Schlank ohne Hungern

SchlankohneHungern
FocusOnline
FocusOnline
Seit15JahrengibtesFOCUSnichtnuramKiosk,sondernauchimInternet–unddasminutenaktuell.Nebendem
schnellenNewsgeschäftprägenHintergrundberichte,RatgeberundKolumnendasBildderWebsite.
EditorialvonMonikaPreuk
Wennabnehmenundschlankbleibenein-fachwären,danngäbeeskeineÜberge-wichtigen.Dochtatsächlich
steigtihreZahlinDeutschlandvonJahrzuJahr–aktuellsindfastzweiDrittelderMännerzudick,dieHälfteder
FrauenundjedessiebteKind.WeilAufklärungskampagnendieEpidemie
Übergewichtnichtstoppen,erwägtdiePolitikeine„Fett-und-Zu-ckersteuer“aufkalorienreicheLebensmittel.
KalorienangabenaufFast-Food-VerpackungenundinSpeisekartenstehenzurDiskussion.
DochderbesteundsichersteWegist,dasProblemÜbergewichtselbstanzugehen.Allerdingsistdasbekanntlich
schwierig.HungernundständigKalorienzählenfunktionierenaufDauernicht.DerRatgeber„Schlankohnehungern“
zeigt,wieesohnestrengeReglementsfunkti-oniert,welchekleinenVerhaltensänderungennachhaltigÜbergewicht
verschwindenlassenundwiePsychotricksfürDiätenwirklichhelfen.
VielErfolgbeimAbnehmen!
Schlankohnehungern
Abnehmen
vonFOCUS-Online-AutorinMonikaPreuk
VieleMenschentunsichschwerihreüberflüssigenKilosdauerhaftwiederloszuwerden.Dochkleine
Verhaltensänderungengenügenoftschon,umdasGewichtindenGriffzubekommen.AuchdieGefahreinesJo-JoEffektssinktunddieChance,aufDauerschlankzubleiben,istgroß.
WereinmalmitdenSchlankheitskurenbegonnenhat,manövriertsichdadurchoftineineTeufelskreis:Kaumhatdie
DiätSpeckpölsterchenweggeschmolzen,undmanisstwiederhalbwegsnormal,kommendieüberflüssigenKilos
zurück–oftsogarnochmehrdavonalsvorderDiät.DieUrsachedafüristderberüchtigteJojo-Effekt.„BeimFasten
gehtderEnergiestoffwechselerstmaldrastischnachunten.Isstmandanachwiedernormal,nimmtmanrapide
wiederzu,weilsichderStoffwechselnichtgleichumstellt“,erklärtSusanneKlaus,ProfessorinfürErnährungund
EnergiestoffwechselanderUniversitätPotsdam.AußerdemführenDiätenoftzueinemgefährlichenMangelan
wichtigenVitaminen,MineralstoffenundSpurenelementen.BesseralsDiäten:AufDauerabnehmen,ohnezu
hungernundohneKalorienzuzählen.
DenTeufelskreisdurch​brechen
„StrengesFastenistoftnichtderrichtigeWeg.DenneigentlichbeginntAbnehmenmiteinerÄnderungder
Einstellung“,sagtdieExpertin.Zuerstsolltemansichüberlegen:Wasesseich,wannesseichundwarum?Oft
deckendieseeinfachenFragenErnährungssündenauf,etwadenFrustgriffzumSchoko-Riegel,oderdasEssennur
ausLangeweile.
AufdenKörperhören
WereinfachnurausGewohnheitisst,kannraschÜbergewichtansetzen.„HörenSieinsichhineinundfragenSie
sich:‚HabeichjetztwirklichHunger?’“,rätSusanneKlaus.NurwerdieseFrageehrlichbejaht,sollteetwasessen.
OftstelltsichindiesemZusammenhangheraus,dassderMageninWirklichkeitgarnichtknurrt.Werdannaufdie
MahlzeitoderdenSnackverzichtet,hatbereitsetwasfürseineschlankeLiniegetan.
AllerdingsfürsehrdickeMenschenistdaskeinhilfreicherRatschlag.DennsiehabenihrnatürlichesHungerund
Sättigungsgefühlverlorenundkönnenquasiimmeressen.„DasGespürfürHungerundSättigungmüssensiesich
miteinerErnährungsumstellungerstwiederantrainieren“,erklärtdieExpertin.Dasfunktioniertunteranderemdurch
festeEssenszeiten.
Essenszeitenfestlegen
„FesteEssenszeitenkönnendasHungergefühlregeln“,sagtSusanneKlaus.DamitlässtsichdasEssverhaltenneu
undgesünderprogrammieren.AllerdingsgiltauchfürfesteEssenszeiten:FallskeinHungergefühlauftritt,istes
besser,dieMahlzeiteinfachausfallenzulassen.
WährenddesEssensisteswichtig,daraufzuachten,wanndasSättigungsgefühleintritt.Danachambestendie
Mahlzeitbeenden.„Sichersinddiemeistenvonunssoerzogen,dasssieihrenTellerleeressen.Dochfürdie
schlankeLinieistesbesser,auchmaletwasstehenzulassen“,rätdieErnährungsexpertin.Nochbesser:Zuerst
einekleinePortionnehmenunddanachwirklichnurdannweiteressen,wennderHungernochnichtgestilltist.Bisher
galtdieLehrmeinung,dassderSättigungseffekterstnach20Minuteneintritt.NeuereStudienzeigenjedoch,dasses
sogarbiszueinerStundedauernkann,bisnacheinerMahlzeitdasGehirn„satt“meldet.
Sättigungsgefühlentstehtmitunterauchdadurch,dassderMageneinegewisseDehnungerreicht.Deshalbhilftes
auch,vorabeinenSalatmitleichtemDressingodereinefettarmeSuppezuessen.
DasEssengenießen
EchteGourmetssindseltenübergewichtig.DieseTatsachehängtsicherauchdavonab,dassFeinschmeckerganz
bewusstnurausgewählteSpeisenkonsumierenunddannauchmitallenSinnengenießen.MinderwertigeSnacks
kommenfürsienichtinFrage.
“
Wergerneundgutisst,kannsichdieBratwurstoderdenHamburgerzwischendurchsparenundfreut
sichaufetwasausgesuchtLeckereszuHauseoderimRestaurant–natürlichmitwenigerKalorienalsdie
Fett-Snackssieliefern
,erklärtSusanneKlaus.
EshandeltsichalsoumeinementaleEntscheidung,derqualitativhochwertigenNahrungdenVorzugvordem
Junkfoodzugeben.KommtderkleineHungerzwischendurch,helfenObstundGemüsealsÜberbrückung,bisdie
HauptmahlzeitaufdenTischkommt.
KleineTellerbenutzen
AufkleinenTellernsiehtauchwenigernachmehraus.EsentstehtderEindruck,einegroßePortiongegessenzu
haben,obwohlesnureinekleinewar.SusanneKlausstelltfest:„VisuellorientierteMenschenwerdenvondiesem
optischenTricksicherprofitieren!“Wersichalsostattdergewohnten600Kilokaloriennur500aufdenTellerhäuft,
spartdamitaufDauergeseheneineMenge.
ZusätzlichlässtsichdasHungergefühlauchdurchlangsamesKauentäuschen.„DieEssenszeitverlängertsich
dadurchunddasGefühl,mehrgegessenzuhaben“,erklärtSusanneKlaus.ZusätzlicherEffekt:DerMagenverdaut
dieNahrungbesser,weilesbereitsdurchdenSpeicheloptimaldaraufvorbereitetwurde.Außerdemnehmen
langsameEsserwenigerKalorienzu.DasGehirnbrauchtnämlicheinigeZeit,umnachdemEssendasSatt-Signal
zugeben.Werlangsamisst,registriertdiesesStopprechtzeitig,bevorerzuvielgegessenhat.
EinEssens​ritualschaffen
EssenvordemFernseher?TVzüchtetKilos,weilderZuschauerunkontrolliertisst,dasSättigungsgefühlnicht
wahrnimmtundgarnichtmerkt,wievielereigentlichinsichhineinstopft.SusanneKlausrät:„MachenSieausjeder
MahlzeiteinkleinesRitual.DekorierenSiedenTischhübsch,unddrapierenSiedasEssengeschmackvollaufdem
Geschirr.“DasfördertbewusstesEssenundverhindert,mehrindenMundzuschieben,alsgewolltundbenötigt.
Dazugehörtauch,ambestenimmeramgleichenPlatzzuessen:DasFrühstücketwaamkleinenTischinder
Küche,dieMittagsoderAbendmahlzeitamgroßenEsstisch.Couch,BettoderSchreibtischsolltennichtals
Essensplatzdienen.HieristdieAblenkungzugroßundbewusstesEssendamitunmöglich.
KeinestrengenVerbote
„VerbotemachendochDingeerstbegehrenswert.DasistjanichtnurbeimEssenso“,erklärtSusanneKlaus.Wer
sichalsoSchokoladestrengversagt,wirdsicherdocheinmalschwachwerdenundnaschen.Dannbekommendie
meisteneinschlechtesGewissenundmeinen,siehättenversagt.DiesesSchuldeingeständniswirktoftwieein
Dammbruch:EsbleibtnichtnurbeieinemStückchen,sonderndieganzeTafelwirdaufeinmalverputzt,nachdem
Prinzip–jetztistessowiesoschonegal.
Wesentlichsinnvolleristes,sicheinekleineSündezuerlauben,beispielsweiseproTag50GrammSchokolade.Auf
dieseWeisewirddieVersuchungnichtzugroß.UndwersichdannauchnochjedeseinzelneStückchenlangsam
aufderZungezergehenlässt,genießtdieSchokoladerichtigundhatnichtgleichwiederAppetitaufmehrdavon.
Kalorienfallenmeiden
VersteckteFette,leereKohlenhydrateundAlkoholsinddieFeindederschlankenLinie.„VorallemWurstbestehtoft
biszu50ProzentausFett.DeshalblieberzuGeflügelwurstodermageremSchinkengreifen“,rätdieExpertin.„Und
stattWeißbrotbesserVollkornbrot,dassättigtfürlangeZeit.“
BackwarenausWeißmehlsindungünstig,besseristdieVollkornvariante–siesättigtlänger.Generellsind
Vollkornproduktezuempfehlen,weilsiemehrsättigenundBallaststoffeenthalten,diewichtigfürdenDarmsind.
BesonderstückischistAlkohol.ErregtdenAppetitanundhateineganzeMengeKalorien:„Alkoholliefertfastsoviele
KalorienwieFett–zehnGrammAlkohol,alsoeinLiterBier,entsprichtknappachtGrammFett.“AuchCola,süße
LimonadenundFruchtsäfteenthaltenübrigensvielZucker.Besser:MineralwasserundFrüchtetees.
TricksenSieihrenGeschmacksinnaus
KeineFrage,SahneverfeinertjedeSoße,dochisteineechteFigurfalle.SämigeSoßenkannmanjedochauchfast
fettfreizubereiten.SusanneKlausempfiehltdabeidiesesRezept:„KochenoderbratenSievieleZwiebeln,Karotten
undnachGeschmackauchWurzelgemüsemit.“Danachallespürieren–dasergibteinefeineSoße,diewenig
Kalorienhat.
BesondersfeinschmeckenübrigensGemüse,etwaAuberginen,PaprikaundZucchiniausdemOfen.Dazuwirddas
BackblechmitwenigOlivenöleingepinselt,dasGemüsenichtzudünnaufgeschnittenunddaraufverteilt.dasGanze
wirdmitKräuternundeinemSchussWeingebacken.„Dasschmecktköstlichundistäußerstkalorienarm“,erklärt
dieErnährungsexpertin.
Hungerintelligentstillen
VielWasser,ungesüßterFrüchteoderKräuterteekannderFigurhelfen.„EineStudieanderBerlinerHumboldt
Universitäthatsogargezeigt,dassWassertrinkendenEnergieumsatzerhöht“,erklärtSusanneKlaus.Deshalbsollte
jedermehrmalstäglicheinenhalbenLitertrinken,ummehrKalorienzuverbrennenunddenMagenzufüllen.Biszu
dreiLiterWasserkannderKörperproTagvertragen,wenndieNiereninOrdnungsind.
OftkanndieFlüssigkeitsogardenHungerstillen.VieleverwechselnDurstmitdemBedürfnis,etwaszuessen.Statt
dembelegtenBrötchenstilltdanneinGlasWasserdasleereGefühlimMagen–zumindestfüreineWeile.
InBewegungkommen
RegelmäßigerSportverbrenntKalorien.„Dochsolltesichniemanddazuzwingen.Deshalbisteswichtig,eine
Sportartzufinden,diewirklichSpaßmacht“,rätSusanneKlaus.IdealfürstarkÜbergewichtigesindSchwimmenund
Aquajogging,weildieseTrainingsformendieGelenkeschonen,wenigVerletzungsgefahrbergenundvielEnergie
verbrauchen.DochVorsicht!SportniealsAusredebenutzen,ummehrzuessen,nachdemMotto:Heutebinich
eineStundegelaufen,dakannichmireinePizzaleisten.DannverpufftderpositiveEffektnatürlich.
‘
VieleverwechselnDurstmithunger–deshalbbesserunge​süßterKräutertee(0Kalorien)stattSnack
(200Kalorien).
Wermuskelnaufbaut,verbrenntsogarinRuhemehrKalorien.DarumistSportsosinnvollfüralle,dieschlank
werdenundbleibenwollen.ZusätzlichsolltemanBewegungindenAlltageinbauen.„IchlassekeineTreppeaus“,
verrätSusanneKlaus.NEAT,alsoNonExerciseActivityThermogenesis,heißtdiesesPrinzipwissenschaftlich.
„DabeihabenStudiengezeigt,dassNEATfürdasAbnehmensogarnochmehrbringtalseinmalproWochenzu
joggen.“Also:AutoinderGaragelassen,öftermalzuFußgehen,beimTelefonierenstehen,RolltreppeundLift
meiden!
Muskelnaufbauen
WervieleMuskelnhat,verbrenntbesondersvieleKalorien–sogarinRuhe,ohneBewegung.DieKalorienmenge,die
derKörperbraucht,umalleFunktionenaufrechtzuerhalten,dersogenannteGrundumsatz,steigtnämlichmitjedem
GrammMuskel.„EtwasKraftsport,umMuskelmasseaufzubauen,istdeshalbsinnvoll.DieMuskelnerhöhenauf
DauerdenEnergieumsatz“,erklärtSusanneKlaus.DasisteinbesondersguterTippfüralle,diedurchzahlreiche
DiätenihrenEnergiestoffwechselgedrosselthaben.ZusätzlichverhindertMuskelaufbaudenJojo-Effekt.Muskeln
entstehennichtnurdurchGewichtsübungen,etwamitHanteln,sondernauchmitdemSchwingstab,dem
RudergerätoderdemCrosstrainer.
DenRückfallvermeiden
Niemehrdickwerden,lautetderWunschallderer,dieihrWunschgewichterreichthaben.Dochdamit,manchmal
wenigerzuessenundöftermalSportzutreibenallein,istesnichtgetan.Wernachundnachinseinaltes
Verhaltensmusterzurückfällt,nimmtraschwiederzu–undoftsogarnochmehralsvorher.Wichtigist,sichTagfür
TagimZaumzuhaltenundfetteTagemöglichstumgehenddurchmagereauszugleichen.
ImmerwiederaufsNeuemotivierenundnichtrückfälligwerdenlautetdeshalbdieDevise.EineguteHilfedabeiist
beispielsweisealteBilderanzusehen,aufdenenmannochdasAusgangsgewichthatte.
SusanneKlaussagt:
‘
„NurdieLebensgewohnheitendauerhaftumzustellen,erlaubtes,dasWunschgewichtauchzuhalten.“
ZwölfFaktenüberdasAbnehmen
Diät
vonFOCUS-Online-RedakteurinKatrinHoerner
ÜbergewichthatsichzueinerEpidemieausgewachsen.WissenschaftlerweltweitsuchennacheinemPatentrezept,
umabzunehmenundstoßenaufspannendeErkenntnisse–warumSchlafmangeldickmacht,Vibrationdas
Abnehmenbegünstigtundmehr.
ObwohlForscherfieberhaftdanachfahnden:EinPatentrezept,dasdieMenschenschlankmacht,habensienoch
nichtgefunden.ÜberdenklugenRathinaus–wenigerKalorienessen,alsmanverbraucht–gibtesaberdocheinige
handfesteTipps,diehelfen,Gewichtzuverlieren.Eszeigtesichbeispielsweise,dassAusgeschlafeneseltener
FigurproblemehabenunddassMenschenschnellerabnehmen,wennsieEierstattMarmaladezumFrühstück
essen.EineStudiewiesdaraufhin,dassHungerndasGedächtnisschärftunddasSportnichtschlankmacht.
AußerdemfastenMännerleichter,weilsiedenGedankenanEssenverdrängenkönnenundÜbergewichtige
schmeckenZuckerwenigerintensiv–undessendeshalbmehrdavon.
UnterschätzteflüssigeKalorien
Werabnehmenwill,sollteKalorienausGetränkennichtunterbewerten.SiekönnenschwererwiegenalsdieKalorien
ausfesterNahrung.VieleÜbergewichtigeführenBuchüberalles,wassieessen.DieGetränkeberücksichtigensie
aberoftnicht,wennsiedietäglicheKalorienmengeberechnen.
ForscherderJohnsHopkinsBloombergSchoolofPublicHealthhabendiese„flüssigen“KalorienaufdieWaage
gelegt.Dabeifandensieheraus,dasssieeinengrößerenEinflussaufdasGewichtvonErwachsenenhabenals
EnergieausfesterNahrung.
Werabnehmenwill,hataußerdemgrößerenErfolg,wennerdieZufuhrvonGetränkekalorieneinschränkt,alswenn
erwenigerisst.
“
„SowohlflüssigealsauchfesteKalorienhabeneinenEinflussaufdasGewicht.Abernur,werseinen
VerbrauchanKalorienausGetränkenreduzierte,zeigteeinennachhaltigenAbnehmerfolgauchnochsechs
bzw.18MonatenachDiätende“
,sagtStudienleiterBenjaminCaballero.EntscheidendfürdenGewichtsverlustwarvorallem,zuckergesüßte
Softdrinkseinzuschränken.WerproTagnuraufeinzuckerhaltigesGetränkverzichtete,derkonntesichnachsechs
MonatenübereinenGewichtsverlustvon0,5Kiloundnach18MonatenübereinMinusvon0,7Kilofreuen.
ZuckerhaltigegetränkeschadenderFigurammeisten
DieForscherführtenihre18MonatedauerndeStudiemit810Erwachsenenzwischen25und79Jahrendurch,die
sieregelmäßigzuihrenDiätgewohnheitenbefragten.SieunterschiedenzwischenzuckerhaltigenGetränken–
darunterSoftdrinks,Saftmixgetränke–Diätdrinks(mitSüßstoff),Milch(Voll-,HalbfettundMagermilch),reinem
Fruchtsaft,KaffeeundTeemitoderohneZuckerundalkoholischenGetränken.
DieForscherfandendabeiheraus,dasszuckerhaltigeGetränkemit37ProzentdieHauptquellefürflüssigeKalorien
darstellten.
„VonallenGetränkenhattendiezuckerhaltigendengrößtenEinflussaufdenanhaltendenErfolgnacheinemhalben
bzw.eineinhalbJahrenimAnschlussaneineDiät“,sagtStudienautorLiweiChen.SchoninfrüherenStudienkonnten
dieForscherderBloombergSchoolzeigen,dassparallelzumGewichtinderUS-BevölkerungderKalorienumsatz
ausGetränkenstieg.
Übergewichtabschütteln
VibrationsgerätekönnenbeimAbnehmenhelfenunddenKörpervorallemvomriskantenBauchfettbefreien.Auf
Kalorienmussmanabertrotzdemverzichten.Übergewichtige,dieaufeinerVibrationsplattetrainierten,nahmen
langfristigbesserabalsDicke,dieeinherkömmlichesFitnesstrainingabsolvierten.Sieverlorenvorallemmehr
BauchfettzwischendeninnerenOrganen,dasalsbesondererRisikofaktorfürHerz-Kreislauf-Erkrankungengilt.Zu
diesemErgebniskamdieStudievonDirkVissersvonderUniversitätAntwerpen.
SeinkontrolliertesProgrammausDiätundBewegungdauertesechsMonate.Danachsolltendie61
StudienteilnehmeraufeigeneVerantwortungweiterhinkalorienreduziertessenundSporttreibenwiebisher.Den
VerlaufderAbnehmversucheprüftendieWissenschaftlerdrei,sechsundzwölfMonatenachStudienbeginn.Dazu
gehörtenauchComputertomografiendesBauchraums,ummöglicheVeränderungendesdorteingelagertenFettszu
sehen.
NacheinemJahrwaresdenkonventionelltrainierendenStudienteilnehmerngelungen,ihresiebenProzent
GewichtsverlustausdemerstenhalbenJahrzuhalten.DieGruppe,dieunterAnleitungmitdemVibrationsgerät
trainierte,hattenacheinemhalbenJahrelfProzentGewichtverloren.NacheinemJahrwarenesimmernoch10,5
Prozent.EineKontrollgruppeohneDiätundSporthattedagegennacheinemJahr1,5Prozentzumursprünglich
bereitshohenGewichtzugelegt.
VibrationschlägtFitness
NochaussagekräftigeralsderallgemeineGewichtsverlustwarinderVibrationsgruppedasgeschmolzeneinnere
Bauchfett.WährenddieGruppemitdemFitnesstrainingdasnacheinemhalbenJahrerreichteMinusvon17
Quadratzentimeternnichthaltenkonnte,bliebdasErgebnisvonmehrals47QuadratzentimeterwenigerSpeck
mithilfedesSchüttelgerätsauchnacheinemJahrstabil.
DieSchüttelgerätekommenhäufiginderorthopädischenReha-MedizinzumEinsatz,umnachSportverletzungendie
Muskelnwiederaufzubauen.Dasgelingtdurchdieschnellen,kurzenSchwingungen,diedasVibrationsgeräterzeugt,
unddiesichaufdieMuskelnübertragen.AlssportlichesTrainingsgerätstehenVibrationsplattenauchimmerhäufiger
inFitnessstudios.
WieSchlafmangelHungerweckt
SchlafverhaltenundHungerhängenzusammen:ChronischeSchlaflosigkeitgiltalseinemöglicheUrsachefür
Übergewicht.ForscherderUniversitätKalifornienfandendafürneueBeweise.Sieverglichendennächtlichen
HormonhaushaltvonSchlaflosenmitdemvonGesundenundstelltendeutlicheUnterschiedefest.
ErstaunlicherweisewarderWerteineshormonellenAppetitauslösersbeidenSchlaflosengeringer.Jetztglaubensie,
dasseinschlagartigerWandelimtageszeitlichenStoffwechselfürSchlaflosetypischistundletztlichzum
Heißhungerführt.
VorallemzweiHormonesindfürdenEnergiehaushaltimKörperverantwortlich:GhrelinundLeptin.DasGhrelin
steuertdenAppetit.SeineKonzentrationsteigtvordenMahlzeitenan.DasLeptinsagtdemKörper,wieviele
Fettreserveneranlagernsoll.BeieinemniedrigenLeptin-WertreagiertderKörpermitHungergefühl,beieinem
erhöhtenWertsteigtderEnergieverbrauch.
HormonprobenimSchlaflabor
SaroshMotivalaundseineKollegenvonderUniversitätvonKalifornieninLosAngelesluden38Männerins
Schlaflaborein.14vonihnenlittenunterchronischerSchlaflosigkeit,24warengesund.Andreifestgelegten
ZeitpunktenwährendderNachtmaßensiedieKonzentrationderbeidenHormoneimBlutderProbanden.Dabei
stelltensiefest,dassderGhrelin-WertderSchlaflosendiegesamteNachtüberum30Prozentniedrigerwaralsder
WertderGesunden.DieLeptin-Wertewareninetwagleich.
DasErgebniswürdezunächstaufwenigerAppetitderSchlaflosenhindeutenundsomitzudemSchlussverleiten,
dassdieseeigentlichabnehmenmüssten.DochfrühereStudienhattengezeigt,wiedieGhrelinundLeptin-Werte
tagsüberschwankten.DabeifielendieSchlaflosenmitdeutlicherhöhtenWertendesAppetitstimulierersaufund
gleichzeitigmitverringertemLeptin,wasebenfallsdenHungerweckt.
Motivalavermutetnun,dassderHormonhaushaltbeidenSchlaflosenschlagartigvonAppetitlosigkeitaufHeißhunger
umschlägt.IneinerneuenStudiewillerdiesenUmschaltmechanismusergründen.
DiätwahlspieltkeineRolle
LowFat,LowCarb,Glyx-DiätoderTrennkost–egal,aufwelcheDiätjemandsetzt:Ameffektivstennimmtderjenige
ab,derKalorienreduziert–ohnekomplizierteDiätpläne.
BisherempfahlenvieleErnährungsexpertenabnehmwilligenMenschen,vorwiegendKohlenhydratezuessen,sich
eiweißreichzuernährenoderimWechseldazuaufFettzusetzen.EineStudiezeigtjetztdeneinfacherenWeg:Wer
abnehmenwill,kannallesessenundmusslediglichdentäglichenKalorienkonsumreduzieren.DashabenUSForscherumFrankSacksvonderHarvardSchoolofPublicHealthinBostonineinemTestmitÜbergewichtigen
gezeigt.
DieForscherverteilten811übergewichtigeStudienteilnehmerzufälligaufvierDiätgruppen,derenErnährungsplan
sichinderZusammensetzungderdreiHauptnährstoffeKohlenhydrate,EiweißeundFetteunterschied.JedeDiätwar
reichanungesättigtenFettsäuren,Vollkornprodukten,FrüchtenundGemüse.AllerdingsverringertejederTeilnehmer
dietäglichaufgenommeneMengeum750Kilokalorien,nahmjedochnichtwenigeralsinsgesamt1200bis2400
Kilokalorienzusich.DieForscherempfahlendenDiätpatientenaußerdem,proWochemindestens90Minutenflott
zulaufen.
KalorienreduktionstattkomplizierterDiät
IndenerstensechsMonatennachBeginnderStudienahmendieÜbergewichtigenimDurchschnittknappsechs
Kilogrammab.NachzweiJahrenhattensiezwarwiederetwaszugelegt,warenjedochimSchnittvierKilogramm
leichteralszuBeginn–unddasunabhängigdavon,welcheDiätsieabsolvierthatten.Etwa15Prozentder
ProbandenhattennachdenzweiJahrenzehnProzentdesursprünglichenGewichtsverloren.
„Gesundheitsexpertensolltensichdaraufkonzentrieren,dieKalorienzufuhrzureduzierenanstattdenFett-,
EiweißoderKohlenhydratanteilderNahrung,wennsieübergewichtigenMenscheneineDiätempfehlen“,empfiehlt
Sacks.ZusätzlichverringertesichdasRisikofürHerz-Kreislauf-ErkrankungenderProbanden:Siehattennach
Studienendewenigervondem„schlechten“CholesterinLDL,TriglyzerideundInsulinimBlut,dafürabermehr„gutes“
HDL-CholesterinundeinenniedrigerenBlutdruckalsnochzuStudienbeginn.
DieDiätmitreduzierterMengederKalorienhatfolgendenVorteil:ManerhältallewichtigenNahrungsbausteineund
entwickeltkeineMangelzustände.
EineDiätverbessertdasErinnerungsvermögenältererMenschen.FischundOlivenölhattendaraufkeinenEffekt.Aus
früherenStudienwarbereitsbekannt,dasssichdiegeistigenFähigkeitenvonRattenverbessern,wennsieweniger
Kalorien,abermehrungesättigteFettsäurenzusichnehmen.WissenschaftlerderUniMünsterwolltenzeigen,obder
EffektauchaufMenschenzutrifft.Dafüruntersuchtensie50Senioren–allegesundundimSchnitt60Jahrealt.Sie
teiltendieProbandenindreiGruppen,vondenensiezweiaufDiätsetzten:DieersteGruppeaß30Prozentweniger
Kalorienalsgewöhnlich.DiezweiteGruppebekamebenfallswenigerzuessen,aber20Prozentmehrgesättigte
Fettsäuren.DiedritteVergleichsgruppeändertenichtsandenEssgewohnheiten.
SinkenderInsulinspiegelstärktErinnerung
DieForscherverglichendieErgebnissevonGedächtnistestsvorderDiätundnachdreiMonatenFastenkur.Die
GruppemitderreduziertenKalorienzufuhrhattenichtnurabgenommen,sondernkonntesichdeutlichbesserWörter
merken.BlutuntersuchungenzufolgeverringertesichwährendderDiätdieKonzentrationdesHormonsInsulinund
desProteinsTNF-alpha,dasanEntzündungsreaktionenbeteiligtist.BeidenanderenbeidenGruppenzeigtensich
keinederartigenVeränderungen.DieWissenschaftlerführendenEffektdaraufzurück,dassderInsulinspiegel
währenddesFastenssinktundEntzündungsprozesseimKörpernachlassen–beideskannsichpositivaufdas
Gedächtnisauswirken.EineVergleichsgruppenahmdagegenmehrungesättigteFettsäurenzusich,diedasGehirn
ebenfalls„schmieren“sollen.DieFette,etwaausOlivenöloderFisch,hattenallerdingskeineAuswirkungaufdie
MerkkraftderSenioren.
EssenderKindheitbestimmtGewicht
Manchekönnenessen,wassiewollen,ohnedasssiezulegen.AnderehabendasGefühl,siemüsstenSchokolade
nuransehen,umzuzunehmen.VeranlagungundVerhaltenspielendabeieinewichtigeRolle.Aberauch,wasinder
frühenKindheitaufdenTischkam.DaszeigteRayleneReimervonderUniversitätvonCalgary.
DieWissenschaftleringehtderFragenach,wieKrankheitenentstehen,undwarummancheMenschenmitbester
GesundheitundeinerschlankenLiniegesegnetsind.Sienimmtan,dassderGrundsteinfürdiespäterekörperliche
VerfassungbereitsimMutterleibgelegtwird.AuchdenEinflüssen,denenKinderausgesetztsind,schreibtsieeine
großeRollefürdiespätereGesundheitzu–allenvoran,waskardiovaskuläreErkrankungen,Übergewichtoder
Diabetesanbelangt.
ProteinreicheErnährungbegünstigtÜbergewicht
RayleneReimerstützteihreThesedurchVersucheanRatten.SiezogdieNagervonkleinanaufundteiltesieschon
frühindreiGruppenein:DieeineerhieltsehrproteinreichesFutter,dieanderesehrballaststoffreiches,diedritte
GruppebekameinenormaleFuttermischung.NachdemdieLabortiereausgewachsenwaren,setztedieForscherin
siealleaufdiegleicheKost,dieextremfettundzuckerreichwar–etwasoungesundwievieleGerichteinwestlichen
Ländern.DieUnterschiedewarendeutlich:DieRatten,dieproteinreichaufgewachsenwaren,nahmenvielstärkerzu
alsdieehemalsballaststoffreichgefüttertenTiere.
‘
„MeineForschunghatgezeigt,dassunserEssendieAktivitätbestimmterGeneimKörperverändert.
BesonderenEinflusshatesaufdieGene,diekontrollieren,wieunserKörperNährstoffespeichertund
verbraucht“
,sagtRayleneReimer.
BesondersstarkseiderEinflussaufdieAusschüttungderSättigungshormone,aufdieStoffwechselwegeunddie
KontrolledesBlutzuckerspiegels.
Männerfastenleichter
MännerkönnenHungergefühlebesserunterdrücken.FrauendagegenspuktständigderGedankeanEssendurch
denKopf,wennsienichtzugreifendürfen.Lebensmittel,vondenensienichtnaschendürfen,verbannenMänner
einfachausihremKopf,währendFrauensichgedanklichnichtvomEssenlösenkönnen.ZuihrerEinschätzung
gelangtendieWissenschaftlerumGene-JackWangvomBrookhavenNationalLaboratoryinNewYork,nachdemsie
dieAktivitätausgewählterHirnregionenvon23gesunden,normalgewichtigenProbandenmitdemPositronenEmissions-Tomografen(PET)beobachtethatten.DerUnterschiedkönnemöglicherweisezurErklärungbeitragen,
warummehrFrauenalsMännerfettleibigsind.
FürdenTestmusstendieVersuchsteilnehmerzunächst17Stundenfasten.AnschließendsolltendieTeilnehmer
entwederanihreLieblingsspeisedenken,odermitHilfesogenannterkognitiverInhibition–alsoeinerbewussten
Unterdrückung–jedenGedankenansEssenverdrängen.DiePET-Aufnahmenzeigten,dassderGedankeans
LieblingsgerichtsowohldasVerlangendanachalsauchdieGesamtaktivitätdesGehirnsverstärkte–vonFrauenund
Männerngleichermaßen.
HungergefühllässtFrauennichtlos
SolltenbeideGeschlechterdiekognitiveInhibitionanwenden,gelangesihnenzwar,denHungerimZaumzuhalten.
AllerdingsdrangdieserEffektnichtinsweiblicheGehirndurch,dashochaktivblieb.ImKopfderMännerführtedie
Unterdrückungauchdazu,dassdieAktivitätderlimbischenundparalimbischenHirnregionennachließ,dieunter
anderemfürGefühleundMotivationzuständigsind.IndiesemArealspieltsichauchdiebewussteWahrnehmung
desDrangszuessenab.
Sportmachtnichtschlank
OhneSchweißschmelzenauchdieFettpölsterchennicht,lautetdiegängigeAnnahme.Dasstimmtnicht,sagen
ForscherderLoyola-UniversitätinChicagoundwünschtensich,dasErgebnisihrerStudiewäreandersausgefallen.
DennSportistfürjedenempfehlenswert.ErkräftigtMuskelnundKnochen,stabilisiertdiePsycheunddie
Gesundheit,verbessertdenCholesterinspiegel,undsenktdenBlutdruck,außerdemdasRisikofürkardiovaskuläre
Erkrankungen,Diabetes,BrustundDarmkrebs.Nur:ImKampfgegendasÜbergewichtscheintBewegungalleinnicht
dasMittelderWahlzusein.
‘
Sportistgesund–dochimKampfgegenÜbergewichtwenigererfolgreichalsbishergedacht,zeigteine
Studie.
DasfandendieWissenschaftlerheraus,alssiezweiFrauengruppenmiteinanderverglichen.Dieeinebestandaus
149AfrikanerinneninzweinigerianischenDörfern.Inderanderenwaren172Afroamerikanerinnen,dieinChicago
undMaywoodlebten.DieNigerianerinnenbrachtenimSchnittnur57,6KiloaufdieWaage,ihreamerikanischen
Gegenspielerinnenjedoch84,5Kilo.Das,nahmendieUS-Forscheran,müssedaranliegen,dassdieAfrikanerinnen
körperlichaktiverseien.Dochweitgefehlt:DieFrauenausdenUSAverbranntenimSchnitt760KilokalorienproTag
durchBewegung,dieNigerianerinnenverbrauchten800.DieserUnterschiedistsogering,dasserstatistischnicht
insGewichtfällt.„EinegeringekörperlicheAktivitätistwohlnichtderHauptgrundfürdieEpidemiedesÜbergewichts“,
folgertStudienautorinAmyLuke.
DieErnährungistderKnackpunkt
ZwarverbrennteinKörper,dersichbewegt,mehrEnergie.DiesenEffektkompensierenSportleraberschnellwieder,
indemsiemehressen,sagtRichardCooper,Co-AutorderStudie.
‘
„Wirfändenestoll,wennwirsagenkönnten,dassSporteinenpositivenEffektaufdasGewichthat,aber
dasscheintsonichtderFallzusein“
,bedauerter.
​DenUnterschiedscheintdieErnährungzumachen.WährenddieNigerianerinnenballaststoffundkohlenhydratreich,
aberfettundeiweißarmaßen,bestandendieMahlzeitenderAmerikanerinnenzu40bis45ProzentausFettund
verarbeitetenLebensmitteln.„OhneNahrungsumstellunggibteskeinenGewichtsverlust“,fasstAmyLukeihre
Ergebnissezusammen.
ZuckerhathohesSucht​potenzial
DersüßeStofflöstimGehirnähnlicheSuchtreaktionenauswieKokainoderNikotin,inklusiveEntzugserscheinungen
–zumindestbeiRatten.
MüssendieLaborrattenvonBartHoebelimPrincetonNeuroscienceInstituteplötzlichaufihregewohnteDosis
Zuckerverzichten,steigtihreGierdanachinsUnermessliche:StehtdassüßeSuchtmittelwiederzurVerfügung,
fressendieNagetierenochmehrdavonalsvordererzwungenenPause.DieseGier,dassogenannnteCraving,gilt
alsKennzeicheneinerSucht.
DreiindiziensprechenfürAbhängigkeit
MitdiesemErgebnisseineraktuellenStudieschließtPsychologeBartHoebeldenBeweis,dassZuckerein
Suchtmittelist,wahrscheinlichendgültigab.BereitsinfrüherenStudienkonnteerzeigen,dassZuckerbeiRatten
zweiderdreitypischenMerkmaleeinerSuchtauslöst:steigendenKonsum–dieTieremüssenimmermehrZucker
fressen,bissiegenugdavonhaben–undEntzugserscheinungen,wenndasSuchtmittelausbleibt.Extreme
ÄngstlichkeitderRattenundZähneklappernwareneindrucksvolleZeichendafür.DasdritteIndizfüreineSucht,das
„Craving“,warGegenstandseinerneuestenStudie,dieeraufdemJahrestreffendesAmericanCollegeof
Neuropsychopharmacologyvorstellte.
DerWissenschaftlerundseinTeamkonntenzeigen,dassgroßeZuckermengenimGehirnneurochemische
Veränderungennachsichziehen–ähnlichwieKokain,MorphinoderNikotin.ZuckerverändertdieZahlder
DopaminundOpioid-RezeptorenimGehirn.DieseSubstanzenspieleneineRollefürSuchtverhalten.„Gleichzeitig
scheinthoherZuckerkonsumdieNeigungzuanderenDrogenwieAlkoholzuerhöhen“,führteraus.
DieseErgebnisseseienzwarspannend,weitereUntersuchungenjedochnotwendig,bemerktderExperte.Ergeht
davonaus,dassdieErgebnisseseinerZucker-StudienwichtigseinkönntenfürdieBehandlungvonEssstörungen.
‘
„UnsereArbeitbildeteinVerbindungsgliedzwischendentraditionellenstoffbedingtenSüchten,etwa
Drogenabhängigkeit,zuderEntwicklungvonanormalenWünschennachnatürlichenStoffen.“
atdasgewichterstmaleinegewisseSchwelleüberschritten,fälltAbnehmenimmerschwerer.Studienzeigen,
H
dasseinigederungünstigenernährungsgewohnheitenmehrsindalsgewohnheiten,nämlicheineSucht,etwanach
Zucker.
DickeschmeckenwenigerSüße
ForscherhabeneineverblüffendeinfacheErklärungfürsÜbergewichtgefunden:Dickereagierenschwächerauf
süßenGeschmack.UndessendeshalbmehrSüßigkeiten.
DieNeurowissenschaftlerdesPennStateCollegeofMedicineimUS-BundesstaatPennsylvaniahattendazu
untersucht,wiegenetischverschiedeneRattenunterschiedlicheGeschmäckerimGehirnverarbeiten.Eineder
beidenArtenneigtzurMaßlosigkeitbeimFressen,wirdimLaufeihresLebensmeistübergewichtigundbekommt
Diabetes.DieandereArthältinderRegelihrNormalgewicht.
Umherauszufinden,warumdassoist,implantiertendieForscherElektrodenindenNagerhirnen.Dannzeichneten
sieauf,wiedieTiereaufverschiedeneGeschmacksrichtungenreagierten.
MehrEssenfürintensiverenGeschmack
DasExperimentbrachteverblüffendeErgebnisse.WenndieTiereetwasSüßesfraßen,feuertenindenGehirnender
dickenNagernurhalbsovieleNeuronenwieindenGehirnenderschlanken.BekamendieVersuchstierebesonders
süßeNahrung,reagiertendieNervenzellenderSchwergewichtigenindesstärkeralsjenederDünnen.
DieWissenschaftlergehendavonaus,dassdickeRattenSüßgeschmackwenigergutwahrnehmenkönnenals
normalgewichtige–unddeshalbmehrdavonessen.ZugleichhinterlassederGenussvonSüßigkeitenSpurenim
BelohnungszentrumdesGehirns.ErunterdrückeNervensignale,dieaufdieGeschmackswahrnehmungwirken.
SchonseitlängererZeitistbekannt,dassdickeMenschenwenigerDopaminproduzieren.DieserNeurotransmitter
stimuliertdasBelohnungssystemdesGehirns.„BeidenfettleibigenRattenistdasDopamin-Systemunterdrückt,und
wirhaltenesfürsehrwahrscheinlich,dassdieTiereversuchen,sichdurchmehrNahrungundmehrSüßigkeitenzu
belohnen“,sagteStudienleiterAndrasHajnal.DaskönnteauchfürdenMenschengelten.
SchlankmacherFrühstücksei
MarmeladenbrötchenoderRührei–werabnehmenmöchte,solltesichfürLetzteresentscheiden.Daraufweist
zumindesteineStudiehin.NikhilV.DhurandharundseineKollegenvonderLouisianaStateUniversityhabenacht
WochenlangdasGewichtvoninsgesamt125übergewichtigenundfettleibigenProbandenüberwacht.Die
Teilnehmerwarenzwischen25und60JahrealtundhatteneinenBody-Mass-Indexvonmehrals25,aberweniger
als50.
DazuteiltendieForscherdieTeilnehmerinvierGruppenein.DieHälftederProbandensolltesichfettarmernähren
unddabeieintäglichesEnergiedefizitvon1000Kalorienerreichen.EinTeilvonihnenverzehrtefünfmalwöchentlich
einenBagelzumFrühstück,dieübrigenDiäthaltendennahmenmorgenseineEiermahlzeitein.SowohlBagelals
auchEierliefertenmit340KilokaloriendiegleicheMengeEnergieundhattendieselbeKaloriendichteproKilogramm.
DieübrigenzweiTeilnehmergruppenspartenkeineKalorien.AuchsiefrühstücktenjedochwahlweiseEieroder
Bagels.
65ProzentmehrGewicht​Abnahme
DasErgebnis:DiäthaltendeEieresserverloren65ProzentmehrGewicht,undihrBauchumfangschrumpfteum34
ProzentmehralsderderBagelverzehrer.Mehrnoch:WerEierverspeiste,fühltesichenergiegeladeneralsdie
Bagelgruppe.EineAnalysederBlutfettwerteergabzudem,dassdieseunverändertgebliebenwaren–auchdieder
Eiergruppe.EieressendeTeilnehmer,diekeineDiätgehaltenhatten,nahmenjedochnichtab.
‘
„UnsereUntersuchungzeigt,dassEiervieldazubeitragenkönnen,dasseineDiätgelingt“
,erklärtStudienleiterNikhilV.Dhurandhar.FrühereUntersuchungenderForscherhattenbereitsergeben,dass
Menschen,dieEierzumFrühstückessen,sichzufriedenerfühlen,beidarauffolgendenMahlzeitengenügsamersind
undSnackszwischendurchbesserwiderstehenkönnen.
FrühstückalsEnergieBarometer?
DasFrühstückgiltalswichtigsteMahlzeitdesTages.SohabenfrühereUntersuchungenergeben,dassMenschen,
dieaufsFrühstückverzichten,eherdickersind.MöglicherweiseentwickelnsieeinfachimLaufedesTages
Heißhunger.Denkbarwäreaberauch,dassamMorgenderStoffwechselfürdenTaggeeichtwird–wernichtsoder
wenigNachhaltigesisst,bewirkt,dassderKörperdenganzenTagmitseinerEnergiehaushaltet.
DenkenverführtzumFuttern
KanadischeWissenschaftlerhabendenBeweiserbracht,dassscharfesNachdenkendickmachenkann.Die
ForscherderLaval-UniversitätinQuebecbeobachtetendasEssverhaltenvonStudentenindreiverschiedenen
Situationen:nachdemsiejeweils45Minutenlangnurherumsaßen,einenTextlasenundzusammenfasstenoder
verschiedeneGedächtnistestsabsolvierten.AnschließendsolltensiesichaneinemBuffetnachBeliebenbedienen.
ObwohldieHirnarbeitnurschlappedreiKalorienmehrverbrauchtealsdasentspannteHerumsitzen,verspeistendie
StudentennachderTextbearbeitung200KalorienmehralsohneBeschäftigung.NachdemGedächtnistestwarenes
sogarrund250Kalorienmehr.DasentspracheinerzusätzlichenEnergiemengevon23,6beziehungsweise29,4
Prozent.
StressundleereZucker​speicher
WährendihrGehirngefordertwar,schwanktederZuckerundInsulinspiegelderProbandenwesentlichstärkeralsin
derRuhephase.StudienleiterJean-PhilippeChaputführtdasaufdenStresszurück,dermitjederintensiven
Hirnleistungverbundenist.NachdergeistigenAnstrengungversuchtderKörperaußerdem,seineZuckerspeicher
schnellwiederzufüllen.DasowohldieHirnarbeitansichalsauchdiedamitverbundenesitzendeHaltungwenig
Energieverbrennen,solltenMenschenmiteinemehergeistigorientiertenBerufumsomehrdaraufachten,wassie
imLaufdesTagesessen.
‘
„DerübermäßigeKalorienverbrauchnacheinergeistigenAnstrengungträgtsicherseinenTeilzur
Übergewichtsepidemiebei“,derExperteimFachmagazin„PsychosomaticMedicine“.
DiesiebenbestenPsychotricks
vonFOCUS-Online-RedakteurinAnnaVonhoff
DerguteWillealleinreichtnicht,umeineDiätaufDauerdurchzuhalten.DerWegzurWunschfigurführtnämlich
nichtnurüberdasZählenvonKalorien–aufdierichtigeStrategiekommtesan–unddabeispieltdiePsycheeine
entscheidendeRolle.
GeradewersicheinehrgeizigesAbnehmprojektvorgenommenhat,gerätoftschonnachkurzerZeitinsStraucheln.
Heißhungerattacken,GelüsteundeinknurrenderMagenmachenvielenDiätwilligeneinenStrichdurchdieRechnung.
Dochdasmussnichtsein:WenndieTaktikstimmt,hatdasHüftgoldkeineChance.HugoM.Kehr,
MotivationspsychologeanderTUMünchen,verrätdiebestenKniffe,wiesichMotivationslöchervermeidenlassen–
unddieDiätdochnochzumErfolgwird.
EigenerAntrieb,stattDruckvonaußen
WersichvonseinemPartnerodervonFreundenzueinerDiätüberredenlässt,stattauseigenerÜberzeugung
abzunehmen,hatschlechteKarten.„Abnehmenkannnurfunktionieren,wennmanwirklichschlankerwerdenwill–
undnicht,weilandereesvoneinemverlangen“,sagtKehr.Betroffenemüsstensichvielmehrklarmachen,warum
siedieDiätinAngriffgenommenhaben.WersichseinerBeweggründebewusstist,derbleibtauchübereinen
längerenZeitraummotiviert.
VisionentwickelnundEtappenvisualisieren
„JedersolltesichimmerwiedervorAugenführen,waserkonkretdavonhat,wennerdieDiätdurchhält“,sagtder
Psychologe.Dabeikönneeshelfen,einBildzuentwickelnundsichauszumalen,wiedieZukunftaussehenkönnte.
BeispielsweisewiemanimSommerendlichmitderersehntenBikinifiguramStrandliegt.Entscheidenddabeiist,
nichtnurdasZiel,sondernauchdenWegdorthinanzuvisieren.
“
ZubeginneinerSchlankheitsdiätschmecktkalorienarmerSalatnoch–späterwirddasschwieriger.
MöglicheSchwierigkeitenundHindernissezurWunschfigurdürfendieBetroffenendabeikeinesfallsausblenden.
DenndiemeistenMenschenwerdeninganzbestimmtenSituationenschwachundfallendanntypischerweiseinalte
Gewohnheiten:DieeinengreifenautomatischzuSchokolade,wennsiegestresstsindoderAngsthaben.Andere
lassensichleichtvonFreundenmitreißen:SietrinkenundesseninGesellschaftübermäßigviel.Werweiß,in
welchenSituationerschwachwird,kannsichgegendiealtenVerhaltensmusterwappnen–odersolcheMomente
vermeiden.
Verbündetesuchen
DieUnterstützungdurchFamilieundFreundekannzwargenerellhelfen,einVorhabenumzusetzen,aberunter
UmständekannsieDiätwilligeunterunerwünschtenLeistungsdrucksetzen.DerPsychologerätdaher,Erfolgeund
RückschlägeimKampfmitdenKiloslieberineinemTagebuchfestzuhalten,alssiemitanderenzudiskutieren.
Kehr.Stattdessengeltees,Glaubenssätzezuhinterfragen,alteGewohnheitenzuändernundvielleichtsogarein
neuesHobbyfürsichzuentdecken.„Niemandmussanfangen,fürdenMarathonzutrainieren“,sagtKehr.
HauptsacheDiätwilligefindeneineBeschäftigung,dieihnenSpaßmacht–undzudersiesichnichtüberwinden
müssen.SichGleichgesinntezusuchenundzusammenSportzumachen,istimmereineguteIdee.
RealistischeZieleanpeilen
Esempfiehltsich,seineErwartungenanzupassenundsichnichtzuvielvorzunehmen.Abnehmensollteein
langfristigerProzesssein–auchumdenJo-Jo-Effektzuumgehen.AußerdemrätKehr,mit„Wenn-dann-Sätzen“zu
arbeiten.DieForschunghabenämlichgezeigt,dasspräziseVorhabenehergelingenalsunbestimmte.„Wennich
michdasnächsteMalzumKaffeetrinkenverabrede,dannesseichnureinStückKuchenstattzwei“wäre
beispielsweiseeinkonkreterVorsatz.
Einkaufsverhaltenändern
Esistratsam,nichtmitleeremMageneinkaufenzugehen,eineEinkaufslistezuschreibenundnurwenigVorräteim
Kühlschrankzuhorten.SolassensichunkontrollierteHeißhungerattackenundGelüstebesservermeiden.
BelohnenSiesich!
NiemandsollteseinLieblingsgerichtvomSpeiseplanstreichen,nurweilerabnehmenwill.Esmotiviertvielmehr,sich
bewusstzubelohnenundsichauchmaletwasgönnen–ohneüberdieSträngezuschlagen.DasAlles-oder-NichtsDenkensolltemanabschalten,sagtderMotivationspsychologe.VonVerbotenhälterdaherwenig,denn
‘
„positivePhantasiensindimmerbesseralsnegative.“
WarumDiätensooftscheitern
Abnehmen
vonFOCUS-Online-AutorinNinaDudek
Werabnehmenwill,zwingtdenKörpergegenseingenetischesProgrammzuarbeiten.Schlankzuseinist
evolutionsbiologischgesehennämlichUnsinn,weildasPrinzip„Reservenbilden“,alsoFettpolster,dasÜberleben
sicherte.DasmachtdasAbnehmensoschwierig.
DieBeipackzettelvonDiätpillenundAbspeckpulvernversprechen,dassAbnehmeneinKinderspielist.Einfach
täglicheineTabletteschlucken,dannignoriertderKörperdieKalorienausSchweinshaxeundSahnetorte,diePfunde
schmelzenwievonselbst.DieWirklichkeitsiehtandersaus.WeraufDiätversprechenwie„fünfPfundinfünfTagen“
setzt,wirdenttäuscht.
Umlangfristigschlankzuwerden,istesrealistisch,einbiszweiPfundproWoche,aberaufkeinenFallmehr,zu
verlieren.UnddiesesGewichtersteinmalloszuwerden,istallesanderealseinfach.DabeiistdieTheoriesimpel:
gesünderessenundmehrbewegen,schonpasstdiealteHosewieder.„DerKörperistevolutionsbiologischaberauf
Vorratshaltungangelegt“,sagtKlausEdervonderUniversitätHalle-Wittenberg.„AbnehmenliegtnichtinderNatur
desMenschen.“
InderSteinzeitwarenFettpolstersinnvoll
HauptsächlichistdieEvolutiondaranschuld,dassdiePfundeschnelleraufdenHüftenlandenalssievondort
verschwinden.UnsereVorfahrenwusstennicht,wannsieetwaszuessenfindenwürden.Wargenugda,schlugen
siesichdeshalbvorsorglichdenBauchvoll.„InHungerzeitenwardasdieeinzigeChancezuüberleben“,sagtKlaus
Eder.DerKörperlagertesovielEnergiewiemöglichinFettdepotsein.VorratshaltungwarWandervölkernein
Fremdwort.WenntageodersogarwochenlangderNachschubfehlte,zehrtendieMenschenvonihrenkörpereigenen
Reserven.WeilderOrganismusdabeinichtwissenkonnte,wielangedieNotzeitandauerte,geizteermitseinen
Vorrätenundgabsienurlangsamher.„BeimZunehmengiltderEnergieerhaltungssatz:Energiegehtnichtverloren,
sondernwirdineineandereFormumgewandelt“,sagtKlausEder.
“
„InunseremFallistdasschlichtundeinfachFett.“
StoffwechselaufSparflamme
Langfristigabzunehmenistauchdeshalbsoschwer,weildiemeistenDiätennichtalltagstauglichsind.„MitVerboten
oderstrengenRegelnkannAbnehmennichtlangfristigklappen“,weißAstridKurbjuweit.„Ebensoverhältessichmit
starkkalorienreduziertenDiäten.“DerartigeErnährungsprogrammedrosselndieKalorienzufuhroftunterden
täglichenKalorienbedarf,dendieDeutscheGesellschaftfürErnährungempfiehlt.Dassind2000kcalfürFrauenund
2500kcalfürMänner.WerüberWochenoderMonatewenigerisst,gaukeltseinemKörpereineNotsituationvor.
AlsFolgefängteran,Energiezusparen.Biszu50ProzentwenigerStoffwechselverbrauchsinddabeimöglich.
SobalddasZielgewichterreichtistundwiederdiegewohntenSpeisenaufdenTischkommen,gehtdasGewicht
nachoben.DasistderberüchtigteJo-Jo-Effekt,derdasAbnehmensoschwermacht.Danngreiftnämlichwieder
derUrinstinktdesKörpers,fürdienächsteNotzeitReservenzubunkern,undderTeufelskreisbeginntvonvorn.
BisjetztistderEvolutionentgangen,dassinzwischenvieleMenschenzurNahrungsbeschaffungnurindennächsten
Supermarktgehenmüssen.AnderVorratshaltungderKörpershatsichabernichtsgeändert.„Dienatürliche
SelektiondauertHunderttausendevonJahren.DarumwerdennochvieleGenerationenmitdemAbnehmenProbleme
haben,bissichunsereGeneändern“,sagtKlausEder.
DieEvolutionistaucheinerderGründe,warumFrauenschnellerzuundlangsamerabnehmenalsMänner.
SchließlichhattensiebisvoreinigenJahrzehnteneineganzeKinderscharzustillen.DieFettdepotsanBauchund
Hüftestellensicher,dassimmergenugEnergiefürdieVersorgungderKleinenbereitstand.
FettverhindertSättigungs​gefühl
WilliamBanksvonderSaintLouisUniversitySchoolofMedicinefandheraus,dassFettimBlutdasSättigungsgefühl
hemmt.DasHormonLeptinbewirktimGehirnNormalgewichtiger,dassderHungernacheinerMahlzeitabflaut.
DieserMechanismusfunktioniertlautWilliamBanksbeiÜbergewichtigennichtmehr:Sieessenweiter,obwohl
bereitsgenügenddesSatthormonsLeptinimBlutkursiert.GrundfürdieseStörungistmöglicherweisedererhöhte
TriglyceridgehaltimBlutdickerMenschen.WennzuvieledieserFetteimBlutsind,kannLeptindiesogenannteBlutHirn-Schrankenichtmehrüberwinden.DannreichertessichimBlutan,stattdasSättigungssignalzusenden.
DerAufwand,überflüssigesFettloszuwerden,istgroß
WernichthundertprozentighinterseinemDiätentschlusssteht,wirdüberkurzoderlangscheitern.„Vielewissengar
nicht,warumbisheralleAbnehmversuchefehlgeschlagensind“,sagtPsychologinAstridKurbjuweit.
‘
„DerMenschisteinGewohnheitstierundwenneraufAlthergebrachtesverzichtensoll,stehtervor
einemernstenProblem.“
BereitseinSpaziergangprotagoderdreimalproWochemodera​tesAusdauertraininghelfenbeimAbnehmen.
WerseinEssverhaltenwirklichdauerhaftändernwill,musszuersterkennen,warumundwannerzuvieloderdas
Falscheisst.HilfreichkanndabeieinErnährungstagebuchsein.DarinerkennenÜbergewichtigeselbst,wodie
FigurfallenlauernundinwelchenSituationensiezuunnötigenKaloriengreifen.
EinweitererwichtigerSchrittinRichtungWunschgewichtistBewegung.DabeisindkeineHöchstleistungennötig:
EinflotterSpaziergangamTagodermitdemRadzurArbeitzufahrenreichtschon,
ÜbergewichtverhindertMuskeln
ÜbergewichtigestehenvoreinemProblemkreislauf,dersichschwerdurchbrechenlässt.IhrGrundumsatzistinder
Regelrelativniedrig,weildiekalorienfressendeMuskelmassefehlt.UmMuskelnaufzubauen,istSportnötig.Werviel
SpeckaufdenRippenhat,musssichdafürumsomehranstrengen.UmdieMuskelnzuerhaltenundmitEnergiezu
versorgen,benötigtderKörperlaufendEnergie.DarumkönnentrainierteMenschenmehressen,ohnezuzunehmen,
alsUntrainierte.UmimRuhezustandmehrEnergiezuverbrauchen,mussdieMuskelmassewachsen.
BeimAusdauersportstehenAnfängervoreinemähnlichenProblem.WersichbisherlieberdasFußballspielim
Fernsehenangeschauthat,stattselbsteinpaarRundenzudrehen,hatanfangswenigFreudeamTraining.Doch
gerademoderaterAusdauersportlässtdiePfundeschmelzen.WerzuBeginnseinerSportkarriereschwitzendindie
PedaletrittundunterstarkemMuskelkaterleidet,aufderWaageabernurwenigErfolgsieht,verliertdieLustumden
Stoffwechselanzukurbeln.
„Wichtigist,dassmaninganzkleinenSchrittenbeginnt,denneineradikaleUmstellungvonheuteaufmorgenbringt
jedenAbnehmversuchzumScheitern“,sagtAstridKurbjuweit.
Impressum
imPReSSUm
Fachlicheberatung:Prof.Dr.habil.oec.troph.Klausedermartin​Luther​Universitäthalle​W ittenbergDipl.Psych.Astrid
Kurbjuweit,Abnehmschulegersheim
TOMORROWFOCUSMediaGmbH
FOCUSOnlineNeumarkterStr.61D-81673München
Tel.089/9250–3895Fax089/9250–1389E-Mail:[email protected]
Geschäftsführer:OliverEckert,MartinLütgenauAmtsgerichtMünchenHRB131471Ust.Nr.:DE812997743
Verantwortlichi.S.v.§55Abs.2RStV:OliverEckert,MartinLütgenauNeumarkterStr.61D-81673München
LayoutundSatz:
GrafikdesignHansen–Jan-DirkHansen,München
FotocreditsTitelseite:Colourbox
AlleAbbildungen:Colourbox
YOUPublishGmbH
Werastrasse84
70190Stuttgart
M:info(at)you-publish.com
Geschäftsführer:AndreasDollmayer
AmtsgerichtStuttgart,HRB748882