Übungskatalog
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Die wichtigsten Übungen - The most important exercices Warmup: Jeden Muskel mit 2 leichten bis mittelschweren Sets aufwärmen ÜBUNGEN / EXERCICES Muskelgruppe Beine Muskelgruppe Schulter Muscle Group legs Muscle Group shoulder Muskel Muscle Übung Exercice Ausführung Quatrizeps Quads Kniebeugen Squats Langhantel unter Nacken auf der hinteren Schulter platzieren - schulterbreiter Stand - Füsse zeigen leicht nach außen - Beine beugen bis leicht unter parallel zum Boden - Rücken gerade - Oberkörper leicht nach vorne gebeugt - Körperspannung halten Quatrizeps Quads Beinpressen Leg Press Füsse hüft- bis schulterweit und leicht nach außen gedeht platzieren - Gewicht so weit wie möglich ablassen - bis die Oberschenkel den Oberkörper fast berühren Beinbizeps Hamstring Beincurls liegend Lying Leg Curls Knie unterhalb der Bank platzieren - Rolle bei Fußgelenk fixieren - Gewicht bis zum Hintern anheben - Hintern berühren bzw. knapp davor Waden Calves Wadenheben stehend Calf Raises Fußballen auf Trittbrett platzieren - Gewicht bzw. die Polster auf der Schulter fixieren - vom unteren Startpunkt aus nun die Fersen anheben - bis man die oberste Position erreicht hat Hintern Gluteus Muskel Muscle Übung Exercice Ausführung Schulter vorne front Delts Frontdrücken MP Front Press Griff etwas weiter als schulterbreit - Gewicht so weit absenken, dass die Stange fast die obere Brust berührt - Gewichht anschließend ganz nach oben drücken Schulter vorne front Delts Frontdrücken LH Front Press Griff etwas weiter als schulterbreit - Gewicht so weit absenken, dass die Stange fast die obere Brust berührt - Gewichht anschließend ganz nach oben drücken Seitheben KH Stabiler Stand - Kurzantel seitlich mit Obergriff halten - die Arme getreckt und bis Kopfhöhe hebenLateral Dumbbell Raises dann wieder in Ausgangsposition senken - Tipp: Kleiner Finger wärend der Bewegungimmer höher halten als den Daumen - leicht vorgebeugt stehen Schulter seitlich Schulter hinten lateral Delts rear Delts Seitheben vorgebeugt Reverse Flyes Nur mit leichten Gewicht sinnvoll - auf Bank setzen vorbeugen bis der Oberkörper fast die Beine berührt - Kurzhantel kontrolliert seitlich anheben so weit wie möglich nach oben - Arme leicht angewinkelt halten Muskelgruppe Muscle Group Brust Muskelgruppe Nacken Neck Nackenheben Shrugs Langhantel schulterbreit greifen - Arme gestreckt halten - Schulter so weit wie möglich nach oben ziehen Muskel Muscle Übung Exercice Ausführung Brust Chest Schrägbankdrücken MP Incline Bench Press MP Oberkörper auf einer leicht schrägen Bank platzieren - Stange etwas weiter als schulterbreit greifen - Gewicht bis zur oberen Brust absenken und anschließend ganz nach oben drücken Schrägbankdrücken KH Oberkörper auf einer leicht schrägen Bank platzieren. Obergriff anwenden. Gewichte mit ausgestreckten Armen über der Brust halten. Incline Bench Press DB Senken der Gewichte mit abgespreizten Ellenbogen so weit es geht, dann wieder zurück in Ausgangsposition stemmen. Brust Muscle Group Brust Chest Fliegende Bewegung Dumbell Flyes Oberkörper auf einer flachen Bank platzieren. Die Handflächen nach oben bzw. innen gerichtet. Gewichte mit leicht angewinkelten Armen über der Brust halten. Gewichte seitlich so weit es geht senken und dann wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. Muskel Muscle Übung Exercice Ausführung Lat (Latissimus) Lat Latziehen breit Lat Pull Down Wide Grip Stange mit Obergriff etwas weiter als schulterbreit greifen - Oberkörper leicht zurück lehnen - Stange bis zur oberen Brust ziehen - Ellbogen nach onten/hinten ziehen - Rückenmuskeln anspannen Lat (Latissimus) Lat Latziehen eng Lat Pull Down Close Grip Stange mit Untergriff schulterbreit greifen Oberkörper leicht zurück lehnen - Stange bis zur oberen Brust ziehen - Ellbogen nach onten/hinten ziehen - Rückenmuskeln anspannen Pullups Wide Grip Stange mit Obergriff etwas weiter als schulterbreit greifen - Körper nach oben ziehen - Ellbogen nach onten/hinten ziehen - Rückenmuskeln anspannen Stange soll die obere Brust fast berühren bzw. mindestens bis zur Halsmitte ziehen Pullups Close Grip Stange mit Untergriff schulterbreit greifen - Körper nach oben ziehen - Ellbogen nach onten/hinten ziehen - Rückenmuskeln anspannen - Stange soll die obere Brust fast berühren bzw. mindestens bis zur Halsmitte ziehen Lat (Latissimus) Lat (Latissimus) Rücken Chest Lat Lat Klimmzüge weit Klimmzüge eng back oberer Rücken upper Back Rudern sitzend Seated Rows Stabiler Sitz auf der Bank - enger Griff - Rücken gerade - Oberkörper kann leicht nach vorne bzw. nach hinten gelehnt werden - den Griff bis zur unteren Brust bzw. oberer Bauch ziehen - Ellbogen eng am Körper führen und bis ganz nach hinten ziehen oberer Rücken upper Back Langhantelrudern Barbell Rows Stabiler Stand - Oberkörper nach vorne gebaugt Langhantel mit Obergriff schulterbreit greifen Stange von unten nach oben bis zum Bauch ziehen Ellbogen bis ganz nach hinten ziehen Hyper-Extensions Beine fixieren - gerader Rücken - Oberkörper absenken und anschließend anheben - bis Oberkörper und Beine wieder eine gerade Linie bilden unterer Rücken lower Back Hyperextensions Muskelgruppe Muscle Group unterer Rücken lower Back Kreuzheben Deadlifts Hüftbreiter Stand - Stange im Wechselgriff schulterbreit greifen - Rücken gerade Aufwärdsbewegung mit den Beinen einleiten und dann mit Hilfe der Rückenmuskeln ganz aufrichten Muskel Muscle Übung Exercice Ausführung Bizeps Biceps Langhantelculrs Barbell Curls Langhantel mit Untergriff schulterweit greifen Elbogen am Körber halten - Stange bis zur oberen Brust nach oben bewegen Dumbbell Curls Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden - in jeder Hand eine Hantel mit Untergriff halten - den Arm anwinkeln und Hantel so weit wie möglich anheben, dann langsam neben dem Körper wieder senken Bizeps Arme Muskelgruppe Bauch arms Muscle Group abdominal (Abs) Biceps Kurhantelcurls Trizeps Triceps Trizepsdrücken liegend Triceps Push Cable Oberkörper stabil auf der Flachbank platzieren Stange mit ausgetreckten Armen über der Brust halten - enger Obergriff - das Gewicht hinter den Kopf senken, soweit es möglch ist, dann das Gewicht wieder zurück in die Ausgangsposition drücken - Ellbogen nicht weit nach außen drehen Trizeps Triceps Trizepsdrücken Seilzug Barbell Lying Triceps Extension Stange mit engen Obergriff - Ellbogen am Körper fixieren - Unterarme sind in der Ausgangsposition knapp über parallel zum Boden - Stange nach unten drücken bis der Arm vollständig gestreckt ist Trizeps Triceps Dips Dips Holme greifen - Oberkörper leich nach vorne lehnen - Ellbogen am Körper führen - Oberkörper absenken bis Oberarme knapp unter parallel zum Boden sind und anschließend nach oben drücken bis die Arme vollständig gestreckt sind Muskel Muscle Übung Exercice Ausführung oberer Bauch upper Abs Bauchpressen Crunches Oberköper flach am Boden - Beine rechtwinkelig angeboben - Arme hinter Kopf verschränkt - leichte Bauchkrümmung - Tipp: versuckhen mit den Ellbogen das Knie zu berühren unterer Bauch lower Abs Beinheben liegend Lying Leg Raises Oberkörper flach auch Boden - Hände zur Stabilisierung neben der Hüfte - gestreckte Beine bzw. leicht angewinkelt nach oben anheben und wieder langsam senken Bauch Abs Beinheben hängend Hanging Leg Raises Klimmzugstange greifen - Knie anwinkeln Erklärungen: KH LH SZ MP Kurzhantel Langhantel SZ-Stange Multipresse MV RPT Muskelversagen Rest Pause Training Frequenz Intensität wie oft ein Muskel innerhalb eines gewissen Zeitraumes trainiert wird (in der Regel 1-2 mal / Woche; Ausnahme Einsteigerprogramm) mit welcher Intensität (Härte) der einzelne Satz (Set) ausgeführt wird (leicht, schwer, bis zum MV, über MV hinaus,…) Push Pull alle Drück-Übungen (Bankdrücken, Schulterdrücken, Trizepsdrücken, Kniebeugen,…) alle Zug-Übungen (Latziehen, Rudern, Langhantelcurls, Beincurls…) Set Rep Satz - besteht in der Regel aus 6 - 20 Wiederholungen (Reps) - je nach Übung/Muskelgruppe Wiederholung - eine vollständige Bewegungsausführung der jeweiligen Übung Muskelversagen tritt ein, wenn keine vollständige Wiederholung (Rep) mit zügiger, aber sauberer Ausführung mehr möglich ist - auch nicht mit größter Anstrengung! nach erreichen des MV den Satz mit 2-4 Reps verlängern - Gewicht ablegen 3 Sekunden Pause - dann eine einzelne Wiederholung - 3 Sekunden Pause - Einzelwiederholung,…
