Gut, gesund und günstig essen

R a t g e b e r
Clever einkaufen
und ausgewogen essen
Mit Menüvorschlägen
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Stiftung für Konsumentenschutz
Gut, gesund
und günstig essen
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Inhalt
Ausgewogene Ernährung und Wohlbeinden
Ernährung
Getränke
Früchte und Gemüse
Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
Milchprodukte
Fleisch, Fisch und Eier
Fett, Öl und Nüsse
Süsses und Salziges
In jedem Alter die richtige Ernährung
Weitere Informationen
Nährstoffe
Süssstoffe
Gut, gesund und günstig essen
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Clever einkaufen und gut essen
Das Ernährungsbudget für zu Hause
Das Ernährungsbudget für unterwegs
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Clever einkaufen
Die richtige Organisation
Wo einkaufen?
Marketingfallen
Lebensmittel richtig auswählen
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Clever kochen
Zubereitung
Aufbewahrung
Einfrieren
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Rezepte
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Kalte und warme Suppen
62
Hülsenfrüchte und Tofu
72
Eier und Milchprodukte
82
Fleisch und Fisch
90
Zum Mitnehmen
100
Desserts und Knabbereien
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Die in diesem Ratgeber genannten Preise sind unverbindlich und
wurden im ersten Halbjahr 2010 ermittelt.
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Vorwort
Sie lassen sich vom Angebot, den Gerüchen, Farben und Verpackungen beim Einkaufen inspirieren und zaubern schliesslich eine kreative und geschmackvolle Mahlzeit
auf den Tisch. Sie essen gemeinsam mit der Familie oder Freunden und führen ein
angeregtes Gespräch am Tisch: So sieht unsere Wunschvorstellung aus.
Die Realität sieht bei vielen Familien und Einzelpersonen anders aus: Es mangelt
an Zeit, um einzukaufen und zu kochen, das Budget setzt zusätzliche Grenzen und
die Fantasie hat im Alltag einen schweren Stand. Für Berufstätige ist dies ohnehin kein
Thema: Sie müssen sich in der Regel auswärts verplegen.
Kein Wunder also, verzeichnen Fertigprodukte Umsatzzahlen wie noch nie. Aber
auch teure Lebensmittel, die gegen Bluthochdruck oder Übergewicht, gegen Cholesterin oder Vitaminmangel helfen sollen, werden gerne und oft gekauft. Wer wenig
Geld zur Verfügung hat und nicht über eine gesunde Ernährung informiert ist, wählt
hingegen Nahrungsmittel, welche schnell den grossen Hunger stillen – Süsses, Weissbrot, Fleisch und Wurst. Wer unter Armut leidet, ist deshalb oft mangelernährt, in
unseren Breitengraden aber nicht mehr von Untergewicht und Unterernährung betroffen, sondern eher übergewichtig.
«Gut, gesund und günstig essen» – diese drei Ansprüche lassen sich aber unter
einen Hut bringen. Und dies erst noch lustvoll und kreativ! Im vorliegenden Ratgeber
vermitteln wir deshalb nicht nur das grundlegende Wissen über Ernährung, sondern
zeigen auch, wie man die geschickten und verlockenden Marketingstrategien durchschaut und ihnen ein Schnippchen schlägt. Beim Einkaufen und Kochen können Sie
Geld sparen, ohne dass Sie Einbussen bei der Qualität, der Vielfalt oder Abwechslung
in Kauf nehmen müssen.
Das zeigen wir Ihnen nicht zuletzt mit unseren Rezepten auf, die Sie rasch, einfach
und kostengünstig nachkochen können. Auch für die Verplegung ausser Haus inden
Sie Tipps und Rezepte.
Wir freuen uns, wenn Sie in Zukunft kritisch einkaufen, aber mit Genuss und
Freude gesund und abwechslungsreich kochen und essen.
Ihre Stiftung für Konsumentenschutz
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Gut, gesund und günstig essen
Fleisch, Fisch und Eier
Eiweiss für die Zellen
Wie viel?
•
100 –120 g rohes Fleisch oder roher Fisch oder
•
2 – 3 Eier oder
•
10 0–120 g Tofu
Fleisch, Fisch und Eier liefern Eiweiss, das wesentlich für das gute Funktionieren des
Körpers ist. Eine Portion pro Tag genügt. Es soll zwischen den Eiweisslieferanten
Fleisch, Gelügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark abgewechselt
werden.
Die Konsumentinnen und Konsumenten in Europa neigen dazu, mehr Fleisch zu
verzehren als nötig, um ihren Nährstoffbedarf zu decken. Und gleichzeitig ist es diese
Lebensmittelgruppe, die das Ernährungsbudget in die Höhe schnellen lässt. Weniger
Fleisch zu essen, ist nicht nur gut für die Gesundheit und den Geldbeutel, sondern
auch für unseren Planeten.3
Hülsenfrüchte sind ein idealer Fleischersatz. Wenn sie mit Getreide kombiniert
werden, ergänzen sich ihre Eiweisse optimal. Das ideale Verhältnis ist 1 3 Hülsenfrüchte
und 2 3 Beilagen. In der Regel indet man diese Kombination in traditionellen Gerichten wieder, wie beispielsweise Couscous mit Kichererbsen in Nordafrika, Chili mit
roten Bohnen und Mais in Südamerika oder Linsencurry mit Reis in Asien4.
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Die intensive industrielle Viehzucht erzeugt Treibhausgase und verbraucht viel Wasser und viele Futtermittel wie
Soja. Diese Futtermittel sind immer öfter gentechnisch verändert und stammen grösstenteils aus Südamerika.
Dort wird für ihren Anbau häuig der Regenwald abgeholzt. Grosse Mengen Dünger, chemische Pestizide und
sehr viel Wasser kommen zum Einsatz. In der Schweiz erfolgt die Fleischproduktion praktisch ohne die Verwendung von gentechnisch veränderten Organismen.
Rezepte mit Hülsenfrüchten ab Seite 72.
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Ausgewogene Ernährung und Wohlbefinden
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Tipp
Folgende Aufteilung auf eine Woche ist ideal:
•
höchstens 1 Mal Fisch5 (einige Fischarten liefern zwar viele Omega-3-Fettsäuren, die Überischung
der Meere ist aber ein grosses Problem geworden)
•
1 oder 2 Mal Eier
•
1 bis 2 Mal Hülsenfrüchte oder Tofu
•
höchstens 3 Mal Fleisch, wobei magerem oder fettarmem6 Fleisch der Vorzug gegeben werden
sollte.
Fleisch ist eine gute Eiweissquelle und liefert dem Körper alle Aminosäuren, die er braucht. Es
liefert jedoch auch versteckte gesättigte Fette, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
erhöhen7.
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Durch den Kauf von Fisch, der mit dem MSC-Label gekennzeichnet ist, erhält der Verbraucher die Garantie, dass
die Ware aus umwelt- und tiergerechtem Fischfang stammt.
Beispielsweise mageres Siedleisch vom Rind, Rindsragout oder Rinderbraten, runde Stücke oder Ragout vom
Schwein, Putenschnitzel, weisses Pouletleisch oder Pouletschenkel ohne Haut.
Wurst und andere verarbeitete Fleischwaren sind oftmals günstig zu haben. Sie enthalten jedoch nur wenig Eiweiss, dafür viel Salz, viele versteckte Fette sowie zahlreiche Zusatzstoffe.
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Gut, gesund und günstig essen
Fett, Öl und Nüsse
Auf Qualität und Abwechslung kommt es an!
Fette sind die Nahrungsmittel mit der höchsten Energiedichte. Sie haben einen schlechten Ruf, weil wir dazu
neigen, zu viel davon und vor allem Fette von minderer
Qualität zu essen. Man darf jedoch nicht alle Fette über
einen Kamm scheren. Planzenöle wie Rapsöl oder Olivenöl sowie Ölfrüchte (Nüsse, Mandeln etc.) versorgen
den Organismus mit lebensnotwendigen Fettsäuren, Vitaminen und sekundären Planzenstoffen. Diese wertvollen
Öle mit hohem Nährwert schützen das Herzkreislaufsystem. Auf der Internetseite der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (Adresse auf Seite xy) sind detaillierte Informationen zu den verschiedenen Fetten (Öle,
Butter, tierische Fette) und ihrer Verwendung verfügbar.
Der grösste Teil der verzehrten Fette ist in verarbeiteten
Lebensmitteln versteckt oder in solchen, die verzehrfertig
gekauft werden, wie beispielsweise Wurstwaren, Frittiertem, Blätter- oder Mürbeteig, Rahmsaucen und sogar
knusprigen Birchermüeslis oder Müesliriegeln. Oftmals
ist die Nährstoffqualität dieser Fette schlecht und sie sind
ungünstig für unser Herz-Kreislauf-System. Dies gilt beispielsweise für Palmöl oder chemisch gehärtete Fette
( Transfettsäuren). Die Nährwertangaben auf den Verpackungen helfen beim bewussten Einkaufen.
Wie viel?
•
Pro Tag 2–3 Esslöffel Planzenöl, davon mindestens die Hälfte
in Form von Rapsöl.
•
Pro Tag 1 Portion (20–30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder
Kerne.
•
Zusätzlich können sparsam Butter, Margarine, Rahm etc.
verwendet werden (ca. 1 EL = 10 g pro Tag).
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Tipp
So reduzieren Sie den Fettverbrauch beim Kochen:
•
Öl mit einem Löffel abmessen, anstatt das Öl direkt von der
Flasche in die Pfanne zu giessen; 1 Teelöffel Öl = 3 g, 1 Esslöffel Öl = 10 g.
•
So oft wie möglich Zubereitungsarten verwenden, bei denen
Fett eingespart werden kann: Grill, Ofen, Garen in Folie, Dampfgaren, Mikrowelle.
•
Überschüssiges Fett wegschneiden oder mit Küchenpapier
abtupfen: Bei Pommes Frites beispielsweise ist es wichtig,
diese direkt nach dem Herausnehmen aus dem Fett abzutrocknen, damit das Öl nicht ins Innere des Lebensmittels
gelangt.
Vermeiden Sie Produkte, bei denen Fette am Anfang der Zutatenliste genannt werden. Geben Sie Produkten den Vorzug, die Rapsoder Olivenöl enthalten anstatt tierischen Fetten, Palmöl oder nicht
näher genannten planzlichen Fetten8.
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Der Anteil von Transfetten, die für ihre negativen Auswirkungen auf den
Cholesterinspiegel bekannt sind, ist in der Schweiz auf 2 % des gesamten Fettgehalts des Produkts beschränkt. Es wird jedoch empfohlen,
immer das Produkt mit dem niedrigsten Gehalt an Transfetten zu wählen, am besten eines mit dem Hinweis < 1 %.
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