälen und in feine Ringe
schneiden. Sellerie und Karotten waschen
und putzen. Sellerie klein schneiden und
Karotten raspeln. Linsen waschen,
abtropfen lassen und zusammen mit dem
anderen Gemüse in eine Schüssel geben.
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
275
17 g
6g
37 g
12 g
< 1 mg
370
20 g
7g
55 g
16 g
< 1 mg
 Gemüse und Linsen mit Essig bzw. Zitronensaft, Öl, Salz, Pfeffer und frischen
Kräutern marinieren und kurz ziehen lassen.
TIPP:
Dieser Salat eignet sich sehr gut zum Mitnehmen in die Arbeit und ist gemeinsam mit
einem Stück Vollkornbrot ein ideales Mittagessen.
24
Cous Cous-Salat
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
150 g Cous Cous
3 Tomaten
200 g Gurke
½ Paprika
2 Pfefferoni süß
100 g Eisbergsalat
2 Frühlingszwiebeln
etwas Zitronensaft
etwas Essig
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
315
2g
4g
58 g
12 g
< 1 mg
Zubereitung:
 Cous Cous mit 150 ml kochendem Wasser übergießen, 10 Minuten quellen lassen,
anschließend in eine große Schüssel geben und auskühlen lassen.
 Gemüse waschen und putzen. Tomaten, Gurke, Paprika und Pfefferoni in kleine
Würfel schneiden. Eisbergsalat in kleine Stücke teilen. Zwiebel schälen und klein
hacken. Gemüse mit dem Cous Cous vermischen.
 Aus Zitrone, Essig, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen und kurz vor dem
Servieren über den Salat geben.
TIPP:
Anstelle von Cous Cous kann
auch feiner Bulgur verwendet
werden. Nach Belieben können
auch andere Gemüsesorten
ergänzt werden. Dieser Salat
kann sehr gut in der
Arbeit zubereitet bzw. in die
Arbeit mitgenommen werden.
25
Tomaten-Nudelsalat
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
180 g Vollkornteigwaren (z.B. Spiralen oder
Penne) (roh)
400 g Tomaten
1 EL Olivenöl
etwas Zitronensaft
Salz, Pfeffer
Knoblauch
Basilikum
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
400
13 g
8g
68 g
7g
85 mg
Zubereitung:
 Teigwaren nach Packungsanleitung kochen, abseihen und auskühlen lassen.
 Tomaten waschen, putzen, in mundgerechte Stücke schneiden, mit den
Teigwaren vermischen und mit Öl, Zitrone, Salz, Pfeffer, gepresstem Knoblauch
und in Streifen geschnittenen Basilikum marinieren..
TIPP:
Als Ergänzung können auch andere Gemüsesorten oder Oliven hinzugefügt werden.
26
Wraps mit Gemüse-Tunfischfüllung
Zutaten (6 Stück):
Nährwerte pro Portion:
2 Frühlingszwiebeln
½ Gurke
3 Tomaten
75 g Mais (aus der Dose)
1 Dose Tunfisch im eigenen Saft
2 EL fettarmes Jogurt (1 %)
1 EL Frischkäse, fettarm
Salz, Pfeffer
Frische Kräuter nach Belieben (z.B. Kresse)
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
225
11 g
4,5 g
35 g
4g
14 mg
6 Tortillas (Fertigprodukt)
6 Blätter Eisbergsalat
Zubereitung:
 Gemüse waschen und putzen. Zwiebeln in feine Ringe schneiden. Gurke und
Tomaten klein würfeln. Mais und Tunfisch abtropfen lassen und mit den Gurken,
Tomaten und Zwiebeln vermischen. Jogurt und Frischkäse unterrühren und mit
Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
 Auf die Tortillas zuerst ein Salatblatt dann die Gemüse-Tunfisch-Füllung verteilen.
Tortillas fest aufrollen und auf Tellern anrichten.
TIPP:
Tortillas können auch leicht
selbst hergestellt werden:
200 ml fettarme Milch mit
einem Ei vermengen, leicht
salzen, 100 g Mehl einrühren
und in einer beschichteten
Pfanne in wenig Öl herausbacken. Tortillas können
auch erst am Arbeitsplatz gefüllt werden.
27
Spinat-Schafkäse-Strudel mit Jogurt-Dip
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
½ Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
500 g Blattspinat
etwas Zitronensaft
Salz, Pfeffer
2 Blätter Strudelteig
100 g Schafkäse, fettarm
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
275
15 g
9,5 g
30 g
3g
47 mg
Für den Jogurt-Dip:
250 g fettarmes Jogurt (1 %)
Schnittlauch
2 Essiggurken
1 TL Senf
etwas Zitronensaft
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
 Zwiebel und Knoblauch schälen
und fein hacken.
 Öl in einer beschichteten Pfanne
erhitzen, Zwiebel und Knoblauch
anschwitzen, Blattspinat und
etwas Zitronensaft dazugeben,
mit Salz und Pfeffer würzen.
 Strudelteig ausrollen, Spinatfüllung und
gewürfelten Schafkäse auf dem vorderen
Drittel verteilen, aufrollen, mit Wasser bepinseln
und im Backrohr bei 180oC ca. 15 bis 20 Minuten
backen.
 Für den Dip Jogurt mit fein geschnittenem Schnittlauch und klein gewürfelten
Essiggurken vermischen, Senf und Zitronensaft hinzufügen, mit Salz und Pfeffer
würzen.
28
Wok-Gemüse mit Curcumareis
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
150 g Basmatireis (roh)
½ TL Curcuma
200 g Lauch
200 g Karotten
200 g Zucchini
1 Paprika
1 EL Rapsöl
50 g Sojasprossen
2 EL Sojasoße
Chilipulver
Salz, Pfeffer
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
380
12 g
4,5 g
71 g
11 g
< 1 mg
Zubereitung:
 Reis nach Packungsanleitung unter Zugabe eines halben Teelöffels Curcuma
zubereiten.
 Gemüse waschen, putzen und klein schneiden.
 Öl im Wok erhitzen, Gemüse anbraten, zum Schluss die Sojasprossen hinzufügen
und mit Sojasoße, Chilipulver, Salz und Pfeffer würzen.
TIPP:
Für Wok-Gemüse mit Fleisch:
Fleisch in mundgerechte Stücke
schneiden und in einer Marinade aus
Öl, Sojasoße und Honig ziehen lassen,
danach im Wok scharf anbraten. Fleisch
auf einen Teller legen, dann Gemüse
anbraten und das Fleisch erst am
Schluss noch einmal kurz im Wok
erwärmen.
29
Spargel gebraten mit Vinaigrette und
Petersilienkartoffeln
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
500 g Spargel
1 TL Olivenöl
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
Vinaigrette:
3 Frühlingszwiebeln
2 Tomaten
½ Paprika rot
½ Paprika grün
Balsamicoessig
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Kräuter nach Belieben
275
11 g
6g
41 g
13 g
< 1 mg
4 mittelgroße Kartoffeln
Petersilie (gehackt)
Zubereitung:
 Spargel waschen und putzen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den
Spargel anbraten.
 Zwiebeln schälen und fein hacken. Restliches Gemüse waschen und putzen.
Tomaten kurz mit heißem Wasser überbrühen, Haut abziehen und in sehr kleine
Würfel schneiden. Paprika ebenfalls fein schneiden, mit Tomaten und Zwiebeln
vermischen und mit Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Kräutern marinieren.
 Kartoffeln in Salzwasser kochen, abseihen, schälen, vierteln, mit Petersilie
vermengen und gemeinsam mit dem Spargel und der Vinaigrette auf Tellern
anrichten.
30
Spargel gebraten mit Vinaigrette und Petersilienkartoffeln (Rezept Seite 30)
Polenta mit Blattspinat und Tomatensoße (Rezept Seite 32)
31
Polenta mit Blattspinat und Tomatensoße
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
½ Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
400 g Blattspinat
1 TL Olivenöl
500 ml klare Gemüsesuppe
125 g Maisgrieß
30 g Parmesan
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
400
19 g
10,5 g
55 g
11 g
8 mg
Für die Soße:
3 Tomaten
½ Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Basilikum
1 EL fettarmes Jogurt (1 %)
Zubereitung:
 Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Spinat waschen und klein
schneiden.
 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Zwiebel anrösten, mit Gemüsesuppe
aufgießen, Knoblauch und Maisgrieß einrühren, unter ständigem Rühren
aufkochen lassen und bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 15 Minuten ziehen
lassen. Blattspinat und Parmesan hinzugeben und weitere 5 Minuten garen.
 Für die Soße Tomaten waschen und putzen, kurz mit heißem Wasser überbrühen,
Haut abziehen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen
und fein hacken und in einer beschichteten Pfanne mit Öl anrösten. Tomaten
hinzugeben aufkochen und ca. 10 bis 15 Minuten leicht köcheln lassen. Mit Salz,
Pfeffer und Basilikum würzen und gemeinsam mit dem Polenta auf Tellern
anrichten. Zur Dekoration etwas Jogurt in die Tomatensoße einrühren.
TIPPS:
Dieses Gericht eignet sich gut zum Mitnehmen und Aufwärmen in der Arbeit. Anstelle
von frischen Tomaten können auch geschälte Tomaten aus der Dose/Packung
verwendet werden.
32
Kichererbsenragout
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 Zwiebel
100 g Zucchini
½ Paprika grün
½ Paprika gelb
100 g Karotten
1 EL Olivenöl
500 g passierte Tomaten
Salz, Pfeffer
Kreuzkümmel
250 g Kichererbsen (aus der Dose), abgetropft
Petersilie
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
280
14 g
9,5 g
33 g
14 g
< 1 mg
Zubereitung:
 Zwiebel schälen und klein hacken. Gemüse waschen und putzen. Zucchini und
Paprika in kleine Würfel und Karotten in dünne Scheiben schneiden.
 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Karotten, Paprika und
Zucchini anbraten. Tomaten hinzugeben, mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel
würzen und zugedeckt 5 Minuten bei schwacher Hitze kochen lassen.
Kichererbsen zugeben und noch weitere 2 Minuten kochen lassen. Ragout in
tiefen Tellern anrichten und mit Petersilie bestreut servieren.
TIPP:
Als Beilage können Vollkornbrot, Reis oder Kartoffeln serviert werden.
33
Chili mit Räuchertofu
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 Zwiebel
3 Tomaten
½ Paprika grün
1 Chilischote
1 TL Olivenöl
300 g Kidney-Bohnen (aus der Dose)
100 g Mais (aus der Dose)
200 g Räuchertofu
Salz, Pfeffer
Kümmel gemahlen
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
425
26 g
11 g
54 g
17 g
< 1 mg
Zubereitung:
 Gemüse waschen und putzen. Zwiebel schälen und fein hacken. Tomaten kurz mit
heißem Wasser überbrühen, Haut abziehen und in kleine Würfel schneiden.
Paprika und Chilischote ebenfalls klein schneiden.
 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Zwiebel, Chilischoten, Paprika und
Tomaten anbraten und bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten kochen lassen.
Bohnen, Mais und geschnittenen Tofu hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und
Kümmel würzen.
TIPPS:
Für ein weniger scharfes Chili kann die Chilischote entkernt werden. Für eine
nichtvegetarische Variante kann statt Tofu auch Fleisch verwendet werden.
34
Gemüsepalatschinken mit Gurken-Jogurt-Salat
Zutaten (4 Stück):
Nährwerte pro Portion:
½ Zwiebel
200 g Champignons
300 g Brokkoli
1 TL Olivenöl
100 g geschälte, passierte Tomaten (aus der
Dose)
Salz, Pfeffer
Für die Palatschinken:
50 g Dinkelmehl
125 ml fettarme Milch
Salz, Petersilie
1 Ei
1 EL Rapsöl
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
325
22 g
12 g
31 g
11 g
125 mg
Für den Salat:
150 g Jogurt (1 %)
½ TL Senf
Balsamicoessig
Knoblauch, Kümmel (ungemahlen)
Dille
300 g Gurke
Zubereitung:
 Zwiebel schälen und fein hacken. Champignons putzen und feinblättrig schneiden.
Brokkoli waschen, putzen, in kleine Röschen teilen, in wenig Wasser 1 bis 2
Minuten dünsten und abseihen.
 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zuerst Zwiebeln dann Champignons
anrösten, Tomaten und Brokkoli hinzufügen, aufkochen lassen und mit Salz und
Pfeffer abschmecken.
 Für die Palatschinken Mehl, Milch, etwas Salz und klein geschnittene Petersilie gut
verrühren, das Ei unterrühren und den Teig 10 Minuten rasten lassen. In einer
beschichteten Pfanne Öl erhitzen und aus dem Teig vier Palatschinken beidseitig
herausbacken. Anschließend Palatschinken mit der Gemüsefüllung gleichmäßig
bestreichen und einrollen.
 Für den Salat eine Marinade aus Jogurt, Senf, Balsamicoessig, gepresstem
Knoblauch, Kümmel und Dill herstellen. Gurke waschen, putzen, in Scheiben
schneiden oder hobeln, mit der Marinade vermischen und mit den Palatschinken
servieren.
35
Überbackene Zucchini mit Reis und grünem
Blattsalat
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
120 g Reis (roh)
½ Zwiebel
100 g Karotten
50 g Stangensellerie
100 g Paprika
200 g geschälte Tomaten
2 Zucchini
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Basilikum
100 g Schafkäse, fettarm
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
410
15 g
11 g
60 g
8g
15 mg
Für den Salat:
100 g Blattsalat
Essig
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
 Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
 Zwiebel schälen und fein hacken. Gemüse waschen und putzen. Karotten, Sellerie,
Paprika und Tomaten in kleine Stücke schneiden. Zucchini der Länge nach
halbieren, mit einem Löffel aushöhlen und das Fruchtfleisch ebenfalls klein
schneiden.
 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zuerst Zwiebel, dann Karotten, Sellerie
und kleingeschnittene Zucchini anbraten, Tomaten hinzufügen und bei mittlerer
Hitze kochen bis das Wurzelgemüse weich ist, mehrmals umrühren und mit Salz,
Pfeffer und Basilikum würzen.
 Masse in die ausgehöhlten Zucchinihälften füllen, mit Schafkäse bestreuen,
anschließend in eine beschichtete feuerfeste Form legen und im vorgeheizten
Backrohr bei 180oC ca. 15 Minuten backen.
 In der Zwischenzeit Salat waschen, in kleine Stücke teilen und mit Essig, Öl, Salz
und Pfeffer marinieren und gemeinsam mit den Zucchini und dem Reis servieren.
36
TIPP:
Statt Zucchini können auch Melanzani verwendet werden. Als Beilage können
Petersilienkartoffeln oder eine Tomatensoße serviert werden.
37
Zucchini-Kräuter-Spaghetti
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
170 g Vollkornspaghetti (roh)
2 Frühlingszwiebeln
400 g Zucchini
1 TL Olivenöl
50 g Frischkäse, fettarm
2 EL fettarme Milch
Salz, Pfeffer
Fein gehackter Basilikum
Rucola
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
410
18 g
8g
65 g
7g
88 mg
Zubereitung:
 Teigwaren nach Packungsanleitung zubereiten.
 Gemüse waschen. Zwiebeln fein hacken und Zucchini in dünne Scheiben
schneiden.
 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel anrösten, Zucchini hinzugeben
und kurz anbraten. Frischkäse mit Milch vermischen, unter die Zucchini rühren,
vorsichtig in der Pfanne erwärmen und mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen.
 Spaghetti mit Zucchini vermischen, mit Rucola garnieren und auf Tellern
anrichten.
38
Gemüse-Bulgur-Pfanne
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
160 g Bulgur
400 ml klare Gemüsesuppe
100 g Zuckererbsenschoten
200 g Karotten
200 g Champignons
200 g Brokkoli oder Karfiol
½ Zwiebel
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
frische Kräuter nach Belieben
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
390
17 g
4g
70 g
20 g
< 1 mg
Zubereitung:
 Bulgur in kochende Gemüsesuppe einstreuen, kurz aufkochen lassen und bei
schwacher Hitze ca. 12 Minuten aufquellen lassen.
 Gemüse waschen und putzen. Zuckererbsenschoten halbieren. Karotten und
Champignons in feine Scheiben schneiden. Brokkoli oder Karfiol in kleine Röschen
zerteilen und gemeinsam mit den Karotten in etwas Wasser 1 bis 2 Minuten
dünsten. Zwiebel schälen und fein hacken.
 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zuerst Zwiebel, dann nach und nach
Karotten, Brokkoli oder Karfiol, Champignons und Zuckererbsenschoten anbraten,
mit Salz und Pfeffer abschmecken, bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen und fertig
garen lassen.
 Bulgur gemeinsam mit dem Gemüse auf Tellern anrichten, mit frischen Kräutern
würzen und servieren.
TIPPS:
Statt Bulgur kann auch anderes
Getreide beispielsweise Cous Cous
oder Dinkel verwendet werden. Dieses
Gericht kann auch am nächsten Tag als
Salat mariniert in die Arbeit mitgenommen werden.
39
Gemüse-Nudel-Auflauf
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
180 g Vollkornteigwaren (Hörnchen oder
Makkaroni), roh
300 g gemischtes Gemüse
1 EL Butter
1 EL Vollkornmehl
125 ml fettarme Milch
Salz, Pfeffer
Muskatnuss
30 g geriebener, fettarmer Hartkäse
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
450
21 g
8g
71 g
7g
101 mg
Zubereitung:
 Teigwaren nach Packungsanleitung bissfest garen.
 Gemüse waschen, putzen, klein schneiden, in Salzwasser bissfest kochen und
abseihen.
 Für die Soße Butter in einer Pfanne schmelzen, vom Herd nehmen und das Mehl
mit einem Schneebesen einrühren. Langsam mit Milch aufgießen, nochmals
aufkochen lassen und anschließend mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
 In eine befettete Auflaufform zuerst Teigwaren, dann Gemüse geben, mit Soße
übergießen und geriebenen Hartkäse darüber streuen.
 Auflauf im vorgeheizten Backrohr bei 170oC ca. 20 Minuten backen.
TIPP:
Aufläufe können sehr gut in die Arbeit mitgenommen und aufgewärmt werden.
40
Brokkoliauflauf mit grünem Salat
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
400 g Brokkoli
40 g fettarmer Schinken
2 Eier
250 g Magertopfen oder fettarmer Ricotta
Salz, Pfeffer
30 g Parmesan
Für den Salat:
100 g grüner Salat
Essig
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer, frische Kräuter
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
250
40 g
16 g
10 g
7g
265 mg
Zubereitung:
 Brokkoli waschen, putzen, in kleine Röschen zerteilen, in etwas Wasser 1 bis 2
Minuten dünsten, abgießen und gut abtropfen lassen.
 Schinken in feine Streifen schneiden und gemeinsam mit dem Brokkoli in eine
beschichtete Auflaufform geben.
 Eier trennen, Eiklar steif schlagen. Eigelb mit Topfen oder Ricotta verrühren, mit
Salz und Pfeffer würzen, Schnee unterheben und über die Brokkoli-SchinkenMasse verteilen. Brokkoliauflauf mit Parmesan bestreuen und bei 170oC ca. 30 bis
40 Minuten im Backrohr backen.
 In der Zwischenzeit Salat waschen, in mundgerechte Stücke teilen und mit Essig,
Öl, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern marinieren.
TIPPS:
Anstelle von Brokkoli kann auch anderes Gemüse verwendet werden. Aufläufe
können sehr gut in die Arbeit mitgenommen und aufgewärmt werden.
41
Gefüllte Hühnerbrust mit Fisolen
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
2 Hühnerbrustfilets (à 125 g)
2 Tomaten
125 g fettarmer Mozzarella
Salz, Pfeffer
1 EL Rapsöl
1 Handvoll frische Basilikumblätter
2 Rosmarinzweige
500 g Fisolen
Dill
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
375
52 g
13 g
11 g
9g
88 mg
Zubereitung:
 Hühnerbrustfilets seitlich einschneiden. Tomaten kurz mit heißem Wasser
überbrühen, Haut abziehen und in grobe Scheiben schneiden. Mozzarella
abtropfen lassen und ebenfalls in grobe Scheiben schneiden.
 Hühnerbrustfilets mit Tomaten- und Mozzarellascheiben füllen, die Öffnung mit
Zahnstochern fixieren und mit Salz und Pfeffer würzen.
 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Fleisch anbraten, aus der Pfanne
nehmen, mit Basilikumblättern und Rosmarinzweigen belegen, in Alufolie
einwickeln und im Rohr bei 170oC für 20 min. garen.
 Fisolen putzen, waschen, in Salzwasser weich kochen, mit Dille bestreuen und
gemeinsam mit dem Fleisch anrichten.
TIPP:
Als Beilage eignen sich auch Nudeln oder Reis.
42
Putencurry mit Ananas
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
100 g Basmatireis
100 g Lauch
Ingwer
150 g Ananas (aus der Dose), ungezuckert
250 g Putenbrust
Salz, Pfeffer
1 TL Rapsöl
1 Zimtstange
Nelken
1 TL Currypulver
100 ml Kokosmilch
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
420
35 g
4,5 g
58 g
3g
75 mg
Zubereitung:
 Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
 Lauch waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Ingwer schälen und fein
reiben. Ananas in kleine Stücke schneiden.
 Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und in
einer beschichteten Pfanne mit heißem Öl anbraten. Lauch, Ingwer, Zimtstange
und Nelken zugeben und kurz mitbraten. Mit Currypulver bestreuen und sofort
mit Kokosmilch ablöschen. Ananasstücke unterheben und nochmals kurz
aufkochen.
 Putencurry und Reis auf Tellern anrichten und servieren.
43
Kohleintopf mit Kalbfleisch
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
500 g Kohl
½ Zwiebel
4 mittelgroße Kartoffeln
180 g mageres Kalbfleisch
1 TL Olivenöl
Salz, Cayennepfeffer
Kümmel
Balsamicoessig
1 EL fettarmes Jogurt (1 %)
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
360
33 g
8g
37 g
15 g
63 mg
Zubereitung:
 Kohl waschen, die äußeren Blätter und den Strunk entfernen und in kleine
Streifen schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Kartoffeln schälen und
vierteln. Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden.
 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, zuerst Zwiebeln, dann Fleisch, Kartoffeln
und Kohl anrösten. Mit Wasser aufgießen, bis die Masse bedeckt ist und ca. 30
Minuten köcheln lassen (bis die Kartoffeln gar sind). Mit Salz, Cayennepfeffer und
Kümmel würzen und mit Essig und Jogurt abschmecken.
TIPP:
Statt Kalbfleisch können auch andere Fleischsorten verwendet werden.
44
Paprikahuhn mit Erbsenreis
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
2 Zwiebeln
150 g Champignons
200 g Hühnerbrust
1 EL Olivenöl
Paprikapulver
1 – 2 EL Mehl
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
100 g Basmatireis (roh)
75 g Tiefkühlerbsen
420
34 g
7g
54 g
6g
60 mg
Zubereitung:
 Zwiebeln schälen und fein hacken. Champignons putzen und feinblättrig
schneiden. Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden.
 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen. Zuerst Zwiebeln, dann Fleisch und
Champignons anbraten, Paprikapulver hinzufügen und mit Wasser aufgießen, bis
das Fleisch bedeckt ist und ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen bis
das Fleisch weich ist. Zum Schluss Mehl in etwas lauwarmes Wasser einrühren,
gut vermischen, zum Fleisch dazugeben und nochmals kurz aufkochen lassen.
 Reis nach Packungsanleitung zubereiten, kurz vor dem Ende der Garzeit Erbsen
hinzufügen und gemeinsam mit dem Paprikahuhn auf Tellern anrichten.
45
Gebratener Zander mit Letscho
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
2 Zanderfilets (à 150 g)
etwas Zitronensaft
Salz, Pfeffer
1 TL Olivenöl
Eventuell Knoblauch
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
Für das Letscho:
½ Zwiebel
Knoblauch
3 Tomaten
2 Paprika grün
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Kräuter nach Belieben
235
32 g
7g
10 g
7g
105 mg
Zubereitung:
 Zanderfilets mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen, auf beiden
Seiten in Öl anbraten und eventuell etwas gepressten Knoblauch hinzufügen.
 Für das Letscho Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Tomaten
waschen, kurz mit heißem Wasser überbrühen, Haut abziehen, Stängelansatz
entfernen und in kleine Würfel schneiden. Paprika ebenfalls waschen, putzen und
klein schneiden.
 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zuerst Zwiebel, dann Paprika und
Tomaten anrösten, Knoblauch hinzufügen und ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze
kochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und gemeinsam mit dem
Fisch auf Tellern anrichten.
46
TIPP:
Anstelle von frischen Tomaten können auch geschälte Tomaten aus der
Dose/Packung verwendet werden.
47
Seelachs mit Kohl-Kartoffelpüree
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
Für das Püree:
150 g Kohl
500 g mehlige Kartoffeln
125 ml fettarme Milch
Muskatnuss
Salz
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
300 g Seelachs
Salz, Pfeffer
etwas Zitronensaft
1 TL Olivenöl
385
39 g
5g
44 g
8g
94 mg
Zubereitung:
 Kohl waschen, putzen, in feine Streifen schneiden, in etwas Wasser dünsten und
abseihen.
 Kartoffeln waschen, schälen, teilen, in kochendes Salzwasser geben und weich
kochen. Abseihen, mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken und Milch einrühren
bis eine glatte Masse entsteht. Püree mit Muskatnuss und Salz abschmecken und
die Kohlstreifen unterrühren.
 Fisch mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronensaft beträufeln und in einer
beschichteten Pfanne in Öl auf beiden Seiten anbraten und gemeinsam mit dem
Püree auf Tellern anrichten.
48
Pangasiusfilet mit Mangosoße und Brokkoli
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
400 g Brokkoli
1 EL Mandelsplitter
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
1 reife Mango
etwas Limettensaft
1 Msp. Chilipulver
1 TL Curry
290
34 g
7g
20 g
9g
75 mg
2 Pangasiusfilets (à 150 g)
Salz, Pfeffer
1 TL Olivenöl
Zubereitung:
 Brokkoli waschen, putzen, in Röschen teilen, in etwas Salzwasser dünsten,
abseihen und mit Mandelsplittern bestreuen.
 Mango waschen, schälen, entkernen und in kleine Stücke schneiden, Limettensaft,
Chilipulver und Curry hinzufügen und mit einem Stabmixer fein pürieren.
 Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und in einer beschichteten Pfanne mit Öl auf
beiden Seiten anbraten und mit Mangosoße und Brokkoli auf Tellern anrichten.
49
Spaghetti mit Lachs und Rucola
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
180 g Vollkornspaghetti (roh)
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
100 g Räucherlachs
2 Frühlingszwiebeln
1 TL Olivenöl
etwas Limettensaft
40 g Rucola
1 TL Pinienkerne
445
23 g
10 g
64 g
6g
120 mg
Zubereitung:
 Teigwaren nach Packungsanleitung kochen und abseihen.
 Räucherlachs in kleine Stücke und Zwiebeln in feine Ringe schneiden.
 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebeln leicht anschwitzen und mit
Limettensaft ablöschen. Pfanne von der heißen Herdplatte nehmen und zuerst
Räucherlachs, dann Rucola hinzufügen und mit den Nudeln vermischen.
 Pinienkerne in einer heißen beschichteten Pfanne ohne Öl anrösten. Spaghetti auf
Tellern anrichten und Pinienkerne darüber streuen.
50
Hirse-Apfel-Auflauf
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
100 g Hirse
Salz
150 ml fettarme Milch
2 Eier
1 Pkg. Vanillezucker
4 EL Zucker
1 Prise Zimt
2 Äpfel
etwas Zitronensaft
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
250
8g
5,5 g
42 g
3g
121 mg
Zubereitung:
 Hirse gut waschen und in 200 ml leicht gesalzenem Wasser ca. 10 Minuten kochen
lassen. Milch hinzufügen, weitere 10 bis 15 Minuten garen und anschließend
abkühlen lassen.
 Eier trennen. Eiklar steif schlagen. Eigelb mit Vanillezucker, Zucker und Zimt
schaumig rühren und alles vorsichtig mit der Hirse vermengen.
 Äpfel waschen, schälen, entkernen, in Stücke schneiden, mit etwas Zitronensaft
beträufeln und zur Hirse-Masse hinzufügen.
 Masse in eine beschichtete Auflaufform geben und im Backrohr bei 180oC ca. 45
Minuten backen.
TIPP:
Der Auflauf kann auch mit anderen Früchten wie zum Beispiel Birnen, Marillen oder
Zwetschken zubereitet werden.
51
Bananen-Apfel-Kuchen
Zutaten (8 Stück):
Nährwerte pro Portion:
200 g Dinkelvollkornmehl
2 TL Backpulver
100 g Zucker
½ TL Zimt
3 Bananen
2 Eiklar
1 kleiner Apfel
etwas Zitronensaft
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
185
5g
<1g
39 g
4g
0 mg
Zubereitung:
 Vollkornmehl mit Backpulver, Zucker und Zimt in einer Schüssel vermischen.
Banane schälen, in kleine Stücke schneiden, zusammen mit Eiklar mit einem
Stabmixer pürieren und zur Masse hinzufügen. Apfel waschen, schälen und fein
reiben, mit etwas Zitronensaft beträufeln und ebenfalls beimengen. Alle Zutaten
mit einem Handmixer zu einem Teig verrühren und in eine mit Backpapier
ausgelegte Kastenform füllen.
 Teig im vorgeheizten Backrohr ca. 1 Stunde bei 170oC backen.
52
Zucchinikuchen
Zutaten (9 Stück):
Nährwerte pro Portion:
150 g Zucchini
150 g Zucker
1 Pkg. Vanillezucker
Zimt
60 ml fettarme Milch
2 Eiklar
etwas Zitronensaft
220 g Dinkelvollkornmehl
½ Pkg. Backpulver
40 g geriebene Mandeln
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
185
5g
3g
34 g
4g
< 1 mg
Zubereitung:
 Zucchini fein raspeln.
 Zucker, Vanillezucker, Zimt, Milch, Eiklar und Zitronensaft schaumig rühren. Mehl
und Backpulver vermischen und mit Zucchini und Mandeln zur Masse hinzufügen.
 Masse in eine kleine beschichtete Backform füllen und im vorgeheizten Backrohr
bei 170oC ca. 35 Minuten backen.
TIPP:
Zucchini können auch durch andere Gemüsesorten beispielsweise durch
Karotten oder Kürbis ersetzt werden.
53
Vollkorn-Erdbeer-Roulade
Zutaten (10 Stück):
Nährwerte pro Portion:
4 Eier
Salz
100 g Zucker
100 g Dinkelvollkornmehl
30 g Kakaopulver
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
Für die Erdbeercreme:
500 g Magertopfen
80 g Zucker
100 g fettarmes Jogurt (1 %)
200 g Erdbeeren
Saft von ½ Zitrone
1 EL Agar Agar (pflanzl. Geliermittel)
200
12 g
4g
28 g
3g
96 mg
Zubereitung:
 Eier trennen. Eiklar mit einer Prise Salz schaumig schlagen und nach und nach
Eigelb und Zucker zugeben. Mehl und Kakao vorsichtig unterheben. Die Masse ca.
1 cm hoch auf ein mit Packpapier belegtes Blech streichen und im Rohr bei 175oC
10 Minuten backen.
 Den fertig gebackenen Teig auf ein frisches Backpapier stürzen, das alte Papier
abziehen und zu einer Roulade rollen, danach auskühlen lassen.
 Topfen mit Zucker schaumig rühren und das Jogurt unterheben. Die Hälfte der
Erdbeeren pürieren und mit Zitronensaft in einem Topf erwärmen. Agar Agar
einrühren, kurz mitkochen und in die Topfenmasse einrühren. Die restlichen
Erdbeeren klein schneiden.
 Biskuit wieder aufrollen, die Creme darauf verteilen und mit den
Erdbeerstückchen belegen. Roulade vorsichtig einrollen und ca. 1 Stunde kühlen.
54
55
Fruchtspieße mit Limetten-Minze-Soße
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 Banane
1 Apfel
1 Pfirsich
100 g Weintrauben
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
Für die Soße:
250 g Jogurt (1 %)
etwas Limettensaft
1 TL Honig
Minzeblätter
225
6g
2g
43 g
5g
4 mg
Zubereitung:
 Gewaschenes Obst in mundgerechte Stücke schneiden und abwechselnd auf
Spieße stecken.
 Für die Limetten-Minze-Soße Jogurt mit etwas Limettensaft und Honig vermischen
und gehackte Minzeblätter unterrühren.
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Notizen
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Notizen
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Diese Broschüre enthält 40 leichte Rezepte, die Sie
schnell und einfach zu- und vorbereiten und als Snack
oder Mahlzeit in die Arbeit mitnehmen können. Alle
Rezepte orientieren sich an den Anforderungen der
modernen Ernährungswissenschaft.
Bestelltelefon:
0810 81 81 64