Ernährungsguide in vegan
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vegan-freeletics Ernährungsguide in vegan freeletics Ernährungsguide in vegan Eine Transferhilfe zur Nutzung des freeletics Ernährungsguides als Veganer Inhaltsverzeichnis Kapitel 1) Der freeletics Ernährungsguide 2) Ziele setzen 3) Grundlagen veganer Ernährung 4) Tipps für den Umstieg 5) Veganisierung der Rezepte 6) Grundlebensmittel 7) Ernährungspläne veganer Athleten 8) 2 Geheimtipps 2 Kapitel 1: Der freeletics Ernährungsguide Korrekte Ernährung ist das Baumaterial für deinen Körper! Du kannst dir das vorstellen wie einen fahrenden Zug von früher. Es musste immer genug und vor allem zur richtigen Zeit nachgefeuert werden, dass der Zug ins Rollen kam und schneller wurde. Ernährung sowie alle Rezepte. In diesem eBook sind lediglich Beispielrezepte und Beispielpläne enthalten. Hole dir den Ernährungsguide jetzt! Klicke auf das Banner unten und du kommst direkt zum Ernährungsguide Der freeletics Ernährungsguide ist die Basis! Mit dem freeletics Ernährungsguide erhältst du die wichtigsten Regeln, die versichern, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe und die richtigen Mengen zur richtigen Zeit erhält! In 15 Wochen lernst du alles über die wichtigsten Regeln zur Sporternährung. Du bekommst mit dem freeletics Ernährungsguide nicht einfach einen Ess-Plan und ein paar Rezepte. Es geht hier darum, dass du lernst, warum gewisse Nahrungsmittel zu welcher Zeit konsumiert werden und warum das so ist. Wenn du weisst, was die Nahrung in deinem Körper auslöst und welchen Zweck die verschiedenen Nahrungsmittelquellen erfüllen, folgst du nicht einfach blind einem Diätplan, sondern verstehst genau, warum und wann du essen musst. Der Rabatt gilt nur bis zum 05.01.2015 Achtung: Dieses eBook hilft Dir mit Tipps den freeletics Ernährungsguide als Veganer zu benutzen, es ersetzt den freeletics Ernährungsguide nicht! Nur dort bekommst Du die Grundlagen für die richtige 3 Kapitel 2: Ziele setzen Optionen im Bestellverfahren Für die richtige Ernährung ist es wichtig zu wissen wo Du heute stehst. Stelle Dir die folgende Frage: Welches Ziel möchtest Du erreichen? - Abnehmen (Körperfett abbauen) - Deine Form definieren Dann wähle den “Fett verbrennen” Ernährungsguide - Muskeln aufbauen - Fett abbauen und Muskeln aufbauen Dann wähle den “Muskeln aufbauen” Ernährungsguide 4 Kapitel 3: Grundlagen veganer Ernährung Vegane Ernährung bedeutet keinen kulinarischen Verzicht und auch keinen Verzicht auf Muskelaufbau. Ganz im Gegenteil: Bekannte Sportler wie - Karl Ess - Frank Medrano - Patrik Baboumian - und viele mehr beweisen dass Kraft, gutes Aussehen und Genuss kein Widerspruch zur veganen Ernährung / dem veganen Lifestyle sind. Die US-Ärzte Kommision für verantwortungsbewusste Medizin (PCRM) rät: Vegane Ernährung ist gesünder als vegetarische Ernährung. Sie enthält kein Cholesterin und gar weniger gesättigte Fettsäuren und Kalorien als vegetarische Ernährung, da Sie keine Milchprodukte und Eier enthält. Die wissenschaftliche Forschung zeigt, dass die gesundheitlichen Vorteile zunehmen, wenn die Menge der Nahrung aus tierischen Quellen in der Ernährung verringert wird, was die vegane Ernährung zur gesündesten überhaupt macht. Die Grundlagen der veganen Ernährung bilden Wasser sowie Gemüse und Obst. Insbesondere Vollkornprodukte wie Brot, Reis und Nudeln aber auch Quinoa, Amaranth sind die Energielieferanten für die freeletics Workouts. Danach kommen Eiweisslieferanten wie Bohnen, Hülsenfürchte, Nüsse, Linsen und viele mehr. Selten konsumiert wollen Fette und andere Genussmittel. Allgemeine vegane Ernährungspyramide (keine Berücksichtigung von speziellen Diäten oder Ernährungsweisen) *Auszug von PETA 5 Kapitel 4: Tipps für den Umstieg Haferflocken, Amaranth, Quinoa, Linsen, Mungobohnen liefern bis zu 25g Eiweiss auf 100g Menge. Top vegane Eiweissquellen: - Tofu - Quinoa - Spirulina - Haferflocken* - Bohnen* - Linsen* Champions liefern 4g Eiweiss fast ohne Fett und Kohlenhydrate Ausführliche Liste hier: http://www.peta.de/veganismus-und-die-sache-mit-dem-protein#VJV3O8ABjY * Diese Proteinquellen enthalten nicht alle 9 essenziellen Aminosäuren Kapitel 5 Rezepte veganisieren Im freeletics Ernährungsguide findest du über 90 verschiedene Rezepte, die perfekt auf dich als freeletics Athlet abgestimmt sind. Mit etwas Geschick und Wissen lassen diese sich auch hervorragend vegan zubereiten. Hier zeigen wir, wie das geht. Rezepte aus dem Ernährungsguide vegan zubereiten Im folgenden findest du ein typisches Rezept, wie es im freeletics Ernährungsguide vorkommt. Rechts findest du das normale Rezept sowie in grün die vegane Alternative zum nicht veganen Produkt. Alle Rezepte im freeletics Ernährungsplan sind nach dem gleichen Muster aufgebaut und können nach dem selben Muster wie im unten stehenden Beispiel verändert werden. Meist musst Du nur 1 - 2 Lebensmittel ersetzen und schon ist das Gericht vegan! Zutaten (1 Portion) 250g Puten- oder Hähnchenbrustfilet Ersetzbar durch: Räuchertofu, Tofu natur, Seitan oder Lupine 1 Paprika ZITRONEN-KRÄUTER HUHN 2 Möhren 1 Zwiebel 30g Parmesan Ersetzbar durch: Hefeflocken mit gemahlenen Mandeln und Salz oder veganem Schmelzkäse 1 Zitrone 1 EL Kräuter, z.b. Thymian, Rosmarin 2 TL Raps- oder Olivenöl Pfeffer Bildquelle: freeletics.com Auf den Folgeseiten sind beliebte Ersatzprodukte zu allen nicht-veganen Produkten im Ernährungsguide aufgelistet. Die meisten Rezepte lassen sich mit Einfachheit veganisieren. Weitere vegane Rezepte findest du im 3. Kapitel: “Vegane Ernährungspläne” 8 Vegane Ersatzprodukte Durch die immer stärkere Verbreitung von veganen Produkten ist es heutzutage sehr einfach sich selbst im Supermarkt mit veganen Produkten zu versorgen. Ebenso gibt es viele Ersatzprodukte. Sicher ist gegen ein veganes “Fertig-Steak” nichts einzuwenden, solche “Fertigprodukte” sollten aber wie in der omnivoren Ernährung auch, die Ausnahme bleiben und daher sind sie in diesem ebook nicht aufgelistet. Generell sollten die Ersatzprodukte die Du kaufst folgende Merkmale aufweisen Bio FairTrade Non-GMO (genfrei) Der Einsatz von Sojaprodukten ist ein viel diskutiertes Thema unter Veganern. In diesem Guide sind der Einfachheit halber Sojaprodukte enthalten, da die meisten Veganer auch auf diese zurückgreifen. Sojaprodukte sollten in Maßen genossen werden und unbedingt Bio und Gentechnikfrei sein. -> Alle Lebensmittel gibt es in vielen Geschmacksrichtungen und lassen sich kreativ zubereiten. Auf den nächsten Seiten sind empfohlene Produkte verlinkt. In der nebenstehenden Tabelle sind alle nicht veganen Produkte aus dem freeletics Ernährungsguide aufgelistet sowie deren mögliche Ersatzprodukte. LEBENSMITTEL VEGANER ERSATZ Fleisch Hähnchen, Pute, Rindfleisch usw.. Falafel, Champignons, Tofu natur, Räuchertofu, Seitan, Tempeh, Lupine, Fisch Garnelen, Lachs, Forelle, Fischfilets, Krabben Kichererbsenbuletten, Nori Weitere Alternativen sind eiweissreiche Lebensmittel wie: - Linsen, Bohnen, Brokkoli, Kichererbsen, Nüsse, Spinat, Pak Choi, Erbsen Mandelmuss, Cashewmuss, Erdnussbutter, Humus Milchprodukte Milch, Quark, Joghurt, Hüttenkäse, Feta Sojajoghurt, Seidentofu, Kokosmuss, Mandelmilch, Hafermilch, Sojamilch, Reismilch Bei Verwendung zum Backen/Binden: Lupinenmehl oder Sojamehl mit Eier Wasser verwenden Statt Rührei: Rührtofu 9 Sojaprodukte als Ersatz für Fleisch/Eier Tofu ist das Multitalent. Es gibt viele verschiedene Geschmacksrichtungen (Nuss, Mango, Kräuter etc..). Tofu ist der schnellste Fleischersatz und enthält alle essenziellen Aminosäuren. Es lassen sich mit Tofu auch viele leckere Burger und Füllungen zubereiten. Gut gewürzt und zerbröselt angebraten mit einem Schluck veganer Sahne, Schnittlauch und Kala Namak (indisches Salz) ist es auch der perfekte EiErsatz. (Tofu in Maßen und immer in hoher Qualität konsumieren) Klicke auf das Bild um die Produktbeschreibung zu sehen. TOFU Tempeh ist ein Produkt aus fermentierten Sojabohnen, das mit einem Schimmelpilz geimpft wird. Das Ergebnis ist ein erhöhter Eiweissgehalt und ein leckerer nussiger Geschmack. Wichtig: Tempeh immer luftdicht verpacken und nach Anbruch schnell aufbrauchen. NATUR 100 G 165 KCAL Eiweiss 16 g KH 1g Fett 10 g Seidentofu ist ein glatter Tofu und hat einen hohen Feuchtigkeitsgehalt. Mit ihm kannst Du hervorragend Pudding, Mousse und fluffige Nachspeisen herstellen. * Alle Bilder aus amazon Produktverlinkungen 10 Vegane Lebensmittel'als Ersatz für Fleisch/Fisch Klicke auf das Bild um die Produktbeschreibung zu sehen. Traditionelles Produkt aus Kichererbsenmehl und Gemüse. Am besten selbst herstellen, dann sind keine Zusatzstoffe enthalten und weniger Fett. Lupinenprotein kann tierisches Eiweiß, vor allem Ei und Milchprodukte ersetzen. Dabei wird der Fettstoffwechsel und der Blutruck aber positiv beeinflusst. Lupine können in Europa angebaut werden. Nori besteht aus getrockneten, gerösteten Algen, zu papierartigen Blättern gepresst. Traditionell für Sushi, gibt es auch einen fischigen Geschmack in Bratlingen und ist damit ein guter Fischersatz. Seitan besteht aus Weizeneiweiß und hat eine fleischähnliche Konsistenz. Achtung: Enthält “Gluten”. * Alle Bilder aus amazon Produktverlinkungen Vegane Lebensmittel'als Ersatz für Milchprodukte Hummus und Nussmuse lassen sich mit einem guten Mixer auch leicht selbst herstellen. Sie sind lange haltbar und schmecken sehr lecker zu allen Gerichten. Zudem haben sie einen hohen Eiweissgehalt. Sojajoghurt und Sojamilch sind die Allrounder. Mit ihnen lassen sich alle Gerichte mit Milchprodukten aus dem Ernährungsguide veganisieren. Alternativen sind Mandelmilch, Hafermilch, Dinkelmilch, Reismilch & Co. Kapitel 6: Grundlebensmittel Folgende Lebensmittel solltest Du immer vorrätig haben. Grundversorgung Gemüse/Obst Grundversorgung Hülsenfrüchte/Getreide Grundversorgung Eiweissprodukte Brokkoli Stangenbohnen Seitan Spinat Kidney Bohnen Lupine Möhren Linsen Sojamilch Champignons Kichererbsen Tofu Feldsalat Mungbohnen Sojajoghurt Zucchini Reis Mandelmilch Paprika Haferflocken Chiasamen Amaranth Spirulina Apfel Buchweizen (Produktverlinkungen siehe Seiten 10 - 12) Banane Hanfmehl Beeren Cashewkerne Ananas Walnüsse Mandeln 13 Die besten Ergänzungen Die besten Superfoods und Ergänzungen Die Basis einer guten veganen Ernährung stellen die bereits erwähnten Grundnahrungsmittel dar. Mit einer reichen Auswahl dieser ist in der Regel die Grundversorgung aller Makronährstoffe und auch der Mikronährstoffe gedeckt. Manchmal fehlen jedoch Zeit oder Mittel um sich perfekt mit normalen Lebensmitteln zu versorgen. Hier kommen meine empfohlenen Ergänzungen ins Spiel um die perfekte Versorgung zu sichern. Superfoods: Eine Liste ausgewählter Superfoods die optimal für einen veganen Sportler geeignet sind, findest Du hier: http://www.vegan-freeletics.com/superfoods-kraft-der-natur-freeletics -nutzen/ Vitamin B12: Ein Getränk das Lifestyle und gesunde/ vegane Ernährung verbindet und dazu noch den Vitamin B12 Bedarf deckt, gibt es hier: http://www.spiruli.de/ Entgiftung: Das Mikronährstoffe überhaupt richtig verwertet werden können, muss der Körper “sauber” sein. Zudem braucht er Silizium, welches als “Surfbrett im Körper” für alle Mikronährstoffe dient, sodass diese überhaupt aufgenommen werden können. http://bit.ly/LavaVitae 14 Kapitel 7 Ernährungsplan FreeAthleten In diesem Kapitel verraten zwei langjährige Veganer und ein Vegetarier und gleichzeitig erfolgreiche Free Athleten ihre Rezepte und zeigen auf, wie Muskelaufbau und Fettabbau mit veganer Ernährung möglich sind. Vegane Athleten verraten Ihre Ernährung Kathrin Friedrich Kathrin Friedrich lebt seit über 8 Jahren vegan, davor bereits seit ihrer Jugend vegetarisch. Sie holte 2010 den Vegan Street Day nach Stuttgart und gründete im Folgejahr Stuttgarts erstes veganes Restaurant Coox & Candy. Anbei ihre Ernährungsphilosophie (171cm gross, 56kg) In der Definitionsphase konsumiere ich ca. 1550kcal zzgl Sportkalorien, das sind ca. 1.900 kcal. In der Aufbauphase oder zum Gewicht halten konsumiere ich 2000 – 2200kcal am Tag, je nach Trainingsumfang. Generell verzichte ich soweit möglich auf Weißmehl (Brot, Brötchen, Nudeln) und Zucker. Ich ernähre mich vorwiegend Low Carb (das bedeutet nicht “no carb”!) Ich esse sinnvolle Carbs aus Süßkartoffeln, Hirse, Quinoa, Buchweizen oder Haferflocken, Amaranth etc. Ich esse sehr viel Gemüse (bis zu 1 kg verteilt über Mittagessen und Abendessen), jeden Tag etwas Obst, Protein aus Sojaprodukten (Sojajoghurt, Tempeh, Tofu), anderen Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, Bohnen), Seitan (gutes Protein / Fett Verhältnis) und Lupine (super als Filet, Gyros, Geschnetzeltes aus dem Bioladen) Ich esse 4 - 5 Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Nachtisch), teilweise noch einen kleinen Snack am Nachmittag / frühen Abend vor dem Training 16 Frühstück (500 – 600kcal an trainingsintensiven Tagen) Option 2 - Alternatives Frühstück Overnight Oats oder Porrdige (350 - 450 kcal an trainingsfreien Tagen) - 20g Haferflocken oder Buchweizenflocken - 1 TL Chiasamen - 20g veganes Proteinpulver, z.B. Garden of Life - 1 TL Hanfmehl Yofu in verschiedensten Varianten Zubereitung: Zutaten mit 300 ml Sojadrink oder Haferdrink über Nacht stehen lassen. Mit Topping gehackte Nüsse (10g) und Kakao-Nibs (10g) anrichten und ca. 20g gepufften Amaranth unterrühren - 400g Naturyofu (Yofu ist ein Kunstwort für Sojajoghurt) - optional angereichert mit 20g Proteinpulver - ca. 20g gepufften Amaranth oder Goldkeimlinge (gekeimte Hirse) oder 1 EL Haferflocken - 1 TL Kakao-Nibs und Nüsse für den zusätzliche Crunch-Faktor und gesunde Fette, dazu Obst. Servieren mit 1 TL Kakao und Zimt Dazu esse ich gerne ca. 150g Obst Im Sommer frische Beeren, im Winter vor allem hausgemachtes Apfelmus ohne Zucker Für kalte Tage lässt sich das Gericht auch als Porridge warm servieren. Option 3 - Rührtofu Rührtofu mit ca. 100g normalem Tofu und 50 – 100g Räuchertofu, gebratenen Zwiebeln, Tomaten und frischen Kräutern. Dazu ca. 200g Obst Alternative: Veganes Omelett Gekrümelten Tofu zusammen mit Kichererbsenmehl und Kala Namak in der Pfanne mit Tomaten und Pilzen als Omelette gebraten 17 Mittagessen Verschiedene Varianten (400 – 600kcal an trainingsintensiven Tagen) Option 1: Große Portion gebratenes Gemüse (Zucchini, Aubergine, Paprika) in Tomatensoße an gebackenem Kürbis und dazu 200g Räuchertofu und ein Beilagensalat Option 2: Blumenkohl, Kichererbsen, Brokkoli mit Datteln in CurryKokossoße an 100g gebratenem Tempeh und einer kleinen Portion Quinoa Abendessen Verschiedene Varianten (500 – 700kcal, low carb, wenig Fett) Option 1: Gebratenes Gemüse in allen Variationen dazu eine Proteinquelle (Tofu, Tempeh, Seitan...), als Sättigungsbeilage gerne Kürbis- oder Blumenkohlpüree oder auch Linsennudeln Option 2: Option 3: Soja-Paprika-Gulasch mit texturiertem Sojaeiweiß, gut mit Zwiebeln in Brühe und Rotwein geschmort, mit Paprika, Tomaten etc, dazu große Portion Salat, mit Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen als Topping Karotten-Lauch-Gemüse (gekocht) mit Tofu-Würstchen Option 3: Je nachdem wie groß die Mittagsportion war gibt es als Nachtisch noch ein Stück Obst, gerne Apfel, Birne oder Banane Falafel aus Kichererbsen und Quinoa, mit Kokosöl bestrichen und auf dem Bleck gebacken, an Süßkartoffel-Pommes (fettarm auf dem Blech gebacken) mit Yofu-Tahin-Soße und dazu große Schüssel Salat 18 Snacks Nachtisch (ca. 200 bis 350 kcal) Sojajoghurt mit Proteinpulver und Tiefkühl Beeren Alternative: Eis aus gefrorenen Bananen und einem Schuss Sojamilch im Mixer püriert, wird auch ohne Sahne besonders cremig Snacks Eine Handvoll Nüsse (besonders gerne Cashews, Mandeln, Walnüsse) oder 200g Apfelmus ohne Zucker, verfeinert mit Zimt und Granatapfelkernen oder 200g Sojajoghurt 19 Vegane Athleten verraten Ihre Ernährung Stanley “Vegatar” Kleindienst Stanley Kleindienst lebt seit über 10 Jahren vegan. Er gründete das Label “vegatar” und setzt sich aktiv für den Tierschutz sowie eine nachhaltige Lebensweise ein. Anbei sein 1:1 Ernährungsplan während seiner freeletics HellWeek. 20 Wochenübersicht Tag 1 8.29 Uhr ca. 600ml Limetten-Matcha-Drink 115gr Bulgur mit Früchten und Nüssen 10.28 Uhr Workout: Aphrodite 16.55 min. 11.02 Uhr ca. 300ml Limetten-Matcha-Drink ca. 600ml Shake (Haselnüsse, gepopptes Amaranth, Datteln, 2 Bananen, Leinsamen, Brokkoli, Apfel) 13.59 Uhr 1 Apfel Tag 2 8.24 Uhr ca. 600ml Limetten-Matcha Drink 9.37 Uhr 187gr Bulgur mit Früchten und Nüssen 10.27 Uhr 300ml Limetten-Matcha Drink 12.00 Uhr Workout: Artemis 19.49 min. + 115 Situp Max 15.12 Uhr ca. 520gr Jogurt-Müsli (Blaubeer-Soja-Jogurt, gepopptes Amaranth, Datteln, Haselnüsse, Mandeln, Banane, Erdbeeren) 19.55 Uhr 21.31 Uhr Couscous Salat, verschiedene Bohnensalate, Oliven, Zaziki, Dips (israelisch) Suppe Muligatobny Ingwer, Zwiebel, Apfel, Möhren, Annanas, rote Linsen, Kokusmilch, Zitronensaft... Sheepards Pie mit Möhren, Erbsen, Sojahack, Kartoffelpüree und Meltikäse, Kümmel,Petersilie, Minze Auflauf, Sojajogurt mit Mangocreme 21 Tag 3: Tag 4 8.27 Uhr ca. 600ml Matcha-Limetten Drink danach: 237gr Bulgur mit Nüssen und Früchten 8.28 Uhr ca. 600 ml Matcha 9.30 Uhr ca. 400ml Bulgur 12.25 Uhr, Workout: Poseidon 4 min. + 212 Squat Max 9.40 Uhr 290gr Bulgur 14.18 Uhr 270gr Bulgur 300gr Auflauf 16.39 Uhr, Workout: Hades 16.33 + 113 Situp Max + 20 One Leg Pushups 19.02 Uhr Bananenshake mit Wasser und zwei Bananen 19.41 Uhr Hand voll Haselnüsse 18.03 Uhr Green Smoothie: Spinat, Zucchini, Ingwer, Banane, gepopptes Amaranth, Walnüsse, Haselnüsse, Datteln, Mandeln, Chiasamen, Macapulver, Agavendicksaft).. ca. 1250ml 20.11 Uhr Polenta-Burger mit Bohnen 23.25 Uhr Hummus mit Tomaten, Gurken, Paprika 22 Tag 5 Tag 6 8.02 Uhr ca. 600ml Matcha 9.11 Uhr Pumpernickel mit Pesto, Paprika, Gurken, Hummus 9.03 Uhr Ca. 300gr Tofu Scramble 11.04 Uhr 15.04 Uhr ca. 340gr Bulgur Shake mit Datteln, Apfel, gepufften Amaranth, Limetten, Matcha, Maca, Agavendicksaft, Spinat, Ingwer 16.15 Uhr Banane 18.20 Uhr Workout: Venus 18.40 min. + 31 Pullup max 19.18 Uhr Hand voll Wallnüsse 14.14 Uhr Workout: Iris 30.16 min. 16.34 Uhr Vegane Pizza mit Champions, Paprika, Tomaten, Oliven, Ruccola 20.06 Uhr Feldsalat mit Champions, Vegusto Käse & karamelisierten Walnüssen Soja-Frikasse und Reis 23 Tag 7 10.32 Uhr ca 1L Shake mit Datteln, gep. Amaranth, getrocknete Feigen und Aprikosen, Apfel, Spinat, Limetten, Matcha, Chia, Maca, SojaJoghurt, Haselnüsse 12.36 Uhr Workout: Zeus 18.16 min. - Metis 6.54 min. – Artemis 23.07 min. 14.46 Uhr versch. Salatsorten mit Tomaten & Vollkornbaguett. 17.28 Uhr 1 Apfel 21.42 Uhr 2 Teller Fenchel-Suppe, Auberginen-Auflauf, Tiramisu 24 Vegane Athleten verraten Ihre Ernährung Karlo Grados Gomez Karlo lebt vegetarisch und dies schon sehr lange. Er gründete das Label “GStyle” und ist Mode- und Fitnessmodel. Fitness ist für Karlo nicht nur eine sehr wichtige Sache sondern eine Notwendigkeit um sich wohl zu fühlen. Seinen kompletten Ernährungsplan über 3 Tage findest Du auf den folgenden Seiten. Mehr zu Karlo findest du hier: http://karlogstyle.com/ 25 3-Tages Übersicht Tag 1 Tag 2 Frühstück: 150g Haferflocken 600ml Milch Sonnenblumenkerne getrocknete Pflaumen 500ml grüner/schwarzer Tee mit einem Schuss Milch Frühstück: 300g Joghurt natur (Mit Milch etwas flüssiger machen) 1 Apfel Stevia 500ml grüner Tee mit einem Schuss Milch Mittag: 170g Vollkornspaghetti Angebratene Champions + Frischkäse mit Pfeffer und Salz Abend: Salat mit Cherry Tomaten und gekochten Eiern 200g Mozarella 1 Avocado Mittag: 400g Linsen gekocht 40 g Süßkartoffeln etwas Frischkäse Abend: Gebratene Zucchini Oliven Feta Käse gewürzt mit frischem Thymian, Kräutersalz und Pfeffer 26 Tag 3: Ich esse immer mal wieder einen Frühstück: Dicke Scheibe Vollkornbrot Frischkäse Honig 500ml grüner Tee mit einem Schuss Milch - Apfel - Trauben - Quinoa oder Linsen zwischendurch Einmal die Woche esse ich Kuchen und mache einen Cheat Day. Mittag: 170g Vollkornreis Brokkoli Rosenkohl Sauce aus Milch, etwas Vollkornmehl, Salz, Kümmel und etwas Parmesankäse Abend: Omelette aus 10 Eier (Eigelb nur aus 4 Eiern) Mozarella Fetakäse 27 Vegane Athleten verraten Ihre Ernährung Victoria Rust Victoria Rust ist Gründerin von Rawexotic - einem Lifestyleblog über rohvegane Ernährung und natürliche Schönheit. Hauptberuflich Showtänzerin, hat in zahlreichen TV- und Kinofilmen mitgespielt, war als Fitnessmodel für Olimp, Universal USA und McFit im Einsatz. Seit Anfang 2013 ernährt sich rohvegan und versucht, so wenig Chemie wie möglich für die Körperpflege und im Alltagsleben zu nutzen. Mehr zu Victoria findest du unter: http://www.rawexotic.com/ 28 Trainingstag Trainingsfreier Tag Frühstück Frühstück: 1 mittlere Melone oder 1 kg Erdbeeren, Kirschen oder ähnliches, meistens als Monomeal Wenig Obst mit niedrigem Glyx Index (Pfirsiche, Beeren, Grapefruits) Mittag Mittag Ein grosser grüner Smoothie aus 50% Wildkräuter oder Spinat und 50% Orangen, Birnen oder Äpfel Ein rohes Gemüsegericht wie Brokkolisalat mit Sonnenblumenkernen oder Blumenkohreis mit Oliven bzw. 1 Sunwarrior Proteinshake Schoko Abendessen Abendessen 1 grosser Salat aus rohem Brokkoli, Kohl, Tomate und TK Erbsen oder 400g marinierte Champignons mit Zucchini- oder Gurkenspaghetti mehr Rezepte aus meinem gesundes Abendessen - Menüplan findest Du hier: http://www.rawexotic.com/category/rezepte/herzhaftes/ Rohes Gemüsegericht mit Avocado oder Hanfsamen (Siehe hier: http://www.rawexotic.com/category/rezepte/herzhaftes/), evtl. eine Handvoll Nüsse 29 Kapitel 8 Geheimtipps Im folgenden stellen ich zwei Produkte vor, von denen ich persönlich sehr überzeugt bin. Meine beiden Geheimtipps die du sicher noch nicht kennst. Spiruli & Vitamin B12 SPIRULI® ist ein veganes Lifestyle Getränk das mit 100% natürlichen Zutaten aktiviertes Vitamin B12 enthält. SPIRULI® ist natürlich, duftet & schmeckt einzigartig nach frischem vollreifen Holundersaft mit einem Spritzer Zitrone. Achtung: • SPIRULI® beinhaltet unterschiedliche Inhaltsstoffe die zu deinem Wohlbefinden und einer verbesserten Lebensqualität beitragen können • Durch die Art der Darreichung von SPIRULI® kann die Vitamin B12 Aufnahme verbessern werden. • Das in 2 Flaschen SPIRULI® gelieferte Vitamin B12 kann dazu beitragen den empfohlenen Tagesbedarf zu decken. Auszug aus der Webseite: http://www.spiruli.de/about-spiruli/ 31 LavaVitae - Jahrmillionen alte Kraft LavaVitae besteht zu 100% aus natürlichen, aktivierten Vulkanmineral Zeolith - Klinoptilolith in Kombination mit Magnesium und Calzium. Im Körper abgelagerte Umweltgifte sowie freie Radikale werden im Magen-Darm-Trakt gebunden und nach etwa 24 Stunden über den Stuhl ausgeschieden. Anwendung u.a. • Bindung der Schwermetalle Blei und Quecksilber Mit dem Zeolith Vulkanmineral aus 100 Prozent natürlichen Ursprungs förderst Du nicht nur dein Wohlbefinden, sondern verbesserst auch zusätzlich deine Aktivität. Auszug aus der Webseite: https://www.lavavitae.com/index.php/produkt.html 32 Haftungsausschluss Die Informationen in diesem eBook dienen ausschließlich Informationszwecken. Bitte beachte, dass manche der in diesem eBook enthaltenen Links Affiliate-Links sind. Ich habe die Inhalte dieses kostenlosen eBooks mit größter Sorgfalt und basierend auf meinen eigenen Erfahrungen zusammengestellt. Für die Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität der Inhalte kann ich jedoch keine Gewähr übernehmen. Bitte beachte, dass die Umsetzung der in diesem eBook enthaltenen Informationen ausdrücklich auf eigenes Risiko erfolgt. Die Produktempfehlungen in diesem eBook basieren ausschliesslich auf der Meinung des Herausgebers und haben nichts mit freeletics oder sonstigen Dritten zu tun. Das Material in diesem eBook beinhaltet auch Informationen, Produkte oder Services von Drittanbietern. Meinungen, Aussagen und Materialien von Drittanbietern die ausserhalb dieses ebooks veröffentlicht sind sowie auch in Auszügen deren Webseite hier abgedruckt wurden obliegen nicht der Verantwortung des Herausgebers. Ich empfehle dir vor Umsetzung der aufgeführten Tipps und Empfehlungen einen Arzt deines Vertrauens aufzusuchen, um auf mögliche Krankheiten oder Risiken hingewiesen zu werden. Eine Reproduktion dieses eBooks in irgendeiner Form (Druck oder andere Verfahren) sowie die Einspeicherung, Verarbeitung, Vervielfältigung und Verbreitung mit Hilfe elektronischer Systeme jeglicher Art, gesamt oder auszugsweise, ist ohne ausdrückliche schriftliche Genehmigung von Christian Wenzel untersagt. © 2015 Christian Wenzel Suche bei Verletzungen, Schmerzen oder sonstigen Problemen immer umgehend einen Arzt auf. Achte auf dich, denke an deine Gesundheit und gehe kein unnötiges Risiko ein. Das eBook einschließlich aller Inhalte ist urheberrechtlich geschützt. Alle Rechte sind vorbehalten. xxxiii Danksagung und Impressum: Impressum: „Freeletics änderte mein Leben“ Herausgeber des eBooks ist: Christian Wenzel Bangertstraße 2 63864 Glattbach Deutschland email: [email protected] Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg auf deinem Weg mit Freeletics, dass du es krachen lässt und alle deine Ziele erreichst und übertriffst. Wir bleiben im Kontakt – auf dem Kanal deiner Wahl https://www.facebook.com/christian.wenzel2 https://www.youtube.com/user/MrChristianwenzel Entfessle dein Potenzial! Dein Christian Wenzel Bildquellen: Apple iBooks Author mitgeliefertes Material Seite 10-12: Produktabbildungen: amazon Produktbilder Seite 16: (mit freundlicher Genehmigung von Kathrin Friedrich) Seite 20&24: www.vegatar.com (mit freundlicher Genehmigung von Stanley Kleindienst) Seite 26: www.spiruli.de (mit freundlicher Genehmigung von Olaf Barken) Seite 25&27: www.lava-vitae.de (mit freundlicher Genehmigung von Manfred Scherzer) xxxiv
