BodyCoach - ASW Club
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Ernährung von A bis Z VITAMINMANGEL, NEIN DANKE! Frauen haben andere Ernährungsbedürfnisse als Männer KOCHEN MIT KÖPFCHEN Mehr Power durch die richtige Zubereitung WELL-AGING Älter werden, na und?! Fit, straff und gesund bis ins hohe Alter FITNESS MIT JEDEM SCHLUCK Wer fit sein will, muss trinken mit Diesmal litte Lebensm lle tabe Kalorien 02 BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Lebenslust pur LEBENSLUST PUR Liebe Leserinnen, liebe Leser, über gesunde Ernährung gibt es zahlreiche Theorien. Viele Bücher sind zu diesem Thema geschrieben worden. Das Einzige, worin sich die Wissenschaftler bislang wirklich einig sind, ist, dass es die einzig wahre Ernährungsform heute noch nicht gibt. BodyCoach verschont Sie deshalb mit Theorien und eine neue Wunderdiät stellen wir Ihnen auch nicht vor. Stattdessen sieht BodyCoach seine Aufgabe darin, Ihnen Grundlagen und Zusammenhänge aufzuzeigen, auf denen ein gesundes, aktives und langes Leben basiert. Einer der Schwerpunkte ist dabei natürlich eine abwechslungsreiche, ausgewogene Kost. Aber was der Mensch zum Rundumwohlfühlen auch noch braucht, ist die richtige Portion Bewegung. Sie müssen nicht gleich Ihr ganzes Leben umkrempeln. Es ist viel leichter, wenn Sie Schritt für Schritt vorgehen. Und horchen Sie dabei ruhig in sich hinein – auf die Stimme Ihres Körpers. Sie werden erstaunt sein, wie leistungsfähig Sie sein können. Finden Sie heraus, was alles in Ihnen steckt! Dabei wünschen wir Ihnen viel Vergnügen und Erfolg! Ihre BodyCoach-Redaktion INHALT 04 KNACKIG, FRISCH, GESUND UND LECKER Warum eine abwechslungsreiche Ernährung so wichtig ist 08 WELL-AGING: ÄLTER WERDEN, NA UND?! 12 TRINKEN: FITNESS MIT JEDEM SCHLUCK 16 VITAMINE & MINERALIEN: SCHLAUER ESSEN, Fit, straff und gesund bis ins hohe Alter Wer fit sein will, muss trinken BESSER LEBEN Das Wichtigste über Vitamine & Mineralien 20 VITAMINMANGEL, NEIN DANKE! Frauen haben andere Ernährungsbedürfnisse als Männer 22 MUSKELN BRAUCHEN TRAINING UND EIWEIß, EIWEIß, EIWEIß Der wichtigste Baustein für den Körper 26 KOCHEN MIT KÖPFCHEN 28 GUTES GENIEßEN 30 31 IMPRESSUM Mehr Power durch die richtige Zubereitung Man nehme: die besten Rezepte LEBENSMITTEL-KALORIENTABELLE So erkennen Sie versteckte Fettfallen 04 BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Warum eine abwechslungsreiche Ernährung so wichtig ist frisch, Knackig, d n gesund u lecker WARUM EINE ABWECHSLUNGSREICHE ERNÄHRUNG SO WICHTIG IST Fest steht: wer sich ausgewogen ernährt, sieht nicht nur besser aus, er ist auch einfach besser drauf – egal, in welchem Alter. Eine abwechslungsreiche Kost, frische Produkte und schonende Garmethoden halten Leib und Seele zusammen, sie versorgen den Körper mit mehr Leistungskraft und Dynamik. Die gesunde Ernährung beginnt aber im Kopf. Wer weiß, was für seinen Körper gut ist und sich an ein paar Grundlagen hält, ist schon auf dem besten Weg zu einem gesunden, vitalen Leben. D ER TRICK MIT DER ENERGIEBILANZ Wer sein Gewicht halten möchte, sollte darauf achten, dass mit Energieaufnahme und -verbrauch der Grund- und Leistungsumsatz im Gleichgewicht ist. Wer sein Gewicht reduzieren will, sollte seinen Grund- und Leistungsumsatz erhöhen. Hierbei gilt die einfache Formel: Mehr Muskeln, mehr Fettverbrennung. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Energiebedarf. Und je höher Ihr Energiebedarf ist, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper. Rund um die Uhr. Fest steht: die Wissenschaft hat noch nicht „die” einzig wahre Ernährungsmethode entdeckt. Aber in einem sind sich alle einig: Wer sich körperlich bewegt und ausgewogen ernährt, ist einfach auf der besseren Seite. B ESSER 5 MAHLZEITEN PRO TAG Aber nicht nur das was wir essen ist wichtig, sondern auch das Wann. Die meisten von uns haben gelernt, drei Hauptmahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen und auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Heute ist die Wissenschaft weiter. Fünf bis sechs kleine bis mittelgroße Mahlzeiten haben den Vorteil, dass Sie Ihren Appetit in den Griff bekommen und Heißhungerattacken vorbeugen. Der Grund: Der Blutzuckerspiegel bleibt bei 5 Mahlzeiten nahezu konstant. Wenn Sie alle 2,5–3 Stunden „Holz ins Feuer” werfen, halten Sie den Energielevel hoch. Außerdem kurbeln Sie den Stoffwechsel an und verbrennen mehr Kalorien. Bei denen, die zum Beispiel nur drei Mahlzeiten am Tag essen, geht das Feuer irgendwann aus. Wenn das gerade vor dem Training passiert, können Sie Ihren Körper mit „Null Sprit im Tank“ i BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Warum eine abwechslungsreiche Ernährung so wichtig ist 05 HeiSShungerattacken Sie entstehen durch starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Wer seinen Blutzuckerspiegel konstant hält, bekommt auch Heißhungerattacken in den Griff. nicht mehr zum Training motivieren. Essen Sie zu wenig, besonders vor dem Training, verbraucht Ihr Körper seine Muskelmasse – es ist für ihn die einfachste Art, an Energie zu gelangen. Während Ihr Körper hartnäckig an seinen Fettdepots festhält, knabbert er lieber sein mageres Muskelgewebe an. Die ungeliebten Fettpolster hebt er sich als Reserve für Notfälle auf. S CHLAUER ESSEN – LÄNGER SATT BLEIBEN Eine ausgewogene Ernährung mit mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydraten zum Beispiel macht schneller und länger satt. Probieren Sie es aus: Nach einer eiweißreichen Mahlzeit mit üppigen Gemüsebeilagen oder einem Eiweiß-Shake entsteht das Verlangen nach süßen und meist auch fettreichen kleinen Häppchen erst gar nicht. Das ist gut für‘s Gewissen und schlecht für Heißhungerattacken. Anzeige T YPGERECHT GENIEßEN Richtwerte haben einen großen Nachteil: Sie lassen wenig Platz für Individualität. Wie genau eine gesunde, ausgewogene Kost für jeden Einzelnen aussieht, richtet sich nach den unterschiedlichen Bedürfnissen. Wer sehr aktiv ist, verträgt durchaus zum Beispiel größere Kohlenhydratportionen. Wer sich wenig bis gar nicht bewegt, ist in Figurfragen gut beraten, wenn er möglichst wenige Kohlenhydrate isst. S etzen Sie sich in Bewegung! Unsere Gene haben sich in den letzten 40.000 Jahren nachweislich nicht mehr verändert. Wir leben mit Steinzeitgenen in einer kohlenhydratreichen, bewegungsarmen High-Tech-Welt. Wer sich hingegen, wie unsere Vorfahren, viel bewegt, aktiviert seinen Stoffwechsel, schafft einen gesunden Ausgleich zu Stresssituationen und kann Muskelmasse aufbauen. Naschen erlaubt! Wo gibts denn sowas? Voller Geschmack und halb so viel Fett Jeder kennt die Situation: Schnell greift man an d er Supermarktkasse oder Tankstelle zu Naschereien, d ie sich sofort auf die Hüften legen. myline® Müsli, Riegel und Co. verhindern diese Figursünde, denn sie haben nur halb so viel Fett wie vergleichbare Süßigkeiten und stehen diesen geschmacklich in nichts nach. Probieren Sie viele weitere köstliche myline® Produkte. Sie werden sie lieben! myline24.de 06 BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Warum eine abwechslungsreiche Ernährung so wichtig ist WERTVOLLE BALLASTSTOFFE Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt Ihre Gesundheit. Dabei variiert der Ballaststoffgehalt der Lebensmittel. In der folgenden Tabelle finden Sie ausgewählte, verzehrfertige Lebensmittel und den jeweiligen Ballaststoffgehalt pro 100 g. Weizenspeisekleie 49,3 g Mandeln 9,8 g Getrocknete Feigen 9,6 g Getrocknete Aprikosen 8,0 g Weiße Bohnen 7,5 g Erdnüsse 7,1 g Roggenmischbrot 6,0 g Grüne Erbsen 5,0 g Müsli 4,6 g Walnüsse 4,6 g Rosenkohl 4,4 g Cornflakes 4,0 g Weizenbrötchen 3,4 g Vollkornreis 2,9 g Möhren 2,9 g Äpfel 2,3 g Bananen 2,0 g Kartoffeln 1,9 g Champignons 1,9 g Blattsalat 1,8 g i Der Vorteil von Eiweiß-Shakes Ein Shake ist hochwertig und belastet den Körper nicht mit unerwünschten und überflüssigen Begleitstoffen wie Fetten, Kalorien, Purinen und Cholesterin. Außerdem ist er schnell zubereitet und richtig lecker. i BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Warum eine abwechslungsreiche Ernährung so wichtig ist 07 Schon gewusst? Der menschliche Körper hat 640 unterschiedliche Muskeln, die ihn aufrichten, stützen und durchs Leben tragen. KEINE AUSREDE FÜR GESUNDHEITSMUFFEL IM BÜRO Die gute Schreibtischschublade Es ist nicht immer leicht, sich im Büro gesund zu ernähren. Stress, Termindruck, zu viel Arbeit, keine Zeit – das sind die besten Ausreden für den Schokoriegel zwischendurch, die Portion Pommes an der Ecke und süße Limonade aus dem Automaten. Die Geheimwaffe gegen Fett und Trägheit heißt: Planung! Gesunde Zwi- schenmahlzeiten sind eine gute Methode, Ihrem Körper etwas Gutes zu tun und ihn mit Energie zu versorgen. Mit ein bisschen Organisation bekommen Sie gesunde Lebensmittel in Ihre Schreibtischschublade: Haferflocken, Äpfel, Orangen, Vollkornbrot, Joghurt, frisches Gemüse, Energiedrinks, einen Eiweiß-Shake und vielleicht den einen oder anderen gesunden Fitnessriegel. 08 BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Well-Aging: Älter werden – na und?! und Fit, straff ns is i gesund b r e hohe Alt WELL-AGING: ÄLTER WERDEN – NA UND?! Unsere Muskeln halten uns aufrecht und geben uns Kraft. Sie sind einfach da und tun ihren Dienst. Was völlig natürlich und scheinbar wie von selbst funktioniert, ändert sich aber ab dem 30. Lebensjahr. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Mensch ab 30 pro Lebensjahrzehnt circa 3 kg Muskelmasse verliert und in Fett umsetzt. Wenig bis gar keine Bewegung und eine einseitige Ernährung tun das ihre, um den Muskelapparat weiter zu schwächen. Am Ende stehen lästige Rücken- oder Knieprobleme. Aber es gibt einen Ausweg aus dieser Spirale: Durch regelmäßiges, gezieltes Training können Sie Ihren Körper kraftvoll und vital erhalten. Denn Muskelfasern wachsen durch Belastung, nicht durch Schonung. Eine gut aufgebaute Muskulatur stützt den Körper und schützt die Gelenke vor Verschleiß. Ihr Fitnesstrainer im Studio erstellt einen auf Ihre Bedürfnisse maßgeschneiderten Plan für einen optimalen Aufbau Ihrer Muskulatur. D IE RICHTIGE ERNÄHRUNG Beim Krafttraining ist hochwertiges Eiweiß der wichtigste Baustein der Ernährung. BodyCoach empfiehlt Pute, fettarme Milch, fettarmen Fisch oder – weil es leicht und lecker ist – hochwertige EiweißShakes. Die sind nahezu frei von unerwünschten Begleitstoffen wie Fetten oder Problemstoffen wie Cholesterin und Purin. Wer seine Figur straffen möchte, kann seinen Trainingserfolg mit einer Kombination aus eiweißreichen und basischen Lebensmitteln (Obst, Gemüse, Molkedrinks) powern. Wer sich regelmäßig bewegt und gesund ernährt, kann viel für seine Muskeln, Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke tun. Bereits 2 × pro Woche 30–40 Minuten reichen. Hier ist es wichtig: Lieber regelmäßig trainieren, als hin und wieder überanstrengen. J ogging fürs Gehirn Bewegung hält nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihr Gehirn jung. Der Grund: das Gehirn wird besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Wer regelmäßig Eiweiß in Kombination mit Vitaminen und Mineralien zu sich nimmt, kann noch mehr für seine – auch geistige – Leistungsfähigkeit tun. S TARKE KNOCHEN Mit zunehmendem Alter wächst die Gefahr von Osteoporose. Der „Knochenschwund“ entsteht durch ein zu wenig an Calcium, die Knochendichte verringert sich und die Knochenstruktur wird porös. Vorbeugung ist einfach. Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Er- DIE WELL-AGING-ERFOLGSFORMEL Ernähren Sie sich ausgewogen und hochwertig und bewegen Sie sich regelmäßig und nicht übermäßig. Je früher Sie mit Ihrem Lebens-Fitness-Programm starten, desto besser. In einem energiegeladenen, leistungsfähigen und gesunden Körper macht das Leben einfach mehr Spaß! BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Well-Aging: Älter werden – na und?! nährung bekommen die Knochen die Bausteine, die sie stark machen. Besonders durch Calcium (in Milchprodukten) und Vitamin C (in Obst und Gemüse). In Kombination mit moderatem Krafttraining werden die Knochen wieder animiert, Calcium einzulagern. Damit gewinnen sie an Stabilität. M IT JEDEM SCHLUCK ZU MEHR FITNESS Auf mindestens 1,5–2 Liter täglich sollten Sie es an trainingsfreien Tagen bringen. Wenn Sie trainieren, erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf pro Trainingsstunde auf bis zu 1 Liter. So weit, so gut. Aber mit den Jahren verspüren wir oftmals nicht mehr so viel Durst wie früher. Das kann zu einem Problem werden. Hier helfen ein paar einfache Tricks, um die erforderliche Trinkmenge unter Kontrolle zu bekommen: Pflegen Sie Rituale, wie zwei große Gläser Wasser morgens nach dem Aufstehen und ein großes Glas Wasser vor den Mahlzeiten trinken. Und wenn Sie ein Glas ausgetrunken haben, gießen Sie sich gleich nach. Je einfacher Sie es sich machen, desto leichter wird es Ihnen auch fallen. F ETT WEG – GEWUSST WIE Viele Menschen leiden daran, dass ihre Fettverbrennung nicht optimal funktioniert. Sie können zum Beispiel nicht an ihre Energiespeicher, weil der Insulinspiegel durch zu viel Kuchen und Süßigkeiten zu hoch ist. Denn Insulin versucht den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu bringen und blockiert dabei gleichzeitig die Fettabgabe aus den Fettdepots. Am Ende dieser Broschüre finden Sie eine Kalorien- & Fetttabelle – damit Sie in Zukunft nicht mehr in die Fettfallen tappen. Weitere Möglichkeiten, warum die Fettverbrennung oft nicht optimal funktioniert: 09 • Weil Sie zu viele Kalorien essen, ist ein Rückgriff auf die Fettenergiedepots gar nicht erst notwendig. • Sie verbrennen nicht genug Fett, weil Sie zu wenig Muskeln haben und damit zu wenig Fettverbrennungsöfen vorhanden sind. • Das Fett kann nicht optimal zu den Fettverbrennungsöfen transportiert werden, weil es an Transportmaterial wie L-Carnitin mangelt. P REMIUMQUALITÄT Für den Fall, dass es mit der ausgewogenen Ernährung nicht immer klappen sollte, gibt es noch die Möglichkeit von Nahrungsergänzungen. BodyCoach rät: Achten Sie auf Qualitätsprodukte. Die werden ständig kontrolliert und nur nach strengem deutschen und europäischen Lebensmittelrecht hergestellt. Nur die besten Rohstoffe sollten Ihnen gut genug sein. KEINE AUSREDE FÜR GESUNDHEITSMUFFEL IM BÜRO Zugegeben, dieser Spruch ist nicht neu. Aber was schon unsere Vorfahren wussten, haben Wissenschaftler auf der ganzen Welt mittlerweile in eindrucksvollen Studien wissenschaftlich belegt: Wer bis ins hohe Alter fit bleiben will, sollte sich regelmäßig bewegen. Übertreiben Sie es nicht, aber fordern Sie sich regelmäßig. Die besten Sportarten bis ins hohe Alter sind: Tanzen, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Aerobic bei niedrigem Puls, Circle Training, Nordic Walking, Reiten, Segeln, Golfen, moderates und regelmäßiges Krafttraining im Fitnessstudio an den Geräten. 10 i BodyCoach | Gesunde Ernährung von A bis Z | Well-Aging: Älter werden – na und?! PRO FITNESSTRAINING: • mehr Energie, Lebenskraft und Wohlbefinden • der Körper wird leistungsfähiger • die Figur wird verbessert • die Knochen werden fester BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Well-Aging: Älter werden – na und?! 11 WELL-AGING-CHECKLISTE 1. Gesunde Ernährung Achten Sie besonders auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Calcium (besonders in Milchprodukten) und Vitamin C (in Obst und Gemüse). Das sorgt für starke Knochen. Dazu: fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag! Und eine Bitte: Meiden Sie Alkohol und Zigaretten. 2. Ausreichend trinken BodyCoach rät: Greifen Sie zu kalorienarmen, zuckerfreien Getränken. Dazu: leckere Vitamin-Mineraldrinks. Mindestens 1,5–2 Liter sollten es täglich sein. 4. Stressbewältigung Sorgen Sie für einen Ausgleich mit Yoga, Entspannungsübungen und natürlich Ausdauersport. 5. Soziale Kontakte Pflegen Sie Kontakte in Familie und Freundeskreis 6. Hobbys Wer das, was er tut, gerne macht, ist einfach ausgeglichener und besser drauf! 3. Sportliche Aktivität Hier gilt die Faustregel: regelmäßig 2 × pro Woche sollten es schon sein. 100 • 87 • 0 • 20 www.inko.de In Topform mit Top-Produkten D: INKO GmbH, D-91154 Roth | AT: INKO Diätkost- und Sportartikel-GmbH, A-2344 Maria Enzersdorf | CH: INKO Sports AG, CH-4416 Bubendorf Anzeige 12 BodyCoach | Gesunde Ernährung von A bis Z | Trinken: Fitness mit jedem Schluck TRINKEN: FITNESS MIT JEDEM SCHLUCK in Wer fit se s will, mus trinken! Wasser ist unser wichtigster Nährstoff. Er hält Kopf und Körper fit. Er ist erfrischend, kalorienfrei und gesund. Wasser ist lebenswichtig und sorgt für unser Wohlbefinden. Wasser transportiert Nährstoffe, hält den Stoffwechsel in Schwung, den Kreislauf auf Trab und sorgt für glatte, straffe Haut. Wasser ist auch der Hauptbestandteil unseres Körpers. Je nach Lebensalter schwankt der Wasseranteil zwischen 70 und 50 Prozent des jeweiligen Körpergewichts. Beim Sport und an heißen Tagen reguliert Wasser über die Schweißproduktion die Körpertemperatur. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig zu trinken, damit die Körpertemperatur immer gut reguliert werden kann. Experten empfehlen mindestens 1,5–2 Liter pro Tag, am besten kalorienarme, zuckerfreie Getränke. Wer viel Sport treibt, sollte pro schweißtreibende Trainingsstunde einen zusätzlichen Liter Flüssigkeit einplanen. BodyCoach rät: Warten Sie mit dem Trinken nicht auf den Durst. Denn wenn der kommt, fehlt dem Körper bereits Flüssigkeit. Trinken Sie richtig, also regelmäßig über den Tag verteilt – das fördert das Wohlbefinden und ist wichtig für die Funktionen von Herz und Kreislauf, Nieren und Darm. FLÜSSIGKEITSMANGEL K ein Nährstoffmangel wirkt sich so schnell so negativ auf die Leistung aus wie ein Flüssigkeitsmangel Die sportliche Leistungsfähigkeit leidet bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts. Durch rechtzeitige, regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr können Sie einem Flüssigkeitsdefizit des Körpers vorbeugen. Geschieht das nicht, wird sowohl dem Blut als auch dem Gewebe Flüssigkeit entzogen. Das verlang- samt die Fließeigenschaften des Blutes. Die Folge: die Versorgung von Muskeln und Organen mit Sauerstoff und Nährstoffen wird eingeschränkt. Die Arbeit der Nieren wird erschwert. Außerdem beeinträchtigt Wassermangel das körpereigene Kühlsystem des Menschen. Es kann zu Hitzschlag oder Hitzestau kommen. Neben einem Leistungsabfall kann Wassermangel zu folgenden Symptomen führen: Schwäche, Schwindelgefühl, Übelkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Bewusstlosigkeit. BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Trinken: Fitness mit jedem Schluck D IE RICHTIGE MENGE Der empfohlene Richtwert über die Höhe der täglichen Flüssigkeitszufuhr für Erwachsene beträgt 1 ml pro kcal. Wenn Sie an einem Tag 2.000 kcal essen, bedeutet es, dass Sie auch 2.000 ml Flüssigkeit zu sich nehmen sollten. Eine alternative Berechnungsformel: 30 bis 35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht: Bei einem Gewicht von zum Beispiel 60 kg kommt eine Flüssigkeitsmenge von 1.800 bis 2.100 ml zusammen. T RINKEN UND ABNEHMEN Wer erfolgreich abnehmen möchte, muss trinken, trinken und nochmals trinken. Der Grund: Jeder Stoffwechselvorgang im Körper läuft nur in Verbindung mit Flüssigkeit ab. Wer viel trinkt, spült damit die beim Fettabbau entstehenden Stoffwechselendprodukte leichter aus seinem Körper heraus. T RINKEN UND SPORT Es ist aber nicht nur wichtig, dass Sie viel trinken, sondern auch, wann und in welchen Mengen. Richtiges Trinken powert Ihre Leistungsfähigkeit und pusht den Stoffwechsel. BodyCoach empfiehlt: •Trinken Sie bereits vor dem Sport, damit Sie nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit starten. • Je kälter das Getränk, desto mehr Arbeit hat der Körper damit, es auf Körpertemperatur aufzuheizen. Ideal ist Zimmertemperatur. • Schütten Sie das Wasser oder Sportgetränk nicht hinunter. Es ist für Ihren Körper verträglicher, wenn Sie langsam, schluckweise und in regelmäßigen Abständen trinken. Als Faustformel gilt 150 ml alle 15 Minuten. 13 • Der Flüssigkeitsbedarf steigt beim Sport. Ob Sie ausreichend getrunken haben, können Sie ganz einfach checken. Durch Gewichtskontrolle vor und nach dem Sport. Der Gewichtsverlust durch den Sport entspricht der erforderlichen Trinkmenge. • Besonders für Ausdauersportler ist es wichtig, regelmäßig und vor allem vor dem Einsetzen des Durstgefühls mit der Flüssigkeitsaufnahme anzufangen. • Wer länger als 1 Stunde trainiert, sollte auch auf Kohlenhydrate im Getränk achten. Wer kürzer als 1 Stunde trainiert, kann auf kalorienarme Vitamin- Mineraldrinks und Wassergetränke zurückgreifen. • Achten Sie bei der Wahl Ihres Getränks darauf, dass es nach Möglichkeit wenig Kohlensäure, Fruchtzucker und Fruchtsäure enthält. Getränke mit viel Fruchtsäure und Zucker, wie Orangen saft, sind kein optimales Sportgetränk, da sie dem Körper mehr Flüssigkeit entziehen, an statt Flüssigkeit ins Blut abzugeben. Orangen saft wird deshalb auch als hyperton bezeichnet. Der Effekt: Bei Orangensaft dauert es sehr lange, bis die Flüssigkeit ins Blut gelangt. Außerdem kann es leicht zu Durchfällen kommen. • Die idealen Durstlöscher beim Sport sind kalo rienarme Vitamin-Mineraldrinks. Diese Getränke werden als hypoton bezeichnet. Sie enthalten weniger gelöste Teilchen (zum Beispiel Glukose und Natrium) als das Blut und können da durch schnell aufgenommen werden. Sie glei chen Wasser- und Mineralstoffverluste aus und decken den durch das Training erhöhten Vitaminbedarf. 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Anzeige nd itamine u V r e ll o fe V • ineralstof M r e ll ie z spe i www.inko.de | D: INKO GmbH, D-91154 Roth | AT: INKO Diätkost- und Sportartikel-GmbH, A-2344 Maria Enzersdorf | CH: INKO Sports AG, CH-4416 Bubendorf Ihr persönlicher Frischekick hrend •Ideal wä ts kou des Wor MINDESTENS 1,5 L FLÜSSIGKEIT TÄGLICH Am besten Mineralwasser und kalorienfreie Getränke. Bei Säften als Schorle, mit der gleichen Menge Wasser verdünnt, genießen. keren vielen lec n I • gen 100 • 87 • 0 • 20 ksrichtun c a m h c s e G 16 BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Vitamine & Mineralien: Schlauer essen, besser leben tigste Das Wich ine und m a t i V r übe en Minerali VITAMINE & MINERALIEN: SCHLAUER ESSEN, BESSER LEBEN Wer auf eine vitalstoffreiche Kost achtet, kann viel für seine Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden tun. Der Vitaminbedarf hängt dabei von vielen Faktoren ab: Körpergröße, Gewicht, Alter, berufliche und sportliche Anforderungen, Klima und andere. Aktive Sportler brauchen mehr Vitamine. Der erhöhte Bedarf resultiert zum Beispiel aus dem höheren Energieverbrauch, der trainingsbedingten Erhöhung der Körpertemperatur, Schweißverluste und so weiter. Hier finden Sie die wichtigsten Vitamine und Mineralien von Vitamin A bis Zink. Die Angaben zum Tagesbedarf gelten für Bewegungsmuffel. Was aktive Sportler brauchen, steht in der Extratabelle: V ITAMIN A Vitamin A ist wichtig für Wachstum und Erneuerung der Hautzellen, es schützt die Schleimhäute vor dem Austrocknen und blockt freie Radikale ab. Enthalten als Beta-carotin in: tierischen Produkten wie Eiern, Käse, Leber und in Gemüse und Obst, zum Beispiel Möhren, Spinat, Mango. B IOTIN Biotin sorgt für die Bildung bedeutender Stoffwechselenzyme, den Aufbau von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fettsäuren. Biotin ist in fast allen Lebensmitteln – besonders in Leber – enthalten. Die empfohlene Tagesdosis entspricht zum Beispiel drei Eiern. V ITAMIN B1 Vitamin B1 unterstützt den Kohlenhydratstoffwechsel und die Aktivierung der Nerven. Es ist in Schweinefleisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Den Tagesbedarf decken Sie mit 100 g Schweinefilet. Anzeige BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Vitamine & Mineralien: Schlauer essen, besser leben 17 V ITAMIN B2, NIACIN, PANTOTHENSÄURE Dieses Powertrio ist wichtig für den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, den Aufbau von roten Blutkörperchen und gesunder Schleimhaut. Sie stecken in Milchprodukten, Käse, Vollkornbrot, Fleisch und besonders in Leber. Figur mit Genuss! V pro agnesium M g m 0 5 •2 chchen Trinkfläs he •Praktisc chenform ch Trinkfläs ützt die •Unterst ation Regener 100 • 87 • 0 • 20 www.inko.de | D: INKO GmbH, D-91154 Roth | AT: INKO Diätkost- und Sportartikel-GmbH, A-2344 Maria Enzersdorf | CH: INKO Sports AG, CH-4416 Bubendorf ITAMIN B6 Vitamin B6 brauchen Sie für den Eiweißstoffwechsel und den Aufbau von Nervensträngen. Vitamin B6 ist sowohl in Avocados, Bananen, Getreide und Weizenkeimen wie auch in tierischen Produkten zum Beispiel in Leber und Lachs. V ITAMIN B12 Vitamin B12 unterstützt den Kohlenhydrat-, Fett und Eiweißstoffwechsel und es stärkt das Abwehrsystem. Sie finden es in tierischen Produkten wie Leber, Fleisch, Fisch, Milch und Molkereiprodukten. 100 g Seelachs deckt den Tagesbedarf an Vitamin B12. V ITAMIN C Vitamin C ist eine Art Allzweckwaffe für die Abwehr freier Radikale. Außerdem ist es wichtig für die Bildung von Kollagen für das Bindegewebe, Knochen, Zähne und die Entgiftung der Leber. Es ist besonders in schwarzen Johannisbeeren, Erdbeeren, Paprikaschoten und Brokkoli enthalten. C ALCIUM Calcium braucht der Körper für den Aufbau von Knochen und Zähnen, für die Muskelarbeit und das Nervensystem. Besonders viel Calcium steckt in Milch und Milchprodukten sowie in Hartkäse, Brokkoli, Grünkohl und Sojabohnen. 18 BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Vitamine & Mineralien: Schlauer essen, besser leben E M F P J Z ISEN Eisen ist für die Bildung der roten Blutkörperchen und vieler Enzyme wichtig. In pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, grünem Blattgemüse und Nüssen ist es enthalten. 50 g Kürbiskerne und 50 g Schweineleber liefern die Tagesdosis an Eisen. OLSÄURE Folsäure brauchen wir für den Ab- und Aufbau von Eiweiß, für die Bildung roter Blutkörperchen, für Zellwachstum und -vermehrung. Es ist enthalten in Blattgemüse und Salaten, Vollkornprodukten, Nüssen, Tomaten und Leber. OD Dieser Baustoff ist unerlässlich für die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Es steckt in Salzwasserfischen, Eiern, Weizenkleie, Fleisch, Milch, Milchprodukten und Jodsalz. 100 g Seelachs entspricht der empfohlenen Tagesdosis. i i AGNESIUM Magnesium ist gut für Nerven und Muskeln aber auch für den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Es steckt in Nüssen, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchten und Gemüsen. Wer leicht zu Muskelkrämpfen nach dem Training neigt, sollte mal Folgendes probieren: 250 mg Magnesiumcitrat am Abend haben sich bewährt. HOSPHOR Phosphor leistet wichtige Arbeit für die Festigkeit der Zähne. Aber auch die Energiegewinnung und -speicherung ist dicht an die Phosphorlieferung gekoppelt. Er steckt in Nüssen, Fleisch, Wurst und Käse. INK Zink ist wichtig für die Wundheilung und Zellteilung sowie für das Wachstum und den Schutz vor Infekten. Seine Lieferanten sind Käse, Fleisch, Leber, Austern, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. UNSER GEHIRN – EIN ENERGIEFRESSER Das Gehirn eines Erwachsenen wiegt circa 1,5 kg, das sind ungefähr 2 % des Körpergewichts. Darin enthalten sind die zahlreichen grauen, aber auch äußerst gefräßigen Zellen. Unser Gehirn bringt es schließlich auf ein Fünftel der Kalorien, die der Körper zum Überleben braucht. Allerdings arbeitet das Gehirn nur mit der Energie aus Kohlenhydraten. Daher: 100 g Kohlenhydrate sollten Sie täglich für Ihr Gehirn reservieren. FOLSÄURE UND FRAUEN Frauen mit Kinderwunsch sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit sollten ganz besonders auf eine ausreichend hohe Versorgung mit Folsäure achten. BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Vitamine & Mineralien: Schlauer essen, besser leben DER VITAMINBEDARF Vitamine Provitamin A Empfehlung für Empfehlung Nichtsportler für Sportler 2 mg 2 – 6 mg Vitamin B1 1,4 mg 4 mg Vitamin B2 1,6 mg 5 mg Vitamin B6 2 mg 6 mg Vitamin B12 Niacin Folsäure Pantothensäure 1 μg 3 μg 18 mg 50 mg 200 μg 500 μg 6 mg 18 mg Vitamin C 60 mg 180 mg Vitamin E 10 mg Magnesium Selen 30 mg 300 mg 600 mg 20-70 μg 100 μg 19 20 BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Frauen haben andere Ernährungsbedürfnisse als Männer angel, Vitaminm e! k nein Dan FRAUEN HABEN ANDERE ERNÄHRUNGSBEDÜRFNISSE ALS MÄNNER Häufig sind es die aktiven Frauen, die Mahlzeiten auslassen. Stattdessen greifen sie zu Snacks ohne Nährwert oder zu fettreduzierten Lebensmitteln. Die Vitamine bleiben auf der Strecke. Hier fünf Esstipps speziell für Frauen: 1. .RICHTIG IST BESSER .Essen Sie mehrmals am Tag „richtig“. Man hat festgestellt, dass vor allem diejenigen Frauen ihr Gewicht halten, die mindestens drei bis vier Mahlzeiten täglich zu sich nehmen. Wissenschaftliche Studien belegen, dass zum Beispiel ein kleiner Snack am Nachmittag mit einigen hundert Kalorien die Gedächtnis- und Denkleistung noch zu späterer Stunde verbessert. Wenn Sie dagegen Mahlzeiten auslassen, leidet die Konzentrationsfähigkeit und die Lust aufs abendliche Training sinkt. 2. .WER SPORT TREIBT BRAUCHT VITAMIN B2 .Vitamin B2 ist an der Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten zur Freisetzung von Energie für die Arbeitsmuskulatur beteiligt. Es gibt Untersuchungen, dass schon 30 Minuten tägliches Training den B2-Spiegel spürbar senken können. Nehmen Sie daher mindestens den für Frauen empfohlenen Tagesbedarf von 1,3 Milligramm ein. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie mehr als die empfohlene Menge benötigen, vor allem, wenn Sie viel Sport treiben. Gute B2-Quellen sind Milch- und Getreideprodukte. Greifen Sie zu Milch mit 1 % Prozent Fett, entrahmter Milch, fettfreiem Joghurt, Milcherzeugnissen mit geringem Fettgehalt, Vollkornbrot und Müslis. 3. .CALCIUM CONTRA OSTEOPOROSE .Das Geschlechtshormon Östrogen spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion und Erhaltung des Calciums in den Knochen. Sinkt der Östrogenspiegel zum Beispiel mit Beginn der Menopause oder bei jüngeren Frauen durch starkes, sportliches Engagement, kann es zu Verlust von Knochenmasse und dadurch zu Osteoporose kommen. Eine ausreichende Calcium- und Proteinaufnahme ist deshalb für Frauen besonders wichtig. Mit regelmäßigem Gewichts- und Ausdauertraining können Sie viel für den Erhalt Ihrer Knochenstruktur tun. Zusätzlich sollten Sie aber auch auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium achten. Nach neuesten Untersuchungen liegt der Tagesbedarf aktiver Frauen über 24 Jahre bei 1.200 Milligramm. Das entspricht circa vier Tassen Milch. Sorgen Sie dafür, dass regelmäßig Milchprodukte, calciumreiches Tofu und frisches Gemüse auf Ihrem Speisezettel stehen. Essen Sie mageres Fleisch und Lebensmittel mit hochwertigen Eiweißverbindungen, wie Soja, Bohnen und Reis. Vermeiden Sie Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten! In Kaffee und Tee sind Gerbsäuren enthalten, die die Eisenaufnahme aus Nahrungsmitteln behindern. 4. .GRÜNES ESSEN .Brokkoli, Kohl und verschiedene dunkle Blattsalate sind reich an Folsäure, einem weiteren B-Vitamin, das für Frauen besonders wichtig ist. Folsäure unterstützt die korrekte Zellteilung. Ein Mangel wird zum Beispiel mit schweren Schädigungen bei Neugeborenen in Verbindung gebracht. Aufgrund der heutigen Ernährungsgewohnheiten empfehlen die Gesundheitsämter eine tägliche Zufuhr von 400 mg. Frauen vor und in der Schwangerschaft sollten 400 mg Folsäure zusätzlich in Tablettenform zu sich nehmen. Neben Blattgemüse sind auch Zitrusfrüchte reich an diesem Vitamin. So stecken in 170 ml Orangensaft bereits 120 Mikrogramm Folsäure. Ein Stück flüssige Gesundheit! 5. .VIEL EISEN .Untersuchungen belegen, dass viele Sportlerinnen an Eisenmangel leiden. Die Folge: Müdigkeit und schlechte Ausdauerleistung, weil das Blut den Sauerstoff nicht schnell genug in die Muskulatur transportieren kann. Ein weiteres Symptom sind Frösteln oder Kältegefühl. Eisenmangel wird auch durch die Menstruation begünstigt; die Hauptursache ist jedoch eine zu geringe Eisenaufnahme mit der Nahrung. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 15 Milligramm. Essen Sie mageres rotes Fleisch und dunkles Geflügel – der Körper kann das darin enthaltene Eisen besonders leicht absorbieren. Trinken Sie zu den Mahlzeiten ein Glas Orangensaft. Dieser kann die Eisenaufnahme im Körper verbessern. Eine gute vegetarische Eisenquelle sind Linsen. i FRAUEN UND ROTES FLEISCH Wegen seines Fettgehalts vermeiden viele Frauen den Verzehr von rotem Fleisch. Wenn Sie zu den mageren Stücken greifen, bekommen Sie genug Eisen, ohne Ihre fettreduzierte Ernährung zu vernachlässigen. ss Nahrung e ig s s lü F • ngsmittel ergänzu en ichtig •Mit 11 w en Vitamin n vo rer Zusatz •Besonde elen dS Zink un des is zu 50 % fs •Deckt b ar -Tagesbed Vitamin 100 • 87 • 0 • 20 www.inko.de | D: INKO GmbH, D-91154 Roth | AT: INKO Diätkost- und Sportartikel-GmbH, A-2344 Maria Enzersdorf | CH: INKO Sports AG, CH-4416 Bubendorf i Anzeige 22 BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Muskeln brauchen Training und Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß tigste Der wich den für Baustein Körper MUSKELN BRAUCHEN TRAINING UND EIWEIß, EIWEIß, EIWEIß Eiweiß, auch Protein genannt, ist der wichtigste Baustein für den Körper. Er powert den Muskelaufbau, stärkt die Knochen und sorgt dafür, dass wir uns nach körperlichen Belastungen erholen. Proteine sind wertvolle Bausteine. Sie liefern den Stoff zum Aufbau und für die Erneuerung von Zellen, Gewebe und Muskeln. Diese wichtige Funktion kann von keinem anderen Nährstoff übernommen werden. Proteine können aber nicht im Körper gespeichert werden, sie müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Wer regelmäßig trainiert hat einen erhöhten Proteinverbrauch. BodyCoach rät: Behalten Sie Ihren Proteinhaushalt im Auge. D IE AUSGEWOGENHEIT MACHT’S Nicht eine besonders hohe Proteinaufnahme bringt die gewünschte Gewebestraffung oder die schönen Muskeln, sondern eine ausgewogene Ernährung. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten wie beispielsweise aus Vollkornprodukten und Gemüse, hochwertigen Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. 6 40 MUSKELN SIND FÜR SIE IM EINSATZ Muskeln geben dem Körper Kontur, straffen die Haut, schützen vor Verschleiß und Schmerzen und sind der absolute Fettverbrenner. Einer US-Studie zufolge kann durch den Aufbau von drei Pfund Muskeln der tägliche Grundumsatz um ca. 120–150 Kalorien erhöht werden. G EWUSST WIE Gehen Sie zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Fitnessstudio. 30 Minuten regelmäßiges Krafttraining reichen bereits, um Muskelmasse aufzubauen. Sie können aber noch mehr für Ihren Erfolg tun. Eine Kombination aus Ausdauerund Kräftigungstraining unterstützt zusätzlich Ihr Herz-Kreislauf-System. Das Ergebnis: Ihre Leistungsfähigkeit steigt. Übrigens: Muskeln sind Fatburner allererster Güte. Mit jedem Training tun Sie also ganz nebenbei noch etwas für Ihre Figur. M USKELN – DAS ECHTE ANTI-AGING Ab dem 25.–30. Lebensjahr reduziert sich bei Frauen und Männern kontinuierlich die Muskel- und Knochenmasse. Mit 70 Jahren sind gut ein Drittel der Muskeln verschwunden. Groß angelegte Untersuchungen haben eindrucksvoll erwiesen, dass regelmäßiges Krafttraining altersbedingten Begleiterscheinungen entgegenwirkt. Wer regelmäßig trainiert beugt Schlaffheit, Gelenkproblemen, Osteoporose, Bandscheibenproblemen, Rückenschmerzen, Übergewicht, Diabetes, Verschleiß und vielem anderen vor. Anzeige BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Muskeln brauchen Training und Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß i 23 Alkohol und Rauchen Zuviel Alkohol und regelmäßiges Rauchen sind absolutes Gift für die Muskulatur. Diese schlechten Angewohnheiten behindern den optimalen Muskelaufbau. MACHEN SIE DEN PROTEIN-QUALITY-CHECK www.inko.de | D: INKO GmbH, D-91154 Roth | AT: INKO Diätkost- und Sportartikel-HmbH, A-2344 Maria Enzersdorf | CH: INKO Sports AG, CH-4416 Bubendorf Achten Sie auf das Kleingedruckte Sporternährung ist nicht gleich Sporternährung. Nicht überall, wo Eiweiß drauf steht, können Sie auch mit höchstem Eiweißgehalt und höchster Qualität rechnen. Generell gilt: Je höher die Qualität, desto größer der Genuss. Es lohnt sich, das Kleingedruckte auf den Packungen zu lesen. Hier Ihre Quality-Check-Liste: • DIN EN ISO 9001: 2000 Ein Indiz für gute Produktqualität ist die Zertifizierung nach DIN EN ISO 9001: 2000. • Proteinqualität Die Proteinqualität ist für die Verwertung im menschlichen Körper ein wichtiger Faktor. Sie wird bestimmt durch die Fähigkeit, das aufgenommene Protein in körpereigenes Protein umzuwandeln. Eine Möglichkeit, die Proteinqualität zu bestimmen, ist der Chemical Score. Je höher der Chemical Score desto besser kann der Körper das Protein verwerten. • „Made in Germany“ Manche Sporternährungsanbieter bieten Importware an, die nicht immer den Qualitätsstandards entspricht, wie sie deutsche Verbraucher erwarten können. Schauen Sie dem Hersteller auf die Finger: Betreibt er eine eigene Forschungs- und Entwicklungsabteilung, und befindet sich die Produktion in Deutschland? „Made in Germany“ ist ein wichtiger Hinweis für ausgesuchte Qualität. • Herstellung nach GMP GMP (Good Manufacturing Practice) steht für eine gute Herstellungspraxis nach international gültigen Regeln. • Beste Rohstoffe Kaufen Sie nur Produkte, die nach geltendem deutschen beziehungsweise europäischen Lebensmittelrecht hergestellt sind und sorgfältig ausgesuchte und geprüfte Rohstoffe enthalten. 24 BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Muskeln brauchen Training und Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß N ACH DEM TRAINING PROTEINE Stillen Sie den Eiweißhunger Ihrer Muskeln nach dem Training – je schneller, desto besser! In den ersten Minuten danach können die Körperzellen die Nahrung am besten aufnehmen. Damit unterstützen Sie eine schnellere Regeneration der Muskeln und optimieren die Gewebestraffung. BodyCoach rät: Wer regelmäßig direkt nach dem Work-out zu Proteinen greift, hat mehr vom Training! M IT EIWEIß GEGEN CELLULITE, SPECKRÖLLCHEN & CO. In den Köpfen vieler Frauen kursiert hartnäckig das Gerücht, dass sie durch Eiweiß unglaubliche Muskelberge aufbauen könnten. Die fatale Folge: Diese Frauen machen einen großen Bogen um Eiweiß und Eiweißprodukte. Das Ergebnis: Wird der Eiweißbedarf des Körpers nicht gedeckt, kann keine Muskulatur aufgebaut werden. Das Gegenteil tritt sogar ein: Der Muskel schrumpft trotz Trainings und die Haut wird schlaffer. Und das ist die Einladung an unliebsame Cellulite. Übrigens: Frauen verfügen gar nicht über die genetischen und körperlichen Voraussetzungen, um auf natürlichem Wege zum „Muskelprotz“ zu werden. Also höchste Zeit, sich von einem Irrglauben zu verabschieden und umzudenken. O HNE EIWEIß KEINE MUSKELSTRAFFUNG Muskeln bestehen aus Proteinen und Wasser. Frauen, die eine Diät machen oder Frauen mit Cellulite, die ihre Figur straffen möchten, brauchen Eiweiß. Ein Eiweißmangel wirkt sich negativ auf die körperliche und auch sportliche Leistung aus. Muskelabbau und schlaffes Gewebe sind die Folge. Darüber hinaus schützt eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß das Muskelund Bindegewebe vor Verletzungen. i Mit Spaß beim Sport Selbst Spitzensportler können nicht jeden Tag einen Weltrekord aufstellen. Jeder Mensch hat mal bessere und mal schlechtere Tage. Das wirkt sich auch auf den Spaß beim Training aus. Setzen Sie sich nicht unter Druck und machen Sie ruhig einmal eine Pause. BodyCoach rät: Meditieren Sie einmal vor dem Training. So manifestieren sich Ihre selbst gesteckten Ziele im Unterbewusstsein und können leichter realisiert werden. Auf jeden Fall sollte der Spaß an der Bewegung und dem Sport immer im Vordergrund stehen. DER EIWEIßBEDARF Eiweißbedarf pro kg Körpergewicht Kraftsportler (Muskelaufbau) 1,8 – 2,5 g Figurstraffung 1,2 – 1,5 g Schnellkraftsportler 1,2 – 1,5 g Ausdauersportler 1,3 g Nichtsportler 0,8 g BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Muskeln brauchen Training und Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß 25 WECHSELJAHRE: BESCHWERDEN EINFACH WEGTRAINIEREN Umfangreiche Studien belegen: Sport ist die „Arznei“ gegen fast alles! Mit regelmäßigem Training können Sie auch viel gegen die störenden Begleiterscheinungen der Wechseljahre tun: •Sport hilft, Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungstiefs zu vertreiben. • Sport stärkt die Knochen – die optimale Vorbeugung gegen Osteoporose. • Sport macht die Haut straffer und schöner (durchblu tungsfördernder Effekt). • Sport festigt das Bindegewebe des Beckenbodens und kann damit Probleme beim Harnhalten bessern. • Sport regt den Stoffwechsel an und verbraucht über schüssige Kalorien. So wird Übergewicht verhindert – und mehr noch: Die Figur behält ihre jugendliche Form. • Sport stärkt das Herz-Kreislauf-System. • Sport regt die Lungenfunktion an, der Organismus nimmt mehr Sauerstoff auf. In Topform mit Top-Eiweiß! 100 • 87 • 0 • 20 issen! w • Ich will‘s rfolg! • Ich will E E • Ich will www.inko.de iweiß! D: INKO GmbH, D-91154 Roth | AT: INKO Diätkost- und Sportartikel-GmbH, A-2344 Maria Enzersdorf | CH: INKO Sports AG, CH-4416 Bubendorf Anzeige 26 BodyCoach | Gesunde Ernährung von A bis Z | Mehr Power durch die richtige Zubereitung MEHR POWER DURCH DIE RICHTIGE ZUBEREITUNG it Kochen m Köpfchen Die frischesten Zutaten verlieren ihre Wirkung, wenn sie beim Kochen zu viel Hitze, zu viel Wasser oder zu langen Garzeiten ausgesetzt sind. Beim gesunden Kochen bleiben Vitamine und Nährstoffe erhalten, während auf zu viele Fette verzichtet werden kann. BodyCoach präsentiert Ihnen fünf schonende Garmethoden, bei denen Vitamine Vitamine bleiben und der Genuss im Vordergrund steht. D ÜNSTEN Obst, Gemüse und Fisch können Sie bei mäßiger Hitze mit wenig Wasser oder Brühe und etwas Fett schonend zubereiten. BodyCoach rät: die Garflüssigkeit als Soße genießen! D ÄMPFEN Hierzu legen Sie Gemüse, Obst oder Fisch in einen Dampfeinsatz. Einfach Gewürze, Kräuter oder Zitrone dazugeben und in einem zugedeckten Topf über wenig siedendem Wasser garen. Auch hier können Sie die Dampfflüssigkeit als Soße verwenden. B RATFOLIE Hier können Fleisch, Geflügel und Fisch nicht anbrennen. Legen Sie das Bratgut einfach in einen Bratschlauch oder Bratbeutel, verschließen Sie ihn und legen Sie ihn auf das Backblech in den Ofen. Sie beginnen mit hoher Temperatur und schalten nach halber Garzeit herunter. Wer Kruste mochte, schneidet die Folie einfach 15 Minuten vor Ende der Garzeit auf. A LUFOLIE Bestreichen Sie die Folie mit Olivenöl, legen Sie das gewürzte Fleisch, Fisch und Gemüse darauf und schlagen Sie die Alufolie zu einem Päckchen, sodass nichts auslaufen kann. Im heißen Backofen garen und genießen. W OK In der asiatischen Variante werden klein geschnittene Zutaten wie Gemüse, Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte bei hoher Hitze in wenig Öl unter Rühren kurz angebraten. Dabei bleiben die Zutaten knackig, die wichtigen Nährstoffe erhalten. Verwenden Sie nur hochwertige Öle, wie kaltgepresstes Olivenöl, Disteloder Walnussöl. i PUSHEN SIE IHREN CALCIUMSPIEGEL! Rühren Sie einen Eiweiß-Shake mit fettreduzierter Milch (1,5 % Fett) an. Damit erhöhen Sie Ihre Eiweiß- und Calciumzufuhr, sind länger satt und leisten einen wertvollen Beitrag für die Festigkeit Ihrer Knochen! Anzeige ZWISCHENMAHLZEITEN NICHT VERGESSEN Fünf Mahlzeiten am Tag sind ideal! Wer nur drei Hauptmahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, riskiert Leistungsabfall, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Kleine Zwischenmahlzeiten aus frischem Obst oder Gemüse, einem EiweißShake oder Fitnessriegel beugen wirksam Hungerattacken vor und bewahren vor dem Plündern der Süßigkeitenschublade! PRO 80 ® Classic Pur Eiweiß in seiner puren Form! ack er Geschm •Kraftvoll ch mil von Voll t für •Geeigne ier Vegetar in, Cholester , t t e F m u •Ka e nd Laktos u e in r u P ützt den •Unterst ufbau Muskela 100 • 87 • 0 • 20 www.inko.de | D: INKO GmbH, D-91154 Roth | AT: INKO Diätkost- und Sportartikel-GmbH, A-2344 Maria Enzersdorf | CH: INKO Sports AG, CH-4416 Bubendorf BodyCoach rät: Essen Sie bewusst langsam! Der Verzehr einer Hauptmahlzeit sollte mindestens 20 Minuten dauern, da sich ein Sättigungsgefühl erst nach circa 15 Minuten einstellt. Überlisten können Sie Ihren Magen zusätzlich, indem Sie vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser trinken. 28 BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Man nehme: die besten Rezepte Gutes genießen MAN NEHME: DIE BESTEN REZEPTE Die frischesten Zutaten verlieren ihre Wirkung, wenn sie beim Kochen zu viel Hitze, zu viel Wasser oder zu langen Garzeiten ausgesetzt sind. Beim gesunden Kochen bleiben Vitamine und Nährstoffe erhalten, während auf zu viele Fette verzichtet werden kann. BodyCoach präsentiert Ihnen fünf schonende Garmethoden, bei denen Vitamine Vitamine bleiben und der Genuss im Vordergrund steht. B EEREN-MANDEL-SORBET Zutaten für 2 kleine Gläser: 1 EL gehackte Mandeln 50 g Schlagsahne (15 % Fett) 300 ml reine Buttermilch 40 g Proteinpulver (z. B. inkospor® Active PRO 80® Vanille) 150 g tiefgefrorener Beerenmix Und so wird’s gemacht: Mit einem Messer die Mandeln klein hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten. In einer Schüssel Schlagsahne, Buttermilch und Proteinpulver mixen. Die tiefgefrorenen Beeren hinzufügen und pürieren. Alles in Gläser füllen und mit den gerösteten Mandeln bestreuen. i Mandeln haben neben viel Eiweiß und Mineralstoffen einen hohen Gehalt an Kalium – circa 400 mg pro 50 g. Kalium entwässert, fördert die Muskelkraft und Muskelausdauer. Ein Kaliummangel kann sich negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken. K OKOSQUARK Zutaten für 2 Portionen: 400 g Magerquark Mineralwasser 1 mittelgroße Banane 4 EL Eiweiß (z. B. Inkospor® Active PRO 80® Cocos) 1 EL Agavendicksaft Zitronensaft zum Abschmecken Zum Dekorieren: 1 TL Kokosflocken Und so wird’s gemacht: Verrühren Sie den Quark mit Cocos-Eiweiß, einem Schuss Mineralwasser und dem Agavendicksaft so lange, bis der Quark cremig ist. Mit Zitronensaft abschmecken. Anschließend die Banane schälen und in Scheiben zum Quark geben. Mit Kokosflocken bestreuen. i Agavendicksaft ist ein natürliches Süßungsmittel, das auch für Diabetiker gut geeignet ist. Er verstärkt das Aroma von Speisen und ist gut löslich in kalten und warmen Substanzen. Die Konsistenz ist sirupartig. Weitere Eigenschaften: geringe Kristallisationsneigung, gute Gelierfähigkeit, gute Lagerfähigkeit und gutes Aufschlageverhalten. Also das ideale Süßungsmittel für heiße und kalte Getränke und Speisen sowie für Backwaren, Desserts, Müslis. i Staudensellerie ist bekannt als Stangen- oder Stängelgemüse. Es gibt gelbe, weiße und grüne Sorten. Je heller die Stängel, umso milder ist der Geschmack. Das Besondere an Staudensellerie ist seine immunstimulierende Wirkung, was dem sekundären Pflanzenstoff Betacarotin – circa 3 mg pro 100 g – zu verdanken Anzeige Premium Qualität Made in Germany Premium Geschmack Getestet an dem Schoko-Eiweißriegel (Men’s health 07/2011) Premium beratung Exklusiv in Sport- und Fitnessstudios erhältlich Premium Sportsfood www.inko.de BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Man nehme: die besten Rezepte 29 Und so wird’s gemacht: Zuerst die Cashewnüsse in der Pfanne ohne Fett kurz rösten und herausnehmen. Die Hähnchenbrust längs halbieren, mit Salz und Pfeffer würzen und dann mit dem Olivenöl bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten braten. Inzwischen Staudensellerie und Champignons waschen und in feine Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Hähnchenbrustfilets aus der Pfanne nehmen und Staudensellerie, Champignons und Zwiebel etwa drei Minuten darin dünsten. Die lauwarme Hähnchenbrust in feine Streifen schneiden, mit dem Gemüse vermengen und mit Balsamico und Gewürzen abschmecken. Mit Cashewnüssen servieren. ist. Cashewnüsse enthalten an Vitalstoffen das wasserlösliche Vitamin B1, das im Körper für den Kohlehydratstoffwechsel verantwortlich ist. Weitere Inhaltsstoffe sind ungesättigte Fettsäuren, Wasser, hochwertige pflanzliche Eiweiße, Fette, verwertbare Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Natrium, Kalium. D: INKO GmbH, D-91154 Roth | AT: INKO Diätkost- und Sportartikel-GmbH, A-2344 Maria Enzersdorf | CH: INKO Sports AG, CH-4416 Bubendorf H ÜHNCHENSALAT MIT GERÖSTETEN CASHEWNÜSSEN Zutaten für 2 Portionen: 2 El Cashewnüsse 3 Hähnchenbrustfilets 1 El Olivenöl 4 Stangen Staudensellerie 150 g Champignons 1 rote Paprika 1 kleine Zwiebel 4 El Balsamico-Essig Gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer, Muskat Anzeige BodyCoach | Ernährung von A bis Z | Impressum IMPRESSUM Herausgeber: Bibliomed-Verlag Stadtwaldpark 10 . 34212 Melsungen Redaktion: Stefan Deges Layout: NEW COLOR® Fotos: Fotolia Wiederverwendung, Speicherung, Vervielfältigung und Nachdruck des Inhalts sowie der Export von BodyCoach und sein Vertrieb im Ausland sind nur mit schriftlicher Genehmigung des Bibliomed-Verlages gestattet. Für unverlangt eingesandtes Text- und Bildmaterial wird keine Haftung übernommen. Printed in Germany. EXKLUSIVES SHAKE ZUBEHÖR www.inko.de | D: INKO GmbH, D-91154 Roth | AT: INKO Diätkost- und Sportartikel-GmbH, A-2344 Maria | CH: und INKOSportartikel-HmbH, Sports AG, CH-4416A-2344 Bubendorf D: INKO GmbH, D-91154 Roth | AT:Enzersdorf INKO DiätkostMaria Enzersdorf | CH: INKO Sports AG, CH-4416 Bubendorf 30 nen So erken e eckt Sie verst n Fettfalle Gut Finger weg In Massen in Ordnung (hoher Fettgehalt, aber auch hochwertige ungesättigte Fettsäuren) LEBENSMITTEL-KALORIENTABELLE Wer sich ausgewogen und bewusst ernähren möchte, sollte einen Bogen um Fertiggerichte machen. Die sind zwar herrlich bequem und schnell auf dem Tisch, aber da lauern fiese Fettfallen. BodyCoch rät: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten frisch zu, dann haben Sie die verwendete Fettmenge sogar selbst in der Hand. Pro 100 g Beilagen Bratkartoffeln Hartweizennudeln Naturreis Pommes Frites Tortellini (Käsefüllung) Brot & Getreide Weizenbrötchen Weizentoast Cornflakes Knäckebrot Laugenbrezel Früchtemüsli Roggenbrot Weißbrot Zwieback Kalorien Fett gesamt Kalorien aus Fett 160 357 345 214 340 45 % 3% 6% 40 % 30 % 272 258 353 317 246 347 228 237 373 8g 1,3 g 2,2 g 8,7 g 11,2 g 1,9 g 6% 4,4 g 15 % 0,6 g 2% 1,3 g 4% 1,8 g 7% 9,8 g 25 % 0,9 g 4 % 1,1 g 4 % 5 g 12 % Backwaren Apfelkuchen (Hefeteig) 140 3g Blätterteig 329 18,6 g Croissant 500 26,7 g Obstkuchen (Mürbeteig) 290 14 g Sahnetorte 304 20,9 g 19 % 52 % 48 % 42 % 60 % Süßwaren Milchspeiseeis Gummibärchen Schokopudding Schaumküsse Vollmilchschokolade Rote Grütze 247 340 121 366 537 370 17,3 g 0g 3g 9g 31,5 g 0,4 g 58 % 0% 22 % 22 % 54 % 1% Gemüse Karotten Tomaten Avocado Salatgurke 25 18 228 13 0g 0g 21,2 g 0g 0% 0% 84 % 0% Pro 100 g Kalorien Fett gesamt Fertiggerichte Kräuterbaguette 287 17,3 g Fischstäbchen 183 6,7 g Salamipizza 234 12,4 g Fischfilet à la Bordelaise 165 10 g Kalorien aus Fett 58 % 34 % 49 % 55 % Fisch & Meeresfrüchte Aal Forelle Heilbutt Hering Lachs Seelachs Shrimps Thunfisch in Öl Thunfisch in Wasser Tintenfisch Zander 281 102 101 193 202 80 75 283 113 68 83 24,5 g 2,7 g 2,3 g 17,8 g 13,6 g 0,8 g 1g 20,9 g 4g 0,8 g 0,7 g 78 % 24 % 21 % 83 % 61 % 9% 12 % 68 % 4% 11 % 8% Fleisch & Geflügel Kalbfleischschnitzel 107 Rehrücken 427 Steak (Rindfleischfilet) 160 Schweinegulasch 217 Schweinebraten 220 Ente 227 Hühnerbrust ohne Haut 99 Putenbrust ohne Haut 105 2,6 g 23,8 g 4g 11,7 g 11,8 g 17,2 g 0,9 g 1g 22 % 50 % 23 % 49 % 48 % 68 % 8% 9% Käse Camembert, 45 % Fett i. Tr. 285 Edamer, 45 % Fett i. Tr. 357 Gouda, 45 % Fett i. Tr. 334 22,3 g 28,3 g 25,4 g 72 % 77 % 70 % 61 g 54 g 62 g 85 % 81 % 84 % Nüsse Haselnüsse Mandeln Walnüsse 643 599 666 Mit BodyCoach zum Traumbody BodyCoach ist der praktische Ratgeber aus Ihrem Fitnessstudio. Holen Sie sich die volle Profipower mit Hintergrundinfos, Fakten und Insidertipps. Jetzt kostenlos in Ihrem Fitnessstudio: TRAININGSZIELE BASICS PRODUKTE BodyCoach Fit und Aktiv BodyCoach Ernährung von A bis Z ProductGuide Wer, Was, Wieviel BodyCoach BodyShaping BodyCoach BestAger Dieser BodyCoach wurde Ihnen überreicht von: Studiostempel
